Методические рекомендации кафедра физического воспитания мгту им. Н. Э баумана Чайников А. П. Москва 2015



Скачать 465.92 Kb.
страница2/5
Дата09.05.2018
Размер465.92 Kb.
ТипМетодические рекомендации
1   2   3   4   5

Глава 1. БОРЬБА КАК ВИД СПОРТА


Борьба может рассматриваться в разных аспектах:

- как вид спорта;

- как учебная дисциплина;

- как объект научных исследований.

- и в последние годы- как профессия.

Хочется более подробно остановиться на борьбе, как на виде спорта в котором осуществляют свою деятельность спортсмены, тренеры, спортивные функционеры, спортивные судьи, спонсоры, зрители и др. Думаю, что не сильно ошибусь, если из всего этого большого перечня лиц занятых в любом виде спорта, назову СПОРТСМЕНА главной фигурой. В процессе своей спортивной деятельности спортсмен, и борец- в том числе, осуществляет тренировочную, внетренировочную и соревновательную деятельность.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ деятельность – самый ответственный, трудоёмкий и требующий от спортсмена и его тренеров знаний о средствах, методах и организации тренировки, процесс.

ВНЕТРЕНИРОВОЧНАЯ деятельность призвана обеспечить спортсмену условия для плодотворного осуществления тренировочной и соревновательной деятельности:

- правильный режим дня;

- своевременное, сбалансированное питание;

- процедуры, связанные с восстановлением после тренировочных и соревновательных нагрузок (релаксация, сауна, активный отдых и т.п.)

- процедуры процессуального контроля, самоконтроль.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ деятельность является показателем качества работы спортсмена в первых двух видах деятельности и служит средством оценки этой работы. Соревнование подводит итог работе спортсмена, указывает на ошибки в подготовке, открывает пути для его дальнейшего роста. Поэтому деятельность спортсмена и тренера в процессе самого соревнования имеет очень важное значение. Нужно знать и выполнять регламент соревнования, уметь подготовиться к схваткам. Принимать решения о том схватки каких соперников необходимо посмотреть и когда это лучше сделать. Сделать экспресс-анализ схваток противников и наметить план своих поединков с ними. Решить вопросы правильного восстановления, отдыха и питания между схватками. Все эти аспекты соревновательной деятельности нужно тренировать, проводя в процессе подготовки к соревнованиям «модель соревнования» полностью соответствующую реальным соревнованиям. Для успешного выступления в главных соревнованиях спортсмен должен пройти «цепочку» соревнований, включающую в себя: квалификационные, контрольные, подводящие, отборочные. Если тебе суждено сделать ошибку, то лучше её сделать на «открытом ковре», а не на главных соревнованиях.

Как говорилось выше тренировочная деятельность спортсмена не мыслима без правильной организации учебного процесса и без знания тренером и спортсменом средств и методов тренировки.

Основным средством тренировки является УПРАЖНЕНИЕ, а то какое упражнение, когда и как мы будем делать и есть МЕТОДИКА. Специалисты в области спортивной науки делят упражнения на основные и вспомогательные

В спортивной борьбе основное упражнение- поединок, а вспомогательные это те упражнения, которые обеспечивают выполнение основного (поединок).

В нашей работе мы не будем разбирать тонкости ведения поединка, этому вас научат ваши тренеры. Наша задача помочь борцам, испытывающим, в силу разных причин, дефицит общения с тренером, использовать любые минуты свободного времени для выполнения вспомогательных упражнений. Только не забудьте перед этим посоветоваться с тренером.

Автор многих книг и учебников по спортивной борьбе Г.С. Туманян классифицирует все вспомогательные упражнения борца на:

- координационные (для обучения и совершенствования техники);

- кондиционные (для развития физических качеств);

- сопряжённые (для формирования навыка единоборства)

Определения общей и специальной физической подготовки, часто применяемые в спортивной среде мы предлагаем трактовать так: специальная физическая подготовка- это вспомогательные упражнения и даже основные, а общая физическая подготовка – это подготовка необходимая для осуществления активной жизнедеятельности человека, в том числе помогающая воспринять и усвоить нагрузки, связанные со спортивной деятельностью.

Спортсмен, желающий добиться успехов в борьбе самбо должен, уделять своей подготовке больше времени. Если есть свободное время нужно использовать его с пользой для борьбы. Вместо того, чтобы перемещаться на лифте вверх или вниз- лучше пробежать это расстояние, развивая при желании и умении все основные физические качества.

Глава 2. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ


Специалисты выделяют наиболее подходящие для развития основных физических качеств возрастные периоды. Так быстроту с наибольшим эффектом лучше развивать в возрасте от 9 до 17 лет, силу – от 12 до 16 лет, гибкость- от 7 до 11 лет. Общую выносливость можно эффективно развивать на очень длительном отрезке времени с детства до зрелого возраста, а вот динамическая (скоростная) выносливость лучше совершенствуется в возрасте от 13 до 20 лет. Ловкость, на наш взгляд, это такое качество, которое не зависит от возраста, а больше связано со способностью человека понять смысл действия и умением приметить уже имеющийся опыт. Если вы освоили какое-то новое движение, упражнение или приём то вы стали более ловким. Правда у одних людей это движение получается правильно с первой попытки, а у других с нескольких. Первые считаются более ловкими. Зато тот, кто упорно добивается правильного выполнения и наконец это у него получается- повышает уровень таких важных для борца психических качеств как настойчивость и упорство. Конечно если человек пропустил благоприятное время для развития какого-то качества, это не значит, что он уже не сможет развить его. Придётся только побольше поработать.

Глава 3. ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.


В тренировочном процессе действуют различные закономерности: биологические, педагогические, психические. В тренировках их надо учитывать и использовать. С этой целью формируются определённые педагогические принципы.

Специалисты физической культуры и спорта насчитывают около 100 принципов. Приведем наиболее важные на наш взгляд принципы, которые необходимо соблюдать при самостоятельных занятиях по физической подготовке:

- принцип непрерывности тренировочного процесс;

- принцип периодизации и цикличности;

- принцип возрастающей нагрузки;

- принцип сознательности;

- принцип систематичности;

- принцип доступности;

- принцип прочности.

Выбирая упражнения и методы тренировки соблюдайте эти важнейшие принципы. Смысл некоторых принципов полностью отражается в названии и для того, чтобы его выполнять не требуется каких-то дополнительных разъяснений. Ниже мы подробнее остановимся на принципах, требующих разъяснения ещё и потому, что не соблюдение их может нанести вред не только успешности тренировочного процесса, но и вред здоровью человека.


3.1. ПРИНЦИП ПЕРИОДИЗАЦИИ И ЦИКЛИЧНОСТИ


Принцип периодизации и цикличности на наш взгляд является одним из главных в спорте. Особенно он важен при планировании тренировочного процесса. В большинстве видов спорта при планировании работы на год выделяют три периода: подготовительный, основной или соревновательный, переходный. У каждого периода своя задача. Нас, согласно заявленной темы работы, больше интересуют подготовительный и переходный периоды, так как в соревновательном периоде больше внимания обращается на специальную борцовскую подготовку и технику. В подготовительном периоде, длительность которого зависит от подготовленности спортсмена, наряду с серьёзной работой над техникой большое внимание уделяется специальной физической подготовке. Чем ниже квалификация спортсмена, тем дольше длится его подготовительный период, и тем больше времени отводится на физическую подготовки. А в переходном периоде, который начинается после соревновательного, для активного отдыха и повышения уровня общефизической подготовки хорошо применять занятия другими видами спорта: играть в спортивные игры, плавать, бегать, совершать походы и т. п.

Для удобства планирования и организации всей системы подготовки спортсменов применятся периодически повторяющиеся блоки занятий в которых решаются определенные задачи. Такие блоки получили название- ЦИКЛЫ. Выделяют следующие циклы:

- моноциклы: структурный состав действий в рамках одного дня (бывают: учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, модельные, контрольные, объёмные, интенсивные и т.п.);

- микроциклы (малые циклы): это совокупность нескольких моноциклов разной направленности входящих в относительно законченный фрагмент тренировочного процесса (как правило в рамках одной календарной недели), но число дней может быть другим если этого требует характер поставленной перед циклом задачи;

- мезоциклы (средние циклы): включают в себя от 4-х до 8 микроциклов и решают определённую задачу подготовки. Они бывают базовыми, втягивающими, соревновательными, интенсивными, восстановительными, подводящими, контрольными, «шлифовочными», предсоревновательными;

- макроциклы (большие циклы) включают в себя несколько мезациклов направленных на решение конкретных задач подготовки и могут длиться от 6 месяцев до 1 года;

- олимпийские циклы включают в себя 4 годовых макроцикла между олимпиадами и решают задачу подготовки к предстоящим олимпийским играм.

Весь тренировочный процесс строится по принципу: структура моноцикла (дня занятий) определяется его местом в микроцикле (недельном микроцикле), а структура микроцикла определяется его местом в структуре мезоцикла и т. д.

Начиная планирование самостоятельных занятий по физической подготовке определите место и время для этих занятий в своём режиме дня (в вашем моноцикле). Утром- лёгкая и интенсивная зарядка с целью настроится на плодотворную деятельность в течении предстоящего дня. Во время зарядки не рекомендуется пытаться устанавливать рекорды как делает это герой рекламы дезодоранта, выжимающий лежа штангу весом в 200 килограммов со словами: « Моё утро начинается так». В зарядке хорошо применять лёгкий бег, упражнения на гибкость с непредельной амплитудой (маховые движения руками, ногами, наклоны, вращения туловищем и т.п.). Подготовленным борцам можно несколько раз с удовольствием подтянуться на перекладину в быстром темпе и сделать небольшой комплекс упражнений с лёгкими гантелями (3). Занятия по развитию физических качеств лучше проводить во второй половине дня спустя минимум 2 часа после приёма пищи и заканчивать их минимум за 2 часа до сна.

Возникает вопрос: как распределить занятия по развитию, конкретных физических качеств в недельном микроцикле тренировки с максимальным эффектом и без нанесения вреда функциональным системам организма отвечающих за эти качества.

Если каждое утро бегать марафон, желая увеличить свою выносливость, то последствия будут предсказуемы. Любое физическое упражнение или система упражнений воздействуют в той или иной степени на функциональные системы организма. Подбирая упражнения, системы упражнений или виды спорта человек может целенаправленно влиять на развитие нужных ему физических качеств. В свою очередь сами упражнения и виды спорта, для достижения высоких результатов, требуют от человека проявления специфических физических качеств. Системы физических упражнений и виды спорта принято делить по принципу их связи с физическими качествами. Есть виды спорта, которые требуют преимущественного развития силы, ловкости, выносливости, гибкости, быстроты. Специалисты в области спорта употребляют кроме этого ещё термины: взрывная сила, скоростная выносливость, силовая выносливость и т.д. Существует ряд видов спорта при характеристике которых трудно выделить ведущие физические качества так как они требуют комплексного развития всех качеств- это в первую очередь все спортивные единоборства.

На примере одного недельного микроцикла тренировки стоящего в плане тренировочного процесса в начале подготовительного периода и имеющим целью развитие физических качеств покажем, как лучше распределить нагрузку по дням недели. Мы не будем отражать ту сторону тренировочного процесса, которая относится непосредственно к работе над техникой, тактикой и борцовскими поединками хотя такой работой тоже очень хорошо можно развивать физические качества, но это лучше делать под наблюдением тренера.

Почти всегда планирование тренировочной нагрузки в спортивной борьбе для недельного микроцикла начинается со дня отдыха в котором присутствуют восстановительные процедуры (сауна или баня, прогулки на свежем воздухе, хороший сон). Пусть это будет воскресение. Кстати такие качества как быстрота и гибкость нужно развивать ежедневно в любых удобных ситуациях:

Воскресение: день отдыха- легкая зарядка, прогулка на свежем воздухе или подвижные игры (не принципиальные) в хорошей компании, баня, сауна или расслабляюшяя ванна (20 мин) при температуре 39 градусов, хороший продолжительный сон.

Понедельник: первый тренировочный день после дня отдыха и разгрузки. Мышцы и связки эластичны, суставы подвижны. Уделите больше внимания для развития гибкости.

Вторник: тренировка с акцентом на развитие быстроты и ловкости; подвижные игры требующие проявления быстроты: борьба за флаги, салки, игры в касание с партнёром.

Среда: тренировка с акцентом на развитие взрывной силы: прыжки разные, подтягивание на скорость, броски набивного мяча или камней (если занятия проводите на улице).

Четверг: совершенствуем силовую выносливость всех мышечных групп, участвующих в проведении любимых приемов: различные тяги резины с многократным повторением, приседания «пистолетиком» 70-80 % от максимума, подтягивание с дополнительным весом и т.п.

Пятница: всего верней у вас будет «день борьбы» и вам ничего не захочется делать дополнительно, а во время 10-ти полноценных схваток с разными противниками вы разовьёте все специальные физические качества.

Если по каким-то причинам дня борьбы не будет или вы ещё не готовы к таким нагрузкам, нужно провести работу по развитию чисто силы: после нескольких разогревающих подходов сделать подход с близким к максимальному отягощению: приседание (2-3 раза), подтягивание 2-4 раза, наклоны (2-3 раза), жим лёжа (1- 2 раза). Для того чтобы после упражнений на силу, тем более с большим отягощением, не стать «дубовым» не забывайте сразу после каждого подхода сделать несколько резких(быстрых) движений теми частями тела, которые работали. Руками – серию прямых ударов, ногами- имитацию подсечек, туловищем – имитацию броска через спину.

Суббота: кросс в «рваном» темпе 30 минут. Если останутся силы и будет возможность хорошо поиграть в футбол, баскетбол, регби.

3.2. ПРИНЦИП ВОЗРАСТАЮЩЕЙ НАГРУЗКИ.


На том принципе строиться вся тренировка. Попытаемся разобраться с нагрузками и их воздействие на организм спортсмена.

Физическая нагрузка- это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма. Выделяют внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относится интенсивность с которой выполняется упражнение и её объём. Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Объём это- секунды, минуты, часы, количество тренировочных дней (время); метры, километры(дистанция); количество упражнений, количество повторений, количество подходов. Известно, что всякая работа связана с потреблением кислорода и по тому в какой степени она обеспечивается кислородом, выделяют аэробную и анаэробную нагрузку.

Есть 3 вида нагрузки - аэробная, аэробно-анаэробная (смешанная) и анаэробная. Аэробная тренировка проходит без кислородного долга, т.е. кислорода, поступающего в организм при дыхании, полностью хватает для выполнения упражнения. При смешанной тренировке кислорода уже не хватает, но при этом образуется небольшой кислородный долг. При анаэробной тренировке образуется большой кислородный долг и как следствие, накапливается в мышцах молочная кислота. Спортсмен дышит как загнанная лошадь, пульс от 180 ударов в минуту и выше, ноги и все тело налилось тяжестью. Аэробная нагрузка выполняется при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - до 130-140 ударов в мин. Смешанная – (ЧСС) - 150 -170 ударов в мин. Если применительно к бегу - в аэробном режиме тренированный спортсмен может бежать в зависимости от тренированности максимум 60 - 180 мин., в смешанном - 20 -60 мин., в анаэробном не более 6 мин.

Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме в следствии влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности и объёма).

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а так - же по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями, при этом оцениваются:

- показатели (ЧСС) во время, или после упражнения и в интервалах отдыха;

- интенсивность потоотделения;

- цвет кожи;

- желание или нежелание повторить упражнение.

По степени проявления этих показателей различают 4 зоны интенсивности нагрузки:

1. физическая нагрузка малой интенсивности осуществляется на пульсе менее75 % от максимальной ЧСС возможной для вашего возраста. Максимальная ЧСС определяется путём вычитания из 220 цифры указывающей возраст человека;

2. нагрузка поддерживающего характера, осуществляемая в аэробном режиме при ЧСС от 75 до 85 % от максимальной;

3. нагрузка развивающего характера в переходном аэробно-анаэробном режиме при ЧСС 85-90% от максимума;

4. максимальная и субмаксимальная в анаэробном режиме при ЧСС свыше 95% от максимальной.

Работа в 1 и 2 зонах носит оздоровительный и поддерживающий характер.

Работа в 3 и 4 зонах – удел спортсменов.

Среди учёных и специалистов в области спортивной тренировки до сих пор нет единообразного представления, объясняющего характер и механизм явлений происходящих с организмом людей (да, и животных- тоже) связанных с тренировочным и около тренировочным процессами. Ведутся жаркие споры о природе таких явлений как:

- «суперкомпенсация» (прирост выше исходного уровня любых функций организма при восстановлении после тренировочного воздействия);

- «кумулятивный тренировочный эффект» (возникающий в результате соединения ближайших и отставленных эффектов тренировочных занятий воплощённое в приобретение или улучшение состояния тренированности, которое имеет своей основой более или менее существенные адаптивные перестройки биологических структур и функций организма;

- «отсроченный тренировочный эффект» Название говорит само за себя. Если мы вчера «нагрузили» себя с целью развить максимальную силу- это не значит, что сегодня у вас будет рекорд. Эффект от занятия проявится значительно позже и у каждого человека срок этот разный. Тренеры-практики спортивной борьбы примерно за месяц до начала главных соревнований года перестают проводить тренировки по развитию максимальной силы, предпочитая использовать освободившееся время на технико-тактическую подготовку.

Факт остаётся фактом – тренируясь мы становимся более сильными, ловкими, гибкими, быстрыми и выносливыми. Важно выбирать тренировочные нагрузки соответственно вашему функциональному состоянию, периоду и этапу подготовки с учётом ответной реакции загружаемых функций. Так если мы развивали выносливость, бегая кросс, то функции сердечно- сосудистой и дыхательной системы полностью восстановятся и (всего вернее) чуть- чуть прирастут по сравнению с тем состоянием, которое было до тренировки. Время такого восстановления после напряжённой работы на выносливость приблизительно равно одной неделе, правда возможны и индивидуальные отклонения. Борцам у, которых в плане тренировок стоит работа на развитие борцовской выносливости (например: в пятницу вечером) такой кросс в «рваном» темпе достаточно пробежать в течении 30 минут в субботу. Если мы максимально загрузили мыщечную систему, развивая абсолютную силу, то восстановление произойдет через 72 часа. Для большего эффекта (особенно в бодибилдинге) проводят несколько тренировок на силу на фазе недовосстановления, но таких тренировок не должно быть много. Мышцам нужно иногда отдыхать до полного восстановления. Оставшиеся, пока, без нашего внимания такие качества как: гибкость, ловкость и быстроту можно развивать в любое время, только перед этим надо размяться и конечно не делать связанные с риском упражнения на ловкость после тяжёлой силовой тренировки или утомительного кросса.




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница