Департамент образования и науки тюменской области



Скачать 418.81 Kb.
страница1/7
Дата08.05.2018
Размер418.81 Kb.
ТипМетодическая разработка
  1   2   3   4   5   6   7


ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ТЮМЕНСКОЙ ОБЛАСТИ

Государственное автономное профессиональное

образовательное учреждение Тюменской области

«Тюменский лесотехнический техникум»



Комплекс упражнений для самостоятельной внеаудиторной работы обучающихся

Тюмень 2016



УДК 7А

ББК 75

Д 38
Д 38 Комплекс упражнений для самостоятельной внеаудиторной работы обучающихся». – Тюмень: ГАПОУ ТО «ТЛТ», 2016 – 27 с.
Составитель: Детюк В.А., преподаватель ГАПОУ ТО «ТЛТ»,
Рецензенты Усольцев А.Г., преподаватель ГАПОУ ТО «ТЛТ», Бортников Г.В., преподаватель ГАПОУ ТО «Западно-Сибирский государственный колледж»

Методическая разработка включает рекомендации по самостоятельному выполнению упражнений, комплекс упражнений для утренней зарядки, а также специальные упражнения для развития отдельных групп мышц.

Адресовано студентам, преподавателям и всем желающим поддерживать хорошую физическую форму.
Рассмотрено Методическим советом ГАПОУ ТО «Тюменский лесотехнический техникум», протокол №4 от 20.05.2016 г.

УДК 7А

ББК 75

© В.А.Детюк, 2016

©ГАПОУ ТО «ТЛТ», 2016
Содержание


Введение

4

Рекомендации по выполнению утренней зарядки

4

Комплекс упражнений для утренней зарядки

5

Специальные упражнения для отдельных групп мышц

6

Рекомендации по самоконтролю

24


Введение

Здоровье – важнейшая ценность для каждого человека. Однако в современном обществе с появлением новой техники и технологий двигательная активность людей сокращается и одновременно усиливается влияние на организм неблагоприятных факторов, таких как загрязнение окружающей среды, неправильное питание, стрессы. Кроме того, снижается иммунитет, повышается восприимчивость к инфекционным болезням.



Утренняя зарядка зачастую является единственной физической нагрузкой для современного человека, поэтому ею нельзя пренебрегать. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, обеспечить физический тонус для мышц и на весь день заряжает человека энергией. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу.
Рекомендации по выполнению утренней зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений.

Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм. Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот.

Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться.

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью.

Уделите особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма. Дышать нужно спокойно и глубоко. Вдох делать только через нос, выдох - следует делать через сложенные «трубочкой» губы, как произнесение звука «У», тогда им можно управлять: сделать резкий вдох на один счет и продолжительный на восемь и более. Для экономного расходования энергии во время выполнения физического упражнения, все упражнения нужно делать на выдохе, а вдох – только в исходном положении, так чтобы каждое упражнение соответствовало одному дыхательному акту.

После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку. Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем.
Комплекс упражнений для утренней зарядки

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит разминка и основные упражнения.

Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут. Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

Голова. Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Ноги. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения. После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части, которая занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Упражнение 1 Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2 Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3 Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4 Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5 Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6 Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!
Специальные упражнения для отдельных групп мышц

Упражнения для головы и шеи

  1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.

  2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.

  3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.


Упражнения на плечи и руки

  1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.

  2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.

  3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.

  4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.

  5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.


Упражнения для верхней части тела

  1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.

  2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.

  3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.

  4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.


Упражнение для ног

  1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.

  2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.

  3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.

  4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.

  5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.

  6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.

  7. Попрыгать.


Упражнения для пресса

  1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.

  2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).

  3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.


Упражнения на растяжку

  1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.

  2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.

  3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.

  4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.

  5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.

  6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Каталог: upload -> iblock
iblock -> Перечень работ и услуг по содержанию и ремонту общего имущества в многоквартирном доме
iblock -> Часы-смартфон
iblock -> Руководство пользователя для телефона Apple iPhone 6
iblock -> Руководство по эксплуатации Методика калибровки Технические характеристики. Минимальный радиус кривизны поверхностей контролируемых изделий, 6мм
iblock -> Технические требования
iblock -> Технологические карты
iblock -> Оптимизация процесса восстановления измененных и уничтоженных маркировочных обозначений на блоках двигателей транспортных средств
iblock -> Инструкция по эксплуатации Температурный gsm извещатель Grinson T7 Благодарим Вас за выбор температурного gsm извещателя Grinson T7


Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3   4   5   6   7


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница