Методические основы спортивной подготовки в пауэрлифтинге Специфические принципы спортивной тренировки



страница1/5
Дата09.05.2018
Размер1.11 Mb.
ТипЗанятие
  1   2   3   4   5


Содержание

Введение


Методические основы спортивной подготовки в пауэрлифтинге

1.Специфические принципы спортивной тренировки

2. Методика тренировок в пауэрлифтинге

3.Тренировочное занятие

4. Методика силовой подготовки

5.Структура многолетней подготовки спортсмена

6.Циклирование нагрузок

7.Дозирование тренировочной нагрузки

8.Тренировка пауэрлифтера

9.Рекомендации по планированию технической подготовки в упражнениях классического троеборья (приседание, жим лежа, тяга)

10.Физическая подготовка

11.Восстановительные мероприятия

12.Рекомендации по организации психологической подготовки

13.Особенности юношеского спорта

14.Питание пауэрлифтера

15.Советы ведущих атлетов и тренеров

Список литературы

Введение

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей занимаются силовыми видами спорта: бодибилдингом, различными видами гимнастики, гиревым спортом, армрестлингом и пауэрлифтингом в спортивных секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу и интернет.

Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье и телосложение занимающихся.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляет связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Благодаря упражнениям с отягощениями у атлета укрепляется костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее, формируется правильная осанка. Занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно сказываются на работе внутренних органов что столь необходимо организму человека. Работа с отягощениями относится к самому трудоемкому и наиболее интенсивному виду физической деятельности, а это значит, что у занимающихся значительно улучшается кровообращение органов и тканей. Дозированные физические нагрузки положительно влияют на центральную нервную систему спортсмена.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге , как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий , направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники разного рода упражнений. Не имея идеальных данных при упорном занятии пауэрлифтингом можно не только победить себя (ранее слабого и имеющего отклонения и дефекты телосложения), но и преодолеть путь от новичка до высококвалифицированного атлета.



Методические основы спортивной тренировки

  1. Специфические признаки спортивной тренировки:

    1. Направленность к высшим достижениям – МС, МСМК и т.д.

    2. Углубленная специализация (пауэрлифтинг).

    3. Непрерывность тренировочного процесса:

  • многолетний и круглогодичный процесс спортивной подготовки и

выступлений на соревнованиях;

  • взаимосвязь повторяющихся этапов, периодов, циклов, их наслоение на

результаты предыдущих тренировочных воздействий и кумулятивный эффект нескольких занятий;

  • оптимальное развитие качеств и способностей, определяющих

спортивное мастерство.

    1. Единство постепенности увеличения нагрузки и тенденция к

максимальным нагрузкам – увеличение суммарного годового объема нагрузки за счет увеличения количества тренировочных занятий (от 3-х до 5-6 в неделю); увеличение количества тренировочных занятий в течение дня (от 1 до 2-х и более); увеличение количества занятий с большими нагрузками в течение недельного микроцикла; увеличение объема соревновательной деятельности; увеличение количества средств восстановления.

    1. Волнообразность и вариативность нагрузки - подъем и спады

объема и интенсивности нагрузки в микро, мезо и макроциклах.

    1. Цикличность тренировочного процесса (2-10 дней – микроциклы; 3-

6 недель – мезоциклы; от 2-х недель до 6 месяцев – периоды тренировок и макроциклы).

    1. Единство и взаимосвязь структуры соревновательной и

тренировочной деятельности.

    1. Единство общей и специальной физической подготовки.


2. Методика тренировок в пауэрлифтинге

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Выбор нагрузки во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, структуре мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

- Отдельное тренировочное занятие является элементом тренировочного процесса. Его цель и задачи определяются выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

- Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

- В начале тренировочного занятия выполняются соревновательные (приседания, жим лежа, тяга) или близкие к ним по структуре и величине отягощения упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим (последний подъем в подходе должен выполняться с околопредельным усилием независимо от количества повторений в подходе).

- После основных соревновательных упражнений необходимо выполнять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и увеличение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

- Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

- На любом этапе подготовки спортсмен должен выполнять такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощений и интервалы отдыха.

- Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю. Причем один раз нагрузка должна быть околопредельной или предельной, а через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес уменьшается на 20-30% по сравнению с предыдущей, а количество подходов и повторений не изменяется (1-я тренировка – 90%, 2-я тренировка – 60-70% от лучшего результата в упражнении). При трехразовом включении соревновательных упражнений (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку (1-я тренировка – 90%; 2-я тренировка – 75-80%; 3-я тренировка – 60% от лучшего результата в упражнении).

- Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-ми дневный тренировочный микроцикл.

- Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений, количество подходов и повторений.

- Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного микроцикла к другому с увеличением веса отягощения, соответственно. Пример: 1-я неделя 80% - 5 подходов х 5 повторений; 2-я неделя 85% - 4 подхода х 4 повторения; 3-я неделя 90% - 3 подхода х 2-3 повторения; 4-я неделя 95-100% - 2 подхода х 1 повторение

(% берутся от лучшего результата в упражнении).

- Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех (особенно в соревновательных) упражнениях с периодичностью ориентировочно 2-х недельных тренировочных микроциклов.

- Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-ти недельный период тренировок).

- Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием.

- В процессе тренировок силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки знаменитых атлетов. Интенсивные нагрузки вызывают более глубокие сдвиги в организме начинающих атлетов и их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

- Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее чем через 48 часов после предыдущей тренировки, то начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться 3 раза в неделю. С повышением уровня спортивной подготовки количество тренировок в неделю увеличивается.

3. Тренировочное занятие

3.1.Формы организации занятий


  • Учебные тренировочные занятия предполагают усвоение нового

материала (элементов техники и технико-тактических комбинаций).

  • Тренировочные занятия направлены на многократное повторение от обучения до совершенствования технической, тактической, физической, функциональной и соревновательной видов подготовки.

  • Восстановительные занятия характеризуются низким объемом и интенсивности нагрузок, дающих оптимальный восстановительный эффект.

  • Контрольные занятия определяют и оценивают уровень различной подготовленности на данном этапе годичного цикла подготовки.

3.2. Структура тренировочного занятия

Вводно-подготовительная часть (методические задачи)

  1. Организация и концентрация внимания обучающихся.

  2. Сообщение задач и особенностей выполнения тренировочной нагрузки.

  3. Подготовка организма к предстоящей нагрузке в основной части занятия (разминка + общеразвивающие и специально подводящие упражнения)

Длительность вводно-подготовительной части занятия от 10 до 20% тренировочного времени (в зависимости от задач основной части занятия).

Основная часть (методические задачи)

  1. Обучение новому теоретическому и практическому материалу.

  2. Закрепление и совершенствование освоенного материала.

  3. Развитие физических, технических, тактических и психологических качеств.

  4. Контрольные испытания и тесты.

Продолжительность основной части 70-80% тренировочного времени.

Заключительная часть (методические задачи)

  1. Приведение функций организма к исходному состоянию до тренировки.

  2. Снятия напряжение с работавших мышц.

  3. Подведение итогов занятия; заполнение индивидуального дневника спортсмена.

  4. Задание для самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.

Продолжительность 10-20% тренировочного времени, в зависимости от нагрузки в основной части занятий.

    1. Дозирование нагрузки в занятие

Величина нагрузки является основным тренировочным фактором, вызывающим адаптационные перестройки в организме спортсмена.

По объему нагрузки делятся на большие, значительные, средние и малые.

По интенсивности нагрузки делятся на зоны: умеренные, большие, субмаксимальные и максимальные.

Соотношение объема и интенсивности нагрузок имеет закономерность, чем больше объем, тем меньше интенсивность.



  1. Методика силовой подготовки

Одной из главных задач является выбор величины веса снаряда для

каждого тренировочного занятия. Доктор наук А.С.Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:



  • Повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (с весами 60-70% от максимального результата).

  • Использование максимальных усилий в подходе с 1-3 повторениями (с весами 90-100% от лучшего результата спортсмена).

  • Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (вес 50-60% от максимального).

  • Научные исследования показывают, что при тренировке с весом 80-95% от лучшего результата в упражнении, происходит оптимальное развитие силы (при этом необходимо их сочетать с подъемами меньших (60-70%) и больших (100-105%) весов).

  • Если спортсмен в 5-6 подходах поднимает вес по 3-4 раза, то следует прибавить 2,5-5 кг и далее тренироваться с этим весом.

Американский ученый Р.Бергер определил, что наилучший прирост силы и мышечной массы дают шестикратные подъемы в одном подходе в медленном темпе.

Интервалы отдыха между подходами имеют большое значение. В среднем их длительность колеблется от 2 до 5 минут (зависит от степени тренированности, быстроты восстановительных процессов в организме и величины нагрузки, новичков интервал отдыха должен быть 4-5 минут).



Изометрический метод развития силы. При использовании этого метода изменяется тонус мышцы, она напрягается, но укорочения волокон не происходит. Упражнение выполняется на неподвижно закрепленном снаряде либо с весом более 100% от лучшего результата. Методика выполнения упражнения следующая:

  1. Максимальное напряжение 80-100% (от наибольшего в данном исходном положении).

  2. Вдох – усилие 6 сек. (задержка дыхания – выдох).

  3. Пауза между усилиями 10-30 сек.

  4. Наращивать усилия и сбрасывать нагрузку плавно.

  5. В тренировку включать до 5-ти упражнений.

  6. Каждое упражнение выполнять в 5 подходах.

  7. В подходе 5-6 шестисекундных усилий с паузами между ними по 10-30 сек.

  8. Отдых между подходами от 30 сек. До 1 мин.

  9. Первый месяц занятий делать по два упражнения за тренировку, постепенно довести до 6 упражнений, добавляя по 1 упражнению в месяц.

Уступающий метод развития силы заключается в опускании тяжести с сопротивлением. Уступающую работу можно выполнять с весом 120-140% от лучшего результата в упражнении (поднимать с помощью).
Соотношение величины нагрузки (в % от максимального результата) в различных методических приемах



Методы развития силы

Направленность методов развития силы

Содержание компонентов нагрузки



Вес отягощения% от мах.

Кол-во повторений упражнения

Кол-во подхо-

дов


Отдых мин.

Скорость

преодолевающих движений



Темп

выполнения упражнения



1

2

3

4

5

6

7

8

Метод максимальных усилий

Преимущественное развитие максимальной силы

до 100 и более

1-3

2-5

2-5

Медленная

Произвольный

Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы

90-95

5-6

2-5

2-5

Медленная

Произвольный

Метод повторных усилий

Одновременное увеличение силы и мышечной массы

85-90

5-6

3-6

2-3

Средняя

Средний




Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы

80-85

8-10

3

2-3

Средняя

Средний




Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости

50-70

15-30

3-6

3-6

Средняя

Высокий

до максимального






Метод предельных усилий (до отказа)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производитель-

ности)


Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)

30-70

20-60


До «отказа»

До «отказа»



2-4

2-4


5-10

1-3


Высокая

Высокая


Субмаксимальный

Субмаксимальный












Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)

20-60

До «отказа»

2-4

1-3

Высокая

Субмаксимальный




Метод динамических усилий

Совершенствование скорости отягощенных движений

15-35

1-3

До падения скорости

До восстановления

Максимальная

Высокий




«Ударный» метод развития силы

Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата

15-35

5-8

До падения мощности усилий

До восстановления

Максимальная

Произвольный





Метод вынужденных повторений используется только опытными атлетами (выполнение нескольких повторений с околопредельным результатом – больше не можете, тогда партнер помогает сделать еще несколько повторений с небольшой помощью).

Метод сокращенного подъема (неполный подъем). Особенно эффективен этот метод при приседании (полуприсед), жиме лежа (жим с груди - отрыв на несколько сантиметров, жим черед доску), тяга (тяга с плинтов от середины бедра). Мышцы постепенно привыкают к большому весу и в дальнейшем можно поднять вес на всю амплитуду движения.

Метод остановки. Во время подъема и опускания веса делается задержка движения.

Метод изоляции. Подбирается такое исходное положение, при котором работа смежных мышц изолирована.

Пирамида. Постепенное увеличение веса в первой половине серии и постепенное снижение веса во второй половине данного упражнения.
Метод круговой тренировки

В круг включаются упражнения, наиболее важные для избранного вида спорта (с учетом периода спортивной подготовки). Количество повторений и подходов зависит от задачи тренировки и уровня физической подготовленности занимающихся. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.




Жим штанги




Отжимание на брусьях




Упражнения для пресса




Приседания со штангой




Становая

тяга












Примерная схема круговой тренировки в силовом троеборье


Упражнения в равновесии




Прыжки на возвышение




Пресс

подъем ног




Подъем на бицепс




Гипер-

экстензия












Последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы, что позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и добиваться

максимальной нагрузки.

Основными принципами построения тренировок в специально-подготовительных упражнениях, способствующих росту мышечной массы, являются:


  1. Смена комплекса каждые 4-5 недель.

  2. На каждой тренировке менять порядок выполнения упражнений.

  3. Периодически менять характер упражнений (только с гантелями или только на тренажерах).

  4. Регулярно менять число повторов в подходах (делать «легкие» и «тяжелые» тренировки).

  5. Изменять интервал отдыха между подходами от 40 сек. до 2 мин.




Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница