9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница7/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   20

Математическая зависимость между средним тренировочным весом и спортивным результатом выражается в тяжелой атле­тике по формуле (А. С. Медведев):

где Ким - коэффициент интенсивности месячной нагрузки; Gcp.B. - средний месячный тренировочный вес; Ec.g. - сумма двоеборья.



Пример: спортсмен тренируется со средним тренировочным ве­сом 160 кг. Сумма двоеборья - 390 кг. Тогда, в соответствии с формулой, его коэффициент интенсивности Ким = 41,03. Коэф­фициент интенсивности, позволяющий индивидуально управлять интенсивностью нагрузки, представляет собой отно­сительно стабильную величину. В зависимости от квалифика­ции спортсмена коэффициент интенсивности равен 39-41% и колеблется в пределах 0,1-6,3%. Оптимальный коэффициент интенсивности находят эмпирически. Исходя из индивидуаль­ного максимального результата, планируют средний трениро­вочный вес, соответствующий коэффициенту от 39 до 41%. При сохранении одинаковых условий в тренировке средний тренировочный вес варьируется таким образом, чтобы по ро­сту результатов можно было определить эффективность трени­ровочных планов.

С другой стороны, зная коэффициент интенсивности, можно определить требуемый средний тренировочный вес для улучш­ения результата в сумме двоеборья.

Исходя из приведенного примера, предположим, что оптимальный коэффициент интенсивности спортсмена равен 41%. Если он хочет увеличить свой результат до 400 кг, то, в соотве­тствии с формулой








его средний месячный средний тренировочный вес должен со­ставлять 164 кг.

Для регулирования интенсивности нагрузки действительны требования, предъявляемые и к другим компонентам нагрузки. Интенсивность нагрузки всегда рассматривается в комплексе с другими компонентами, например, с видом применяемых упражнений.

Вид физического упражнения. В силовой тренировке вид фи­зических упражнений является главным компонентом на­грузки. Упражнения, в зависимости от их пространственной и динамической структуры, от их комплексности и сложности, могут значительно отличаться друг от друга. Эти факторы опять же тесно связаны с различными психическими и интел­лектуальными свойствами занимающегося. Упражнения с массой собственного тела, упражнения с партнером, единобор­ства и упражнения с отягощениями (например, с гантелями, гирями, со штангой) позволяют дозировать нагрузку в самых разнообразных вариантах.

Качество упражнения. Качество выполнения упражнений является еще одним важным компонентом нагрузки. С ростом результатов качество выполнения движений становится су­щественным условием увеличения нагрузок. Поэтому работать над совершенствованием техники упражнений необходимо по­стоянно.

Наряду с шестью основными компонентами тренировочной нагрузки, целый ряд других относится непосредственно к си­ловой тренировке, изменяет и увеличивает нагрузку. К ним от­носится, в частности, темп выполнения упражнений. Напри­мер, медленное выполнение упражнений способствует увели­чению мышечного поперечника.

Другим важным компонентом нагрузки в силовой тренировке является число повторений. Для увеличения мышечного попе­речника рекомендуется 5-12 повторений, для совершенство­вания внутримышечной координации ■» 1-3. Чем больше по­вторений, тем сильнее утомляемость, что и используется при тренировке силовой выносливости.

Разнообразие и последовательность упражнений также важ­ные факторы регулирования нагрузки. Выбор упражнений за­висит от поставленной цели. Те, кто занимаются спортом на


досуге, заботятся о всестороннем развитии силы многих мыш­ечных групп и поэтому используют в одном тренировочном занятии более 40 различных упражнений. Высококлассные спортсмены, вырабатывающие специальные силовые качества в соответствии с требованиями своего вида спорта, часто огра­ничиваются 3-5 упражнениям. Занимающиеся атлетической гимнастикой используют в тренировке 8—12 различных упраж­нений.

Упражнения для разминки и особенно для общей силовой под­готовки отличаются большим разнообразием. Так, например, для развития скоростной силы предлагается следующая после­довательность упражнений: в начале тренировки выполняются скоростно-силовые упражнения, за ними следуют силовые упражнения с максимальными нагрузками и в конце - упраж­нения, способствующие развитию выносливости. Утомление, да и нагрузка, в значительной мере зависят от ин­тервалов между сериями упражнений. Они могут быть самыми разными: от 10 с до 10 мин. Но, если продолжитель­ность перерыва 8 мин. и больше, необходимо провести еще одну разминку.


3.1.3. Принципы тренировочной нагрузки 3.1.3.1. Принцип повышения нагрузки

Исходя из этого принципа, постоянное повышение трениро­вочных раздражителей позволяет спортсмену справляться с повышенными требованиями и, следовательно, повышать свои функциональные возможности. Тренировочный принцип по­стоянного увеличения нагрузки, по всей вероятности, был из­вестен уже в Древней Греции. Мифы повествуют о Милоне Кротонском (ученик Пифагора и многократный олимпиский чемпион по борьбе), решившем стать самым сильным челове­ком в мире. Для достижения цели он ежедневно поднимал и носил на плечах теленка. Теленок рос и становился все тяже­лее и тяжелее. Тело Милона приспосабливалось к постоянно увеличивавшемуся весу животного, и юноша становился все крепче и крепче. Из теленка вырос бык, а Милон Кротонский стал известен как самый сильный человек своего времени. Современная методика тренировок строится на этом же прин­ципе. Возможности для повышения нагрузки многообразны. Способ увеличения нагрузки выбирается в зависимости от ин­дивидуального уровня развития и в соответствии с закономер­ностями методики тренировки. Веса, являющиеся макси­



мальными для новичка, недостаточны для поддержания необ­ходимого уровня работоспособности у подготовленного ат­лета, - они уже не являются для него раздражителями. Увеличение нагрузки должно затрагивать все ее компоненты: причем объем нагрузки и интенсивность имеют первостепен­ное значение

В тренировочной практике выработались три основные мето­дики увеличения нагрузки.

• Постепенное увеличение нагрузки. Эта методика наиболее важна при подготовке новичков. Нагрузку рекомендуется уве­личивать на 20-50% в год, исходя из индивидуальных физиче­ских особенностей и добиваясь на каждой тренировке значи­тельного утомления. Постепенное увеличение нагрузки прово­дится через:


  • частоту тренировок;

  • объем тренировок;

  • интенсивность тренировок.

При подготовке новичков необходимо, чтобы сначала увеличи­валась частота, а затем объем и - в последнюю очередь - ин­тенсивность тренировочной нагрузки. Повышенная переноси­мость нагрузки, созданная путем увеличения частоты и объ­ема, представляет собой базу для увеличения интенсивности.

• Скачкообразное увеличение нагрузки. Эта методика является важным дополнением к первой. Она строится на основе постепенного увеличения нагрузки и на практике заре­комендовала себя эффективным методом тренировки подго­товленных спортсменов. Причины высокой эффективности скачкообразного увеличения нагрузки лежат в способности ор­ганизма в ответ на эпизодическое увеличение предъявляемых к нему требований скачкообразно повышать уже имеющийся стабильный результат.

При этом не следует забывать, что процессы адаптации и за­крепления протекают по-разному. Например, организм может относительно быстро адаптироваться к более высоким нагруз­кам, но устойчивость адаптации может быть очень разной (рис. 28).

Скачкообразное увеличение нагрузки осуществляется в пер­вую очередь за счет:



  • объема нагрузки;

  • интенсивности нагрузки.

Для силовой тренировки созданы диапазоны интенсивности, которые могут служить основой для выбора нагрузки (табл. 4). При использовании скачкообразного- увеличения нагрузки тре­буется постоянный контроль за эффективностью тренировки, так как есть опасность перегрузки организма.







Переменное увеличение нагрузки. Эта методика представ­ляет собой сочетание постепенного и скачкообразного увели­чения нагрузки. Она применяется, когда достигнута переноси­мость к действию нагрузки и необходимы постоянные высокие и разнообразные раздражители во время тренировки.


3.1.3.2. Принцип непрерывного увеличения нагрузки

"Под лежачий камень вода не течет" - гласит старая посло­вица. Ее можно с полным правом отнести к выбору метода тре­нировки. Очевидно, что нагрузка должна быть не только по­стоянной, - она должна также и непрерывно увеличиваться. Если этот принцип по какой-либо причине нарушается, напри­мер, из-за пропуска тренировки, то может наступить застой или снижение результатов. Практический опыт силовой тре­нировки свидетельствует о том, что показатели силовой вынос­ливости при пропуске тренировок ухудшаются быстрее, чем показатели максимальной или скоростной силы. Так, напри­мер, двухмесячный перерыв в занятиях по силовой тренировке у лыжниц-гонщиц привел к уменьшению силы мышц-сгиба­телей на 15-20%. Величина регресса зависит также и от до­стигнутой стабильности результатов. По сравнению с новичками, подготовленные спортсмены менее чувствительны к про­пуску тренировок. Так, после каникул, а также после болезни или травмы в соответствии с принципом непрерывного увели­чения нагрузок необходимо проводить неполную тренировку или с такой нагрузкой, которая, по крайней мере, смогла бы обеспечить сохранение уже достигнутых результатов-




.
3.1.3.3. Принцип цикличности нагрузки

Этот принцип базируется на закономерности фазового раз­вития спортивных результатов. Во время тренировочного про­цесса происходит смена фаз развития, стабилизации и вре­менной утраты спортивной формы. Фазовое развитие спор­тивной формы объясняется, ограниченными возможностями организма линейно увеличивать переносимость нагрузок для того, чтобы справиться с предельными нагрузками, например, в соревновательном периоде. Эта проблема методически ре­шается цикличностью нагрузок (переодизацией). Это обеспе­чивает достижение спортивной формы к определенному вре­мени. Доли нагрузочных компонентов рассчитываются с учетом взаимосвязи нагрузки и отдыха.

Высокая нагрузка в течение длительного тренировочного цикла или в течение целого года может превысить адапта­ционные возможности организма, если тренировка строится однобоко и несистемно. В этом случае можно получить эффект, противоположный ожидаемому т.е. снижение резуль­татов.

Для предотвращения перегрузки организма целесообразно, как показал опыт, строить тренировки по циклам: одному, про­должающемуся в течение всего тренировочного года, или двум, повторяющимся за год дважды. Если цикл растягивается на весь'тренировочный год, говорят о простой периодизации. Если в течение года цикл повторяется дважды или трижды, речь идет о двойной (тройной) периодизации. Каждый цикл разделяется на три периода - подготовительный, соревнова­тельный и переходный (ПОП, СОП, ПЕП). В табл. 5 предла­гаются возможные варианты периодизации. Регулирование нагрузки на тренировочных занятиях непосред­ственно перед соревнованием носит индивидуальный характер. Для периодизации силовой тренировки важны:



  • специальная задача, решаемая с помощью спортивного упражнения для того или иного вида спорта;

  • продолжительность использования методов тренировки.

В тех видах спорта, где особенно требуется скоростная сила, в подготовительном периоде проводятся, в основном, трени-


Отношение между ПОП и СОП составляется таким образом: За 12-месячный цикл приблизительно 70% = 30% за 8-месячный цикл приблизительно 65%:35% за 6-месячный цикл приблизительно 55% = 45% за 4-месячный цикл приблизительно 50% = 50% Отдельные периоды подразделяются далее на макроциклы (2-4 недели), микроциклы (7 дней), однодневные циклы (1-3 тренировки) и тренировочные занятия (1-2 часа). Так, на­пример, во П этапе соревновательного периода можно выде­лить следующие циклы:




нормальный

укороченный

Цикл активного отдыха Цикл вхождения в форму Цикл относительной стабилизации Соревновательный цикл

7 дней 14-21 день

7-10 дней 4- 7 дней

3 дня 7 дней

7 дней

4 дня




около 5-6 недель

около 3 недель

ровки на развитие максимальной силы и общей силовой выносливости. В тех видах спорта, где в структуре упражнений большое место отводится максимальной силе, в соревнователь­ном периоде, наряду с силовой тренировкой на технику, выполняются, разумеется, и упражнения на развитие макси­мальной силы.

Во многих видах спорта, прежде всего в скоростно-силовых, особую роль в достижении первоклассных результатов играют сила и техника. В связи с тем, что эти два показателя нельзя в течение года тренировать равномерно, следует целенаправ­ленно использовать долговременный остаточный трениро­вочный эффект после акцентированной силовой тренировки: в период "избытка сил" основное внимание можно уделить раз­витию техники. На рис. 29 изображена модель организации такой тренировки. После короткой фазы общей силовой тре­нировки (А) следует период акцентированной силовой трени­ровки (В) - 4-12 недель. По окончании этого периода в центре





Рис. 29 Модель организации тренировки в скоростно-силовых видах спорта (по Верхошанскому)

внимания оказывается концентрированная тренировка на со­вершенствование техники. Направление стрелки указывает на незначительное снижение скоростной силы (Е) в фазе общей силовой тренировки и непрерывном увеличении ее после окон­чания периода акцентированной силовой тренировки. Интенсивность тренировки в отдельных циклах должна быть распределена по фазам. Это показано на примере олимпйского чемпиона по тяжелой атлетике С. Рахманова (второй тяжелый вес) в соревновательный месяц (рис. 30). Эффективность методов и средств силовой тренировки ограни­чена временем. Нельзя не считаться с этим обстоятельством, и поэтому в определенные промежутки времени соответствую­щим образом надо менять используемые методы, планы и средства.






Рис. 30 Интенсивность нагрузки в соревновательном месяце у олим­пийского чемпиона по тяжелой атлетике С.Рахманова


Тренировка максимальной силы с целью увеличения мышеч­ной массы продолжается, как правило 6-12 недель. Менее ко­роткий срок недостаточен для прироста мышечной массы. На тренировку внутримышечной координации следует отводить не менее 5-6 недель. Тренировка отдельных мышц или мыш­ечных групп требует столько же времени. Культуристы, подвергающие себя чрезвычайно высоким на­грузкам, проводят тренировки в двухдневном ритме, сосредото­чиваясь на силовой подготовке определенных мышечных групп. Они исходят из предположения, что время, необходи­мое для восстановления белков, - 48 часов. Так, например, в понедельник, среду и пятницу они тренируют мышцы плече­вого сустава, плечевого пояса и живота, а во вторник, четверг и субботу - мышцы спины , тазобедренного, коленного и голе­ностопного суставов.

Напряженная тренировка культуристов требует цикличности нагрузки на различные мышцы. Культуристы нагружают одну мышцу или группу мышц с помощью 2-4 упражнений, выпол­няемых в 3-7 сериях. За одно занятие нагрузка на мышцу -100 и более повторений. В сериях упражнения выполняются, как правило, до отказа.

Непрерывный рост результатов при такой напряженности тре­нировочного процесса может быть достигнут только при стро­гом соблюдении закономерности, существующей между на­грузкой, утомлением и восстановлением.

3.1.4. Закономерности регулирования нагрузки 3.1.4.1. Нагрузка и отдых

Для проявления адаптационных явлений необходимо в трени­ровках переступать порог раздражения. Тренировочная прак­тика показывает следующие закономерности во взаимоотно­шениях тренировочных раздражителей и адаптационных явлений:



  • подпороговые раздражители (30%-ная нагрузка от воз­можных результатов) не вызывают никаких явлений адапта­ции;

  • слишком высокие раздражители (очень высокий объем на­грузки, очень высокая интенсивность и короткие интервалы отдыха) становятся причиной спада результатов;

  • правильные тренировочные раздражители (оптимальный объем нагрузки, оптимальная интенсивность, учет процессов восстановления) приводят к оптимальной адаптации.

Научные исследования и анализ практического опыта помогли

определить закономерность в связях между нагрузкой и ро­стом спортивных результатов.

Процессы адаптации, улучшение спортивных результатов, про­исходят лишь тогда, когда при минимальном объеме работы раздражителем является интенсивность. Обязательно надо учитывать индивидуальную физическую подготовку и ком­плексное действие всех компонентов нагрузки. Превышение индивидуального порога переносимости нагрузки, так же как и недостаточная нагрузка, приводят к ухудшению адаптации. Для оптимального выбора нагрузки необходимо соотносить нагрузку с отдыхом. Адаптация происходит во время фазы от­дыха и связана с эффектом сверхкомпенсации (суперкомпен­сации): энергия, израсходованная в процессе тренировки, выполняется вновь на более высоком уровне. Таким образом, сверхкомпенсация представляет собой базу для целенаправ­ленного расчета тренировочной нагрузки. Если во время фазы сверхкомпенсации создаются и другие тренировочные раздражители, то возникает так называемый суммирующий эффект, способствующий закреплению достиг­нутого уровня результатов (рис. 31 a-d).

Активный отдых (упражнения с другими структурами на­грузки) предпочтительнее пассивного. Организация отдыха за­висит от специфики отдельных тренировочных средств и мето­дов. Так, например, при тренировке силовой выносливости полный отдых необязателен, а тренировку скоростной силы можно проводить снова лишь после того, как организм пол­ностью отдохнул.

Эффективность тренировочных нагрузок - это уровень достиг­нутого результата. Если у новичков адаптационные качества вырабатываются относительно быстро, то высокотрениро­ванным спортсменам требуются недели и месяцы тренировок с нагрузками большого объема и интенсивности. Новые упраж­нения ускоряют рост результатов.

Оптимальные нагрузки не только повышают результатив­ность, - они улучшают показатели переносимости нагрузки. Улучшенная переносимость определенной нагрузки ведет к об­язательному повышению нагрузки, что, в свою очередь, является предпосылкой для дальнейшего роста результатов. Тренировочные нагрузки действуют на адаптационные каче­ства направленно. Нагрузки большого объема с малой интен­сивностью приводят к усиленному развитию силовой выносли­вости. Нагрузки относительно небольшого объема, но высокой интенсивности, способствуют развитию максимальной силы. Для эффективного регулирования нагрузок нужно знать связи, существующие между утомлением и отдыхом.








3.1.4.2. Нагрузка и утомление

На утомление необходимо смотреть как на временное (прохо­дящее) снижение работоспособности в результате действия на­грузки. Для организма утомление - защита от перегрузки. Это нормальное физическое явление, определяющее границы ра­ботоспособности. Внешне утомление может проявлятся сле­дующим образом:



  • снижением объема работы или поддержанием ее на требу­емом уровне лишь за счет включения дополнительных резер­вов;

  • замедленной и неуверенной моторикой;

  • нарушением координации движений в связи с ухудшением регуляции моторики.

Утомление - это комплексный процесс, результат взаимодей­ствия многих факторов (рис. 32). Основные - объем и интен­сивность нагрузки; окружающая среда; эмоциональная на­грузка.

Величина утомления, вызванного нагрузкой, зависит, в частно­сти, от физических -и психических качеств спортсмена. Это на­глядно изображено на рис. 32. При увеличении работоспособ­ности увеличивается и „наполнение" сосуда, он медленнее на­полняется „утомлением". В то же время, увеличение струи из сливного крана показывает, что накопляющееся утомление

может убывать быстрее: факт, свидетельствующий о необходи­мости принимать меры для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Различают переферийное и центральное утомление. Причина периферийного утомления кроется в изменении обмена ве­ществ в скелетных мышцах. Причиной центрального уто­мления являются определенные изменения, происходящие в моторных центрах коры головного мозга. Утомление сильно зависит от характера нагрузки (см. 2.2.3.). Предельное утомление приводит к истощению (перетрени­ровка). В таком состоянии вряд ли можно подвергать организм дополнительным нагрузкам. Для вывода из состояния исто­щения требуется относительно длительный отдых и восстанов­ление. С помощью целенаправленных медицинских и трениро­вочно-методических мер можно сократить время восстанов­ления.

3.2. Ускорение восстановления после высоких нагрузок
3.2.1. Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением

Предпосылкой роста спортивных результатов являются высо­кие нагрузки и ускоренное восстановление. Ускоренное восстановление означает ликвидацию еще имею­щихся в организме остаточных раздражителей и восстановле­ние израсходованных энергетических ресурсов с помощью тре­нировочных и медицинских средств. Но восстановление - это не только возвращение биологических систем на исходный уровень; это еще и достижение более высокого уровня рабо­тоспособности. Различным функциональным системам орга­низма для восстановления требуется разное время. Ход восста­новления в мышечных группах также различен и зависит от их величины (рис. 33). Процесс восстановления протекает по фа­зам.

В первой фазе восстановления, продолжающейся от нескольких минут до 6 часов, происходит нормализация сердечно-сосуди­стой регуляции (частота сердечных сокращений, давление крови) и нервно-мышечной системы, восстанавливаются бо­гатые энергией фосфатные соединения, перераспределяется (нормализуется) жидкостный и минеральный баланс. Во второй фазе, длящейся от 6 часов до нескольких суток, про­исходит восполнение израсходованных субстратов, например,гликогена, восстанавливаются также сократительные белки и биохимия соединительно-опорных тканей. В последующих фазах восстановления, при условии оптималь­ного сочетания нагрузки и отдыха, происходит суперкомпен­сация (см. З.1.4.), т.е. организм переходит на более высокую ступень работоспособности.

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница