9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


Новички Упражнения с массой собственного тела



страница11/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   20

Новички

Упражнения с массой собственного тела

Круговая тренировка Метод комплексного развития силы

  1. 2 мин

  2. 3 мин

Состав занимающихся: Тренировочные средства:

Организационная форма: Метод тренировки: Интервалы отдыха между сериями: Интервал отдыха после завершения круга:

Число кругов: Программа для одного круга: см. рис. 42a-q



















Состав занимающихся: Тренировочные средства:

Организационная форма:

Метод тренировки:

Интервалы отдыха между сериями:

Интервал отдыха после завершения

круга:

Число кругов:

Программа для одного круга: см рис. 43

Новички

Упражнения с массой собственного тела

Круговая тренировка

Метод комплексного развития силы

  1. 2 мин

  2. 3 мин

1-3 (начинать с одного круга)
















Рис. 43 а-р



Примечание:

- описание упр. см. «Упражнения» или примечания к программе I.

Состав запинающихся: Тренировочные средства:
Организационная форма:

Метод тренировки:

Интервалы отдыха между сериями:

Интервал отдыха после завершения

круга:

Число кругов:

Программа для одного круга: см. рис.

Новички

Упражнения с массой собственного тела, а также с литыми или на­борными гантелями (см 14.2.) Круговая тренировка Метод комплексного развития силы

  1. 2 мин

  2. 3 мин

1-3 (начинать с одного круга)

44
















Примечания:

  • описание упражнений: см. «Упражнения»; п - изометрическое напряжение мышц 3 раза по 5-8 с;

  • регулирование нагрузки: см. 9.1.; масса отягощения выбирается с учетом фи­зической подготовленности спортсмена;

  • изометрическое напряжение мышц с силой 50-75% от максимальной. Следует избегать натужного дыхания.

Состав занимающихся: Тренировочные средства:
Организационная форма:

Метод тренировки:

Интервалы отдыха между сериями:

Интервал отдыха после завершения

круга:

Число кругов:

Программа для одного круга: см. рис. 45

Новички

Упражнения с отягощениями (литые или наборные гантели, гири) и с массой собственного тела Круговая тренировка Метод комплексного развития силы

  1. 2 мин

  2. 3 мин

1-3 (начинать с одного круга)










Примечание:

  • описание упражнений: см. «Упражнения»

  • регулирование нагрузки: см. 9.1.; масса отягощения выбирается с учетом фи­зической подготовленности спортсмена.

Состав занимающихся: Новички, лица, имеющие первона-

чальную подготовку

Тренировочные средства, организационная форма, метод тренировки и регулиро­вание интервалов отдыха: см. примерную программу IV. Программа для одного круга: рис. 46









Состав занимающихся: Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки: .

новички

упражнения с партнером круговая тренировка метод комплексного развития силы (с сильной нагрузкой) 1 мин; затем партнеры меняются ме­стами и снова 1 мин, и т. д. 1-2 мин

5

Интервалы отдыха между сериями:

Интервал отдыха после завершения круга:

Число кругов:

Программа для одного круга: 10 х сгибание и разгибание рук (упр. 12)

10 х удерживание рук перед собой, преодолевая сопротивление партнера (упр. 33)

10 х удерживание ног на весу после толчка их партнером (упр. 60) 10 х сгибание и разгибание ног, опу­ская и поднимая партнера (упр. 88) 8 х обоюдное сгибание и разгибание рук в положении лежа (упр. 24) 8 х подъем туловища из положения лежа на животе (упр. 73) 10 х отрыв от пола партнера, лежа­щего на животе (упр. 45) 10 х сгибание ног в коленях, преодо­левая сопротивление партнера (упр. 103).


Примечание: если из-за недостатка силы не удается выполнить эти упражнения, следует подобрать другие упражнения, нагружающие приблизительно те же мышечные группы, но для выполнения которых требуется меньше сил. Так, на­пример, обоюдное сгибание и разгибание рук в положении лежа (упр. 24) можно заменить разгибанием рук, ставя партнера в вертикальное положение (упр. 21) или обоюдным сгибанием и разгибанием рук в стойке (упр. 22).

Примерная программа VII














Примечания:

Для развития скоростной силы первые повторения в каждой серии выполняются в максимально быстром темпе. Для развития силовой выносливости интервалы отдыха сокращаются до указанного минимума. Для развития гибкости каждое движение выполняется с максимальной амплитудой.

9.2. Методы и программы дифференцированного раз­вития силы

9.2.1. Развитие максимальной силы

Максимальная сила спортсмена, наряду с другими факторами, в значительной степени определяется следующими компонен­тами, зависящими от тренировки:


  • мышечный поперечник;

  • внутримышечная координация;

  • межмышечная координация (см. 2.2.).

Увеличение мышечного поперечника и совершенствование внутримышечной координации - слагаемые максимальной силы. Достигая более высокого уровня, служат базой для опти­мального выполнения большого числа упражнений. Мышеч­ный поперечник увеличивается прежде всего при использова­нии метода многократных субмаксимальных напряжений; вну­тримышечная координация улучшается в первую очередь благодаря применению метода кратковременных макси­мальных напряжений

В результате совершенствования межмышечной координации, базовый потенциал силы, уже улучшенный увеличением мы­шечного поперечника и оптимизацией внутримышечной ко­ординации, проявляется более эффективно. Однако, улучшен­ная межмышечная координация всегда способствует увеличе­нию силы лишь тех мышц, которые работают при выполнении тренируемого движения; на силовое выполнение других дви­жений она не оказывает практически никакого влияния. Более эффективной межмышечной координации можно добиться, соблюдая обязательные для всех рекомендации по проведению тренировки, изложенные в разделе 9.

Новичок за несколько лет планомерных тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300-350%. Этот прирост примерно на 2/3 происходит за счет увеличения мышечного поперечника и тем самым за счет ро­ста активной массы тела. Это часто и служит причиной пре­имущественной тренировки мышечного поперечника для уве­личения максимальной силы, в то время как тренировке мы­шечной и внутримышечной координации внимание уделяется недостаточно.

Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревно­ваний, и соревновательная цель которых состоит в передаче снаряду или сопернику максимально возможного ускорения, лишь тогда могут показать свой результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты максимальной силы будут одинаково доведены до оптимального уровня. Для спортсменов, вес тела которых регламентирован весовыми категориями, а также для тех, кто должен преодолевать массу собственного тела, доля мускулатуры в общей массе тела не должна превышать определенной величины. Поэтому рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и массы тела!) для них невозможен и нецелесообразен. Максимальную силу представителям таких видов спорта следует поднимать за счет внутри межмышечной координации, а также гибкости. Однако, увеличение силы с помощью координационных фак­торов довольно ограничено и спортсмены не смогут развить силу, если не захотят увеличить свой вес или перейти в другую весовую категорию. Потому тяжелоатлеты, борцы, боксеры, спринтеры, прыгуны в длину, гимнасты тренируют преиму­щественно те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в своей дисциплине (2.4.). Исследования ведущих ученых в области спорта подтвер­ждают, что приобретенная максимальная сила в случае умень­шения или отсутствия нагрузок сохраняется дольше, когда ее рост связан с увеличением мышечной массы. Она уменьша­ется быстрее, если ее рост - это процессы, зависящие от не­рвной системы (например, включение в движение возможно большего числа двигательных единиц). В большинстве видов спорта развитие силы происходит в подготовительном пе­риоде, а в соревновательном она должна поддерживаться в ста­бильном режиме, поэтому это положение имеет немаловаж­ное практическое значение и свидетельствует в пользу целена­правленного дифференцированного применения методов. Для трех основных методов развития максимальной силы (см. рис. 41) имеется несколько общих принципов нагрузки:



  • Качество выполнения: все упражнения должны выполняться технически чисто, т.е. следует соблюдать основные требо­вания, предъявляемые к точности выполнения движения.

  • Сопротивление, преодолеваемое сопротивление находится в пределах 75-100% от максимальной силы.

  • Скорость выполнения движения: упражнения выполняются с различной скоростью - от медленной до взрывной; сопротив­ление и скорость в значительной мере зависят от выбранного метода, а следовательно, и от поставленной цели.

  • Число повторений: за одно тренировочное занятие каждое упражнение повторяется в случае преодоления сопротивлений, составляющих 100-95% от максимальной силы - 15-25 раз, 95-90% - 20-40 раз, 90-80% - 35-85 раз, 80-75% -70-110 раз. Если цель тренировки заключается в стабилизации уже достигнутого уровня максимальной силы, число по­вторений уменьшается примерно на 1/3. Общее число повторений каждого упражнения за одну трени­ровку зависит также от уровня подготовленности спортсмена и от количества упражнений, используемых в тренировке. При выполнении 4 упражнений число повторений приближается к нижней границе указанных цифр, если же выполняется только 2 упражнения, например, приседания и жим лежа, то нужно постараться вьшолнить их максимально. Если не выполнять приведенного числа повторений, максимальная сила будет раз­виваться недостаточно хорошо; если же эти цифры будут зна­чительно перекрываться, тренировка опять же не будет эффек­тивной, поскольку, с одной стороны, не будут создаваться бо­лее высокие раздражители, эффективно влияющие на разви­тие максимальной силы, а с другой стороны, произойдет ненужная потеря энергии.

  • Плотность нагрузки: продолжительность интервалов отдыха между сериями, комплексами и кругами зависит от желаемого рабочего эффекта и, тем самым, от метода тренировки, от уровня подготовленности спортсмена, от его силовой выносли­вости, но она зависит также и от отношения спортсмена к на­грузкам и от его волевых качеств. При тренировке макси­мальной силы методом многократных субмаксимальных на­пряжений (в отличие от метода кратковременных макси­мальных напряжений) не ставится цель полного восстанов­ления работоспособности, поэтому интервалы отдыха могут быть относительно короткими.

  • Гибкость: растянутость мышц улучшается, если спортсмен при каждом повторении выполняет движение с возможно полной для него амплитудой. Сразу же после тренировки макси­мальной силы необходимо вьшолнить упражнения на растя­гивание, расслабление и снятие напряжения (см. 2.7.).

  • Предварительная нагрузка: не должна быть большой. Резуль­таты научных исследований во многих видах спорта подтвер­ждают, что чрезмерные предварительные нагрузки приводят, даже при средней интенсивности, к появлению утомления, ко­торое впоследствии ограничивает возможности развития макси­мальной силы. Поэтому предварительная нагрузка начинается со средних сопротивлений, а затем увеличивается до параме­тров благоприятных для развития максимальной силы параме­тров.

  • Регулирование нагрузки: т.е. дифференцированный подбор преодолеваемых сопротивлений, уменьшение или увеличение общего числа повторений за одно занятие, серий, интервалов

отдыха и темпа выполнения упражнений в рамках заданных параметров, в первую очередь зависит от уровня подготовлен­ности спортсмена и от предполагаемого тренировочного эффекта.
9.2.1.1. Метод многократных субмаксимальных напряжений (тренировка мышечного поперечника)

Цель тренировки по методу многократных субмаксимальных напряжений - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника (рис. 47). До настоящего времени окончательно не выяснено, какие же факторы вызывают рост мышцы (гипертрофию). Однако многолетний опыт трениро­вок и первые научные исследования позволяют укрепиться в мысли о том, что рост мышцы стимулируется, в основном за счет нарушения равновесия между потреблением и восстанов­лением аденозинтрифосфата (АТФ), имеющегося в мышце в ограниченном количестве, но играющего важную роль в жизни клетки. Недостаток АТФ в мышце, вызываемый, в част­ности, интенсивным приложением максимальной или ско­ростной силы (см. 2.2.3.), является для организма серьезным предупреждающим сигналом. Этот недостаток, по всей вероят­ности, неблагоприятно сказывается на белковом обмене, так как построение мышечных белков может происходить лишь при участии богатого энергией АТФ.



Интенсивное приложение максимальной или скоростной силы приводит не только к нехватке АТФ, но и к большой трате мышечных белков. Этот процесс затрагивает как составные-ча­

сти миофибрилл (структурные белки), так и ферменты и гор­моны (функциональные белки), которые - все вместе - имеют большое значение для сокращения мышц. Величина расхода мышечного белка, состоящего из соединений аминокислот, содержащих в своей структуре азот, особенно хорошо заметна благодаря чрезвычайно большому количеству азота, выделяе­мого в результате нагрузок в виде продукта распада мышечных белков вместе с продуктами выделения (мочевина). Во время напряженных силовых нагрузок и непосредственно после них распад белка значительно превосходит его восстановление, в первую очередь, из-за нехватки АТФ. Содержание белка в ра­ботающих мышцах уменьшается. Равновесие между по­стоянно протекающими процессами распада и восстанов­ления, наблюдающееся при нормальных условиях обмена ве­ществ, серьезно нарушается.

В последующих фазах восстановление белковых структур с по­мощью пищи, богатой белками, осуществляется настолько ин­тенсивно, что их количество превышает исходный уровень (су­перкомпенсация, см. З.1.4.). Вследствие этого увеличивается площадь поперечного сечения мышечных волокон. Повторная, столь же интенсивная тренировка максимальной силы воздей­ствует уже на большую площадь поперечного сечения, т.е. на­грузка распределяется на большее количество миофибрилл. Так интенсивная силовая тренировка становится менее опасной для жизненной силы мышечной клетки. Далее в мышечных волокнах происходит заметное увеличение запасов фосфатных соединений, богатых энергией. Таким об­разом организм приспосабливается к нагрузке. Предполага­ется, что именно эти процессы способствуют в конечном итоге увеличению мышечного поперечника.

Изложенная теория, которую также называют „теория не­хватки АТФ", на практике требует, чтобы накопленные в мышце запасы богатых энергией фосфатов (аденозинтрифосфат и креатинфосфат) расходовались за счет многократных си­ловых нагрузок. Напомним (см. 2.2.3. и рис. 11 об энергетиче­ском обеспечении мышечной деятельности), что при интен­сивных нагрузках АТФ - собственный энергетический источник мышцы - восстанавливается с помощью креатинфосфата без всяких сложностей и довольно быстро. Таким об­разом, сначала нехватки АТФ не происходит. Но, так как ре­зервы креатинфосфата в мышце ограничены, через 20-30 с ин­тенсивной нагрузки „склады" креатинофосфата опустошаются, острая нехватка АТФ становится заметной. Энергети­ческий источник мышцы иссякает. Интенсивную деятельность необходимо прекратить. Нагрузки, в результате которых про


исходит значительное потребление фосфатных резервов - это серии от 5 до 12 повторений (20-30 с) с усилием 80-90% от максимального (см. табл. 2). Исследования подтвердили, что такие нагрузки особенно эффективны для спортсменов, про­шедших первоначальную подготовку, а также для хорошо под­готовленных.

Преодолевая более высокие сопротивления, можно выполнить только 1-4 повторения. В этом случае продолжительность се­рии по времени настолько мала, что АТФ может быстро вос­станавливаться за счет все еще имеющегося креатинфосфата. Дефицит АТФ и износ структурных белков слишком малы, чтобы добиться активизации белкового обмена, оказываю­щего стимулирующее действие на рост мышц. Небольшие сопротивления (70-75% от максимальной силы) позволяют выполнить от 12 до 20 повторений. Такие дли­тельные, но малоинтенсивные нагрузки позволяют организму постоянно восстанавливать АТФ за счет включающихся глико-литических процессов (см. 2.2.3.). Острой нехватки АТФ не возникает. Процессы разложения и восстановления белков осуществляются в неполной мере. Мышечный поперечник, а вместе с ним, и максимальная сила, развиваются не опти­мально.

Кроме того необходимо выполнять следующие специальные тренировочно-методические рекомендации:


  • Преодолеваемое сопротивление (или вес отягощения) должно составлять 80-90% от максимальной силы. Наиболее эффек­тивный вес отягощения - 85% от максимальной силы. Вес от­ягощения устанавливается в зависимости от максимальной силы спортсмена, а интенсивность нагрузки определяется ин­дивидуально по массе преодолеваемого сопротивления. Макси­мальная сила - сила, которую спортсмен может мобилизовать в условиях данной тренировки. Если упражнения в серии выполняются с преодолением сопротивлений не менее 75 % от максимальной силы и число повторений - до отказа, то у зани­мающихся, прошедших первоначальную подготовку, можно наблюдать кроме небольшого развития максимальной силы еще и эффект в развитии силовой выносливости.

  • Упражнения в серии выполняются до отказа, так как при небольшом числе повторений не достигается физиологиче­ского раздражения, требуемого для роста мышечного попереч­ника. Результаты исследований убедительно показывают, что рост силы, а вместе с тем максимальной силы, лучше всего происходит тогда, когда нагрузка, получаемая от серии упраж­нений, вызывает временное истощение нервно-мышечной си­стемы, значительно превышающее уровень обычного утомле­

ния при силовых нагрузках. Таким образом, спортсмен всегда должен получать нагрузку, после которой он, даже при пре­дельном напряжении воли, не может выполнить заключитель­ного движения. Если тренированные спортсмены выполняют отдельные серии не до отказа и в течение некоторого времени используют отягощения, масса которых составляет 75-85% от максимальной силы, то у них может наступить застой или даже снижение результатов.

Показателем увеличения силы служит желание перевыпол­нить на тренировках обязательный минимум повторений. Зна­чит указанные проценты больше не соответствуют реальному положению, не отражают действительного соотношения сил. Приведем пример. В начале тренировочного периода спор­тсмен может лежа на скамье выжать штангу весом до 100 кг 1 раз (упр. 26). В связи с тем, что он должен выполнять серии с весом, составляющим 85% от его максимальной силы, масса поднимаемой им штанги - 85 кг. Этот вес он может выжать 7-8 раз. В конце тренировочного периода он уже в состоянии выполнить это упражнение 10-12 раз. Отсюда следует, что поднимаемые им 85 кг соответствуют всего лишь 80% от его максимальной силы. Поэтому нужно снова определить его фактическую максимальную силу и увеличить, в соответствии с ней, преодолеваемое сопротивление(см. табл. 2). Цифры, проставленные под упражнениями в примерных про­граммах, это минимальные требования к числу повторений, а буква означает неопределенное, индивидуальное число повто­рений, которые вызывают предельное утомление.



  • Каждое упражнение выполняется сериями от 5 до 10. Число серий имеет важное значение, так как стимулирование белко­вого обмена для увеличения мышц происходит с помощью не одной серии, выполняемой до отказа, а за счет суммы пре­дельных нагрузок в нескольких сериях.

  • Отдых между сериями и комплексами - от 60 до 240 с. Если проводят тренировки по комплексам, то паузы для отдыха можно сократить.

  • Скорость выполнения упражнений колеблется от мед­ленной до взрывчато-плавной: в начальной фазе напряжения (статическая фаза) спортсмен за кратчайшее время мобили­зует большие силы, а заканчивает движение как можно плав­нее. Сознательное выполнение по крайней мере первых дви­жений в каждой серии в таком темпе помогает (это убеди­тельно подтвердили исследования), наряду с ростом макси­мальной силы, добиться эффективного увеличения и скоростной силы.

Однако, если все внимание направлено исключительно на увеличение мышечной массы, то упражнения следует выполнять в медленном или умеренном темпе.

Спортсмены, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта, должны в принципе отказаться от медленного выпол­нения упражнений не только в период специальной силовой подготовки, но также и во время общеразвивающей силовой подготовки. В противном случае нервно-мышечная система приспособится к такому виду нагрузкам: способность FT-воло­кон к быстрому сокращению утратится, а тренирующийся ста­нет более медлительным (см. 2.5.1. и 10.).



  • Продолжительность восстановительного периода после тре­нировки составляет от 24 до 48 часов.. Таким образом, подго­товленные спортсмены могут выполнять специальные упраж­нения почти ежедневно. Для предотвращения перетренировки необходимо на каждом занятии менять мышечные группы, подвергаемые нагрузкам. Так, например, толкатель ядра на одном тренировочном занятии в качестве основных упраж­нений может выполнять жим лежа (упр. 26), и наклоны туло­вища в стороны (.упр. 66), а на следующем - приседания (упр. 95) и приподнимания на носки (упр. 115). При этом не сле­дует забывать об упражнениях для мышц-антагонистов.

  • Некоторые внешние факторы могут существенно облегчить строительство сократительных белковых структур. О значении разностороннего, богатого белками питания уже говорилось в разделе 4. Нельзя недооценивать и положительного влияния на рост мышц ультрафиолетовых лучей. Многочисленные ис­следования показали, что при одинаковой нагрузке летом можно добиться значительно большего прироста мышц, чем зимой. И если спортсмен имеет возможность получать искус­ственные солнечные ванны, то эффективность зимней трени­ровки не уступает летней. Есть мнение, что ультрафиолетовое облучение способствует образованию мужских половых гормо­нов (тестостеронов) - активных строителей белков, поддержи­вающих и ускоряющих рост мышц.

Для создания белкового запаса ни в коем случае нельзя прини­мать анаболические стероиды, прием этих препаратов может стать причиной хронических заболеваний (например, печени). Кроме того, правильное регулирование тренировочной на­грузки в сочетании с соответствующим питанием дает тот же самый эффект на более длительный период времени.





1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница