Значение физической культуры и спорта



Скачать 248.03 Kb.
Дата31.05.2019
Размер248.03 Kb.

ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

 

Физическая культура и спорт — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Именно поэтому в нашей стране постоянно придавалось и придаётся большое значение развёртыванию массового физкультурного движения.



Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Воздействие физических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологических эффектов.



Увеличение резервных возможностей. С помощью регулярной физической тренировки значительно повышается потенциал всех систем и органов человека. В экстремальных ситуациях они будут, функционировать без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.

Эффект экономизации. В состоянии покоя все системы и органы тренированного человека работают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребца сокращается в покое с частотой 44—60 ударов в минуту, а у человека, не занимающегося регулярно физическими упражнениями,— 70—80. Число дыханий у тренированных в 1,5—2 раза реже, чем у нетренированных.

Эффект компенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящее время является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение её связано с растущей механизацией и автоматизацией производства и быта, увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного и личного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех систем организма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активность и компенсировать вредное воздействие гипокинезии.

Регуляторный эффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшить функции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц, гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).

Эффект активного отдыха. В процессе любой деятельности у человека наступает утомление. Выполнение даже кратковременных комплексов физических упражнений, переключая деятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению как физической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Трофический (питающий) эффект. По данным современной физиологии все внутренние органы человека через центральную нервную систему рефлекторно связаны с мышцами. Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует на все внутренние органы. При этом улучшается питание их тканей. Благодаря этим связям органов с мышцами происходят многочисленные «чудеса», когда с помощью регулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется от казалось бы неизлечимых болезней. Субъективным выражением этого эффекта является чувство «мышечной радости», двигательной эйфории, удовольствия. Особенно чётко «мышечная радость» ощущается после циклических упражнений невысокой интенсивности (циклическими называются движения с постоянно повторяющимися фазами, к ним относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и др.). Кроме того, это чувство появляется в процессе выполнения гимнастических упражнений, а также после занятий любым видом физкультуры.

Эффект «периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога Н, И. Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного характера помогают проталкивать кровь по сосудистой системе. Каждая мышца не только потребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос — «периферическое сердце». Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца», совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.

Названные эффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой, обеспечивая мощное оздоровительное воздействие на организм.

Приобщаться к физической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции по любому виду спорта,участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы или жительства, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку. В настоящее время самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные. Однако для того, чтобы добиться наибольшего успеха, следует овладеть основными теоретическими знаниями в этой области. Именно физкультурная «грамотность» позволит рационально организовать тренировки в семье.
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в- организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокислен-ных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важный субъективный показатель физиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.

Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных физических нагрузок.

По энергетическим затратам организма физические нагрузки классифицируются на аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузкахв организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150—160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме функционирует анаэробный (безкислородный) механизм энегрообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130—160 ударов в минуту и более.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.

При самостоятельных занятиях физической культурой членам молодой семьи следует отдавать преимущество аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном темпе, плаванию, велосипеду, туризму, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок — отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.

Оптимальные объёмы двигательной активности. Движение — залог здоровья человека. Однако сколько нужно двигаться? Какова оптимальная доза двигательной активности? Эта проблема усиленно разрабатывается в науке и пока ещё окончательно не решена. Японские специалисты считают, что для поддержания хорошего состояния здоровья каждый человек должен ежедневно делать 10 тысяч шагов. Некоторые советские учёные также говорят о необходимости ежедневно проходить не менее 8—10 км.

Однако более научно обоснованными являются рекомендации выполнять физические упражнения в комплексе, включая в свою физическую тренировку не только ходьбу, но и бег, лыжи, велосипед, плавание, обязательно гимнастику и игры.

Особое значение движения имеют для детей. Нагружая опорно-двигательный аппарат ребёнка, активно развивая его, родители должны знать, что этим они наиболее успешно развивают весь его организм, в том числе внутренние органы и мозг. Поэтому во все периоды жизни ребёнка следует взять за правило: ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность, а наоборот, создавать для неё все условия. Простейшие спортивные снаряды (мяч, обруч, скакалка), спортивные сооружения в квартире (кольца, канат, перекладина и др.), различные игры, закаливание, дозированное пребывание на свежем воздухе помогут эффективно укрепить здоровье детей, сделать их сильными, выносливыми, ловкими и... умными. Именно умными! Исследователями доказано, что хорошее физическое развитие ребёнка, регулярные физические нагрузки улучшают его внимание, память, мышление. Выяснилось, что движение как бы «подзаряжает» мозг, помогает ребёнку лучше осваивать информацию.

При занятиях физическими упражнениями всей семьёй необходимо учитывать психологические особенности детского возраста и конкретно своего ребёнка. Приучать детей к физическим упражнениям следует постепенно, но настойчиво: не делать резких замечаний; видя нежелание ребёнка, не заставлять его выполнять упражнения. Похвала, поощрение помогают не только быстрее преодолеть трудности в изучении движения, но и полюбить физическую культуру. Любые занятия детей с родителями должны носить игровой характер. Для детей характерно стремление к соперничеству, желание во всём быть первыми. Этот психологический нюанс обязательно нужно учитывать. Иногда родителям целесообразно сознательно уступить детям в соревновательных моментах, чтобы интерес к игре у ребёнка не пропадал. Но и здесь нельзя перегибать палку и забывать о последовательном воспитании таких ценных личностных качеств, как справедливость, коллективизм, уважение к человеку.

Родители должны стараться как можно раньше направить своих детей в спортивные секции. С 5—6 лет детей уже принимают в секции плавания, фигурного катания, тенниса, гимнастики. Занятия спортом под руководством квалифицированного тренера помогают овладению техникой движений, укреплению здоровья, развитию физических качеств, а также воспитанию ценных личностных качеств. Не обязательно, чтобы ребёнок добился высоких спортивных результатов, хотя стремление к этому должно быть — ведь каждый человек должен выполнять своё дело как можно лучше. И здесь заложены большие возможности в плане воспитания личности с помощью спорта. Кроме того, в процессе занятий ребёнка спортом вырабатывается полезная привычка к физическим упражнениям, закладывается база для прочного здоровья, успеха в будущей профессиональной деятельности.

Физическая культура женщины. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут каждой женщине укрепить своё здоровье, стать стройнее, жизнерадостнее. Совместные физкультурные занятия всех членов семьи делают её более дружной, сплочённой. А не это ли мечта каждой женщины? В процессе занятий физическими упражнениями женщинам следует учитывать некоторые особенности развития своих мышц. Для женского организма особое значение имеют хорошо развитые мышцы живота. Это обеспечивает нормальное положение внутренних органов, более благоприятное протекание беременности, а также помогает «выработать» красивую фигуру и осанку.

О развитии физических качеств. Физические, или, как их ещё называют, двигательные, качества (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость) являются итогом сложных, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностями, образом жизни перестроек организма. Увеличение силы определяется приростом мышечной массы, быстроты — улучшением проведения нервных импульсов, выносливости — совершенствованием координации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением сердечной мышцы.

Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии гармоничного развития физических качеств с учётом возраста.

У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.

Большую роль в успешном овладении различными спортивными двигательными действиями играет быстрота. И если у мальчиков она относительно стабильна и постепенно развивается с возрастом, то у девочек наибольшие темпы прироста этого физического качества наблюдаются в 7—10 лет. Именно в этом возрасте надо обращать особое внимание на развитие быстроты. В 12—15 лет у девочек протекает половое созревание, и совершенствование физических качеств, кроме ловкости, замедляется. Быстрота, как и ловкость, наиболее успешно развивается также с помощью различных подвижных и спортивных игр, бега на короткие дистанции.

Существует мнение, что в каждом возрастном периоде отдельные физические качества не только лучше развиты, но и имеют преобладающее значение для жизнедеятельности. Например, утверждается, что у школьников младшего и среднего возраста ведущим качеством является сила. Её оптимальное развитие обеспечивает наилучшее протекание процессов памяти, внимания и мышления. У взрослых людей таким качеством считается выносливость. Вместе с тем существует мнение, что это качество имеет превалирующее значение в любом возрасте.

Сила понимается как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. Она измеряется специальными несложными приборами — кистевым и становым динамометром. Мышцы человека сокращаются в двух режимах — динамическом и статическом. Динамический режим  реализуется   в  двух   вариантах

мышечной работы: преодолевающем, когда при выполнении движений мышцы укорачиваются, и уступающем, когда, наоборот, мышцы удлиняются. Простейшим примером обоих вариантов динамического режима является подтягивание. При. сгибании рук их мышцы работают в преодолевающем режиме, при выпрямлении рук — в уступающем.

Во время выполнения движений в статическом, или изометрическом, режиме мышцы напрягаются без изменения своей длины. В статическом режиме, работа мышц проявляется в посильных напряжениях.

Силовые возможности хорошо развивают различные упражнения с собственным телом, с отягощениями (гантели, гири, штанга), с использованием сопротивления (с партнёром — парные упражнения, а также с эспандером, резиновым бинтом). Наиболее эффективно выполнение 2—3 серий (подходов) упражнений на какое-либо силовое движение до заметного утомления с повторением данного движения в одной серии приблизительно 7—12 раз.

Для укрепления рук детям рекомендуется заниматься висами на различных снарядах, лазанием, подтягиванием. У девочек и женщин эффективно укрепляют руки различные виды отжиманий: от стенки, из упора лёжа, с опорой руками на стол, на сидение дивана, из упора лёжа на коленях и просто из упора лёжа на полу. Во всех видах отжиманий тело следует держать выпрямленным, при сгибании рук стараться бёдрами и животом не касаться пола, то есть не прогибаться. Для укрепления рук мальчикам и мужчинам нужно также использовать подтягивание.

Для укрепления мышц ног эффективны бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады. Развитию мышц брюшного пресса способствуют самые разнообразные упражнения: из положения лёжа на спине поднимание ног, разведение и сведение их, «велосипед». Но наиболее эффективны из положения лёжа на спине поднимания туловища в сед, то же в сед с согнутыми ногами и в сед с подниманием ног в «угол».

Под выносливостью понимается способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения её эффективности. Лучше всего выносливость развивается с помощью физических упражнений циклического характера путём совершенствования аэробных и анаэробных механизмов энергообразования. Для этого используются бег в спокойном и среднем темпе, ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках.

Немаловажное значение для всестороннего физического совершенствования человека имеет и гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все трудовые, бытовые и спортивные движения осваиваются легче. Известно также, что хорошо «растянутые» мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость можно улучшить в любом возрасте, но успешнее всего она поддаётся развитию у детей.

Основной метод совершенствования гибкости — выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К первым относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды). Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, отец или мать помогает больше согнуться ребёнку, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д. Упражнения на гибкость эффективны лишь при регулярных занятиях и достаточно большом повторении движений. Мальчикам и девочкам нужно постараться научиться выполнять «шпагат», «мостик». Взрослые должны освоить наклоны вперёд с прямыми ногами, доставая при этом пол ладонями или касаясь головой ног во время наклона вперёд из положения сидя. Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.
КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

 

Прежде чем начать "регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.



Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также аппетит и работоспособность. Они помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульсав покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражения-ми сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через нес-колько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим умножением на 6, положив пальцы одной руки на височные, сонные артерии или на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма. Существуют различные рекомендации по допустимым увеличениям числа сердцебиений в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений. Эта интенсивность определяется по параметрам максимального потребления кислорода (МПК). Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на 60 % МПК, переходя в дальнейшем, через 2—3 месяца регулярных занятий, на выполнение упражнений с интенсивностью в 75 % от МПК.

Ориентировочно максимально допустимая частота пульса в процессе самостоятельных занятий физической культурой определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Замеры пульса после тренировки позволяют оценивать как скорость восстановительных процессов, так и соответствие полученной нагрузки возможностям организма. Если через 5— 10 мин отдыха частота пульса менее 100 ударов в минуту, то физическая нагрузка не была чрезмерной.

Состояние функции сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью подсчёта коэффициента экономи-зации кровообращения (КЭК). Определяется он по формуле: КЭК= (АД сист.— АД диаст.) X ЧП, где АД сист.— систолическое, или максимальное, артериальное давление, АД диаст.— диастолическое, или минимальное, артериальное давление, ЧП — частота пульса за 1 мин. КЭК у человека с хорошим состоянием здоровья составляет 2500—2600 условных единиц. Уменьшение этого параметра при нормальных показателях артериального давления свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, об экономизации её деятельности, а увеличение указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы. Измерить артериальное давление можно в поликлинике по месту жительства. Кстати, при регулярных занятиях физическими упражнениями артериальное давление обычно нормализуется.

Оценить состояние своего здоровья молено также с помощью измерения некоторых параметров работы дыхательной системы. В покое у здорового нетренированного человека число дыханий в минуту равно 16—18. В процессе регулярных занятий физической культурой этот показатель уменьшается до 8—12, что свидетельствует об улучшении состояния дыхательной системы, экономизации её деятельности.

Важной характеристикой функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

О функциональном состоянии своего организма можно судить также по пробам с задержкой дыхания после вдоха и выдоха (для детей эти пробы нежелательны). Измеряется длительность задержки дыхания после вдоха. В положении сидя после трёх спокойных вдохов и выдохов выполняется максимально глубокий вдох. Зажимая нос большим и указательным пальцами, задерживаем дыхание до появления чувства удушья. Время задержки фиксируется по секундомеру или по секундной стрелке часов. Перед пробой и после следует подсчитать пульс. Критерии этой пробы таковы: если время задержки дыхания меньше 40 сек, то состояние организма неудовлетворительное, 40—49 сек — удовлетворительное, более 50 сек — хорошее. Соотношение частоты пульса после пробы и до неё у здорового человека не должно быть больше 1,2.

В пробе с задержкой дыхания после выдоха вначале также выполняются 3 дыхательных движения, затем следует спокойный выдох и задержка дыхания. Оценивается эта проба так: менее 34 сек — неудовлетворительно, 35—39 сек — удовлетворительно, более 40  сек — хорошо.

Важным показателем состояния здоровья считается масса тела. Излишняя масса тела является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Из множества способов определения должной массы тела ниже предлагаются данные (таблица 3) с учётом телосложения, предложенные А. А. Покровским.

В семье следует постоянно вести контроль за массой тела родителей и детей. К сожалению, многие родители не понимают,   что  полнота   ребёнка   отнюдь

не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

Как похудеть без вреда для здоровья. Для того, чтобы «сбросить» излишки массы тела, нужны физические нагрузки, ограничения в питании, его правильная организация и... воля. Правильнее всего худеть постепенно — по 1,5—2 кг в месяц. В противном случае может снизиться иммунитет организма. Н. М. Амосов и Я. А. Бендетт для постепенного понижения массы тела рекомендуют в течение дня для взрослого человека использовать следующий набор продуктов: 1) животные жиры — 15 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны, сливки исключаются, остальные молочные продукты до 500— 600 г; 2)растительное масло — 1—2 столовые ложки; 3) употребление обезжиренных супов; 4) ограничение приёма соли, исключение всех острых блюд; 5) исключение пищи, богатой холестерином,— субпродуктов (почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы; 6) ограничение яиц до 3—4 штук в неделю; 7) отварное мясо или рыба нежирных сортов не более 200 г и только 1 раз в день; 8) овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) не менее 750 г и половина из них в сыром виде; 9) ограничение сахара до 20 г, исключение конфет, тортов, печенья; 10) хлеб, картофель, крупы — не более 200 г в день; жидкость — около 2—2,5 л в день, включая суп, фрукты, овощи. Подобный набор продуктов позволяет похудеть на 16— 20 кг за 16—20 недель, то есть приблизительно по 1 кг в неделю.

О детском питании. Для полных детей следует исключить из питания все продукты, способствующие ожирению. Обычно толстые дети любят есть именно то, что им противопоказано — сдобные булочки, кондитерские изделия, рис, сладости. Нужно постараться приучить ребёнка есть овощи: морковь, огурцы, капусту, помидоры. Голод ребёнка между основными приёмами пищи следует утолять фруктами или кефиром. В то же время нельзя лишать ребёнка необходимых для роста и развития организма мяса, рыбы, яиц, молока.

 

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В СЕМЬЕ

 

В программу физической тренировки семьи следует включать все доступные средства физического воспитания, позволяющие эффективно укрепить здоровье. Прежде всего следует использовать циклические упражнения — бег, ходьбу, плавание, коньки, лыжи, велосипед и другие, позволяющие наиболее эффективно укреплять здоровье, повышать выносливость и работоспособность всего организма.



Ходьба издавна считается прекрасным способом профилактики и лечения многих заболеваний. Регулярная тренировка в ходьбе положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьбу можно считать естественным способом тренировки «периферических сердец» — мышц. При ходьбе циклические, ритмично повторяемые без излишнего напряжения сокращения и расслабления мышц, активная работа скелетных мышц (микронасосов) стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы полагается контролировать осанку. Тело следует держать выпрямленным, плечи — развёрнутыми, живот — слегка подтянутым, смотреть перед собой. Такая осанка способствует лучшему функционированию внутренних органов.

Кроме того, в своём режиме дня все члены молодой семьи могут уделять внимание ходьбе, занятию туризмом, участвовать в походах выходного дня. Всего на ходьбу на свежем воздухе, передвижению к месту учёбы, работы и обратно, пешим прогулкам рекомендуется выделять в течение дня не менее 1 часа



Оздоровительный бег — одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности.

Иногда начать регулярные занятия бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие — поддержать младших.

В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бета-эндорфинами и мета-энцефалитами.

Регулярные занятия оздоровительным бегом оказывают исключительно высокий положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Благотворное оздоровительное воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями.

Однако все эти положительные воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3—4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

Одежда занимающихся оздоровительным бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет избегать перегревания. На тело лучше всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их можно бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот.

Когда начинать заниматься бегом детям? Бегать ребёнок начинает, не спрашивая советов специалистов. Носясь по комнате, двору, играя в свои игры, дети быстро укрепляют организм, активизируют обменные процессы. Обычно дети до 3 лет бегать трусцой не могут. Однообразные движения быстро утомляют малыша. Но приучать детей к бегу желательно уже с такого возраста. Для этого используются небольшие пробежки в спокойном темпе с заранее намеченной конечной точкой: «Давай вместе добежим до...» Бег для детей должен быть естественным продолжением игры.

Уже с 4—5 лет детей можно брать на совместные пробежки, но длина дистанции для них не должна превышать 400— 500 м. К 6-летнему возрасту длина дистанции уже может достигать 1000—1500 м, пробегаемых за 8,5—9 мин.



Ходьба на лыжах — прекрасный способ активного отдыха и укрепления здоровья. Общение с природой, красота зимнего леса дают всем членам семьи благотворные положительные эмоции.

Морозный воздух целебен. Это объясняется высоким содержанием в нём полезных для организма отрицательных ионов. Ритмичная работа мышц верхних и нижних конечностей прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Активизируется обмен веществ и деятельность эндокринного аппарата.

Ходить на лыжах можно при температуре не ниже —20—25 °С. С детьми до 10—12 лет прогулки на лыжах разрешаются при температуре не ниже —12 °С. Одеваться целесообразно в соответствии с температурой наружного воздуха. Спортивная одежда не должна быть излишне тёплой. На ноги желательно надеть одну или две пары шерстяных носков, на руки — кожаные или шерстяные варежки. На обнажённое тело лучше всего надеть хлопчатобумажную майку или шерстяную рубашку, хорошо впитывающие пот.

При выборе длины лыж для взрослых можно пользоваться формулой: рост (в сантиметрах) плюс число, равное половине массы. Для детей при росте меньше 120 см длина лыж должна быть равна росту. Если рост больше 120 см, то лыжи лучше приобретать на 10—15 см длиннее роста.



Катание на коньках прекрасное средство проведения свободного времени, закаливания и укрепления здоровья. Оно повышает тонус нервной системы, поднимает настроение.

У взрослых, плохо стоящих на коньках, этот вид физической культуры не вызывает особого интереса, но всем детям он очень нравится и полезен. Занятие коньками улучшает координацию движений, укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, развивает чувство равновесия, а также закаливает. Поэтому детей уже с 5—6 лет следует учить кататься на коньках.

При освоении техники катания на коньках вначале желательно просто походить Езда на велосипеде как вид физической культуры полезен и взрослым, и детям. Число его поклонников приближается к миллиарду, а в нашей стране обладателями различных марок велосипедов становится ежегодно около 5 миллионов человек.

Регулярные велосипедные тренировки заметно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, вырабатывают выносливость, повышают работоспособность. Прогулки на велосипеде помогают познакомиться с новыми местами, увеличивают пребывание на свежем воздухе, сплачивают всех членов семьи. Детство каждого ребёнка должно сопровождаться обучением и ездой вначале на 3-колёсном, затем на 2-колёсном велосипеде.



Плавание — одно из эффективных средств физического воспитания, оно благоприятно сказывается на состоянии всего организма. В немалой степени это объясняется особенностями самой водной среды. Её плотность в 769 раз больше воздуха. Это позволяет человеку испытывать в воде значительно меньшее воздействие гравитационных сил. Отсюда появляется возможность хорошо расслабить мышцы, разгрузить позвоночный столб. Регулярные занятия плаванием укрепляют нервную систему, совершенствуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Недаром наибольшая жизненная ёмкость лёгких наблюдается у пловцов (6—7 тысяч см3). Одновременно плавание совершенствует терморегуляцию организма, способствует его закаливанию. Последние эффекты усиливаются при купании в открытом водоёме. Умение плавать — прикладной, жизненно необходимый навык. В семье уметь плавать должны все. С помощью анкетирования выяснилось, что из детей, умеющих плавать, 70 % научилось этому с помощью родителей. Уже более десятилетия популярен лозунг: «Плавать раньше, чем ходить!». В некоторых детских поликлиниках оборудованы бассейны, где грудных младенцев обучают плаванию. Доказано, что такие малыши намного крепче и закалённее своих неплавающих сверстников.


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница