Йогачария Шри Б. К. С. Айенгар Прояснение йоги. (Йога Дипика)



страница14/24
Дата14.08.2018
Размер3.87 Mb.
#44609
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   24

123. АШТАВАКРАСАНА. Тринадцатая * (Фото 342 и 343).

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал: сколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т.е "Восьмикратно искривленный" (от слов "ашта" - восемь и "вакра" -вой). Отец мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным.  Эта асана имеет две стадии.



Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.



           

фото 340                                                                    фото 341



        

 

 



2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а ле­вую ладонь - на пол сразу за левой стопой.

3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверх­ность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке (Фото 340).

4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив ле­вую стопу на правую лодыжку (Фото 341), и вытянуть ноги вправо (Фо­то 342). Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бед­рами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует баланси­ровать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.

5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу (Фото 343). Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.

6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище (Фото 343), расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.

7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив "пра­вый" на "левый" и наоборот.



Эффект

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.



124. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА. Пятая* (Фото 344)

 От слов "эка" - один, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.

 Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Выдохнуть, согнуть правую ногу в колене, захватить правой кистью правую лодыжку и поместить ногу на заднюю поверхность верхней час­ти правой руки. Тогда задняя поверхность правого бедра соприкоснется с задней поверхностью верхней части правой руки. Ногу следует поднять как можно выше.

3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и балан­сировать (Фото 344).

4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать прямо и па­раллельно полу.

6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую ногу, вытя­нуть ее перед собой и повторить позу в другую сторону, выполняя ее с той же длительностью.

фото 344


 

Эффект

Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.



125. ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА. Четвертая* (Фото 341).

От слов "дви" - два или оба, "хаста" - кисть руки и "бхуджа" - рука. Эта поза является вариацией Эка Хаста Бхуджасаны (Фото 344).



Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.



фото 345


 

2. Согнуть колени и положить ладони на пол между стоп.

3. Поместить правую ногу над правой рукой и положить заднюю поверх­ность правого бедра на заднюю сторону верхней части правой руки. По­добным же образом расположить левое бедро относительно левой руки.

4. Выдохнуть, поднять стопы от пола и балансировать на кистях. Руки выпрямить, стопы держать вместе как можно выше (Фото 345).

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить тело на пол, освободить ноги, вы­тянуть их прямо перед собой и расслабиться.



Эффект

Такой же, как и от Эка Хаста Бхуджасаны.



126. БХУДЖА ПИДАСАНА. Восьмая* (Фото 348).

От слов "бхуджа" - рука, плечо и "пида" - боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддержи­вается кистями рук, отсюда название.



Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть стопы примерно на 60 см.



фото 346


 

2. Нагнуться вперед и согнуть колени.

3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см (Фо­то 346).

4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.

5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.

                  

фото 347                                                                   фото 348

                  

фото 349                                                                                фото 350

 

6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях (Фото 347), затем переплести ноги в лодыжках (Фото 348). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка со­гнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.



7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад (Фото 349 и 350), а потом поста­вить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану (Фото 1).

8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую поло­жить на правую.



Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота - благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специаль­ных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела вы­ступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.



127. МАЙЮРАСАНА. Девятая* (Фото 354).

От слова "майюра" - павлин.



Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.



           

фото 351                                                                                                фото 352



            

фото 353                                                                                                 фото 354

 

2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться (Фото 351).



3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук (Фото 352).

4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Фото 353).

5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед ту­ловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Фото 354).

6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет за­труднено вследствие давления на диафрагму.

7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.

8. Освоив позу, проделывать ее уже не с вытянутыми, а со сложенными в Падмасану ногами (Фото 104). Этот вариант называется:



128. ПАДМА МАЙЮРАСАНА. Десятая* (Фото 355).

фото 355


 

 Эффект

Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению лок­тей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюш­ной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и способствует удалению токсичных отходов, которые накап­ливаются в результате неправильных привычек в еде. Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти.

 

129. ХАМСАСАНА. Десятая* (Фото 356).

От слова "хамса" - лебедь. Эта поза подобна Майюрасане (Фото 354), разница лишь в положении кистей. В Майюрасане сближены мизинцы» а пальцы рук обращены к стопам, тогда как в Хамсасане пальцы направлены к голове, а соприкасаются большие пальцы. Эта поза напоминает приемы балансирования в современной гимнастике.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

фото 356


 

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запя­стьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и дер­жать ноги параллельно полу (Фото 356).

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане. Поскольку диаф­рагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане.

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и го­лову от пола и расслабиться.



Эффект

Эта поза тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопле­ние токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.



130. ПИНЧА МАЙЮРАСАНА. Двенадцатая* (Фото 357).

От слов "пинча" - подбородок или перо и "майюра" - павлин.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднима­ют обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.

Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балан­сирование осуществляется лишь на локтях, кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия назы­вается Шаянасана (Фото 358).



Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, пред­плечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.

            

фото 357                                         

 

3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая но­гам отклоняться за голову (Фото 357).



4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направлен­ными кверху.

5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирова­ния плечи тянуть вверх, а бедра напрягать. Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить сохранение равновесия. Тогда следует балансировать посредине комнаты.

6. Хорошо освоив первую стадию, научившись уверенно сохранять рав­новесие, можно отнять по очереди кисти от пола, соединить запястья, а ладони сложить в виде чаши и поместить их под подбородок. На этой, второй, стадии балансирование осуществляется только на локтях. Это трудно, но целенаправленные и регулярные занятия позволят овладеть и этой позой, называемой позой отдыха - Шаянасаной.

131. ШАЯНАСАНА. Пятнадцатая* (Фото 358).

фото 358


 

 Эффект

Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота.

132. АДХО МУКХА ВРИКШАСАНА. Десятая* (Фото 359).

От слов "адхо мукха" - лицом вниз и "врикша" - дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике.



Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стеньг. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.

2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять но­ги к стене и балансировать. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты при нор­мальном дыхании.

3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать пол­ностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше (Фото 359).



Эффект

Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руки, за­пястья и полностью расширяет грудную клетку.



фото 359


133. КУРМАСАНА. Четырнадцатая* (Фото 363 и 364).
От слова "курма" - черепаха. Эта асана посвящена черепахе Курме, воп­лощению Бога Вишну, Хранителя Вселенной. Во время всемирного по­топа пропало много божественных сокровищ, в том числе Амрита (не­ктар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать уте­рянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совме­стными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в ог­ромную черепаху и нырнул на дно океана. На спине у него была гора Мандара в качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божест­венный змей Васуки в качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась Амрита и другие сокровища, включая Лакш-ми, супругу Вишну, Богиню богатства и красоты.
Эта поза имеет три стадии. Заключительная стадия напоминает че­репаху, голова и конечности которой втянуты под панцирь. Она называ­ется Супта Курмасана, поза спящей черепахи (Фото 368).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Раздвигать ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра.

2. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.
3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени (Фото 360 и 361). Протолкнуть под ко­лени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони (Фото 362). Сделать вдох и выдох.
4. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и поло­жить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги (Фото 363 и 364). Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с за­дней поверхностью верхней части рук около подмышек.
5. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не ока­жутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.

6. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч на­зад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов (Фото 365). Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей. Это вторая стадия.


7. Согнуть и приподнять колени. Затем чуть поднять грудь от пола, со­гнуть локти, завести кисти за спину и сцепить их (Фото 366).


Фото 360

Фото 361

Фото 362


Фото 363

Фото 364


Фото 365

Фото 366

Фото 367

8. Стопы подвинуть к голове. Переплести лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот (Фото 367).


9. Вьщохнуть, просунуть голову между стопами и опустить лоб на пол. Затылок будет касаться переплетенных лодыжек. Это заключительная стадия, которая называется:
134. СУПТАКУРМАСАНА. Четырнадцатая* (Фото 368).


Фото 368

Оставаться в этой позе 1-2 минуты. Рекомендуется изменять перекрест стоп: сначала класть правую лодыжку на левую, потом наоборот. Это обеспечивает равномерное развитие обеих ног.

10. Сделать вдох, поднять голову, освободить кисти и стопы. Вытянуть ноги прямо, лечь на пол и расслабиться.
11. На протяжение всех трех стадий дышать нормально.
Эффект
Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), Благой Господь говорит: "Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, - / вот подвижник, в мудрости стойкий" // ("Бхагавадги-та", II, 58).
В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время стра­даний и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.
На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга ус­покаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.
Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов).
135. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА. Пятнадцатая * (Фото 371).
От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и "ширша" - голова.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).
2.Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу (Фото 369).


Фото 369

Фото 370

3. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею (Фото 370). Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхно­стью шеи.

4. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыж­ку и сложить ладони перед грудью (Фото 371). Задняя поверхность ле­вого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна ка­саться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.


Фото 371

5. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.


6. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
7. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Ле­вая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе сторо­ны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожи­лия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшает­ся пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пода Ширшасаны
Асаны, описанные ниже, можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны (Фото 371) подряд одну за другой. Нет надобности выпол­нять их по отдельности.

Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.



136. СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 372).

     Сканда - одно из имен Картикеи, Бога войны, чье рождение описано Калидасой в эпической поэме "Кумара-самбхава". Некогда богам не да­вал покоя демон Тарака, уничтожить которого, как было предсказано, мог только сын Шивы и Парвати, прекрасной дочери горного хребта Ги­малаи. Но боги не надеялись, что у Шивы может появиться сын, так как после смерти своей жены Сати он был постоянно погружен в медита­цию.

     Боги послали Парвати, которая была реинкарнацией Сати, ухажи­вать за Шивой, но хотя она делала много попыток завоевать его распо­ложение, он не замечал ее. И Васанта, Бог весны, и Кама, Бог любви, всячески старались помочь Парвати увлечь Шиву. Кама пустил в него стрелу желания, прервав медитацию. Тогда Шива открыл третий глаз и пламенем, вырвавшимся из него, испепелил Каму. Чтобы добиться рас­положения того, кто был в прежней жизни ее супругом, Парвати решила предаться, подобно Шиве, аскетизму.

     Она сняла все свои украшения и стала жить отшельницей на соседней скале. Шива, уже пораженный стрелой Камы, заметил отшельницу Парвати и полюбил ее. Свадьбу их отпраздновали очень торжественно, все боги присутствовали на ней. Парвати родила Сканду, Бога войны, который, когда вырос, убил демона Тараку.



фото 372


 

Техника

1. Выполнить Эка Пада Ширшасану (Фото 371).

2. С вьщохом нагнуть туловище вперед, взяться обеими кистями за вы­тянутую правую ногу, как в Пашчимоттанасане (Фото 160), и положить подбородок на правое колено.

3. Вытянуть подбородок, чтобы нога не соскользнула.

4. Оставаться в этой позиции около 20 секунд, дышать глубоко.

 137. БУДДХАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 373).

От слова "буддха" - просвещенный. Эта асана является продолжением Скандасаны (Фото 372).

фото 373


 

Техника

1. Находясь в Скандасане (левая нога заложена за шею, фото 372), вдохнуть, поднять голову и туловище.

2. Ухватив левую лодыжку левой кистью, опустить ногу еще ниже.

3. Поднять правую руку от плеча, отвести ее вбок, предплечье повернуть назад и положить на левую лодыжку над стопой (Фото 373).

4. Оставаться в этой позиции около 15 секунд, дышать глубоко. Вдох­нуть, поднять голову и туловище.


Каталог: yoga -> yoga materials -> yoga book
yoga -> Друзья! Практикующие йоги!
yoga -> В книге много интересных и остроумных историй об открытиях и феноменах, гипотезах и перспективах науки психобиохимии!
yoga -> Йог Раманантата – Упражнения йоги для глаз
yoga -> Даты: сентября – сентября 2016. Волкова Резеда
yoga book -> Травы для йогов. Очистительные процедуры хатха-йоги и использование растений среднего климатического пояса в различных направлениях йогической практики
yoga book -> Свами шивананда йога-терапия


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   24




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница