9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


партнера (упр. 33), прогибание туло­вища из положения лежа на животе (упр. 67) включаются в части про­граммы



страница14/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   20

партнера (упр. 33), прогибание туло­вища из положения лежа на животе (упр. 67) включаются в части про­граммы.
Примечания к примерной программе XIV:


  • Оказывая противодействие, партнер следит за тем, чтобы выполняющий упражнение мог его осуществить с заданной скоростью за счет максимального усилия (изокинетический режим работы концентрического характера)

  • Партнер развивает такую силу, что выполняющий упражнение, несмотря на максимальную мобилизацию сил, вынужден совершить уступающее движение с заданной скоростью (изокинетический режим работы эксцентрического ха­рактера)

  • В каждой серии упражнение выполняется 3 раза. После перерыва продолжи­тельностью 1-2 мин к выполнению серии упражнений приступает партнер

  • Каждое упражнение выполняется в 4-7 сериях, затем переходят к серийному выполнению следующего упражнения

  • Части программы можно сократить до 2 упражнений

  • При выполнении упражнений 52 и 67 партнер становится на колени сзади выполняющего, берет его за плечи и развивает такое усилие, которое позво­ляет производить динамико изокинетическую работу концентрического или эксцентрического характера.

Примечания к примерной программе XV:

  • Максимальное мышечное напряжение выдерживается в течение 8 с статиче­ской работы.

  • Между отдельными статическим напряжениями выдерживают интервал от­дыха продолжительностью 20-60 с.

  • Каждое упражнение выполняется 5-6 раз с различными углами в суставах, за­тем приступают к выполнению следующего упражнения.

  • Упр. 53 можно выполнять с максимальным статическим напряжением, когда ступни выпрямленных ног закреплены под неподвижным предметом.

  • Части программы А и В выполняются по очереди (например, в понедельник -А, в среду - В).

9.2.1.4. Комбинированный метод


Цель тренировки по комбинированному методу - развитие максимальной силы как путём увеличение мышечного попе­речника, так и совершенствованием межмышечной координа­ции (рис. 50).

Тренировка по методу многократных субмаксимальных на­пряжений способствует не только увеличению мышечного по­перечника; в некоторой мере она стимулирует также совер­шенствование внутримышечной координации. Применение метода кратковременных максимальных напряжений направ­лено, в первую очередь, на улучшение внутримышечной ко­ординации, однако, рост мышц, пусть в незначительном объ­еме, также не исключается. Использование каждого из этих двух методов предполагает в перспективе увеличение макси­мальной силы. Однако, значимость этих методов для развития отдельных факторов, влияющих на максимальную силу, до­вольно различна (см. табл. 10).

В тренировочной практике часто требуется, чтобы несколько факторов, влияющих на развитие максимальной силы, были одновременно доведены до высокого уровня. Тогда тренировка проводится по программам, отражающей оба метода и различ­ные режимы работы нервно-мышечной системы (см. пример­ную программу XVI).


Так называемая „пирамидальная" тренировка - довольно ча­сто практикуемый метод одновременного развития различных составных максимальной силы. Этот метод можно отнести к организационной форме тренировок „по станциям"; он содер­жит признаки как метода многократных субмаксимальных на­пряжений, так и метода кратковременных максимальных на­пряжений. Программа строится так, что при непрерывном уве­личении сопротивления происходит уменьшение числа серий и повторений (см. примерные программы XVII и XVIII). Лишь те спортсмены, которые способны многократно преодолевать субмаксимальные сопротивления (многократно поднимать субмаксимальные веса), после выполнения серий (например, программы XVII а 1-9- серии) могут еще раз развить макси­мальное усилие (10-я серия).

Для получения необходимого объема нагрузки с требуемой ин­тенсивностью спортсмены чаще всего используют способы, об­разно названные „двойная пирамида" и подъем и спуск по „пи­рамиде".



  • „Двойная пирамида". На практике это означает, что на­грузки „большой пирамиды" разделяются как бы на две малые; в каждой выполняется примерно половина серий, предназначавшихся для „большой пирамиды". Сначала про­грессивно выполняются задания одной „малой пирамиды", а затем регрессивно - другой (см. примерную программу XVIIЬ).

  • „Подъем и спуск по пирамиде". Сначала для максимально быстрого преодоления высоких сопротивлений выполняют „подъем на пирамиду" (прогрессивный путь), а затем „сверху" начинается „спуск" (регрессивный путь). Согласно примерной программе XVII а, это означает: сначала выпол­няется серия с усилиями 85, 90, 95 и 100%, а затем одна серия с усилием 95 %, две серии с 90 % и три серии с усилием 85%.

Комбинированный метод не характерен какими-либо конкрет­ными нагрузками. Если серия или комплекс одного из изло­женных методов предназначен для развития максимальной силы, то следует руководствоваться правилами именно этого метода. Например, в примерной программе XVI 2-й, 6-й и 7-й комплексы выполняются в соответствии с методом многократ­ных субмаксимальных напряжений, а 3-й, 4-й и 5-й комплек­сы - по методу кратковременных максимальных напряжений. Несмотря на то, что тренировка по комбинированному методу всегда создает условия для увеличения мышечного попереч­ника и совершенствования внутримышечной координации, значение нагрузок может быть различно. Для увеличения





Примечания к примерной программе XVI:





  • Первый комплекс является разминочным, 2-й, б-й и 7-й комплексы выполняются по методу многократных субмаксимальных напряжений, а 3-й, 4-й и 5-й комплексы - по методу кратковременных максимальных на­пряжений.

  • В 4-м и 5-м комплексах отягощение фиксируется в течение 6 с, если преодоле­вается половина пути из возможной амплитуды движения.

  • Части программы выполняются по очереди (например, в понедельник - А, а во вторник - В).

Программа b:

Усилие % к максимальному

Серии и повторения




Примечания к примерной программе XVII:

  • Сначала выполняются все серии одного упражнения, лишь затем можно при­ступать к выполнению следующего упражнения.

  • Интервалы отдыха между сериями - 2-4 мин.

  • Серии 1-4 (программа А) или серии 1-2 и 11-12 (программа В) можно выполнять до отказа.

  • При выполнении программы В упражнения, входящие в первую «пирамиду», выполняются от основания к вершине (прогрессивно), а упражнения второй «пирамиды» - от вершины к основанию (регрессивно).

Примерная программа XVIII

Состав занимающихся: Лица, имеющие первоначальную подго-

Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки: Программа:

товку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями тренировка по станциям (пирамида) комбинированный метод В случае необходимости масса отяго­щения может быть увеличена до макси­мальной в соответствии с зафиксиро­ванным результатом. В предлагаемой про­грамме исходят из максимального резуль­тата 120-125 кг. Жим лежа (упр. 26), наклоны вперед (упр. 80) и приседания (упр. 95) выполняются следующим обра­зом.


мышечного поперечника пирамиду следует строить так, чтобы серии выполнялись с субмаксимальным усилием (80-90%) и относительно длительным раздражением (5-12 повторений). Если же в первую очередь нужно развить внутримы­шечную координацию, то основными становятся серии, в ко­торых необходимо развивать максимальные усилия (90-100%) с относительно коротким периодом раздражения (1-3 повто­рения).
9.2.2. Развитие скоростной силы

Физиологические процессы, лежащие в основе совершенст­вования скоростной силы, а также взаимоотношения между максимальной и скоростной силой подробно излагались в раз­делах 1.2. и 2.5.1. Поэтому здесь будут перечислены факторы, определяющие скоростную силу и методические рекоменда­ции по организации тренировки.

- Скоростная сила, в отличие от максимальной силы, по всей вероятности, более всего, (но не полностью) реализуется за счёт быстрых FTG- и FTO-волокон, отличающихся высокой силой и скоростью сокращения (см. табл. 1). Чем больше по­перечник, а значит, и сила каждого отдельного волокна, тем


быстрее оно сокращается, а чем больше волокон к началу напряжения будет одновременно включено в работу, тем выше может оказаться результат действия скоростной силы. Таким образом, тренировка мышечного поперечника, с по­мощью которой, в частности, повышается количество и сила сократительных элементов(миофибрилл) быстрых волокон, и тренировка внутримышечной координации, улучшающая способность одновременно мобилизовать большое число быстрых волокон, могут в значительной степени способство­вать улучшению скоростной силы.

А так как для преодоления субмаксимальных и макси­мальных сопротивлений при тренировке максимальной силы всегда используется взрывная сила, ясно, что скорость сокращения быстрых (и медленных) волокон также увеличи­вается.

Развивая разные формы проявления скоростной силы, необ­ходимо знать, что:

взрывная сила, характеризующаяся резким и крутым увели­чением (см. рис. 51 а), зависит, в основном, от силы сокра­щения, скорости сокращения, а также от количества одно­временно активизируемых двигательных единиц; стартовая сила, проявляющаяся в резком увеличении в на­чальный момент мышечного напряжения (см. рис. 51 а), за­висит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных еди­ниц.



Для показателей скоростной силы с непрерывным и очень высоким увеличением (см. рис. 51 а) доминирующее значе­

ние (не умаляя при этом роли скорости сокращения и вну­тримышечной координации) имеет величина поперечного сечения быстрых волокон.

Для высокого качества всех форм проявления скоростной силы требуется также высокая внутримышечная коорди­нация. В частности, это означает, что в работу одновременно может включаться максимальное количество двигательных единиц с короткой серией импульсов.

Мышечный поперечник, скорость сокращения и внутри­мышечная координация нужны везде. Улучшение этих ка­честв определенным упражнением может оказать положи­тельное влияние на выполнение других упражнений при условии, что в них задействованы те же мышечные группы. - Скоростная сила зависит от специфики вида спорта. Она постоянно ориентирована на пространственно-временной и динамико-временной ход движения. Чем четче работа мышц, т.е. чем лучше мышечная координация, тем плавнее, точнее, рациональнее и вместе с тем быстрее выполняется то или иное движение. Поэтому и не существует скоростной силы, одинаковой для всех возможных видов движений. Тот факт, что некоторые спортсмены, благодаря своим физиче­ским особенностям (большая природная доля быстрых воло­кон во всей мускулатуре) или тренировкам (например, бол­ьшая величина мышечных волокон, хорошая внутримы­шечная координация), обладают великолепной базой для скоростно-силового выполнения различных по структуре движений, не может опровергнуть данного утверждения. Поэтому не следует недооценивать значения специальной гибкости для межмышечной координации и тем самым для показателей скоростной силы.

У укороченных мышц ограничен диапазон движений и в той же мере ограничены предварительные напряжения, необхо­димые для развития взрывной силы. Кроме того, антаго­нисты очень рано начинают „притормаживать" сокращение работающих мышц, что уменьшает путь ускорения. Поэтому „медленным" спортсменам трудно выполнять скоростно-си-ловые движения. Из сказанного следует:

Развитие максимальной силы позволяет добиться большого увеличения мышечного поперечника, скорости мышечных со­кращений и внутримышечной координации, т.е. позволяет соз­дать основные предпосылки для первоклассных показателей скоростной силы.

Развитие скоростной силы позволяет, главным образом, улуч­шить межмышечную координацию. Таким образом, методы



развития скоростной силы применяются для координации за­действованных мышц (с помощью методов развития макси­мальной силы) - базового потенциала, дающего возможность реализовать специальную скоростно-силовую двигательную за­дачу.

Следовательно, вопрос заключается не только в том, какие ме­тоды наиболее пригодны для рационального и успешного раз­вития скоростной силы, но в какой комбинации и в каких про­порциях целесообразнее использовать их в тренировочном процессе. Доля их применения определяется,как правило, с учетом специфики вида спорта.

Несмотря на все различия между методами можно определить ряд общих закономерностей. Так, упражнения на развитие мышечного поперечника, внутримышечной и межмышечной координации выполняются обычно параллельно. В подготови­тельном периоде особое внимание уделяется общефизической подготовке, направленной на развитие максимальной силы. В это время представители скоростно-силовых дисциплин должны постоянно включать упражнения для взрывной силы и максимальной скорости. В соревновательном периоде объем тренировочных занятий на развитие максимальной силы все­гда сокращается в пользу специальной скоростно-силовой тре­нировки. Однако, и в соревновательном периоде не следует полностью исключать упражнения на максимальную силу. Та­ким образом, в процессе развития скоростной силы нельзя ни исключать, ни взаимозаменять методы развития макси­мальной и скоростной силы. Напротив, необходимо целена­правленно использовать оба дополняющие друг друга метода. Для трех главных методов развития скоростной силы су­ществуют общие признаки регулирования нагрузки (см. рис. 41), приведенные ниже.

Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление составляет 30-85% от максимальной силы. Оно зависит главным образом от усилия, затрачиваемого на преодоление сопротивления в момент соревновательного движения, а также от цели трени­ровки: либо первоочередное развитие силы, либо преиму­щественное развитие координации движений. Большие сопротивления предпочитают спортсмены, соревно­вательные дисциплины которых требуют скоростно-силового преодоления:



  • массы собственного тела (прыгуны в длину, спринтеры);

  • массы собственного тела и спортивного снаряда (толкатели ядра,бобслеисты, тяжелоатлеты);

  • массы собственного тела и соперника (борцы).

Средние и низкие сопротивления используются спортсменами,

соревновательные дисциплины которых требуют многократ­ного включения скоростно-силовых усилий для преодоления:

  • массы собственного тела (бегуны на 800 м, пловцы и др.);

  • массы руки или ноги и легкого спортивного снаряда (бо­ксеры и фехтовальщики - для развития стартовой силы в момент выполнения ударов, уколов).

Если особое внимание уделяется базовому потенциалу силы (мышечный поперечник, внутримышечная координация), то выбираются относительно большие сопротивления, а если межмышечной координации, - преодолеваются сопротив­ления ниже требуемых в соревновательной практике. Однако, не следует забывать, что и в этом случае сопротивление, прео­долеваемое на соревновании, должно быть ориентиром для тренировки (см. 2.5.1.).

С точки зрения физиологии сопротивление должно быть та­ким, чтобы начальная иннервания и последующее ускорение обеспечивались в момент свободного сокращения мышечных волокон (см. также 2.2.2.2.).



Основные компоненты скоростной силы - внутримышечную координацию и скорость сокращения двигательных единиц -можно совершенствовать с помощью статических упражнений с взрывным субмаксимальным или максимальным изометри­ческим напряжением (90-100). Это малоизвестная, и потому практически не используемая возможность развития ско­ростной силы, подтверждается, в частности, одинаковым про­явлением скоростной силы как при выполнении динамической работы с преодолением средних и высоких нагрузок, так и при выполнении статической работы с максимальным напряже­нием. Это наглядно подтверждается и одинаковым увеличе­

нием соли (см. рис. 51 о). Эффективность статических упраж­нений в значительной мере зависит от взрывного характера прилагаемой силы (крутизна и высота сило-временной кри­вой). Коордийационный компонент скоростной силы (межмы­шечную координацию) нельзя улучшить изометрическими на­пряжениями (см. также 9.2.1.З.).

Число повторений. Это зависит, главным образом, от вели­чины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена, а также от его волевых качеств. Как правило, динамические упражнения с усилием 85% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием 80-85%



  • 3-5 раз, с усилием 70-80% - 5-8 раз и с усилием менее 70%

  • 8-15 раз.

При выполнении статических упражнений субмаксимальные и максимальные изометрические сокращения продолжаются 0,3-0,8 с.

Как только снижение скорости будет ощущаться самим спорт­сменом или фиксироваться приборами, серию следует прекра­тить.

Начальная иннервация, а вместе с ней и скоростная сила обес­печивается лишь в случае одновременного движения двига­тельных единиц, количество которых определяется преодоле­ваемым сопротивлением. Интенсивная работа в течение отно­сительно продолжительного времени, т.е. частые многократ­ные упражнения, истощают мышечные запасы имеющихся энергоносителей (АФТ, креатинфосфат) (см. 2.2.2. и 2.2.3.). Быстро утомляющиеся FT-волокна, особенно FTG-волокна, практически не активизируются. В работу включается недоста­точное количество двигательных единиц. Потенциал силы уменьшается. Начальная иннервация и следующая за ней сиг­нальная блокировка исчезают. Сопротивление, как и в случае с максимальными нагрузками, непрерывно преодолевается се­рией импульсов с очень высокой частотой. Движение теряет скоростно-силовой характер.

Постоянно увеличивая число повторений в сериях, можно улуч­шить сопротивление быстрых волокон; таким образом, целью тренировки становится развитие продолжительности ско­ростной силы. Для этого следует использовать как педагогиче­ские, так и психологические факторы (например, спортсмен должен иметь представление о физиологических процессах, протекающих в его организме). Только таким образом при субъективной усталости возможно сознательно, макси­мальным напряжением воли сохранить скоростно-силовой ха­рактер каждого из многократно повторяемых движений. Многочисленными экспериментами удалось доказать, что



мышца адаптируется к относительно большим и много­кратным скоростно-силовым нагрузкам, значительно увеличи­вает поперечник и тем самым максимальную силу. Особенно увеличивается поперечник быстрых FT-волокон, улучшается их снабжение энергетическими фосфатами и частично глико­геном. Результаты, достигаемые такой тренировкой, могут быть приравнены к результатам тренировки мышечного попе­речника методом многократных субмаксимальных на­пряжений; (см. также табл. 10).

  • Скорость выполнения движений. Если в скоростно-силовой тренировке используются общие тренировочные средства, то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной ха­рактер, а само упражнение каждый раз выполняется с макси­мально возможной скоростью. Во время специальной ско­ростно-силовой тренировки развитие силы осуществляется в соответствии с характером соревновательного движения. В та­ких видах спорта, как единоборства, часто нужна высокая стартовая скорость, с помощью которой можно лишить сопер­ника возможности выполнить оборонительное действие. По­этому в данном случае следует тренировать стартовую (или взрывную) силу. В тех видах спорта, где скорость имеет особое значение в заключительной фазе движения (подача в теннисе и волейболе, легкоатлетические метания),взрывное развитие силы не является определяющим фактором достижения опти­мального результата. Требуемой скорости в заключительной фазе движения можно достичь и за счет непрерывного увели­чения силы.

  • Число серий. Этот показатель зависит главным образом от сопротивляемости спортсмена к воздействию многократных скоростно-силовых напряжений. Обычно одно упражнение выполняется в 3-7 сериях.

  • Интервалы отдыха. Перерывы между сериями продол­жаются столько, сколько необходимо для восстановления работоспособности. Как правило, это 2-8 мин.

  • Продолжительность восстановительного периода. Относи­тельно невысокие нагрузки, испытываемые спортсменом во время скоростно-силовых тренировок, позволяют проводить занятия довольно часто. Подготовленные спортсмены в прин­ципе могут ежедневно работать над повышением скоростной силы.

Изложенные методы и принципы тренировки развития макси­мальной силы показывают, что основные компоненты ско­ростной силы (мышечный поперечник, сократительная ско­рость мышц, внутримышечная координация) можно поднять на более высокий уровень при использовании как метода мно­

гократных субмаксимальных напряжений, так и метода крат­ковременных максимальных напряжений. Необходимо лишь, чтобы максимальные и субмаксимальные напряжения прово­дились во взрывном темпе. Это означает, что спортсмен дол­жен уже в начальной фазе напряжения за минимальное время мобилизовать большую часть своего силового потен­циала.

Для преимущественного развития межмышечной координа­ции, имеющей чрезвычайно важное значение для скоростной силы, хорошо зарекомендовали себя следующие методы:



  • метод многократных легких и средних напряжений;

  • ударный метод;

  • метод контраста.

Общеразвивающие упражнения, на базе которых строятся объясняемые ниже методы развития скоростной силы, при проведении специальной тренировки следует заменить спе­циальными упражнениями.

  1. Метод многократных легких и средних напряжений

В отличие от метода многократных субмаксимальных на­пряжений, используемого для развития максимальной силы, серийные нагрузки метода многократных легких и средних на­пряжений не приводят к временному истощению нервно-мы­шечной системы. Выполняя серии с максимальной скоростью, спортсмен повторяет движение столько раз, сколько это необ­ходимо для обеспечения начальной иннервации. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются до восстановления оптимальной работоспособности. В принципе нужно придер­живаться нагрузочных показателей, касающихся развития ско­ростной силы и изложенных в разделе 9.2.2.

  1. Ударный метод (реактивная силовая тренировка)

Представим кенгуру, передвигающегося на всех четырех ко­нечностях с постоянно увеличивающейся скоростью (от О до 6 км/час). С увеличением темпа растет и расход энергии. Но вот животное превысило скорость 6 км/час. В этом случае оно обычно встает на задние конечности и начинает передвигаться прыжками. Скорость постоянно возрастает, но расход энергии практически не увеличивается. Лишь когда скорость превысит 25 км/час, расход энергии начнет повышаться в соответствии с проделанной работой. Как объяснить это удивительное явле­ние?


Состав занимающихся: Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:

лица, имеющие первоначальную подготовку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями тренировка по комплексам

метод многократных легких и средних напряжений

Комплекс

Сопротивление

Упражнение




Жим лежа (упр. 26)

Жим ногами (упр. 94)

Подтягивание отягощения кверху (упр. 50 d)

1- й комплекс

2- й комплекс

3- й комплекс

4- й комплекс

5- й комплекс

6- й комплекс

60% 70% 80% 70% 70% 70%




8х бх 5х 5х 5х 5х



Интервал отдыха между сериями 2-3 мин

8х бх 5х 5х 5х 5х



Интервал отдыха между сериями 2-3 мин

8х бх 5х 5х 5х 5х



Интервал отдыха между комплексами 3-4 мин

Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница