9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница10/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   20

Показатели верхней колонки отражают веса в кг, которые спортсмен может взять при максимальном напряжении сил. Цифры, помещенные в нижних колонках, показывают, какие отягощения должен использовать спортсмен при различных нагрузках (в % к максимальному весу отяго­щения, левая колонка).

Пример: из положения лежа спортсмен при максимальном усилии может выжать 80 кг. Для развития силового потенциала он должен использо­вать отягощение, соответствующее 85 % его максимальной силы. Для определения веса этого отягощения в верхней колонке следует найти пока­затель максимального отягощения (80 кг= 100%), а в левой колонке показатель равный 85%. В точке пересечения вертикального продолжения показателя верхней колонки и горизонтального продолжения показателя левой колонки находится показатель нужного отягощения (68 кг = 85%).

Из этой общей массы 100 кг приходится на массу тела. Остав­шиеся 20 кг являютса массой отягощения. 120 кг (80% от максимальной силы) - 100 кг (масса тела) = 20 кг (отяго­щение). Если же исходить только из максимальной массы от- -ягощения 50 кг, а массу тела оставить без внимания, то вели­чина нагрузки, равная 80% от максимальной силы, будет в этом случае равна массе отягощения 40 кг, которая не будет соответствовать действительности. Спортсмен должен будет с отягощением 40 кг подтянуться 10-12 раз (см. табл. 2), что да­леко выходит за рамки его возможностей. Метод расчета как массы тела, так и максимально возможной массы отягощения может с успехом использоваться в практи­ческой тренировке. Нужно только ясно себе представлять, что этот метод не позволяет очень точно определить массу отяго­щения. Это связано с тем, что в предлагаемых упражнениях преодолевается не вся масса тела. Например, при подтягива­ниях и отжиманиях в движении не участвуют кисти и пре­дплечья, а при приседаниях - ступни и голени. Это приводит к тому, что, например, при отжимании преодолевается лишь 95 % собственной массы тела.

Если знать, сколько весят отдельные части тела в отношении к общей массе тела, можно, в случае необходимости, более точно определить массу отягощения.

Отдельные части тела имеют следующую массу в процентном отношении к общей массе тела человека:


  • голова - 7,0%

  • туловище - 43,0%

  • плечо - 3,5%

  • предплечье - 2,3%

  • кисть - 0,7 %

  • бедро - 11,4%

  • голень - 5,3%

  • ступня - 1,8%.

8. Организационные формы силовой тре­нировки

Для лучшего понимания организационных форм и методов си­ловой тренировки нужно поближе познакомиться с такими терминами, как „повторение", „серия", „станция", „комплекс" и „круг".

Под термином „Повторение" здесь имеется в виду выполнение движения, имеющего заданную структуру, иначе говоря, выполнение упражнения. Несколько повторений скла­дываются в „серию". Например, говорят о серии из 3 или 5 по­вторений- Несколько серий одного и того же упражнения на­зываются „станцией". В „станцию" могут входить 4-10 серий какого-либо упражнения, например, „жим лежа", повторяе­мого в каждой серии по 5 раз. Разные упражнения, выпол­няемые сериями, объединяются в „комплекс". „Комплекс" со­стоит из 2-4 серий различных упражнений, например, „жим лежа", „подтягивания", "приседания", повторяемые в каждой серии по 5 раз. „Круг" состоит из 5-18 серий различных упражнений. В него могут входить, например, упражнения, выполняемые серийно: подтягивания (упр. 40), поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (упр. 52), приседания (упр. 95), жим лежа (упр.26), прогибание из поло­жения лежа на животе (упр. 67) и сгибание ног в коленном су­ставе из этого же положения (упр. 107). Организационные формы силовой тренировки делятся на тре­нировки „по станциям", тренировки „по комплексам" и „кру­говые" тренировки.

Тренировка „по станциям" характеризуется серийным выпол­нением каждого движения. Лишь по завершении всех серий одного упражнения, например, приседания, можно переходить к серийному выполнению другого упражнения, например, жима лежа.

В связи с тем,что в „станционных" сериях нагрузке подвер­гаются одни и те же мышечные группы, между сериями необ­ходимо предусматривать относительно продолжительные ин­тервалы отдыха (см. Примерную программу упражнений XIII). Если же серии, содержащие различные упражнения, выполняются поочередно (например, жим лежа, подъем и опу­скание туловища из положения лежа, приседания), и все это повторяется по нескольку раз, то говорят о тренировке по ком­


плексам. Два-четыре упражнения, используемые обычно в „комплексе", должны нагружать различные мышечные группы. Поэтому интервалы отдыха между сериями могут быть относительно короткими. А интервалы отдыха между комплексами обычно бывают длиннее (см. Примерную про­грамму упражнений X).

Для круговой тренировки выбирают 5-18 упражнений, выпол­няемых серийно, в такой последовательности, которая позво­ляет нагружать различные мышечные группы.. За серией упражнений для мышц-разгибателей рук может последовать серия упражнений, нагружающих разгибатели ног. За ними следуют серии упражнений, предназначенные для развития мышц живота, шеи, плечевого пояса, сгибателей рук и ног и т.д. Продолжительность интервалов отдыха между сериями за­висит от длительности нагрузки в каждой серии, от величины сопротивлений, от выносливости спортсмена. В среднем интер­валы отдыха между сериями не должны быть короче 10 с и превышать 60 с. Однако, новичкам разрешается отдыхать до 120 с. После того,* как выполнены все серии упражнений с за­данной нагрузкой, весь „круг" можно повторить (несколько раз).



9. Методы и программы силовой трени­ровки

Предлагаемые методы и программы силовой тренировки подо­браны для различных по возрасту и по интересам групп зани­мающихся. Цель их - дать конкретные подкрепляемые приме­рами, знания для всех желающих независимо от возраста и уровня подготовки, для того, чтобы с помощью этих знаний можно было бы организовать эффективные занятия по си­ловой подготовке в семье или в группе по месту жительства, в школе или на базе отдыха. Спортивные инструкторы и тре­неры также могут почерпнуть сведения, которые пригодятся им в работе, несмотря на то,что специфика отдельных видов спорта здесь не затрагивается.



Все методы и программы базируются на материале, изложен­ном в разделе 2. Безусловно, организация тренировки воз­можна лишь при соответствующей теоретической подготовке. Лишь при этом условии спортсмен, инструктор или тренер сможет варьировать методы и программы так, чтобы они строго соответствовали поставленным целям, например, укреп­лению ослабевших мышц, увеличению мышечного попереч­ника, повышению уровня силовой выносливости, или разви­тию специальной силы. В силовой тренировке используются:

  • метод комплексного развития силы;

  • метод дифференцированного развития силы.

Методы дифференцированного развития силы подразделяются в свою очередь на методы развития максимальной силы, ско­ростной силы и силовой выносливости (рис. 41). Развитие силы, в том числе и форм ее проявления, всегда определяется уровнем мышечной координации независимо от избранного метода тренировки. Качество мышечной координации зависит от последовательного пространственно-временного и дина-мико-временного включения мышц, выполняющих движение. Чем лучше взаимодействие мышц, чем плавнее, ритмичнее и точнее выполнение движений, тем рациональнее расходуется силовой потенциал спортсмена. Однако, выполнение каждого движения требует своего собственного, только ему присущего, взаимодействия мышц, поэтому межмышечная координация способствует увеличению силы лишь при выполнении этого движения. Она практически не может переноситься на дви­жения, имеющие другие структуры.


Движения, присущие тому или иному виду спорта, могут по­мимо соревновательного иметь характер максимальной силы, скоростной силы или силовой выносливости и поэтому тре­буют самых разных методов для совершенствования межмы­шечной координации, мы же здесь можем дать лишь несколько основных и пригодных для всех случаев рекомендаций. Осо­бенно хорошо развивать межмышечную координацию, выполняя:

  • части специальных движений (специальные или соревнова­тельные движения) со скоростью, близкой или превы­шающей соревновательную;

  • специальные или соревновательные упражнения с преодоле­нием сопротивлений, приближающихся к соревновательным или немного превышающих их.

В табл. 10 приведены основные тренировочные методы, влияю­щие на развитие отдельных компонентов силы.

Силовые компоненты Методы

Мышечный поперечник

Внутримы­шечная ко­ординация

мышечная координация

Растяги­ваемость

Энергетиче-> ские запасы

Плотносп капил­ляров

> Размер и кол-во мито­хондрий

о

5

3 1



а

ннВ

« з

Ё I

a s

s 'S

и S

Н О


м £

О йй А о К «

IS

& а •& |



i 1

1 s



з S

о. й

3 »


11

и



я к

а> В О, fc.

2 1

метод комплексного развития силы

+ +

FT-волокна ST-волокна

+ + +

+ +

+ +

фосфаты гликоген

+ +

+

метод кратковременных напряжений

+ +

FT-волокна ST-волокна

+ + + +

+

+ +

фосфаты

-

-

метод многократных субмаксимальных напряжений

+ + + +

FT-волокна

ST-волокна

+ +

+ +

+ +

фосфаты гли­коген

+ +

+ +

комбинированный метод

+ + +

FT-волокна ST-волокна

+ + +

+ +

+ +

фосфаты гли­коген

+ +

+ +

метод многократных легких и средних напряжений

+ +(+)

+ +

+ + + +

И-

фосфаты (гли­коген)




(+)

Ударный метод

+ +

FT-волокна (ST-волокна +

)

+ + + +

f+

фосфаты

(+)

-

метод контраста

+ +

+ + +

+ + + +

f +

фосфаты

(+)

-

экстенсивный интервальный метод интенсивный интервальный метод

+

FT-волокна ST-волокна

+

+ +

+ + ; + +

f+ + +

гликоген (жиры)

гликоген

+ + + + +

+ + + + +

метод многократного растяжения

-

-

+ +

+ + +

-

-

-

метод продолжительного растяжения

-

-

+ +

+ + +

-

-

-

метод предварительного напряжения и последующего растягивании

-




+ +

+ + + +

-

-

-


Пояснения к таблице:

Методы, предлагаемые для развития соответствующего компонента силы, оцениваются в таблице следующим образом: + + + + » отлично; + + + = хорошо; + + = удовлетворительно; + = слабо; — = неудовлетворительно.

Примечания к таблице:

  • Такие компоненты силы, как число волокон и тип волокон не поддаются тренировочному воздействию. Скорость сокращения двигательных единиц можно значительно повысить путем взрывного силового воздействия, особенно при преодолении субмаксимальных сопротивлений (методы развития максимальной силы).

  • Эффективность тренировки для развития отдельных компонентов силы в значительной мере зависит от уровня подготовленности занимаю­щихся и от содержания программ. Так, например, упражнения по интенсивному интервальному методу, выполняющиеся с преодолением со­противлений 50%—65 % от максимальной силы, положительно влияют на увеличение мышечного поперечника у новичков. Эти же упраж­нения не окажут никакого влияния на рост мышечного поперечника у высокотренированных спортсменов. Данные этой таблицы прежде всего действительны для занимающихся, имеющих начальную подготовку. Новички и хорошо подготовленные спортсмены могут использо­вать ее дифференцированно в соответствии со следующими рекомендациями.

Увеличение мышечного поперечника происходит преимущественно за счет утолщения быстро или медленно сокращающихся волокон. При этом следует помнить, что при преодолении максимальных и субмаксимальных сопротивлений необходимо участие как FT-, так и ST-воло-кон. В результате этой деятельности увеличивается их поперечник (см. 2.2.1.).

  • Методы силовой тренировки могут способствовать развитию гибкости лишь при полной амплитуде движений.

  • Если специальная скоростно-силовая тренировка направлена на совершенствование межъшшечной координации, то величина сопротивления и ускорения в значительной степени определяется сило-временнбй структурой выполняемого специального упражнения. Выбранная величина сопротивления и ускорения затем снова оказывает влияние на развитие других компонентов силы (например, на мышечный поперечник и внутримышечную координацию).

  • Если скоростно-силовая тренировка проводится по методу многократных легких и средних напряжений (величина сопротивлений 50-70% от максимальной силы) и используется, например, для развития скоростно-силовой выносливости (повторения до утомления), то вместе с разви­тием скоростно-силовой выносливости положительное влияние будет оказываться и на рост мышечного поперечника (FT-волокна).

9.1. Методы и программы комплексного развития силы •

Неопытные и слабо подготовленные спортсмены, занимаясь силовой подготовкой, не должны (пока не должны) стре­миться приобрести за кратчайшее время большой потенциал силы, а также отдельно развивать одну из форм ее проявления. Поспешное увеличение нагрузки и дифференцированное раз­витие силовой выносливости, максимальной или скоростой силы таят в себе для новичка много опасностей. Большие со­противления, сильные ускорения, частые повторения и сло­жные амплитуды движений превышают физические и адапта­ционные возможности неподготовленного организма и, при неблагоприятных условиях, могут даже нанести ему вред. Особой опасности подвергается опорно-двигательный-аппарат. Сначала с помощью общей физической подготовкой с уме­ренными нагрузками необходимо создать прочный фундамент для последующего развития силы и выносливости (базовая тренировка). Силовые тренировки с небольшими сопротивле­ниями, малым числом повторений, незначительными скоро,-стями и с продолжительными перерывами между сериями по­могают приобрести „мышечный корсет", предохраняющий связки и суставы от повреждений.



Таким образом, силовая тренировка новичка должна в перво­начальный период, продолжающийся обычно 6-9 месяцев, на­правленно на созданив необходимых предпосылок для преодо­ления более высоких нагрузок. Должен быть создан базовый потенциал силы и выносливости, должна быть достигнута вы­сокая функциональная способность опорно-соединительной системы, необходимо оптимально растянуть мьппцы, воспи­тать чувство равновесия, изучить технику выполнения упраж­нений и быть готовым выполнять более напряжённый объём работ для достижения высоких спортивных результатов. Составляя тренировочные комплексы для начинающих, не­обходимо руководствоваться рекомендациями:

  • Выбирать упражнения с несложными амплитудами дви­жений, не требующими высокой межмышечной координации.

  • Подбирать относительно небольшое сопротивление. Много­численные эксперименты показали, что у новичков эффектив­ность силовой тренировки лишь в незначительной мере зави­сит от величины сопротивления, и то, если сопротивление не­много превышает необходимый минимум, т.е. 45-50% от максимальной силы.

  • В каждой серии упражнений выполнять не более 50% от максимально возможного числа повторений. Если, например, спортсмен в состоянии 24 раза отжаться в упоре лежа, то в

одной серии он должен отжаться 9-12 раз. В рамках, всей про-■ граммы для одной мышечной группы не должно быть меньше 20 и больше 100 повторений.

  • Сохранять темп упражнений относительно быстрым, но не максимальным.

• Придерживаться интервалов отдыха между сериями от 60 до 180 с, что дает организму достаточный, но не полный, отдых.


  • Выбирать 6-18 упражнений, которые в совокупности нагру­жают и укрепляют все основные мышцы и мышечные группы. При этом помнить, что чем больше мышц принимают участие в выполнении упражнения, тем выше требования к энергети­ческим и координационным возможностям организма. Так, например, приседания с отягощением требуют значительно больше энергии, чем сгибание кистей с отягощением.

в Выполнять движения с полной амплитудой, выбирая упраж­нения как для мышц-агонистов, так и для их антагонистов. Если у занимающихся будет замечено укорачивание мышц, то тренировочную программу необходимо дополнить упражне^ ниями на гибкость.

  • Проводить круговую тренировку, объединяя 6-8 отоб­ранных упражнений в одну программу и выполнять от 20 до 80 повторений одного упражнения для каждой мы­шечной группы; или проводить тренировку „по станциям" или „по комплексам", разделив упражнения на две программы с 3,4 упражнениями в каждой. В этом случае проводят 70-100 повторений.

  • Проводить занятия в первые две тренировочные недели, 2 раза в неделю, не меняя нагрузки. В последующие недели число тренировочных занятий можно увеличить, но не чаще 4 раз в неделю. Программы, используемые в тренировках, при­меняются поочередно.



  • Поменять упражнения приблизительно через 2-3 месяца занятий. Однако, новые упражнения должны затрагивать те же мышцы или мышечные группы. Например, вместо жима лежа (упр. 26) можно включить сгибание рук в упоре (упр. 27), а вместо жима ногами (упр. 94) - приседания (упр. 95). Впро­чем, раз в месяц следует снова вернуться на неделю к первона­чальным упражнениям, с целью восстановления предыдущих раздражителей.

  • Увеличивать силовые нагрузки медленно и постепенно, т.к. сухожилия, связки, хрящи и кости адаптируются по сравнению с мышечной тканью значительно медленней. Это самый луч­ший способ предотвратить опасность повреждения опорно-двигательного аппарата у начинающих заниматься развитием силы.

  • Постепенно увеличивать преодоление сопротивления (по от­ношению к максимальной силе), число повторений (по отно­шению к максимальному количеству повторений, см. табл. 2) и темп выполнения движений в первые 6-9 месяцев трениро­вок. Задача - вызвать в организме спортсмена такие адапта­ционные процессы, за счет которых создается прочная база для скачкообразного увеличения нагрузки. Благодаря этой базе спортсмен, в случае необходимости, в течение нескольких лет сможет развивать тренированность своей нервно-мышеч­ной системы до предела, обусловленного его индивидуаль­ными особенностями.

Относительно подготовленным спортсменам эти же методы дают возможность развить свои физические качества. При со­ответствующей организации эти методы и программы предъявляют довольно высокие и комплексные требования к силовой выносливости, максимальной и скоростной силе, а также к гибкости, и тем самым способствуют гармоничному развитию этих качеств на высоком уровне. Однако, нельзя до­биться предельного развития какого-либо одного качества, (см. 2.5.-2.8.).

Особую ценность эти методы и программы комплексного раз­вития силы представляют в видах спорта, где надо за относи­тельно короткий промежуток времени полностью включить максимальную и скоростную силу. Толкатели ядра, диско­болы, тяжелоатлеты и др. могут использовать их в подготови­тельном периоде тренировки и тем самым приобрести не только высокий базовый потенциал силы, но и одновременно улучшить аэробную работоспособность. В связи с тем, что высокий уровень аэробной работоспособности приобретенный в подготовительном периоде, является основным показателем быстрого восстановления организма после нагрузок, в соревно­вательном - он позволяет проводить более интенсивные спе­циальные тренировки (см. 2.2.3.4.).

Спортсмены, прошедшие первоначальную подготовку и хо­рошо подготовленные, должны при выполнении трениро-, вочных программ учитывать следующие основные принципы:


  • Все упражнения должны выполняться технически пра­вильно, т.е. с соблюдением основных требований, предъ­являемых к точности исполнения; благодаря этому совершенствуется межмышечная координация, а также предупреждаются травмы.

  • Каждая серия выполняется до утомления. Интервалы от­дыха между сериями должны быть относительно короткими. Такой режим способствует силовой выносливости и аэробной работоспособности.

  • Увеличение максимальной силы происходит в том случае, если средняя масса отягощения будет соответствовать, по крайней мере, 80% от максимальной силы. Определять массу отягощения всегда следует в соотношении с уровнем макси­мальной силы.

  • Для развития скоростной силы первые повторения в каждой серии необходимо выполнять в максимально быстром темпе.

  • Гибкость улучшается, если каждое повторное движение проходит по более широкой амплитуде. Если по своей струк­туре упражнение не требует широкой амплитуды движений, мышцы необходимо растягивать с помощью соответствующих упражнений (см. 2.7.). -

Примерная программа I
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница