Аутогенная тренировка включает в себя две ступени -низшую и высшую



Скачать 21.02 Kb.
Дата04.04.2019
Размер21.02 Kb.
#79326

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ДВЕ СТУПЕНИ -НИЗШУЮ И ВЫСШУЮ

Бречко Р.В.

Первая (низшая) ступень состоит из шести упражнений, воздействующих на вегетативные функции: «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления разливающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой, далее в правой ноге, в левой ноге и туловище.

«Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов посредством достижения ощущения тепла в теле в той же последовательности. «Пульс» - нормализация сердцебиения,

«Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания посредством произвольной смены его ритма.

«Тепло в области солнечного сплетения» - представление ощущения тепла и покоя в области солнечного сплетения и в брюшной полости. «Прохлада в области лба» - чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову».



Вторая (высшая) ступень может включать упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени, ощущения, вызываемые в них, достигаются быстро. Основная содержательная часть упражнений второй ступени строится из установок, характер которых соответствует задачам выполнения этих упражнений. После основной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным» и т. д.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно использовать в аутотренинге.

В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустойчи-вости рекомендуются следующие 5 упражнений, которые позволяют достигнуть расслабления и снятия психомоторного напряжения. Выполняя их при стрессе, можно быстро и эффективно восстановить силы и взять под контроль чувства и эмоции. Упражнения основаны на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Оптимальное психоэмоциональное состояние достигается благодаря специфическому способу расслабления, при котором движения делаются по мысленной к )манде, с наименьшим мышечным усилием, как бы автоматически. Обучаясь управлять идеомоторными движениями с помощью этих упражнений, человек научается управлять своим состоянием.

Упражнение "Полет»

Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Дайте мысленную команду рукам подняться вверх и в стороны. Позвольте им выполнить это движение без напряжения. Для этого представьте себе, что вы летите высоко над землей. Упражнение «Расхождение рук».

Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Дайте мысленную команду рукам разойтись в стороны. Позвольте им пооделать это движение без напряжения. Подберите себе удобный образ, ассоциацию, которые помогли бы вызвать это движение, например: самолет, буква «Т», антенна и т. д.

Упражнение «Схождение рук» Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки разведите в стороны. Дайте мысленную команду рукам сойтись вместе. Позвольте им сделать это движение без напряжения. Подберите себе образ, который помог бы вызвать это движение. Упражнение «Автоколебания тела».

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Медленно покачивайтесь, подбирая свой темп и ритм движения, постепенно достигая полного расслабления всего тела. Главное при этом -найти приятный для тела ритм и темп покачивания.



Упражнение «Движение головой»

Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это5 точка релаксации. Задача - найти такое дзижение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Еще один эффективный способ снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности - правильно дышать. Для этого необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.

Упражнение "Дыхание»

1 .Сядьте и займите удобное положение.



  1. Положите одну руку на область пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимы только на начальном этапе освоения техники, чтобы запомнить правильную последовательность дыха тельных движений и возникающие ощущения).

  2. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 секунд) вдох, наби рая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4.3адёржите дыхание на 1-2 секунды.

    1. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох дол жен быть длиннее вдоха.

    2. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение нужно делать 4-5 раз подряд. Избегайте стремления к совершенному его выполнению с первого раза. Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту.

Следующее упражнение полезно, когда необходимо справиться с неприятными воспоминаниями или впечатлениями. Упражнение «Намерения».

Опыт показывает, что переживания возникают в нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..». Наверняка тревога не возникла. Прямое намерение ощутить какое-либо чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания: если вы хотите избавиться от нежелательного состояния или ослабить его, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение.

Не всегда получается избавиться от состояния напряжения и расслабиться. Для этого требуется определенное умение, которое можно приобрести с помощью следующего упражнения. Упражнение «Мороженое»

Все любят мороженое. А теперь вообразите, что вы побывали в гостях у Снежной королевы. Замерзли и сами стали похожи на мороженое... Тело, руки, ноги, голова скованы холодом. Брр... Но вот пришел добрый волшебник и сказал: «Закройте глаза! Положите руки на колени. Вам удобно, вам ничто не мешает. Сейчас начнем оттаивать. Согреваются и оттаивают пальцы ног, согреваются и оттаивают ступни, согреваются и расслабляются колени. Тепло идет от пальцев ног вверх, ноги теплые, они расслабляются. Согреваются пальцы рук. Пальцы расслабляются. Согреваются и расслабляются ладони. Согреваются и расслабляются кисти рук. Тепло от кистей идет к локтям. От локтей тепло идет к плечам. Руки теплые, руки расслабились. Нам тепло. Тепло идет по всему телу, от живота поднимается к груди, шее, голове. Лицу жарко, лицо расслабилось, рот приоткрылся, голова повисла.

Растаяло мороженое, растеклось сладкой лужицей по полу. А теперь потянитесь вперед, откройте глаза!»

Для увеличения энергетического потенциала организма можно использовать силовое упражнение, которое построено на ритминных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы, Упражнение «Гимнастика Гермеса»

Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, что энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Это упражнение нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Что вы делаете, когда перед вами стоит сложная задача? Как вы готовитесь к выступлению перед аттестационной комиссией? Следующее упражнение - один и *, способов концентрации сил и внимания, помогающий обрести чувство покоя и уверенности в себе.

Упражнение «Круг силы»

Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Представьте себе, что вы стоите на сцене. Над вами большой прожектор, который освещает вас мягким теплым светом. Вы стоите в кругу золотого света, и он окружает вас с головы до пят. Вы можете вдыхать этот теплый золотой свет, и тогда сила и тепло этого света проникают во все части вашего тела, вплоть до самых кончиков пальцев рук и ног. Вы стоите в кругу своей силы в том самом месте, где вы. чувствуете себя самым сильным и прилежным, самым внимательным и спокойным...

Вы можете представлять свой круг силы в любой момент, когда захотите почувствовать прилив сил и уверенность в себе. Вы сможете увидеть эту картину с золотым светом вокруг себя вновь, и этот свет будет охранять вас, согревать и наполнять свежими силами. Ну а теперь напрягитесь, потянитесь и откройте глаза. 3.Песочница позволяет проэцировать различные ситуации с которыми мы сталкиваемся в реальной жизни , помогает найти решение . Например при развитие толерантных отношений между детьми .Ведь принятие одного ребенка другим требует самостоятельного выбора стратегий поведения - песочница лучшая тренинговая площадка и учитель.



Участники 4 человека. Они строят в песочнице остров для себя каждый. Выбирает образ себя . Защиту. Дом. Но сможет ли каждый Один прожить без Себе подобных? Нужно найти способ сосуществования....! - коммуникации. 2.общения. 3. уединения. Участники ищут и находят наиболее приемлемый для них вариант.


Скачать 21.02 Kb.

Поделитесь с Вашими друзьями:




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница