Методические основы спортивной подготовки в пауэрлифтинге Специфические принципы спортивной тренировки



страница3/5
Дата09.05.2018
Размер1.11 Mb.
ТипЗанятие
1   2   3   4   5
часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата как в жиме лёжа.

опустить. Вес штанги 100-110% максимума. Выполняется с 1-2 повторениями.

  • Статический жим (изометрия).


Примерные тренировочные программы:

Понедельник:



  1. Жим лёжа на наклонной скамье 4 х 4

  2. Жим лёжа обратным хватом 4 х 8

  3. Французский жим.

Среда

  1. Жим лёжа узким хватом 5 х 5

  2. Жим гантелей сидя 3 х 8

Пятница

  1. Жим стоя 4 х 6

  2. Пуловер

Суббота

  1. Жим лёжа 5 х 4 (начало с 70% и каждую неделю прибавлять 2,5 кг)

  2. Жим гантелей лёжа 4 х 10

  3. Отжимание на брусьях 4 х 6-8


Примерное распределение нагрузки в жиме

2-х месячный цикл при 3-х разовых тренировках в неделю



1-я неделя

1-я тренировка - 80% 5 х6

2-я тренировка - Пирамида 65% х 8; 80% - 2 х 6; 85% - 2 х 4; 80% - 6;65% - 8; 60% -10

3-я тренировка - 80% 5 х 4


2-я неделя

1-я тренировка - 70% 5 х 6

2-я тренировка - Пирамида 60% х 8; 70% х 6; 80% х 4; 90% 2 х 3;80% х 4; 70% х 6; 60% 2 х 10

3-я тренировка – 85-90% 5 х 3


3-я неделя

1-я тренировка - Быстрый жим 50-60% 5 х 5

2-я тренировка - Пирамида 70% х 6; 80% х 4; 85% х 3; 90% 2 х 2;85% х 3; 80% х 4; 70% х 6; 60% 2 х 10

3-я тренировка - 90% 4 х 2



4-я неделя

1-я тренировка - 80% 5 х 6

2-я тренировка - Дожимы 90% 4 х 3 (через доску) от груди 80% 2 х 5

3-я тренировка - Быстрый жим 50% 5 х 5


5-я неделя

1-я тренировка - 90-95% 4 х 2

2-я тренировка - Дожимы 90% 4 х 3 (через доску) от груди 80% 3 х 5

3-я тренировка - Горка - 60% х 6;80% х 4; 90% 2 х 3; 80% х 4;70% х 6;60% 2 х 10


6-я неделя

1-я тренировка - Синглы 95% 3 х 1; негатив 105% 2 х 1

2-я тренировка - Быстрый жим 50-60% 5 х 5

3-я тренировка - 90% 4 х 3


7-я неделя

1-я тренировка - Синглы 95% 3 х 1; негатив 105% 2 х 1

2-я тренировка - 80% 5 х 6

3-я тренировка - Дожимы 90% 4 х 3 (через доску); 80% 3 х 5 от груди


8-я неделя

1-я тренировка - Быстрый жим 60% 5 х 3

Соревнования или проходка
3.Тяга в пауэрлифтинге

Тяга – третье, заключительное упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать её от пола до полного выпрямления спины и ног.

В тяге движения должны выполняться медленно и равномерно, старт (отрыв от помоста)должен быть плавным и медленным. Приняв стартовое положение необходимо «обтянуться, т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину, плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. Движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх назад на пятки. Проекция центра тяжести в тяге должна проходить через пятки.

Краткая формулировка правильной тяги (классический стиль)


  1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

  2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости

от индивидуальных особенностей спортсмена.

  1. Направление стартового усилия – назад и вверх.

  2. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

  3. Темп выполнения тяги – медленный, равномерный.

  4. Постановка ног – чуть уже плеч (классическая тяга), стопы параллельно.

  5. Хват штанги – обычно используют разнохват на ширине плеч. При

широкой расстановки ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями.
Техника тяги «сумо»-стиля

  1. Расстановка ног должна быть максимально широкой.

  2. Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна

(или максимально приближаться к вертикале) полу.

  1. Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.

  2. Если у атлета более сильная спина – таз надо приподнять, переложив

нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо сесть пониже чтобы спина была как можно более вертикальной.

  1. Проекцию центра тяжести спортсмена должна проходить строго через

пятку.

  1. Если атлет тянет спиной - отрыв штанги плавный, а дальше разгон.

  2. Если атлет тянет ногами – мощный отрыв с помоста, а далее тянуть

равномерно-поступательно.
Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (сумо-стиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей. Стиль, выбранный спортсменом в процессе тренировок, может быть усовершенствован с помощью таблицы. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.

Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь! Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина – это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).



Анализ становой силы


Уровень физических возможностей

Техника выполнения

Хват внутри, широкая стойка

Хват снаружи, узкая стойка

Высокое положение таза в начале движения

Низкое положение таза в начале движения

Выпрям-ленный торс

Наклонен-ный торс

Слабые мышцы ног

нет

да

да

нет

нет

да

Слабые мышцы таза

нет

да

да

нет

да

нет

Слабые мышцы спины

да

нет

нет

да

да

нет

Длинный торс

да

нет

нет

да

да

нет

Длинные ноги

нет

да

нет

да

нет

да

Слабые мышцы плечевого пояса

да

нет

нет

да

да

нет

Короткие руки

да

нет

нет

да

да

нет

Крупные широчайшие мышцы спины

нет

да

нет

нет

нет

нет



Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы, только некоторые из них необходимо выполнять в том стиле, в каком делается тяга.



  • Тяга, стоя на возвышении (подставка под ноги высотой 5-10 см).

Отрабатывает мощный срыв штанги с помоста. Рекомендуется периодически менять высоту подставки. Можно выполнять до коленей.

  • Тяга с плинтов. Тяга дает возможность поднимать веса более 100% от

максимальных (чем выше плинты, тем больше вес можно поднять). Вырабатывается привыкание к большим весам.

  • Тяга медленная. Выполняется избранным стилем:

а) 3 сек. движение вверх + 3 сек. вниз

б) 5 сек. движение вверх + 5 сек. вниз

в) 10 сек. движение вверх + 10 сек. вниз.


  • Тяга с остановками (3-4 остановки на 2-5 сек.)

1-я – 2-5 см от помоста (момент отрыва)

2-я – чуть ниже коленей

3-я – чуть выше коленей

4-я – фиксация



  • Остановки можно делать при движении вверх или вниз или в обоих

направлениях. Количество повторений не более 3-х Упражнение помогает отработать технику, проходить мертвую точку, терпеть нагрузку.

  • Тяга до коленей. Применяется в дополнение тяги с плинтов.

Нарабатывает съем штанги с помоста, в верхней точке делается задержка 3-5 сек.

  • Изометрическая тяга.

  • Наклоны со штангой.

  • Гиперэкстензия. Упражнение необходимо выполнять регулярно 2-3 раза

в неделю; позволяет свести к минимуму вероятность травмы поясницы. Выполняется с малыми весами. Основная задача – накачать кровь в поясницу.

  • Тяга штанги в наклоне к животу различными хватами (узким, широким, обратным).

  • Тяга Т штанги различными хватами.

  • Тяга вертикального и горизонтального блока.

  • Подтягивания на перекладине к груди и за голову различными хватами.

  • Шраги.

Примерные программы тренировки тяги

Недели

1-я тренировка

2-я тренировка

3-я тренировка

Первая

1)Гиперэкстензия

1)Тяга с остановками 50% 6х6

2) Наклоны 5 х 4 со штангой



1) Тяга стоя на возвышении 60% х 4, 70% х 4, 80% х 5 х 4

2) Тяга с плинтов 80% х 4 х 5



Вторая

1) Быстрая тяга 60% х 3,70% х 6х3

2) Наклоны со штангой 5 х 4



1)Тяга с остановками 50% х 6, 60% 6х5

2) Гиперэкстензия 5 х 5



1)Тяга с помоста 60% х 4, 70% х 4,80-85% 6 х 4

2) Тяга с плинтов 80% х 3, 90% 5 х 4



Третья

1)Тяга до коленей 70% 5 х 5

1) Гиперэкстензия 6 х 5

2) Наклон со штангой 6 х 5



1) Тяга с помоста 70% х 3, 80% 3 х 2, 90% 3 х 2, 80% 2 х 5

2) Наклоны 5 х 5



Четвертая

1) Тяга стоя на возвышении 70% 2 х 4, 80% 4 х 4

2) Тяга с плинтов 80% х 3, 90% 5 х 3



1) Тяга с помоста 70% х 3, 80% х 3, 90% 5 х 3

1) Тяга до коленей 60% 2 х 6, 70% 5 х 6

2) Гиперэкстензия 6 х 6




Программа тренировок в тяге на 8 недель подготовительного периода

Недели

Нагрузка в % от максимума и количество повторений

1,2 неделя

60-65% 2 х 10; 70% х 8; 80% 2 х 6

Тяга классическая с помоста

3,4 неделя

60-65% 2 х 10; 70% х 8, 85% 2 х 5

5,6 неделя

65% х 10, 70% х 8, 85-90% 2 х 3-4

7-8 неделя

65% 2 х 10, 75% х 8, 85% х 3, 90-95% 2 х 2-3

Программа рассчитана на одну тренировку тяги в неделю, в другие тренировочные дни включаются только специальные упражнения для развития силы спины.


Примерный план тренировочного процесса пауэрлифтеров в силовом троеборье при трёхразовой тренировочной недели подготовительного периода


Недели

1-я тренировка

2-я тренировка

3-я тренировка

1-я неделя

1)Приседания 60-65% 4х10

2)Тяга с плинтов 55% 3х12

3)Приседания в выпаде 3х12

4)Отжимание на брусьях 3х10-15

5)Подъем гантелей на бицепс (сидя) 4 х 10-12


1)Жим лёжа 60% 5х10

2)Жим сидя широким хватом 3х10

3)Наклоны со штангой 30% от тяги 3 х 10

4)Приседания в выпаде в сторону 3 х 10

5)Французский жим 3 х 12

6)Поднимание ног в висе на перекладине 3 х 8



1)Становая сила 70% 4х8

2)Тяга в наклоне к животу 3 х 12

3)Подтягивание на перекладине 3 х до предела

4)Сгибание и разгибание ног на тренажёре 6 х 10

5)Подъем на носки стоя на возвышении 3 х 15

6)Поднимание туловища на наклонной скамье 3 х 15



2-я неделя

1)Приседания 80% 5 х 5

2)Тяга с плинтов 70% 3 х 8

3)Отжимания на брусьях


1)Жим лежа 65% 4 х 10

2)Жим сидя широким хватом 3 х 10

3)Наклоны со штангой 30% от тяги 3 х 10

4)Приседания в выпаде в сторону 3 х 10

5)Разгибание рук на блоке

4 х 12


6)Поднимание ног в висе на перекладине 3 х 8-12

1)Тяга 75-80% 4 х 6-8

2)Тяга в наклоне к животу

3 х 12

3)Подтягивание на перекладине 3 х до предела



4)Сгибание и разгибание ног на тренажёре 6 х 10

5)Подъем на носки, стоя на возвышении (с гантелями

3 х 15)

6)Поднимание туловища на наклонной скамье 3 х 15



3-я неделя

1)Приседания 85% 5 х 4-5

2)Тяга с плинтов 70% 3 х 8

3)Отжимания на брусьях 3 х 8 (с отягощением)

4)Приседания в выпаде 3 х 10

5Подъем на бицепс гантелей 5-5-8-8-12-12

6)Поднимание туловища из и.п. лёжа на спине 3 х 20



1)Жим лёжа узким хватом

4 х 10


2)Жим сидя из-за головы

4 х 8


3)Жим лёжа ногами 4 х 8

4)Жим книзу на блоке 3 х 10

5)Наклоны с диском 3 х 10

6)Поднимание ног в висе на перекладине 3 х 15



1)Тяга с виса 70% 5 х 6

2)Шраги 4 х 8

3)Подтягивание в висе на перекладине 3 х6-8

4)Сгибание и разгибание ног на тренажёре 6 х 10

5)Подъем на носки стоя на возвышении 3 х 15 (с гантелями)

6)Подтягивание туловища на наклонной скамье 3 х 15



4-я неделя

1)Приседания 90% 5 х 4-5

2)Тяга с плинтов 100% 4 х 2-3

3)Отжимания на брусьях с отягощением 3 х 10

4)Ходьба выпадами

5)Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12

6)Поднимание туловища из и.п. лёжа 3х20



1)Жим лёжа (прикидка) 60% х 5;70% х 5; 80% х 5; 90% х 2; 95-100%

2)Жим стоя 3 х 6

3)Наклоны с диском 3 х 10

4)Жим лёжа ногами 4 х 8

5)Жим книзу на блоке 3 х 10

6)Поднимание ног в висе на перекладине 3 х 15



1)Тяга 60% х 5; 70% х 5; 80% 3 х 5

2)Шраги 4 х 8-10

3)Подтягивания на перекладине за голову 3 х 5-6

4)Сгибание и разгибание ног на тренажёре 4 х 10

5)Прыжки с грифом на плечах 3 х 8-10

6)Поднимание туловища на наклонной скамье 3 х 15




10. Физическая подготовка

В тренировочном процессе выделяются общая, вспомогательная и специальная физическая подготовки, которые являются средством к соревновательной подготовке спортсмена.



Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на правильность формирования и развития осанки, гармоничные развитие всех мышечных групп и двигательных качеств, которые способствуют достижению высоких результатов на этапах детского и массового спорта, способствует профилактике профессиональных заболеваний, является средством восстановления в спорте. Средствами ОФП для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, являются:

  • Легкоатлетические упражнения: ускорения по 30-60 м., челночный бег,

прыжковые упражнения, метания, кроссовая подготовка

  • Гимнастические упражнения: упражнения на гибкость и расслабление,

упражнения развивающие координацию движений, упражнения в висах и упорах (перекладина, брусья), прыжки со скакалкой

  • Плавание

  • Подвижные игры.

Специальная физическая подготовка развивает специфические двигательные качества, необходимые в соревновательной деятельности:

Вспомогательные упражнения для базовых (приседаний, жима лёжа и тяги)

Упражнения с отягощениями (гантели, гири, эспандеры, упражнения на тренажёрах), способствующие развитию отдельных мышечных групп.

Общая и специальная физическая подготовка связаны со спортивной специализацией, они призваны в достижении спортсменами физических кондиций. Средства физической подготовки на этапах многолетней тренировки играют различную роль. На начальных этапах ОФП является средством развития и влияет на рост спортивных результатов, а на этапах специализации и спортивного мастерства приобретает функцию средств восстановления. Основная тенденция – постепенное возрастание удельного веса специальной подготовки по мере спортивного совершенствования.


ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ НА РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ПО ВИДУ СПОРТА ПАУЭРЛИФТИНГ


Физические качества и телосложение

Уровень влияния

Скоростные способности

2

Мышечная сила

3

Вестибулярная устойчивость

1

Выносливость

3

Гибкость

3

Координационные способности

2

Телосложение

1

Условные обозначения:

3-значительное влияние

2-среднее влияние

3-незначительное влияние


Используя в тренировочных занятиях средства ОФП и СФП создается база и рост функциональной подготовленности спортсмена. Функциональная подготовка определяет экономичность и оптимальность выполнения двигательных действий.

Основными показателями функциональной подготовки являются:



  • Показатели специфической деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной, терморегуляторной, выделительной, защитной систем при выполнении двигательной активности.

  • Степень адаптации к физическим нагрузкам.

  • Экономичность функциональных систем во время двигательной активности.

  • Типы реакции сердечно-сосудистой системы и нервной систем.

  • Прочность костей, мышечной и соединительной тканей.

Контроль за функциональными системами организма ведется путем регистрации адаптационных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной, нервной систем и нервно-мышечного аппарата. Для оценки функциональных возможностей организма используются показатели ЧСС, АД, ЖЕЛ, частоты пульса, тесты с дозированной нагрузкой:



  • Ортостатическая и клиностатическая пробы

  • Проба Мартин (20 приседаний за 30 сек.)

  • Проба Летунова и др.

  • Гарвардский степ тест и др.

Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатическими пробами.

Ортостатическая проба: полежать 5 минут и посчитать ЧСС за 1 минуту; встать и вновь посчитать ЧСС за 10 сек. и умножить на 6. Разница на 10-12 ударов в минуту – хорошая, разница до 18 ударов в минуту – удовлетворительная, разница более 20 ударов в минуту – неудовлетворительная, указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лёжа. Разница 4-6 ударов – норма, большее замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Гарвардский степ-тест. Оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. Физическая нагрузка создается в виде восхождения на ступеньку высотой 50 см (муж.) и 43 см. (жен.); 45 см (юн.) и 40 см (дев.) – до 18 лет. Время восхождения 5 мин. и юноши 4 минуты. Частота подъема 30 раз в минуту. При отставании от заданного ритма прекращается, функциональная готовность спортсмена оценивается путем подсчёта ЧСС. Регистрация ЧСС ведется сидя на 2-й,3-й и 4-й минутах восстановительного периода (подсчитывается сумма пульса за первые 30 сек. с каждой минуты). Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ).

ИГСТ= время восхождения в секундах (5х60=300 сек.) х 100 =



(_F1+F2__+_F3_) х 2

F1 F2 F3 - сумма пульса за 30 сек. 2-й,3-й и 4-й минут у занимающихся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом  80.



Оценка функций органов дыхания. По мере роста тренированности улучшается дыхательная система (ритмичность и глубина дыхания). По частоте дыхания можно судить о величине нагрузки (в норме 16-18 раз в минуту).

Для самоконтроля используется проба штанге:

Вдох – глубокий выдох – вдох – задержка дыхания. Зажав нос пальцами (время засекается по секундомеру). По мере тренированности время увеличивается (хорошее 60-120 сек).

Проба Генче: вдох – выдох – задержка дыхания (хорошо 60-90 сек.). При утомлении показатель ухудшается.
Оценка физического состояния по динамометрии силы кисти. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% веса; у женщин 50-60%. Величина рассчитывается по формуле: результат динамометрии х 100 .

Вес спортсмена

Измерять утром. Неполное восстановление на следующий день после тренировки говорит о чрезмерной нагрузке.

Для оценки функционального состояния нервно-мышечной системы используется проба Ромберга, исследующая статическую устойчивость: и.п. – стопы сомкнуты, глаза закрыты, руки вперед, пальцы разведены (более сложно стопы на одной линии). Берется максимальное время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных спортсменов время устойчивости и наличия дрожания кистей. У тренированных спортсменов время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница