Как не допустить лишний вес



Дата02.04.2019
Размер3.4 Mb.
#77754

КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС
Как говорят во Франции, стране истинных гурманов, «нужно есть, чтобы жить, но не жить, чтобы есть». В этих простых словах отражена народная мудрость многих поколений: еда – источник для поддержания жизни и здоровья, не стоит делать из неё культа. К сожалению, лишний вес и ожирение – глобальная проблема современного общества. Причин тому много и они совершенно разные. Но, несмотря на мировые масштабы данного вопроса, все мы знаем, что наше здоровье, прежде всего, в наших руках. О том, как держать свой вес в норме, нам расскажет врач-терапевт Центра медицинской профилактики РК Гришкина Ольга Алексеевна.

«Тело багаж, который несёшь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие»
Ольга Алексеевна, «все течет, все меняется», чем опасен лишний вес среди пожилого населения?

– Во-первых, с возрастом наше тело меняется. Эти необратимые изменения нужно принять и научиться обращать в свою пользу. С каждым десятилетием наш организм работает все медленнее, замедляется и обмен веществ. И это еще не всё. Под действием старения постепенно изменяется и состав организма – мышечная масса уменьшается, а ее место занимает жир. Во-вторых, в зрелом возрасте большинство людей пренебрегают занятиями спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а питаются при этом так же, как в молодости. Сочетание процессов старения с малоподвижным образом жизни и здоровым аппетитом – вот главная причина постепенного, но неуклонного прибавления в весе.

Чем старше мы становимся, тем старательнее мы должны следить за своим здоровьем и весом.
«Сперва яства, потом лекарства»
Почему люди полнеют?

– Вот лишь несколько самых распространенных причин прибавления в весе:

- пренебрежение занятиями фитнесом;
- неосознанное поедание закусок перед телевизором после ужина;
- злоупотребление алкоголем, сладкими напитками или кофе;
- пропуск завтрака;
- нерегулярное питание;
- доедание за детьми;
- добавка и слишком большие порции пищи;
- потребление большого количества простых углеводов (которые содержатся в сахаре и белом хлебе) и недостаточного – белка.

Тем не менее, чтобы прекратить набирать вес, не нужно идти на жертвы и морить себя голодом. Достаточно немного изменить привычки и образ жизни. В частности, не лишним будет делать на 2000 шагов больше каждый день, трижды в неделю выполнять силовые упражнения и сократить суточное потребление калорий на 100 единиц.

Вот несколько простых способов уменьшить суточное потребление калорий:

- Съедайте на два печенья меньше.


- Утоляйте жажду не сладкими газированными напитками, а минеральной водой или диетическими напитками.
- Старайтесь всегда оставлять на тарелке несколько кусочков пищи.
- Майонез и сыр на бутерброде замените горчицей, латуком и помидором.
- Замените цельное молоко обезжиренным.
- Используйте половину обычной порции соуса или заправки, жирную заправку замените прованской заправкой (смесь уксуса, прованского масла и пряностей).
- Пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием – это позволит избежать жарения на сливочном, подсолнечном масле и маргарине.
- Вместо сметаны для приготовления блюд используйте обезжиренный йогурт или йогурт с низким содержанием жира.
- Никогда не ешьте из пакета или общей посуды – всегда кладите еду на тарелку.
- Вместо подслащенных фруктовых соков пейте 100% свежие соки.
- Вместо холодных или фруктовых коктейлей выбирайте светлое пиво или вино.
- Ешьте суп не из глубокой тарелки, а из пиалы.
- Откажитесь от больших порций.
- Откажитесь от сухариков в салатах.
- В ресторане заказывайте полезные для здоровья легкие закуски и салат, а не основные блюда.
- Замените жирный молочный соус для спагетти низкокалорийным овощным соусом.
- Не заправляйте приготовленные на пару овощи сливочным маслом. Замените его лимонным соком.
- Ограничьте мясные порции 100 - 120 граммами (приблизительно размером с колоду карт).

«Умеренный в еде сам себе доктор»

Какой размер одной порции за один приём пищи?

– Некоторые авторы и диетологи в граммах предлагают примерно сходные рекомендации, но я считаю предложенные ими порции завышенными. Разве Вы желаете за раз съедать полкило еды? Я – точно нет. Даже при собственном весе в 75 кг, я за один приём съедаю порцию не более 350-400 г. Лучше покушать чаще, но меньше. Желудок при этом не растягивается, и пищеварение идёт легче, нет тяжести в животе.

В среднем одна порция для мужчин 350-400 г, если человек поменьше весом, то 300 г.  Для женщин соответственно 250-300 г и 200 г.

Сколько в пропорциях элементов нужно на одну порцию пищи?

– Белки: 50% от порции. Из этого: 10% – растительный белок и 90% – животный белок. Почему так? Растительные белки не содержат всего состава аминокислот, необходимых нашему организму. Они содержатся в животных белках.  Главное: белок – единственный из питательных элементов, являющийся строительным материалом для роста мышц.

Полезные источники белка: курица, индейка, яйца, постное мясо, маложирные виды рыбы, обезжиренный творог.

Почти полностью можно исключить: жирные виды мяса – говядину и свинину, жирный творог (свыше 5% жирности), жирные виды рыб.

Углеводы должны составлять 35% от потребляемой нами еды.

Лучшие источники углеводов:

- каши: овсяная, гречневая, перловая, бурый (коричневый) рис;

- фрукты: бананы, яблоки, груши;

- хлеб с отрубями.
Ограничено использовать в рационе:

- сладкое: сахар, кондитерские изделия;

- мучное: макароны, выпечку и булочки, хлеб.

Жиры должны составлять не менее 15 % от потребляемой пищи. Их нельзя исключать, так как они являются очень важным элементом нашего рациона. Жиры участвуют во многих жизненных процессах нашего организма.

Лучшие их источники: орехи, яичный желток, рыбий жир, рапсовое масло, льняное масло.

По возможности исключить из употребления: сметану, майонез, подсолнечное масло, всё жареное.



«Жизнь принадлежит тому, кто ей рад»

Ну и последний вопрос: как удержать вес?



– Больше движения! Меньше стрессового напряжения. Относитесь к жизни не так болезненно: в ней происходит всякое и разное. Если вы будете внимательны даже к мелочам, то от вашей нервной системы, к пятидесяти годам, совсем ничего не останется. Если даже нервные клетки и подлежат восстановлению, то зачем создавать все условия для того, чтобы их заново восстанавливать? Проще – сберечь то, что у вас уже есть.


Поделитесь с Вашими друзьями:




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница