9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница15/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


Предварительно растянутая мышца может, по сравнению с расслабленной и даже укороченной, развить гораздо большую силу (см. 2.2.1.2. и 2.7.). Причин тому несколько. - Если мышцу растягивают при помощи внешнего воздей­ствия или силой ее антагонистов (замах), то эластичные элементы натягивают ее как пружину (см. также рис. 3). Та­ким образом, мышца накапливает потенциальную энергию, которая во время фазы активного укорачивания превра­щается в дополнительную кинетическую энергию при усло­вии, что активная фаза укорачивания (ускорительный тол­чок) приходится непосредственно на фазу предварительного растягивания (тормозной толчок; биомеханический принцип начальной силы). Благодаря этому мышца может развить большую силу, не увеличивая при этом расхода химической энергии (рис. 52). Поэтому эластичный компонент (см. рис. 3) имеет важное значение для выполнения внешней ра­боты. Чем лучше подготовлена структура соединительной ткани мышцы, тем лучше ее растягиваемость, т.е. энергия предварительного растягивания, и тем больше ее доля в общем натяжении мышцы, а в конечном итоге - в показа­телях скоростной силы (см. 2.2.1. и 2.7.). Кенгуру, мускулатура ног которого от природы обеспечена сильной и эластичной соединительной тканью и, сверх того, обладает отличным соотношением рычагов для выполнения прыжковых движений, с большим успехом использует био­механический принцип начальной силы. Во время пружи­нящего эксцентрического тормозного толчка кенгуру накап­ливает оптимальное количество энергии, которое он может либо сберечь при концентрическом ускорительном толчке, происходящем сразу же после тормозного толчка, либо ис­пользовать для более высоких и дальних прыжков, т.е. для развития большего ускорения и скорости движения. „Прыжковая пружина" задних ног кенгуру позволяет живот­

ному производить около 40% двигательной энергии без ис­пользования химической энергии.

  • За счет растягивания мышц, в основном при замахе, удли­няется путь ускорения, что благоприятствует развитию ко­нечной скорости и внешней работе. Само собой разумеется, эффективный замах, например, у лучших копьеметателей, в значительной мере зависит от растягиваемости задейство­ванных мышц (см. 2.7.).

  • От раздражения, возникающего при растягивании мышц, независимо от воли (рефлекторно), подключаются дополни­тельные двигательные единицы. Эффективность этого ре­флекса проявляется в увеличении силы сократительного компонента и, следовательно, в большем объеме внешней работы (см. также 2.2.2., 2.3. и 2.7.).

В тренировке ударным методом (которую также называют ре­активно-баллистической) эти свойства мышц используются для непосредственного развития скоростной силы. Ударный метод заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному. Эффективность обратных движений, выполняемых чаще всего в виде имитаций соревновательных движений (напри-мер.старт, замах - специальные упражнения), достигается, как правило, следующими способами.

  • Силой антагонистов мышц, совершающие основное движе­ние (агонисты), приводятся в растянутое положение. Часть энергии, которую антагонистам пришлось израсходовать на растягивание, сберегается в эластичных элементах агони­стов (Пос, рис. 3). Эта энергия соединяется затем (особенно, в начале ускорительного толчка) с энергией мышечного сокра­щения и содействует, таким образом, взрывному протекаг нию движения. Однако, это возможно лишь в случае, когда переход от обратного движения (замах) к основному будет без заметного замедления, не говоря уже об остановке! При отсутствии пружинистого притормаживания при соверше­нии обратного движения и плавного перехода к основному, энергия предварительного растягивания пропадает. Для на­глядности этот способ можно проиллюстрировать несколь­кими упражнениями.

Типичным примером может послужить соревновательное движение копьеметателя. Антагонисты отводят туловище спортсмена в положение „натянутого лука": все мышцы пе­редней стороны туловища непосредственно перед броском растянуты и напряжены. Нога и бросковая рука являются частями „лука". Из этого положения „метательные" мышцы сокращаются во взрывном темпе. Копье сходит с руки как с натянутой тетивы (рис. 53 а).Навыки энергичного метания копья тренируются многочисленными и зачастую неслож­ными специальными упражнениями (рис. 53 Ь, с). Вбрасывание мяча из-за боковой линии в футболе, ата­кующий удар в волейболе, подача в теннисе - другие при­

меры практического применения „натянутого лука" (фрон­тально), при помощи которого достигается ускорительный толчок взрывного характера. Толкание ядра - боковой вари­ант этого положения. Отклоняясь в сторону, толкатель рас­тягивает мышцы одной боковой стороны туловища, создавая благоприятные предпосылки для выполнения ускоритель­ного толчка.

- Масса собственного тела и (или) отягощение сначала при­поднимаются, затем опускаются, а в конце активной фазы уступающей работы сильно притормаживаются. За счет этого задействованная мускулатура растягивается и сбере­гает энергию подобно натянутой пружине. Энергия, сохра­ненная таким образом, при последующем (почти без пере­хода) подъеме веса (преодолевающая работа) представляет собой дополнительный потенциал силы. Этот способ также может быть подкреплен несколькими примерами. Во многих видах спорта спортсмен может до­стичь высоких результатов только, в том случае, если обла­дает способностью'очень быстро (с^помощью скоростной силы) выпрямлять ноги (в прыжковых и спринтерских ви­дах легкой атлетики, в прыжках с трамплина на лыжах, в во­лейболе, баскетболе, фигурном катании на коньках, спор­тивной гимнастике, а также при проведении бросков в раз­личных видах борьбы). Особенно же важно это в видах спорта, где движения динамико-уступающего и динамико-преодолевающего характера выполняются почти в не­прерывной последовательности. Например, прыгун в длину тормозит горизонтальную скорость разбега толчковой ногой (тормозной толчок), мышцы, участвующие в прыжке, выполняют работу динамико-уступающего характера, всле­дствие чего, растягиваются и предварительно напрягаются. Таким образом, они сберегают энергию, которая вместе с энергией мышечного сокращения преобразуется затем в высокую вертикальную скорость отталкивания от бруса (ускорительный толчок). Если тормозной и ускорительный толчки будут оптимально скоординированы, эта фаза прыжка продлится не дольше 0,1-0,12 с. Специально для улучшения координации движений, а также для развития силы ног и особенно внутримышечной коорди­нации, наряду с другими упражнениями, применяется „прыжок в глубину" („соскок с высоты"). Спортсмен подни­мается на возвышение (стул, стол, плинт и т.д.) и оттуда спрыгивает. Во время приземления толчок о землю смягча­ется (амортизируется) сгибанием ног, приземление произво­дится на носки. Уже во время соскока мышцы, задейство­



ванные в движении, приводятся в состоянии наивысшей ра­бочей готовности нервными раздражителями, повышаю­щими, в частности, напряжение, а также эластичность мышечных групп.

Торможение движения мышцами ног способствует, с одной стороны, накоплению энергии в эластичных элементах мышц. Позднее эта энергия может быть использована как дополнительная при отталкивании. С другой стороны, тор­можение вызывает рефлекс, благодаря которому в активное движение вкючаются дополнительные двигательные еди­ницы.

Эти факторы позволяют спортсмену сразу же после призем­ления совершить взрывной прыжок вверх с прямыми но­гами.


Для правильной организации тренировки с использованием прыжков в глубину следует придерживаться указанных реко­мендаций (см. рис. 54): • Глубина прыжка. Самая благоприятная глубина прыжка -та, при которой после торможения можно совершить макси­мально высокий прыжок вверх с прямыми ногами. Это при-.

мерно от 40 до 100 см и зависит, главным образом, от физиче­ской подготовленности спортсмена и от массы тела. Опыт по­казал, что увеличение массы падающего тела посредством отягощений себя не оправдывает, так как увеличивается опас­ность получения травм и преждевременного износа опорно-связочного аппарата. При необходимости увеличить ударную нагрузку лучше увеличить глубину прыжка, а не массу тела. Если при приземлении удар пяток о землю избежать не уда­ется, глубину прыжка следует уменьшить.



  • Тормозной путь. Тормозной путь должен быть предельно ко­ротким, но достаточным для пружинистого торможения па­дающей массы и ударного напряжения работающих мышц. Здесь действует правило: чем больше сила в конце тормозного толчка, тем она больше и для последующего ускорительного толчка. По этой причине отталкивание и приземление опти­мальны под углом в коленном суставе 120-140°. В самой нижней точке фазы торможения угол в коленном суставе 90-100°. Таким образом, самый благоприятный тормозной путь находится в пределах 30-50°. Мягкие покрытия (глу­бокий песок, поролоновые маты) значительно снижают трени­ровочный эффект.

  • Число повторений. В зависимости от тренированности спорт­смена упражнение в серии повторяется 6-10 раз.

  • Число серий. Как правило выполняется от 3 до 6 серий.

  • Интервалы отдыха. Перерывы между сериями длятся 5-8 мин, в исключительных случаях 10-12 мин.

  • Продолжительность восстановительного периода. При соско­ках вниз с высоты 80-100 см нагрузка на каждый голено­стопный сустав часто в 10 раз превышает массу собственного тела.

Как и все упражнения, создающие столь высокие напряжения динамико-уступающего характера, прыжки в глубину могут оказаться причиной (особенно у новичков) сильных мышеч­ных болей, появляющихся, чаще всего, в местах соединений связки и брюшка мышц. Опыт показывает, что при слишком интенсивных и частых нагрузках мышечные боли при неблаго­приятных обстоятельствах могут перерасти в повреждение связок, суставов или мышц. Поэтому в случае появления болей нагрузки следует приостановить. Новую тренировку с аналогичными нагрузками рекомендуется начать лишь после того, как боли полностью пройдут. В связи с высокими на­пряжениями ударного характера и опасностью получения травм, новичкам выполнение подобных упражнений без соот­ветствующей подготовки не рекомендуется. Изложенные принципы скоростно-силового развития мышц­

разгибателей ног действительны для развития скоростной силы и других мышечных групп. Например, толкатели ядра, бобслеисты (в стартовой фазе), гимнасты, боксеры должны уметь предельно быстро разгибать руки. Тренировка с исполь­зованием ударного метода, В1аочающая в себя специальные упражнения с нагрузками на мьшщы-разгибатели рук, по­зволяют спортсменам создать оптимальные условия для дости­жения более высоких спортивных показателей. В качестве специальных упражнений рекомендуются упраж­нения с массой собственного тела, с партнером, с отяго­щениями.

Полезными упражнениями с массой собственного тела, наряду с отжиманиями в упоре лежа и в упоре на руках (см. рис. 85 и 94), являются различные варианты падений в упор лежа (рис. 55). Использование их для развития мышц-разгибателей рук эффективно в той же степени, что и прыжки в глубину для мышц-разгибателей ног. Рекомендации, данные для прыжков в глубину пригодны и в этом случае. Следует подчеркнуть, что для предупреждения травм перед выполнением прыжков в глу­бину и падений в упор лежа необходимо проводить тщатель­ную разминку, а вместо использования отягощений лучше уве­личить высоту прыжка.




Ударный метод предусматривает и использование упражнений с партнером, способствующих развитию взрывной силы при разгибании рук. К ним относятся: жим партнера из положения лежа на спине (см. рис. 90), обоюдное сгибание и разгибание рук (см. рис. 91). Однако, в упражнениях с массой собствен­ного тела или с партнером регулирование нагрузок не точно,

to


Состав занимающихся: Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:

новички, лица, имеющие первоначальную подготовку упражнения с партнером тренировка по комплексам ударный метод

Комплекс

Упражнейие

Жим партнера (упр. 23)

Удерживание ног на весу после толчка их партнером (упр. 60)

Сгибание и разгибание ног, опуская и поднимая партнера (упр. 88)

1- й комплекс

2- й комплекс

3- й комплекс

4- й комплекс

5- й комплекс



бх . 5х 5х 4х

60 с расслабление мышц, затем серию выполняет партнер и снова 60 с на расслабление

бх 9х 8х бх

60 с расслабление мышц, затем серию выполняет партнер и снова 60 сек на рассла­бление

бх 9х 8х

бх

После завершения комплекса 3-4 мин пе­рерыв

Примечание:

Физическое состояние спортсмена таково, что он может выполнить упр. 23 примерно 12 раз, а упр. 60 и 88 приблизительно 20 раз. Это означает, что он затрачивает 70-80% от своей максимальной силы.

В исходном положении упр. 88 партнер ложится на ступни вытянутых ног выполняющего упражнение. Из этого положения выполняющий сги­бает и разгибает ноги.

поэтому следует предпочтение отдавать все-таки упражнениям с отягощениями, например, - жиму лежа. При выполнении жима лежа (см. рис. 93 и 106) спортсмен снимает штангу со специальных держателей, стоящих за его головой, так, чтобы штанга ложилась на вытянутые вверх руки. Из этого поло­жения спортсмен сгибает руки и, не давая штанге коснуться груди, взрывным движением притормаживает опускание тяже­сти и тут же выжимает ее в исходное положение.
9.2.2.3. Метод контраста

Еще одним эффективным методом тренировки, предназна­ченным для прямого преобразования максимальной силы в скоростную, является метод контраста. При выполнении упражнения сопротивление является как бы временным барье­ром (фаза субмаксимальных и максимальных статических или квазистатических напряжений), внезапно снижающимся в мо­мент достижения запланированного усилия. Благодаря этому последующее движение, в ходе которого преодолевается не­значительное сопротивление, может быть уже продолжено во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Статическая, а также квазистатическая фаза, во время которой мобилизуются субмаксимальные и максимальные силы, обу­славливает предварительное напряжение мышц (см. рис. 3). Благодаря этому преднамеренному напряжению в активную работу непроизвольно включаются дополнительные двига­тельные единицы. После внезапного уменьшения сопротив­ления происходит как бы двигательный взрыв, и последующая динамическая фаза может быть выполнена с чрезвычайно высокой скоростью.

Для тренировки по методу контраста типична работа на спе­циальных снарядах, оснащенных механическим, электромаг­нитным или электрогидравлическим приводом. Они и По­зволяют осуществлять этот контраст. Поскольку такие снаряды имеются далеко не везде, упражнения по методу кон­траста можно выполнять и другим способом. Первая часть упражнения выполняется с использованием отя­гощений максимального (субмаксимального) веса (фаза прео­долевающей работы). При достижении соответствующего угла в суставах, например, подтягиваясь на перекладине до поло­вины (фаза квазистатической работы), спортсмен полностью или частично освобождается от отягощения и заканчивает упражнение, преодолевая массу собственного тела или массу собственного тела с оставшимся отягощением (рис. 56 а, Ь). В тех упражнениях, где максимальный крутящийся момент,








т.е. максимальное условие приходится на начало амплитуды движения, начальная фаза преодолевающей работы не выпол­няется, а работа взрывно-преодолевающего характера осу­ществляется непосредственно из фазы максимального статиче­ского напряжения. Возьмем к примеру упражнение поднима­ние туловища из горизонтального положения. Диск штанги, находящийся за головой спортсмена, настолько тяжел, что подняться вместе с ним нельзя, а можно совершить лишь ма­ксимальное статическое усилие. Через 1-2 с статического на­пряжения спортсмен отпускает диск и взрывным движением поднимает туловище (рис. 56 с).

Конечно, не все упражнения можно выполнять таким спосо­бом, поэтому были испробованы и другие возможности, по­зволяющие применить метод контраста.


  • Контраст создает партнер. Выполняющий упражнение под­нимает вес, соответствующий 30-50% его максимальной силы (фаза преодолевающей работы). На заранее определен­ном отрезке движения партнер начинает давить на поднима­емый вес или тянуть его, постепенно увеличивая усилие, пока, наконец, (при определенном угле) усилие для выполняющего не станет непреодолимым барьером (фаза субмаксимальной и максимальной статической работы). Че­рез 1-2 с партнер внезапно перестает оказывать сопротивле­ние, а выполняющий упражнение за счет значительного со­кращения нагрузки получает возможность закончить его во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Однако, продолжительность временного барьера должна га­рантировать выполнение после статической работы взрывного силового толчка (рис. 57 a-57d).

  • Контраст создается не во время выполнения движения, а в про­цессе выполнения серии. После 3-4 повторений движения с преодолеванием относительно большого сопротивления выполняются 2-3 раза движения с преодолением относи­тельно малых сопротивлений. В качестве примера можно привести упражнение подрыв отягощения. Спортсмен ло­житься на установленную в горизонтальном положении до­ску (скамью), под которой находятся две штанги, одна тяжелая (80% от максимальной силы спортсмена), а другая - относительно легкая (50% от его максимальной силы). Сначала спортсмен 3-4 раза поднимает до касания доски тяжелую штангу, затем поворачивается, берет легкую и взрывным рывковым движением поднимает ее 2-3 раза до упора (рис. 58). Для регулирования нагрузки можно восполь­зоваться цифрами, приведенными выше, а также рекоменда­циями, изложенными в разделе 9.2.2.











9.2.3. Развитие силовой выносливости

Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости (см. 2.2.3., 2.5.2. и 2.6.)

Научно обоснованным методом развития силовой выносливо­сти в первую очередь является интервальный метод. Он харак­теризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Пе­риоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за от­веденное время нельзя было полностью восстановить работо­способность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетиче­ские запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, до­стигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть го­раздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжи­тельной интенсивной нагрузке (см. 2.2.3.). Различают экстен­сивный и интенсивный интервальные методы.

9.2.3.1. Экстенсивный интервальный метод

Используя экстенсивный интервальный метод с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также улучшить его восстановительные спо­собности. Это означает, что спортсмен должен иметь макси­мальные показатели силовой выносливости, достигаемые за определенную единицу времени главным образом за счет аэробных и, в небольшой степени, посредствам анаэробных обменных процессов (см. 2.2.3.).

Возможность получения энергии для таких нагрузок преиму­щественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что при напряжении менее 50% от максимума артери­альные кровеносные сосуды перекрываются не полностью, в следствие чего работающие мышцы во время сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кисло­родом и питательными веществами (см. 2.3.6.). С другой сто­роны, этому способствует умеренный темп выполнения дви­жений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя этот метод необходимо принимать во внимание сле­дующие рекомендации:



  • Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 30-40% от максимальной силы.

  • Число повторений или продолжительность нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии или продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия продолжается около 60 с.

  • Скорость выполнения упражнения. Упражнения вы­полняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными уси­лиями.

  • Число серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.

  • Интервалы отдыха между сериями. Продолжительность от­дыха зависит от тренированности занимающихся, от веса от­ягощения, числа повторений, длительности нагрузки и формы тренировки. Если выбирается тренировка по станциям, тре­буются относительно длинные перерывы (120-240 с); если предпочтение отдается более эффективным организационным формам - тренировке по комплексам или круговой трени­ровке, - для отдыха достаточно 60-120 с.

  • Интервалы отдыха между комплексами или кругами. Пе­рерывы между комплексами или кругами могут продолжаться до 5 мин.

Управление с помощью частоты сердечных сокращений.Итея-сивность нагрузки можно регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота сер­дечных сокращений при выполнении упражнений будет со­ставлять 150-180 уд. за вычетом возраста занимающегося. На­пример, у 20-летнего спортсмена частота сердечных сокра­щений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130 ударов. Понятно, что таких показателей можно до­стичь, выполняя упражнения, включающие в работу большие мышечные группы (подтягивание на перекладине, отжимание
Примерная программа XXII

Состав занимающихся: новички, лица, имеющие первоначальную

Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки: Программа:

подготовку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями круговая тренировка экстенсивный интервальный метод Упражнения: сгибание и разгибание рук (упр. 16 а), жим ногами (упр. 94), жим лежа (упр. 26), сгибание ног в коленях (упр. 107), подтягивание отягощения кверху (упр. 50), а также поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (упр. 65) выполняются в последо­вательности, изображенной на рис. 59

Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница