9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11



страница9/20
Дата09.05.2018
Размер3.12 Mb.
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   20

Рис. 39 d

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Подтянуть ноги к груди, затем движения, но ноги опускать выпрямить их вперед и медленно вправо (влево) опустить, чувствуя напряжение в спине

Внимание: колени, ягодицы и живот хорошо напряжены, спина при­жата к коврику




Рис. 40 а


2. Укрепление мышц спины из положения лежа на животе или из стойки на коленях






Упражнение:

Лежа на животе напрячь ноги и ягодицы; приподнять ноги и удержать их в таком положении

Усложнение упражнения: те же

движения, но дополнительно выполнять ногами крестообраз­ные, круговые и ударные (как в плавании) движения

Внимание: руки вдоль туловища, плечи приподняты и напряжены, го­лова поднята




Рис. 40 b Упражнение:

Напрячь ноги и ягодицы, сцепить руки за спиной; приподнять туло­вище

Усложнение упражнения: те же

движения, но после подъёма ту­ловища выдержать паузу, при опускании поворачиваться вправо (влево)

Внимание: ноги плотно прижаты к коврику


Упражнение:

Лежа на животе держать руки вдоль туловища, затем, припод­нимая туловище, широким дви­жением вывести руки вперед и соединить их; вернуться в исход­ное положение

Усложнение упражнения: те же движения, но держать руки впе­реди и совершать ими круговые движения

Внимание: руки прямые, туловище поднято высоко


Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Одновременно поднять правую движения, но рукой и ногой ногу и левую руку. Опустить. выполнять круговые движения Поднять левух ногу и правую руку. Опустить

Внимание: руки и ноги прямые, голова ниже уровня поднятых рук и ног


Рис. 40 е

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Стоя на коленях с движения, но приподниматься выпрямленным туловищем, медленно поднять руки и соединить их над головой; медленно садясь на пятки, опустить туловище вместе с руками вперед до упора, затем снова подняться в исходное поло­жение

Внимание: спина по возможность прямая, опускаться до упора



Рис. 40 f Упражнение:

Встать на колени, ступни закреп­лены. Наклонить туловище впе­ред и удерживать в таком поло­жении

Усложнение упражнения: те же

движения, но удерживая туло­вище, вращать им вправо (влево)

Внимание: соединить руки за спиной, держать спину, плечи, руки в на­пряженном состоянии








Рис. 40 g Упражнение:

Встать на колени, руки далеко вытянуть вперед; опираясь о пол прогнуться

Усложнение упражнения: те же

движения, но поочередно подни­мать правую и левую руки и широким движением отводить их назад, затем снова вперед


Внимание: руки держать прямо







Рис. 40 h


Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Встать на колени и подтянуть ле- движения, но одновременно с

вую или правую ногу к животу, выпрямлением ноги выполнить

согнуть спину, затем резко мах противоположной рукой
выпрямить ногу назад-вверх.


Внимание: ногу выпрямлять с силой



Рис. 40 i Упражнение:

Встать на колени, одновременные махи ногой и противоположной рукой
Усложнение упражнения: те же

движения, но после маха выполнять круговые движения ногой и рукой

Внимание: махи рукой и ногой выполнять с силой, спина остается на­пряженной и без прогиба

5.3. Силовая тренировка и боль в мышцах

В результате интенсивной силовой тренировки может возник­нуть боль в мышцах, формы проявления которой относительно ясны, а причины еще выяснены не до конца. Боль может возникнуть во время выполнения упражнения. В этом случае боль - признак неподготовленности мышцы к на­грузке. Причины ее - в плохой разминке или недостаточной тренированности. Этот вид мышечной боли можно рассматри­вать как сигнал, предупреждающий о возможности получения травмы. В подобных случаях следует прекратить упражнение и изменить программу тренировки.

Боль в мышцах может наступить и непосредственно после си­ловой тренировки. Это - признак биохимических изменений в мышцах. О причинах этого явления уже говорилось: это на­копление обменных продуктов (молочная кислота) и гидроста­тическое давление, заставляющее жидкость выходить из плазмы крови и проникать в ткань. После естественного рас­пада обменных продуктов (с помощью соответствующего питания, см. 4, и восстановительных мер, см. 3.2.) боль, возни­кающая в мышцах по окончание тренировки быстро исчезает. Боль в мышцах у новичков или у спортсменов, приступивших к тренировке после длительного перерыва, возникает обычно через 12-14 часов после нагрузки. Она не опасна, но свиде­тельствует о неподготовленности ортанизма к нагрузкам. При­чины мышечной боли такого рода еще не выяснены. Неко­торые теории указывают на относительную анемию крови в мышце (мышечная ишемия), другие - на накопление како­го-то количества микротравм в миофибриллах. В последнее время научными исследованиями выявлено, что наиболее сильные боли в мышцах возникают после упражнений в экс­центрическом режиме работы. Ссылки на то, что при выполне­нии изометрических и изокинетических упражнений направ­ленного характера боль в мышцах, если и возникает, то очень незначительная, показывают возможность уменьшить эти не­приятные ощущения регулированием нагрузки и выбором ме­тода тренировки.


5.4. Десять правил предупреждения травм и повреждений

  • В начале каждой тренировки проводи общую и специаль­ную разминку, подготавливая мышцы к высоким нагрузкам.

  • Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений.

  • Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику пра­вильного выполнения движения в данном упражнении.

  • Применяй правильную технику движения. Избегай натужи-вания в дыхании.

  • Заканчивай силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травмы позвоночника.

  • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на луче-запястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы уве­личивай медленно и постепенно.

  • Исключай из тренировки упражнения, при выполнении ко­торых возникает боль.

  • Соблюдай правила личной гигиены для предотвращения по­вреждений кожи на ладонях.

  • После тренировки выполняй разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.

  • Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в ис­правном состоянии, и соблюдай в зале силовой подготовки порядок и правила техники безопасности.

6. Особенности силовой тренировки жен­щин, подростков, юношей и девушек

6.1. Особенности силовой тренировки женщин

Силовая тренировка уже давно не является привилегией муж-чин.Мужчины используют разнообразные возможности для всестороннего развития физических качеств, занимаясь си­ловой подготовкой на досуге. Во многих видах женского спорта высших достижений общая и специальная силовая тре­нировка стала неотъемлемой частью тренировочной про­граммы.

Все большее число женщин целенаправленно занимается си­ловой подготовкой для улучшения физического развития и фигуры. Стало ясно, что боязнь женщин превратиться в „ко­мок мышц" не имеет под собой основания. Биологические осо­бенности женского организма, в частности, его гормональная структура, а также соответствующие методы тренировки, огра­ничивают рост мышц. В то же время силовая тренировка спо­собствует развитию женской фигуры; ткани становятся более упругими.

У женщин абсолютные физические показатели несколько хуже, чем у мужчин. Однако, такие качества, как гибкость и координация движений, могут быть развиты даже лучше. Осо­бенности силовой тренировки женщин обусловлены объек­тивными различиями между мужчинами и женщинами:


  • женщины в среднем меньше и легче мужчин;

  • женщины на 2-4 года раньше достигают свох силовых воз­можностей, допустимых конструкцией тела;

  • в связи с иными пропорциями тела (более длинное туло­вище и более короткие конечности) центр тяжести у жен­щин находится ниже;

  • абсолютный вес мышц у женщин в среднем меньше - 23 кг (у мужчин - 35 кг), в процентном соотношении доля мышц в общей массе тела составляет 30-35% (у мужчин -42-47%).

Наряду с количественными различиями имеются и каче­ственные различия в строении мышц. Так, например, сила же­нщин в среднем составляет 60-80% от силы мужчин. У муж­чин и женщин, серьезно занимающихся силовой подготовкой, эти различия еще более заметны, поскольку мужчины трени­ровкой могут развить большую силу. Медицинские исследования уже много раз опровергали предрассудки, касающиеся женской силовой тренировки. Практика показала, что силовая тренировка, при которой учитываются половые особенности женщин, положительно, а не отрицательно, влияет на правиль­ное положение матки. Научные исследования дали сведения, которые необходимо учитывать при организации эффек­тивной силовой тренировки женщин, способствующей улучше­нию здоровья и физических качеств. В силовой тренировке женщин следует предпочитать упражнения, не оказывающие нагрузки на позвоночник: в основном надо выполнять упражнения, сидя или лежа.

Опорно-связочные ткани женщин не могут выдерживать боль­ших нагрузок, поэтому следует избегать упражнений с пре­дельными весами. Надо шире использовать тренировочные ме­тоды, направленные на развитие силовой выносливости, так как женский организм хорошо переносит такие нагрузки.


6.2. Особенности силовой тренировки подростков, юношей и девушек

В подростковом возрасте организм обладает удивительными адаптационными возможностями. Ограничения касаются лишь развития силы, так как развитие силы и выносливости в большой степени зависит от гормонов роста и половых гормо­нов. Они влияют на обмен веществ и тем самым на „строитель­ство" белков и мышц. Главным стимулятором роста мышц является мужской половой гормон тестостерон. В период по­лового созревания значительно усиливается производство по­ловых гормонов. В связи с этим благоприятное время для эффективной тренировки силы у девочек наступает между 11 и 13, а у мальчиков между 13 и 15 годами. Этот особенно бла­гоприятный для развития силы период, продолжается до 30 и более лет. Поэтому упражнения с большими отягощениями рекомендуется включать в тренировочную программу лишь с наступлением половой зрелости и при постояном контроле за нагрузками на кости, связки и сухожилия. Высокие темпы прироста силы, достигаемые с помощью тре­нировки в период половой зрелости, вовсе не означают, что в подростковом возрасте силу развить нельзя. В любом возрасте силовая тренировка способствует улучшению работоспособно­сти нервно-мышечной системы, пусть и с неодинаковой эффективностью.

В силовой тренировке подростков очень важное значение приобретает принцип постепенного увеличения нагрузок. Это означает, что занятиям по специальной силовой подготовке должны предшествовать занятия по общефизической подго­товке, направленные на всестороннее развитие силы и, в пер­вую очередь, - на развитие мышц туловища (особенно разги­бателей спины). Силовая подготовка подростков должна пла­нироваться и контролироваться при непосредственном участии врача-ортопеда. Тренировка должна проводиться или совсем без отягощений, или с отягощением, не превышающем 50-60% от максимальной силы подростка, и должна использо­вать широкий выбор упражнений.

Необходимо бережно относиться к опорно-двигательному ап­парату и не допускать использования детьми упражнений, на­гружающих позвоночник. Цель силовой тренировки у подрост­ков - создание „мышечного корсета", защищающего и поддер­живающего туловище; закладывание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Таким образом, силовая тре­нировка подростков не должна быть ориентирована на макси­мальное развитие всех силовых возможностей. Не следует также направлять ее на специальное развитие максимальной или скоростной силы. Эти физические качества с большой эффективностью можно развивать с наступлением половой зрелости. Гораздо более важно в полной мере использовать благоприятное воздействие силовой тренировки на общее раз­витие созревающего организма.

В силовой тренировке юношей и девушек следует учитывать соответствие используемых упражнений дальнейшим трениро­вочным целям, специализации. Это - и совершенствование техники, и развитие координации движений. Стремясь развить силу, надо помнить, что кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на продолжительные односто­ронние и предельные нагрузки. Односторонняя мышечная тяга может стать причиной новой травмы. Так, например, если в период полового созревания подвергать чрезмерной нагрузке трицепс, то может произойти смещение локтевого отростка плечевой кости (см. 2.7.). Односторонняя силовая тренировка может также помешать развитию эластичности мышц. Зло­употребление специальными соревновательными упражне­ниями в некоторых случаях может привести к деформации по­звоночника и костей.


6.3. Десять правил силовой тренировки для женщин, подростков, юношей и девушек

  • Занимаясь силовой подготовкой в подростковом и юно­шеском возрасте, соблюдай общие принципы оптимальной ор­ганизации тренировки для взрослых.

ф Тренируйся разнообразно, включай в тренировки упраж­нения для развития гибкости.

  • Строй специальную силовую тренировку только на основе общего и всестороннего развития силы.

  • Главное внимание уделяй укреплению мышц спины и жи­вота.

  • Предотвращая повреждения позвоночника и коленных су­ставов, не включай в тренировочную программу глубокие при­седания с тяжелыми весами и прыжки в глубину.

  • Тренируйся с небольшими отягощениями.

  • При выполнении силовых упражнений со штангой следи за тем, чтобы спина была прямой.

  • Прежде чем начать- специальную силовую подготовку, посо­ветуйся с врачом.

  • Прекращай выполнение упражнения при возникновении боли.

  • Включай в тренировку как можно меньше упражнений с эксцентрическим характером работы.

7. Средства силовой тренировки
Понятие „средства силовой тренировки" наряду со спе­циальными-массажами, ваннами и т.д., представляет, главным образом физические упражнения, используемые для совер­шенствования деятельности нервно-мышечной системы. Дальше будут подробно прокомментированы упражнения:

  • с массой собственного тела;

  • с партнером;

  • с соперником;

  • с отягощениями.

Другие упражнения, с помощью которых преодолевают упругие сопротивления (с резиновыми и пружинными эспан­дерами, резиновыми амортизаторами),а также упражнения на растягивание и расслабление (см. 2.7.) также могут входить в тренировочную программу, но в рамках данной книги они не рассматриваются.

Упражнения с массой собственного тела, такие, как сгибание и разгибание рук в упоре лежа, самые разнообразные прыжки, подъемы туловища из положения лежа и т.п., чаще всего ис­пользуют новички. Сопротивления, преодолеваемые в этих упражнениях, достаточны для них: новички могут эффективно проявлять все имеющиеся силовые возможности. Кроме того, для выполнения этих упражнений не требуется дополни­тельных снарядов, вполне достаточно стула, стола или какого-либо другого предмета. Однако, часто у новичков не хватает сил для преодоления собственной массы тела. Не все могут выполнять глубокие отжимания в упоре лежа (упр. 18), под­тягивания (упр. 40) или сгибание и разгибание рук в упоре (упр. 27). Необходимую для этих упражнений основу надо соз­давать систематической тренировкой, используя упражнения, требующие приложения меньших сил (например, сгибание и разгибание рук в упоре на коленях (упр. 18 Ь), подтягивания и отжимания на брусьях в динамическом режиме работы усту­пающего характера).

Более подготовленным спортсменам упражнения, в которой преодолевается масса собственного тела, могут помочь увели­чить скоростную силу или силовую выносливость. Однако, для развития максимальной силы одних этих упражнений недостаточно, так как нагрузки слишком малы. Дозировку нагрузки, в частности, объем преодолеваемых сопротивлений, можно определять лишь косвенно. Если человек может подтягиваться только один раз, значит, для выполнения этого движения он затрачивает 100% своей максимальной силы; если он подтягивается 2-3 раз, то им преодолевается сопро­тивление, равное 95 % его максимальной силы, если же он в со­стоянии подтянуться 7-8 раза, то сопротивление его собствен­ной массы соответствует 85% его максимальной силы (см. табл. 2).

В соответствии с задачей необходимо всегда выбирать упраж­нения так, чтобы можно было выполнить определенное коли­чество повторений. Если, например, новичок хочет увеличить максимальную силу мышц-разгибателей рук, то основным упражнением он может выбрать сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, при обычном выполнении которого (упр. 18 а) преодолевается около 60% собственной массы тела. В начале новичок выполняет упражнение 18 Ь, которое по сравнению с упражнением 18 а, требует значительно меньших усилий, так как упор выполняется на коленях. После того, как новичок сможет повторить это упражнение 12 раз, он переходит к выполнению упражнения 18с. Если и этот вариант упраж­нения он сможет повторить 12 раз, он переходит к выполне­нию упражнения в основном варианте. Затем он выполняет упражнения 18d и 18е, которые по сравнению с обычным вари­антом, требуют значительно больших усилий. Если физкуль­турник в состоянии выполнить и эти упражнения 12 раз подряд, то он может перейти к сгибанию и разгибанию рук в упоре (упр. 27 или 32). При выполнении этого упражнения преодолевается около 90 % массы тела.

Упражнения с партнером , при выполнении которых двига­тельная задача решается или с помощью партнера, или за счет преодоления сопротивления, оказываемого им, очень разнооб­разны. С их помощью можно целенаправленно развивать все силовые качества - силовую выносливость, максимальную и скоростную силу; они раскрывают возможности нервно-мышеч­ной системы за счет работы как в статическом, так и в динами­ческом режимах; можно выполнять работу и концентриче­ского, и эксцентрического характера (см. 2.3.); для их выпол­нения не требуется специального помещения, специальных тренажеров; благодаря им тренировка становится веселей и приятней.

Нагрузкой можно управлять при помощи партнера, дифферен­цированно распределяющего свою силу; упражнениями с более легким или более тяжелым, более слабым или более Сильным партнером; упражнения, при выполнении которых "необходимо постоянно увеличивать усилия (например, для раз­



вития разгибателей руки упражнения следует выполнять в сле­дующей последовательности: упр. 21 - упр. 22- упр. 23 -упр. 24).

Нагрузкой можно управлять и косвенно, увеличивая число по­вторений (см. 2.5.2., табл. 2).

Упражнения с соперником соревновательного характера, в виде единоборств, но не связанные сложными рамками сорев­нований, имеют все достоинства (и недостатки), присущие парным упражнениям, но они развивают дисциплинирован­ность, мужество, решительность, готовность пойти на риск, а также настойчивость, чувство ответственности, честность и уважение к сопернику.

Упражнения с отягощениями - самые разнообразные упраж­нения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками и т.д. Они в одинаковой степени могут использоваться как но­вичками, так и подготовленными спортсменами. В отличие от упражнений на преодоление массы собственного тела, с партнером и соперником, упражнениями с отяго­щениями можно относительно точно дозировать и измерять нагрузку, таким образом, управлять силовой тренировкой. До­вольно точно можно определить нагрузку, равную макси­мальной силе спортсмена. Это - одноразовое движение с ма­ксимально большим весом. Например, спортсмен при макси­мальной затрате сил может лежа выжать штангу весом 80 кг один раз. На тренировке он получает задание выжать штангу, масса которой соответствовала бы 85% его максимальной силы. Масса штанги в этом случае должна составлять 68 кг. С помощью табл. 9 можно легко определить массу нужного от­ягощения. Трудности возникают тогда, когда вместе с отяго­щением необходимо преодолевать и массу собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания и т.д.). Следо­вательно, надо учитывать и массу собственного тела. Напри­мер, спортсмен с массой тела в 100 кг может один раз под­тянуться с отягощением в 50 кг. На тренировке он получает за­дание подтянуться с отягощением с затратой 80% своей максимальной силы. Необходимо выполнить следующие рас­четы. Общая масса, преодолеваемая при выполнении соответ­ствующего упражнения с максимальной затратой сил, скла­дывается из массы тела и максимальной массы отягощения. Итак, 100 кг (масса тела) + 50 кг (максимальная масса отяго­щения) = 150 кг (общая масса). Если нужно затратить 80% максимальной силы, то тогда общая масса должна составлять 120 кг:

150-80 =120 кг.





Вес отя­гощения, (%)

Максимальные силовые возможности спортсмена (кг)

70

75

80

85

90

95

100

105

ПО

115

120

125

130

135

140

145

150

30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

21,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5

22,5 26,5 30,0 34,0 37,5 41,5 45,0 49,0 52,5 56,5 60,0 64,0 67,5 71,5

24,0 28,0 32,0 36,0 40,0 44,0 48,0 52,0 56,0 60,0 64,0 68,0 72,0 76,0

25,5 30,0 34,0 38,5 42,5 47,0 51,0 55,5 59,5 64,0 68,0 72,5 76,5 81,0

27,0 31,5 36,0 40,5 45,0 49,5 54,0 58,5 63,0 67,5 72,0 76,5 81,0 85,5

28,5 33,5 38,0 43,0 47,5 52,5 57,0 62,0 66,5 71,5 76,0 81,0 85,5 90,5

30,0 35,0 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0

31,5 37,0 42,0 47,5 52,5 58,0 63,0 68,5 73,5 79,0 84,0 89,5 94,5 100,0

33,0 38,5 44,0 49,5 55,0 60,5 66,0 71,5 77,0 82,5

88,0 93,5 99,0



104,5

34,5 40,5 46,0 52,0 57,5 63,5 69,0 75,0 80,5 86,5 92,0 98,0 103,5 109,5

36,0 42,0 48,0 54,0 60,0 66,0 72,0 78,0 84,0 90,0 96,0 102,0 108,0 114,0

37,5 44,0 50,0 56,5 62,5 69,0 75,0 81,5 87,5 94,0 100,0 106,5 112,5 119,0

39,5 45,5 52,0 58,5 65,0 71,5 78,0 84,5 91,0 97,5 104,0 110,5 117,0 123,5

40,5 47,5 54,0 61,0 67,5 74,5 81,0 88,0 94,5 101,5 108,0 115,0 121,5 128,5

42,0 49,0 56,0 63,0 70,0 77,0 84,0 91,0 98,0 105,0 112,0 119,0 126,0 133,0

43,5 51,0 58,0 65,5 72,5 80,0 87,0 94,5 101,5 109,0 116,0 123,5 130,5 138,0

45,0 52,5 60,0 67,5 75,0 82,5 90,0 97,5 105,0 112,5 120,0 127,5 135,0 142,5

Каталог: images
images -> В списке студентов (или магистрантов)
images -> Н. И. Сулейманов Комплект контрольно-оценочных средств для оценки результатов освоения профессионального модуля разработан на основе Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального
images -> По направлению подготовки
images -> Добавить гаджеты. Добавление гаджетов
images -> Техническое задание № apnip/C. 2/CS/Ind/01 Международный консультант по улучшенной производительности орошаемого земледелия
images -> Комплект контрольно-оценочных средств по профессиональному модулю пм. 01 Техническое обслуживание и ремонт автотранспорта


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   20


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница