Методические основы спортивной подготовки в пауэрлифтинге Специфические принципы спортивной тренировки


Структура многолетней подготовки спортсменов



страница2/5
Дата09.05.2018
Размер1.11 Mb.
ТипЗанятие
1   2   3   4   5

5. Структура многолетней подготовки спортсменов

5.1. Факторы, определяющие этапы многолетней подготовки.

Основными факторами, определяющими структуру многолетней подготовки спортсменов, являются возрастные физиологические этапы роста и развития организма спортсмена, закономерности формирования адаптационных процессов. Продолжительность и структура многолетней подготовки зависит от следующих факторов:


  1. Закономерности роста и развития организма человека;

  2. Закономерности формирования адаптационных процессов в ведущих для данного вида спорта функциональных систем;

  3. Индивидуальных и половых особенностей спортсменов, темпов их биологического созревания;

  4. Возраста, в котором спортсмен начал занятия, а также возраста, когда он приступил к специальной тренировке;

  5. Применения средств и методов, динамики нагрузок, построение тренировочного процесса;

  6. Применение дополнительных факторов стимуляции и восстановление организма после нагрузок.

5.2. Этапы многолетней подготовки:

1.Этап начальной (предварительной) подготовки



Цель данного этапа: выявление способности ребенка к занятиям спортом и выработка устойчивого интереса к систематическим занятиям спортом.

Задачи этапа: коррекция отклонений в физическом развитии, укрепление здоровья, разносторонняя физическая подготовка, обучение базовой технике в избранном виде спорта.

Подготовка юных спортсменов наполнена большим разнообразием средств и методов из различных видов спорта. Нагрузки планируются в основном малого, среднего и изредка большого объема (в период соревнований). Тренировки проходят не чаще 3-х раз в неделю, этап продолжается 2 года.

2.Этап общеподготовительный (базовый)

Целью общеподготовительного этапа подготовки является выявление одаренности спортсмена к избранному виду спорта и привитие устойчивого интереса к данному виду спорта.

Задачи этапа: коррекция недостатков физического развития, укрепление здоровья, гармоничное развитие всех физических качеств, развитие умений и навыков в технике избранного вида спорта, формирование устойчивого интереса к целенаправленным занятиям.

Тренировки проходят не чаще 4-х раз в неделю. Нагрузка планируется в зоне малых, средних и больших нагрузок с увеличением объема специальной подготовки.

3.Этап специализированной базовой подготовки.

Целью этапа является выявление спортивной одаренности и перспективы стать Мастером спорта; воспитывается устремленность спортсменов к высшим спортивным достижениям.

Тренировки по объему приближаются к максимальной (75-85% от МС), однако с более низкой интенсивностью.

Этап заканчивается при выполнении спортсменом 1-го спортивного разряда или кандидата в мастера спорта.

4.Этап максимальной реализации индивидуальных возможностей.



Цель этапа – выявить способность спортсмена стать чемпионом Европы, мира, Олимпийских игр.

Задачи: углубленная специализация.

Количество занятий в недельном микроцикле доходит до 15 и более.

5.Этап сохранение достижений

Цель этапа – сохранить высокие спортивные достижения, достигнутые на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей. На фоне уменьшения объема работы в микроциклах, планируется больше ударных микроциклов с соревновательной нагрузкой.




  1. Циклирование нагрузок

Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейших средством восстановления и повышения эффективности тренировки.

6.1.Микроциклы спортивной тренировки

Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких тренировочных занятий, которые вместе с восстановительными днями составляют законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса.

Оптимальная длительность микроцикла составляет 7 дней (недельный цикл) и до 10-14 дней.

Типы микроциклов:



  1. Втягивающие - характеризуются невысокой суммарной нагрузкой,

постоянно повышающейся к концу цикла; направлены на подведение организма к напряженной тренировочной работе. Применяются в подготовительном периоде или заканчиваются мезоциклом.

  1. Ударные – характеризуются большим объемом работы и интенсивности в

подготовительном и соревновательном периодах.

  1. Раскачивающие – характеризуются, как ударные, большим суммарным

объемом работы и интенсивности с целью адаптации организма, постепенного приспособления, развития выносливости кумулятивного эффекта наслоения утомления на фазе недовосстановления.

  1. Подводящие – служат для подведения организма спортсмена к

соревнованиям, при меняются перед соревнованиями, решают вопросы воспроизведения соревнования и полноценного восстановления после него.

  1. Соревновательные - строятся в соответствии с программой и условиями

соревнований.

  1. Восстановительные – служат для оптимизации процессов восстановления

после соревновательной деятельности. Ими завершаются соревновательные и ударные микроциклы (характерна низкая нагрузка, увеличение дней отдыха, смена тренировочных средств и условий).

Сочетание нагрузок в микроцикле делятся на однопиковые, двухпиковые и трехпиковые (недельные микроциклы).











с




с




с




м

м

м

м

м

м

м




м

м

м

м

Восстановительный микроцикл Трехпиковый







з




з










с

с

м

м

м

Двухпиковый





Б













з

з




с

с

м

м

Однопиковый

Сочетание малых (м), средних (с), значительных (з) и больших (Б) нагрузок определяют пиковость микроциклов.



6.2.Тренировочные мезоциклы

Мезоцикл представляет собой этап тренировочного процесса продолжительностью от 3-х до 6-ти недель. Оптимальными считаются четырехнедельные (месячные) мезоциклы. Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода подготовки,обеспечить оптимальную динамику нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки и восстановительных мероприятий.

Различают следующие типы мезоциклов:

1)Втягивающий мезоцикл.

Основные задачи – постепенное подведение спортсмена к эффективному выполнению специфической тренировочной работы.

Средства – общая физическая подготовка в сочетании со специальной физической подготовкой, направленные на развитие общей и силовой выносливости, совершенствование скоростно-силовых качеств и гибкости, создание базы навыков и умений соревновательной деятельности.

2)Базовый мезоцикл.

Основные задачи – повышение функциональных возможностей организма, развитие физических качеств, становление технико-тактической и технической подготовленности.

Средства – упражнения специальной физической подготовки, соревновательные и вспомогательные упражнения. В тренировочном процессе используются разнообразные средства большого объема и интенсивности нагрузок.

3)Развивающий мезоцикл.

Основные задачи – развитие физических качеств с использованием средств вспомогательной и специальной физической подготовки большого объема и интенсивности, высокой концентрации направленности.



4)Контрольно-подготовительный мезоцикл

Задачи – синтез всех видов подготовки в соревновательной деятельности.

В тренировках используется широкий набор соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным.

5)Предсоревновательный мезоцикл.

Продолжительность определяется индивидуально (основа 12 недель).

Задачи – устранение недостатков технико-тактической и психической подготовки, «шлифовка» и совершенствование техники соревновательных упражнений, подводка к соревнованиям.



6)Соревновательный мезоцикл

Задачи – эффективное выступление на соревнованиях, улучшение личных достижений.

Используются соревновательные упражнения, специально-подготовительные (стабилизирующие) и восстановительные микроциклы.

7)Восстановительный мезоцикл; включается в переходный период.

Задачи – полное восстановление, медицинская реабилитация после соревнований.

Период может делиться на три части:


  • Первая – плавное снижение нагрузок и средств реабилитации;

  • Вторая – пассивный отдых и психическая реабилитация;

  • Третья – активный отдых и постепенное повышение нагрузок.


Сочетание микроциклов в мезоцикле
Суммарная нагрузка микроциклов в мезоцикле может колебаться в зависимости от задач подготовки и времени восстановления после нагрузок. Микроциклы могут проводиться на фоне полного или частичного восстановления от предыдущих нагрузок, на фоне утомления, что способствует предельной мобилизации функциональных систем организма. Вслед за микроциклами с кумулятивным эффектом тренировочных нагрузок на недовосстановлении следуют восстановительные (разгрузочные) микроциклы.

Нагрузка недельных микроциклов

в месячных мезоциклах различного типа


Мезоцикл

Номера и нагрузка в микроциклах

1

2

3

4

Втягиваю-щий

Втягивающий – средняя нагрузка

Втягивающий -средние нагрузки,

1 занятие с большой нагрузкой



Ударный – значительные 3 занятия с больщой нагрузкой

Восстановительный- малая нагрузка

Базовый

Ударный – 4 занятия с большой нагрузкой

Ударный – значительные нагрузки, 3 занятия с большой нагрузкой

Ударный – 5 занятий с большой нагрузкой

Восстановитель-ный – малая нагрузка

Контроль-

но-подготови-тельный



Ударный – 5 занятий с большой нагрузкой

Восстановитель-ный – малые нагрузки

Ударный – 5 занятий с большими нагрузками

Восстановитель-ный – малая нагрузка

Предсорев-новательный

Ударный – 4 занятия с большой нагрузкой

Ударный – значительные нагрузки, 2 занятия с большими нагрузками

Подводящий – средняя, 1 занятие с большой нагрузкой

Восстановитель-ный – малая нагрузка

Соревнова-тельный

Подводящий – средние нагрузки, 1 занятие с большой нагрузкой

Соревнователь-ный – соревновательная и малая нагрузки

Подводящий – малая нагрузка

Соревнователь-ный – соревнователь-

ная и малая нагрузка




Мезоцикл с нагрузками среднего объема



Тренировочные дни

Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях

1

2

3

4

Понедельник

большая

средняя

большая

малая

Среда

малая

малая

малая

средняя

Пятница

малая

малая

малая

малая



Мезоцикл с повышенными объемами нагрузки


Понедельник

максимальная

большая

максимальная

малая

Среда

средняя

средняя

средняя

большая

Пятница

большая

большая

максимальная

малая

Количество подходов в зависимости от опытности атлета

Уровень опытности

Объем нагрузки (количество подходов)

малый

средний

большой

максимальный

Начинающий

2-3

3-4

5-6

6-8

Средней опытности

3-4

5-6

6-8

8-10

Опытный

5-6

6-8

8-10

10-12

Соревновательный уровень

6-8

8-10

10-12

12-16

Эти мезоциклы целесообразно чередовать для обеспечения вариативности нагрузок на длительном промежутке времени.



6.3.Тренировочные макроциклы

Большие циклы (макроциклы) имеют законченную программу подготовки и реализации спортивных достижений на главных соревнованиях сезона.

Типы макроциклов:

1. Этапы многолетней подготовки продолжительностью от 2-х до 4-х лет.

2. Годичные циклы подготовки (если главные соревнования проходят один раз в год).

3. Полугодичные циклы подготовки.


Двухцикловое построение годичной тренировки

Макроциклы

Месяц

Период

Этапы

Первый

Сентябрь

Подготовительный

Общеподготовительный

Октябрь

Ноябрь

Специальноподготовительный

Декабрь

Январь

Февраль

Зимний чемпионат

Второй

Март

Подготовительный

Общеподготовительный

Апрель

Специальноподготовительный

Май

Соревновательный

Летний чемпионат

Июнь

Переходный

Реабилитация

Июль

Отдых

Август

Активный отдых


Структура годичного цикла

Годичный цикл подготовки включает в себя периоды:



  1. Подготовительный период включает: втягивающий, базовый,

развивающий и контрольно-подготовительный мезоциклы (закладывается фундаментальная база разносторонней подготовленности).

Подготовительный период делится на два этапа:

-общеподготовительный (втягивающий, базовый и развивающий мезоциклы)

-специальноподготовительный (базовый, развивающий и контрольно-подготовительный мезоцикл)

Подготовительный период – период фундаментальной подготовки. В течение этого периода создаются предпосылки спортивной формы и осуществляется ее становление. Длительность этого периода от 3-х (в полугодичном макроцикле) до 5-6 месяцев. Период делится на два этапа:



  1. Общеподготовительный - создает предпосылки, на базе которых

формируется спортивная форма - повышение функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических качеств, увеличение количества двигательных умений и навыков. Удельный вес ОФП в этот период превышает СФП (3:1 на этапе начальной подготовки и 3:2, 2:2 у более квалифицированных спортсменов групп тренировочного этапа). На этом этапе широко применяются упражнения из других видов спорта. Упражнения СФП на этом этапе включают отдельные элементы специальной тренированности, освоение или совершенствование отдельных элементов техники за счет специально-подготовительных упражнений.

Нагрузка на этом этапе постепенно увеличивается как по объему, так и по интенсивности (преимущественно растет объем, так как он способствует в дальнейшем устойчивости спортивной формы.



  1. Специально-подготовительный этап направлен на становление

спортивной формы (развитие специальной тренированности, углубленное освоение технических и тактических приемов, которые будут применяться в предстоящих соревнованиях, специальная психическая подготовка к соревнованиям).

Удельный вес СФП увеличивается до 60-70%; в тренировке увеличивается количество соревновательных упражнений,, включаются прикидки, соревнования между отдельными спортсменами как в классических, так и в специально- подготовительных упражнениях, выполнение контрольных нормативов по СФП, участие в промежуточных (второстепенных) соревнованиях.

Тренировочная нагрузка продолжает возрастать в основном за счет повышения интенсивности, специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Повышая интенсивность нагрузок объем сначала стабилизируется, а затем начинает сокращаться. Достигается спортивная форма для участия в соревнованиях.

Соревновательный период. Длится 1,5-2 месяца в период основных соревнований. Задача – сохранить спортивную форму в период ответственных (главных) соревнований и показать высокие спортивные результаты: иметь предельную функциональную подготовку к предельным соревновательным нагрузкам, сохранив специальную тренированность и высокий уровень технической и тактической подготовки.

Основные средства – целостные соревновательные упражнения(приседание – жим лежа – тяга), соревнования второго плана и прикидки (они носят контрольно-подготовительный характер и предназначен для подведения к главным соревнованиям). Количество соревнований в годичном цикле в пауэрлифтинге до 5-6 (в зависимости от квалификации спортсмена). Включает предсоревновательные и соревновательные этапы направленные на совершенствование интегральной подготовки и участию спортсмена в соревнованиях.



Переходный период. Длительность от 3-4 до 6 недель. В этот период отдается предпочтение активному отдыху, способствующему восстановлению и сохранению определенного уровня тренированности. Период осуществляет преемственность между циклами. Основное содержание тренировочного процесса в этот период заключается в использовании средств ОФП в режиме активного отдыха (оздоровительные сборы), различные процедуры для ускорения восстановительных процессов. Особенно необходимо разнообразие применяемых упражнений и условий (походы, купание, баня, рыбалка, массаж и т.д.), повышающих эмоциональное состояние.

Переходный период включает этапы:

-плавного снижения нагрузок (активное восстановление);

-активного отдыха, медицинской реабилитации, восстановительных мероприятий;

-пассивного отдыха.

Задача периода – восстановление функционального, физического и психического потенциала спортсмена после годичного цикла подготовки.

Структура годичного цикла подготовки существенно меняется в зависимости от этапов многолетней подготовки и спортивной квалификации спортсменов.


  1. Дозирование тренировочной нагрузки


Физическая нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

Величина нагрузки – мера воздействия этих упражнений.

Интенсивность нагрузки – степень напряжения при выполнении упражнений.

Объем нагрузки – суммарное воздействие размеров нагрузки на организм спортсмена.

Эффект физической нагрузки после одного занятия или в процессе его, определяется понятием срочный тренировочный эффект (СТЭ). Сумма нескольких СТЭ дает кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).

Норма нагрузки – это конкретная её доза необходимая для решения поставленной задачи.

7.1. Дозирование нагрузки в отдельном упражнении

1. Способы дозирования нагрузки:

- Изменение количества упражнений в тренировочном занятии (объем нагрузки).

- Изменение количества подходов (объем нагрузки).

- Изменение количества повторений в одном подходе (объем нагрузки).

- Изменение веса отягощения (интенсивность нагрузки).

- Изменение исходного положения (жим лежа, сидя, на наклонной скамейке).

- Изменение темпа выполнения упражнения (быстро, медленно) – интенсивность нагрузки.

- Изменение способа выполнения упражнения (жим через доску, тяга с плинтов).

- Изменение тренажеров и нестандартного оборудования.

- Выполнение упражнения с дополнительными заданиями (приседания, жим лежа, тяга – с остановками в отдельных фазах).

- Изменение времени отдыха между подходами.

2. В пауэрлифтинге специальную тренировочную нагрузку можно выражать в поднятых килограммах, тоннах, количестве подъемов и подходов.

Различают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. За общий объем специальной нагрузки принимается количество килограммов, поднятых спортсменом за одну тренировку, неделю, месяц, год.

Определяют его следующим образом: поднимаемый вес нужно умножить на количество повторений.

Интенсивность (средний вес штанги) определяется по количеству килограммов поднятых в одном упражнении, за одну тренировку, неделю, месяц, разделенных на число подъемов за этот же период.

При определении общего объема и интенсивности необходимо вначале подсчитать объем и интенсивность каждого выполняемого упражнения, а затем по объему за тренировку вывести суммарную нагрузку и разделить её на общее количество подъемов. Получается средний вес поднятой штанги за тренировку. Подсчитываются все попытки – удачные и неудачные.

3.В современной тренировке для достижения высоких результатов силовых упражнениях штангу необходимо поднимать в одном подходе от одного до четыре-пяти раз подряд с весами до 95-100% от лучшего результата в упражнении. В одном занятии лучше использовать 5-6 упражнений, а в каждом упражнении планировать от 6 до 10 подходов на основные тренировочные веса.

Квалифицированные атлеты начинают любые упражнения с веса 70%, а с небольшим стажем с веса 50-60% от предельного результата и уже после одного-двух подходов спортсмены переходят к тренировке с основными тренировочными весами 80-90% максимального.

Приседания и тяга с близким к максимальному и максимальным весом (95-100%) рекомендуется использовать не чаще чем в двух-трех тренировках в месяц. Жим включать в каждую тренировку. Выполнять желательно двумя сериями: первая серия 4-6 подходов в начале занятия (соревновательное упражнение); вторая 6-8 подходов – вспомогательные жимовые упражнения.

Подъем весов, составляющих более 90% максимального в соревновательных упражнениях (приседания, жим лежа, тяга), считается прикидкой. В каждом упражнении такие веса поднимают не чаще одного раза в неделю. Прикидку в трех упражнениях (троеборье) можно проводить один раз в месяц).

С ростом тренированности увеличивается нетолько объем и интенсивность нагрузки, но и время тренировки в одном занятии. Если новички тренируются от одного до полутора часов, то опытные спортсмены – 2,5-3 часа (время астрономическое).
4.Для определения величины нагрузки в отдельном упражнении необходимо пользоваться таблицей характеризующей величину отягощения в % лучшего результата спортсмена в упражнении и количестве повторений в одном подходе.

Соотношение веса отягощения в % к максимальному и числа возможных повторений в одном подходе:

Вес

св. 100% - 1 раз Вес Вес



100% - 1 раз 80% - 8-10 раз 50% - 20-30 раз

95% - 2-3 раза 75% - 10-12 раз 40% - св.30 раз.

90% - 3-5 раз 70% - 12-15 раз

85% - 5-7 раз 65% - 15-18 раз

60% - 18-20 раз


Вес отягощения

Количество повторений в одном подходе

Величина отягощения в % к лучшему результату

1. Предельный (проходка до предела)

1

100-105%

2. Околопредельный

2-3

90-95%

3. Большой

4-6

80-85%

4. Средний

10-15

60-70%

5. Малый

20-25

45-50%

5.Соотношение темпа выполнения упражнения и тренируемого параметра силовой работы



Темп выполнения упражнения

Тренируемый параметр

1 сек. – опускание веса

1 сек. – подъем



Взрывная сила

2 сек. – опускание веса

1 сек. – подъем



Максимальная сила

3 сек. – опускание веса

1 сек. – задержка

3 сек. – подъем


Максимальная мышечная гипертрофия

8 сек. – опускание

4 сек – подъем



Максимальная мышечная гипертрофия при росте с небольшим весом

6. Соотношение количества повторений и тренируемых параметров



Количество повторений

Тренируемый параметр

1-3

максимальная сила

4-6

мощностная сила

гипертрофия мышц



7-12

максимальная гипертрофия мышц

13-20

силовая выносливость

более 20

общая выносливость

7.Взаимосвязь типа мышечных волокон, участвующих в работе и величины нагрузки



Количество повторений

Рабочий диапазон повторений

Тип преобладающих волокон

65-75% от макс.

80-95% от макс.

1-4

6-8

3-4

Очень быстро

5-10

9-12

5-8

Быстро

11-15

15-18

10-12

Преимущественно медленно

15-20

18-25

до 15

Медленно

8. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давались с ощутимым напряжением.

9. Длительность отдыха, в зависимости от величины выполняемой нагрузки составляет от 1 до 3-5 минут, а при тренировках, направленных на развитие максимальной силы перерывы между подходами могут доходить до 10 минут. Зависит от величины нагрузки, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена. Оптимальная величина отдыха обеспечивает действенность нагрузки, уровня подготовленности и препятствует преждевременной усталости. Отдых между тренировочными занятиями оптимально равен 24 часам (максимум 48 часов) после чего спортсмен должен повторить такую же работу.

10.В тренировках начинающих спортсменов по возможности надо избегать максимальных объемов (в первую очередь) и большой интенсивности. Надо воздерживаться от чрезмерного повышения объема нагрузок в ущерб частоте занятий.

11.Перегрузка и как следствие перетренировка наступает, когда общая нагрузка спортсмена (тренировка, работа, учеба и т.д.) превышает его работоспособность. Перегрузки дают прогрессирующее нарастание утомления. Работоспособность после тренировочных нагрузок восстанавливается не полностью и постоянно снижается. Нарушается деятельность ЦНС (преобладает либо возбуждение, либо торможение). Дл предупреждения перегрузок необходимо правильно дозировать тренировочную нагрузку и подбирать необходимые средства восстановления.

8. Тренировка пауэрлифтера

8.1. Начальный тренинг

В тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Комплекс тренировок для начинающих:


  1. Подтягивание на перекладине узким хватом (ладони обращены к атлету)

3 подхода по 6-8 повторений. Подтягивание – выдох, опускание – вдох).

  1. Отжимание на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений. Отжимание –

выдох,опускание вдох.

  1. Подъем туловища из положения лежа на спине – 3 подхода по 10-15

повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.

  1. Подъем гантелей вперед в выпрямленных руках – 2 подхода по 8-10

повторений. Подъем – вдох, опускание – выдох.

  1. Разведение рук с гантелями в стороны (стоя) – 2 подхода по 8-10 повторений. Разведение – вдох, опускание – выдох.

  2. Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вперед) – 2 подхода по 5-8 раз. Разведение – вдох, опускание – выдох.

  3. Подъем ног лежа на спине – 2 подхода по 10 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.

  4. Жим гантелей лежа на скамье - 3 подхода по 6-8 повторений. Жим – выдох, опускание – вдох.

  5. «Пуловер» - 3 подхода по 10 повторений. Опускание – вдох, подъем – выдох.

  6. Тяга штанги в наклоне к животу - 3 подхода по 6-8 повторений. Тяга – выдох, опускание – вдох.

  7. Тяга сверху на высоком блоке (за голову) – 2 подхода по 6-8 повторений. Тяга – выдох, опускание – вдох.

  8. Подъем туловища лежа на наклонной скамье – 1 подход – 15 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.

  9. Приседания с гантелями – 3 подхода по 6-8 повторений. Перед приседом – глубокий вдох, вставая – выдох.

  10. Подъемы на носки,стоя на плинте – 3 подхода по 15 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.

В первую неделю подбирать рабочий вес так чтобы последние 1-2

повторения давались с трудом и выполнять каждое упражнение только по одному подходу.

Во вторую неделю занятий добавить в упражнениях 2,4,8,10,15 еще по одному подходу.

На третьей недели делать на 2-3 подхода во всех упражнениях. В течение первого месяца занятий необходимо выработать навыки правильного дыхания.

В дальнейшем, после освоения первого комплекса, выполняется более сложный комплекс, включающий уже соревновательные упражнения:


  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (угол до 300) -

5 х 5.

  1. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (головой вниз) -

5 х 7.

  1. Приседание со штангой на плечах – 5 х 5.

  2. «Пуловер» с гантелью лежа поперек скамьи – 5 х 10. (Лучше

выполнять после каждого подхода в приседаниях. Упражнение стимулирует глубокое дыхание и расширяет грудную клетку.) Такое спаренное выполнение называют «суперсетом».

  1. Тяга к животу в наклоне – 5 х 5.

  2. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4 х 6.

  3. Жим штанги из-за головы сидя – 5 х 5.

  4. Отжимание на брусьях – 5 х 6-8.

Отягощения подбираются такие, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с максимальным усилием (следующее повторение уже невозможно сделать).Комплекс направлен на увеличение объема и силы мускулатуры. Этот комплекс надо выполнять два месяца.

Следующие комплексы направлены в основном на увеличение физической силы и овладение техникой выполнения всех основных вспомогательных и соревновательных упражнений (Стараться избегать работу с максимальными весами в сверхмощных подходах по 1-2 повторению). Каждый комплекс выполняется на протяжении 1-1,5 месяца. Тренировочные занятия строятся по раздельной схеме тренинга – разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий.

Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8-9 месячного периода тренировок начального уровня между подходами отдыхать примерно 1,5-2 минуты, а между упражнениями 2-3 минуты. Прислушиваться к собственным ощущениям и в случае невосстановления увеличить паузу между подходами на 10-15 секунд (до тех пор пока не будет найдена оптимальная величина).
8.2.Цикл начальной соревновательной подготовки

Этот цикл длится примерно один год (макроцикл) и делится на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения подбираются так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц выполняющих функции вспомогательных движений и стабилизаторов. В этот период уже используют веса позволяющие определить уровень максимальной силы (выполняют их в одном-двух повторениях). Особое внимание обратить на восстановление организма после нагрузок.

Очень важно правильно выбрать величину отягощений (в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снаряда не должен превышать 95%, а во вспомогательных упражнениях 70%).



Цель второго полугодового периода – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Здесь необходимо несколько повысить вес снаряда во вспомогательных упражнениях (он составит 75-80 % от макс.). В соревновательных упражнениях вес подбирается как и в предыдущем полугодие. Интенсивность нагрузки должна быть волнообразной. Через каждые полтора месяца делать разгрузочную неделю (микроцикл), занимаясь только средствами ОФП (гири, легкая атлетика, плавание и т.д.).

9. Рекомендации по планированию технической подготовки.

Техника – рациональный способ решения двигательного действия, способствующий эффективному решению двигательной задачи и повышению спортивных результатов.

Требование к технике выполнения упражнений:

  • Результативность (стабильность результатов)

  • Эффективность (высокий качественный уровень)

  • Стабильность (независимо от условий и функционального состояния организма)

  • Вариативность (способность к коррекции двигательных действий)

  • Экономичность (рациональность использования энергетических ресурсов при выполнении упражнений)

Средства технической подготовки

  • Общеподготовительные упражнения

  • Специальные подготовительные упражнения

  • Соревновательные упражнения

  • Применение средств срочной информации

  • Применение облегченных снарядов

  • Упражнения на тренажерах

  • Тренировка упражнений в целом и по отдельным частям

  • Страховка и помощь при выполнении упражнений

  • При разучивании техники соревновательных упражнений необходимо соблюдать следующую последовательность: получение знания – овладение умением – переход к навыку.

Этапы технической подготовки

  • Создание и освоение модели технического приема

  • Закрепление освоенного приема

  • Предсоревновательная подготовка, выполнение упражнений в соревновательных условиях (заранее смоделированных)

  • Применение в условиях соревнований

Контроль технической подготовленности

  • Количество усвоенных технических приемов

  • Эффективность применения на соревнованиях

  • Сравнение технической подготовки спортсмена с параметрами лучших

спортсменов (в группе, стране, мире)

  • Сопоставление техники спортсменов различной квалификации

  • Реализация технической подготовленности в соревновательных условиях

  • В приседе категорически не рекомендуется во время вставания

округлять спину (увеличивается вероятность травм).

  • Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги на

верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущество в рычаге, укорачивая его.

  • Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузка при приседе на

мышцы-выпрямители позвоночника, а чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры стараются в равной или оптимальной (для отдельного спортсмена) степени и ноги и спину.

  • Большинство спортсменов ставят ступни чуть шире плеч, что позволяет

распределить нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса (чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер.

  • При прохождении «мертвой точки» при подъеме из приседа (бедра

находятся под углом в 300 по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава) в момент нахождения в этой точке – подать таз вперед, отведя голову назад (невозможно сделать с округлой спиной и слабой группой мышц квадрицепса).

  • Техника приседания предусматривает медленное опускание в присед (без

отбива), что снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника. Траектория движения грифа штанги должна быть максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.
Соревновательные упражнения (техника, методика тренировки, ошибка):

1. Приседания – первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Техника приседаний сводится к следующему:



  • Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы

  • ниже ости лопатки. Руки жестко удерживают штангу на месте (Наиболее удобное расположение штанги – задняя часть дельты и середина трапеции).

  • Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты (Конкретная расстановка

ног определяется только индивидуально пробным путем).

  • Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

  • Голень спортсмена расположена перпендикулярно полу.

  • Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечить устойчивое

положение спортсмена.

  • Во время приседания вектор направления движения коленей совпадает с

направлением стоп.

Для выбора оптимальной техники и подбора необходимых вспомогательных

упражнений, которые помогут устранить «слабинку» можно использовать таблицу.

Анализ приседаний


Уровень физических возможностей

Техника выполнения

Гриф высоко на спине

Гриф низко на спине

Очень широкая стойка

Очень узкая стойка

Выпрям-ленное туловище

Наклонен-ное туловище

Слабые мышцы ног

нет

да

нет

?

нет

да

Слабые мышцы спины

?

да

да

нет

да

нет

Слабые мышцы таза

?

?

нет

?

да

нет

Длинный

торс


нет

да

да

нет

да

нет

Негибкие голеностопные суставы

?

?

?

нет

?

да

Слабые мышцы плечевого пояса

да

нет

да

?

да

нет

Негибкий тазобедренный сустав

?

нет

?

?

?

?

Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши «слабинки» в анатомической структуре, а затем напротив слов «да» отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники. Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимально эти техника для вас. Встречая слово «нет», знайте, что вам не подойдет наверняка. «Вопросительный знак» - на всякий случай вы должны испытать и этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами для жима и тяги пользуются аналогично. Кроме того, «да» указывает на некоторые «слабинки» и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.

Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что необходимо предварительно проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная свою «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом укрепляется «слабое звено» всей цепи и создаются условия для совершенствования межмышечной координации.

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний:


  • Приседания классические. В тренировках техника должна быть такой же

как и на соревнованиях.

  • Полуприседания – вырабатывают привычку к большим весам. Техника

идентична приседаниям классическим, но с меньшей глубиной приседа (примерно ¼ приседания).

  • Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим

а) медленное опускание 3-5 сек – медленно встать 3-5 сек.

б) медленное опускание – быстрое вставание.

Используются веса 60% от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение, позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний и исправлять ошибки.


  • Приседания с задержкой. Техника идентична классическим приседаниям,

темп обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 секунды. Цель упражнений та же, что и в медленных приседаниях. Варианты:

а) задержки делаются в движениях вниз – вверх быстро;

б) задержки делаются в движениях и вниз и вверх.


  • Приседания с задержкой в седе. Темп обычный но внизу делается

задержка 2-3 секунды. Сед максимально глубокий. Положение ног чуть уже.

  • Наклоны-приседания. Сначала наклон со штангой чуть выше

горизонтали. Затем таз опускается до нижней точки (плечи и штанга остаются неподвижными). Вставание в обратном порядке. В этом упражнении большая нагрузка на спину и отрабатывается взаимодействие спины и ног.

  • Приседания в «ножницах» - можно выполнять на подставке и без неё.

Штанга лежит высоко на трапеции. Хорошо прорабатывается ягодичная и нижняя мышцы, а также квадрицепс бедра.

  • Приседания с узкой расстановкой ног – нагрузка на квадрицепс бедра.

Садиться как можно ниже (без задержки внизу).

  • Приседания Гаккеншмидта – штанга держится руками сзади на уровне таза,под пятками подставка (так чтобы стоять на носках). Приседать максимально глубоко. Прорабатывается передняя часть бедра.

  • Жим ногами (в станке). Имитирует приседания. Не отрывать таз о

скамьи, чтобы не травмировать поясницу.

  • Разгибание ног в станке - нагружают квадрицепс бедра.

  • Сгибание ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.


Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге

Программа на 9 недель




Тренировки

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 тренировка

80% 6х3
90% 3х6


6 х 10

(3+3)

80% 6х4
90% 3х6
6 х 10

80% 6х5
100% 3х6


6 х 10

80% 6х6
90% 3х6


6 х 10

85% 5х5
100% 3х6


6 х 10

90% 4х4
90% 3х6


6 х 10

95% 3х3
100% 3х6


6 х 10

100% 2х2
90% 3х6


6 х 10

105%



1.Приседания

2.Полуприсе-дания

3.Сгибание и разгибание ног на тренажере


2 тренировка

1.Приседания

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2

80% 6х2




Силовая программа на 11 недель



1-я неделя

Приседания 65% 3 х 8 + Удержание штанги на плечах 110% х 10 сек.

Жим ногами 5 х 5.



2-я неделя

Приседания 70% 3 х 6 + Полуприседания 90% 3 х 6

Приседания в Гакке 5 х 5



3-я неделя

Приседания 75% 3 х 4 + Полуприседания 100% 3 х 6

Жим ногами 5 х 5



4-я неделя

Приседания 55-60% 3 х 12 + Удержание штанги на плечах 110% 1 х 10 сек.

Приседания в Гакке 5 х 5



5-я неделя

Приседания 70% 3 х 8 + Полуприседания 100% 3 х 6

Жим ногами 5 х 5



6-я неделя

Приседания 75% 3 х 6 + Удержание штанги на плечах 110% 1 х 10 сек

Приседания в Гакке 5 х 5



7-я неделя

Приседания 80% 3 х 4 + Полуприседания 100% 3 х 6

8-я неделя

Приседания 60% 3 х 15 + Удержание штанги на плечах 100% 1 х 10 сек

Приседания в Гакке 5 х 5



9-я неделя

Приседания 85% 2 х 6 + Полуприседания 90% 3 х 6

Жим ногами 5 х 5



10-я неделя

Приседания 90% 2 х 4 + Полуприседания 100% 3 х 6

Приседания в Гакке 5 х 5



11-я неделя

Приседания – «проходка»


2.Жим лежа

Жим лёжа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз.

Техника выполнения сводится к следующему:


  • Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, спортсмен удерживает штангу на прямых руках.

  • По команде штанга опускается на грудь (старт!).

  • По команде (жать) - штанга возвращается в и.п.

Для поднятия максимального веса необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

  • Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как

поднятие максимального веса обратно пропорционально амплитуде (учитывая что по правилам расстояние между кистями, их внутренней частью не должно превышать 81 см). Таким образом 81 см – максимально широкий хват.

  • Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо

подключить наибольшее количество мышц.

  • Упражнение необходимо выполнять равномерно (без ускорений) в

медленном темпе.

  • Для уменьшения амплитуды движения можно приподнять грудь над

скамьей (сделать мост) за счет гибкости позвоночника.

  • Для подключения наибольшего числа мышц к движению необходимо

учитывать следующие моменты:

а) Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально

нагружены дельты и трицепс.

б) Если локти максимально разведены – нагружены грудные мышцы.

в) Оптимальное положение локтей при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц (грудные, дельты, трицепс) является угол около 450 .
Исходя из всего вышеописанного можно сформулировать основные положения для жима лежа:


  • Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь

касаясь ягодицами скамья, т.е. делать «мост». При этом следует стараться

«подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.



  • Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения

устойчивости. Ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

  • Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине,

т.е. 81 см.

Опускать штангу следует в область солнечного сплетения, угол между плечом и корпусом должен составлять 450 как при опускании штанги вниз, так и при жиме вверх.

Движение штанги и вниз и вверх должно быть равномерным, медленным, без рывков.

Анализ «слабинок» и технических особенностей жима лежа может производиться индивидуально для каждого атлета по следующей таблице.


Анализ жима штанги лежа


Уровень физических возможностей

Техника выполнения

Локти прижаты

Локти разведены

Широкий хват

Узкий хват

Глубокий мост

Плоская спина

Гриф ближе к соскам

Гриф ближе к ключице

Длинные руки

нет

да

да

нет

да

нет

?

?

Слабые грудные мышцы

да

нет

нет

да

да

нет

нет

нет

Слабые передние доли дельтовидной мышцы

нет

да

да

нет

да

нет

?

нет

Слабые трицепсы

нет

да

да

нет

да

нет

нет

?

Негибкий позвоночник

?

?

?

?

нет

да

?

?


Вспомогательные упражнения для жима лёжа:

  • Классический жим лёжа.

  • Жим лёжа медленный – обычный жим лёжа, выполняемый в медленном

темпе (3-4 сек. опускание, 3-4 сек. подъем). Цель упражнения – отработка правильной техники и траектории движения. Упражнение позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

  • Жим лёжа с остановками. При движении вниз делают три остановки по

2-3 сек. и те же остановки при движении вверх.

  • Жим лёжа через доску (около 10 см толщиной). Упражнение можно

выполнять с «отбоем от доски», что позволяет увеличить вес.

  • Жим лёжа узким хватом. Упражнение позволяет усилить трицепсы и

передние пучки дельтовидных мышц.

  • Жим лёжа широким хватом. Цель – усиление средней части грудных

мышц.

  • Жим лёжа вниз головой. Цель – усиление нижней части грудных мышц и

трицепса.

  • Жим лёжа на наклонной доске (угол наклона  450 ). Загружает верхнюю




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница