9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница16/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20

Примечания:

Преодолеваемое сопротивление - 30-40% от максимальной силы. В серии упражнение выполняется в умеренном темпе в течение 30-45 с. Интервал от­дыха между сериями упражнений 60-90 с.

Интервал отдыха после завершения круга - до 3 мин. Во время тренировки выполняется 3-6 кругов.


в упоре на руках, приседания и т.д.). Сгибанием кистей (упр. 7) или вставанием на носки (упр. 109) этих нагрузок достичь не­возможно.

Типичным показателем адаптации мышцы к нагрузкам, на­правленным на развитие силовой выносливости, является за­метное увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий. Более плотная капилляризация способ­ствует лучшему снабжению мышцы энергетическими субстан­циями и кислородом, а также ускоряет выведение обменных продуктов. Увеличение митохондрий позволяет более эффек­тивно использовать дополнительно получаемый кислород. Энергетическим источником для продолжительных нагрузок с небольшой и средней силой раздражения служит, в частности, и глюкоза, доставляемая к мышце по кровеносным сосудам из печени (см. 2.2.3.). Многократная тренировка с использова­нием экстенсивного интервального метода заметно повышает запасы гликогена в мышце и печени, адаптационные процессы помогают поднять на более высокий уровень не только ре­гуляцию сердечно-сосудистой системы, но и аэробный обмен веществ.


Кроме того, экстенсивная силовая тренировка в несколько мо­дифицированном виде позволяет сделать мышцы более упру­гими без сколько-нибудь заметного увеличения их попереч­ника. Поэтому метод экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин во время силовых тренировок (см. 9.2.1.2.).
9.2.3.2. Интенсивный интервальный метод

Интенсивный интервальный метод повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно не­продолжительных нагрузках со средней и большой силой раз­дражения, улучшается также способность организма к восста­новлению. Это означает, что спортсмен должен иметь макси­мальные показатели силовой выносливости, достигаемые за определенную единицу времени посредством аэробных и ан­аэробных обменных процессов (см. 2.2.3.). Преимущественно анаэробное получение энергии для этих силовых нагрузок обу­словливается блокировкой артериальных кровеносных сосудов в момент напряжения, а также высоким темпом выполнения движений и короткими интервалами отдыха. Лишь во время расслабления и в коротких перерывах для отдыха мышца обес­печивается кислородом и питательными веществами, благо­даря чему может работать в аэробном режиме. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интер­вальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:



  • Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 50-65% от максимальной силы.

  • Продолжительность нагрузки в сериях. Кретерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать макси­мально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное время для серии - 30 с.

  • Скорость выполнения упражнений. Каждое упражнение сле­дует выполнять с максимальной скоростью во взрывном ре­жиме работы.

  • Число серий. Каждое упражнение выполняется в 3-6 сериях.

  • Интервалы отдыха между сериями. Продолжительность от­дыха между сериями зависит от тренированности занимаю­щихся, от веса отягощения, продолжительности нагрузок и, прежде всего, от формы организации тренировки. При выборе тренировки по станциям требуются относительно длительные перерывы (60-90 с); если предпочтение отдается более эффек-


Состав занимающихся: подготовленные спортсмены

Тренировочные средства: упражнения с отягощениями (движения с

проводкой)

Организационная форма: круговая тренировка

Метод тренировки: интенсивный интервальный метод

Программа: Упражнения, приведенные в примерной программе XXII, выполняются в последовательности, изображенной на рис. 59

Примечание:

Преодолеваемое сопротивление - 50-60% от максимальной силы. В серии упражнение выполняется с максимальной скоростью в течение 30-45 с. Интер­вал отдыха между сериями упражнений около 15 с (смена снаряда). Интервал от­дыха после завершения круга - до 60-90 с. Во время тренировки выполняется 3 круга.

тивным организационным формам - тренировке по комплек­сам или круговой тренировке, - для отдыха достаточно 10-30 с.



  • Интервалы отдыха между комплексами и кругами. Перерывы между комплексами или кругами могут длиться 1-3 мин.

  • Выбор упражнений. Упражнения с отягощениями, направ­ленные на развитие силовой выносливости и выполняемые по интенсивному интервальному методу, приводят к сильному утомлению; поэтому для предотвращения травм они выполняются с проводкой на специальных тренажерах (см. 2.8.) или же отбираются такие упражнения, где вес не нужно поднимать над телом.

Если тренировка организована с предельной плотностью, на­пример, в соответствии с примерной программой XXIII, то даже у квалифицированных атлетов, хорошо подготовленных в отношении силовой выносливости, частота сердечных сокра­щений достигает 200 уд./мин, а концентрация лактата в крови составляет 15-20 ммол/л. Эти цифры показывают,какой высокой нагрузке подвергаются сердечно-сосудистая и об­менная системы в результате применения интенсивного интер­вального метода.

Энергетическим источником для интенсивной работы является, в первую очередь, мышечный и печеночный глико­ген (анаэробная лактацидная выработка энергии, см. 2.2.3.). Быстрое расцепление, приводящее к нехватке гликогена в ра­ботающих мышцах, стимулирует сверхвосстановление глико­гена в период отдыха, в результате чего его уровень становится выше исходного (суперкомпенсация). Таким образом, при пла­номерных и продолжительных тренировках по интенсивному интервальному методу содержание гликогена в печени и осо­бенно в мышцах значительно увеличивается, (см. 2.2.3.).



10. Общеразвивающая и специальная си­ловая тренировка

Занимающиеся физической культурой и спортом на досуге улучшают силовой тренировкой общее физическое состояние, здоровье и фигуру. Представители большого спорта имеют дру­гую цель. Силовой тренировкой они хотят улучшить свои ре­зультаты, т.е. быстрее бегать, плавать или грести, их задача -выше прыгать, дальше толкать или метать, сильнее бороться, более динамично выполнять гимнастические упражнения. Тре­нировка, развивающая только базовый силовой потенциал, но не способствующая улучшению спортивных результатов, пре­дставляет для них мало интереса. Поэтому различают общераз-вивающую и специальную силовую тренировку. Общеразвивающая силовая тренировка. Общеразвивающие тренировочные упражнения направленны на развитие разнооб­разных силовых способностей, всесторонне повышают уровень спортивной формы и создют предпосылки дла развития спе­циальной силы. Достижение высокой физической работоспо­собности, а также создание прочного фундамента для развития специальной силы возможно, когда:



  • на высокий уровень будет поднят силовой потенциал основных мышц и мышечных групп;

  • сила отдельных мышц и мышечных групп будет развита про­порционально;

  • развитие силовой выносливости, максимальной и ско­ростной силы мышц и мышечных групп будет находиться в гармоничном соотношении;

  • а также когда силовая тренировка будет способствовать со­вершенствованию и таких физических качеств, как выносли­вость, гибкость, координированность.

Если любители спорта будут соблюдать эти основные требо­вания при планировании и организации силовой тренировки, то своей основной цели - „быть в хорошей спортивной форме с более красивыми формами тела" - они добьются. Специальная силовая тренировка. Дла спортсменов, специа­лизирующихся в каком-либо виде спорта, высокий базовый потенциал силы является необходимым условием, но ни в коем случае не гарантией достижения высоких спортивных ре­зультатов. Даже емкая и интенсивная силовая тренировка не

окажет положительного влияния на развитие специальных ка­честв, если в ней не отражены специфические особенности со­ответствующей спортивной дисциплины. Приведем пример. Бегун на длинные дистанции продолжительное время трени­рует силу с использованием субмаксимальных и макси­мальных нагрузок и соответственно небольшим количеством повторений каждого выполняемого упражнения. Естественно, что его силовые возможности повышаются. Энергетическое обеспечение его мышечной деятельности также перестраива­ется на максимальные силовые нагрузки. Однако, процессы энергетического обеспечения, восстановления и адаптации, присущие спортивной работе с использованием максимальной силы, принципиально отличаются от процессов, присущих спортивной работе бегуна на длинные дистанции (см. 2.2.3. и 2.6.). Они способствуют увеличению максимальной силы, но одновременно снижают показатели выносливости. Таким об­разом, занятия, направленные на усиленное развитие макси­мальной силы, будут содействовать не улучшению, а торможе­нию спортивных результатов бегуна. Поэтому в специальной силовой подготовке бегуна на длинные дистанции должны быть предусмотрены мышечные напряжения, лишь незначи­тельно превосходящие усилия, развиваемые бегуном на сорев­нованиях, однако, продолжительные и способные вызвать уто­мление. Лишь при этом могут возникнуть раздражители, про­должительно влияющие на развитие силы и выносливости, а, следовательно, и на рост спортивных результатов. Нервно-мышечная система, как показано в приведенном при­мере, является способной к обучению и адаптации. Но на­учиться она может лишь тому, чему ее обучают. Успешно из­менить свое состояние в нужном направлении сможет лишь благодаря специальным тренировочным нагрузкам, используя типичный для данного вида спорта „учебный материал", спо­собствующий улучшению результатов. Если не будут созданы раздражители, соответствующие характеру того или иного вида спорта, или эти раздражители не будут действовать в условиях, близких данной спортивной дисциплине, то резуль­тат „учебного процесса" не будет соответствовать замыслам специальной силовой подготовки.

Базовый потенциал силы, конечно, увеличится, но спортивные результаты вряд ли вырастут, а если и вырастут, то очень не­значительно. В таких случаях иногда ошибочно говорят о „проблемах преобразования", не осознавая того, что попытка Улучшить спортивный результат может быть удачной лишь тогда, когда тренировочные упражнения максимально соот­ветствуют соревновательным.



Тренировочные нагрузки всегда оказывают прямое воздейст­вие на вызываемые ими адаптационные проявления. Положительный результат можно получить лишь в том слу­чае, когда раздражители, вызванные тренировочными нагруз­ками, в полной мере удовлетворяют требованиям, пре­дъявляемым к определенной спортивной дисциплине. К специальной силовой тренировке предъявляются следую­щие требования:

  • в первую очередь следует нагружать и развивать мышечные группы и их антагонисты, непосредственно участвующие в спортивной работе;

  • необходимо принимать во внимание соревновательное дви­жение в пространстве (подбирать такие специальные упраж­нения, которые по структуре полностью или частично, сов­падают с движениями, типичными для данной спортивной дисциплины, см. также 2.2.2.);

  • нужно учитывать усилия, затрачиваемые на преодоление со­противлений в том или ином виде спорта (пловцы и бегуны на средние дистанции преодолевают небольшие и средние сопротивления, а борцы, тяжелоатлеты и толкатели ядра -средние и максимальные, см. также З.1.З.1.);

  • скоростно-силовая характеристика тренировочного упраж­нения должна совпадать с характеристикой соревнователь­ного движения (например, взрывная стартовая скорость дви­жений у борцов, высокая скорость в конце движений у тол­кателей ядра, метателей диска и копья);

  • режим работы нервно-мышечной системы, характерный для соревновательного движения, должен поддерживаться и при выполнении специальных упражнений (например, велосипе­дистам следует выполнять специальные упражнения, главным образом в преодолевающем режиме, прыгуны в высоту, в длину и тройным используют комбинированные упражнения - в преодолевающем и уступающем режимах, специалисты скоростного спуска и стрелки включают в тре­нировку упражнения в статическом режиме работы, а тяже­лоатлеты и борцы - в преодолевающем, уступающем и ста­тическом, см. 2.3. и 9.2.2.2.);

-длительность действия раздражителей, т.е. компонент выносливости должен соответствовать соревновательным условиям (спортсмены, представляющие виды спорта „на выносливость", выполняют в течение относительно продол­жительного времени упражнения с преодолением неболь­ших и легких сопротивлений, а спортсмены - представи­тели видов спорта, где преимущественно требуется макси­мальная или скоростная сила, выполняют упражнения в те­

чение относительно короткого времени, но с затратой сред­них и максимальных усилий);

  • необходимо учитывать состояние организма, при котором в условиях соревнований выполняются специальные дви­жения (тяжелоатлеты, прыгуны в высоту и длину, метатели диска и копья на соревнованиях выполняют действия, тре­бующие затрат максимальной и скоростной силы, когда их организм находится в отдохнувшем состоянии, в то время, как футболисты, гандболисты, волейболисты, а также бор­цы и боксеры часто вынуждены выполнять эти действия в состоянии крайнего утомления);

  • необходимо также учитывать психическое состояние спорт­сменов, связанное с переносимыми нагрузками.

Однако, учитывая все требования, не следует все же делать вывод, что каждое тренировочное упражнение должно в обяза­тельном порядке полностью соответствовать соревнователь­ному упражнению. Такие упражнения, как жим лежа (упр. 26), приседания (упр. 95), вставание на носки (упр. 115), выпол­няемые толкателем ядра с использованием штанги и содержа­щие лишь отдельные элементы структуры соревновательного движения, можно, без вякого сомнения, включать в специаль­ную силовую подготовку. Лишь в совокупности отдельные раз­дражители, создаваемые в процессе тренировки в соответ­ствии с требованиями спортивной дисциплины и в типичных для данного вида спорта условиях, могут привести к жела­емым изменениям в нервно-мышечной системе и к повы­шению спортивных результатов. Показанные взаимосвязи, между целенаправленной внешней нагрузкой от упражнений, соответствующих структуре вида спорта, и вызванными ею адаптационными явлениями, позволяют сделать вывод, что для развития специальной силы нужно подбирать или разраба­тывать типичные тренировочные средства и методы. Поэтому немотивированный перенос специальных средств и методов силовой тренировки с одного вида спорта на другой не будет способствовать росту спортивных результатов. В многолетнем учебно-тренировочном процессе при помощи общефизической силовой тренировки сначала создается прочный фундамент для последующего форсированного раз­вития специальной силы (см. 6.2.).

Доля общефизических упражнений в силовой тренировке снижается по мере роста квалификации спортсмена. Однако, происходит это не уменьшением времени, предназначенного Для общефизической подготовки, а увеличением времени, от­водимого на специальную силовую тренировку. В рамках периодизации тренировочного процесса закрепление



уровня общефизической подготовки проводится преиму­щественно в подготовительном периоде. В соревновательном периоде и, главным образом, в момент непосредственной под­готовки к соревнованиям на передний план все больше выхо­дит специальная силовая тренировка. Однако, полный отказ от занятий по общефизической подготовке, в частности, от обще­го развития максимальной силы, является элементарной ошибкой прежде всего в тех видах спорта, где особые требо­вания предъявляются к скоростной силе. Максимальная сила, доведенная в подготовительном периоде до высокого уровня развития и являющаяся предпосылкой для достижения от­личных показателей в скоростной силе, не может оставаться на должном уровне в соревновательном периоде, если для ее поддерживания будут применяться специальные упражнения с преодолением лишь небольших и средних сопротивлений (см. 2.5.1. и 9.2.2.). Значительно ухудшатся и показатели ско­ростной силы, а вместе с ними и спортивные результаты. По­этому в соревновательном периоде следует уделять должное внимание общему развитию максимальной силы. Занятия по общему развитию максимальной силы направленные на за­крепление имеющегося потенциала, следует проводить один или, еще лучше, два раза в неделю.

В течение больших тренировочных циклов, а также в ходе тре­нировки, все большее значение приобретает непосредственное объединение целевых общеразвивающих или специальных упражнений с соревновательными. Например, если спринтер, прыгун или борец для развития максимальной силы выпол­няет приседания со штангой, то в заключительной части занятий он должен соответственно произвести несколько забе­гов, прыжков или бросков с учетом координации движений типичной его спортивной дисциплины.

Изложенный материал дает ясную картину серьезных раз­личий между общеразвивающей и специальной силовой тре­нировкой. Но, тем не менее, эти две части процесса находятся в тесной связи и дополняют друг друга. Они не могут су­ществовать в отрыве друг от друга. Они являются двумя сторо­нами одного и того же процесса - всестороннего развития силы спортсмена при подготовке к соревнованиям.



11. Рекомендации по организации си­ловых тренировок для подготовки к участию в заочных соревнованиях „Самый сильный ученик и Самая спор­тивная девушка"
Целенаправленное вовлечение населения в разнообразные спортивные занятия, в том числе в занятия по атлетизму, осу­ществляется при помощи массовых спортивных занятий. Со­ревнования школьников, молодежи и взрослых, проводимые на широкой организационной основе и имеющие массовый ха­рактер, содействуют всестороннему физическому развитию их участников.

Хорошим примером подобных состязаний являются заочные соревнования „Самый сильный ученик и самая спортивная де­вушка", которые уже стали традиционными и вовлекли в ре­гулярные спортивные занятия многих юношей и девушек. Многочисленные школьники, учащиеся ПТУ и более взрослая молодежь, целеустремленно готовясь к соревнованиям на пер­венство класса, группы, школы и училища, познакомились с основами силовой тренировки.

Участники соревнований на первенство района или округа, не говоря уже о первенстве ГДР, добиваются, судя по последним протоколам, выдающихся результатов. Это, бесспорно, резуль­тат круглогодичных и интенсивных силовых тренировок, про­водимых на научно-методической основе. В таблицах 11 и 12 даны некототые методические рекоменда­ции по организации тренировок для подготовки к соревнова­ниям „Самый сильный ученик и самая спортивная девушка". При планировании силовых тренировок в первую очередь сле­дует знать:


  • характеристики соревновательных упражнений;

  • основные мышцы, участвующие в выполнении данного упражнения;

  • требования, предъявяемые к отдельным мышцам при выпол­нении соревновательного упражнения (форма проявления силы, режим работы нервно-мышечной системы и т.д.);

~ методы, применение, которых позволит повысить спор­тивный результат;

~ Упражнения, с помощью которых можно добиться постав­ленной цели.



Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенно­сти занимающихся. С этой целью проверяется их физическая






Соревновательное упражнение

Основные мышцы, участвующие в работе

Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)

Характеристика

силового

качества

Основные методы тренировки

Основные упражнения

Сгибание и разгибание рук в упоре на Брусьях

Доходное положение: Аз упора на прямых руках на « 5русьях согнуть руки до предела 1атем разогнуть руки и занять входное положение, продолжительность: 2 мин

1. Трехглавая мышца плеча (трицепс)

6

силовая выносливость

экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений

3,4, 8,18,19, 20, 21, 22, 23, 24,25,26,27, 28, 32, 33, 38, 39, 42, 43, 44, 49

2. дельтовидная мышца

8




3. большая грудная мышца

7



4. трапециевидная мышца

12




5. ромбовидная мышца

14




6. широчайшая мышца спины

9




7. зубчатая передняя мышца

16




Чоднимание туловища 1сходное положение: 13 положения лежа на спине |уки за головой, колени согнуты юд углом 90°, а ступни закреп-:ены; поднять туловище до ка-ания бедер, затем опуститься в [сходное положение :родолжительность: 1,5 мин

1. мышцы живота (в особенности прямая мышца живота)

17-20

силовая выносливость

экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений

52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66

2. подвздошнопоясничная мышца

22




Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница