Методические основы спортивной подготовки в пауэрлифтинге Специфические принципы спортивной тренировки



страница5/5
Дата09.05.2018
Размер1.11 Mb.
ТипЗанятие
1   2   3   4   5

13. Особенности юношеского спорта

Практика последних лет показала, что подготовку в пауэрлифтинге целесообразно начинать по специальной программе с юношами 13-14 лет. Высокая пластичность нервной системы подростков дает возможность быстро осваивать классические движения со штангой. Использование дозированных упражнений с отягощением на фоне всесторонней физической подготовки создает хорошую базу для развития физических качеств. Задача тренера состоит в том, чтобы развить интерес к упражнениям, применяемым в пауэрлифтинге. Необходимо правильно построить тренировочный процесс с подростками. Особенности этого процесса определены благодаря обобщению опыта многих тренеров по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Важнейшее значение при этом имеет воспитательная работа с подростками.

Незнание анатомо-физиологических и психологических особенностей подростков и юношей ведет к нарушениям правильной методики обучения и тренировки и может явиться следствием различного рода отклонений в морфологическом и функциональном состоянии развивающегося организма так как для этого возрастного периода характерны значительная перестройка организма, усиленный рост и большие функциональные изменения.

Физическому и психическому развитию подростка сопутствует усиленное развитие опорно-двигательного аппарата, особенно увеличение роста, качественное изменение нервной системы, созревание половых желез и других биологических явлений. Интенсивные тренировки в этом возрасте могут привести к замедлению роста и развития. Подростки отличаются большой неустойчивостью вегетативных реакций, у них выраженная слабость активного торможения нервных процессов, из-за чего они плохо приспосабливаются к однообразной деятельности. Необходимо учитывать, что двигательная активность подростков оказывает существенное влияние на развитие скелета. Позвоночник, таз, нижние конечности при поднимании отягощений испытывают дополнительные нагрузки (кроме веса собственного тела). Упражнения со штангой, особенно при вертикальном положении тела, оказывают влияние на позвоночник, кости таза, кости рук и нижних конечностей. У подростков происходят большие морфологические сдвиги в костной ткани, т.к. рост костей и суставов не закончен. Кости поэтому податливы и легко деформируются, особенно при чрезмерно больших нагрузках и статических положениях. Формирование костной ткани завершается к 25-ти годам. Этому способствует рациональное питание, правильно дозированная двигательная деятельность и ряд других факторов.

Следует отметить, что в этом возрасте ещё недостаточно определена осанка. Происходит это лишь к 18-20 годам. Нагрузка на позвоночник при занятиях со штангой большая и главным образом на его наиболее подвижный поясничный отдел, который растет до 17 лет. Развитие всего позвоночного столба заканчивается примерно к 25 годам.

Грудная клетка в юношеском возрасте очень податлива и подвержена различным механическим воздействиям (следует иметь в виду, что при занятиях пауэрлифтингом грудная клетка испытывает частые удары грифом (жим лежа), а также значительное давление при удержании тяжести).

Сращение костей таза происходит после 16-18 лет, но в это время он ещё недостаточно прочен для больших нагрузок. Нижние конечности, особенно ступни, позже всех завершающие процесс окостенения, несут тяжесть всего тела.

Форсированная тренировка, чрезмерные мышечные усилия отражаются на развитие костей, меняя их форму и структуру юных спортсменов в большей степени, чем у взрослых. Поэтому всесторонность занятий, соблюдения принципа постепенности, чередование различных по характеру движений, использование упражнений, способствующих разгрузки позвоночника, таза и нижних конечностей, применение оптимальных и посильных тренировочных нагрузок предупредят возможное отклонения, окажут стимулирующее действие на рост и нормальное развитие костной ткани.

Для разгрузки позвоночника, тазового отдела и нижних конечностей и способствованию в некоторой степени их «вытяжению», рекомендуется в конце тренировочного занятия использовать висы и махи на перекладине, упоры и махи на брусьях. Эти же упражнения необходимо выполнять в интервалах между подходами.

Для предупреждения уплощений свода стопы рекомендуется ходьба на носках и пятках, прыжки со скакалкой, прыжки в длину и на возвышение толчком двух ног, ходьба выпадами без штанги и со штангой малого веса (15-20 кг) на плечах. Наиболее эффективны эти упражнения, если их выполнять без обуви.

В юношеском возрасте характерно интенсивное нарастание мускулатуры и значительный рост мышечной силы. Увеличение мускулатуры у юношей происходит неравномерно.

Частая нагрузка на одни и те же мышцы, особенно при подъеме очень большого веса, приводит к перенапряжениям, что может вызвать микротравмы, которые в дальнейшем повлекут серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата. Необходимо перед каждым занятием хорошо готовить всю костно-мышечную систему с помощью разнообразных упражнений, избирательно воздействуя на мышечные группы.

В тренировочном занятии упражнения со штангой разнообразят с таким расчетом, чтобы оптимальная нагрузка чередовалась для различных мышечных групп.

Подъем штанги связан с задержкой дыхания, натуживанием, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления, поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшной пресс и диафрагму с помощью специальных упражнений. Эти упражнения можно включать в каждое занятие.

Нельзя на начальных этапах тренировочного процесса развивать мышечную силу сугубо специализированными упражнениями со штангой по методике применяемой взрослыми спортсменами. Происходить это должно постепенно.

Сердечно-сосудистая система в юношеском возрасте претерпевая возрастную перестройку при выполнении упражнений со штангой испытывает значительную нагрузку. Для этого возраста характерны морфологические и физиологические изменения в сердце и сосудах: наблюдается диспропорция между увеличением массы и размеров сердца, с одной стороны и общим ростом с другой. У подростков часто обнаруживаются сердечные шумы, изменения конфигурации и границ сердца. Такие явления временны, не связаны с патологией, а являются следствием возрастных изменений. Иногда повышается кровяное давление, но и это временно, так как обусловлено проявлением особенностей интенсивного роста и развития юношей. Повышенное кровяное давление (систолическое выше 135-140 мм рт.ст., а диастолическое выше 90 мм рт.ст.) встречается у юношей, поскольку темпы физического развития и роста у них чрезвычайно быстрое.

Юноши отличаются малой уравновешенностью. В этом возрасте возбудительные процессы преобладают над тормозными. Большая реактивность и высокая пластичность нервной системы юношей способствует быстрому освоению двигательных навыков. Вторая сигнальная система по сравнению с первой еще недостаточно совершенна, поэтому при обучении метод показа, наглядность изучаемого упражнения должны играть первостепенную роль в обучении.

Характерной особенностью этого возраста является перестройка эндокринной системы. Наблюдается значительный расход энергии и изменение различных функций организма в процессе работы, что приводит к некоторому снижению работоспособности и быстрому утомлению. Затраты на обмен веществ у подростков больше чем у взрослых, так как много энергии идет на рост различных тканей организма. При одинаковой мышечной работе увеличение объема у подростков несколько больше, чем у взрослого человека, что необходимо учитывать при планировании тренировочного нагрузки.

Выполнение большинства силовых упражнений требует полной амплитуды движений, поэтому развитию подвижности суставов должно придаваться большое значение.

Прежде чем развивать силу мышц необходимо укрепить сухожилия. Сила мышц всегда развивается быстрее, чем способность сухожилий выдерживать напряжение. Также гораздо медленнее происходит повышение прочности связок, укрепляющих суставы и направляющих их удерживающие и двигательные свойства. Силовые упражнения способствуют укреплению связок и сухожилий, приводя к увеличению их в диаметре, что увеличивает способность удерживать напряжение.





  1. Питание пауэрлифтера

Полноценное, рациональное питание - залог здоровья и хорошей работоспособности каждого человека. Достижение высоких спортивных результатов в равной степени зависит как от правильной организации тренировки, так и от полноценного питания. В связи с большими затратами энергии питание пауэрлифтера должно быть достаточно калорийным и полноценным со строгим соблюдением режима. Наши пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и жидкости.

Занятия пауэрлифтингом сопровождаются большим расходом белков, поэтому спортсменам необходимо повышенное потребление белка с пищей. По данным профессора Н.Н.Яковлева спортсменам необходимо примерно 2,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Эти нормы применимы для атлетов до 80 кг. В то же время спортсменам, имеющим больший вес, требуется меньшее количество белка. В суточный рацион атлетов должно входить 300-400 грамм мяса (желательно нежирного), печень, легкоусваемые белки птицы, рыбы. Молочных продуктов, яйца. Недостаточное количество белка в пище влечет за собой расстройство деятельности всех органов и систем организма, нарушается витаминный обмен, снижается общая сопротивляемость организма к заболеваниям.

Суточная потребность углеводов интенсивно тренирующемуся атлету необходимо 10-11грамм на 1 кг веса (примерно 600-800 грамм в сутки). В рацион питания должны входить различные крупы, макаронные изделия, хлеб, фрукты, овощи, мёд, изюм, фасоль. Фрукты и овощи должны составлять до 10% суточного рациона.

Жиры 100-150 грамм в сутки, в рацион желательно включать как животного так и растительного происхождения. Преимущественно растительные жиры.

Для нормальной жизнедеятельности организма требуется наличие в рационе необходимого количества витаминов. Недостаточное содержание витаминов в пище приводит к гиповитаминозу организма и нарушению его функций. Интенсивная мышечная деятельность вызывает большую потребность в определенных витаминах:


  • Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновая кислота) –

50-75 мг. При интенсивных тренировках до 200-300 мг. Даже однократный прием 200-300 мг даёт повышение работоспособности.

  • Суточная потребность витамина В (Тиамина) в период интенсивных

тренировок от 3 до 10 мг. Необходимый уровень его в организме накапливается в течение 14-20 дней, при приеме по 10 мг в день (принимать по 20-25 дней по 10 мг).

  • Витамин В2 – принимать в виде драже до 10 мг в сутки.

  • Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем 15

мг (до 25-30 мг).

  • Витамин В6 (приридоксин). Суточная потребность организма 1,5-2 мг

(при большом потреблении белка до 3-4 мг).

  • Витамин В12 - целиком удовлетворяется обычным рационом пищи.

Инъекции витамина В12 по 100-200 мг в день приводят к значительному увеличению работоспособности и силы мышц.

  • Потребность организма в витамине А – 1-2 мг в сутки (при объемной

мышечной работе до 5 мг). Чрезмерное употребление может привести к отравлению.

  • Витамин Д – потребность удовлетворяется обычным рационом.

  • Витамин Е (токоферол). Для увеличения работоспособности принимать

концентрат витамина Е до 30-35 единиц в сутки.

  • Поливитамины в драже

Питаться необходимо 4-5 раз в день через равные промежутки времени. По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом:

Первый завтрак (сразу после зарядки) 25-30% (углеводы, мясо, рыба)

Второй завтрак (через 3-4 часа) 15% (бутерброды, яйца, молочные продукты)

Обед (через 3-4 часа) 40-45% (мясо, гарниры, первое блюдо, жиры, овощи)

Ужин (через 5-6 часов) 20% (молочные продукты, курица, рыба – вареная или жареная, белый хлеб)

Примерное содержание в 100 граммах продуктов:

Белки Жиры Углеводы

Сыр 22-29г Растительное масло до 99г Сахар 99г

Говядина 20г Сливочное масло 85-90г Конфеты 80-90г

Курятина 18г Сало свиное 90г Печенье 70-80г

Рыба 15-20г Крупы 60-70г

Творог 18г (рис, манная,

Яйцо 13г (1 шт.) гречка, овсяная

Молоко 12г перловая

Ветчина 25г



Набор веса

Набирая вес, надо стремиться сохранить взаимоотношение активной мышечной массы и пассивной жировой ткани. Это достигается тренировкой и рациональным питанием. Набор веса проводится строго постепенно, чтобы вес в большей мере увеличивался за счёт мышечной массы, а не жира.

В тренировках делать 5-6 подъемов штанги в одном подходе. Это наиболее благоприятно сказывается на росте мускулатуры. Каждый месяц вес должен увеличиваться не более 500-600г и за год 5-6 кг (организму спортсмена необходимо время для адаптации).


Примерный рацион для набора массы



1 завтрак

2 завтрак

Обед

Полдник

Ужин

-1 стакан молока (йогурт,сок)

-2 яйца


-150-200г рыбы

-Хлеб с маслом

-Витамины


-Стакан молока (сок, кофе, чай)

-Булочка с маслом



-1-е блюдо

-100-150г мяса

-Гарнир

-Салат овощной



-Сок

-Булочка (коржик, хлеб с маслом и мёдом)

-Молоко


-Курица с гарниром

-Сыр


-Булочка

-Молоко

Утром – порция белково-углеводной смеси.

За час до тренировки и в течение 40 минут после неё белково-углеводный коктейль с молоком или растворенную в воде глюкозу.



Сгонка веса

Существует несколько методов сгонки веса:



  1. Ограничение в пище и жидкости

  2. Освобождение кишечника слабительными средствами

  3. Парная

  4. Применение мочегонных средств

1.Ограничение приема пищи и жидкости за 5-10 дней до соревнований ухудшает деятельность мышц. За одни сутки до соревнований специальной диетой можно согнать 1-2 кг. Для этого необходимо полностью исключить жиры, в 3-4 раза уменьшить количество углеводов (количество белков остается прежним), в 2-3 раза сократить прием жидкости, до минимума сократить количество поваренной соли в пище.

Примерный рацион питания за сутки до соревнований:

100-150г нежирного творога, 100-150 г. нежирного мяса, 2 яйца, 1 яблоко,1-2 стакана сладкого чая с лимоном (весь рацион разделить на 4-5 приемов небольшими порциями).

Таким методом в течение одних суток можно уменьшить вес на 1,5-2 кг без ущерба для здоровья и спортивных результатов.


  1. Прием накануне соревнований слабительных средств помогает сгонка

веса крайне редко, причем только по назначению и под контролем врача.

  1. Прием мочегонных средств в практике сгонка веса крайне редко, причем

только по назначению и под контролем врача.

  1. Применение парной дает возможность согнать 2-2,5 кг. Из-за большой

потере воды атлет ощущает сильную жажду. Лучше осуществлять сгонку за 3-4 часа до соревнований.

К сгонке веса необходимо подходить очень осторожно. Нельзя сгонять вес по 2,5-3,5кг чаще 4-5 раз в год (частая сгонка отражается на состоянии здоровья и результатах спортсмена). Правильно проведенная сгонка до 2,5кг совершенно не отражается на результатах, сгонка же большего веса снижает результат.




  1. Советы ведущих спортсменов и тренеров

  • Все внимание – крупным мышечным группам. Приседания, становая тяга

и жим лёжа помогут прибавить не только в силе, но и мышечной массе.

  • Каждая тренировка строится вокруг одного из вышеперечисленных

упражнений, причем приседания и становую тягу надо максимально разнести по срокам в недельном цикле, так как оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника.

  • Основные упражнения дополнять 1-2 «добавочными» упражнениями

(приседания + жим ногами; становая тяга + тяга штанги к поясу; жим лежа + упражнения для трицепса на блоке и т.д.).

  • В основном упражнении выполнять по 5-6 подходов по принципу

«пирамида». Добавочные по 2-3 подхода.

  • Хорощую прибавку силового потенциала обеспечивают «быстрые»

мышечные волокна, откликающиеся только на взрывной тренинг. Необходимо включать упражнения с весом 50-60% от максимального выполняемые с максимально возможной скоростью, а в тренировках по ОФП – прыжковые и бег на короткие дистанции (10-30 метров с максимально возможной скоростью).

  • Правильная техника – начало начал. Необходимо постоянное

совершенствование техники.

  • Тяжёлые базовые упражнения ставить в начале тренировки.

  • При выполнении вспомогательных упражнений чаще менять исходное

положение и ширину хвата.

  • Статические упражнения нежелательны в тренировках детей и

подростков. Нежелательно применение упражнения связанных с задержкой дыхания.

  • До 13 лет физические качества подростка развиваются в комплексе с

применением разнообразных средств и других видов спорта (акцент делается на развитие быстроты, гибкости, координации) и только после этого возраста развивать акцентировано общую и специальную силу.

  • В тренировочном процессе следует отдавать предпочтение программам с

плавным ростом интенсивности.

  • Строго придерживаться плану тренировки и если намеченные

тренировочные веса кажутся «легкими», то рекомендуется не увеличивать отягощения, а затруднять движение введением увеличенных пауз между подъемами в каждом подходе до 10 секунд.

  • Развитие мышечной системы вести разносторонне, так как односторонне

развитие резко снижает результативность атлета.

  • Начинающим спортсменам следует тренироваться 3 раза в неделю, так

как на начальном этапе мышцы не восстановят свою работоспособность при более частых занятиях.

  • После каждой тренировки обязательно повисеть на перекладине как

можно дольше, чтобы снять напряжение с позвоночника (желательно с лямками).

  • Соревновательная подготовка должна включать только

соревновательные упражнения с малым числом повторений (1-3).

  • Неэффективно качать пресс «в общем и целом», лучше на одной

тренировке работать над нижней частью пресса и косыми мышцами, а на другой - над верхней.

  • При выполнении разведений угол согнутых локтей не должен меняться в

течение всего повтора, иначе в работу включаются трицепсы и снимут нагрузку с грудных мышц.

  • Во вспомогательных упражнениях для спины необходимо использовать

различные виды хвата (узкий, широкий, обратный, средний). Главное не делать упражнение с одним и тем же хватом на двух тренировках подряд. Вид хвата меняет вектор нагрузки.

  • Применяя в тягах кистевые ремни первые подходы делать «голыми

руками», а на больших весах (в последних подходах) применять ремни.

  • Нельзя путать базовые многосуставные упражнения и вспомогательные

односуставные. Первые растят массу, вторые шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения – приседания, становая сила, жим лежа.

  • Ожидая своей очереди к снаряду не следует терять время зря – надо

порастягивать рабочие мышцы в течение 15-30 секунд, это повышает эффективность предстоящего упражнения.

  • В упражнениях для ног - жимах ногами, приседаниях и гакк-преседаниях

упоры делать только на пятки (жим носками это ошибка уменьшающая нагрузку на квадрицепсы).

  • Выполняя вспомогательные упражнения для приседаний в один день

надо включать упражнения для квадрицепсов, а в другой день для бицепсов бедер и ягодиц.

  • Делая шруги, не вращать плечами (плечи двигаются строго вверх-вниз.

Вращение – путь к травме плечевых суставов.

  • Тщательно соблюдать режим питания, отдыха и восстановления.

Побуждается рост мышц на тренировке, а растут они дома.

  • Фундамент любого успеха – знания. Тренинг без знаний не позволит

преуспеть в тренировках и легко вводит в заблуждения.

Список литературы

1. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика / А.Н.Воробьев, М. Изд.Физкультура и спорт, 1988.

2. Лукьянов М.Е., Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей/ М.Е.Лукьянов, Фаламеев А.И., М. Изд.Физическая культура и спорт, 1969.

3.Остапенко В.Л. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства./

В.Л.Остапенко, 1994.

4. Муравьев В.Л. Путь к силе./В.Л.Муравьев, М. Издательство «Светлана П», 1998.

5. Шейко Б.И. Методика достижения результатов в пауэрлифтинге: от начальной подготовки до спортивного совершенства. /Б.И.Шейко, Омск, 2000.

6. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности/ Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов, М. Издательство Физическая культура и спорт, 1991.

7. Фалеева А.В. Секреты силового тренинга/ А.В.Фалеева, 2007.

8. Аксенова Л.В. Объемно-силовая система тренировок/ Л.В.Аксенова, М. ВКТ Владимир, 2006.

9. Васильков А.А. Теория и методика спорта./А.А.Васильков, Ростов-на-Дону, издательство «Феникс» 2008.

10.Руцкая Т. Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера./ Т.Руцкая, М. издательство ВКТ Владимир, 2010.

11.Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника./ А.Ф.Синяков, М. издательство «Знание», 1987.

12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры/ Л.П.Матвеев, М. издательство ФиС, 1994.



13. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов. М:Советский спорт , 2005.

14. Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, серия «хит сезона». – Ростов-на-дону: Феникс, 2001.


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница