I обшие вопросы организации и проведения занятий по физической культуре


Основные движения руками, ногами и туловищем



страница3/10
Дата09.05.2018
Размер2.23 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

Основные движения руками, ногами и туловищем

Сгибание и разгибание рук в упоре на высоте плеч, груди, пояса. Исходное положение — упор стоя, кисти рук на ширине плеч. Приняв упор стоя, делают шаг назад, туловище держат прямым, пятки и носки вместе, голова прямо. Руки сгибают до касания грудью или подбородком опоры; разгибаясь, сохраняют прямое положение туловища.

Выпады в стороны и вперед. Из основной стойки нужно сделать большой шаг вперед (влево, вправо), согнуть ногу, сохраняя туловище выпрямленным. При выпаде правой (левой) вперед ступня левой (правой) ноги разворачивается наружу на 90е.

Наклон туловища вперед в соединении с поворотами. Из основной стойки, руки на пояс, наклоняясь вперед, повернуться влево, выпрямиться; то же в другую сторону, с различными положениями рук.

Круговые движения туловищем. Наклониться вперед, затем движением влево (вправо), не сдвигая ступней ног, описать туловищем круг и вернуться в исходное положение. Начинать обучение рекомендуется в стойке ноги врозь, руки на пояс.

Поднимание согнутых и прямых ног в положении лежа на спине. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями к полу, согнуть ноги до положения прямого угла.

Переходы из упора присев в упор лежа и снова в упор присев (поочередным выпрямлением и сгибанием ног). Из упора присев, отставляя ноги поочередно назад, принять упор лежа. Затем, поочередно приставляя ноги, вернуться в исходное положение.

Полуприседание. Из основной стойки плавно согнуть ноги так, чтобы таз находился выше колен; пятки вместе, опора только на носки ног; туловище сохраняет вертикальное положение. Полуприседание выполняют при различном положении рук: вперед, на пояс, за голову.

Прыжки в полуприседе с продвижением вперед осуществляются небольшими прыжками на расстояние, равное длине 2—3 ступней. Учащиеся должны стремиться сохранять правильное положение полуприседа.

Круговые движения туловищем изучаются с положением рук за голову, вверх. Начинают с наклона вперед, затем переводят туловище в сторону, назад, в другую сторону и вперед.

Выпад вперед с наклоном туловища назад, вперед, вправо (влево) с наклоном вперед (обычно руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги) и в сторону.

Выпад назад с наклоном вперед (выставление ноги производится назад).

Приседание на одной ноге (правой или левой) выполняется на полной ступне; полный присед, руки впереди.

Прыжки в полном приседе с продвижением вперед. Продвижение вперед осуществляется небольшими прыжками. Следят за тем, чтобы в процессе упражнения ученики сохраняли правильное положение приседа.

Переходы из упора присев на одной ноге (другая в сторону) в упор лежа и снова в упор присев на одной ноге выполняются обычно из упора присев на одной ноге в упор присев на другой через упор лежа.

Пружинистые приседания на одной ноге (правой и левой) в положении выпада. Амплитуда приседания по возможности должна быть максимальной; другую ногу держать прямой; руки на поясе, в сторону, вверх.

Наклоны назад в положении стоя на одном и обоих коленях. В исходном положении колени вместе, о пол опираться всей длиной голени, носки оттянуты; руки вниз, на пояс, к плечам, вверх. Подавая таз вперед, и, отводя голову назад, прогнуться как можно больше.

Упражнения на осанку

Упражнения с удержанием предмета (150—200 г) на голове: передвижение вправо (влево) по рейкам гимнастической стенки с поворотами на 360 е, лазанье по наклонной скамейке, лестнице или доске и др. Упражнения на равновесие

1. Стоя на носке левой ноги, правая назад, руки вверх, прогнуться; то же, стоя на правой ноге.

2. Стоя на носке правой ноги, захватить спереди правой рукой носок левой ноги, левая рука вверх; то же, стоя на носке левой ноги; то же, но захватить носок сзади и прогнуться.

3. Стоять на носках по одной линии (одна нога перед другой), руки на пояс, в стороны, вверх.

4. Упор стоя на левом колене, правая нога назад, левая рука вверх; то же на правом колене.

5. Стоя на левой ноге, правая назад, наклонить туловище вперед, руки в стороны («ласточка»); то же, стоя на правой ноге.

6. Стоя правой ногой на набивном мяче, наклонить туловище вперед, левую ногу назад, руки свободно балансируют; то же, стоя на левой ноге.

Упражнения для стопы

1. Ходьба с поджатыми под ступню пальцами; то же на наружных сторонах ступней, на пятках.

2. Из положения стоя на носках перенести тяжесть тела на наружные стороны ступней и затем на пятки.

3. Захватить пальцами правой ноги конец гимнастической палки; поднять ее и взять рукой захватить палку пальцами левой ноги и положить на пол; то же выполнить в обратном порядке.

4. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки.

5. Прыжки на носках (пятки вместе) с выпрямлением колен во время рзлета.

В завершающей части обучения осуществляется контроль за правильностью навыка осанки школьников.

2. Акробатика

Для занятий акробатическими упражнениями используют специальные акробатические дорожки или плотно уложенные гимнастические маты. Не следует укладывать маты в одну линию по всей длине зала. Рациональнее размещать их небольшими дорожками по 2-4 мата в каждой, тогда в поле зрения учителя окажутся все учащиеся, и он сможет своевременно оказывать им необходимую помощь.

Организация учащихся в зависимости от содержания и характера акробатических упражнений может быть различной. Группировки, перекаты, кувырки, стойки выполняют поперек дорожки фронтально; выделяют один мат (или площадь одного мата на акробатической дорожке) на двоих учащихся. При применении группового способа один ученик выполняет задание, другой следит за его действиями, замечает ошибки, оказывает помощь. Кувырок вперед, длинный кувырок, кувырок прыжком, кувырок назад и некоторые другие упражнения лучше совершенствовать поточным способом, в направлении, указанном учителем.



Требования безопасности: динамические акробатические упражнения (кувырок вперед, кувырок назад и др.) должны выполняться только в одном направлении (указанном учителем). При освоении таких акробатических упражнений, как мост, стойка на голове, на руках, целесообразно оказывать помощь вдвоем.

При занятиях акробатикой нужно обращать внимание на особенно важные элементы акробатики: умение мягко приземляться, группироваться при падении, сделать кувырок и т.д. Необходимо обратить серьезное внимание на обучение самостраховке при выполнении стойки на голове и руках, указывая на своевременную группировку, отжимание руками и притягивание подбородка к груди. В акробатике большое значение имеет умение группироваться. Положение тела в группировке встречается во время выполнения сальто вперед, назад и в сторону и. кувырков.

От умения хорошо группироваться во многом зависит скорость вращения: чем плотнее группировка, тем быстрее можно перевернуться. Следует признать ошибкой выполнение сальто в плохой группировке, поэтому обучение группировке является одним из первых шагов овладения сальто.

Группировка может быть выполнена в положении приседа, положении лежа на спине и в положении седа. При плотной группировке тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты до конца, спина округлена, голову надо опустить на грудь, руками взяться за голени и прижать их к себе. В этом положении нужно выучить перекаты на спину и обратно (вперед до касания ступнями пола и назад до касания затылком пола).

Группировка во время сальто должна выполняться быстро, поэтому подготовительными упражнениями здесь могут служить быстрые группировки (из положения лежа на спине или сидя).

Все акробатические упражнения делятся на две группы:

1. Динамические упражнения.

2. Статические упражнения.

В динамические упражнения входят: а) перекаты; б) кувырки; в) перевороты; г) подъемы дугой (разгибом); д) сальто.

В статические упражнения входят: а) равновесия; б) стойки; в) «мосты»; г) «шпагаты».

Динамические упражнения



Перекаты: последовательное касание пола отдельными частями, тела без переворачивания через голову. Могут выполняться вперед, назад и в стороны; в группировке и прогнувшись.

Кувырки: выполняются последовательным касанием пола отдельными частями тела с переворачиванием через голову. Могут выполняться вперед и назад; в группировке и прогнувшись; в одиночку, вдвоем и втроем; с места и прыжком (полетом).

Перевороты: переворачивание через голову с опорой руками или руками и головой. Могут выполняться вперед, назад и в стороны; медленно и быстро. При исполнении медленных переворотов, в отличие от быстрых (темповых) переворотов, не требуется фаза полета и можно одновременно опираться руками и ногами. Перевороты вперед и назад могут быть выполнены и с последовательной опорой («арабский» переворот), а так же с одной или с двух ног и прыжком.

Подъемы дугой (разгибом): переходы из положения упора лежа согнувшись на лопатках с помощью и без помощи рук в стойку на ногах. Могут выполняться прогнувшись и согнувшись, а так же с поворотами и без поворотов.

Сальто: безопорное переворачивание через голову с ног, на ноги. Можно выполнять сальто вперед или назад; в группировке, согнувшись и с поворотами; сальто может выполняться также и в сторону («арабское» сальто).

Перекаты

1. Из седа на полу в полной группировке перекат назад на спину, сохраняя группировку, и перекатом прийти в сед (несколько раз); то же, из группировки в приседе; то же, из группировки лежа на спице.

2. Из положения лежа лицом вниз прогнуться и с помощью рук выполнить перекат на бедра, вернуться в и. п. (повторить несколько раз); то же, без помощи рук во второй половине.

3. Из положения лежа лицом вниз, руки вверх, прогнуться и выполнить перекат вправо на спину; то же, в другую сторону; то же, но несколько перекатов.

4. Из группировки стоя на коленях выполнить перекат вправо и вернуться в и. п.

5. Стоя на левом колене, правая нога в сторону на носок, сгруппироваться и выполнить перекат влево до положения стоя на правом колене, левая в сторону на носок.

6. Из упора присев, руки впереди на полшага: сгибая правую руку, лечь на правый бок и сделать перекат на спину, прийти в и. п.

7. Из седа ноги врозь (пошире) взяться руками за ноги под коленями и, ложась на левый бок, выполнить перекат с поворотом через спину на правый бок, вернуться в и. п.; то же, в другую сторону.

8. Из стойки на коленях прогнуться и выполнить перекат вперед и, опираясь руками, прийти в упор лежа на бедрах; то же, без помощи рук.

9. Из седа в группировке выполнить перекат назад в стойку на лопатках, с опорой руками в поясницу; то же, но руки на полу; то же, но руки - вдоль туловища; то же, но ногами (одной ногой) коснуться пола за головой, вернуться в и. п.

10. Из стойки на лопатках выполнить перекат вперед в присед на правой, левую вперед, руки вперед; то же, на другую ногу; то же, на две ноги.

11. Из основной стойки начать движение падения на спину, в последний момент выставить одну ногу назад, смягчая падение, согнуть туловище, наклонить голову вперед и, садясь с опорой руками сзади, выполнить перекат назад; то же, без помощи рук.

12. Из основной стойки, сгибая ноги, перейти в сед и выполнить перекат назад.

13. Из основной стойки наклониться вперед и, падая назад, опереться руками сзади в пол и, не сгибая ног, выполнить перекат назад.



Кувырки вперед

1. Из положения приседа опереться руками о пол спереди, перенося тяжесть тела на руки, согнуть их, наклоняя голову перекатиться вперед на лопатки и, группируясь, прийти в различные конечные положения: в сед ноги вместе (ноги врозь, согнув ноги); в присед; в присед и встать на одну ногу; в стойку на лопатках; в стойку ноги врозь с наклоном вперед; то же, из упора стоя согнувшись; то же, из упора стоя согнувшись ноги врозь.

2. Из основной стойки, приседая, выполнить кувырок вперед и прыжок вверх.

3. Из основной стойки прыжок вверх и, приземляясь, согнуть ноги до положения упора присев и выполнить кувырок вперед.

4. Прыжок из основной стойки с поворотом налево и, приземляясь, прийти в упор, присев, с последующим кувырком вперед; то же, с поворотом направо; то же, с поворотами на 180°, 270°, 360°.

5. Кувырок вперед, во время кувырка скрестить ноги, встать с поворотом кругом.

6. Из стойки ноги врозь (пошире), руки в стороны, наклониться вперед и, опираясь тыльными сторонами кистей в пол, выполнить кувырок вперед; то же, с опорой тыльными сторонами кистей между ног; то же, с опорой предплечьями впереди; то же, с опорой одной рукой.

7. Из основной стойки выпад правой вперед, опираясь руками спереди, кувырок вперед; то же, но взяться руками за голеностопный сустав правой ноги.

8. Несколько кувырков вперед подряд.

9. Кувырок вперед с небольшого разбега, толкаясь одной ногой; то же, с обеих ног.

10. Длинный кувырок вперед с обеих ног (руки ставятся далеко, но фазы полета нет).

11. Длинный кувырок через натянутую невысоко веревочку.

12. Из стойки на кистях, подавая плечи вперед и сгибая руки, кувырок вперед.

13. Кувырок прыжком (характеризуется наличием фазы полета) с одной ноги и с двух ног.

14. Кувырки вперед из стоек: на кистях, на предплечьях, на голове. Длинный кувырок вперед

Длинный кувырок вперед отличается от обычного дальней постановкой рук. Необходимо поставить руки не ближе 70-80 см от носков, потянуться вперед и, отталкиваясь ногами, выполнить кувырок в группировке. В момент опоры на руки голову следует быстро убрать на грудь и перекатиться затем на лопатки, заканчивая кувырок в плотной группировке. Обратить внимание на отталкивание обеими ногами. Для лучшей ориентировки полезно нарисовать на дорожке мелом две поперечные черты на расстоянии 80-100 см друг от друга, через которые будет выполняться длинный кувырок.

Последовательность обучения

1. Группировки и перекаты из разных исходных положений.

2. Кувырки в разных соединениях.

3. Лежа на бедрах на коне, козле. Наклонившись вперед, поставить руки на мат, оттолкнувшись бедрами, выйти в стойку на руках и, группируясь, выполнить кувырок.

4. Кувырок вперед из стойки на руках.

5. Кувырок прыжком с места через веревочку, натянутую на высоте 20-30 см.

6. Кувырок вперед через препятствие. Препятствиями могут быть гимнастические скамейки, накрытые матами; стопка из 5—8 матов, положенных один на другой. Приземляться на горку из 2—3 гимнастических матов.

7. Кувырок прыжком через веревочку (высота до 70 см) с 2—3 шагов разбега, толчком обеими ногами. Прыжок с одной ноги на обе выполнять аналогично прыжку на мостик в опорных прыжках.

8. Прыжок-кувырок, в полете прогнуться и поднять руки в стороны. Страховка и помощь: стоять сбоку, поддерживать учащегося руками

под живот или спину, смягчая приземление на руки и шею. В случае зависания увеличить вращение поддержкой за ноги.



Кувырки назад

1. Из седа лечь на спину, выполнить кувырок назад через правое плечо в упор стоя на правом колене, левую ногу назад; то же, через левое плечо.

2. Из седа лечь на спину; выполнить кувырок назад в упор стоя на коленях.

3. Из основной стойки присесть, принять положение группировки и, перекатываясь на спину, выполнить кувырок назад в упор стоя на коленях; в упор присев; в упор стоя ноги врозь; в упор присев скрестно; в упор стоя согнувшись.

4. Прыжок на месте, приземляясь, присесть и выполнить кувырок назад в группировке; то же, но прыжок с поворотами налево и направо на 180°, 270° и 360°.

5. Несколько кувырков назад подряд в группировке.

6. Кувырок назад в группировке в упор присев, прыжок вверх, приземляясь, присесть и выполнить кувырок назад в группировке в присед и встать.

7. Кувырок назад (в группировке) в упор присев, ноги скрестно, поворот кругом и кувырок назад.

8. Шаг правой (левой) назад и, приседая на ней, кувырок назад на одну или обе ноги (с опорой руками в пол сзади и без опоры).

9. Из стойки, не сгибая ног, наклон туловища вперед и, опираясь руками в пол сзади, сесть и выполнить кувырок назад, на колени; в присед; в упор согнувшись; в упор согнувшись ноги врозь.

10. Кувырок назад в стойку на коленях, без опоры руками.

11. Из седа перекатом назад кувырок через плечо прогнувшись и перекатом через грудь прийти в упор лежа на бедрах; то же, в упор стоя на коленях с наклоном вперед.

12. Кувырок назад через стойку на кистях.

Кувырки вперед и назад с партнером

1. Первый и второй стоят рядом, держась за руки: приседая, кувырок назад (или вперед) в упор присев или в любое другое положение.

2. Первый и второй стоят рядом и держатся одноименными руками скрестно: приседая, кувырок назад (или вперед), после кувырка повернуться кругом, не отпуская рук, и снова выполнить кувырок.

3. Первый и второй стоят на расстоянии 2—3-х шагов лицом друг к другу: первый, приседая, выполняет кувырок вперед, второй перепрыгивает через первого, держа ноги врозь, поворачивается кругом прыжком и, приземляясь, выполняет кувырок вперед, первый в это время (после кувырка) встает, поворачивается кругом прыжком и сейчас же прыгает через второго, разводя ноги.

4. Первый лежит на спине, согнув ноги вперед, второй стоит у головы первого лицом к нему в стойке ноги врозь, оба берут друг друга за голени (ближе к голеностопным суставам): второй, наклоняясь вперед, ставит ноги первого (согнутые в коленях) ступнями на пол, сгибает руки и выполняет кувырок вперед; одновременно первый встает, ставит ноги второго на пол и выполняет кувырок и т. д.

Перевороты и подъемы дугой

Перевороты должны изучаться в следующей последовательности: в сторону, вперед и назад (медленно), вперед (в темпе), назад. Прежде чем приступить к изучению переворотов, следует освоить «мост».

1. Движением вперед переворот в сторону (вправо или влево) с помощью; то же, без помощи.

2. Переворот в сторону (вправо или влево) с помощью; то же, без помощи.

3. Через стойку на кистях переворот вперед в «мост» и встать; поднять одну ногу и встать.

4. Через стойку на кистях переворот вперед в «мост» на одну ногу (правую, левую), встать.

5. Переворот вперед и назад медленно.

6. Переворот вперед с опорой головой и руками (на согнутые или прямые ноги).

7. Переворот вперед согнувшись (на согнутые ноги).

8. Переворот вперед прогнувшись; то же, на одну ногу.

9. Темповой прыжок с рук на ноги («курбет»).

10. Переворот вперед с поворотом («рондат»).

11. Переворот назад медленно с партнером: встать спиной друг к другу, поднять руки, первый берет второго за запястья, сгибая ноги и наклоняясь вперед, ставит ладони партнера на пол перед собой, затем, разгибая ноги, перебрасывает его через себя.

12. Переворот назад прогнувшись.

13. Из седа перекат назад в упор лежа согнувшись на лопатках и подъем дугой (разгибом) на согнутые ноги; то же, на прямые ноги; то же, на одну ногу.

Статические упражнения



Равновесия: выполняются на двух ногах и на одной; с опорой руками и без опоры; в наклоне вперед, в наклоне назад и боком.

Стойки: характеризуются статическим положением тела вниз головой. Могут выполняться на лопатках, на плече, на груди, на предплечьях, на голове и руках, на предплечьях с опорой головой о ладони рук и на кистях.

«Мосты»: характеризуются максимальным прогибом в поясничной и грудной части с опорой ногами и руками, или ногами и головой, или и ногами, и головой и руками. Могут выполняться с опорой на одну или на две руки, на одну или на две ноги.

«Шпагаты»: положение занимающегося, когда его ноги расположены на одной линии. К этой группе относятся и «полушпагаты», являющиеся, вспомогательными упражнениями при обучении «шпагатам». «Шпагаты» могут быть выполнены при положении ног одна вперед, другая назад или когда обе ноги разведены в стороны.

Трудность упражнений в равновесии зависит от величины площади опоры и высоты снаряда. Последовательность изучения большинства упражнений может быть следующая: выполнение движений на полу; на начерченной мелом полоске; на рейке гимнастической скамейки; на бревне.

Учитель может использовать следующие приемы усложнения упражнений: уменьшение площади опоры; эффективное повышение общего центра тяжести над точкой опоры; использование наклонных снарядов.

Перечень рекомендуемых упражнений:

1. Стойка: носки вместе, руки на пояс, подняться на носки (на счет 1—4, 1—8) и опуститься на полную стопу; то же, с движениями рук вперед, в стороны, вверх, назад, одна вперед, другая назад, одна вверх, другая в сторону и т. д.; то же, на одной ноге, другая нога прижата сзади носком к голеностопному суставу, или же с движениями одной ногой вперед, в сторону, назад; те же движения согнутой ногой.

2. Основная стойка: поднимаясь на носки, руки в стороны, влево, вправо; то же, поднимаясь на носок одной ноги, то же, с различными движениями рук и другой ноги.

3. Стоя на правой, левую назад, руки в стороны: наклон вперед в горизонтальное равновесие и возвратиться в и. п.; то же, но равновесие держать; то же, но в равновесии различные движения руками и легкие приседания.

4. Равновесие на правой и поворот туловища налево.

5. Поднимая ногу в сторону, равновесие боком на одной ноге; то же, на другой ноге; то же, с различными движениями рук.

6. Равновесие на правой ноге, левую вперед и наклон назад.

7. Равновесие на правой ноге, левую назад, руки в сторонки прыжки на правой вперед, в стороны, назад.

8. Несколько шагов бегом и прыжок в равновесие на правой (левой) ноге.

9. Махом левой ноги вперед поворот направо кругом, поднимаясь и, опускаясь на носке правой, в равновесие; то же, махом другой ноги; то же, с прыжком.

10. Из основной стойки махом левой назад поворот кругом на правой ноге в равновесие на ней; то же, на другой ноге; то же, с поворотами на 270° и 360°.

11. В горизонтальном равновесии на правой ноге прыжком смена ног.

12. Из упора присев встать в горизонтальное равновесие на одной ноге.



Расхождение вдвоем при встрече в положении стоя

Наиболее рациональны два способа расхождения: а) переходит один партнер, который сначала ставит левую ногу носком наружу между ступнями своего товарища, а затем, придерживаясь за него, делает шаг правой с поворотом налево, второй партнер все время должен сохранять устойчивое положение на двух ногах, отклоняясь слегка назад в момент перехода товарища; б) оба ученика выставляют вперед правые (левые) ноги, развернув носки наружу и вплотную касаясь внутренними сводами стоп. Затем, взявшись за руки, оба одновременно перешагивают на левые (правые) ноги, меняясь местами.



Самостраховка

Параллельно с разучиванием упражнений в равновесии важно учить приемам самостраховки. Основные из них — умение быстро присесть или наклониться и опереться руками на опору, при потере равновесия сделать безопасный соскок. При использовании высоких снарядов нужно укладывать под ними гимнастические маты.



Стойки

1. Из седа перекат назад в стойку на лопатках.

2. В стойке на лопатках развести ноги врозь {в стороны или одну вперед, другую назад); согнуть ноги вперед, согнуть одну ногу; коснуться пола ногой за головой; то же, обеими ногами.

3. Кувырком вперед стойка на лопатках.

4. Лёжа на полу, руки вдоль туловища: поднять ноги и таз в стойку на лопатках, прогнуться.

5. Из основной стойки, приседая, перекатом назад стойка на лопатках.

6. Стойка на предплечьях с опорой головой о ладони: из упора присев на одной, другая сзади, опереться предплечьями в пол, наложить правую кисть тыльной стороной на ладонь левой руки, опереться головой о ладонь правой руки, а затем, махом одной и толчком другой ноги, выйти в стойку с помощью партнера; то же, без помощи; то же, из различных исходных положений: из упора присев толчком обеих ног, из упора присев, поднимая ноги силой (поочередно или вместе), из основной стойки махом одной и толчком другой ноги; из упора стоя согнувшись ноги врозь и т. д.

7. Упор присев на правой, левую назад, опереться головой в пол перед руками (образовать равносторонний треугольник между руками и головой) и, толчком правой и махом левой ноги, выйти в стойку на голове и руках; то же, из упора присев толчком обеих ног; то же, из упора присев, поднимая ноги силой (поочередно или вместе); то же, из упора стоя согнувшись ноги врозь и т. д.

8. Стойка на груди с опорой согнутыми руками в пол; то же, но прямые руки на полу. Из упора лежа на бедрах перекат вперед в стойку на груди.

9. Стойка на плече. Из упора стоя на правом колене, наклоняясь вперед и отводя голову к левому плечу, положить правое плечо на пол (правая рука прямая, ладонью на полу, левая слегка согнута, ладонью на полу влево-вперед), толчком правой и махом левой ноги выйти в стойку на правом плече.

10. Стойка на предплечьях из различных исходных положений и различными способами (наиболее легкий способ — из стойки на колене).

11. Стойка на кистях у стенки, опираясь в нее ногами, спиной к ней.

12. Махом одной и толчком другой ноги выйти в стойку на кистях; то же, со сменой ног.

13. Стойка на кистях с помощью партнера.

14. Стойка на кистях из различных исходных положений и различными способами.

Стойка на голове и руках

Стойка на голове и руках выполняется с опорой головой и руками. Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Туловище с ногами составляет почти прямую линию. Постановкой на мат рук и головы должен образовываться равносторонний треугольник. Кисти располагаются на ширине плеч, указательные пальцы параллельны и обращены вперед, большие пальцы направлены друг к другу, остальные — веером наружу. Голова опирается верхней частью лба (наклонить ее назад нельзя).

Последовательность обучения

1. Обучение проводить в парах. Ученики по очереди поддерживают друг друга за ноги, стоя сбоку.

2. В случае сильных отталкиваний страхуют товарища под ноги, не давая кувырнуться вперед.

3. Стойка на голове с согнутыми ногами. С помощью партнера медленно выпрямить ноги, затем без помощи.

4. Стойка на голове толчком двумя ногами из упора присев (с прямыми ногами).

5. Стойка на голове силой согнувшись (не сгибая ног в коленях) из упора стоя (ноги вместе и ноги врозь). В начале силой занять правильное положение туловища, а затем медленно, не теряя равновесия, разогнуться.

6. Из упора присев (руки впереди ног на 15—20 см) толчком двумя ногами или махом одной — стойка на голове и руках.

«Мосты»

«Мосты» относятся к группе упражнений, требующих наличия гибкости позвоночника и хорошей подвижности в плечевых и тазобедренных суставах. Часто встречаются в женских вольных упражнениях и упражнениях на бревне.

1. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить их врозь, опереться согнутыми руками за плечами: разгибая руки и ноги и, отводя голову назад, выполнить «мост»; поднять ногу, прямую или согнутую; поднять руку; поднять руку и ногу (разноименно).

2. Стойка ноги врозь, наклоняясь с поднятыми вверх руками назад-вправо, поставить правую руку справа-сзади и, продолжая наклон назад, поставить левую руку, выполнив «мост».

3. «Мост» наклоном назад из стойки ноги врозь.

4. Находясь в положении «моста», передать тяжесть тела на ноги (подавая таз немного вперед) и, оттолкнувшись руками, встать на обе или одну ногу.

5. «Мост» наклоном назад из стойки на правой, левая впереди на носке; то же, на одну руку.

6. «Мост» наклоном назад из стойки на одной ноге, другая согнута вперед.

7. Из стойки на коленях наклоном назад «мост» на коленях.

8. Из «моста», поочередно сгибая руки, перейти в «мост» на предплечья; то же, одновременно сгибая руки.

9. Из основной стойки махом одной и толчком другой ноги, через стойку на кистях, опускание в «мост» на обе ноги; то же, на одну ногу; то же, но стойка на кистях толчком обеих ног.

10. Из «моста» медленным переворотом назад через стойку на кистях встать.

11. «Мост» из стойки на предплечьях (разгибая руки поочередно и одновременно).

«Шпагаты»

Предварительная специальная тренировка, может содержать следующие наиболее характерных упражнениях.

1. Из стойки ноги вместе наклоны вперед до касания головой коленей; из стойки ноги врозь наклоны вперед и в стороны до касания головой коленей; то же, к одной ноге сгибая другую; из седа ноги вместе наклоны вперед; из седа ноги врозь наклоны вперед к одной и другой ноге поочередно; в стороны с поворотом туловища.

2. В положении глубокого выпада вперед правой пружинящие движения, поворот кругом (слегка вставая), и то же, в положении левой ноги вперед; то же, но выпады вправо, влево.

3. Стоя у гимнастической стенки, поднять ногу вперед - в сторону (повыше) и скольжением ноги по рейке, наклонить туловище в сторону поднятой ноги (держась руками за стенку); то же, пружиня.

4. Из упора присев, опираясь руками в пол, скольжением ног «шпагат» правой (левой) ногой вперед.

5. Из основной стойки скольжением ног «шпагат» (в конце придержаться руками).

6. Упор стоя ноги врозь (пошире) с опорой на руки спереди, пружинящие движения во время скольжения ног в стороны.

7. Из того же положения поворот направо до «шпагата» правой и поворот кругом до «шпагата» левой.

8. «Шпагат»: прыжком, поворотом, прыжком с поворотом, перемахом, кувырками вперед и назад.

9. Из упора стоя ноги врозь (пошире) с опорой на руки спереди выполнить прямой «шпагат».

Прыжки

В гимнастике различают опорные и простые (неопорные) прыжки. К опорным прыжкам относятся такие, выполняя которые гимнасты опираются руками о снаряд. Прыжковыми снарядами являются: козел, стол, конь с ручками и без ручек и др. К простым (неопорным) прыжкам относятся: прыжки в длину, прыжки в высоту, прыжки в «окно», прыжки в глубину и т. д. (прыжки без опоры руками о снаряд). Для простых прыжков применяются стойки, на которых устанавливается планка или подвешивается веревочка (при прыжках в высоту или в «окно»).



Простые (неопорные) прыжки развивают прыгучесть, стабильность разбега, координацию движений, устойчивость во время приземления и др. Изучение простых прыжков является подготовкой для овладения более сложными навыками — опорными прыжками.

Опорные прыжки — сложный вид спортивной гимнастики. Все фазы прыжка (разбег, толчок ногами, полет, толчок, руками и приземление) должны быть доведены до автоматизма. Для этого-то и нужно все детали каждой фазы изучать и осваивать раздельно.

Формирование простейших навыков в процессе обучения опорным прыжкам рекомендуется расположить в следующей последовательности: а) устойчивое приземление; б) разбег; в) толчок ногами; г) положение тела в полете; д) отталкивание руками.

Изучение каждой фазы должно проходить не изолированно одна от другой, а в комплексе; надо подбирать такие упражнения (прыжковые или не прыжковые), в которых решается основная для данного урока задача (например, овладение устойчивым приземлением) и параллельно изучаются простейшие — элементы других фаз прыжка.

Одно из первостепенных значений для качественного прыжка имеет разбег. В зависимости от прыжка разбег может быть длинным или коротким (от 8 до 20 м). Прежде всего, надо обучить занимающихся правильному бегу. Нужно начать с движения рук на месте, затем бега на месте, бега на короткие дистанции с постепенным ускорением и продолжительным бегом до 1,5-2 мин.

Обучение разбегу целесообразно начать с прыжков в длину без мостика. В этом случае дети могут отталкиваться в любом удобном для них месте. Обучение разбегу нельзя считать законченным до тех пор, пока не приступили к соединению разбега с самим опорным прыжком.

К опорным прыжкам относятся: а) прямые прыжки, когда мостик стоит перед снарядом и тело проходит над снарядом, вдоль его оси (ноги врозь через коня в длину или ширину; согнувшись через коня в длину или ширину и т. д.); б) боковые прыжки, когда мостик по отношению к снаряду стоит сбоку и тело пересекает продольную ось снаряда справа или слева (прыжок боком с опорой одной рукой).

Обучение технике прыжков нужно начинать с освоения простейших элементов.

1. Руки на пояс, прыжки на одной или на двух ногах; то же с движением рук снизу вверх; то же, с поворотами в одну и другую стороны на 90°, 180°, 270° и 360°.

2. Прыжки на правой (левой) ноге с махом левой (правой) вперед и назад.

3. Махом одной вперед прыжки с одной ноги на другую; то же, махом назад; то же, махом ноги в сторону.

4. Прыжки на двух ногах с движением ног вперед (согнувшись или ноги врозь), назад (прогнувшись), согнув ноги назад, согнув ноги вперед и т. д.

5. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, назад, в стороны.

6. Стоя на мостике, прыжки на двух ногах с движением рук снизу вверх.

7. Несколько шагов разбега и толчком о мостик прыжок вверх (приземление на мостик).

8. Стоя на мостике, ступни параллельно, руки дугами вперед-вверх, затем вперед-вниз-назад и махом вперед-вверх прыжок в длину; то же, с поворотами.

9. Стоя перед гимнастической скамейкой, махом рук прыжок на нее и соскочить; перепрыгнуть скамейку; то же, боком; то же, с поворотами.



Опорные прыжки

Опорные прыжки выполняются через козла в ширину и длину, через коня с ручками в ширину, через коня без ручек в длину и ширину, через стол в ширину и длину. С учебной целью проводятся прыжки и через комбинированные снаряды, например: два козла, установленные подряд; козел в длину, приставленный к коню в ширину; стол и на нем козел и другие комбинации. По мере освоения прыжков необходимо отдалять мостик и увеличивать высоту снаряда.



Простые прыжки

1. Отработка бега (для новичков).

2. С разбега толчком одной и махом другой ноги прыжок в длину; то же, но с движением ног в воздухе вперед и назад («ножницы»); то же с поворотами.

3. С разбега толчком одной и махом другой ноги прыжок в высоту через планку; то же, сгибая ноги; то же, махом прямых ног вперед (гимнастический прыжок в высоту); то же, с поворотами на 90° и 180°.

4. Прыжки в высоту перешагиванием с косого разбега.

5. С разбега толчком обеих ног прыжок вперед-вверх через планку с последующей опорой руками на плечи партнера.

6. Прыжки с высоты (в глубину): с бревна, с козла, со стола, из виса (с целью отработки правильного и устойчивого приземления; можно выполнять с поворотами).

7. Прыжки в «окно». Эти прыжки следует начинать без верхней планки с широко расставленными стойками, затем, поднимая нижнюю планку, нужно довести высоту до легко преодолимой для группы и установить планку сверху; после этого следует уменьшать расстояние между стойками и планками, опуская верхнюю и поднимая нижнюю.

Опорные прыжки требуют четкой организации занимающихся. Лучше всего проводить их в отделениях, причем в процессе освоения новых форм прыжка страховать должен сам учитель.

Учитывая последовательность обучения прыжку: показ прыжка, объяснение техники его выполнения и характерные особенности, вторичный показ, пробные попытки самих занимающихся, - ошибки разъясняются сразу отделению или после того, как все сделали по два-три прыжка. В дальнейшем в процессе разучивания прыжка более правильным будет давать указания каждому учащемуся по ходу работы.

Очень важно постоянно контролировать, насколько надежно учащиеся проводят страховку при прыжках своих товарищей.

Прыжок «согнув ноги» через козла в длину

(высота снаряда — от 110 до 115 см)

Прыжок начинается с разбега и напрыгивания на мостик обеими ногами. Отталкивание ногами направлено вперед-вверх, руки после постановки сверху на козла также отталкиваются «вперед — вверх». В момент постановки рук на дальнюю часть козла резко оттолкнуться руками с одновременной группировкой тела (спина круглая, колени почти касаются груди) и тут же разогнуться, руки вверх в стороны. Приземлиться на слегка согнутые ноги.

Последовательность обучения

1. Стоя лицом к снаряду, опираясь руками о тело козла, многократные (4—5 раз) отталкивания вверх, поднимая таз, согнув ноги в коленях.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину с замахом (ноги на уровне плеч).

3. Вскок в упор, присев на козла, и соскок, прогнувшись.

4. Прыжок согнув ноги (без разгибания).

5. Прыжок согнув ноги на дальность приземления (внимание на группировку и толчок руками).

6. Прыжок, согнув ноги, с прогибанием после толчка руками.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину на высоте 100—110 см

Техника выполнения. В начале обучения целесообразно мостик ставить на расстоянии 30-40 см. После толчка ногами о мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталкивании разогнуться и выполнить приземление. Толчок руками должен заканчиваться к моменту прохождения плеч над руками. Разгибание туловища после толчка руками выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Последовательность обучения. При выполнении этого прыжка и прыжка согнув ноги основной недостаток у учащихся — слабое отталкивание руками. Поэтому при обучении необходимо давать ряд упражнений, связанных с укреплением мышц плечевого пояса и рук.

1. В упоре лежа, поочередно переставляя руки, передвижения влево, вправо, вперед, назад.

2. В упоре лежа слегка ссутулиться, затем «провиснуть» в плечах и резким движением плечевых суставов вперед возвратиться в и. п.

3. Из упора лежа толчком ног упор стоя ноги врозь согнувшись с последующим быстрым вставанием в стойку руки вперед.

4. Из упора лежа одновременным толчком рук и ног принять присед, полуприсед, стойку ноги врозь, руки вперед.

5. Из упора лежа толчком ног развести их и принять упор стоя согнувшись ноги врозь, выпрямляясь, выполнить прыжок вверх и приземлиться.

6. Из упора стоя перед снарядом прыжки, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног таз поднимался до уровня плеч.

7. С гимнастической скамейки прыжок ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием туловища.

8. Прыжок ноги врозь через козла в ширину со страховкой.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину

Техника выполнения. Оттолкнувшись ногами о мостик, поставить руки на снаряд и начать сгибание в тазобедренных и коленных суставах, колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело энергично разгибается за счет поднимания плеч и рук и отведения ног вниз-назад. Перед приземлением надо снова немного согнуться в тазобедренных суставах, чтобы смягчить приземление.

Последовательность обучения

1. Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и снова упор лежа.

2. Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и, разгибаясь, прыжок вверх-вперед.

3. Из упора лежа на гимнастической скамейке, покрытой матом, ноги на полу, толчком ног в упор присев и соскок прогибаясь.

4. Повторить прыжок вскок в упор присев на козла и соскок прогибаясь.

5. Прыжок согнув ноги через козла в ширину на высоте 110-115 см.

Страховка и помощь. Стоять спереди-сбоку от места приземления, поддерживая двумя руками за плечо.

Прыжок «боком» через коня в ширину (высота — 110 см) Одновременно с толчком ногами о мостик опереться прямыми руками о коня и, поднимая таз, направить ноги в сторону — вверх, перемещая вес тела на опорную руку, при этом туловище находится горизонтально снаряду. Оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность обучения

1. Отработать позу приземления

2. Толчком ног (с мостика) упор согнувшись (высокое поднимание таза, спина круглая)

3. С 2-3 шагов разбега наскок на мостик с опорой руками (упор лежа боком с опорой ногами о тело коня), соскок прогнувшись спиной к снаряду.

4. Выполнить прыжок с разбега с помощью и самостоятельно Помощь и страховка: стоять сбоку, одной рукой держать за плечо,

другой — под спину.

Прыжок ноги врозь через коня в длину

Техника выполнения. В целом техника выполнения данного прыжка мало отличается от техники выполнения прыжка ноги врозь через козла в ширину. Однако для выполнения прыжка ноги врозь через коня в длину требуется более энергичный разбег и толчок ногами о мостик и руками о снаряд. При хорошем выполнении стопы ног поднимаются выше уровня плеч. Подводящие упражнения:

1. Прыжок ноги врозь через козла в ширину, постепенно увеличивая расстояние от мостика до козла.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину.

3. То же, но отодвигая мостик от козла на расстояние до 1 м.

4. То же, но протянув веревочку между мостиком и козлом.

5. Прыжок ноги врозь через коня в длину.

Наибольшую сложность для некоторых учащихся составляет преодоление коня в длину: они боятся, что не сумеют преодолеть дальнюю часть коня после толчка руками, заденут или ударятся о него и упадут. В целях устранения данного психологического барьера можно использовать следующие задания:

1. С 1—2 шагов разбега напрыгнуть на коня в упор ноги врозь (именно жесткий упор на совершенно прямые, напряженные руки, а не в сед ноги врозь). Чуть задержавшись в упоре, мягко перейти в сед ноги врозь.

2. Постепенно увеличивая длину и скорость разбега, напрыгивать в упор ноги врозь, ставя руки все дальше, довести расстояние до 20-25 см от дальнего края коня. Страховать, поддерживая ученика под плечо, можно с двух сторон. После того как ученик научится выполнять упор ноги врозь, дается следующее задание.

3. Из приседа, а затем и из полуприседа на передней части коня ученик выполняет соскок ноги врозь с дальней части коня.

Сначала руки надо ставить на самый край, даже на торцовую часть коня, постепенно удаляя руки, научиться отталкиваться руками в 15— 20 см от края. После уверенного выполнения этих упражнений можно перейти к прыжку ноги врозь полностью.

Для оказания помощи учащимся при выполнении прыжков учителю лучше стоять сбоку (ближе к месту приземления), быть готовым поддержать при падении вперед или назад.



Упражнения на бревне

Бревно устанавливается в зале на таком расстоянии от стен, чтобы было место для разбега и вскока на бревно с любой стороны. В зале со всех сторон бревна укладываются гимнастические маты. Начинать изучение упражнений в равновесии на бревне надо с простейших поз, несложных передвижений и легких элементов. Прежде всего, надо обучить рациональному положению ступней ног на бревне. Рациональным следует считать такое положение стопы, когда она расположена под некоторым углом к продольной оси бревна, т.е. пальцы (мизинец) находятся у одного края бревна, а внутренняя сторона пятки — у другого, по его ширине. В этом случае достигается большая устойчивость, так как используется максимальная опорная поверхность стопы, а также улучшаются условия для отталкивания при выполнении прыжков (можно отталкиваться пальцами и всей стопой).

Прежде чем приступить к изучению передвижений по бревну большое внимание надо уделить осанке и положению отдельных частей тела в основной стойке: ноги должны быть совершенно прямыми, живот подтянут, плечи развернуты. Прыжки на бревне должны быть высокими, туловище и ноги в воздухе вытянутыми, а приземление на бревно мягким, но не расслабленным. Часто девочки, отрываясь от бревна, фактически не прыгают, а только сгибают под себя ноги, оставляя туловище почти на том же уровне.

Прыжок можно считать хорошим, если даже при небольшом отрыве от бревна, туловище и ноги вытянуты полностью, ноги напряжены, нос-

ки оттянуты. Руки во время прыжка соответствующими движениями должны способствовать его высоте.

Во время приземления на поверхность бревна его сначала должны коснуться пальцы вытянутой ноги с дальнейшим мягким, пружинным опусканием на полную стопу и легким сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Спина во время приземления должна быть прямой (амортизация осуществляется за счет сгибания ног).

Целесообразно до изучения прыжков обучать простому вставанию на носки с движениями рук вперед, назад или в стороны, добиваясь правильного положения тела. После этого можно перейти к выполнению невысоких прыжков.

Большую группу упражнений на бревне составляют повороты, которые могут выполняться на одной или двух прямых, полусогнутых или согнутых ногах, в одну или другую сторону на 90°, 180°, 360° и т. д. с различными движениями рук.

При поворотах малейшая несогласованность движений в исполнении его составных частей приводит к нарушению оси вращения и перемещению центра тяжести за пределы точки опоры, что может привести к падению со снаряда. Большое значение имеет первое знакомство с какой-нибудь позой или элементом. Обучать технике нового элемента следует сначала на полу или на низком бревне с последующим переходом на бревно стандартной высоты.

Упражнения на перекладине

Подтягивание из виса. Упражнение выполняется на высокой перекладине. С помощью или с прыжка принять положение виса. Кисти рук хватом сверху на ширине плеч, ноги вместе, тело слегка прогнуто, голова между рук. Медленно подтянуться до положения подбородка выше перекладины. Выпрямляя руки, плавно опуститься в исходное положение.

Последовательность обучения

1. Лазанье по канату с помощью ног.

2. Подтягивание в висе стоя.

3. Подтягивание в висе с помощью партнера.

4. Самостоятельное выполнение упражнения.

Простейшие висы и упоры целесообразно изучать предварительно на гимнастической стенке, а затем - на перекладине. Простейшие упражнения рекомендуется осваивать групповым методом, а затем, продолжать изучение движений, предварительно разбив класс по парам (сильного со слабым), с целью активного контроля за правильностью выполнения и оказания помощи товарищу в случае необходимости. Выполнив упражнение с помощью учителя два — три раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Перекладина — чисто маховой снаряд: все элементы и соединения должны выполняться без остановок, а соскок, являющийся логическим завершением комбинации, должен быть выполнен смело, эффектно, с устойчивым приземлением.

Упражнения в упоре. При правильном исполнении оборота назад в упоре ни одна часть тела занимающегося, кроме ладоней, не должна касаться перекладины, а для этого необходимы совершенно прямые руки и «включенные» плечи: при расслаблении рук образуется так называемая «болтанка» (туловище, как бы болтается от перекладины и к ней) и ученик бедрами, а иногда и животом касается перекладины. Болтающееся состояние тела является следствием изменения радиуса вращения. Оно может иметь место не только в упорах, но и в висах.

Явление стопорящего момента во время движения в висе (в махах) вызывают не только согнутые руки, но и неправильное положение тела в висе. Среди разнообразных элементов на перекладине встречаются перемахи в висе и в упоре. Перемахи могут быть выполнены одной или двумя ногами, прямыми или согнутыми. Для того, чтобы в висе было легко выполнять перемахи, следует использовать упражнения на гибкость из раздела общей физической подготовки (на полу, на, гимнастической стенке и т. д.).

К таким упражнениям на гимнастической стенке можно отнести следующие: стоя на второй или третьей рейке лицом к стенке, взяться руками за рейку на высоте пояса и полностью оттягиваться назад, не сгибая ног и опуская плечи, упражнение повторять с перехватами за нижнюю рейку. Или, находясь в висе на верхней рейке, спиной к стенке, поднимать ноги, не отрывая таза от стенки. Большое значение для качественного перемаха имеет гибкость тазобедренных суставов, для чего рекомендуется следующее упражнение: сидя на полу, наклоны вперед, самостоятельно или с помощью партнера и др.

В начальный период обучения перемахам в висе на самой перекладине надо давать такие упражнения: провиснуть в плечевых суставах и, поднимая ноги, зацепиться носками прямых ног за перекладину, после чего опустить таз и максимально согнуться; из виса прогнувшись сзади, сгибаясь и опуская таз, перемах прямыми ногами, не касаясь, в вис.

Исполнению перемахов в упоре должны предшествовать специальные упражнения, способствующие укреплению мышц плечевого пояса и спины. К ним можно отнести упражнения на коне: из упора верхом, сгибая ноги, одновременный перемах ногами навстречу друг другу (смена положения ног); то же, не сгибая ног. На полу: из упора лежа силой, скольжением ног по полу, упор стоя согнувшись и т. п. Все перемахи на перекладине должны заканчиваться положением прогнутого или прямого тела. Спину надо выпрямить, левую ногу отвести назад до отказа. Если выполняется перемах двумя, ноги не следует оставлять в положении угла, их надо опустить вниз до положения упора сзади.

Техника подъема переворотом в упор, махом одной ногой, толчком другой. Выполняется элемент из виса стоя, руки согнуты. Отвести правую ногу назад на носок. Махом одной ноги, толчком другой согнуться в тазобедренном суставе, подтягиваясь на руках, и, приближая таз к грифу перекладины, перенести через него прямые ноги. Далее, опираясь на бедра и разгибая руки, принять упор.

Подводящие и подготовительные упражнения:

1. И.п. — вис на гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до положения угла 90° и выше.

2. И.п. — вис стоя, низкая перекладина. Выполнить 5—6 энергичных махов вперед сзади стоящей ногой.

3. И.п. — вис лежа (перекладина низкая, с горкой матов). Подтягивание в висе лежа до касания грудью, подбородок опущен вниз.

4. И.п. — вис лежа, левая согнута, правая прямая вперед. Махом одной, толчком другой, подъем переворотом в упор.

5. И.п. — вис стоя. Выполнить элемент на перекладине самостоятельно.

Учебный материал на перекладине охватывает много разнообразных подъемов и оборотов завесом, подъемов и оборотов верхом и других. При изучении и выполнении этих довольно простых элементов у занимающегося создается база для освоения более сложных упражнений.

Упражнения на брусьях

Брусья являются одним из основных снарядов в спортивной гимнастике. В спортивном зале брусья рекомендуется устанавливать стационарно. Маты кладутся вдоль станины брусьев таким образом, чтобы укрыть боковые лапки.



Брусья параллельные

При изучении упражнений на брусьях следует практиковать исполнение учениками лишь отдельных элементов и соединений, а не комбинаций. Это целесообразнее с точки зрения лучшего освоения движений и общей физической нагрузки на уроке. Короткое сочетание из двух — трех элементов лучше давать после того, как ученики разучат каждое из этих упражнений в отдельности.

Обучение упражнениям проводится преимущественно сменно-групповым методом. Наиболее полезной будет одновременная работа группы в три — пять человек, обеспечивающая смену (подход к снаряду) примерно через два — четыре человека. Иногда можно организовать работу по отделениям. В старших классах предпочтение отдается групповому методу работы. Повышения плотности занятий можно добиваться, используя следующие приемы: фронтальная работа на снаряде всех учеников; использование в одно и то же время однотипных снарядов или основного снаряда и вспомогательного инвентаря; проведение некоторых упражнений «потоком». При исполнении упражнений на брусьях большое значение имеет положение прямых рук, чему должно быть уделено серьезное внимание.

Особенно рациональным следует считать такое положение рук, когда внутренняя часть сгиба локтевого сустава направлена вперед. В этом случае разгибание сустава бывает полным, а мышечные усилия наиболее эффективными.

Когда плечевой пояс занимающихся окрепнет можно перейти к исполнению упражнений в упоре на предплечьях.

Только при правильном показе ученики достаточно быстро овладевают положением упора на предплечьях. Во время упора на предплечьях локти надо максимально сузить, а кисти рук развернуть в стороны-вниз и обхватить жерди четырьмя пальцами снизу, а пятым большим пальцем сверху; тело должно свободно провисать, голову надо поднять и смотреть вперед. Положение тела в упоре должно быть таким же, как в упоре на предплечьях. Махи вперед следует выполнять таким образом, чтобы создавать возможно больший угол между руками и туловищем. Это последнее условие особенно важно, так как в дальнейшем при выполнении, например сальто назад над жердями в упор или из упора махом вперед поворота кругом в упор, отсутствие указанного положения будет мешать качественному выполнению этих элементов.

В момент крайней точки маха вперед в упоре тело может принимать различные положения: прогнутое, прямое или согнутое в тазобедренных суставах. Самым рациональным следует считать почти прямое положение тела, обеспечивающее равномерное маятникообразное движение. Не менее важно научиться принимать правильное положение тела во время маха назад. Излишний прогиб или сгибание во время маха назад усложняет выполнение элементов и соединений из этого положения. Поэтому во время маха назад целесообразно держать тело также прямым.

Положение висов на брусьях аналогично висам на перекладине: тело должно провисать (там, где это возможно), руки и ноги должны быть совершенно прямыми.

В момент перехода из виса в упор и из упора в вис не следует сгибать и расслаблять руки, наоборот, все эти перемещения должны выполняться с прямыми руками, как бы нажимая ими на жерди, а вовсе не за счет их сгибания.

Техника соскока из упора махом вперед. Выполняется элемент из упора на руках. Из размахиваний, на махе вперед, проходя вертикальное положение, ногами сделать быстрое движение вперед — вверх и в сторону. В конечной фазе маха, энергично толкаясь дальней рукой, разогнуться и переставить ее на ближнюю по направлению соскока жердь, мягкое приземление на обе ноги.

Подводящие и подготовительные упражнения:

1. Выполнить размахивание в упоре на руках.

2. Размахивание в упоре и перемах в сед на одном бедре (правое и левое поочередно).

3. Выполнить в целом. Брусья разной высоты

Брусья разной высоты обязательно должны быть хорошо прикреплены к полу. Маты укладываются вдоль станины с обеих сторон снаружи на площади 2—3 м, вплотную к брусьям. Некоторые упражнения на брусьях начинаются с разбега, поэтому расстояние от стенки до ближайшей жерди должно быть не менее 4 м. Для прихода в вис или для наскока на брусья разрешается пользоваться мостиком.

Конструкция снаряда позволяет использовать жерди брусьев разной высоты как перекладины, на которых можно выполнять обороты, повороты, перемахи, подъемы, смешанные упоры и висы, а также простые упоры и висы. Техника выполнения и методика обучения этим элементам на нижней или верхней жердях не отличаются от техники выполнения и методики обучения их на перекладине.

Очень распространенным элементом является: махом вперед переворот в упор на нижнюю жердь из виса на верхней.

Хваты руками. На брусьях разной высоты при исполнении маховых элементов и большинства подъемов все пять пальцев обхватывают жердь сверху (при существующей толщине жердей иначе держаться за нее неудобно); однако во время перемахов в упоре рекомендуется перехватить большим, пальцем снизу (как на перекладине), что обеспечивает выгодные условия для сохранения равновесия.

Большую группу упражнений на брусьях разной высоты составляют перемахи согнув ноги или перемахи согнувшись (одной, или двумя ногами), при выполнении которых решающее значение имеют прямые руки и «включенные» плечи с сильным обхватом пальцами жердей. Здесь, во время исполнения маха назад в упоре, тело должно быть прямым (без поясничного прогиба), спина поднята и, если выполняется перемах согнув ноги, надо подтягивать до конца согнутые колени к груди. При перемахе согнувшись надо поднять таз повыше, так чтобы образовать как бы прямую линию из рук и спины.



Лазанье

Лазанье является важнейшим средством для развития силы мышц всего тела и в особенности мышц рук и плечевого пояса.

Лазанье можно выполнять с помощью рук и ног (смешанные висы) и только на руках (простые висы).

В занятиях с детьми обучение следует начинать с лазанья в смешанных висах и лишь после полного освоения техники и укрепления плечевого пояса можно перейти к лазанью только на руках. После каждого выполненного упражнения в лазанье целесообразно проделать упражнение на расслабление или спокойно походить.

Снарядами для лазанья являются: канат (вертикальный и горизонтальный), шест, лестница (горизонтальная, наклонная, вертикальная), гимнастическая стенка.

Для страховки под канатом обязательно укладывается мат. Большинство упражнений в лазании по канату надо планировать на основную часть урока. При малом количестве канатов работу лучше организовать по отделениям. Первоначально идет обучение лазанию в три, а затем в два приема.

Во время опускания категорически запрещается скользить, так как это может вызвать ожоги (срывы кожи) на ладонях и других частях тела, соприкасающихся с канатом. Учителю нужно научить учащихся правильно спускаться с каната — соскальзывание на одних руках без хорошего захвата каната ногами может привести к ожогам ладоней. Спускание может идти как в три приема, выполняемых в обратной последовательности, так и поочередными перехватами рук, зажав канат между ногами. На место приземления учащихся должно быть уложено достаточное количество матов.

Вертикальный канат

Обучение лазанью в три приема лучше начинать из исходного положения сидя на гимнастической скамейке.



Первый прием: вис, согнуть ноги вперед (повыше), захватить канат стопами скрещенных голеней (между подъемом одной («задней») ноги и пяткой другой («передней») и коленями). Второй прием: разгибая ноги, согнуть руки. Третий прием: поочередно перехватить руками вверх. Овладев захватом ногами (первый прием) можно перейти к. изучению второго приема на двух канатах. До изучения третьего приема следует проверить прочность захвата каната прямыми ногами, для чего рекомендуется после второго приема поочередно отпускать руки и перехватывать ими повыше.

При лазанье в два приема на плечевой пояс и руки падает большая нагрузка, технически же этот способ легче. Скорость передвижения кверху увеличивается. Как и при лазанье в три приема, большое значение имеет освоение техники захвата каната ногами. Лазанье в два приема

И.п. — вис стоя. Захватить канат правой (левой) рукой вверху, левой (правой) — на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить ими канат. Второй прием — выпрямляя ноги и сгибая правую (левую) руку, встать на канате, перехватив одновременно левую (правую) руку вверх.

Подготовительными упражнениями могут служить различные способы лазанья в смешанном висе по лестнице, где можно научить координированию движений руками и ногами, аналогичным описанным способам лазанья по канату.

Лазанье по канату на одних руках (мальчики)

При этом приеме следует научить детей самой рациональной работе рук при влезании; в исходном положении они должны быть максимально согнуты перед грудью (локти вниз), при перехвате рука никогда не выпрямляется вверх полностью, а, лишь слегка разгибаясь, захватывает канат примерно на уровне лба или чуть выше. Фактически подтягивание совершается все время на обеих руках, а локти работают в области груди. Движение вверх получается равномерное, без остановок и рывков. С целью увеличения времени мышечных напряжений и умения координировать движения в необычных условиях (в висе на канате) применяются так называемые завязывания. Завязывание стоя

И.п. - вис стоя сбоку от каната. Движением правой ноги вперед, в сторону и назад обвести канат вокруг ноги таким образом, чтобы канат оказался над стопой и свисал наружу вниз, правую ногу слегка согнуть; подъемом левой ноги (носок на себя) захватить канат снизу скрестно под правой и прижать ногами канат. Левую руку вывести вперед и отвести ее в сторону, после чего канат должен оказаться под левой подмышечной впадиной.

Завязывание петлей на бедре

И.п. — вис. Разводя ноги, поднять их и, пропуская канат между ног, сильно зажать его бедрами (ноги скрестить), опуская правую руку, взять ею канат снизу и, подняв его до уровня подбородка, присоединить свободный конец каната к месту хвата левой рукой, соединение захватить левой рукой, образовав петлю. Отпустить правую руку, ноги соединить. Вариант: то же, но в петле — обе ноги.



Наклонный или горизонтальный канат

Лазанье переступанием

И.п. — смешанный вис поперек, зацепившись пятками. Попеременными и поочередными перехватами ногами и руками передвигаться по канату головой вперед (левую ногу переносить через правую к левой руке и т. д.). Вариант: то же, но зацепляться за канат не пятками, а одной подколенкой (другая нога прямая — продолжение туловища).



Переползание имеет большое прикладное значение и развивает силу, выносливость и координацию движений.

Упражнения в переползании изучаются сначала в медленном темпе, по частям, а затем; по мере освоения техники, выполняются быстро. Переползания применяются при преодолении полос препятствий, в подвижных играх и др. Эти упражнения целесообразно проводить на открытых площадках; в различных комбинациях с лазаньем, переноской груза, метанием и другими прикладными видами.



Переползать можно вперед, назад и в стороны. Ниже описаны различные способы переползания вперед. При движении назад техника переползания та же; меняется только последовательность и направление движения отдельных частей тела (все выполняется в обратном порядке).

Переползание на четвереньках

И.п. — упор стоя на коленях. Одновременно переступить левой ногой и правой рукой на одинаковое расстояние, то же выполнить другой, ногой и рукой и т. д. (разноименно). Если в одной руке находится палка, веревка или какой-либо другой предмет, то она ставится на кулак. Вариант: то же, но переступание правой рукой и правой ногой (одноименно).



Переползание на получетвереньках

И.п. - упор стоя на коленях и предплечьях. Техника исполнения аналогична переползанию на четвереньках, описанному выше.



Переползание на боку

И.п. — лежа на левом боку, согнуть левую ногу вперед до отказа (колено на полу), левую руку, согнутую в локтевом суставе, вынести подальше от головы, согнуть правую ногу и опереться стопой в пол около подъема левой ноги, правую руку держать произвольно. Опираясь предплечьем левой руки и пяткой (или стопой) правой ноги, слегка приподнять тело и передвинуться вперед к локтю левой руки (левая нога все время остается согнутой), после этого левую руку и правую ногу переместить в и. п.



Переползание по-пластунски

И.п. — лежа на полу лицом вниз (голову опустить), правую ногу, согнутую в колене, подтянуть к себе и прижать ее к полу, спину и таз не поднимать; правую руку согнуть у груди (ладонь на полу), левую руку вытянуть вверх: опираясь внутренней стороной правой ноги и руками, не приподнимаясь, передвинуться вперед, разгибая правую, подтянуть к себе левую ногу, сгибая ее в колене и меняя положение рук.



Усложнение переползание с грузом на спине

Упражнения в поднимании груза и передвижении с ним развивают у занимающихся силу, выносливость, равновесие, ловкость и могут положительно влиять на укрепление органов дыхания и кровообращения, для чего при подборе упражнений учитель должен строго придерживаться принципа последовательности в обучении, т.е. постепенно переходить от легких к более сложным упражнениям.



Упражнения в поднимании и переноске груза могут выполняться самостоятельно или включаться в эстафеты, полосы препятствий и подвижные игры.

Во время гимнастических занятий грузом обычно являются сами занимающиеся.



Перенос одного занимающегося двумя

1. Переносимый ложится на спину. Переносящие становятся сбоку лицом к нему, оба с одной стороны (первый у ног, а второй у туловища). Опускаясь на колено, первый берет переносимого под ноги, а второй — под спину и бедра, переносимый обхватывает второго за шею.

2. Переносящие стоят на одном колене лицом друг к другу за переносимым, разноименные (дальние от переносимого) руки кладут на плечи друг другу, а свободными руками берут друг друга за запястья, на которые и садится переносимый. Он обхватывает переносящих за шею и облокачивается на их руки.

3. Переносящие стоят друг перед другом, берут левой рукой запястье своей правой руки, а правой рукой запястье левой руки партнера. Переносимый садится на опущенные и сплетенные руки партнеров и обхватывает их за шею.

4. Переносящие становятся боком друг к другу на расстоянии шага, держа в опущенных руках палку (ближней к партнеру рукой хватом снизу, а дальней хватом сверху). Переносимый садится на палку и обхватывает партнеров за плечи.

5. Переносимый ложится на спину. Один из переносящих становится у головы лежащего и, приседая, захватывает, его сгибами локтевых суставов под подмышечные впадины, другой, стоя между ног лежащего, спиной к нему, захватывает снаружи локтевыми сгибами рук колени переносимого.

6. Переносящие стоят один за другим. Стоящий сзади кладет руки на плечи партнера и оба приседают. Переносимый стоит сбоку, перекидывает ногу через голову заднего и садится верхом на его руки, держась руками за плечи переднего.

7. Переносящие становятся лицом друг к другу и берутся руками хватом за запястья, переносимый ложится животом или спиной к ним на руки.



Переноска одного занимающегося другим

1. Переносимый садится на спину переносящего и обхватывает его ногами за пояс, а руками за шею, переносящий держит его за бедра снаружи.

2. Переносимый стоит в стойке ноги врозь. Переносящий, стоя к нему лицом, берет партнера левой рукой за запястье правой руки, наклоняется, изнутри обхватывает правой рукой правое бедро переносимого и поднимает его на правое плечо. После выпрямления переносящий перехватывает правой рукой запястье правой руки партнера, а левую руку отпускает.


Каталог: uploads -> doc -> 06e0
doc -> Методическое пособие по выполнению курсового проекта по пм01. 01 Техническое обслуживание и ремонт автомобильного транспорта
doc -> Разработал: фио
doc -> Предлагаем Вам бесплатное создание и продвижение сайта
doc -> Методические указания по самостоятельной работе
doc -> Правила наложения давящей повязки и жгута
06e0 -> Органы чувств. Вкус
06e0 -> Сборник клинических задач для государственной (итоговой) аттестации по специальности «лечебное дело» Энгельс 2017год
06e0 -> Уроков по теме «кодирование информации»
06e0 -> Числовой луч. Путешествие по городам Удмуртии


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница