Функциональные состояния спортсменов и способы их восстановления



страница2/3
Дата28.11.2017
Размер0.53 Mb.
1   2   3

Утомление динамично по своей сущности и в своем развитии имеет несколько последовательно возникающих признаков. Первым признаком возникновения утомления при физической работе является нарушение автоматичности рабочих движений. Второй признак, который наиболее четко может быть установлен - это нарушение координации движенин. Третий признак - значительное напряжение вегетативных функций при одновременном снижении производительности спортивной деятельности, а затем и нарушение самого вегетативного компонента. При выраженных степенях утомления новые, мало усвоенные двигательные навыки могут угаснуть полностью. При этом очень часто растормаживаются старые, более прочные навыки, не соответствующие новой обстановке. В спортивной практике это может служить причиной возникновения различных срывов, травм и т.д.

Особо следует указать на развитие и значение утомления сенсорных систем у спортсменов и, прежде всего, зрительной сенсорной системы. Более 80% всей внешней информации человек получает через глаза, при этом функции правого и левого глаза имеют определенные особенности. Около 60% людей имеют ведущий правый глаз, 25% - левый и примерно 10-15% обладают симметричным зрением. Ведущий глаз характеризуется более высокой остротой зрения, у него шире поле и отчетливее глубинное зрение; он также обладает лучшей прицельной способностью, более точным глазомером и отчетливее воспринимает цвета.

Важно иметь в виду, что восприятие нужного объекта в основном осуществляется ведущим глазом, а восприятие окружающего фона - неведущим. Оказалось, что при изолированном предъявлении отдельных объектов правый глаз лучше воспринимает геометрические фигуры, рисунки, фотографии; левый глаз - числа, буквы, отдельные слова.

Различают людей с односторонним доминированием (правая рука, нога, глаз, ухо) и с парциальным (частичным) доминированием (правая рука и левый глаз; правая рука и левая нога; правая рука и левое ухо и т.д.). Установлено, что люди с односторонним доминированием лучше ведут себя в экстремальных ситуациях; лица с парциальным доминированием - легче переносят монотонию, утомление, сенсорную депривацию.

Управление движениями спортсменов во многом зависит от доминирования полушарий коры головного мозга. Доминирование левого полушария (правши) наблюдается у спортсменов высокой квалификации, при вхождении в спортивную форму, в период устойчивой работоспособности и при хорошо освоенных сложнокоординированных движениях. Правое полушарие (левши) доминирует у спортсменов низкой квалификации, в период врабатывания, при выраженном утомлении, переутомлении и перетренированности, при нарушении двигательных навыков.

Особенно большое значение в спортивной деятельности имеет сочетание ведущей правой руки, правой ноги и правого глаза. У этих лиц лучше ориентировка, быстрее наступает адаптация к новым условиям, более высокая концентрация и переключение внимания; они быстрее реагируют на изменение ситуации и более успешно осуществляют спортивную деятельность. Все эти особенности, несомненно, должны учитываться в процессе профессионального психофизиологического отбора спортсменов.

При длительных тренировках, частых и напряженных соревнованиях, нарушениях биологической совместимости и социальной адаптации, выраженном утомлении и переутомлении сложившиеся взаимоотношения функциональных систем организма нарушаются и снижается эффективность спортивной деятельности. Знание этих физиологических закономерностей необходимо как врачу, психологу и тренеру, так и самому спортсмену.
СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ.
Восстановление - это совокупность происходящих в организме после работы физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают его переход от рабочего уровня к исходному (дорабочему) состоянию. Сразу после окончания физических нагрузок в организме спортсмена сохраняются функциональные изменения, присущие периоду спортивной деятельности и лишь затем начинают осуществляться основные восстановительные процессы, которые носят неоднородный характер. При этом важно подчеркнуть, что вследствие функциональных и структурных перестроек, происходящих в пронессе восстановления, функциональные резервы организма расширяются, и наступает сверхвосстановление (суперкомпенсация).

Процессы восстановления различных функций в организме разделяются на три отдельных периода. К первому (рабочему) периоду относят те восстановительные реакции, которые осуществляются уже в процессе самой мышечной работы (восстановление АТФ, креатинфосфа-та, переход гликогена в глюкозу и ресинтез глюкозы из продуктов ее распада - глюконеогенез). Рабочее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние организма и допустимые параметры основных гомеостатических констант в процессе выполнения мышечной нагрузки.



Второй (ранний) период восстановления наблюдается непосредственно после окончания работы легкой и средней тяжести в течение нескольких десятков минут и характеризуется восстановлением ряда уже названных показателей, а также нормализацией кислородной задолженности, уровня гликогена, некоторых физиологических, биохимических и психофизиологических констант. Раннее восстановление лимитируется главным образом временем погашения кислородного долга. Погашение алактатной части кислородного долга происходит довольно быстро, в течение нескольких минут, и связно с ресинтезом АТФ и креатин-фосфата. Погашение лактатной части кислородного долга обусловлено скоростью окисления молочной кислоты, уровень которой при длительной и тяжелой работе может увеличиваться в 20-25 раз по сравнению с исходным, а ликвидация этой части долга происходит в течение 1,5-2 часов.

Третий (поздний) период восстановления отмечается после длительной напряженной работы (бег на марафонские дистанции, многокилометровые лыжные и велосипедные гонки, ответственные спортивные игры) и затягивается на несколько часов и даже суток. В это время нормализуется большинство физиологических и биохимических показателей организма, удаляются продукты обмена веществ, восстанавливаются водно-солевой баланс, гормоны и ферменты. Эти процессы ускоряются правильным режимом тренировок и отдыха, рациональным питанием, применением комплекса реабилитационных средств.

В настоящее время все мероприятия, направленные на ускорение восстановительных процессов, делят на педагогические, психологические, медицинские и физиологические. Если первые три вида достаточно хорошо известны и отражены в литературе, то по поводу физиологических мероприятий такой определенности пока нет. Это обусловлено, прежде всего, тем, что в практике труда и спорта они используются относительно недавно и имеют свои особенности. Что же такое физиологические мероприятия по ускорению процессов восстановления? Их теоретическое обоснование построено на представлениях о физиологических закономерностях спортивной деятельности и функциональных резервах организма. Они включают в себя контроль за состоянием функций организма, динамикой работоспособности и утомления в период тренировки и соревнований, а также мобилизацию и использование резервных возможностей организма для ускорения восстановления. Интегральным критерием оценки эффективности восстановительных процессов является уровень общей и специальной работоспособности спортсмена.

Все восстановительные мероприятия физиологического плана могут быть разделены на постоянные и периодические. Мероприятия первой группы проводятся с целью профилактики неблагоприятных функциональных изменений, сохранения и повышения неспецифической резистентности и физиологических резервов организма, предупреждешм развития раннего утомления, переутомления и перетренированности спортсменов. К таким мероприятиям относятся рациональный режим тренировок и отдыха, сбалансированное питание, дополнительная витаминизация, закаливание, общеукрепляющие физические упражнения, массаж, оптимизация эмоционального состояния. Эти мероприятия достаточно хорошо известны, реализуются в спортивной практике и не требуют дополнительного обоснования.

Естественные средства восстановления

Энергосон

Главным восстановительным мероприятием для спортсмена является сон. Каждый ощущал снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило поспать 2 – 3 часа. При больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. Однако, нельзя забывать о том, насколько важен дневной сон


По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований ,даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда. Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного

Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшем и полным энергией.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

- В ней есть несколько пиков и несколько "провалов". На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют.

Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает "гормоны удовольствия" эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием.

А сонливость после физической нагрузки объясняется совсем другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
Питание
Одним из важнейших средств спортивной реабилитации является рациональное, сбалансированное питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным психофизическим нагрузкам.
Макро и микронутриенты в питании спортсменов
Пищевые вещества делятся на макронутриенты, к которым относятся белки, углеводы, жиры и микронутриенты - витамины и минералы.
Белки
Основные функции белка: обеспечивают структуру, поддерживают и восстанавливают ткани организма, особенно мышцы, сухожилия, связки; участвуют в производстве гемоглобина, ферментов, гормонов, антител; являются источником энергии при недостатке углеводов и жиров.
В результате регулярной физической нагрузки потребность в белке возрастает по следующим причинам:

- использование в качестве источника энергии;


- «строительство» мышц при тренировках силовой направленности;
- восстановление тканей.
Потребности в белке. Чтобы удовлетворить потребности организма в белке в процессе тренировочных занятий, его потребляемое количество должно обеспечивать 12-15% общего количества энергии (по некоторым данным - 17-18% при занятиях скоростно-силовыми видами спорта и 18-20% - силовыми).
Спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, требуется 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в день, а спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, - 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Некоторые авторы (Карелин А. О., 2005) рекомендуют 1,6-2,3 г белка на 1 кг массы тела в день, при длительных нагрузках - до 2,5 г, а при высокоинтенсивных - до 2,6-2,9 г. Прием белка в количестве более 3 г на 1 кг массы тела в день нецелесообразен, так как ухудшается его усвоение, ускоряется выделение продуктов распада - аммиака и мочевины, что увеличивает нагрузку на печень и почки.
По качеству белки делятся на белки высокой пищевой ценности - яйца, молоко и молочные продукты, мясо, в том числе птица, рыба и белки низкой пищевой ценности - бобовые (бобы, горох, чечевица), соя, орехи, злаковые.
Спорным остается вопрос о применении аминокислотных и протеиновых добавок.
Для справки: незаменимые аминокислоты - изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, метионин, цистеин-цистин, треонин, триптофан, валин;.заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глицин, гистидин, орнитин, пролин, серин.
Применение аминокислот в системе фармакологического обеспечения спортсменов предполагает три возможных варианта их действия: детоксицирующий (аспартаты), анаболизирующий (отдельные аминокислоты или несколько аминокислот) и заместительный (полиаминокислотные коктейли).
Анаболизирующий эффект. Считается, что прием свободных форм аминокислот позволяет почти достичь анаболической эффективности стероидных гормонов. На начальном этапе она составляет примерно 60-80% от стероидной, а после приема в течение нескольких месяцев даже превышает ее, причем без специфического начального «пика», а затем «угасания».

В частности, в обзоре Л. А. Остапенко «Восстановление в сило вых видах спорта: применение биологически активных веществ» (1988) по этому поводу приводятся следующие данные.


Согласно F. С. Hatfield, мощными стимуляторами высвобождения гормона роста служат 3-4-дегидроксифенилаланин, или L-дойЯа также 5-гидрокситриптофан. Однако более безвредными с точки зрения жестких побочных действий являются аргинин, гисти-дин, лизин, цистеин, триптофан и орнитин.
MacMolicca перечисляет правила приема левых изомеров триптофана, аргинина, тирозина и орнитина, так как эти аминокислоты могут конкурировать за их утилизацию организмом. Прежде всего, они не должны приниматься вместе со сладостями (сахар вызывает инсулиновую реакцию, блокирующую высвобождение гормона роста). Тирозин лучше всего принимать либо рано утром, либо за час до тренировок в дозе не более 1 г, отдельно от триптофана. Триптофан же наиболее эффективен, когда принимается перед сном на пустой желудок в дозах 1-2 г. Наиболее мощное высвобождение гормона роста наблюдается при приеме триптофана с витамином В6 и сочетаний триптофана, аргинина и орнитина. Доза последних- 1-3 г, соотношение 2 : 1, лучшее время приема - за час до тренировки или перед сном (по мнению F. С. Hatfield, аргинин и орнитин должны приниматься в количестве не более 1,2 г в сутки). При использовании других аминокислот следует иметь в виду, "что триптофан не сочетается с фенилаланином, лейцином, изолейцином и валином, а аргинин и орнитин несовместимы с лизином.
Norman Lale, указывая на роль аргинина и орнитина в стимуляции выброса гормона роста, подчеркивает, что соматотропин высвобождается лишь при сочетании диеты и упражнений максимальной интенсивности. Он обращает внимание также на то, что значительному выбросу соматотропина способствует добавление к рациону препаратов цинка. Для начала аминокислотной стимуляции автор предлагает использовать на пустой желудок 1,2 г лизина, 1,2 г аргинина и 0,9 г орнитина сразу же после тренировки или перед сном (по мнению MacMolicca, аргинин и орнитин несовместимы с лизином). При этом для строительства мышечных структур организм следует обеспечить нутриентами.
Richard Pardel подчеркивает, что соматотропный гормон не может синтезироваться при недостатке таурина - аминокислоты, которая содержится только в продуктах животного происхождения. Ее дефицит приводит к нарушению связывания витамина Е с липо-протеинами и вызывает мышечную дистрофию. Данных о наличии этой аминокислоты в свободной форме не имеется.

Chomas Deters и Lee Labrada указывают на данные Токийского университета (1980), согласно которым, 4 г глицина перед сном вызывают значительное увеличение уровня гормона роста в крови. Сделаны выводы, что лучшими высвободителями гормона роста являются глицин, аргинин и орнитин, применяемые на пустой желудок на ночь (не в сочетании с сахаром и молочными продуктами). Потенциальными высвободителями гормона роста в дневное время названы аргинин, орнитин, тирозин в сочетании с витаминами В6 и С на пустой желудок.


F. С. Hatfield сообщает, что воздействие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала приема.
Важное значение в эргогенезисе отводится аминокислотам с разветвленными цепями (лейцину, изолейцину и валину). Согласно литературным данным, благодаря своим анаболическим свойствам они ускоряют продукцию энергии, необходимую для мышечных сокращений. Все три аминокислоты рекомендуется принимать вместе, не позднее чем за 30 минут до начала активной мышечной работы, а также через 60-90 минут после нее по 1-4 г каждой с витамином В6 в дозировке 50-100 мг в сутки.
В материалах F. С. Hatfield об эргогенезисе для увеличения уровня сахара в крови перед соревнованиями или тренировками, а также ликвидации гипогликемии рекомендуется принимать серин. Это касается и аланина.
Ряд ученых (Фогельхольм, Ламберт, Сумински) в ходе проведенных ими исследований не обнаружили никакого действия от приема триптофана, аргинина, орнитина и лизина (отдельно или в сочетании) на секрецию гормона роста и инсулина, а профессор Кьюперс вообще утверждает, что нет никаких научных оснований считать, что прием данных аминокислот благотворно сказывается на спортивных результатах и что использование таких продуктов -пустая трата денег (цитата из книги А. О. Карелина «Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой», 2005).
Заместительный эффект. Для максимизации усвоения и препятствия образованию балластного жира из неусвоенных частей неполноценных белков созданы так называемые «строительные блоки» - смесь кристаллизированных незаменимых аминокислот. Прием капсулы таких строительных блоков после еды гарантирует образование в пище оптимального соотношения незаменимых аминокислот, которое обеспечивает пластические нужды организма после напряженной тренировки, повышая биологическую ценность питания спортсменов. Применяются и другие комплексы аминокислот- гипофенат, штарк-протеин (принимают по 2-4 капсулы 3 раза в день), протеин-спорт (принимают из расчета 1-1,5 г на кг веса; в 100 мл кипяченной остуженной воды растворяют 3-4 столовые ложки порошка 3 раза в день), мультикрафт-спорт (в 100 мл кипяченной остуженной воды или молока растворяют 2-3 столовые ложки порошка 3-4 раза в день), астрофит-80 и т.п.
Что касается парентерального введения полиаминокислотных смесей, то следует отметить несколько существенных моментов.
В настоящее время установлено, что при внутривенном введении организмом усваиваются только левовращающие аминокислоты (Михайленко А. А., Покровский В. И., 1997). И поэтому следует отдавать предпочтение аминокислотным растворам, состоящим только из левовращающих аминокислот. Имеются следующие растворы левовращающих аминокислот; полиамин (Россия), аминосол (аминон) (Швеция), аминофузин (ФРГ), аминонорм (ФРГ), амино-плазмал (ФРГ), фреамин (США), интрамин (Швеция), трофизан (Франция), сохамин (Япония), вамин (Швеция), интерамин (США), С-2-морамин (Япония), аминостерил (Швеция). Основные незаменимые аминокислоты и большую часть заменимых содержат следующие растворы: полиамин, аминосол, аминонорм, аминоплаз-мал, вамин. Интерамин и С-2-морамин содержат все незаменимые аминокислоты и аспарагиновую кислоту и глицин из заменимых. Аминофузин, интерамин, трофизан не содержат две незаменимые аминокислоты (тирозин, цистеин-цистин). Все перечисленные аминокислотные коктейли могут полностью компенсировать недостаток пластического материала.
Все аминокислотные коктейли должны вводиться подогретыми до температуры тела и медленно (не более 30-40 капель в минуту при самостоятельном введении и не более 50-60 капель в минуту при совместном введении с энергетическими и кристаллоидными растворами).

По мнению Г. А. Макаровой (В книге «Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсменов», 2003), в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости, прием аминокислотных смесей физиологически оправдан в период умеренных (или чуть выше умеренных) по объему и интенсивности нагрузок. При этом целесообразно одновременное использование средств, стимулирующих белковый обмен, - анаболизаторов (оро-тата калия, фолиевой кислоты и др.), а также высоких доз витаминов группы В. В период же «ударных» микроциклов подобных нагрузок введение полиаминных коктейлей может привести к ухудшению их переносимости, поскольку все функции ведущих систем организма в этот период в основном направлены на процессы детоксикации, и любой «излишек» как пластического материала, так и активации, может оказать обратное воздействие. Когда же речь идет о работе скоростно-силового и силового характера, введение комплекса аминокислот обосновано на фоне субмаксимальных по объему и интенсивности нагрузок, приводящих к максимально выраженной стимуляции белкового синтеза.


По мнению А. О. Карелина (В книге «Правильное питание при занятиях спортом и физкультуройЯ 2005), не стоит увлекаться отдельными аминокислотами. Избыток одной из них может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности. В среднем вполне достаточно ежедневного приема 6-10 г смеси аминокислот или нескольких граммов отдельной аминокислоты. В основном же аминокислоты следует получать с продуктами питания.
По мнению членов медицинской комиссии Международного Олимпийского комитета (см. «Спортивная медицина: практические рекомендации», 2003), доказательств лучшей абсорбционной способности аминокислотных добавок нет. Кроме того, они дорого стоят, зачастую невкусные и нередко вызывают желудочно-кишечные расстройства (тошноту, спазмы, диарею).
Для справки: по данным М. Г. Давыдовича с соавт. (2002), на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее применялась пищевая добавка «Амино+» (формула для увеличения мышечной массы), выпускаемая фирмой «Biosport» (США). Способ употребления - по 5 таблеток в день после тренировки или (в дни отдыха) вечером.
Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) белковой направленности. К отечественным ППБЦ относятся халва «Бодрость», печенье «Олимп», белково-глюкозный шоколад «Спорт» и др. Печенье «Олимп» содержит 40% гидролизированных белков и витамины группы В. Рекомендуется при скоростно-силовых нагрузках. Доза: 50-100 г в сутки. Белково-глюкозный шоколад «Спорт» содержит 20% молочных белков, до 60% глюкозы и 4 г витаминов. Рекомендуется при тренировках на выносливость. Доза: 1/2 плитки.
Протеиновые смеси. В них наиболее широко используются из животных белков белый яичный альбумин, казеинаты Са и Na (белки молока), белки молочной сыворотки, а из растительных - соевый белок. Подбор белковых концентратов в соответствии с нуждами конкретного организма - процедура индивидуальная, принимать их рекомендуется не позднее чем за 1 час до тренировки и не ранее чем через 1-2 часа после нее.
Углеводы
Основные функции углеводов: являются лучшим источником энергии; поддерживают жизнедеятельность клеток; участвуют в синтезе тканей.
Потребности в углеводах. Чтобы удовлетворить потребности организма в углеводах в процессе тренировочных занятий, его потребляемое количество должно обеспечивать 55-60% общего количества энергии при рекреационных видах двигательной активности и 65-70% у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и спортсменов, применяющих в своей подготовке тренировки высокой напряженности.
Ежедневный рацион должен включать не менее 5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, требуется 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
Для справки: углеводы делятся на простые сахара (моно- и ди-сахариды), олигосахариды и полисахариды. Источниками простых Сахаров являются хлеб, макаронные изделия, злаковые, рис, овес, ячмень, картофель, кукуруза, бобовые (фасоль, горох), ксилит, сорбит, манит, а источниками полисахаридов фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурты, джемы, мед, сахар.
Гликемический индекс (скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови). Продукты питания с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, хлеб (особенно белый и цельнозерновой), злаковые, картофель, кукуруза, бананы, изюм) обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови, и их лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. При употреблении продуктов питания с низким гликемическим индексом (большинство свежих фруктов, бобовые, молочные продукты, продукты питания, богатые белками) уровень сахара в крови повышается медленнее, и поэтому их целесообразнее принимать не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.
Чтобы оптимизировать процесс восполнения запасов мышечного гликогена, углеводы необходимо потреблять сразу после физической нагрузки, а затем через короткие промежутки времени. Максимальная интенсивность ресинтеза гликогена отмечается при потреблении 0,7-1 г углеводов на 1 кг массы тела в час после двигательной активности. Не рекомендуется употреблять углеводы в количестве более 1,5 г на 1 кг массы тела.
Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6-8 г на 100 мл воды, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают ре-гидратацию. При выборе твердых продуктов предпочтение должно отдаваться высокогликемичным и содержащим небольшое количество жира, белка и клетчатки: бананы, изюм, богатые углеводами кондитерские изделия и др.
Важно учитывать особенности работы пищеварительной системы. Во время физической нагрузки ее деятельность тормозится, так как все силы организма направлены на работу мышц. Такое состояние сохраняется не менее получаса после тренировки. Поэтому непосредственно после тренировки или соревнований в течение 30 минут следует употреблять напитки, содержащие простые углеводы (например, чай с медом и лимоном или настой шиповника с сахаром и т.п.). Можно использовать спортивные 4-8% углеводные напитки. Через 30-40 минут целесообразно потребление продуктов, богатых сложными углеводами и белками.
В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приему глюкозы накануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к дискомфортным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Прием глюкозы за 15-20 мин до старта снижает работоспособность. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний прием делать не позднее чем за 3-4 ч до старта (Фомин Н. А., Вавилов Ю. Н., 1991).
Для справки: система «Тайпер», или «Максимальное углеводное насыщение». Данная система была предложена, прежде всего, для видов спорта, требующих высокой выносливости (марафон, лыжные гонки, плавание на длинные дистанции, триатлон и т.д.), но используется и в других видах спорта. Общая схема углеводной загрузки следующая: за 7-10 дней до ответственного старта спортсмен проводит 1,5-2-часовую тренировку (например, бег средней интенсивности). После такой тренировки, сопровождающейся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на бел-ково-жировую диету (основа - отварное мясо и рыба, яйца, сыры, творог, орехи, овощи; продукты, богатые углеводами, практически исключаются) и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд./мин продолжительностью 40-70 мин), что ведет к усиленному расходу запасов гликогена и запуску процессов глюконеогенеза. За 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую истощающую тренировку с последующим переходом на углеводную диету и минимальные интенсивности тренировочные нагрузки. Таким образом, освобожденные «хранилища» гликогена заполняются свежими запасами углеводов, которые за это время увеличиваются в 2-2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробежать даже марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути (Фомин Н. А., Вавилов Ю. Н., 1991; Карелин А. О., 2005). Однако не все спортсмены переносят безболезненно углеводное насыщение: искусственное изменение привычного режима питания плохо отражается на самочувствии (поэтому впервые такую схему следует испытывать не перед соревнованиями, а в менее ответственный период), а неоднократные приемы углеводного насыщения могут привести к срыву функции поджелудочной железы.
При повышенном введении углеводов необходимо назначать повышенные количества витаминов Вт и С, способствующих отложению гликогена во внутренних органах, в частности, в печени.
Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) углеводной и углеводно-минеральной направленности. К отечественным ППБЦ относятся «Спартакиада», «Олимпия», «Виктория» и др. Сухой напиток «Спартакиада» содержит глюкозу, сахар, витамины, соли, апельсиновую или ананасовую добавку. 3-4 чайные ложки порошка растворяют в 150-200 мл кипяченой (остуженной) воды и пьют после тренировочных занятий, соревнований, посещения сауны (бани). Сухой напиток «Виктория» содержит глюкозу, сахар, лимонную и аскорбиновую кислоты, соли, черносмородиновую добавку. 3-4 чайные ложки порошка растворяют в 150-200 мл кипяченной (остуженной) воды и пьют после тренировочных занятий, соревнований, посещения сауны (бани). Отлично зарекомендовал себя углеводно-минеральный напиток «Isostar».


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница