9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница17/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


to


Соревновательное упражнение

Основные мышцы, участвующие в работе

Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)

Характеристика

силового

качества

Основные методы тренировки

Основные упражнения

Толкание набивного мяча Набивной мяч весом 2 кг тол­кают одной рукой с места. Во время толчка разрешается сде­лать приставной шаг

1. разгибатель запястья

2. трехглавая плеча

3. большая грудная мышца

4. дельтовидная мышца

5. мышцы спины

6. большая ягодичная
мышца


7. четырехглавая мышца
бедра


8. икроножные мышцы

9. мышцы живота

2 6 7

8 . 21 23



25

29, 30 17,18

скоростная сила

метод многократных легких и средних на­пряжений, ударный метод; метод контра­ста, метод кратковре­менных максимальных напряжений

3,8,18,19,20, 21,22,23,24, 25,26,28,52, 58,59, 65,66, 73, 77, 79, 83, 84, 85, 88, 89, 94, 95, 102,104, 106,108, 109, 111,113,115

Соревновательное упражнение

Основные мышцы, участвующие в работе

Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)

Характеристика

силового

качества

Основные методы тренировки

Основные упражнения

Упражнение на гимнастической стенке

Исходное положение: Вис на прямых руках. В висе на гимнастической стенке согнуть ноги, касаясь ко­ленями груди, выпрямить ноги, а затем опустить их до касания пятками стенки. Продолжительность: 2 мин

1. подвздошно-поясничная 22
мышца


2. четырехглавая мышца 25
бедра (в качестве сгибателя


в тазобедренном суставе)

3. мышцы живота 17-20

4. сгибатель запястья

5. двухглавая мышца плеча 1

6. сгибатели пальцев 3

7. дельтовидная мышца 8

силовая вынос­ливость

экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений, комбинированный ме­тод (для развития сги­бателей пальцев, рабо­тающих в статическом режиме)

1, 3, 4, б, 9, 40, 53,54,55,56, 57, 59, 60

подготовленность и составляются индивидуальные планы под­готовки. Долгосрочные тренировочные программы должны от­ражать:

  • подбор упражнений, направленных на развитие силы;

  • определение тренировочных нагрузок и их регулирование;

  • постоянный контроль за физическим состоянием. Новичкам, готовящимся к первенству класса или школы, при планировании своих тренировочных занятий рекомендуется в первую очередь обратить внимание на предложенные методы и программы комплексного развития силы (см. 9.1.).

Тот, кто прошел первоначальную силовую подготовку и хочет добиться более высоких результатов, должен заниматься по индивидуальному плану, интенсивно и непрерывно. Трени­ровку следует организовать в соответствии с рекомендуемыми методами и программами по дифференцированному развитию силы (см. 9.2.).

Для участия в заочных состязаниях „Самый сильный ученик и самая спортивная девушка" нужно, чтобы силовая тренировка способствовала развитию основных мышечных групп и фор­мированию всех силовых качеств, в первую очередь, ско­ростной силы и силовой выносливости.

Многообразие применяемых упражажнений и различная сте­пень напряжения нагружаемых мышечных групп дают воз­можность проводить тренировки ежедневно и таким образом готовиться к этим популярным соревнованиям. Варианты тре­нировок и эффективное использование нагрузок зависит от выбора последовательности упражнений, а также от комби­наций различных методов силовой тренировки. Упражнения, приведенные ниже в таблицах, являются ба­зовыми. Особое значение следует уделять соревновательным упражнениям, которые должны занимать главное место в тре­нировочных занятиях.

Для достижения высших результатов необходимо трениро­ваться круглогодично с учетом научно-методических требо­ваний, в которых как компенсация предусматриваются (осо­бенно в летние месяцы) занятия дополнительными видами-спорта - плаванием, футболом, волейболом, легкой атлетикой.



12. Отбор упражнений

12.1. Форма мышцы и мышечная деятельность

Каждое движение человека выполняется при помощи мышц (и нервов). У человека насчитывается в общей сложности 324 мышцы, позволяющих выполнять самые разнообразные движения. Больше всего мышц - 280 - скелетных. Из общего числа скелетных мышц 27 - мышцы головы, 16 - переднего отдела шеи, 90 - мышцы затылочной области и спины, 27 -груди, 7 - живота, 2 - таза. В верхних конечностях насчитыва­ется 49, а в нижних -62 мышцы. Скелетные мышцы значи­тельно отличаются друг от друга по форме, размеру и силе. В основном различают веретенообразные и перистые мышцы. Веретенообразные мышцы, волокна которых проходят вдоль тела, обладают относительно толстым брюшком, которое у су­хожилий равномерно сужается. Веретенообразную форму мышцы получают благодаря тому, что некоторые пучки мы­шечных волокн, расположенных в центре мышцы, раньше остальных переходят в сухожилие (рис. 60 а). Перистые мышцы бывают двух основных форм: однопери-стые, когда пучки мышечных волокн входят в сухожилие под более или менее острым углом с одной стороны, и двупери-стые, когда пучки волокн с обех сторон присоединяются к су­хожилию, находящемуся в центре мышцы (рис. 60 Ь). Благо­даря перистому расположению большая часть пучков может одновременно приклепляться к сухожилию и таким образом переносить силу на опорно-двигательную систему. Перистые мышцы расположены, главным образом, в тех частях тела, где совершается работа с затратой максимальной силы, а верете­нообразные мышцы расположены в местах, отвечающих за ра­боту скоростной силы. Сухожилия называют также мышеч­ными головками. Одна мышца может иметь несколько голо­вок. Так, например, бицепс имеет две головки, поэтому его еще называют двуглавой мышцей плеча, а трицепс - три го­ловки, его второе название - трехглавая мышца плеча (см. также рис 60 а). Мышцы могут проходить через один сустав (например, мышца-супинатор) или через два (двухглавая мышца плеча). Поэтому их называют одно-или двухсо-ставными. Двухсоставные мышцы могут также и воздейство­вать на два сустава. У четырехглавой мышцы-разгибателя бе­



дра (квадрицепса) его двухсуставная прямая часть, находящ-аясь ближе к поверхности тела, помогает разгибанию голени в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном суставе (см. рис. 60 Ь).

'с. 60 b Перистая мышца, показанная на примере двуперистой пРямой части четырехглавой мышцы-разгибателя бедра (квадрйцепс)



12.2. Положение тела и мышечная деятельность

Часто с изменением положения тела или хвата изменяется и действенная форма упражнения. Это позволяет варьировать выполнение упражнений для дифференцированного развития мышц или выполнять их согласно пространственно-динамиче­ской структуре соревновательного движения. Приведем не­сколько примеров.



• Дифференцированное развитие мышцы. Если спортсмен поднимает туловище из горизонтального положения, то зона действия для развития мышц живота составляет 90° (рис. 61а). Если это же упражнение выполняется на наклонной доске с углом наклона 45°, то зона действия увеличивается до 135° (рис. 61 Ь). Однако с перемещением плоскости изменяется не только зона действия, но и нагрузка на различные участки прямой мьппцы живота. При выполнении упражнения из го­ризонтального положения из-за большого начального момента вращения нагружается (и развивается) верхняя часть прямой мьппцы живота (см. 2.3. и рис. 61 а). При подъеме туловища из положения лежа на наклонной доске, большие моменты вра­щения смещаются к средней зоне амплитуды движения и та

ким образом больше нагружаются центральные части прямой мышцы живота (рис. 61 Ь). Для нагрузки на нижней части мышцы рекомендуется поднимать ноги, при этом туловище должно оставаться в неподвижном положении (упр. 53-57). При выполнении одного и того же упражнения на отдельных этапах могут работать не только участки одной мышцы. В дви­жение могут включаться и другие мышцы. Начальная фаза упражнения поднимание туловища (до угла 30°) осу­ществляется за счет динамической работы верхнего раздела прямой мышцы живота, средняя фаза (угол от 30 до 60°) про­изводится статической работой прямой мышцы живота и ди­намической работой подвздошно-поясничной мышцы (сгиба­тель тазобедренного сустава), конечная фаза (угол от 60 до 90°) выполняется прежде всего за счет непрерывно уменьшаю­щейся динамической работы подвздошно-поясничной мышцы. Положение седа поддерживается главным образом статической работой мышц-разгибателей спины (рис. 61 с). С помощью упражнения жим лежа тренируются (в основном) большая и малая грудные мышцы, передняя центральная ча­сти дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (три­цепс). При этом упражнении изменение положения тела или ширины хвата штанги также приводит к изменению нагрузки, испытываемой участвующими в работе мышцами. Например, при жиме из положения лежа на горизонтальной плоскости (упр. 26 а) нагружается и развивается (преиму­щественно) средняя часть, из положения лежа на наклонной скамье голова наверху, (упр. 26 Ь) - верхняя часть, а из поло­жения лежа на наклонной скамье голова внизу - нижняя часть грудной мускулатуры. При широком хвате штанги нагру­жаются внешние участки большой грудной мышцы. При хвате на ширине плеч нагрузка смещается ближе к внутренней ча­сти большой грудной мышцы, а при узком хвате нагрузке под­вергаются прежде всего внутренние участки грудной мускула­туры и трицепса.

Выполнение упражнения согласно структуре соревнова­тельного движения. Традиционные упражнения, использу­емые для развития силы, обычно не совпадают по простран­ственно-динамической структуре с соревновательными движе­ниями. Однако в ряде случаев лишь небольшие изменения приводят к нужной цели. Зная это, можно обойтись без до­вольно дорогих тренажеров.



к это делается, покажем на примерах толкания ядра и пла­вания вольным стилем.

звестно, что для того, чтобы далеко толкнуть ядро, нужно об-ЛаДать хорошо развитым в скоростно-силовом отношении трицепсом. Многим также известно, что силу этой мышцы можно развить различными упражнениями: сгибанием-разгибанием рук в упоре (упр: 27), разгибанием рук над головой в положе­нии лежа на спине (упр. 29), жимом лежа (упр. 26 а и др.) Однако для того чтобы решить, какое же из этих упражнений эффективнее именно для толкателя ядра, нужно глубже разо­браться в пространственной и динамической структурах спор­тивного упражнения. Силу трицепса можно относительно быстро развить сгибанием рук над головой в положении лежа. Однако эти упражнения мало помогают улучшению резуль­тата в толкании ядра, так как движения в них не совпадают по структуре со специальными движениями, выполняемыми при токании ядра. В результате этого участки трицепса, играющие главную роль в толкании ядра, мало нагружаются (мало разви­ваются). Кроме того, не улучшается взаимодействие мышц и мышечных групп, участвующих в толкании ядра. Движение при жиме лежа (упр. 26 а) ближе подходит к структуре толка-тельного движения. Прирост силы, полученный при помощи этого упражнения, можно эффективно использовать для до­стижения более высокого результата в толкании ядра. Следо­вательно, жим лежа является для толкателя ядра специальным упражнением.

Если нужно, чтобы оно еще больше было приближено к про­странственной структуре соревновательного движения, то сле­дует основательно проанализировать технику толкания ядра. Оптимальный угол вылета ядра изменяется в зависимости от скорости вылета. При скорости между 10 и 13 м/с опти­мальный угол вылета 40-42° (рис. 62 а). В соответствии с этим, спинку тяжелоатлетической скамьи ставят под углом 48-50° по отношении к вертикали (рис. 62 Ь). Этот маневр позволяет тренирующемуся еще более уподобить направление движения при жиме лежа направлению действия силы при толкании ядра.

На рис. 63 использован пример с плаванием вольным стилем, который показывает, как при помощи изменения положения тела (по сравнению с упр. 41 а) можно добиться той же зоны действия силы, что и у соревновательного движения. Часто многие не догадываются, что с помощью упражнений, выпол­няемых с партнером, можно простым способом и успешно имитировать направление и зону действия силы соревнова­тельного движения. Для толкателей ядра такими упражне­ниями являются упр. 23 и 24, а для пловцов - упр. 33 а и 34.









12.3. Значение правильной техники выполнения упраж­нений
Прежде чем заниматься силовой подготовкой, надо проанали­зировать правильную и точную технику выполнения упраж­нений. Именно это позволяет развивать „нужные" мышцы и кроме того, предупреждать травмы и повреждения. В центре споров постоянно стоит вопрос о развитии мышц-разгибателей ног с помощью приседаний и особенно с помощью глубоких приседаний. Дело в том, что выполнение глубоких присе­даний, так же как и реактивных прыжковых упражнений (см. 9.2.2.2.) связано с опасностью повреждения коленных су­ставов и поясничного отдела позвоночника. Поэтому многие спортивные педагоги и врачи категорически возражают про­тив использования в тренировках глубоких приседаний и дру­гих упражнений, выполнение которых связано с образованием острых углов в коленных суставах. Их призывы к полному от­казу от приседаний не находят поддержки в некоторых видах спорта, в первую очередь потому, что глубокий присед - часть соревновательного движения, и поэтому является обяза­тельным элементом в программе специальных упражнений. В качестве примеров можно привести глубокую разножку в тяжелой атлетике и отрыв соперника от ковра при использова­нии некоторых приемов в борьбе. Полуприсед, при котором в самой нижней точке движения угол между голенью и бедром около 90°, для этих видов спорта по многим причинам непри­емлем.

Во-первых, сила развивается главным образом при тех углах в суставах, при которых мышцы подвергаются нагрузке. Если тренируется полуприсед, то выигрыш в силе, если угол менее 80°, будет очень незначителен, а именно эти углы важны для выполнения соревновательного движения (см. 9.2.1.З.). Во-вторых, из полуприседа можно разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах с использованием очень больших отя­гощений. Большие отягощения часто вызывают изгиб или скручивание верхней части туловища, а значит опасность по­вреждения поясничного отдела позвоночника (межпозвоночни-ковых дисокв). Поэтому лицам, в силовом отношении недоста­точно подготовленным, лучше всего воздержаться от полупри­седов с субмаксимальными и максимальными весами. В-третьих, при полуприседах используется лишь часть ампли­туды движения. Поэтому, создаются главным образом, си­ловые раздражители. Раздражители растягивания практиче­ски не возникают. Этот недостаток приходится восполнять



специальной программой упражнений на растягивание, отни­мающей гораздо больше времени (см. 2.7.). Жим ногами (упр. 94), хотя и часто предлагается, также не мо­жет заменить глубоких приседаний в некоторых видах спорта, так как тренировочное и соревновательное движение аб­солютно не совпадают по своей структуре: нельзя улучшить межмышечную координацию. Кроме того, не все мышцы тазо­бедренного сустава и туловища, играющие важную роль в до­стижении спортивного результата, в достаточной степени включаются в движение. По этой причине квалифицировнным спортсменам, в течение 20 недель тренировавшим мышцы-раз­гибатели ног жимом лежа с интенсивными и максимальными нагрузками по полной амплитуде движений, не удалось улуч­шить свои результаты несмотря на то, что сила ног значитель­но возросла (рис. 64).

Таким образом, тяжелоатлет никак не может отказаться от включения в тренировочную программу глубоких приседаний, однако, правильным и точным выполнением этого упраж­нения он может значительно уменьшить опасность травмиро­вания опорно-связочного аппарата (см. упр. 95).

Сложную технику глубоких приседаний с тяжелым весом, а также всех других упражнений, связанных с подъемом и пере­ноской тяжестей в положении стоя, требуется целенаправ­ленно изучать. При этом не следует забывать, что уверенное выполнение упражнений зависит как от мышечной координа­ции, так и от всех силовых возможностей. Например, опорно-связочная ткань в поясничном отделе позвоночника может без ущерба выдержать высокие нагрузки лишь при условии хо­рошо развитых и сильных мышц груди, спины и живота. Ста­тическое напряжение этих мышц позволяет уменьшить почти на половину воздействующие силы.

Какое бы важное значение не имели глубокие приседания с большим весом и им подобные упражнения для отдельных ви­дов спорта, для многих из них эти упражнения не являются специальнымии, поэтому, без них можно обойтись. Любое шаблонное заимствование рискованных упражнений из других видов спорта не подготовленным и в техническом и физиче­ском отношении спортсменам может и стать причиной по­вреждения сухожилий, связок и хрящей. Поэтому ни в коем случае в тренировочную программу нельзя включать упраж­нения, не оказывающие непосредственного влияния на рост спортивных результатов, но способные нарушить функции опорно-соединительной ткани, как несоответсвующие по структуре движений соревновательному. Ниже приводятся обязательные для всех рекомендации по правильному выполнению упражнений.

• Упражнения, особенно те, которые связаны с подъемом и переноской тяжестей, следует выполнять с плоской (выпрямленной) спиной. Следует избегать как прогиба в по­яснице, так и „круглой" спины, так как в этих случаях чрез­мерной нагрузке подвергаются межпозвоночниковые диски, прежде всего в поясничном отделе. Так, например, если вес до 50 кг будет поднят от пола с „круглой" спиной, то нагрузка на межпозвоночниковые диски будет на 65% больше, чем при подъеме этого же веса с прямой спиной (рис. 65). Правильное положение спины в значительной степени зависит от поло­жения головы, так как движения головы оказывают влияние на напряжение определенных мышечных групп. Слишком высоко поднятая голова непроизвольно увеличивает напряже­ние мышц-разгибателей спины. Следствие этого - прогнутое положение туловища (рис. 66а). Опущенная голова непроиз­вольно вызывает сокращение мышц-сгибателей, а это автома­тически приводит к появлению „круглой" спины (рис. 66Ь). Так, положение туловища регулируется положением головы-Правильное пололожение спины во время работы с0






Рис. 65 Зависимость нагрузки на межпозвоночные диски от поло­жения туловища при подъеме 50 кг (по Фрею) а - неправильная техника выполнения упражнения (круглая спина) b - правильная техника выполнения упражнения (прямая спина) Перегрузка в первом случае 630 кг, во втором случае 380 кг. (по Фрею)

штангой - прямое, поэтому и голову надо всегда держать прямо, направив взгляд вперед (рис. 66 с).



  • Выполняя со штангой разгибание туловища (упр. 80) или подтягивание отягощения (упр., 50 а,Ь), для предохранения по­звоночника, удерживать и поднимать штангу надо как можно ближе к ногам и туловищу.

  • При глубоких приседаниях с большими отягощениями на­грузка на коленные суставы часто достигает 1500 кг. Такие на­грузки, за длительное время могут стать причиной повреж­дения хрящей и связок в коленном суставе. Для того, чтобы исключить травмирование, следует, отказаться от глубоких приседаний с большими весами, если это не являете^ необхо­димым для выполнения соревновательных движений. Однако в тренировках упражнения с приседаниями должны соответствовать тем углам сгибания суставов, которые харак­терны для соревновательного движения.

Приведенные требования действительны и для прыжковых упражнений. Глубокий присед при прыжках в глубину не спо­собствует улучшению спортивных результатов прыгунов, так как развиваемые таким упражнением участки „прыжковых" мышц имеют второстепенное значение для выполнения сорев­новательного движения.

  • Статические упражнения с высокими напряжениями должны занимать в тренировочной программе не более 20% времени.

  • Для уменьшения нагрузки на суставы можно использовать тяжелоатлетический пояс, защитные бандажи на запястья, локтевые, коленные и голеностопные суставы, а также спе­циальные наклонные подставки (упр. 94, 95).

12.4. Мышцы и их функциональные возможности



На рис. 67а и 67Ь изображено анатомическое положение основных скелетных мышц. В табл. 13 дается описание функ­циональных возможностей этих мышц и приводятся упраж­нения для их целенаправленного развития.


Рис. 67 а Упрощенное изображение скелетных мышц человека (вид спереди, см. также табл. 13)





рис. 67 b Упрощенное изображение скелетных мышц человека (вид I сзади, см. также табл. 13)




1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница