9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


Примечания к примерной программе XI



страница12/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   20

Примечания к примерной программе XI:

Спортсмен может вьшолнить упр. 23 и 75 максимум 5 раз, упр. 13 и 88 — * максимум 8 раз и упр. 58 d и 103 максимум 12 раз. Это означает, что для каж­дого повторения упражнения надо мобилизовать 90%, 85% или же 80% от своей максимальной силы (см. табл. 2).

Так как тренировка проводится, как правило, с одним и тем же партнером, усилие, затрачиваемое на преодоление сопротивления в предложенных упраж­нениях, определяется, в основном, весом партнера и практически не меняется. Таким образом, занятия по всем комплексам проводятся с затратой примерно одинаковых усилий и одинаковое число раз.


  • Первый комплекс служит в качестве предварительной нагрузки. Упражнения этого комплекса выполняются в умеренном или довольно быстром темпе.

  • Части программ (А и В) выполняются поочередно. Если тренировки про­водятся два раза в неделю, то в этом случае в понедельник может выполняться программа А, а в четверг - В.

9.2.1.2. Особенности метода многократных субмаксимальных напряжений при тренировке мышечного попереч­ника у занимающихся атлетизмом

Цель, занимающихся атлетической гимнастикой, - увели­чивая мьппцы, добиться пропорционального развития тела, а также улучшить силовые возможности.

В принципе, против гармоничного развития фигуры и увели­чения силы возразить нечего, при условии, что это не идет в ущерб развитию других качеств. Успешно довести определено качество до высокого уровня можно лишь с помощью прочно" основы, созданной разносторонним и гармоничным развитие!* других навыков и умений. Этот принцип является обяза­тельным для всех видов спорта и, бесспорно, для силовой под­готовки тоже.

Например, спортсмены, представляющие виды спорта, гд. основное качество - выносливость, должны целенаправленн укреплять мьппцы, чтобы соответствующим мышечным "кор сетом" помочь разгрузить пассивный двигательный аппара (кости, суставы, связки). Спортсмены, занимающиеся атле тизмом, для улучшения аэробной работоспособности и р большей экономичности процессов восстановления, долж сознательно тренировать выносливость. Слабость мышц спортсменов-представителей видов спорта "на выносливость" может быть причиной перегрузки и износа опорно-связочнь органов; пренебрежение к тренировке выносливости у за~-мающихся атлетической гимнастикой приводит к недостаточ ному обеспечению кислородом и питательными вещества



утолщенных и слабо снабжаемых кровью мышц, замедлен­ному выводу из организма обменных продуктов и, как след­ствие, к неполному отдыху и ухудшению общей работоспо­собности. Одосторонние и чрезмерные нагрузки в некоторых случаях могут нанести здоровью вред, которого можно избе­жать.

Чаще всего причиной неприятия атлетизма, как и культу­ризма, бывает непонимание тесных связей, существующих между максимальной силой, силовой выносливостью, ско­ростной силой, а также выносливостью и гибкостью (см. 2.2 и 2.5.-2.8.). Однобокость тренировки культуристов очевидна и выражалась, главным образом в следующем.



  • Культуристы, как правило, ограничивали тренировку лишь упражненими, увеличивающими мышечный поперечник. Внутримышечной координации - важному компоненту максимальной силы - внимания практически не уделялось; уровень максимальной силы у культуристов обычно меньше, чем у представителей разных видов спорта, имеющих при­мерно такой же объем мышц.

  • Долгое время культуристы ошибочно считали, что хорошая подвижность суставов уменьшает развитие мышц. Поэтому в их тренировках редко встречались упражнения на гибкость, а упражнения на растягивание и расслабление, которые должны постоянно выполняться в конце силовой трени­ровки, часто отсутствовали вообще. Вследствие этого проис­ходило укорачивание мышц, их преждевременное сокра­щение, уменьшение амплитуды движений и путей уско­рения и, в конечном итоге, ухудшение показателей (см. 2.7.).

  • Культуристы часто не признавали влияния выносливости и биологических факторов, лежащих в ее основе, на процессы, протекающие при работе и отдыхе (см. 2.2.3.). Поэтому общеефизическое развитие культуристов проходило не по оптимальному пути.

Новый подход к организации тренировок в настоящее время позволяет Преодолеть эти и другие ошибки. Занимающиеся ат­летической гимнастикой теперь используют прогрессивные принципы нагрузки, рекомендации по организации трениро­вок (приведенные, например, в этой книге), общие рекоменда­ции по развитию максимальной силы и, особенно, метод мно­гократных субмаксимальных напряжений. Однако полное неприятие тренировки культуристов вряд ли уместно, это мешает переносу ценного опыта и эффективных методов дифференцированного развития мышечного попереч­ника на другие виды спорта.

Несмотря на то, что тренировка мышечного поперечника в



различных видах спорта имеет много общего, занимающимся атлетической гимнастикой приходится учитывать некоторые специфические аспекты действия нагрузок. Если выбор прео­долеваемого сопротивления, числа серий и дозировки пауз от­дыха может основываться на рекомендациях, предложенных в этой книге (9.2.1.1.), то число повторений в одной серии, ско­рость выполнения упражнений, число упражнений для одной мышечной группы и продолжительнось фазы восстановления определяются с помощью накопленного в культуризме опыта. • Число повторений. Культуристами было создано много при­емов истощения резервов фосфатов в мышце и таким образом предельно увеличить мышечный поперечник (см. также 9.2.1.1.). Тренировка проходит по принципу: каждая серия выполняется до отказа и, сверх того, еще 2-3 раза при­нудительно.

Какими же способами этот принцип претворяется в трениро­вочном процессе? Их не очень много.



  • Выполнение упражнений с помощью партнера. Тренирую­щийся выполняет серию до предела: последнюю попытку из-за нехватки сил он не может довести до конца. И здесь включается партнер. Он помогает выполнить упражнение еще 2-3 раза по всей амплитуде движения, несмотря на пол­ное истощение сил у тренирующегося.

  • Выполнение упражнений в уступающем режиме. Тренирую­щийся выполняет серию до отказа. После этого он делает упражнение еще 2-3 раза с помощью партнера (работа в ди­намическом режиме преодолевающего характера). По срав­нению с предыдущим способом опускание веса в исходное положение (работа в динамическом режиме уступающего характера), ранее поднятого с помощью партнера, прово­дится очень медленно, опускание веса занимает в 2 раза боль­ше времени, чем его подъем. Подъем и опускание веса осуществляются одними и теми же мышцами, медленное опу­скание веса связано с повышенным расходом энергии, по­этому в этом случае происходит максимальное нагружение работающих мышц.

  • Выполнение упражнения "обманным путем". Этот способ при­меняется, когда рядом нет партнера, способного оказать по­мощь. Тренирующийся выполняет серию до отказа. В тот момент, когда он уже не может больше вьшолнить упражне­ние обычным способом, он пытается для взятия веса включить дополнительные мышечные группы. В точках дви­жения, имеющих малые моменты вращения, и требующих меньших усилий, спортсмен увеличивает скорость прохож­дения веса. Возникающие за счет этого силы инерции помо­

гают провести вес через "критические точки", имеющие боль­шие моменты вращений и требующие значительных усилий (см. 2.3.). Например, прогибание туловища и высокое начальное ускорение при отжиманиях (см. также рис. 83 а), раскачивания при подтягиваниях и подъем таза при жиме лежа. Однако, этот способ не в одинаковой мере пригоден для разных упражнений. Так, например, при поднимании ту­ловища из горизонтального положения максимальные мо­менты вращения возникают в начале амплитуды движения. Достичь высокого стартового ускорения в этом случае не представляется возможным. Однако, здесь могут помочь ма­ховые движения руками. При глубоких приседаниях вряд ли можно мобилизовать дополнительные мышечные группы для выполнения упражнения "обманным путем" без риска получить травму. В этом случае необходима предельная осторожность. Во-первых, надо быть абсолютно уверенным в том, что выполнение упражнения "обманным путем" безо­пасно. (Опасны, например, все упражнения, когда вес прохо­дит над головой-или туловищем). Во-вторых, при часто по­вторяющихся нагрузках необходимо исключить опасность повреждения каких-либо органов. (Например, приподнима­ние таза при жиме лежа вызывает чрезвычайно высокую на­грузку на межпозвонковые диски в области поясничного от­дела позвоночника).

Способ выполнения упражнений "обманным путем" можно реализовать и за счет изменения углов в суставах и умень­шения, в связи с этим, моментов вращения, т.е. прилагаемых усилий. Тренирующийся находится в висе на прямых руках. Из этого положения он поднимает и опускает ноги макси­мальное число раз (см. рис. 123). Затем, за счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, спортсмен уменьшает силу преодолеваемого сопротивления на столько, что ока­зывается в состоянии выполнить это упражнение еще не­сколько раз.

Благодаря этому можно также рационально комбинировать способы выполнения упражнений "обманным путем" и "в уступающем режиме". Еще пример. Упражнение „С ведение и разведение рук через стороны" (см. рис. 16. и 108 а) выпол­няется до отказа со слегка согнутыми руками. Затем еще 2-3 раза сведение выполняется сильно согнутыми руками (уменьшаются моменты вращения, а значит, - усилия), а раз­ведение - почти выпрямленными, так как увеличивается возможность развития силы при выполнении работы усту­пающего характера. - Частичное выполнение упражнения или выполнение его в ста­


тическом режиме. Тренирующийся выполняет до отказа се­рию упражнений с максимальной амплитудой. Часто, благо­даря небольшим моментам вращения в исходном положе­нии, появляется возможность выполнить упражнение еще 2-3 раза, но уже не с максимальной амплитудой. Это и на­зывается частичным выполнением упражнения. Если же упражнение нельзя выполнить даже частично (в исходном положении большие моменты вращения и требуются боль­шие усилия, например, при поднимании туловища из поло­жения лежа, рис. 61 а), то дополнительно 2-3 раза оно выполняется в статическом режиме, продолжительность на­пряжения 6-10 с.

  • Двойные серии (суперсерии). Это выполнение двух серий упражнений, в которых нагрузке подвергаются приблизи­тельно одинаковые мышечные группы, и серии выполняются сразу же одна за другой. Например, для раз­вития трицепса можно до отказа вьшолнить жим лежа (упр. 26) и сразу же отжимания в упоре (упр. 27) или разги­бание рук над головой (упр. 29) и тоже до отказа. Другой вари­ант „двойной серии": тренирующийся выполняет серию упражнений до отказа, затем отдыхает 20-30 с, после чего повторяет эту же серию еще раз до отказа, хотя и меньшее (из-за утомления) число раз.

Двойные серии, в которых первая нагружает агонист (напри­мер, трицепс), а вторая - антагонист (например, бицепс) для увеличения мышечного поперечника оказались менее эффективны.

Скорость выполнения упражнений. Культуристы выполняют упражнение, не прерывая усилий, в умеренном или среднем темпе. Они объясняют это двумя причинами, тесно связанными между собой:



  • чем медленнее выполняются упражнения, тем продолжи­тельнее время напряжения работающих мышечных волокон и тем больше потеря энергии. Например, если приседания выполнять с отягощением субмаксимального веса и мед­ленно (время напряжения мьппцы 6-8 с), то затраты энер­гии будут на 20-40% больше, чем при выполнении этого же упражнения в нормальном темпе (напряжение мьппцы 2-4 с). Культуристы полагают, что при этом в мышце проис­ходит более сильный обмен веществ и лучше стимулируется ее рост;

  • во время выполнения упражнения при различных углах в су­ставах мьппцы совершают большую или меньшую работу в зависимости от моментов вращения. Однако, эта работа выполняется в различных углах сустава различными ча­

стями одной мышцы или даже разными мышцами. Уже по этим причинам вся мышца не сможет равномерно нагру­жаться и развиваться одним постоянным упражнением, выполняемым к тому же без пространственных изменений (см. 12.2. и рис. 61). Если же упражнение выполняется с высокой скоростью, разница в усилиях еще больше. Напри­мер, силы инерции, возникающие при высоком стартовом ускорении, позволяют перемещать вес с относительно мень­шим напряжением мышц и большей скоростью (см. 2.3.). Участок мышцы, реализующий стартовое движение, подвер­гается сильной нагрузке (и по величине напряжения и по продолжительности), а участки мышцы, „отвечающие" за центральную и заключительную фазу движения, практически не нагружаются. Но, так как большой тренировочный эф­фект возможен только при субмаксимальных и максимальных нагрузках, то в нашем примере увеличение поперечника сле­дует ожидать лишь у „стартового" участка мышцы. Следова­тельно, на тренировке, направленной исключительно на про­порциональное развитие мышцы, выполнять движения надо только в умеренном темпе. Однако, этот метод не допустим, когда одновременно с развитием мышечной массы необхо­димо сохранить или развить скоростную силу (см. 2.5.1.).

  • Число упражнений (или вариантов) для одной мышечной группы. Спортсмен выполняет 5-7 серий одного упражнения. Однако, мышечная группа нагружается двумя, максимум четырьмя упражнениями или их вариантами. Большое число упражнений или их вариантов нужно, с одной стороны, для улучшения обмена веществ, положительно влияющего на рост мышц, а с другой - для равномерной загрузки мышцы по всем ее участкам. Для развития мышц-разгибателей рук можно, к примеру, использовать жим лежа (упр. 26), разгибание рук над головой (упр. 29) и отжимания в упоре (упр. 27); для развития мышц живота могут быть использованы поднимания и опу­скания туловища лежа на горизонтальной скамейке, а также поднимания и опускания прямых ног в висе на руках (см. также 12.2.). Такой подход ясно показывает стремление куль­туристов воздействовать на всю мышечную группу и на всех участках в течение одного тренировочного занятия.

  • Продолжительность фазы восстановления. Для нагрузки одной мышечной группы тренирующийся за одно занятие выполняет упражнение до 80, а порой и до 150 раз (2-4 упраж­нения, выполняемые 5-7-сериями до отказа). Для преодо­ления сопротивлений затрачиваются усилия, составляющие 80-85% от максимальной силы. Такая чрезвычайно большая нагрузка, в результате которой исчерпывается работоспособ­ность мышцы, требует, естественно, и довольно продолжитель­ного восстановления. Опыт показывает, что даже подготов­ленным спортсменам после занятий с такими большими на­грузками требуется не менее 48 часов отдыха, чтобы произошли необходимые адаптационные процессы (суперком­пенсация). Если фаза отдыха короче, т.е. работоспособность мышц не восстановилась или не поднялась на более высокий уровень, то может проявиться перетренированность. Это озна­чает, что долг сократительных белковых структур, вызванных интенсивной мышечной работой, не компенсируется. Не про­исходит также и суперкомпенсации. Таким образом, не увели­чивается ни размер, ни количество миофибрилл (см. 2.2.1.2.). Если после неполного восстановления тренировка будет прове­дена еще раз, то расход белков значительно превзойдет их вос­становление, что неизбежно приведет не к увеличению, а мо­жет даже к заметному уменьшению поперечника перегру­женых мышц.

Однако, на время отдыха можно выбирать такие упражнения, при выполнении которых нагруженные на последней трени­ровке мышцы не подвергаются (или почти не подвергаются) новым нагрузкам. Например, в один день можно тренировать мышцы рук, плечевого пояса и плечевого сустава, а на сле­дующий - до отказа нагружать мышцы туловища, тазобедрен­ного сустава и ног.

Женщины, занимающиеся атлетической гимнастикой, хотят улучшить осанку и фигуру, повысить свои общие физические данные.

Боязнь чрезмерно развить мышечную массу не имеет под собой никакого основания, если силовая тренировка прово­дится в разумных пределах и выбираются соответствующие тренировочные средства. Даже мужчины, которые, как из­вестно, имеют значительно лучшие биологические пред­посылки для роста мышц (см. 6), должны тренироваться ме­сяцы и даже годы, чтобы получить желаемый рельеф мускула­туры.

Женщины могут добиться результатов только длительными тренировками. Вряд ли за несколько недель можно устранить последствия многолетнего нерационального питания и пассив­ного образа жизни.

Организация силовой тренировки и дозировка нагрузок у жен­щин зависят главным образом от типа телосложения и физи­ческого состояния.

Женщины умеренного веса, не озабоченные проблемами из­бавления от излишних жировых отложений, желающие увели­



чить активную массу тела, должны тренироваться по методу многократных субмаксимальных напряжений.

  • Преодолеваемое сопротивление - около 80 % от максимальной силы.

  • Число повторений упражнения повторяются до отказа 9-12 раз.

  • Число серий: 3-6 (начинать с 3 серий).

тЧисло упражнений для одной мышечной группы: 2 (в ис­ключительных случаях - 3).

Число тренировок: 2-4 в неделю.

Женщины с избыточным весом, желающие избавиться от из­лишних жировых отложений и одновременно подтянуть фи­гуру, организуют свою тренировку с использованием методов развития силовой выносливости.


  • Преодолеваемое сопротивление: 30-55% от максимальной силы

  • Число повторений: 15-35 раз. Чем больше будет повторено упражнение, тем интенсивнее будет сокращатсья жировая масса и тем более упругими будут становиться тренируемые мышцы. При этом нужно всегда помнить, что жировая масса уменьшается одновременно на всех частях тела, а не только в местях, где мышцы подвергаются нагрузке.

  • Число серий: 3-6 (начинать с 3 серий).

  • Число упражнений для одной мышечной группы: 2 (в ис­ключительных случаях 3).

  • Число тренировок: 2-6 тренировок в неделю (начинать с 2-3 тренировок).

Женщины с нормальной фигурой, желающие сделать свои мышцы упругими, а пропорции тела более гармоничными, ис­пользуют и варьируют предложенные методы. Если необхо­димо, чтобы плечи стали болеее полными, грудь более под­тянутой, а ноги более стройными и упругими, то можно выполнять следующие упражнения:

  • жим лежа (упр. 26 а), отведение рук назад и разведение их в стороны (упр. 41 а) по методу многократных субмакси­мальных напряжений;

  • подъем по лестнице (упр. 85) и жим ногами (упр. 94) по экстенсивному интервальному методу (см. 9.2..3.1.).





Примечания к примерной программе XII:

Первая цифра, приведенная под наименованиями упражнений, обозначает мини­мальное число повторений данного упражнения, буква «п» обозначает число повторений до отказа, которое дополнительно может выполнять спортсмен в за­висимости от своих индивидуальных качеств. Третья цифра обозначает число повторений, выполняемых с помощью партнера, в уступающем режиме, «об­манным путем» или частично. Все упражнения одной программы развивают, в основном, одну и ту же группу мышц. Таким образом, за одну тренировку мыш­ечная группа получает максимально возможную нагрузку. Упражнения выполняются в умеренном темпе с непрерывным усилием. Обе программы А и В можно выполнять в течение одной тренировки. Дя того чтобы произошли необ­ходимые адаптационные процессы, после тренировки необходим отдых продол­жительностью не менее 48 часов. Во время отдыха можно выполнять упраж­нения, где нагрузке подвергается другая мышечная группа.
9.2.1.3. Метод кратковременных максимальных напряжений (тренировка внутримышечной координации)

Кратковременными максимальными напряжениями можно улучшить внутримышечную координацию и за счет этого уве­личить максимальную силу. Как уже отмечалось (см. 2.2.2.2.), новичок может одновременно задействовать лишь около 60% своих двигательных единиц. По сравнению с ним, подготов­ленный спортсмен улучшает внутримышечную координацию благодаря целенаправленным тренировочным нагрузкам на­столько, что может включать одновременно в работу до 85% своих двигательных единиц (рис.48).

Кратковременные максимальные напряжения, в отличие от многократных субмаксимальных напряжений до отказа, требуют гораздо меньшей производительности. Поэтому в резуль­тате их действия за единицу времени происходит относительно небольшой расход энергии. Обмен веществ активизируется не очень сильно и рост мышц не стимулируется (см. 9.2.1.1. и 9.2.1.2.). Упражнения этого типа не выполняются до состояния полного утомления и тем более до истощения мышц, поэтому возникают благоприятные предпосылки для совершенство­вания связей в нервной системе, улучшается внутри-мышечная координация (см. 2.2.2.2.).

-

Рис. 48 Развитие максимальной силы за счет улучшения внутримышечной координации (метод кратковременных максимальных на­пряжений)



Таким образом, тренировка по методу кратковременных макси­мальных напряжений помогает спортсмену увеличить свою максимальную силу за счет включения в движение большего количества двигательных единиц. При этом поперечник и сила мышечных волокон практически не увеличиваются. Это озна­чает, что максимальная сила увеличивается без сколько-ни­будь заметного увеличения мышечной массы и тем самым веса тела. По этой причине увеличение максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации имеет колоссальное значение для спортсменов, собственный вес которых не должен превышать определенных пределов. Тренированные спортсмены могут одновременно активизиро­вать до 85% двигательных единиц. Оставшиеся 15% сох­раняются в виде автономных „защитных резервов", задейство­вать которые усилием воли нелегко.Если спортсмен достигает такого высокого уровня внутримышечной координации, то дальнеейшее увеличение максимальной силы при помощи до­полнительно задействованных двигательных единиц стано­вится весьма проблематичным. Метод кратковременных ма­ксимальных напряжений теряет свою эффективность. Усилия, затраченные на тренировке, не идут ни в какое сравнение с ре­зультатом - увеличением силы. Значит, максимальную силу следует развивать, применяя другие методы. Метод много­кратных субмаксимальных напряжений - это совершенствова­ние межмышечной координации.

В связи с тем, что тренировочные нагрузки всегда действуют целенаправленно на явления адаптации, становится понятным, что метод кратковременных субмаксимальных напряжений развивает преимущественно способность однократно преодо­левать максимальные сопротивления, а метод многократных субмаксимальных напряжений, в основном, дает возможность многократно преодолевать субмаксимальные сопротивления. Для развития максимальной силы методом кратковременных максимальных напряжений используются как динамический, так и статический режим работы нервно-мышечной системы (см. 2.3.). Эксперементальным путем было установлено, что самыми эффективными являются тренировочные занятия, в которых 75% времени отводится на динамическую работу преодолеваю­щего характера, 15% - на динамическую работу уступающего характера и 10% - на статическую работу.

При каждом режиме работы и виде сокращений (см. 2.3.) сле­дует учитывать особенности нагрузок.

Динамико-ауксотоническая работа преодолевающего харак­тера



  • Преодолеваемое сопротивление. Преодолеваемое сопротивле­ние соответствует 90-100% максимальной силы. Для дости­жения высокой эффективности среднее отягощение (средняя масса штанги) не должно быть менее 90% от максимальной силы.

  • Число повторений. В зависимости от сопротивления упраж­нение выполняется от 1 до 3 раз.

  • Число серий. Одно упражнение выполняется в 8-15 сериях (подходах).

  • Интервалы отдыха. Продолжительность отдыха между се­риями (как правило, 180-300 с) зависит от тренированности спортсмена, от числа повторений и от величины преодолева­емого сопротивления. Перерыв длится обычно до тех пор, пока нервно-мышечная система не отдохнет. Если тренировка проводится комплексами то перерывы можно сократить до 120 с.

  • Скорость выполнения упражнений Скорость взрывчато-плавная. В начальной фазе напряжения (статическая фаза) спортсмен за минимальное время прикладывает большую силу и выполняет упражнение в максимально возможном темпе. Это создает эффективные раздражители для развития ско­ростной силы

Динамико-ауксотоническая работа уступающего характера

Для тренировки максимальной силы в динамико-ауксотоническом режиме работы уступающего характера (см. 2.3.) необхо­димо принимать во внимание следующие физиологические факторы:



  • работая в этом режиме, спортсмен может развивать силу на 10-35% большую, чем при работе преодолевающего харак­тера;

  • при увеличении скорости выполнения движений у спорт­смена увеличивается способность к развитию силы, а при работе в преодолевающем режиме с увеличением скорости эта способность уменьшается (см. рис. 9);

  • мышца выполняет определенную работу со значительно меньшими затратами энергии, чем при работе концентриче­ского характера; - этот вид нагрузки может повлечь за собой такое неприятное явление, как сильная боль в мышцах. Если нет возможности проводить тренировку на специальных тренажерах, оснащенных электрическим или электрогидрав­лическим приводом, то необходима помощь двух партнеров. Они должны, во-первых, до минимума сократить возможность получения травмы, а, во-вторых, отвести отягощение в исход­ное положение.

Относительно дозировки нагрузки можно сделать следующие рекомендации.

  • Сопротивление. Самым благоприятным оказалось сопротивле­ние 140% (±20%) к максимальной силе, оказываемое в концен­трических (преодолевающих) условиях работы.

  • Число повторений, серий и интервалов отдыха примерно та­кое же, как и при выполнении динамической работы преодо­левающего характера. Новички, а после длительного перерыва в занятиях и подготовленные спортсмены, должны включать в свою программу небольшое число повторений упражнений в уступающем режиме работы для того, чтобы возможную боль в мышцах свести до минимума. По мере увеличения прове­денных тренировок эти болезненные явления будут умень­шаться до полного исчезновения.

  • Скорость выполнения упражнений. В динамической работе эксцентрического характера мышца способна развивать ма­ксимальное напряжение при относительно малых затратах энергии. Особенно при относительно высокой скорости рас­тягивания мышцы. Этот факт указывает на то, что выполняя аусотоническую работу уступающего характера с высокой ско­ростью, можно развить скоростную силу с минимальными энергетическими затратами.

При этом следует учитывать, что быстро растягиваться должна лишь полностью активизированная мышца (максимальное изометрическое сокращение). Динамико-изокинетический режим работы Как правило, тренировка в динамико-изокинетическом ре­жиме проводится (см. 2.3.) на специально разработанных для этой цели довольно дорогостоящих тренажерах. Однако, можно воспользоваться разнообразными парными упражне­ниями. Это относится к изокинетической работе как концен­трического (удерживающего) характера, так и эксцентриче­ского (уступающего) характера, (см. также примерную про­грамму XIV).

Основное преимущество изокинетической силовой тренировки заключается в том, что с ее помощью можно равно­мерно укреплять отдельные мышцы или мышечные группы по всем участкам.

Основной недостаток состоит в том, что мышечные сокра­щения выполняются с равномерной скоростью, а это противо­речит динамике большинства видов спорта (см 2.3.). Для силовой тренировки в динамико-изокинетическом ре­жиме работы, необходимо соблюдать следующие рекоменда­ции, касающиеся регулирования нагрузки.


  • Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление должно при­ближаться к максимальному или быть максимальным.

  • Число повторений, серий и интервалы отдыха. Оно такое же, как и при выполнении работы в динамико-ауксотоническом режиме.

  • Скорость выполнения упражнений. До настоящего времени упражнения с изокинетическим мышечным сокращением выполнялись, в основном, в умеренном темпе. При большом числе повторений (5-8) это приводит к росту мышц; таким об­разом, силовая тренировка в изокинетическом режиме может быть также причислена к методу многократных субмакси­мальных напряжений. Однако, последние исследования пока­зали, что высокая скорость выполнения упражнений в дина­мико-изокинетическом режиме работы эксцентрического ха­рактера (принудительное растягивание мышц) позволяет получать большой прирост не только максимальной, но и ско­ростной силы.

Статический режим работы

До сих пор не удалось получить убедительных результатов боль­шей эффективности статического режима работы для раз­вития максимальной силы по сравнению с работой в динами­ческом режиме (см. 2.3.). Однако, при статическом режиме ра­боты увеличение силы отмечается только в определенном положении.Так, например, если в статическом режиме руки сог­нуты в локтях под углом 90° (плечо к предплечью), то в положениях, выходящих за этот предел (±20°) наблюдается очень незначительный прирост силы, Таким образом, если ста­тическими упражнениями необходимо увеличить силовые воз­можности по всей амплитуде движения, то напряжения мышц нужно проводить при различных положениях суставов. Если, например, движение происходит в пределах 180°, то статиче­ские напряжения следует осуществлять при углах 45°, 90° и 135° (рис. 49 а-с).

Например, в упражнении с выпрямлением коленей (рис. 49 d ) наглядно показано, что сила, приобретаемая при помощи ста­тических тренировочных средств, зависит от положения сустаbob, при котором выполняется упражнение. Кроме того, полу­ченный статическими упражнениями выигрыш в силе весьма непросто перенести на динамический режим работы. По сравнению с динамическим режимом работы, статический режим имеет как некоторые преимущества, так и недостатки-






.

1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница