Йогачария Шри Б. К. С. Айенгар Прояснение йоги. (Йога Дипика)



страница13/24
Дата14.08.2018
Размер3.87 Mb.
#44609
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   24

115. МАРИЧИАСАНА IV. Одиннадцатая* (Фото 305).

Этот вариант сочетает движения Маричиасаны II (Фото 146) и Маричиасаны III (Фото 303).



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу поместить на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок, а пальцы ноги были вытянуты. Правая нога, таким образом, будет в половинной Падмасане.

3. Согнуть левую ногу в колене и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол; левая голень должна быть перпендикулярна полу, икра касаться бедра, а пятка - промежности.

4. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы правая подмышка касалась внешней поверхности левого бедра.

5. Расположить правое плечо за левым коленом, вытянуть правую руку вперед, поворачивая позвоночник еще больше влево, растягивая сзади область ложных ребер. Сделать вдох.



           

фото 305                                                              фото 306

6. Выдохнуть, обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте, а кисть положить на спину у талии. Левое колено плотно запереть в правой подмышке. Сделать вдохи выдох.

7. С глубоким вьщохом отвести левую руку от плеча за спину и захватить левой кистью правую кисть. Вытянуть грудь, а позвоночник подтянуть вверх (Фото 305 и 306).

8. Оставаться в этом положении 30 секунд. Дыхание будет учащенным.

9. Освободить кисти и выпрямить ноги.

10. Повторить позу в другую сторону. Оставаться в ней то же время, что и в предыдущем случае. Освободить руки, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект

Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Рассасываются отложения кальция в плечевых суставах, свободнее становятся движения плеч.



116. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I. Восьмая* (Фото 311 и 312).

От слова "ардха" - половина и имени Матсиендра. В "Хатха Йога Прадипике" Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказав­шаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана (Фото 336-339), в которой позвоночник максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонталь­но, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невоз­можно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.

                   

фото 307                                                      фото308                                                                     

             

фото 309 фото 310

                  

 фото 311                                                                       фото 312



          

фото 313                                                                        фото 314

3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Фото 307).

4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом (Фото 308). Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.

5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, проме­жутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Что­бы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. За­держаться в этой позиции и сделать два дыхания.

6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо за­хватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запя­стья (Фото 309).



            

фото 315                                                                                                   фото 316

 

7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого (Фото 310), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье (Фото 311 и 312). Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.



8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым.

Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдержи­вать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.

10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же време­ни. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы пра­вая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого ко­лена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.

11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противополож­ное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 313 и 314). Не сразу мож­но научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытяги­вать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, кото­рым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 315 и 316).

Эффект

Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III (поза 114, фото 303), но здесь воздействие сильнее, так как амп­литуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.



117. МАЛАСАНА I. Восьмая* (Фото 321).

 От слова "мала" - гирлянда.

Ниже описываются два разных способа выполнения этой асаны.

Техника

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол. Приподнять седалище и балансировать (Фото 317).

2. Раздвинуть колени и подвинуть туловище вперед.

3. Выдохнуть, развести руки перед согнутыми коленями и положить ладони на пол (Фото 318).



          

фото 317                                                                                              фото 318

 

4. Перевести кисти поочередно за спину и сцепить пальцы (Фото 319 и 320).



5. Затем вытягивать кверху спину и шею.

6. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Дышать нормально.

7. Сделать выдох, нагнуться вперед и опустить голову на пол (Фото 321). Оставаться в этом положении также 30-60 секунд. Дышать нормально.

8. Сделать вдох, поднять голову от пола и вернуться в положение 5.



          

фото 319                                                                                                 фото 320

 

9. Освободить руки и отдохнуть на полу.



Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.



118. МАЛАСАНА II. Вторая* (Фото 322).

Техника

1. Сесть на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью покоятся на полу. Приподнять от пола седалище и балансировать (Фо­то 317).



          

фото 321                                                                                                    фото 322

 

2. Раздвинуть бедра и колени, туловище продвигать вперед, пока под­мышки не продвинутся за колени.



3. Нагнуться вперед и схватить сзади лодыжки.

4. После захвата лодыжек сделать выдох, опустить голову к пальцам ног и положить лоб на них (Фото 322).

5. Сохранять это положение в течение примерно одной минуты при нор­мальном дыхании.

6. Вдохнуть,   поднять   голову, отпустить лодыжки и расслабиться на полу.



Эффект

В этой асане упражняются и укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструа­ции, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.

В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гир­ляндам, отсюда название.

119. ПАШАСАНА. Пятнадцатая* (Фото 328 и 329).

От слова "паша" - петля, веревка. В этой асане, сидя на корточках, по­вертывают туловище примерно на 90° вбок, одной рукой обвивают оба бедра, другую от плеча протягивают за спину и сцепляют там кисти. Руки как бы притягивают туловище к ногам подобно петле, отсюда название.



Техника

1. Присесть на корточки, причем пятки и подошвы полностью распола­гаются на полу.

2. Соединить колени и стопы, седалище приподнять от пола и баланси­ровать (Фото 317).

              

фото 323                                                                               фото 324

 

3. Установив равновесие, скручивать туловище вправо примерно на 90°, пока левая подмышка не окажется за внешней стороной правого бедра около правого колена (Фото 323). Чтобы достигнуть максимального скручивания, выдвинуть левое колено вперед примерно на 2,5 см.



           

фото 325                                                              фото 326

 

4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча (Фото 324) и обвести ее во­круг правого бедра, не оставляя между ним и левой подмышкой свобод­ного промежутка; наклонив левый локоть к левой ноге, левую кисть привести к левому бедру. Сделать вдох и выдох.



5. Сделать выдох, отвести правую руку за спину от плеча, согнуть ее в локте и сцепить пальцы обеих рук за спиной, у левого бедра (Фото 325).

6. Постепенно от захвата пальцев перейти к захвату ладоней, а когда это будет освоено, и к захвату запястий (Фото 327,328 и 329).

7. Чтобы сохранять равновесие, напрягать мышцы икр. Позвоночник скручивать как можно больше вправо и удерживать эту позу 30-60 се­кунд при нормальном дыхании. Шею повернуть вправо или влево, глядя поверх плеча.

8. Освободить кисти и повторить позу в другую сторону. Теперь скручи­вать туловище влево, правую руку обвести вокруг левого бедра, согнуть правый локоть и правую кисть подвести к правому бедру. Затем на выдо­хе повернуть от плеча левую руку назад, согнуть ее в локте и левой кис­тью схватить правую за спиной возле правого бедра.



         

фото 327                                                             фото 328      

 

фото 329


Эффект

Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость. Те, кому приходит­ся на работе подолгу стоять на ногах, дают своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Пле­чи укрепляются и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает от­ложения жира в области живота, массирует органы брюшной полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II (Фото 311 и 330) и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, се­лезенки и поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабе­том. Эта поза улучшает пищеварение.



120. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА II. Девятнадцатая* (Фото 330 и 331).

Эта асана является вариантом Ардха Матсиендрасаны I (Фото 311), в ней достигается большее скручивание позвоночника.



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).



фото 330


 

2. Согнуть правое колено и поместить правую стопу на основание лево­го бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок.

3. Сделать выдох, повернуть туловище влево на 90°, левую руку от плеча отвести за спину, согнуть ее в локте и захватить левой кистью правую лодыжку или голень.

4. Левая нога должна все время оставаться на полу вытянутой прямо вперед. За подошву или большой палец левой стопы нужно держать кистью правой руки, вытянутой прямо вперед. Сначала бывает трудно удерживать на полу вытянутой левую ногу. В таком случае можно снача­ла согнуть левое колено, ухватиться правой кистью за большой палец левой ноги, а затем уже выпрямлять вместе и правую руку и левую ногу. Шею повернуть вправо и смотреть поверх правого плеча (Фото 330 и 331).

5. Колени сблизить. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, стара­ясь дышать нормально, хотя сначала дыхание будет учащенным вследст­вие скручивания.

фото 331


 

6. Освободить захват ног, выпрямить их, а затем повторить позу в дру­гую сторону, заменяя слово "правый" на "левый" и наоборот.

7. Оставаться в этом положении столько же времени. Затем рассла­биться.

Эффект

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, поскольку они со­кращаются с одной стороны и растягиваются с другой. Скручивание позвоночника быстро излечивает боли в спине, пояснице и тазобедрен­ных суставах. Укрепляются шейные мышцы, свободнее становятся дви­жения в плечевом поясе. При регулярном выполнении этой асаны иск­лючается увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Уп­ражнения в этой асане облегчают освоение Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339), где позвоночник подвергается максимальному скру­чиванию.



121. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНАIII. Двадцать вторая* (Фото 332 и 333).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра так, чтобы пятка надавливала на пупок.

          

фото 332                                                                                                 фото 333

 

3. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее от пола и перенести к внеш­ней поверхности левого бедра. Тогда внешняя сторона правой лодыжки будет касаться на полу внешней стороны левого бедра. Сделать 2-3 ды­хания.



4. Выдохнуть, повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левое плечо оказалось над правым коленом. Не следует оставлять свободного проме­жутка между левой подмышкой и правым бедром. Захватить левой кис­тью правую стопу.

5. Рывком отвести правую руку назад, согнуть ее в локте и поместить кисть на спину.

6. Повернуть шею вправо, поднять подбородок и направить взгляд в межбровье либо на кончик носа (Фото 232 и 233).

7. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет учащенным, но нужно стараться привести его к норме.

8. Освободить захват правой стопы, перенести ее через левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую ногу и вытянуть ее ря­дом с правой.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, и расслабиться.



Эффект

Поза массирует органы брюшной полости, поддерживая их в здоровом состоянии, тонизирует позвоночник и сохраняет его эластичность. Она служит подготовкой для Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339).



122. ПАРИПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 336 и 339).

От слова "парипурна" - целиком, полностью и имени Матсиендра (так звали одного из основателей Хатха Видьи). Стих 27 "Хатха Йоги Пради-пики" гласит: "Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пище­варения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают Кундалини и придают постоянство Луне".

Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой - холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыхани­ем, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Лу­на, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а Солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.

Говорят, что Луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на пи­тание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.

Эта асана посвящена Матсиендре, основателю Хатха Видьи.

Техника


  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

             

фото 334                                                                 фото 335  

 

 фото 336

2. Согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок. Согнув левую ногу, поднять колено и привести его к груди.

3. Выдохнуть, скрутить туловище влево и, броском отведя левую руку на­зад, ухватиться левой кистью из-за спины за правую лодыжку (Фото 334). Держать лодыжку крепко. Это первая стадия.

4. Поднять и перенести левую стопу через правое бедро и поставить ее на пол с внешней стороны правого колена (Фото 335). Сделать несколь­ко дыханий. Это вторая стадия.

5. Выдохнуть, повернуть туловище влево, так чтобы правое плечо поместилось над левым коленом, и взяться правой кистью за левую стопу. Шею повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 336). Это заключительная стадия асаны. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет частым из-за давления на диафрагму.

6. Освободить сначала захват левой стопы, перенести ее через правое бедро, выпрямить левую ногу и вытянуть ее. Затем освободить захват правой лодыжки, выпрямить и вытянуть правую ногу и расслабиться.

7. В этой позе позвоночник скручивается до предела, поэтому все дви­жения легче выполнять на выдохе.

Для выполнения позы в другую сторону следуйте такой технике:

фото 337


 

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и по­местить левую стопу на основание правого бедра, левая пятка давит на пупок.

2. Выдохнуть, повернуть туловище вправо, закинуть правую руку от пле­ча и твердо захватить правой кистью из-за спины левую лодыжку, затем согнуть правую ногу (Фото 337). Это первая стадия.

3. Поднять правую стопу над левым бедром и поместить ее на пол около наружного края левого колена (Фото 338). Сделать несколько вдохов и выдохов. Это вторая стадия.

4. Опять сделать выдох, повернуть туловище вправо, чтобы поместить левое плечо над правым коленом, а левой кистью захватить правую сто­пу. Повернуть шею направо, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 339). Это конечная стадия. Выполнять позу в эту сторону столько же времени, как и в противоположную.

5. Освободить правую стопу, поднять ее над левым бедром и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую лодыжку, выпрямить левую ногу и расслабиться.



            

фото 338                                                                            фото 339

 

Эффект

Трудные боковые движения тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует, пищеварению и выведению токсинов. Здоровое состояние позвоночника и органов брюшной полости обеспечивает спокойствие тела и ума. По­звоночник в этой асане подвергается максимальному боковому скручиванию.

 


Каталог: yoga -> yoga materials -> yoga book
yoga -> Друзья! Практикующие йоги!
yoga -> В книге много интересных и остроумных историй об открытиях и феноменах, гипотезах и перспективах науки психобиохимии!
yoga -> Йог Раманантата – Упражнения йоги для глаз
yoga -> Даты: сентября – сентября 2016. Волкова Резеда
yoga book -> Травы для йогов. Очистительные процедуры хатха-йоги и использование растений среднего климатического пояса в различных направлениях йогической практики
yoga book -> Свами шивананда йога-терапия


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   24




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница