Департамент социальной защиты населения ивановской области бюджетное учреждение социального обслуживания ивановской области «ивановский комплексный центр социального обслуживания населения» школа для родственников по уходу за пожилыми людьми


Приемы выхода из стрессовых ситуаций



страница6/6
Дата22.06.2019
Размер0.94 Mb.
ТипЗанятие
1   2   3   4   5   6

Приемы выхода из стрессовых ситуаций
Объективизация стрессов. Суть этого метода заключается в умении отличать неудачи от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов. Иначе говоря - это способность объективно оценивать то, что вначале представляется катастрофическим или трагическим. Серьёзным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трёх колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости (с указанием их «веса») заносятся все возможные отрицательные события, которые могут коснуться человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений, либо делается запись об извлечённом из неудачи уроке (абсолютная утилизация - превращение вреда в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки сравниваются.

Навык к расслаблению. Серьёзная результативная деятельность без мобилизации усилий и напряжения немыслима. Но остающаяся после этого напряжённость лишает человека возможности отдохнуть - истощается нервная система. Особенно это истощение велико, если деятельность нередко сопровождается неудачами, поэтому периодическое расслабление - естественный фактор преодоления неврозов.

Дискретное общение. Непрерывное длительное общение нередко является источником напряжённости в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой может в лучшем случае привести к потере смысла общения, а в худшем - попросту вызвать конфликт.
Проводимые далее способы позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. Большая часть способов снятия напряжения может быть представлена в виде трёх стадий:

  • релаксаторы;

  • приёмы, отвлекающие внимание;

  • приёмы, снижающие напряжение.

Релаксаторы действуют на ослабление физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше после того, как расслабились мышцы.

Техника релаксации включает три ступени:



  • отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит;

  • займитесь в течение 2-3 минут релаксацией, используя один из способов, представленных ниже;

  • освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

Приёмы, отвлекающие внимание, работают по следующей схеме:

  • не вспоминайте о своих проблемах;

  • полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее;

  • возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому.

Приёмы, снижающие напряжение, действуют самыми разнообразными способами. Они быстро снимают не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование.

Эти три стадии можно свести к следующей программе действий:

- отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут;

- каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение, например: «Я начинаю чувствовать себя лучше»;

- успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что сфокусировать внимание следует на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.
Релаксаторы
Итак, первая стадия преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации (расслаблению). Все приёмы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц.

Далее предлагается несколько методик. Испытайте их и выберите наиболее приемлемую для себя.



Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения).  

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы, повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Передышка. Обычно, когда мы расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления.

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект). Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.



Убежище. Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете  это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

Думайте нежно. Этот приём с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котёнка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевлёнными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите её конец, она сожмётся, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Волшебное слово. Данный приём прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 или использовать фразы типа: «Глубокое и ещё более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.



Самомассаж. Приём эффективен при онемении мышц тела. Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

- ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Есть несколько простых приёмов, которые помогут не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счёт посылки сигнала, который привлечёт ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расчёску в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените причёску или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете это отличие, нужно вспомнить о «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождёте, пока он не позвонит ещё несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться.
Приемы, отвлекающие внимание
Непрерывное сознавание. Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и Вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

Концентрация на нейтральном предмете. В течение нескольких минут сконцентрируйте внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать, что всё это не имеет никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.


Приемы, снижающие напряжение
Простые утверждения. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением.

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избегания стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего помогает.



Сделайте шаг. Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»

Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список позитивных действий.



Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

Запишите все варианты, постепенно сведя их число до 2-3.

Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать всё так, как есть.

Начните с наиболее срочной проблемы.

Займитесь решением самой приятной и лёгкой части проблемы.

Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.



Снятие напряжения в 12 точках. Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.



Дыхание на счёт 7-11. Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Вопросы самому себе. Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:



  • Это действительно так важно?

  • Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

  • Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

  • Стоит ли за это умереть?

  • Может ли что-то быть ещё хуже?

  • Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Повторение очевидного. Этот способ быстро даёт ясную картину сложившейся ситуации.

Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений.

1. «Я понимаю». Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: «Конечно, я беспокоюсь - я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой … порой впадает в раздражённое состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно...».

2. «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать для смягчения наших проблем, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня». «Если мой … будет так же раздражителен и через три дня, я могу поговорить с ним».



«Это я». Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.

Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи.

Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть свои недостатки, но при этом, в общем-то, всё идёт нормально. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчает вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.
Таким образом, овладев данными методами и приемами профилактики стрессовых состояний, вы сможете уберечь себя и своих близких от негативных последствий стресса: соматических и психических заболеваний.
Список используемой литературы:
Антология тяжёлых переживаний, социально-психологическая помощь. / Под. ред. О.В. Красновой, СПб.: Речь, 2002.

Бобров В.А. Психология стресса. М.: Наука, 1985.

Воробьев Х.А., Сафонов А.Л. Российская энциклопедия по охране труда. Т1. М.: Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2007.

Джигкаева О.В., Соловьева Н.Б., Шахова С.А. Технологии социальной работы с пожилыми людьми: Учеб. пособие, М., 2004.

Китаев – Смык Л.А. Психология стресса. М.: Наука, 1983.

Козлов В.В., Мануйлов Г.М., Фетискин Н.П. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. М.: Издательство Института Психотерапии, 2002.

Краснова О.В. Социальная психология старости. М.: Академия, 2002.

Основы ухода в домашних условиях: Учеб. пособие, / Под. ред. И.И. Тарновской, М.: Мосби, 1997.

Официальный сайт Администрации городского округа Иваново [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.ivgoradm.ru.

Официальный сайт Государственного учреждения «Ивановское региональное отделение Фонда социального страхования» РФ услуг [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.fssivanovo.ru.

Первая помощь дома, на отдыхе, в экстренных случаях, / Под. ред. О. Герасименковой, М.: Лабиринт Пресс, 2009.

Помощь людям с ограниченной способностью к передвижению: Методические рекомендации для социальных работников и медицинских сестер службы социального обслуживания населения. Иваново: Ивановская государственная медицинская академия, 2000.

Портал государственных и муниципальных услуг [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.gosuslugi.ru.

Постановление Правительства Ивановской области от 30.12.2010 г. № 493-п (ред. от 02.03.2011 г.) «Об утверждении Территориальной программы государственных гарантий оказания гражданам Российской Федерации бесплатной медицинской помощи на территории Ивановской области на 2011 год».

Приложение к постановлению Правительства Ивановской области от 30 декабря 2010г. №493-п. «Территориальная программа государственных гарантий оказания гражданам РФ бесплатной медицинской помощи на территории Ивановской области на 2011год».

Российская газета [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.rg.ru.

Рутман Э.М. Как преодолеть стресс. М.: ТОО «ТП», 1998.

Сайт Департамента социальной защиты населения Ивановской области [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.ivszn.ru.

Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Наука, 1982.

Стюарт-Гамельтон Я. Психология старения. СПб.: Питер, 2002.

Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма М.: Наука, 1988.

Уход за пациентами с пролежнями в условиях специализированного отделения социально-медицинского обслуживания на дому. Методические рекомендации для социальных работников и медицинских сестер службы социального обслуживания населения. Иваново: Ивановская государственная медицинская академия, 2000.

Фурдуй Ф.И. Стресс и здоровье. Кишенев: Штинница, 1990.

Холостова Е.И. Технологии социальной работы с пожилыми людьми: Учеб. пособие, М.: Вита – Пресс, 2002.





Каталог: tinybrowser -> files
files -> О предоставлении госуслуг в электронном виде по паспортной и регистрационной работе
files -> Методические рекомендации для родителей и специалистов
files -> Финансы категория историческая, она такая же продолжительная, как история человеческого общества
files -> Программа по охране земель на территории ташантинского сельского поселения на 2016-2018 годы
files -> Обосновывающие материалы к проекту Генерального плана Селянского сельского поселения Нелидовского района


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница