9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница13/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   20

Рис. 49 d Тренировочный эффект при выполнении упражнения выпрямление ко­леней в статическом режиме под углом 15° 60° (по Линду)

В верхней части рисунка показан выигрыш в силе, получаемый за счет изометричес­кого напряжения мышц при положении коленей под углом 15° и 60°:



  • при статическом режиме работы, поло­жение коленей под углом 15°;

  • при динамико-изокинетическом режиме работы концентрического характера со скоростью 307с и 1807с

В нижней части рисунка показан выиг­рыш в силе, достигаемый за счет изоме­трического напряжения мышц при поло­жении коленей под углом 60° при выше­названных режимах работы.




Упражнение, выполняемое под углом 15°

Упражнение, выполняемое под углом 60°

прирост силы (%)

20 30
—| |

—I—


30

прирост силы (%)

Преимущества

  • Для выполнения статических упражнений требуется не­сложное оборудование. Их можно выполнять практически везде, без специальных снарядов и партнера. Стул (упр. 42), стол (упр. 11), шкаф (упр. 101) или дверная рама (упр. 83), дающие возможность создать непреодолимые сопротив­ления, найдутся в каждой квартире.

  • При определенных углах в суставах можно целенаправленно тренировать отдельные мышцы или мышечные группы. По­скольку при статических упражнениях не происходит дви­жение сустава, их можно выполнять, в случае необходимо­сти, и при травмах суставов или костей. Это может уменьш­ить опасность атрофии мышц из-за нехватки силовой нагрузки.

  • Как и все упражнения, выполняемые по методу кратковре­менных максимальных напряжений, статические упраж­нения почти не оказывают влияния на прирост мышечной массы. Правда, это при определенных условиях может быть и недостатком.

  • Продолжительность тренировки не превышает 20 мин.

  • Относительно быстро можно увеличить максимальную силу (особенно заметно у новичков).

- Тренировкой в статическом режиме (так же, как и трени­ровкой в динамическом режиме) можно успешно развить взрывную силу, т.е, способность предельно быстро создавать напряжение мышц. Это возможно при одном условии: спорт­смен должен постоянно стремиться к мобилизации макси­мальной силы за минимальный период времени (см. 9.2.2. и рис. 51).

Недостатки

  • Развитие силы происходит лишь на ограниченной части ам­плитуды движений.

  • Приобретенный прирост силы трудно использовать для выполнения упражнений в динамическом режиме.

  • В связи с отсутствием движения нельзя развивать межмы­шечную координацию. При слишком частой статической ра­боте координация может даже заметно ухудшаться.

  • Отсутствие движения не создают и раздражителей для раз­вития гибкости. При слишком частом проведении трениро­вок в статическом режиме, может произойти ухудшение эла­стичных свойств мышцы. Субмаксимальные и макси­мальные статические напряжения нередко являются при­чиной натужного дыхания (см. 2.2.3.6.).

  • Уже при легком статическом напряжении (около 50% максимального) мышца так сильно зажимает свои собственные капилляры, что затрудняется циркуляция по ней крови. Это обстоятельство серьезно препятствует расшире­нию существующих и образованию новых капилляров. При злоупотреблении статическими силовыми нагрузками нельзя улучшить циркуляцию крови и, как следствие, вынос­ливость мышц. При подобных нагрузках может серьезно увеличиться частота сердечных сокращений и кровяное дав­ление, поэтому лицам, имеющим нарушения сердечно-сосу­дистой системы, статические нагрузки противопоказаны (см. 2.2.3.6.).

-Относительно быстро приобретаемая максимальная сила

столь же быстро возвращается на исходный уровень. При организации силовой тренировки в статическом режиме следует соблюдать следующие рекомендации по регулирова­нию нагрузки:



  • Сила напряжения: 95-100% от максимальной. Для некоторых видов спорта - таких, например, как стрельба и скоростной спуск - менее 50%.

  • Продолжительность напряжения: 6-8 с. В некоторых видах спорта до 6 мин (например, удерживание положения „форма яйца" у горнолыжников, специализирующихся в скоростном спуске).

  • Число повторений: каждое упражнение повторяется 6-9 раз при разных углах в суставе. Упражнение сгибание рук выполняется под углами 45°, 90° и 135° по 3 рдза в течение 7 с (см. рис. 49 а).

  • Увеличение напряжения: если тренировка направлена ис­ключительно на развитие максимальной силы, то на­пряжения должны постепенно увеличиваться до 95-100%. Подготовить нервно-мышечную систему к максимальным статическим напряжениям можно с помощью предвари­тельной динамической работы, благодаря которой преду­преждается возможность получения травм. Так, например, сгибание рук можно сначала выполнять со штангой, под­нимая ее до прямого угла между предплечьем и плечом. В этом положении штанга удерживается в течение 6-8 с. Темп упражнения умеренный. ,

Если нужно одновременно увеличить максимальную и ско­ростную силу, то постепенное увеличение напряжения не­эффективно, максимальное напряжение реализуется за ми­нимальное время. При этом методе тренировки требуется обязательная и тщательная разминка нагружаемых мышц.

  • Интервалы отдыха: перерывы между напряжениями 30-90 с.

Состав занимающихся:

лица, имеющие первоначальную подго­товку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями тренировка по станциям метод кратковременных максимальных напряжений Упражнения

А) жим лежа (упр. 26), приседания (упр. 95), подъем и опускание туло­вища из положения лежа на спине (упр. 65), а также

Б) сгибание и разгибание рук (упр. 16), сгибание ног (упр. 107) и разгибание туловища (упр. 80) включаются в части программы

Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:

Программа:

Упражнения выполняются последовательно в следующих сериях: В числителе - масса отягощения в процентах к максимальному весу В знаменателе - число серий и повторений




Примечания к примерной программе XIII:

После выполнения требуемого числа повторений в одной серии делается пе­рерыв продолжительностью 3-5 мин; лишь только после этого можно перехо­дить к выполнению упражнений в другой серии. После выполнения всех серий одного упражнения по приведенной схеме можно приступать к серийному выполнению другого упражнения. Части А и В выполняются по очереди (напри­мер, в понедельник А, а в среду - В). Части программы можно сократить до 2 упражнений.
Примерная программа XIV

Состав занимающихся:

лица, имеющие первоначальную подго­товку, подготовленные спортсмены упражнения с партнером тренировка по станциям метод кратковременных максимальных напряжений

динаМико-изокинетический режим ра­боты концентрического или эксцентриче­ского характера (упражнения)

A) сгибание руки, преодолевая сопротив-
ление партнера (упр. 12), «гребля с
партнером» (упр. 97), подъем и опуска-
ние туловища из положения лежа на
спине (упр. 52)


B) Сгибание ног в коленных суставах
fynp. 103), удерживание рук перед
собой, преодолевая сопротивление


Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:

Режим работы:

Программа:

Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница