Еманжелинского муниципального района челябинской области



Скачать 423.94 Kb.
страница3/4
Дата09.05.2018
Размер423.94 Kb.
ТипПояснительная записка
1   2   3   4


4-й год обучения


п/п

Разделы подготовки


Количество часов

теория

практика

всего



Вводное занятие.

- Инструктаж по технике безопасности;

- Новости бодибилдинга;

- Общие правила тренировки.


2



2



Теоретическая подготовка


6

-

6



Общая физическая подготовка

4

76

80



Специальная физическая подготовка

10

100

110



Техническая подготовка

10

54

64



Интегральная подготовка




20

20



Зачёты и контрольные нормативы




6

6



Восстановительные

мероприятия



Вне сетки часов

Общее количество часов

32

256

288




  1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ


Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций перед или непосредственно в тренировке, органически связана с физической, технической, психологической, морально - волевой подготовкой как элемент практических знаний. Теоретические знания должны иметь определенную целевую направленность:

- вырабатывать у занимающихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий.

Учебный материал распределяется на весь период обучения.



Физическая культура и спорт в России. Значение двигательной активности в укреплении здоровья, физического развития и подготовленности, в воспитании людей. Характеристика физкультурно – спортивных занятий оздоровительной и спортивной направленности. Почётные спортивные звания и спортивные разряды. Основы бодибилдинга. Значение и место его в системе физического воспитания в России и за рубежом. Соревнования по бодибилдингу, пауэрлифтингу, тяжелой атлетике. Знаменитые культуристы мира.

Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Костные системы, связочный аппарат и мышцы, их строение и взаимодействие. Основные сведения о кровообращении, значение крови. Сердце и сосуды, Дыхание и газообмен лёгких. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения. Влияние занятий физическими упражнениями на ЦНС. Совершенствование функции мышечной системы органов дыхания и кровообращения под воздействием физических упражнений. Изменение обмена веществ у спортсменов.

Гигиенические знания и навыки. Врачебный контроль и самоконтроль. Использование естественных сил природы /солнце, воздух и вода/ для закаливания организма спортсмена. Значение и техника спортивного массажа и самомассажа. Гигиенические требования к местам занятий, одежде и обуви. Врачебный контроль как обязательное условие правильной постановки физического воспитания и проведения учебно-тренировочного процесса. Порядок осуществления врачебного контроля в группах. Медицинское освидетельствование бодибилдера.

Самоконтроль – измерение пульса, давления. Значение и содержание самоконтроля при занятиях на тренажерах и другими видами спорта. Дневник самоконтроля.

На что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление следует мерить у медика после тренировки. Пульс контролировать самим. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10. После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.

Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.

Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.

Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.



Возраст, лет

Пульс, уд/мин

минимальный

рекомендуемый

предельный (до 2-х минут)

До 30

140

160-190

210

31-45

130

150-180

200

Более 45

120

130-160

170


Определение соматотипа, или типа телосложения, это во многом определяет характер всей тренировки. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры). Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки развития (но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным). Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом или другими аэробными нагрузками с наибольшей эффективностью.

Рацион питания в зависимости от цели.
Общая физическая подготовка

Строевые упражнения: команды для управления группой, понятие о строе и командах, шеренга, колонна, дистанция и интервал. Виды строя: в одну, в две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Перестроения. Основная стойка. Действия в строю на месте и в движении. Походный строевой шаг. Переход с шага на бег и с бега на шаг. Изменение скорости движения. Остановка во время движения шагом и бегом.

Гимнастические упражнения: для рук и плечевого пояса. Упражнения без предметов индивидуальные и парные. Упражнения с набивными мячами. Упражнения с гимнастическими палками. Общеразвивающие упражнения для мышц туловища и шеи. Наклоны, повороты, вращения. Упражнения с амортизаторами, на гимнастических снарядах. Общеразвивающие упражнения для мышц ног, таза. Упражнения с набивными мячами, гантелями, тренажерами.

Акробатические упражнения: группировки в приседе, сидя, лежа. Перекаты в группировке лежа на спине (вперед, назад, кувырок вперед из упора присев). Гимнастический мост. Кувырок назад. Стойки на лопатках, голове, руках.

Легкоатлетические упражнения: бег, бег с ускорением, низкий старт, стартовый разбег до 60 м. Эстафетный бег. Прыжки через планку с поворотом на 90 с прямого разбега, прыжки в высоту, в длину с места и с разбега. Метание малого мяча и с разбега на дальность. Метание гранаты.

Подвижные игры: «Гонка мячей», «Салки», «Невод», «Метко - в цель», «Подвижная цель», «Эстафета с бегом», «Мяч - среднему», «Встречная эстафета» и т.д.

Спортивные игры: Регби. Баскетбол. Футбол.

Общеразвивающие упражнения для рук и плечевого пояса. Из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лежа) - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно, то же во время ходьбы и бега.

Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и махи ногой в переднем, заднем и боковом направлениях, выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, одна впереди другой и т.п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки.

Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине; из положения лежа на спине переход в положение сидя; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

Упражнения для всех групп мышц. Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой (для юношей).

Упражнения для развития силы. Упражнения с преодолением собственного веса: подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах. Преодоление веса и сопротивления партнера. Переноска и перекладывание груза. Лазанье по канату, шесту, лестнице. Перетягивание каната. Упражнения на гимнастической стенке. Упражнения с набивными мячами.

Упражнения для развития гибкости. Общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнера (пассивные наклоны, отведения ног, рук до предела, мост, шпагат). Упражнения с гимнастической палкой или сложенной вчетверо скакалкой: наклоны и повороты туловища с различными положениями предметов (вверх, вперед, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. Упражнения на гимнастической стенке, гимнастической скамейке.

Упражнения типа «полоса препятствий»: с перелезанием, пролезанием, перепрыгиванием, кувырками, с различными перемещениями, переноской нескольких предметов одновременно (четырех баскетбольных мячей), ловлей и метанием мячей. Игра в мини-футбол, в теннис большой и малый (настольный), в волейбол, в бадминтон.
Специальная физическая подготовка

3 этапа первоначальной и специальная разминка

Аэробная нагрузка. Приступать к началу тренировок можно только после того, как хорошо разогрелись. На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть. Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.

Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).



Упражнения для развития силовых качеств. Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах. Перепрыгивание предметов (скамеек, мячей и др.), «чехарда». Прыжки в глубину. Бег и прыжки по лестнице вверх и вниз. Игры с отягощениями. Эстафеты комбинированные с бегом, прыжками, метаниями. Групповые упражнения с гимнастической скамейкой.

Упражнения для развития общей выносливости. Бег равномерный и переменный па 500, 600, 1000 м. Кросс на дистанции для девушек-до 3 км, для юношей до 5 км. Дозированный бег по пересеченной местности от 3 мин до 1 ч (для разных возрастных групп). Плавание с учетом и без учета времени. Спортивные игры на время: баскетбол, мини-футбол (для мальчиков и девочек).

Техническая подготовка

Основы техники работы на тренажерах.

Техника- основа спортивного мастерства бодибилдеров. Анализ основных технических приёмов. Назначение и целесообразность применения того или иного тренажера в зависимости от цели.



Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.



Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

  • Грудь

    1. Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений

    2. Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений

    3. Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений

  • Плечи

    1. Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений

    2. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений

  • Трицепс

    1. Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений

    2. Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

  • Квадрицепс

    1. Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений

    2. Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений

    3. Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений

  • Бицепс Бедра

    1. Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений

    2. Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)

  • Пресс

    1. Подъем ног в висе 4 сета по 10-15

    2. Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

  • Спина

    1. Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12

    2. Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12

    3. Тяга нижнего блока 3 сета 12-15

  • Бицепс

    1. Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10

    2. Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12

    3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 3 сета по 12-15

  • Голень

    1. Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений

    2. Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Пример хорошей тренировочной программы для новичков, для выполнения которой необходимо минимальное количество оборудования:

Программа для прокачки всех групп мышц.

Лучше всего выполнять через день.



  • Жим гантелей сидя

  • Жим гантелей лежа

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Пуловеры с гантелью

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне

  • Тяга гантелей к груди стоя

  • Сгибание рук с гантелями стоя

  • Разгибание рук из за головы

  • Разгибание ног

  • Приседания с гантелями

  • Выпады с гантелями

  • Сгибание ног

  • Подъемы на носки

Как выполнять: делать 2 сета в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхать 1 минуту между сетами. Через 4 недели можно выполнять 3 сета. Тренировка должна длиться от 45 до 60 минут. В дни отдыха укреплять сердечно-сосудистую систему, делая кардиоупражнения (20-30 минут) и делать упражнения на пресс (4 сета на поднятие ног и скручивания по 15-40 повторений).

Соблюдение диеты.



Программы для новичков. День 1 - Грудь, Спина, Руки

  • Жим штанги лежа

  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх

  • Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга гантели в наклоне

  • Пуловеры с гантелью

  • Сгибание рук со штангой

  • Концентрированное сгибание рук

  • Французский жим сидя

  • Французский жим лежа

День 2 - Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги сидя

  • Тяга штанги к подбородку

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне

  • Приседания

  • Выпады

  • Разгибание ног

  • Становая тяга на прямых ногах

  • Сгибание ног

  • Подъемы на носки стоя

  • Подъем туловища на наклонной скамье

  • Подъем ног на наклонной скамье

  • Боковые наклоны с гантелями

Данную программу можно выполнять как 4 дня в неделю, так и 3 дня в неделю. Делать 2 сета в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхать 1 минуту между сетами. Через 4 недели можно выполнять 3 сета. При выполнении 2 сетов в каждом упражнении и отдыхе по 1 минуте между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. Выполняя 3 сета, тренировка должна длиться не более 60 минут.

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Обратите внимание на 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Пять ошибок при тренировках.

    1. Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.

  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".

  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

2. Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.



  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как "жим штанги узким хватом" и "отжимания на брусьях".

  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.

  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.

  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих "трицепс" тренировок.

3. Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и "разгибания на блочном тренажере". Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета "разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой". Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.



  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой "трицепс" тренировке. Примерами служат "жим штанги узким хватом", "отжимания на брусьях" и "вертикальные отжимания на скамье".

  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть "французские жимы лежа с кривым грифом" и "разгибание одной руки над головой с гантелью".

  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

4. Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте. Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.



  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя "разгибания на блоке", достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.

  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

5. Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.



  1. По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.

  2. Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  • Задействуйте разные области трицепса - длинную, латеральной и медиальную.

  • Как правило, делайте "базу" первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.

  • Обязательно включайте в день "трицепса" свободные веса.

  • Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.

  • Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница