9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница19/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20

Рис. 103
37. Освобождение от захвата

Партнеры стоят или сидят лицом друг к другу. Первый захва­тывает обеими руками предплечье второго или левой рукой за­пястье правой рукой, а правой - запястье левой. Второй за определенное время (2-4 с) должен вращением кистей внутрь (против большого пальца соперника) освободиться от захватов. После выполнения упражнения следует поменяться ролями (рис. 104).








Рис. 104
38. Сгибание и рзгибание рук в широком упоре с отяго­щением


Это упражнение выполняется как упр. 27 и упр. 32. Отяго­щение крепится ремнем к шее или поясу (рис. 105).

39. Жим лежа широким хватом

Лежа на тяжелоатлетической скамье, вытяните руки вперед и возьмите штангу широким хватом. Упражнение выполняется так же, как и при хвате на ширине плеч. Отличие от упр. 26 со­стоит в том, что благодаря широкому хвату создаются более сильные раздражители для развития мышц груди (рис. 106, см. 12.2.).

286



40. Подтягивание на перекладине

Хватом снизу (рис. 107 а) или сверху (рис. 107 с) примите поло­жение виса на перекладине, руки прямые. Сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не поднимется выше уровня перекла­дины. Во время подтягивания - выдох. Затем опускаясь, мед­ленно выпрямите руки, как бы притормаживая себя. В резуль­тате этого происходит сильное предварительное растягивание агонистов, что помогает послдедующему подтягиванию. Сле­дует избегать поспешного разгибания рук, так как это может привести к травме в локтевом суставе. При опускании сде­лайте вдох. Если сил на подтягивание не хватает, то поначалу делайте вис на согнутых руках и, медленно разгибая руки, опу­скайтесь в вис на прямые руки (динамический режим» работы уступающего характера). Если же участвующие в выполнении этого упражнения мышцы работают хорошо, то вешайте на шею или к поясу отягощение, выполняя с ним подтягивания (рис. 107 Ь). Подтягивание на перекладине можно варьировать, меняя ширину хвата и способы подтягивания, например, го­ловой вперед до касания перекладины затылком (рис. 107 с).




41. Опускание за голову и разведение в стороны рук с отяго­щением

Лежа на скамейке (рис. 108 а), на наклонной доске (рис. 108 b и с) или на мате (рис. 108 а), возьмите в руки отягощения, руки слегка согнуты. Опустите руки назад за голову,разведите в сто­роны (рис. 108 a-d). При выполнении упражнений лежа на спине во время опускания отягощения - вдох, а при подъеме -выдох. Если упражнение выполняется на наклонной доске, то вдох во время подъема отягощения, а выдох - при опускании.






Упражнения для мышц плечевого пояса 42. Тяга плечами (статическая)

Сидя на стуле или табуретке, руками возьмитесь за сиденье. Из этого положения в течение 5-10 с прямыми руками старай­тесь „поднять" себя вместе со стулом (рис. 109).



43. Поднимание и опускание плеч в упоре на руках

В упоре на спинках стульев или на тумбочках (ноги не должны касаться пола) опускайте и поднимайте плечи (рис. ПО).


44. Поднимание и опускание плеч в стойке на руках

В стойке на прямых руках, ноги опираются о стенку (рис. 111а) или их держит партнер (рис. 111b), опускайте и поднимайте плечи.



45. Приподнимание лежащего партнера




Встаньте над лежащим на животе партнером. Захватите его за плечи и, сгибая руки, подтяните до уровня своей груди, туло­вище и ноги партнера должны быть прямыми (рис. 112):

46. Поднимание партнера, сидящего на корточках




Встаньте лицом к партнеру, сидящему на корточках, возьмите его за руки и резким движением поднимите (рис. 113).

47. „Руки вверх"




Партнеры стоят лицом друг к другу. Второй обхватывает пер­вого, а первый в течение определенного времени (5-8 с) дол­жен, преодолевая сопротивление второго, поднять руки и све­сти их над головой. Затем партнеры меняются ролями (рис. 114).

48. Отрыв партнера от пола


Партнеры захватывают друг друга спереди и каждый старается оторвать соперника от пола (рис. 115).

49. Поднимание плеч с отягощением




Возьмите штангу хватом сверху и, не сгибая рук, приподни­мите плечи. Упражнение можно выполнять также с гирями или наборными гантелями (рис. 116).

50. Подтягивание отягощения кверху

Стоя или лежа на животе на наклонной доске, возьмите в прямые руки отягощение и подтяните его как можно выше. Выполняя упражнение стоя, держите штангу средним (рис. 117 а) или узким (рис. 117 Ь) хватом и подтягивайте ее до уровня подбородка. Наклоняясь вперед, отягощение подни­мают до уровня груди (рис. 117 с), а при выполнении упраж­нения лежа на животе на наклонной доске штангу подтяги­вают к доске (рис. 117 d). Если нет складной доски, то таз сле­дует удерживать в более высоком положении с помощью клиновидной подставки. Это необходимо для того, чтобы во время тяги не произошло прогиба в пояснице. Ни в коем слу­чае нельзя закреплять на доске ноги.





51. Поднимание прямых рук

Стоя или опираясь спиной на наклонную доску, поднимите отя­гощение (легкую штангу, гантели, гири), не сгибая рук, вверх над головой (рис. 118).






Упражнения для мышц брюшного пресса

52. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине


Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и закрепите их (можно подсунуть носки под шкаф), руки за головой. Под­нимите туловище и согнитесь в коленям (рис. 119 а и Ь). При хорошо развитых мышцах брюшного пресса это упражнение можно выполнять, положив пятки (рис. 119 с) или голени (рис. 119 d) на возвышение (стул, табуретку). Для включение в движение косых мышц живота во время подъема поворачи­вайте туловище направо и налево (рис. 119 е, см. 12.2.).





53. Подъем прямых ног из положения лежа на спине

Лежа на спине, поднимите поочередно левую и правую или обе ноги вместе под углом 45° и в течение 5-10 с подержите ноги в этом положении, затем медленно опустите их в исход­ное положение (рис. 120, см. 12.2.).




54. Разгибание ног из положения упор сидя согнувшись, руки сзади






Из положения упор сидя согнувшись, руки сзади, разгибайте ноги поочередно или вместе (рис. 121).

55. Поднимание прямых ног над препятствием

В упоре сидя руки сзади поднимите прямые ноги и полукру­говым движением проведите их над препятствием (носовой платок, мяч - рис. 122 а, табуретка - рис. 122 Ь).



56. Поднимание ног из виса

В висе на перекладине или гимнастической стенке поднимите прямые ноги до положения угла; затем согните их в коленях и медленно опустите. Можно также сводить и разводить ноги, делать „ножницы" или поднимать прямые ноги к перекладине (рис. 123).



57. Одновременное поднимание ног и туловища („складной нож")

Лежа на спине, руки вверху, поднимите туловище и ноги одновременно. Пальцы рук должны коснуться пальцев ног (рис. 124). Вернитесь в исходное положение.




58. Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине

Варианты упражнения, изображенные на рис. 125 а-с, выполняются так же, как упр. 52. При выполнении упраж­нения, изображенного на рис. 125 d, один из партнеров стоит на четвереньках, а второй садится ему на спину лицом к ногам и закрепляет свои ступни между бедрами партнера. Скрестив руки за головой, партнер, находящийся вверху, отклоняется назад до отказа. Затем энергичным движением возвращается в исходное положение. Нижний партнер помогает ему, упираясь руками в пол (рис. 125 d). Упражнение можно выполнять, как показано на рис. 125 е: верхний сидит лицом к голове ниж­него, который удерживает его ступни руками.








59. Поднимание, опускание, разведение, сведение, сгибание и разгибание ног с помощью партнера

Ложитесь спиной поперек партнера, лежащего на животе. По­ложите прямые ноги под прямым углом к туловищу вправо или влево. Просуньте руки под туловище партнера и подни­мите ноги от пола приблизительно на 45°, проделайте различ­ные движения ногами: разводите и сводите, сгибайте и разги­байте их в коленных суставах, выполняйте движения .„маят­ник" и „ножницы", а также движения, которые выполняет пловец, плывя брасом (рис. 126).



Рис. 126

60. Удерживание ног на весу после толчка их партнером

Один из партнеров находится в стойке на лопатках, руки вытянуты за головой. Второй становится на ладони первого и с силой толкает его ноги. Задача первого - не дать ногам кос­нуться пола и вернуться в исходное положение с прямыми но­гами (рис. 127).

4




61. Перекат из стойки на руках через спину партнера

Партнеры становятся на небольшом расстоянии друг за дру­гом. Задний махом делает стойку на руках, опускает ноги на плечи переднему и сгибает их в коленях. Передний захва­тывает голеностопы своего партнера и, наклоняясь вперед-вниз, тащит его через спину и ставит на ноги. Таким образом, передний становится задним, который встает в стойку на руках и перекат повторяется (рис. 128).



Рис. 128

62. Прижимание ног к полу

Партнеры находятся в упоре сидя, руки сзади. Прямые ноги подняты в высокий угол. Задача упражняющихся прижать ной своего соперника к полу. При выполнении упражнения ноги стараться не сгибать и не разводить (рис. 129).







63. Подъем на спину


Партнеры стоят спиной друг к другу, захватившись предпле­чьями. Наклоняясь вперед, отрывают друг друга поочередно от пола (рис. 130).

64. Наклоны в сторону

Партнеры сидят на полу спиной друг к другу, вытянув ноги вперед, и захватившись предплечьями. Каждый старается сде­лать наклон в сторону так, чтобы коснуться плечом пола при сопротивлении партнера (рис. 131).

65. Сгибание и разгибание туловища с отягощением из поло­жения лежа на спине

Лежа на гимнастическом мате (рис. 132 а), на мягкой на­клонной доске головой вниз (рис. 132 Ь) или сидя на табуретке (рис. 132 с) с закрепленными ступнями, возьмите отягощение (диск от штанги, мешок с песком и т.д.) и, держа его за го­ловой, сгибайте и разгибайте туловище. При наклоне вперед слегка сгибайте ноги так, чтобы локти касались колен. При одновременных поворотах направо или налево в движение сильнее включаются косые мышцы живота (рис. 132 а).






66. Наклоны туловища в стороны с отягощением

Стоя, возьмите в одну руку гантель или гирю, другую приж­мите к уху. Наклоняйте туловище как можно ниже в сторону руки с отягощением, не поворачивая его при этом. Помогайте наклону энергичным нажимом на голову другой рукой. Верни­тесь в исходное положение. Поменяйте руки и сделайте на­клон в другую сторону (рис. 133 а). Упражнение можно выполнять и со штангой, на которой диск укреплен только с одной стороны. При наклоне старайтесь локтем коснуться та­лии. Следите, чтобы диск был правильно укреплен (рис. 133 Ь).



Рис. 133

Упражнения для мышц позвоночника

67. Прогибания из положения лежа на животе

Лежа на животе на коврике, закрепив ноги (рис. 134 а) или не закрепляя их (рис. 134 Ь), прогнитесь. Во втором случае подни­майте не только туловище, но и ноги. Это упражнение при до-







статочно развитых мышцах спины можно выполнять, лежа на бедрах поперек скамейки или табуретки лицом вниз (рис. 134 с).

68. Поднимание руки и ноги из положения лежа на животе




Лежа на животе, поднимите как можно выше сначала прямую левую руку и прямую правую ногу, затем руки и ноги соответ­ственно поменяйте (рис. 135).

69. Прогибание туловища на брусьях поперек

Просуньте ноги под одну жердь, упираясь в нее икрами снизу, бедра расположены на другой жерди, руки за головой. Опу­стите туловище так, чтобы между ним и ногами образовался прямой угол, прогните туловище назад (рис. 136).


70. Стойка на голове




В зависимости от развития мышц шеи поставьте на мягкий коврик голову, кисти, колени (рис. 137 а) или голову, кисти, носки (рис. 137 Ь) или голову и носки (рис. 137 с) и, используя собственный вес, делайте движения головой вперед-назад и вправо-влево, а также круговые движения. Эти же движения выполняйте в стойке на голове (рис. 137 а).

71. Мост


Примите положение борцовского моста, либо не отрывая яго­диц от мата (рис. 138 а), либо упираясь в мат головой и ступ­нями (рис. 138 Ь). Выполняйте поочередно движенения вперед и назад. При движении вперед надо стремиться коснуться мата подбородком, а при движении назад - затылком.



72. Движения головой с сопротивлением партнеру

Первый встает на четвереньки, второй садится верхом на пер­вого или становится на колени у его головы и, преодолевая со­противление, наклоняет его голову вниз, поднимает вверх или поворачивает в стороны. Всегда надо помнить, что силовое воз­действие должно быть плавным, медленным и непрерывным. Ни в коем случае нельзя делать рывковые движения! Перед выполнением упражнения надо тщательно размять мышцы шеи (рис. 139).



Рис. 139
73. Прогибание туловища или вращение его из положения лежа на животе

Первый партнер лежит на животе, соединив руки за головой. Второй захватывает его голеностопы и прижимает их к полу. Первый прогибается, приподняв туловище. При достаточной силе мышц туловища можно выполнять круговые движения в правую и левую сторону (рис. 140).

74. Поднимание и опускание туловища, сидя на партнере

Один партнер принимает упор лежа ноги врозь. Второй встает между ногами первого, захватывает его за бедра и поднимает его на высоту пояса. Первый обхватывает ногами туловище второго, отрывает свои руки от пола и соединяет их за головой. После этого он старается поднять туловище как можно выше. Партнер помогает ему в этом, слегка поднимая руки и от­клоняясь назад (рис. 141).







75. Подъем партнера из партера

Первый партнер находится в партере, второй наклоняется над ним лицом к ногам, обхватывает его и поднимает, а затем ста­вит в4 партер, но уже с другой стороны. Не распуская захвата, он затем снова переправляет таким же образом своего парт­нера в первоначальное положение (рис. 142).

Рис. 142
76. Перетягивание на поясах, закрепленных на шее

Два партнера становятся лицом друг к другу на расстоянии около 50 см и надевают на свои шеи два соединенных вместе пояса. Задача каждого из них - перетянуть на свою сторону соперника. Проигрывает тот, кто переступит через черту или у кого с головы соскочит пояс (рис. 143).




77. Поднимание партнера из седа

Оба партнера сидят на полу (рис. 144 а) или на скамейках (рис. 144 Ь) лицом друг к другу.Вытянув руки вперед, они захва­тывают друг друга за кисти и упираются ступнями в ступню. Затем резким движением туловища и рук партнеры пытаются приподнять друг друга.





78. Обхватывание партнера и отрыв его от пола


Партнеры стоят лицом друг к другу. Первый обхватывает туло­вищ второго и в течение заданного времени (4-8 с) пытается, выпрямляя ноги и отклоняясь назад, оторвать его от пола. За­дача второго - не допустить этого (рис. 145).

79. Опускание и поднимание туловища из положения лежа на животе




Лежа на животе на полу (рис. 146 а) или бедрами на скамье или на табуретке (рис. 146 Ь), закрепите ноги и возьмите отяго­щение (диск от штанги, мешок с песком и т.п.) за голову. Под­нимайте и опускайте туловище. При выполнении этого упраж­нения на скамейке или табуретке, поднимая туловище, не про­гибайтесь в пояснице!

80. Разгибание туловища




Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, носки следует развернить наружу под грифом штанги. Присядьте так, чтобы голени чуть-чуть не доставали до грифа. Каждому человеку из-за индивидуальных пропорций тела дать точныерекомендации относительно положения голеностопных, ко­ленных и тазобедренных суставов не представляется воз­можным, однако, требуется соблюдать следующие основные правила. Колени согнуты, бедра чуть выше уровня коленей. Туловище наклонено вперед, спина прямая, голова слегка при­поднята, взгляд устремлен вперед. В этом положении непроиз­вольно активизируются мышцы-разгибатели спины и ног, а спина остается прямой. Плечи слегка опущены. Возьмитесь за гриф штанги резким хватом (одна рука хватом сверху, другая - хватом снизу), ширина хвата - чуть шире плеч. Из этого положения тяните штангу вверх, одновременно разгибая колени. Во время тяги руки и спина остаются прямыми, а вес штанги равномерно распределен на обе ноги. Полностью выпрямив ноги, распрямите туловище, подайте бедра немного вперед, а плечи отведите назад. Опускание штанги произво­дится в обратном порядке. Следует избегать удара штанги о помост, а использовать ее пружинистые свойства для после­дующего подъема (рис. 147).

Упражнения для мышц тазобедренного сустава 81. Поднимание колен к груди

Стоя, руки на поясе, согните ногу в колене подведите колени груди; сидя на стуле обе ноги согните и поднимите колени по выше (рис. 148).






82. Сгибание ноги

Держась за опору, заложите голень правой ноги под колено левой и в течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением старайтесь согнуть ногу в тазобе­дренном суставе (рис. 149).



Рис. 149

83. Жим ногами, сидя в дверной коробке

Откройте дверь и сядьте в дверном проеме, спиной и согну­тыми ногами упираясь в дверной косяк и в течение 5-10 с в ре­жиме статической работы с максимальным напряжением ста­райтесь разогнуть ноги. Угол в коленных и тазобедренных су­ставах можно менять (рис. 150).



Рис. 150





84. Приседания

С
тоя на наклонной поверхности или положив под пятки де­ревянный брусок высотой 2-4 см, вытянутыми руками обопри­тесь о спинку стула. Медленно сгибайте ноги до тех пор, пока задняя поверхность бедер не соприкоснется с икрами.Из самой нижней точки приседа, не ослабляя напряжение мышц, энер­гично и пружинисто выпрямите ноги, займите исходное поло­жение (рис. 151 а). Приседания можно выполнять на одной ноге (рис. 151 Ь).

85. Подъем по ^лестнице"




Стоя перед стулом, скамейкой или табуреткой, поднимите сог­нутую ногу и поставьте ее на стул, перенесите тяжесть тела на нее, встаньте на стул, вьшрямляя ногу. Затем вернитесь в ис­ходное положение. Поставьте на стул другую ногу. Чем выше стул или табуретка, тем блыне сил требуется для подъема. Будьте внимательны при выполнении упражнения, поставьте стул так, чтобы он не перевернулся (рис. 152).

86. Разведение ног

Стоя в упоре на коленях (рис.153 а), лежа на боку (рис. 153 Ь) или в упоре сидя руки сзади (рис. 153 с), отводите ногу (или обе ниги) как можно дальше в сторону. Вариант упражнения (с) выполняется в статическом режиме в течение 5-10 с.







88. Сгибание и рзгибание ног, опуская и поднимая партнера

Лежа на спине, согните ноги. Партнер, выпрямив туловище, ложиться грудью или спиной на ступни, опираясь о землю лишь носками или пятками. Выпрямляя ноги, поставьте парт­нера, сгибая - опустите его в исходное положение (рис. 155).





Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница