9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


Рис. 14 Увеличение или уменьшение силы при сгибании рук в зави­симости от изменения моментов вращения Момент вращения = сила х плечо рычага (М



страница4/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20

Рис. 14 Увеличение или уменьшение силы при сгибании рук в зави­симости от изменения моментов вращения Момент вращения = сила х плечо рычага (М ~- F X I) х sin ос

Однако сила, которую должен развить спортсмен для выпол­нения этого движения, не является постоянной. В частности, она зависит от телосложения спортсмена, т.е. от соотношений его рычагов, от того, под каким углом находятся соединения конечности,'а также от скорости выполнения движения. Если спортсмену при сгибании руки с гантелью для преодоления угловых положений в 30° и 120° приходится из-за малого мо­мента вращения развивать лишь относительно небольшую долю от своей Максимальной силы, то при положении угла в 90°, в связи с увеличением момента вращения, он должен при­ложить усилий больше (рис. 14 и 15).

При разведении рук в стороны потребность в силе вначале воз­растает, достигая своего максимума при положении под углом 90°, а затем снижается (рис. 16). При подъеме туловища из по­ложения лежа спортсмену приходится уже в начале движения развивать самую большую силу. Чем выше он поднимает туло­вище, тем меньше становятся моменты вращения, а значит, и потребности в силе (рис. 61а).

Если же изменить плоскость движения, например, поднимать туловище из положения лежа на наклонной доске, то в начале






Рис. 15 Зависимость развития силы от угла сгиба сустава при выпол­нении движения с постоянной скоростью (по Зациорскому)



Рис. 16 Увеличение или уменьшение развития силы при сведении или разведении рук через стороны за счет изменения моментов вра­щения

движения нагрузка будет умеренной и лишь потом увеличится до максимума и уменьшится до нуля (см. рис. 61Ь). Если вес перемещать по всей возможной амплитуде, то часто, как зто показано в примере со сгибанием руки, в начале и в конце движения достаточно развить относительно небольшие силы, а в середине движения - большие. Поэтому при выпол­нении движений, требующих максимальных или взрывных усилий, начальный избыток силы можно использовать для до­стижения высокого стартового ускорения. Возникающие в ре­зультате высокого стартового ускорения силы инерции масс помогают облегчить или ускорить прохождение веса через „критические зоны", имеющие большие моменты вращения, и достигнуть высоких финальных скоростей. При медленных и одинаковых по форме движениях с отяго-



щениями максимального веса, особенно популярных среди за-нимающихая атлетизмом, силы инерции, если и возникают, то очень небольшие. Поэтому максимальные напряжения тре­буются лишь во время прохождения углов с самыми больш­ими моментами вращения. Большую часть пути отягощение проходит за счет использования средних или субмакси­мальных сил.

Изотоническое сокращение. Лишь в исключительных случаях при динамическом режиме работы применяется изотониче­ское сокращение. Мышца здесь изменяет свою длину, а не на­пряжение (изотонический - одинаковое напряжение). Этот вид сокращения редко в чистом виде встречается в спорте. Ускорение перемещаемой массы при постоянно из­меняющихся углах в суставах требует обычно непрерывного приложения других сил и напряжений (см. ауксотоническое сокращение). Изотоническое сокращение совершается, к при­меру (в первом приближении), когда спортсмен, несмотря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес (внешняя сила).

Изокинетическое сокращение. Сокращение производится изоки-нетическим путем, когда внешние силы, несмотря на по­стоянно изменяющиеся соотношения рычагов или моментов вращения, держатся на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодоле­вать соответственно высокие сопротивления, работая с одной и той же скоростью (изокинетический - равномерно двигаю­щийся). Таким образом, мышца или группы мышц получают возможность на каждом отрезке амплитуды развивать боль­шую силу за счет сильных напряжений. Благодаря этому соз­даются эффективные раздражители, способствующие равно­мерному укреплению мускулатуры по всем ее составляющим. Однако конкретная величина возможного проявления силы, так же, как и при ауксотоническом сокращении, всегда зави­сит от угла в суставе (см. рис. 15 и 17) и от того, насколько высока постоянная скорость. При изокинетическом сокра­щении удерживающего характера с увеличением скорости движения уменьшается величина возможного развития силы, а при принудительном растягивании мышцы величина раз­вития силы увеличивается (см. рис. 9 и 17). Несмотря на то, что во время изокинетического сокращения удерживающего характера в каждой фазе движения можно развивать относительно большие силы, сравнительный анализ положения суставов показывает, что эти силы все же значи­тельно меньше, чем, например, при изометрическом сокра щении (рис. 17). -




Рис. 17 Углы в коленном суставе и моменты вращения при изометри­ческих и изокинетических сокращениях (концентрического харак­тера), выполняемых с различной скоростью (по Торстеисону) • = изометрическое сокращение (скорость = 07с) = изокинетическое сокращение (скорость = 157с)

= изокинетическое сокращение (скорость = 1807с)

Момент вращения = сила х плечо рычага (см. также рис. 14).

Часто высказываемое предположение о том, что изокинетическое сокращение объединяет в себе преиму­щества изометрического и ауксотонического сокращений, так как позволяет развивать максимальную силу в каждой фазе движения, не полностью соответствует действительности. Для использования в спортивной тренировке преимущества изокинетического сокращения (относительно высокое на­пряжение по всей амплитуде движения при динамическом ре­жиме работы) были сконструированы специальные трена­жеры, в основном гидравлического действия, с помощью ко­торых задается постоянная скорость движения. Приведем пример. Спортсмен лежит на тяжелоатлетической скамейке и изо всей силы давит на гриф штанги (см. рис. 93), автоматически перемещающейся вверх с постоянной заданной скоростью. Так как сила, с которой спортсмен давит на гриф, не оказывает никакого влияния на скорость подъема штанги, он может по всей амплитуде движения развивать высокие на­пряжения и тем самым создавать раздражители для равномер­ного укрепления работающих мышц. Если же спортсмен на какой-то момент прервет свои усилия, то внешнее сопротивле­ние и напряжение (в отличие от работы в динамическом ре­жиме с незакрепленными тяжестями - штангой или гирями) сразу же станут равны нулю. В этом случае прекращается изо­метрическое сокращение, которое должно было бы иметь ме­сто при статическом удержании незакрепленных тяжестей.



Возможность регулировать перемещение штанги с различ­ными, но постоянными скоростями открывает интересные ме­тодические возможности, потому что соотношение между силой и временем тренировочных упражнений может быть приведено в соответствие с соотношением, необходимым для выполнения соревновательного движения. Изокинетические сокращения возможны и при упражнениях с партнером. Более благоприятные соотношения рычагов дают возможность партнеру постоянно варьировать свою силу, прис­посабливаясь к изменяющимся углам в суставах или момен­там вращения. Партнер предоставляет возможность спор­тсмену, выполняющему приемы, развивать большую силу при постоянной скорости по всей амплитуде движения и тем самым гармонично укреплять тренируемые мышцы. В каче­стве примеров можно назвать упражнения 12, 33, 90, 97, 98 и 103. Изокинетические сокращения в связи с их равномерными, свободными от нагрузочных пиков движениями, особенно пригодны для быстрого восстановления функциональных ка­честв нервно-мышечной системы после перенесенных травм. В плавании и в академической гребле относительно постоянная скорость выполнения соревновательных движений несколько схожа со скоростью выполнения изокинетических упраж­нений. Поэтому изокинетические сокращения можно с успе­хом использовать для улучшения результатов в этих видах спорта.

Преимущества изокинетической тренировки на специальных снарядах или с партнером для общефизической или спе­циальной подготовки пловцов и гребцов очевидны, но нельзя забывать, что большинство видов спорта практически не имеет упражнений типа изокинетических, выполняемых с по­стоянной скоростью. Если изокинетической тренировке будет уделено слишком много времени, например, в легкоатлетиче­ских метаниях и толканиях, в единоборствах, в спортивных играх или спортивной гимнастике, то может возникнуть опас­ность нарушения специфических для данных видов спорта структур движений с их характерными чередованиями уско­рения и замедления.

Характер работы. Во время статического режима работы, так же как и во время динамического, растягивающие и сжимаю­щие силы могут иметь концентрический или эксцентрический характер.

Концентрический характер работы. Если работа вызвала укора­чивание мышцы (динамический режим работы) или направ­лена на укорачивание (статический режим работы) то гововят о концентрическом характере работы.


При динамической работе концентрического характера му­скулатура сокращается. Возникает движение. Сопротивление (внешняя сила) преодолевается за счет ауксотонических или изотонических сокращений. Посредством изокинетических со­кращений нельзя преодолеть сопротивление: постоянная, не поддающаяся никакому влиянию со стороны скорость просто удерживается. Отсюда появляются дополнительные термины: „преодолевающий" и „удерживающий" характер работы. При статической работе концентрического характера вну­тренние силы не преодолевают внешние. За счет укорачивания мышечных волокон (сократительный компонент) и связанного с этим растягивания сухожилий и других эластичных компо­нентов соединительной ткани мышцы происходит напряже­ние, но не возникает никакого движения (рис. 3 а и 3 о). Эксцентрический характер работы. Если работа вызвала рас­тяжение укороченной мьппцы (динамический режим работы) или направлена на растягивание (статический режим работы), то говорят об эксцентрическом характере работы. При динамической работе эксцентрического характера вне­шние силы, создаваемые весом собственного тела, спе­циальным снарядом, отягощением или партнером, превышают развиваемые нервно-мышечной системой внутренние силы. Внешние силы с таким усилием растягивают сухожилия, что укороченные мышечные волокна в итоге не выдерживают и также уступают им; вся мышца растягивается. Таким спосо­бом преодолевается внутреннее сопротивление. Возникает дви­жение (рис. 3 а). Изложенный процесс получил название „уступающий характер динамического режима работы". При динамическом режиме работы уступающего характера нервно-мышечная система в состоянии развить на 10-35% больше силы, чем при работе преодолевающего характера. Это объясняется следующими причинами. В связи с перевесом внешних сил эластичные компоненты растягиваются сильнее, за счет этого увеличивается мышечное напряжение. В резуль­тате растягивания подключаются независимо от воли человека дополнительные двигательные единицы. Эффективность этого рефлекса, выражаемого в итоге величиной дополнительного усилия, зависит в значительной степени от силы мышечного напряжения до начала воздействия и скорости растягивания мышцы (см. 2.2.2. и 2.7.).

При выполнении статической работы эксцентрического ха­рактера внешние силы не превышают внутренние. Внешние силы растягивают сухожилия и другие эластичные компо­ненты соединительной ткани мьппцы, а мышечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счет этого



развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мышцу. Движения в этом случае не возникает. Комплексная деятельность нервно-мышечной системы. Вер­немся к примеру со сгибанием руки с отягощением (см. рис. 83). Мышцы-сгибатели локтевого сустава: бицепс, пле­чевая мышца и плече-лучевая мышца (см. рис. 60 а) - сначала сокращаются изометрическим способом (статический режим работы). Лишь после того, как внутренние силы, произво­димые сгибателями, превысят внешние силы (главным обра­зом вес отягощения), работающая мускулатура укоротится. Руки сгибаются в локтевых суставах, и штанга подводится к плечам. При этом, чем больше ускорение штанги, тем больше внутренняя сила, развиваемая работающими мышцами, превы­шает внешнюю силу (вес штанги). Между этой динамиче­ской работой преодолевающего характера и последующим опусканием штанги существует очень короткая, часто продол­жающаяся всего лишь сотые доли секунды, фаза статической работы. При опускании штанги в исходное положение вне­шние силы снова превышают внутренние. Те же самые мышцы, которые прежде работали на подъем штанги, теперь растягиваются. В результате этого руки в локтевых суставах выпрямляются, и штанга опускается. Бицепс, плечевая мышца, плече-лучевая и другие мышцы, совершающие при подъеме веса динамическую работу преодолевающего харак­тера, при опускании штанги выполняют динамическую работу уступающего характера. При этом скорость опускания будет настолько выше, насколько внепшаяя сила, определяемая ве­сом штанги, превышает внутреннюю силу, производимую мышцами. При приседании (см. рис. 162) спортсмен, опу­скаясь, совершает сначала работу уступающего характера, а в последующей фазе, поднимаясь - преодолевающего харак­тера.

Эти примеры показывают, что при выполнении многочис­ленных силовых упражнений различные режимы работы, формы сокращения и характеры нервно-мышечных процессов тесно связаны между собой. Работу чисто преодолевающего или уступающего характера можно, как правило, выполнять только с использованием специальных снарядов или при по­мощи специальных упражнений с партнером (см. 7 и 13). В качестве примера можно привести упражнение 12. Выполняющий упражнение находится в положении лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Партнер захва­тывает сжатые в кулаки кисти выполняющего упражнение и вьшрямляет руки, преодолевая сопротивление лежащего. По­сле этого выполняющий упражнение сгибает руки, партнер не оказывает ему при этом никакого сопротивления. Таким обра­зом, выполняющий упражнение совершает, если не принимать во внимание сгибание рук без преодоления сопротивления, преимущественно динамическую работу уступающего харак­тера. Но упражнение можно выполнять также и сгибая руки, преодолевая дозированное сопротивление партнера. В этом случае выполняющий упражнение совершает большей частью динамическую работу преодолевающего характера. Другие упражнения с партнером (упр. 87, 97,103,104 и др.) позволяют выполнять в „чистом" виде работу преодолевающего и усту­пающего характера.

Движения в спорте редко производятся за счет работы только одной мышцы или только одной группы мышц. В каждой фазе движения одни мышцы работают в динамически-преодолевающем режиме, другие - в динамически-уступающем, а третьи - в статическом режиме. Так, например, во время при­седания (упр. 95) для полного выполнения движения в работу должно быть включено свыше 75% всей скелетной мускула­туры. Необходимое согласование между различными режи­мами работы, формами сокращения и характером мышечной деятельности осуществляется нервной системой. На рис. 18 в общем виде изображены связи нервно-мышечных процессов.


2.4. Зависимость между массой тела и силой

Легенды и сказки народов мира знакомят нас с великанами, обладавшими колоссальной физической силой. Конечно, всем известно имя героя древнегреческих и древнеримских мифов Геракла (Геркулеса). Живой ум и огромная физическая сила позволили ему совершить великие подвиги. В настоящее время имя Геркулес олицетворяет собой человека могучего те­лосложения, обладающего большой физической силой. С незапамятных времен люди знают о тесной связи, су­ществующей между массой тела и силой. Тысячелетний опыт, свидетельствующий о том, что физическая сила человека уве­личивается вместе с увеличением его роста, не подлежит ника­кому сомнению при соблюдении одного условия: телесная.су­бстанция этого человека должна состоять преимущественно из мышц (а не из жира!). Поэтому сила зависит от величины ак­тивной мышечной массы, характеризуемой общей массой тела за вычетом жировых накоплений.

Этот факт убедительно подтверждается результатами тяжело­атлетов различных весовых категорий. В легчайшем весе (56 кг) мировой рекорд в сумме двоеборья выше, чем в наилег­чайшем (52 кг), а в полулегкой весовой категории мировой ре­корд выше, чем в легчайшей. Атлеты, выступающие во втором тяжелом весе (свыше 110 кг), поднимают самые большие веса. Таким образом, чем больше активная мышечная масса чело­века, тем больше его максимальная и абсолютная сила (рис. 19). Это основное правило логично вытекает из того факта, что сила в значительной степени зависит от попереч­

ното сечения волокон или, другими словами, от объема мышц. Основное правило не опирается на совокупность всех опре­деляющих силу факторов, хотя эти факторы, например, вну­три - и межмышечная координация, строение волокна, рас­тянутость мышц также крайне важны для мышечной работо­способности. Тем самым не исключается и тот факт, что люди маленького роста и легкие по весу могут также обладать отно­сительно высоким потенциалом силы.

Максимальная сила имеет первостепенное значение для спорт­сменов, не связанных с весовыми категориями, т.е. для тех, у кого основная цель на соревнованиях состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление соперника или спортивного снаряда. Борцы и штангисты, выступающие в самых тяжелых весовых категориях, а также толкатели ядра, метатели диска и молота увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Занимающиеся атлетической гимнастикой также стремятся увеличить силу за счет предель­ного утолщения мышечных волокон (зм 2.2.1. и 9.2.1.2.). Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий (бо­рцы, боксеры, тяжелоатлеты) или вынужденных в первую оче­редь преодолевать массу собственного тела (прыгуны, бегуны, гимнасты и т.д.), максимальная сила не играет такой большой роли -, для них гораздо важнее отношение максимальной силы к массе тела. Так, например, гимнаст может выполнить „крест" на кольцах лишь в том случае, когда его нервно-мыше­чная система сможет развить около 10 Н силы на 1 кг массы тела. Отношение максимальной силы к массе собственного тела называется относительной силой.



_ Максимальная сила

Относительная сила = т-.

Масса тела

Для наглядности можно привести пример. Два спортсмена по­лучили задание выжать штангу предельного веса из поло­жения лежа на скамейке (упр. 26). Оба одолели 100 кг. Таким образом, оба обладают одинаковой максимальной силой для выполнения этого движения. Спортсмен А весит 75 кг, а спорт­смен Б - 100 кг. Следовательно, у спортсмена А индекс отно­сительной силы равен 1,33, а у спортсмена Б - только 1,0. Интересно, что подготовленные в силовом отношении лица с большой массой тела обладают обычно небольшой относи­тельной силой, а тренированные люди с небольшим собствен­ным весом имеют большую относительную силу. Мировые ре­корды в тяжелой атлетике ярко подтверждают этот факт. Так, например, штангисты-супертяжеловесы обладают лучшей ма­ксимальной силой, но у них самые худшие показатели относи­



тельной силы. Штангисты наилегчайшего веса имеют незначи­тельные показатели максимальной силы, но зато обладают высокой относительной силой (рис. 20). Однако это не озна­чает, что из-за тренировки поперечного сечения мышц ухуд­шается, как часто утверждают, относительная сила. Как уже от­мечено в главе 2.2.1.2., 10%-ое увеличение мышечной массы приводит к 20-25%-му повышению базовой силы. Следова­тельно, увеличение мышечной массы всегда свяазано с повыш­ением относительной силы.

Повышение относительной силы позволяет отягощенным мышцам тяжелоатлета иметь великолепные скоростно-си-ловые показатели. Это подтверждается высокими результа­тами, показываемыми штангистами тяжелых весовых кате­горий, в спринтерском беге и прыжках. Тренировка мышеч­ного поперечника должна быть сориентирована, главным образом, на повышение силы в „рабочей мускулатуре". Так, например, значительный прирост поперечника разгибателей ног может положительно сказаться на результатах выступ­лений прыгунов в длину, в высоту и с трамплина на лыжах; чрезмерное же развитие поперечника мышц рук у представи­телей этих видов спорта может вообще не повлиять на улучше­ние спортивных результатов или повлиять, но с отри­цательным эффектом.



Для занимающихся физкультурой главная цель обычно со­стоит в том, чтобы повысить уровень относительной силы, укрепляя максимальную силу и снижая массу тела. Этот путь особенно полезен людям с избыточной жировой прослойкой.

Тренированным спортсменам этот путь вряд ли пригоден, так как снижение массы тела может произойти из-за уменьшения мышечной массы, а значит - снижения максимальной и отно­сительной силы. Другая возможность повышения силы без из­менения массы тела связана с тем, что максимальная сила за­висит не только от поперечника мышц; она определяется также внутримышечной координацией. При соответствующем выборе тренировочного метода (см. 2.2.2. и 9.2.1.3.) этот вари­ант развития силы довольно результативен. Для молодых спорт­сменов самыми ценными являются тренировочные про­граммы, в которых предусматривается быстрое развитие силы, а также рациональный и пропорциональный прирост активной мышечной массы.

2.5 Взаимоотношения форм проявления силы

Максимальная сила, скоростная сила, скоростная выносли­вость находятся в тесной взаимосвязи. Некоторые зависимо­сти, представляющие интерес для силовой тренировки, изла­гаются ниже.

2.5.1. Зависимость между максимальной и скоростной силой

Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успе­хов в прыжках в высоту и в длину с места, в беге на 30 м и в других скороотно-силовых упражнениях. Этот факт противоре­чит расхожему мнению, что тренировка, во время которой преодолеваются субмаксимальные и максимальные сопротив­ления (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приво­дит к появлению „медленных" мышц. Многочисленные на­учные исследования положили конец этому противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. По истечении двухмесячного тренировочного цикла, во время ко­торого преодолевались сопротивления в 30 и 60% от макси­мальной силы, удалось доказать, что увеличилась и сила (при­мерно на 20%), и скорость (примерно на 25%) (рис. 21 а, 21 Ь). Тренировках применением 100% нагрузок, проводившаяся в течение двух месяцев, значительно повлияла на увеличение максимальной силы и скорости при работе с субмакси­мальными и максимальными весами; при подъеме малых ве­сов такого влияния на увеличение скорости обнаружено не было (рис. 21 с).

С помощью другого эксперимента удалось еще раз подтвер­дить тесную связь между максимальной и скоростной силой. Так, например, было определено, что скорость сгибания локтя





в момент преодоления сопротивления, составляющего 13% от максимальных силовых возможностей, приблизительно на 40 % зависит от максимальной силы, а если преодолевается со­противление, составляющее 51% от максимальных силовых возможностей, то скорость сгибания уже более чем на 70 % за­висит от максимальной силы. Дальнейшие исследования, ре­зультаты которых в упрощенном и сжатом виде приводятся ниже, подтверждают по основным позициям изложенные данные. Внешнюю силу (например, силу тяжести спортивного снаряда, силу сопротивления партнера или соперника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя сила (сила мыш­ечной тяги) ее превышает. Ускорение при этом увеличивается на столько, на сколько внутренняя сила превосходит внешнюю. Например, при отрыве штанги от пола, для преодоления силы тяжести, т.е. для выполнения необходимой статической ра­боты, спортсмену нужно мобилизовывать 90% своих макси­мальных возможностей, значит для придания штанге уско­рения остается очень небольшой резерв силы. Следовательно, движение нужно выполнять относительно медленно. Если же для отрыва штанги от пола спортсмену нужно использовать только 30% от своей максимальной силы, то в распоряжении остается большой запас силы для того, чтобы придать штанге ускорение. В этом случае движение можно вьшолнять с исполь­зованием скоростной силы.

Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем боль­шее значение приобретает максимальная сила для выпол­нения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших („незначительных") внеш­них сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния, а в некоторых случаях оказывает даже отрицательное влияние на скорость движения. Для быстроты выполнения движения решающее значение приобретает способность не­рвно-мышечной системы уже в начале рабочего напряжения очень быстро развивать силу (стартовая сила) и с ее помощью быстро выполнять движение.



Правда, следует добавить, что в спорте очень редко встре­чаются движения, при которых преодолевается так называ­емое „незначительное" сопротивление. Спринтеры и пловцы во время старта, фехтовальщики при атаке „стрелой", волейбо­листы в прыжках у сетки должны преодолевать высокие со­противления (вес собственного тела) с использованием ско­ростной силы. Боксеры, фехтовальщики и копьеметатели должны развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки (около 5% веса тела) и спортивному снаряду. Спринтер мирового

сти его максимальной силы. Однако чем больше выполняемых повторений, тем меньше, соответственно, преодолеваемое со­противление и тем меньше точность определения макси­мальной силы спортсмена по максимуму повторений. Взаимосвязи силовой выносливости и максимальной силы можно в сжатом виде выразить следующим образом:

  • зависимость силовой выносливости от максимальной силы в значительной степени определяется величиной преодолева­емого внешнего сопротивления;

  • чем больше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем меньшее значение для показателей силовой выносливости имеет максимальная сила;

  • при сопротивлениях менее 30% от максимальной силы спорт­смена связь между максимальной силой и силовой выносли­востью прослеживается труднее;

  • силовую выносливость, требующую включения более 80 % от максимальной силы, можно значительно улучшить лишь увеличением максимальной силы;

  • силовую выносливость, требующую включения менее 30% от максимальной силы, нельзя сильно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости наряду с приростом силы прежде всего необходимо увеличе­ние общей выносливости.

Думается, положительное влияние максимальной силы на по­казатели силовой выносливости, при условии преодоления высоких сопротивлений, можно объяснить следующими поло­жениями. Тренировка, направленная на развитие макси­мальной силы, способствует увеличению мышечного попереч­ника (см. рис. 47), развивает способность включать в движение большее количество двигательных единиц (см. внутримышеч­ную координация, рис. 48), а также содействует накоплению богатых энергией фосфатов и гликогена (см. рис. 12). Это, в свою очередь, приводит к увеличению максимальной силы и повышению анаэробной энергетической отдачи. При выполне­нии работы на силовую выносливость всегда задействована лишь определенная часть двигательных единиц, величина ко­торой зависит от силовой потребности. Другая часть отдыхает и активизируется лишь при утомлении ранее включенных в ра­боту волокон (асинхронная деятельность, см. 2.2.2.2.). При по­вышении силы отдельных двигательных единиц за счет увели­чения поперечного сечения их волокон для преодоления опре­деленных сопротивлений требуется меньшее количество участвующих в работе двигательных единиц. При улучшении внутримышечной координации общая нагрузка распреде­ляется между большим количеством двигательных единиц.

Если количество внутримышечных энергетических источни­ков расширено, то двигательные единицы могут работать доль­ше, даже при нехватке кислорода и питательных веществ, ко­торые не подводятся к ним извне в результате сжатия крове­носных сосудов, вызванного большими силовыми напряже­ниями. За счет воздействия этих факторов, приобретенных благодаря силовой тренировке, каждая отдельно взятая двига­тельная единица подвергается меньшей нагрузке и тем самым может дольше и эффективнее отдыхать. В результате можно, в частности, увеличить число повторений, не изменяя при этом величины преодолеваемого сопротивления, или же соответ­ственно увеличить преодолеваемое сопротивление без изме­нения числа повторений.

Однако чем меньше сопротивления и чем чаще они преодоле­ваются за определеные промежутки времени, тем больше чрез­мерно увеличенный мышечный поперечник может нарушить приток кислорода и питательных веществ, а также отток кислых продуктов обмена веществ, тем самым снижая рабо­тоспособность (см. 2.2.).


2.6. Сила и выносливость

„Выносливость и сила друг друга не терпят. Они сражаются друг с другом как огонь и вода. Развивается выносливость -уничтожается сила; восстанавливается сила - разрушается выносливость". Такие или подобные высказывания можно услышать довольно часто. Но они справедливы лишь в том случае, когда подразумевается, что в результате тренировки создаются односторонние и экстремальные раздражители силы или выносливости. Чрезмерная беговая тренировка на дальние дистанции приводит, в частности, к увеличению и укрупнению митохондрий, в которых осуществляются аэро­бные обменные процессы, и к улучшению капилляризации (см. 2.2.3.). Одновременно уменьшается поперечник быстрых мышечных волокон и тем самым объем мышц (см. 2.2.1.). В результате действия этих процессов повышается уровень выносливости и одновременно уменьшается мышечная сила. Многократная тренировка на развитие максимальной силы вызывает противоположные адаптационные процессы в ске­летной мускулатуре. Выносливость уменьшается, сила увели­чивается.

Таким образом, тренировка, скажем, бегуна-марафонца способствует преимущественному развитию выносливости и сдерживает развитие максимальной силы. Тренировка тяжело­


атлета или толкателя ядра направлена, наоборот, на развитие максимальной или скоростной силы; выносливость практиче­ски не повышается. В связи с этим мировой рекордсмен в беге на длинные дистанции никогда не сможет добиться результа­тов мирового класса в тяжелой атлетике, а олимпийский чем­пион по тяжелой атлетике вряд ли когда-нибудь добьется по­беды на олимпиаде в марафонском беге. Это означает, что вла­деть на высшем уровне этими двумя качествами одновре­менно - нельзя!

Если для занятий определенным видом спорта не требуется развития на максимальном уровне силы или выносливости, то нужно стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Спортсмен должен трениро­ваться так, чтобы он мог справляться как с непродолжи­тельными анаэробными нагрузками высочайшей интенсивно­сти, так и с длительными аэробными нагрузками соответ­ственно уменьшенной интенсивности. То, что такие показа­тели возможны, доказывают спортсмены - представители видов спорта, где в одинаковой степени требуются сила и выносливость. Например, высококвалифицированный лыжник-двоеборец при прыжках на лыжах с трамплина мо­жет за счет взрывной силы выпрямить ноги, преодолевая боль­шое сопротивление, а в лыжной гонке на 15 км проявляет выносливость. Однако, как правило, этот двоеборец не добива­ется такой же дальности прыжка, как у „чистых" прыгунов на лыжах с трамплина, или такого же времени, как у „чистых" гонщиков.

Итак, силу и выносливость можно одновременно развить до относительно высокого уровня. Для этого на практике имеется два различных направления: тренировка силы и выносливости на разных занятиях; развитие силы и выносливости на одном и том же занятии в комплексе, применяя одинаковую про­грамму и сходные упражнения.

Оба направления могут использоваться, оба направления мо­гут привести к успеху. При четырехразовой тренировке в не­делю спортсмен может дважды в неделю выполнять беговые упражнения и дважды - силовые. У него есть также возмож­ность организовать тренировочную программу таким образом, чтобы наряду с развитием силы можно было бы одновременно довести до более высокого уровня деятельность сердечно-сосу­дистой и обменной систем (см. Примерную программу упраж­нений IX).


1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница