9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница18/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20

Широчайшая спины

большая круглая подостная и малая круглая (ча­стично ерошенные мышцы)

Опускание поднятой руки

Отведение руки назад (с поворотом внутрь)

Приведение руки к туловищу

см. широчайшую мышцу спины

Поворачивание руки наружу

31-34, 36-38, 40, 41, 43

32, 38, 40 37,41

Плечевой пояс

: 12

13 14 15

16

трапециевидная: верхняя часть

средняя часть нижняя часть

мышца, поднимающая лопатку малая и большая ромбовидные малая грудная

передняя зубчатая

фиксация плечевого пояса поднимание плеч (вместе с ромбовидной и мышцей, поднимающей лопатку) приведение лопаток к позвоночному столбу опускание плеч (вместе с малой грудной мышцей) поднимание туловища при фиксированных верхних конечностях (разгибание рук в упоре на брусьях) поднимание лопатки вверх (вмест^ с верхней частью трапециевидной мышцы) поднимание плечевого пояса (вместе с верхней частью трапециевидной мышцы) приведение лопатки к грудной клетке опускание плечевого пояса (вместе с нижний частью трапециевидной мышцы) , двигает лопатку вперед и наружу (позволяя таким образом поднимать руку гораздо выше 90°) фиксирует плечевой пояс (вместе с ромбовидными мышцами)

27, 32,38,42,43,44, 46,

49,50

45,48, 50

27,32,43

см. верхнюю часть тра­пециевидной мышцы см. верхнюю часть тра­пециевидной мышцы см. нижнюю часть тра­пециевидной мышцы

27, 32, 38,47,@

Живот

17

18

19 20

наружная косая мышца живота

внутренняя косая мышца живота

поперечная мышца живота прямая мышца живота

при одностороннем сокращении: сгибает туловище в ту сторону, где находится, и по­ворачивает его в противоположную сторону при двустороннем сокращении: наклоняет туло­вище вперед (поддерживает прямую мышцу жи­вота)

при одностороннем сокращении: сгибает и повора­чивает туловище в ту сторону, на которой нахо­дится. При двустороннем сокращении наклоняет ту­ловище вперед (поддерживает прямую мышцу жи­вота)

напрягаясь, стягивае, ребра и формирует талию наклоняет туловище вперед, при фиксированном положении верхней части туловища поднимает ноги

52,55,58,62,64,65,66

см. упр. для прямой мышцы живота

см. упр. для наружной косой мышцы живота и прямой мышцы живота

52-66 52-65



Позвоночник

21

глубокие мышцы спины

при одностороннем сокращении: наклоняют туло­вище и голову в сторону или выпрямляют их; пово­рачивают позвоночный столб. При двустороннем сокращении разгибают позвоночный столб

66-80

см. также упр. для на­ружной косой мышцы живота

Пояс нижней конечности

22 23

подвздошно-поясничная большая ягодичная

1

сгибание ноги в тазобедренном суставе поднимание ноги из положения лежа на спине поднимание туловища из положения лежа в поло­жение сидя

разгибание ноги в тазобедренном суставе отведение ноги в сторону (верхний раздел) приведение отведенной ноги (нижний раздел)

разгибание голени в коленном суставе фиксация таза

81, 82, 87,92

см. также упр. для

прямой мышцы живота

83, 84, 85, 88, 89, 94, 95

86, 90, 91, 93

см. упр. для приводящей

мышцы бедра

см. упр. для разгибания

ноги в тазобедренном

суставе

Части тела, суставы

Поряд­ковый номер

Основные мышцы и мышечные группы

Основная функция

упражнения

Бедро

24

25 26

27 28

приводящие мышцы бедра

четырехглавая мышца бедра портняжная

двуглавая мышца бедра полусухожильная

приведение ноги

сгибание ноги в тазобедренном суставе

разгибание голени в коленном суставе сгибание бедра (прямая головка)

сгибание (и поворот наружу)

сгибание (и поворот вовнутрь) голени в коленном суставе

сгибание (и поворот наружу) голени в коленном су­ставе

разгибание и приведение бедра

сгибание (и поворот вовнутрь) голени в коленном

суставе

разгибание и приведение бедра

96-100

см. также упр. для под­вздошно-поясничной мышцы

см. упр. для мышц нижней конечности 102, 104, 106,108 см. также упр. для дву­главой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы

(Упр., в которых бедро прижимается к груди) . 101, 103,105,107

см. также упр. для дву­главой мышцы бедра

Голень

29 30 31

передняя болынеберцовая

икроножная

камбаловидная

разгибание стопы сгибание стопы сгибание стопы

ПО, 112,114,116 109,111,113,115 109,111,113,115

13. Упражнения

Упражнения для мышц суставов кисти

1. Сгибание кулака к предплечью

Согните руку в локте и постарайтесь прижать сжатую в кулак кисть как можно ближе к предплечью. Статическое напряже­ние удерживайте в течение 5-10 с (рис. 68).


2. Сгибание кисти


Упираясь кистями снизу в край стола, подоконника и т.п., по­пытайтесь „согнуть" кисть. Статическое напряжение сох­раняйте 5-10 с (рис. 69).

3. Переход из упора на ладонях в упор на пальцах

С прямым туловищем примите положение упора на ладонях на столе, стуле или на полу. Затем, сильно нажав пальцами на опору, перейдите на упор на пальцы. Чем ниже точка опоры, тем больше потребуется силы для выполнения движения (рис. 70).


4. Сгибание кисти,преодолевая сопротивление партнера

Перед выполнением первого варианта упражнения положите согнутую в локте руку тыльной стороной ладони на неподвиж­ную опору. Партнер захватывает кисть и препятствует ее сги­банию. Сопротивление дозированное (рис. 71 а). Перед выпол­нением второго варианта упражнения встаньте лицом к парт­неру на расстояние около 80 см, вытяните руку вперёд так, чтобы партнер, подавшись вперед, (не сгибаться!), мог грудью опереться на вытянутые руки. Движением кисти перенесите упор с ладоней на пальцы, продолжая удерживать партнера (рис. 71 Ъ).





5. Разгибание кисти, преодолевая сопротивление партнера

Положите согнутую в локте руку на неподвижную опору так, чтобы кисть свисала. Партнер захватывает кисть с тыльной стороны и препятствует ее разгибанию. Сопротивление дози­рованное (рис. 72). Это упражнение можно выполнять и без партнера, оказывая сопротивление другой рукой.




6. Отведение предплечья согнутой рукой в сторону

Партнеры лежат на полу лицом друг к другу и выставляют впе­ред согнутые в локте правые (левые) руки. Упираясь локтями в пол, они берутся за руки и пытаются отвести предплечье руки соперника в сторону и прижать его к полу (рис. 73 Ь,с).





7. Сгибание кистей с отягощением

Сядьте на скамейку и возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом снизу. Положив предплечья на бедра, постарайтесь, сгибая руки в кистях (рис. 74), поднять от­ягощение как можно выше.





g. Разгибание кистей с отягощением




Сядьте на скамейку, возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом сверху. Положив предплечья на бедра, постарайтесь как можно выше поднять отягощение, раз­гибая руки в кистях (рис. 75).
Упражнения для мышц локтевого сустава 9. Подтягивания из положения лежа

Лягте на спину под стол и выпрямите тело. Возьмитесь обеими руками за край стола и, сгибая руки в локтях, подтянитесь до касания стола грудью. Будьте внимательны, закрепите стол, чтобы он не опрокинулся (рис. 76).

10. Прижимание колений к груди

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обхватите колени ру­ками и оторвите ступни от пола. Медленно, преодолевая дози­рованное сопротивление, постарайтесь притянуть ноги к груди. Это упражнение можно выполнять и в статическом режиме работы. Для этого необходимо оказать ногами такое сопротив­ление, при котором даже при максимальном напряжении мыщц рук нельзя было бы прижать их к груди. Работа в стати­ческом режиме выполняется в течение 5-10 с (рис. 77).







11. „Сгибание" рук

Взявшись кистями снизу за край неподвижного стола, буфета или т.п., постарайтесь в течение 5-10 с „согнуть" руки в локте­вом суставе (рис. 78).








Рис. 78




12. Сгибание руки, преодолевая сопротивление партнера

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или лежа на животе. Согните руки так, чтобы предплечье находи­лось под прямым или тупым углом по отношению к плечу. Сожмите кисть в кулак.

Партнер захватывает кисть двумя руками и оказывает дозиро­ванное сопротивление дальнейшему сгибанию руки в локте­вом суставе. Упражнение можно выполнять и на разгибание, а также на одновременное сгибание и разгибание обеих рук, если партнер обладает достаточной силой для оказания сопро­тивления (рис. 79 а,Ь).







а





13. Подтягивания захватом за шею партнера




Захватите обеими руками шею партнера и повисните на нем. Затем резким движением рук подтянитесь. Тело при этом остается прямым. Чем ближе к затылку партнера будет осу­ществлен захват, тем большую нагрузку будут выдерживать мышцы его шеи. С целью предотвращения перегрузки по­ясничного отдела позвоночника, партнер должен опираться на собственные колени (рис. 80).

14. Затягивание в круг



Партнеры стоят друг против друга за кругом, диаметр которого около 50 см. Захватив друг друга за руки, каждый из них пыта­ется затянуть соперника в круг (рис. 81).



15. Борьба на поясах


Партнеры находятся во фронтальной стойке и, захватив пояс друг друга, пытаются оторвать соперника от земли или вытес­нить его с „поля боя" (рис 82).

16. Сгибание рук с отягощением Выполнять упражнение можно стоя (рис. 83 а), прислони^ шись спиной к наклонной доске (рис. 83), опираясь о спит скамейки (рис. 83 с) или сидя (рис. 83). Отягощение (штанг-гири, наборные гантели) берется хватом снизу. Руки прямы Тыльная сторона кистей лежит на бедрах или около беде Сгибая руки в локтевом суставе, старайтесь широким полукруговым движением подтянуть отягощение на грудь. Локти в время выполнения движения должны быть прижаты к туловищу.





17. Сгибание руки с гирей или наборной гантелью в наклоне вперед

Наклонившись вперед, ноги шире плеч, возьмите гирю или гантели прямой рукой, опираясь другой рукой о скамейку или табурет. Согните руку с отягощением в локтевом суставе, ка­саясь пальцами груди (левая рука касается правой стороны, а правая - левой). Во время движения локоть опорной руки остается приблизительно в одном и том же положении (рис. 84).


18. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Примите положение упора лежа, тело выпрямлено. Согните Руки в локтевых суставах так, чтобы слегка коснуться пола гРУДью, затем с силой выпрямите руки (упр. 85 а). Если сил не хватает, то это же упражнение можно выполнять из упора стоя на коленях (рис. 85 Ь) или опираясь руками о табурет или стул (рис.85 с). При достаточной силе упражнение можно выполнять в положении „ноги выше головы" (рис. 85 d) или Между двумя скамейками, делая глубокие отжимания (Рис 85 е).









19. Подъем „по лестнице" на руках

Из положения упора лежа перед стулом, табуреткой или низ­ким столом оторвите одну руку от пола и поставьте ее на стул. Затем, разгибая эту руку, подтяните в упор другую. „Спуск" осуществляется в обратной последовательности. Упражнение требует высокого развития мышц-разгибателей рук (рис. 86). При выполнении упражнения будьте внимательны, не допу­скайте опрокидывания опоры.

20. Выход в стойку на руках из стойки на голове


Сделайте стойку на голове у стенки, опираясь о стенку ногами. Затем резким движением рук перейдите в стойку на руках (рис. 87).


21. Установка партнера в вертикальное положение разгиба­нием рук




Встаньте лицом к партнеру на растоянии около 80 см. Согните руки перед собой так, чтобы партнер, подавшись прямым туло­вищем вперед, смог опереться о ладони. Разгибанием рук по­ставьте партнера в вертикальное положение. Упражнение можно выполнять и одной рукой (рис. 88).

22. Сгибание и разгибание рук с партнером




Встаньте лицом к партнеру, подайте туловище немного вперед и вытяните руки, ладонями упритесь в ладони вытянутых рук партнера. Начинайте одновременно сгибать и разгибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью. Ту­ловище и ноги остаются все время прямыми (рис. 89).

23. Жим партнера из положения лежа на спине

В положении лежа вытяните руки вперед. Партнер ложится лопатками на ладони. Удерживая партнера на ладонях, сги­байте и разгибайте руки (рис. 90).









24. Обоюдное сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Первый лежит на спине, вытянув руки перед собой. Второй стоит в шаге от головы первого и опирается прямыми руками о его ладони. Затем партнеры вместе начинают сгибать и раз­гибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью (рис. 91).








Рис. 91





25. Борьба в упоре лежа

Партнеры находятся в упоре лежа лицом друг к другу и пытаются толчком или захватом за руку вывести друг друга из Равновесия и положить на живот. При этом руки, туловище и йоги у партнеров должны быть прямыми. Партнерам разре­шается перемещаться в упоре лежа по всем направлениям для занятия удобной позиции как для нападения, так и для за­щиты (рис. 92).









Рис. 92<

26. Жим лежа



Лежа на сшпи на тяжелоатлетической скамейке, вытяните руки вверх и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Мед­ленно согните руки так, чтобы штанга на мгновение останови­лась на расстоянии 1-2 см от груди или слегка коснулась груди, после чего резким движением, используя предваритель­ное напряжение, возникшее в результате опускания и тормо­жения, пошлите штангу вверх. При выполнении этого упраж­нения часто встречаются две типичные ошибки. Первая - во время разгибания рук используется дополнительная „помощь" мышц ног и туловища, т.е. при выполнении жима от скамьи приподнимаются ягодицы и возникает прогиб в пояснице. Хотя такой вид жима и позволяет поднимать более тяжелые веса, использовать его нельзя ни в коем случае. В результате прогиба поясницы межпозвонковые диски в поясничном от­деле позвоночника подвергаются чрезмерной нагрузке, и если это будет продолжаться в течение длительного времени, дей­ствие нагрузки может стать причиной износа межпозвон­ковых дисков. Вторая ошибка - использование эластичности грудной клетки, особенно грудины, при разгибании рук. В связи с недостаточным торможением штанги при ее опуска-

вии гриф ударяется о грудину и ребра. За счет эластичности грудной клетки штанга подпружинивает, что облегчает ее подъем. Разумеется, такое постоянное насильственное обра­щение с грудной клеткой, которая закрывает и предохраняет жизненно важные внутренние органы, может закончиться травмой. Необходимо избегать этих ошибок. Во-первых, за счет выполнения дополнительных движений и включения до­полнительных мышц недогружаются развиваемые мьшщы (трицепс, дельтовидная и большая грудная), а во-вторых, нали­чие этих ошибок - предпосылка травм и нарушений здоровья (рис. 93 а). Жим лежа можно выполнять и на наклонной доске (рис. 93 Ь). Перед выполнением жима лежа штангу лучше всего поместить на специальные стойки у изголовья скамьи, откуда ее легко снять. Для выполнения этого упражнения можно использовать также гири или разборные гантели (см. также 12.2.).








27. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Из упора на прямых руках на брусьях (или на спинках стульев, но так, чтобы ноги не касались земли) согните руки. Затем, ис­пользуя возникшее за счет опускания туловища предваритель­ное напряжение, резким движением выпрямите руки и верни­тесь в исходное положение. Во время сгибания рук вдох, при разгибании - выдох (рис. 94 а). Если не хватает силы выпол­нить упражнение так, то выполняйте только сгибание рук в медленном темпе (динамический режим работы уступающего характера). Если участвующие в работе мышцы развиты хо­рошо, то для усложнения упражнения можно укрепить на поясе или шее отягощение (рис. 94 Ь).
28. Жим штанги

Стоя или сидя на стуле, положите штангу как можно ближе к ключицам и удерживайте ее (ладони на ширине плеч). Локти выдвиньте немного вперед. Затем резко выпрямите руки, слегка помогая движением бедер вперед, а верхней части туло­вища - назад (рис. 95 Ь). Жим штанги можно выполнять также из-за головы (рис. 95 Ь).




29. Разгибание рук из-за головы в положении лежа на спине

Возьмите отягощение (гантели или короткую штангу), выжмите ее над грудью и, сгибая руки в локтях, опустите за го­лову, затем выпрямите руки над головой и займите исходное положение. В крайнем нижнем положении отягощения локти должны быть направлены вверх (рис. 96).






Упражнения для мышц плечевого сустава 30. Прижимание ладоней


В положении лежа на животе или спине со всей силой приж­мите ладони к полу или друг к другу и удерживайте их в тече­ние 5-10 с (рис. 97).


31. Вытягивание в упоре

Обеими руками обопритесь о неподвижную опору и малень­кими шагами отступайте назад до тех пор, пока туловище и руки не будут почти на одной линии. Затем снова вернитесь в исходное положение. Чем ниже поверхность опоры, тем боль­ше силы требуется для выполнения упражнения (рис. 98).

32. Сгибание и разгибание рук в широком упоре

Примите положение упора между двумя столами или спин­ками стульев, поставленных гораздо шире плеч. Упражнение



выполняется аналогично упр. 27, но в отличие от него здесь сильнее нагружаются, и соответственно лучше развиваются, мышцы груди (рис: 99).

33. Движения руками преодолевая сопротивление партнера

Лежа на спине, вытяните руки вперед. Партнер, стоя на ко­ленях, захватывает запястья и препятствует опусканию (рис. 100 а), подниманию (рис. 100 Ь) и разведению рук (рис. 100 с). Упражнение можно выполнять также, если руки лежат вдоль туловища, за головой или разведены в стороны, а партнер оказывает сопротивление при их поднимании или све­дении.




34. „Баттерфляй"

Один из партнеров, лежа на животе, вытягивает руки вверх. Другой захватывает голеностопы первого, слегка приподни­мает его туловище и подталкивает его вперед. Первый, с силой упираясь руками в пол, поднимается в упор лежа. Затем с выпрямленными руками опускается вновь на живот и кру­говым движением рук, подобным движению при плавании способом „баттерфляй", возвращается в исходное положение (рис. 101). Можно облегчить выполнение упражнения. Для этого партнер должен захватить не голеностопы, а бедра.

35. Вытеснение из круга

Партнеры лежат головами друг к другу на животах, положив свои правые (левые) руки в круг диаметром около 50 см. Сжав кисти в кулак, они пытаются вытеснить кулак соперника из круга. Кулаки и предплечья должны быть при выполнении упражнения плотно прижаты к полу (рис. 102 а). Это же упражнение можно выполнять сидя за столом (рис. 102 о).







36. Руки к бедрам

Один из партнеров держит руки вверху, а второй обхватывает его плечи. Задача первого состоит в том, чтобы за определен­ное время (4-8 с) преодолеть сопротивление второго и опу­стить руки к бедрам (рис. 103).





Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница