9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11


Программа упражнений по методу длительного растяги­вания (рис. 24)



страница6/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20

Программа упражнений по методу длительного растяги­вания (рис. 24)



























































Программа упражнений по методу предварительного на­пряжения и последующего растягивания (рис. 25)


























Программа упражнений пи методу предварительного на пряжения и последующего растягивания для мышц позво ночного столба, бедер и ног (рис. 26)









Программа упражнений на расслабление и снятие нагрузки ,
двигательного аппарата (рис. 27)






2.8. Силовая тренировка и равновесие

Под термином „равновесие" мы понимаем способность чело­века:



  • держать в состоянии равновесия свое тело, несмотря на воз­действие сил, стремящихся вывести его из этого состояния (статическое равновесие); или

  • быстро и уверенно восстанавливать состояние равновесия при изменении положения тела (динамическое равновесие).

В силовой тренировке причиной возникновения сил, стремя­щихся вывести спортсмена из состояния равновесия, могут быть вращения его тела или другие сложные формы движений, не­обходимые для преодоления сопротивлений, а также отяго­щения или партнер, с которыми он выполняет упражнения. Качественным признаком состояния равновесия является про­должительность сохранения этого состояния или же скорость восстановления уверенного равновесия в зависимости от вели­чины выводящих сил, величины площади опоры и положения центра тяжести тела.

Для сохранения или восстановления равновесия требуются сильные мышцы. Во время силовой тренировки нагружаются не только мышцы, с помощью ^которых держат, поднимают или опускают отягощения, но также и мышцы, которые, ра­ботая преимущественно в статическом режиме, удерживают тело с отягощением в состоянии равновесия. Так, например, во время приседания, наряду с мышцами-раз­гибателями ног, на удержание груза и сохранение равновесия работает почти вся мускулатура туловища (особенно глубокие мышцы спины).

В последние годы разработано много новых снарядов для раз­


вития силы (специальные станки, тренажеры типа „Герку­лес"), в которых точно размечен весь пространственный ход выполняемых движений (см. рис. 59, 174). Движения, выпол­няемые с помощью этих станков, в отличие от свободно выполняемых движений (например, со штангой), называются направленными движениями, или „проводкой". Преимущество „проводки" в том, что спортсмен может пол­ностью сконцентрироваться на поднимании и опускании от­ягощения и таким образом развить большую силу. Благодаря станку не нужно стремиться к удержанию равновесия. Это осо­бенно полезно при сильно утомляющих нагрузках, снижаю­щих реакцию, и поэтому травмоопасных. Использование стан­ков уменьшает риск получения травмы.

Однако „проводка" не нагружает мышцы, ответственные за сохранение или восстановление равновесия, и поэтому она не способствует улучшению их работоспособности. Таким образом, если силовые упражнения будут выполняться только на тренажерах, где пространственный ход выпол­няемых движений полностью размечен, одновременное разви­тие сил, отвечающих за сохранение или восстановление равно­весия, будет исключено. Спортсмены, постоянно тренирую­щиеся с помощью „проводки", на соревнованиях часто сталкиваются с определенными трудностями, которые они не в силах преодолеть. Так, например, тяжелоатлету после взятия веса на грудь будет чрезвычайно трудно удержать равновесие; толкателю ядра и метателю диска с трудом удастся восстано­вить равновесие после вращений; борец вряд ли сможет удачно „бросить" оторванного от ковра и сопротивляющегося соперника.

Поэтому для всестороннего развития силы нужно выполнять движения свободно, не ограничивая себя рамками тренажера. „Проводка" включается в тренировочную программу лишь то­гда, когда существует опасность получения травмы или когда в избранном виде спорта преобладают подобные направленные движения (например, велоспорт, гребля).


3. Тренировочная нагрузка

3.1. Планирование тренировочной нагрузки


3.1.1. Взаимосвязь между нагрузкой, адаптацией и повыше­нием физических качеств

Основой для повышения с помощью тренировки функцио­нальных возможностей человека является способность орга­низма к биологической адаптации. Адаптация - это приспо­собляемость организма, возникающая в результате столкно­вения с более или менее меняющейся окружающей средой. (1) В отношении к спортивной тренировке это означает, что адап­тация организма человека происходит под влиянием нагрузок и является предпосылкой для улучшения спортивных резуль­татов. В целом под термином „нагрузка" понимают заданное требование (например, частоту тренировок, вес отягощения, вид физического упражнения), на которое спортсмен реаги­рует результатом. Значит результат представляет собой на­грузку, реализованную за единицу времени. Для повышения функциональных возможностей спортсмена нагрузке подвер­гаются различные функциональные системы. Реакция орга­низма на действие нагрузки индивидуальна, в частности, в по­вышении частоты сердечных сокращений, в комплексных из­менениях нервно-мышечной системы, манеры поведения. Адаптационные явления, возникающие в организме благодаря тренировке, являются таким образом одним из условий улучше­ния спортивных результатов. Продолжительность процесса адаптации различна; она зависит от нагрузки и индивиду­альных свойств отдельных функциональных систем. Быстро - в течение нескольких часов - адаптируются, напри­мер, определенные субстраты обмена веществ (ферменты); ме­нее быстро - в течение 10-14 дней - происходит увеличение энергетических запасов в печени и мышцах и начинает адап­тироваться сердечно-сосудистая система; медленно - в тече­ние 4-6 недель - начинается прирост мышечной массы, вызванный, в частности, увеличением структурных белков. Современный тренировочный процесс характеризуется целе­направленностью тренировочных нагрузок, в результате чего включаются адаптационные процессы, приводящие к повыше­нию нужных функциональных свойств.



3.1.2. Компоненты нагрузки

Тренировочная нагрузка состоит из различных компонентов и подчиняется ряду закономерностей, благотворно влияющих на работоспособность. Планируя увеличение нагрузки, надо учи­тывать шесть основных компонентов, находящихся в тесной взаимосвязи: время тренировки, частоту тренировок, объем тренировки, интенсивность тренировки, вид упражнений и ка­чество их выполнения. Кроме того, эффективность силовой тренировки во многом зависит от числа и последовательности упражнений, числа повторений, темпа выполнения упраж­нений и режима работы мышц.



Время тренировки. Очень важно предусмотреть в какие часы и какая по счету предстоит тренировка, продолжительность тренировочного занятия, необходимые интервалы отдыха между нагрузками в одном тренировочном занятии, а также когда будут проводиться теоретические беседы, предупреди­тельные (профилактические) и лечебные (терапевтические) мероприятия/

Увеличение продолжительности тренировки не может рассма­триваться единственным фактором повышения нагрузки: она имеет свои объективные пределы.



Частота тренировочных занятий. Частота тренировок зависит От цели, которая поставлена перед спортсменом, и его квали­фикации. В зависимости от вида спорта (значения силы для обеспечения результата) проводится от 3 до 15 тренировочных занятий в неделю. Те, кто развивает силу на досуге, проводят от 2 до 6 тренировок в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки начинались с общей и специальной разминки, а заканчивались упражнениями на растягивание и расслабление.

Высококвалифицированные спортсмены часто имеют более 15 тренировок в неделю. Известно, что они для поддержания на должном уровне спортивной формы должны тренироваться го­раздо чаще, чем рядовые физкультурники. Это означает, что с повышением спортивных результатов необходимо увеличивать частоту тренировочных занятий.



Объем нагрузки. В силовой тренировке под объемом нагрузки подразумевается сумма веса (в килограммах или тоннах), под­нятого за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц). Несмотря на то, что простое суммирование поднятого веса не говорит ни о характере, ни об интенсивности упраж­нений, оно все же является довольно наглядным показателем проделанной работы. Приведем пример. Объем нагрузки в примерной программе упражнений ХУШ рассчитывается сле­дующим образом.

Выполняя программу с отягощением 100 кг в сериях 1-5 с пятью повторениями в каждой серии, спортсмен в общей сложности поднимает 2 500 кг;

в 6-9-й сериях - 1 680 кг; в 10-12-й сериях - 990 кг; в 13-14-й сериях - 460 кг; в 15-й серии - 120 кг

Объем нагрузки - 5 750 кг.

Если спортсмен выполняет три упражнения, предложенные в комплексе, то объем нагрузки составит 17,25 т. Объем на­грузки регулируется в зависимости от квалификации спорт­смена и от цели силовой тренировки. Так, например, объем на­грузки за одно тренировочное занятие может быть от несколь­ких сотен килограммов до 40 т и более, а за месяц - 500 и более т. Различают малый (50% от индивидуального макси­мального объема), средний (50-70%), большой (70-90%) и максимальный объем нагрузки (последний более 90%). Физиологические реакции организма на большие нагрузки, речь о которых шла в разделе 2, показывают, что постоянное стремление к увеличению объемов нецелессобразно; больше пользы принесет оптимальное регулирование объемов в соче­тании с другими компонентами тренировочной нагрузки. В этой же связи следует отметить, что с увеличением объема на­грузки необходимо увеличивать объемы и повышать качество восстановительных мероприятий.

Как уже было сказано, меняя объем, можно варьировать на­грузки или просто увеличивать их. Научные исследования по­казали, что между объемом и интенсивностью нагрузки су­ществует тесная связь.

Интенсивность нагрузки. Характеризуется степенью усилия при выполнении упражнений. В тренировочных занятиях на развитие, силы главной мерой интенсивности нагрузки является отношение массы отягощения к максимальному ре­зультату, а также скорость выполнения движений. Средний вес отягощения, называемый также средним трениро­вочным весом, хороший измеритель для. индивидуального управления интенсивностью. В зависимости от индивидуаль­ного результата и метода тренировки варьируется средний тре­нировочный вес. Для иллюстрации можно привести пример, заимствованный из советского учебника по тяжелой атлетике „Тяжелая атлетика". Под общей редакцией профессора А. Н. Воробьева Издание 3-е, М. ФиС 1981г) Табл. 3.



Таблица 3. Средний тренировочный вес за месяц в зависимости от весовой катего­рии и квалификации (по А. Н. Воробьеву)

Весовая категория

III разряд

II разряд

I разряд

кандидат в мастера спорта

мастер спорта

средний тренировочный вес (кг)

52

51,0

63,5

70,0

78,0

80,0

56

57,0

73,4

81,0

89,0

90,0

60

61,0

76,5

85,5

95,0

96,0

67,5

66,0

85,0

93,0

103,0

107,0

75

70,0

92,0

99,0

111,0

116,0

82,5

75,0

94,0

105,0

115,0

118,0

90

78,0

98,0

110,0

119,0

127,0

100

82,0

101,0

113,0

125,0

132,0

110

83,0

105,0

118,0

127,0

139,0

свыше 110

86,0

109,0

120,0

130,0

147,0

Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница