9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


Рис. 155 89. Приседания вдвоем



страница20/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20

Рис. 155
89. Приседания вдвоем

Партнеры садятся на пол спина к спине, руки скрещены перед грудью, колени подтянуты. Из этого положения, упираясь спи­нами, партнеры встают, а затем снова садятся, не отрывая рук от груди (рис. 156).





Рис. 156


90. Разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера




Один из партнеров лежит на спине, подняв прямые ноги. Другой захватывает ступни первого и, оказывая дозированное сопротивление, препятствует разведению ног в стороны. Упражнение можно делать и по-другому. В этом случае парт­нер должен препятствовать сведению разведенных ног. Как при преодолевающем, так и при уступающем режимах работы необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз нижнего партнера, не отрывались от пола (рис. 157).

91. Разведение (сведение) коленей




Партнеры сидят на табуретках лицом друг к другу. У одного из них колени сведены, а другой зажимает их между своими ко­ленями. Задача первого - развести свои колени. Как только его колени перестают соприкосаться между собой, можно счи­тать задачу выполненной. Упражнение можно выполнять также, когда один из партнеров препятствует сведению разве­денных коленей у другого (рис. 158).

92. Поднимание ноги с отягощением




Встаньте около стула и обопритесь о его спинку. Проденьте ступню в ручку гири и поднимайте согнутую ногу до касания груди (рис. 159).

93. Отвод ноги с отягощением




Лежа на боку (рис. 160а) или стоя, держась за спинку стула (рис. 160 Ь), проденьте ступню в ручку гири. Отведите ногу с гирей как можно дальше в сторону.

94. Жим ногами

Лежа на спине на мате или скамейке и подложив под нижнюю часть спины наклонную подставку, согните ноги и упритесь ступнями в гриф штанги, установленной на специальном станке для жима ногами. Разгибайте и снова сгибайте ноги



(рис. 161). В отличие от приседаний (упр. 95), при выполнении этого упражнения тазобедренный сустав подвергается мень­шей нагрузке.


95. Приседания с отягощением

В разделе 12.3 подробно освещались все „за" и „против" исполь­зования этого упражнения. Здесь говорится лишь о техниче­ских аспектах выполнения.

Если упражнение выполняется не в специальной тяжелоатле­тической обуви, то нужно встать на наклонную подставку или подложить под пятки деревянный брусок. Штанга снимается со стоек и кладется на плечи. Ступни можно поставить парал­лельно, голову приподнять, взгляд направить вперед. Спина прямая и плоская, грудь вытянута вперед. Штанга, лежащая на плечах, поддерживается руками. Медленно выполняйте присе­дание до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Туловище старайтесь держать прямым. Опускание связано с активным торможением, благодаря которому одновременно происходит и растягивание работающих мышц агонистов. Следует избегать быстрого опускания („падения") в присед, так как это может привести к травме коленных суставов и по­ясничной области позвоночника. В самой нижней точке присе­дания на мгновение остановитесь, однако, мьшщы не рассла­бляйте. Бедра расположены параллельно земле, гриф штанги расположен почти над центральной частью стопы, спина прямая, плечи, бедра и голеностопы как бы соединены между собой одной линией по вертикали (см. рис. 66 с). Из позиции глубокого приседа энергично разогните ноги. Во время подъ­ема старайтесь держать спину прямо. Если это не получится, то обязательно уменьшите вес отягощения (см. рис. 162 о). Из полуприседа можно преодолевать очень большие сопротив­ления. Однако использование тяжелых отягощений возможно только при очень высоком уровне развития мышц плечевого пояса, брюшного пресса и позвоночника, что может ис­ключить изгибание и боковое скручивание туловища. Следует учесть, что при выполнении полуприседаний движение прохо­дит не по всей амплитуде, растягивания агонистов в фазе при­седания практически не происходит, и поэтому, если для раз­вития мышц-разгибателей будут применяться только полупри­седания, может произойти укорачивание четырехглавой мышцы бедра.

Выполнять приседания можно и держа штангу на груди, под­нимая при этом локти вперед и вверх (см. рис. 162 а). Такой способ приседаний заставляет занимающегося держать спину прямой и потому особенно эффективен для атлетов, склонных к прогибанию туловища.

Приседания с отягощением можно выполнять, если мышцы ног хорошо растянуты. Можно выполнять приседания и держа штангу сзади. Для этого „сядьте" на гриф, возьмите его хватом сверху и выпрямляйте ноги до тех пор, пока гриф не коснется задней поверхности бедер. Руки и спина при выполнении дви­жения остаются прямыми. Разгибатели бедра и коленей рабо­тают почти изолированно; позвоночник нагружен очень слабо (см. рис. 162 с).



Упражнения для мышц бедер 96. Сведение ног


В упоре, сидя руки сзади, разведите ноги и прижмите их с вне­шней стороны к ножкам стула. В течение 5-10 с в режиме ста­тической работы с максимальным напряжением старайтесь свести ноги вместе (рис. 163 а). Выполняя второй вариант упражнения, встаньте сзади стула на одну ногу, опираясь о спинку стула обеими руками, вторую ногу расслабьте и приж­мите внутренную часть стопы к ножке стула. В течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением давите стопой о ножку стула (рис. 163 Ь).

97.„Гребля"с партнером

Один из партнеров лежит на спине, другой садится сбоку,! упи­рается обеими ступнями в его дальнюю голень, а ближнюю ногу кладет к себе на бедра. Затем берет хватом сверху нижнюю голень своего партнера и, откидываясь назад, делает движение гребца в академической лодке. Первый, по мере сил, оказывает сопротивление и пытается не дать развести ноги (динамическая работа уступающего характера). После выпол­нения „гребка" первый энергично соединяет ноги и тем самым помогает выпрямиться своему партнеру (динамическая работа преодолевающего характера, рис. 164).



98. Сведение и разведение ног, преодолевая сопротивление партнера


Один из партнеров в положении лежа на спине, поднимает ноги и разводит их в стороны. Другой становится со стороны ног первого, захватывает их за щиколотки и оказывает дозиро­ванное сопротовление при сведении ног (динамическая работа преодолевающего характера). Во время упражнения таз и спина первого не должны отрываться от пола. Упражнение можно продолжить, но уже в режиме динамической работы уступающего характера. В этом случае второй захватывает све­денные вместе ноги первого и, преодолевая его сопротивление, широко их разводит (рис. 165).

99. Отведение ноги в сторону



Партнеры сидят лицом друг к другу, опираясь сзади руками о пол. Правые (левые) ноги приподнять и скрестить у голено-стопа. Задача обоих партнеров состоит в том, чтобы отвести поднятую ногу своего соперника в сторону и прижать ее к


100. Сведение разведенных ног с отягощением

В упоре сидя, руки сзади, ноги разведены, прижмите внутрен-ную часть ступни одной ноги к отягощению (диск от штанги, мешок с песком и т.п.). Сводите ноги толкая отягощение одной ступней (рие. 167 а). Второй вариант этого упражнения выполняют, стоя на одной ноге и опираясь о спинку стула ру­ками. Вторая нога прислонена к отягощению. Напрягая силы, придвиньте отягощение к опорной ноге (рис. 167 Ь).







Упражнения для коленного сустава

Все упражнения, при которых происходит сгибание и разгиба­ние ноги в коленном и тазобедренном суставах, развивают мышцы коленного сустава.

101. „Сгибание" ног, опираясь пятками


В положении лежа на животе упритесь пятками в непод­вижный предмет (стул, с сидящем на нем партнером, шкаф и т.д.), ноги полусогнуты. В течение 5-10 с статической работы с полным напряжением старайтесь „поднять" пятки (рис. 168).

102. „Разгибание" ног с закрепленными носками




В упоре сидя сзади поднимите согнутые ноги и закрепите но­ски под стулом с сидящем на нем партнером, под шкафом и т.п. В течение 5-10 с статической работы с полным напряже­нием сил старайтесь „разогнуть" коленные суставы (рис. 169).

103. Сгибание ног в коленях, преодолевая сопротивление партнера

Один из партнеров лежит на животе. Другой, стоя на коленях, над первым, берет его за голеностопы, а первый начинает сги­бать ноги в коленях, преодолевая дозированное сопротивление второго, и сгибает их до тех пор, пока между голенью и бедром



не образуется прямой угол (динамическая работа преодоле­вающего характера). Упражнение можно продолжить, но уже в режиме динамической работы уступающего характера. В этом случае партнер, преодолевая сопротивление лежащего на животе, разгибает его ноги до тех пор, пока носки не коснутся пола (рис. 170). Если мьппцы коленных суставов развиты хо­рошо, то это упражнение можно выполнять поочередно - сна­чала с одной ногой, затем с другой.

104. Разгибание ног в коленях, преодолевая сопротивление партнера

Один из партнеров находится в упоре сидя руки сзади, ноги согнуты в коленях. Другой, сидя на коленях перед первым, бе­рет его за голеностопы. Первый начинает выпрямлять ноги в коленях, преодолевая дозированное сопротивление второго (рис. 171).

105. Сваливание партнера на живот из седа верхом

Первый партнер в упоре на коленях, второй верхом на нем. Верхний резким движением туловища подается вперед, ста­раясь свалить своего упирающегося руками соперника на жи­вот. Если это не получается, верхний может взяться за




Рис. 172
запястья нижнего и дернуть их в момент подачи туловища вперед. Это упражнение следует выполнять на мягкой под­стилке (рис. 172).


106. Сваливание партнера на живот из седа верхом спиной вперед




Первый партнер в упоре на коленях, второй верхом на нем ближе к плечам спиной вперед. Верхний резким движением туловища назад пытается свалить упирающегося руками ниж­него партнера на живот. Это упражнение следует выполнять на мягкой подстилке (рис. 173).

107. Сгибание ног в коленях с отягощением

С помощью специального станка (рис. 174), прикрепленного к тяжелоатлетической скамье, можно целенаправленно разви­вать мышцы, расположенные на задней поверхности бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепонча­тую).




В положении лежа на животе возьмитесь руками за передний край скамьи, вытяните ноги и голеностопы на мягком подъем­ном валике станка. Затем сгибайте ноги в коленях, преодо­левая сопротивление отягощения.

108. Разгибание ног в коленях с отягощением

С помощью специального станка, изображенного на рис. 175, можно целенаправленно развивать мышцы, расположенные на передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра), не нагружая при этом позвоночник и коленные суставы. В положении сидя возьмитесь руками за боковые края тяжело­атлетической скамьи и закрепите переднюю сторону голено-стопов на мягком подъемном валике станка, а затем разги­байте ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения.



Упражнения для мышц голени 109. Вставание на носки


Опираясь о спинку стула руками, слегка наклонитесь вперед. Поднимитесь на носки и снова вернитесь в исходное положе­ние (рис. 176 а). Можно усложнить выполнение упражнения, если встать носками на возвышение (деревянный брусок или диск от штанги) высотой 3-5 см (рис. 176 Ь).

110. Вставание на пятки

Обопритесль руками о спинку стула, встаньте на пятки и под­нимите как можно выше носки. Вернитесь в исходное положе­ние (рис. 177).



111. Вставание на носки с противодействием партнера


Это упражнение выполняется, как и упр. 109. Разница за­ключается в том, что сзади становится партнер, опускает руки на плечи, давит на них, затрудняя таким образом выполнение упражнения (рис. 178).

112. Вставание на пятки с противодействием партнера




Стоя на коленях, партнер прижимает руками ступни к полу, затрудняя таким образом вставание на пятки. Преодолевая противодействие партнера, старайтесь поднять носки как можно выше (рис. 179).

113. Прыжки с противодействием партнера

Партнеры стоят один за другим. Передний махом назад подни­мает согнутую в колене ногу, а задний захватывает ее за голе-ностоп обеими руками. В таком положении передний стара­ется прыжками на одной ноге преодолеть определенное рас­стояние, а задний, оказывая дозированное сопротивление,


затрудняет ему эту задачу (рис. 180 а). Развить мышцы голени можно, вставая на носки или прыгая на месте, держа партнера на плечах (рис. 180 Ь).

114. Прыжки с помехой

Партнеры стоят спина к спине, поднимают назад правые (левые) ноги и сцепляются стопами. В этом положении каждый старается на опорной ноге прыжками преодолеть определенное расстояние при противодействии партнера (рис. 181).



115. Вставание на носки с отягощением

Стоя с отягощением на плечах (штанга, мешок с песком и т.п.), поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положе­ние (рис. 182 а). Упражнение можно усложнить, если вставать на возвышение (брусок, диск от штанги и т.п.) высотой 3-5 см (рис. 182 Ь).



116. Поднимание и опускание отягощения пальцами ног




Сядьте на какое-нибудь сиденье предварительно положив на него наклонную подставку клином назад. Повесьте гирю на пе­реднюю часть стопы и начинайте поднимать и опускать паль­цы (рис. 183).

14. Материально-техническая база
14.1. Зал для силовой тренировки

Популярность силовой тренировки постоянно растет, увеличи­вается ее значение при подготовке спортсменов в большом спорте и все больше ощутима необходимость в сооружении специальных тренировочных помещений. К помещениям, предназначенных для проведения силовых тренировок, предъявляются следующие основные требования:



  • Площадь зала должна соответствовать числу спортсменов, за­нимающихся одновременно. Для предотвращения травм за­нимающиеся должны находиться друг от друга на соответ­ствующем безопасном расстоянии.

  • Высота зала должна быть не менее 3,2 м. В более низких по­мещениях небезопасно заниматься на перекладине (напри­мер, выполнять подтягивания) и на гимнастической стенке, стандартная высота которой 2,8 м. В этом случае приходится использовать снаряды, высота которых меньше стандартной.

  • Пол зала подвергается значительной нагрузке при занятиях со штангами, гирями, наборными гантелями и потому до­лжен быть из прочных и формоустойчивых материалов. Он должен иметь противоскользящее покрытие, для чего бетон по всей поверхности покрывают слоем асфальта толщиной около 2 см или плотно прилегающими друг к другу бру­сками из мягкого дерева толщиной около 10 см. Можно также площадь зала, используемую для выполнения упраж­нений, уложить сшитыми между собой толстыми де­ревянными досками или тяжелоатлетическими помостами, которые в случае износа можно заменить. Для уменьшения износа эти доски или помосты покрывают жестким резино-подобным материалом (материал для изготовления тран­спортерных лент).

  • Стены и потолок можно обить звукоизолирующим матери­алом, чтобы избежать проникновение шума в соседние по­мещения.

  • Особое внимание следует уделить вентиляции. Если окон не­достаточно для притока свежего воздуха, необходимо смон­тировать вентиляционную установку.

  • Климат в помещении в значительной степени определяется отопительной системой. Батареи центрального отопления

должны быть установлены таким образом, чтобы исключить возможность травмирования ^спортсменов от случайного со­прикосновения с ними.

  • Осветительная арматура и лампы, особенно в помещениях с низкими потолками, должны быть защищены от повреж­дений.

14.2. Оборудование зала для тренировок



Для развития силы не требуется сложных тренажеров. Многие снаряды, за исключением нескольких вспомогательных прис­пособлений, можно приобрести в магазинах. Все они входят в число основного оборудования для оснащения зала силовой подготовки, и с их помощью можно проводить разнообразные и комплексные силовые тренировки.

  • Параллельные брусья. Используются для выполнения отжи­маний; их жерди разводятся на ширину от 34 до 66 см; для силовых тренировок, достаточно иметь полубрусья, концы жердей которых установлены на специаьных подвесках, кре­пящихся к регулируемым по высоте планкам, встроенным в стену.

  • Наборная гантель. Предназначена для выполнения упраж­нения одной рукой. Состоит из грифа толщиной 2 см, на­борных дисков (8 дисков по 1 кг и 2 - по 0.5 кг) и двух бара­шковых гаек для крепления дисков (см. рис. 96).

  • Тяжелоатлетическая скамейка. Каркас состоит из стальных трубок. Сама скамейка поделена на две части, одну из ко­торых можно регулировать по высоте и таким образом из­менять угол наклона по отношению к горизонтальной части. Всего таких углов 6, максимальный - 70°. Длина скамейки -130 см, высота - 58 см, ширина - 32 см. Несущая конструк­ция станков для сгибания и разгибания ног (см. рис. 174), а также для жима ногами должна быть изготовлена из стальных трубок.

  • Тяжелоатлетический помост. Используется для выполнения упражнений с тяжелыми снарядами; состоит из сшитых между собой и сменяемых деревянных брусков; площадь по­моста - 280 х 280 или 400 х 400 см.

  • Ремень или пояс. Используются для прикрепления отяго­щений к талии или шее. Изготавливаются из мягкого проч­ного материала и оснащаются надежной застежкой.

  • Стойки для штанги. Две стойки для штанги монтируются на деревянной плите-основании. По всей высоте стоек проде­ланы отверстия, в которые вставляются штыри, благодаря

чему установку штанги по высоте можно регулировать. Высота штанги регулируется от 50 до 180 см с интервалами в 10 см. Площадь плиты-основания - 140 х70 см. Общая высота стоек - 185 см.

  • Гиря. Чугунный литой снаряд с ручкой круглого сечения; в ГДР приняты гири массой 7,5 кг; 10 кг; 12,5 кг; 25,0 кг.

  • Штанга. Состоит из грифа, дисков и двух замков для креп­ления дисков на грифе. Габариты штанги: длина - 220 см, даметр грифа - 2,8 см. Длина между установленными ди­сками - 131 см. Масса дисков: 0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5,0 кг, 12,5 кг, 15,0 кг и 20,0 кг.

  • Наклонная доска. Основной материал - дерево; поверхность должна иметь мягкую кожаную обивку; на концах доски ставяться крючки для прикрепления ее к гимнастической стенке; длина доски - 230 см, ширина - 50 см, толщина -4 см.

  • Гимнастическая стенка. Высота - 280 см, ширина - 100 см, толщина перекладин - 3,8 х 4,6 см, расстояние между пере­кладинами (от середины до середины) 14 см.

-Перекладина. Предназначена для выполнения подтягиваний. Диаметр около 3 см. Удобно делать переносную перекладину и крепить ее к гимнастической стенке. Для этого она под­вижно соединяется с 4 кронштейнами, верхняя пара ко­торых крепится к верхней перекладине гимнастической

• стенки, а нижняя пара пониже (см. рис. 56 а).



  • Табуретка. Нижняя часть табуретки представляет собой кон­струкцию из стальных трубок. Сиденье имеет мягкую кожа­ную обивку. Высота 40 см, длина 70 см и ширина 50 см.

  • Опорная гантель. Чугунная литая гантель для держания в одной руке. Концы грифа прочно соединены с шести­угольными бобышками. Номинальная масса 1,2, 3, 4 и 5 кг.

  • Гимнастический мат. Внутренняя часть - пенополиуретан. Шов обшивки должен быть на изнаночной стороне. Размеры 100 х 200. Толщина 7 см.

14.3. Одежда

Тренировочная одежда должна быть легкой, удобной, способ­ствовать дыханию тела и обладать хорошей гигроскопич­ностью. Гимнастическая майка и брюки, прочная спортивная обувь удовлетворяют поставленным требованиям. При пони­женной температуре в зале рекомендуется носить трениро­вочный костюм. Одежда всегда должна быть в порядке, т.е. выстиранной и чистой. Пропотевшую, а затем просто высу­


шенную одежду одевать не рекомендуется, так как она не впи­тывает пот. Кроме того, недостаточно чистая одежда представ­ляет собой питательную почву для бактерий - возбудителей кожных болезней.

При выполнении приседаний, а также классических тяжелоат­летических упражнений для уменьшения нагрузки и предохра­нения коленных й голеностопных суставов, следует надевать специальную тяжелоатлетическую обувь на каблуках.



Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница