Йогачария Шри Б. К. С. Айенгар Прояснение йоги. (Йога Дипика)


АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТГАНАСАНА



страница8/24
Дата14.08.2018
Размер3.87 Mb.
#44609
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   24

61. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТГАНАСАНА. Восьмая* (Фото 135).

От слов "ардха" - половина, "баддха" - схваченный, удерживаемый и "падма" - лотос.

В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается вся задняя сторона тела.

фото 133


1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.

3. Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу не удается, откачнуть левое плечо назад.

4. После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь касалась подошвы (Фото 133 и 134).

5. Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого пальца левой ноги.

             

фото 134                                                                                                  фото 135



фото 136


6. Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом, затем носом, затем губами и, наконец, подбородком (Фото 135).

7. Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить, чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

10. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.

фото 137


11. Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук за вытянутую ногу и далее действовать, как указано (Фото 136 и 137).

Эффект

Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.


 

62. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА. Пятая* (Фото 139).
 
 "Трианга" значит три конечности или три части. В этой позе эти три части: стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада ("мукха" - лицо, "эка" - один, "пада" - нога или стопа) - положение, в котором лицо (или рот) касается одной (вытянутой) ноги. В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается задняя поверхность всего тела.
 
 Техника
 
 1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

             

фото 138                                                                                                  фото 139

2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.

3. Балансировать в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.

4. Затем захватить левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой (Фото 138). Сделать два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах.

5. Соединить колени, выдохнуть и наклониться вперед. Положить на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок (Фото 139). Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.

6. Не опускать левый локоть на пол. Сначала удерживать равновесие не удается, и занимающийся опрокидывается в сторону вытянутой ноги. Поэтому туловище следует слегка наклонить в сторону согнутой ноги, а вес тела перенести на согнутое колено.

7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

8. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти рук, выпрямить правую ногу и вернуться в позицию 1.

9. Повторить позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения. Выдерживать позу одинаковое время в каждую сторону.



Эффект

Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног.

Так же, как Джану Ширшасана (Фото 127) и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Фото 135), эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.

63. КРАУНЧАСАНА. Десятая* (Фото 141 и 142).

От слова "краунча" - цапля. Так же называется гора, считающаяся по легенде внуком Гималаев, которого пронзили копьем Бог войны Картикея и Парашурама, шестое воплощение Вишну. В этой сидячей позе одна согнутая в колене нога отводится назад, так что стопа располагается у тазобедренного сустава, а другая нога поднимается вверх вертикально и удерживается за стопу кистями. Затем подбородок помещается на колено поднятой ноги. Вытянутая нога напоминает шею и голову цапли, а также высокую гору, отсюда название.



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого тазобедренного сустава; пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Внутренняя сторона правой икры соприкасается с внешней стороной правого бедра. Соединить колени.

фото 140


3. Выдохнуть, согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально (Фото 140).

4. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо. После нескольких дыханий в этой позиции выдохнуть, подвинуть голову и туловище вперед, в то же время приблизить левую ногу и поместить подбородок на левое колено (Фото 141 и 142).

5. Держать позу 20-30 секунд, сохраняя глубокое дыхание. Когда подбородок касается колена поднятой ноги, согнутое колено от пола не поднимать.

6. Вдохнуть, подвинуть голову и туловище назад (Фото 140), опустить левую ногу, освободить кисти рук, перенести правую ногу вперед, выпрямить ее и вернуться в позицию 1.



           

фото 141                                                                    фото 142

7. Повторить позу в другую сторону, согнув левое колено, поместив левую стопу около левого тазобедренного сустава и подняв правую ногу вверх. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.

Эффект

Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (Фото 139). Она труднее, чем Пашчимоттанасана (Фото 160) и поэтому действует сильнее. Ноги полностью вытягиваются, упражняются все ножные мышцы. Омолаживаются также органы брюшной полости.



64. МАРИЧИАСАНА I. Пятая* (Фото 144).

Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя - Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено и поместить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икра должна касаться бедра. Левую пятку расположить у промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой правой ноги.

           

фото 143                                                                                                   фото 144

3. Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени. Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть левый локоть и закинуть левое предплечье за спину на уровень талии. Затем отвести за спину кисть правой руки и захватить ею левое запястье, либо кистью левой руки захватить правое запястье. Если это не получается, сцепить ладони или пальцы обеих рук (Фото 143).

4. Повернуть позвоночник влево, держа прямо вытянутую вперед правую ногу. Оставаться в этой позиции, направив взгляд на вытянутый вперед большой палец правой ноги и сделать несколько глубоких дыханий.

5. Выдохнуть и наклониться вперед. Положить на правое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок (Фото 144). В этой позиции оба плеча держать параллельно полу и дышать нормально. Оставаться в позе 30 секунд, следить, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.

6. Выдохнуть, поднять голову с правого колена (Фото 143), освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.

Эффект

Эта асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих асанах, а именно в Джа-ну Ширшасане (Фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (Фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (Фото 139) органы брюшной полости сокращались в результате захвата ноги кистями. В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.



Примечание

Четыре позы: Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттана-сана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I являются подготовительными для правильного выполнения Пашчимоттанасаны (Фото 161). Многим даже после нескольких попыток не удается хорошо захватить стопы в Пашчимоттанасане (Фото 160). Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться правильному выполнению Пашчимоттанасаны (Фото 161), описываемой ниже. Когда эта поза будет выполняться без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.



65. МАРИЧИАСАНА II. Шестая* (Фото 146 и 147).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра. Левая пятка должна надавливать на пупок, а пальцы ноги должны быть вытянуты. Левая нога будет, таким образом, в половинной Падмасане.

3. Согнуть правую ногу в колене. Поставить стопу и пятку правой ноги плашмя на пол. Держать голень правой ноги перпендикулярно полу, чтобы правая икра касалась правого бедра, а правая пятка касалась промежности.



             

фото 145                                                                                  фото 146

4. Слегка наклониться вперед, вытянуть вперед правое плечо, пока правая подмышка не прикоснется к перпендикулярно стоящей правой голени. С выдохом обвить правой рукой правую голень и бедро, согнуть правый локоть и завести правое предплечье за спину на уровень талии. Затем завести кисть левой руки за спину и схватить ею правое запястье (Фото 145).

5. Вытягивать позвоночник и сохранять эту позицию несколько секунд, дышать глубоко.



фото 147


6. Выдохнуть, продвигать туловище и голову вперед и опустить голову на согнутое левое колено. Затем вытянуть шею и поместить на колено подбородок (Фото 146 и 147). Повторить это движение 3-4 раза, вдыхая при поднятии головы и выдыхая при ее опускании.

7. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.



Эффект

Поскольку эта поза является более интенсивным вариантом Маричиасаны I (Фото 144), ее эффект сильнее. Пятка, находящаяся у пупка, создает дополнительное давление на живот, и внутренние органы тонизируются и укрепляются, а пищеварение улучшается.

 

66. УПАВИШТХА КОНАСАНА. Девятая* (Фото 151).

"Упавиштха" означает сидящий, а "кона" - угол.



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Ноги поочередно раздвинуть в стороны и развести их как можно шире. Следить, чтобы ноги все время были вытянуты, и вся их задняя поверхность не отрывалась от пола.

3. Зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук.



фото 148


4. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра. Толкать диафрагму вверх. Сохранять это положение несколько секунд. Дышать глубоко (Фото 148).

фото 149


5. Выдохнуть, наклониться вперед и положить голову на пол (Фото 149). Затем вытянуть шею и положить на пол подбородок (Фото 150).

6. Затем захватить стопы кистями и постараться лечь грудью на пол (Фото 151). Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.

7. Вдохнуть, поднять туловище (Фото 148), освободить захват стоп, соединить их и расслабиться.

8. Взяться за левую стопу кистями обеих рук, выдохнуть и положить подбородок на левое колено (Фото 152). Вдохнуть, поднять голову и туловище. Затем взяться за правую стопу кистями обеих рук и с выдохом положить подбородок на правое колено. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, соединить стопы и расслабиться.


 

         

фото 150                                                                                               фото 151



фото 152



Эффект

Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях и излечивает ее. Снимает также боли при ишиасе. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.



67. ПАШЧИМОТТАНАСАНА. Шестая* (Фото 161).

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. "Пашчима" буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

"Угра" значит грозный, мощный, благородный. "Брахмачарья" означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на полу таза. Сделать несколько глубоких дыханий (Фото 77).



фото 153


2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (Фото 153).

3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской, как на фото 163. Сделать несколько глубоких дыханий.

4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей (Фото 154). Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами (Фото 156).
 

        

фото 154                                                                                              фото 155



фото 156

5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени (Фото 156).

6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен (Фото 157).



          

фото 157                                                                                                фото 158

                   

7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой (Фото 156). Сделать несколько глубоких дыханий.

8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен (Фото 159).

9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями (Фото 160).

Ю. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.

11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.



          

фото 159                                                                                              фото 160



фото 161


12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени (Фото 161). Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.

13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.



фото 162
 


 14. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину (Фото 162).
 
 Эффект
 
 Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.
 
 У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы - Брахмачариасана. "Брахмачарья" означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.
 
 68. ПАРИВРИТТА ПАШЧИМОТТАНАСАНА. Девятая* (Фото 165).

"Паривритта" означает повернутый, развернутый, "пашчима" буквально означает запад, а также используется для обозначения задней стороны тела от головы до пят. "Утгана" значит интенсивное вытяжение. В этой вариации Пашчимоттанасаны туловище скручивается в сторону.



Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Колени держать твердо, ноги соприкасаются коленями, лодыжками, пятками и большими пальцами (Фото 77).

2. Выдохнуть, протянуть правую руку к левой стопе. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец правой руки был направлен к полу, а мизинец - вверх. Затем захватить внешний край левой стопы кистью правой руки. Сделать вдох.

фото 163
 


 
 
 3. Выдохнуть, протянуть левую руку над правым предплечьем запястьем вверх. Повернуть левое предплечье и запястье, так чтобы большой палец левой руки был направлен к полу, а мизинец - вверх. Захватить внешний край правой стопы (Фото 163) и сделать вдох.
 
 4. Выдохнуть, развернуть туловище влево примерно на 90°, сгибая и раздвигая локти (Фото 164). Сделать вдох. Снова выдохнуть, голову продвинуть между рук и посмотреть вверх. Задняя сторона верхней части правой руки ближе к подмышке ляжет поперек левого колена. Стараться положить ребра правой части туловища на левое бедро (Фото 165 - вид спереди, 166 - вид сзади). Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища. Держать позу около 20 секунд.

          

фото 164                                                                                               фото 165



фото 166


5. Вдохнуть, освободить кисти и привести туловище в исходную позицию (Фото 163).

6. Развернуть туловище вправо и повторить позу, выдерживая ее то же количество времени. Следовать описанной выше технике, но заменив слово "левый" на "правый", а слово "правый" на "левый".



Эффект

Эта бодрящая поза тонизирует органы брюшной полости и предотвращает застой в них. Она также тонизирует почки, омолаживает весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание стимулирует циркуляцию крови в области позвоночника и облегчает боли в спине. Благодаря вытяжению таза туда приливает больше насыщенной кислородом крови, из которой половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей сексуальной деятельностью.



Каталог: yoga -> yoga materials -> yoga book
yoga -> Друзья! Практикующие йоги!
yoga -> В книге много интересных и остроумных историй об открытиях и феноменах, гипотезах и перспективах науки психобиохимии!
yoga -> Йог Раманантата – Упражнения йоги для глаз
yoga -> Даты: сентября – сентября 2016. Волкова Резеда
yoga book -> Травы для йогов. Очистительные процедуры хатха-йоги и использование растений среднего климатического пояса в различных направлениях йогической практики
yoga book -> Свами шивананда йога-терапия


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   24




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница