Методические рекомендации по использованию инновационной технологии «Скандинавская Ходьба»



Скачать 328.07 Kb.
Дата15.12.2018
Размер328.07 Kb.
ТипМетодические рекомендации

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

по использованию инновационной технологии «Скандинавская Ходьба»

в полустационарном социальном обслуживании


Скандинавская ходьба (дословно — «ходьба с палками», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок - это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная каждому человеку.

Происхождение скандинавской ходьбы


Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создал и стал известен в 1999.

В конце 1997 года были организованы первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованиям 2004 года, в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х годов. Сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.  Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.




Эффект от занятий


Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.  Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

- по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

- активирует около 90% всех мышц тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

- одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

- уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

- очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

- помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

- возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

- позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

- доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.




Снаряжение


Для ходьбы с палками используются специальные палки (нордики), которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закрепленные ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твердой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твердосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из легких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.



Палки необходимо купить в спортивном магазине,а одежду и обувь можно выбрать по своему вкусу:

1. Обувь. Большинство занятий обычно проходит в парках, где может быть разнообразный ландшафт (равнинный, холмистый), асфальт, грунт или трава. Обувь не должна ограничивать движение. Избегайте обуви с жесткой подошвой. Рекомендуется выбирать удобную и гибкую обувь с хорошим сцеплением с дорогой. Конечно, в этом случае отлично подойдут кроссовки.

2. Одежда. Рекомендуется легкая одежда, подходящая для конкретных погодных условий. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем тяжелой и толстой. В холодную и влажную погоду можно надеть непромокаемую куртку и легкие перчатки. Не следует надевать хлопковые футболки, носки и джинсы, которые быстро увлажняются и становятся липкими и тяжелыми.


Подбор палок


  Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка  на определенные мышцы тела.

В таблице приведены рекомендуемые длины палок для вашего роста с увеличением шага 5см.  



Рост (см)

Длина палки (см)

150

105

155-160

110

165

115

170-175

120

180

125

185-190

130

195

135

Требования к скандинавским палкам:

1. Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

2. Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.

3. Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.

4. Палка должна быть легкой и прочной.

5. Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

6. Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68.

Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника скандинавской ходьбы



Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

- во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

- одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

- другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

- далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.


Разминка
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

  1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

  2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

  1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

  2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

  3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

  1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

  2. Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

  1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.   

  2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

  3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

  1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

  2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

  3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

  1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

  2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

  1. Поставьте палки перед собой.

  2. Согните тело в талии вниз.

  3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

  1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

  2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

  3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.


Дыхание при ходьбе

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно начать дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну  и, конечно,  вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.


Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Скандинавская ходьба: питание до тренировки


Эксперты согласны с тем, начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок не рекомендуется. Но у каждого есть свои предпочтения и допуски. Что и когда можно есть перед утренней прогулкой?

Организм нуждается в источнике энергии для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений скандинавской ходьбой. Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить чувство неудобства и дискомфорта.



Правила питания до тренировки:

1. Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Перед ходьбой обязательно выпить немного фруктового сока, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как хотелось бы.

2. После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы. 

3. Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке? Если легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, можете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.

4. А можно ли поесть непосредственно перед тренировкой? Если хотите поесть ближе ко времени  вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами. Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы. 



5. Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для васВсе мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой. У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

Скандинавская ходьба: питание после тренировки


Питание перед скандинавской ходьбой гарантирует создание в организме адекватных запасов гликогена – основного запасного углевода, необходимого для тренировки. Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки.

Гидратация после тренировки. Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого можно использовать воду или спортивные напитки. Сколько пить? Расчет простой. Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды. Сразу пить весь этот объем воды не следует. Пить нужно постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружать сразу организм водой.

В силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, можете потерять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.



Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы, поэтому не надо забывать и об их восполнении. Можно воспользоваться минеральными комплексами.  

Питание после тренировки



Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если после ходьбы вы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то видимо, плохо была рассчитана нагрузку, необходимо её снизьте.

Существует правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал.  Надо помнить о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл тренировки теряется.

Организму после тренировки нужны углеводы
и белки
. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.

Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.

Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато. 

Потребность в белках после тренировок.  При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки. Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.

Отказ от жиров после тренировки. Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки. Кофеин, содержащийся в таких продуктах, как чай, кофе, какао, шоколад и др., влияет на работу инсулина, а значит, на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень и не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом кушайте и пейте кофеинсодержащие продукты.

Если хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

Скандинавская ходьба: питьевой режим


Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно. При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.  

Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара. Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.   



Рекомендации по гидратации организма. До недавнего времени считалось, что воду надо пить, не дожидаясь наступления жажды. Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» – состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»). Если не обращать  внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.

Правила гидратации:


Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему – больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить. Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды. Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.  

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от  продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой.  Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.



Перед прогулкой:

1. Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.

2. Вкус вашей воды. Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.

3. Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте  соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.

4. Не пейте напитки, содержащие кофеин. Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.

5. Не пейте алкогольные напитки. Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со  стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой. Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.

6. Взвешивайтесь. Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.

7. Прием лекарств. Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии. Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом. 

Во время прогулки:

1. Непродолжительные прогулки. При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода. Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды. Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.

2. Длительные прогулки. При более длительных, многочасовых или многодневных походах  употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия. Рекомендуется также пить спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты. Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду. 



3. Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.

4. Большие подъемы. При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности  нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости. Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.

5. Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки. Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.

6. Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко. Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею. Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты. 

После ходьбы:

Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен. После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду. 



Признаки обезвоживания:

  • тошнота после тренировки;

  • темно-желтая моча или нет мочи;

  • сухой, липкий рот;

  • сухие глаза.

После тренировки записывайте в тетрадь:

  • какие погодные условия были во время тренировки;

  • какова реакция вашего организма на различные условия;

  • сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;

  • что кушаете во время длительной прогулки;

  • ваш вес после ходьбы;

  • свои ощущения и др. данные.



Скандинавская ходьба и потеря веса


По мнению медиков, скандинавская ходьба является одним из лучших средств для снижения веса. Можно назвать три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц. Чем больше мышц у человека, тем больше калорий у него сгорает, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, к сожалению, с возрастом у нас уменьшается физическая активность, мышечная масса снижается и увеличивается подкожный жир.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии. Причем это в основном большие мышцы тела. Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.   

В отличие, от скандинавской ходьбы простая ходьба или бег не могут так эффективно решить проблему снижения веса:



Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.  

Скандинавская ходьба и бег. Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц. Чем активнее человек, тем больше калорий  сжигается. Если человек еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения его активности. Однако, чтобы удержать результаты похудения ему будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может прийти на помощь. Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент  тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы используется больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и человек не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы. Палки для ходьбы фактически помогают продвигаться вперед.



Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график повседневной жизни.  Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте. А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от  дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Как увеличить количество сжигаемых калорий?


1. Увеличение пройденного расстояния. Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель  – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

  • для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;

  • для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

  • для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;

  • зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;

  • для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что можно сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.



3. Прогулки по пересеченной местности. Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Новичкам следует избегать крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.  Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки  решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками. Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка. Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому человек будет в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса. Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, нужно подтянуть их внутрь и вверх, но продолжать дышать нормально. Дыхание не задерживать.

8. Правильная ходьба. Ходить нужно с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это даст не только больше энергии и сожжет больше калорий, но и укрепит икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, поможет удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.   Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку. Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернуться к нормальному темпу, восстановиться в течение 5 минут и повторить ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

РЕКОМЕНДАЦИИ

при выборе палок для скандинавской ходьбы

Палки являются основным снаряжением для ходьбы. Они состоят из древка, ручки, темляка и наконечника. 

Древко изготавливается из различных материалов. Это могут быть алюминиевые сплавы, карбон (углеродное волокно) или композиты из стекло- и углеродного волокна. Палки для ходьбы должно быть легкими и прочными, жесткими и безопасными, не должно быть вибрации. Важно, чтобы палки обеспечивали тихую работу, гашение ударов и вибрации, долговечность, прочность, жесткость и общее качество.  Покупка палок низкого качества может в конечном итоге быть очень дорогостоящим в случае их поломок и связанными с ними травмами.

Само древко может быть телескопическим (складным) или фиксированной длины (монолитные). Существуют определенные споры по поводу того, какие из них лучше. Однако необходимо помнить, что в магазинах можно встретить как высоко-, так и низкокачественные палки обеих моделей.  Выбирать вам.

Складные модели. В основном это бюджетные модели, стоят они дешевле палок фиксированной длины. Изготавливают их из алюминиевых сплавов. Для «смягчения» алюминиевого древка в некоторых моделях производители встраивают специальную систему «Антишок». В данном случае внутри палки находится пружина, которая играет роль амортизатора и компенсирует ударную нагрузку.

Если вам нравятся именно складные палки, то можно купить модели с композитно-карбоновым древком. Есть и такие. Стоят они, конечно, не дешево. Как пример, можно назвать палки Exel-traveler.



Преимущество складных моделей в том, что они легко настраиваются под рост любого члена семьи, могут «расти» вместе с растущим пользователем и к тому же палки в сложенном виде помещаются в специальный чехол и более удобны для путешествий. 

Недостатки: фиксаторы могут сломаться при попадании песка или воды, замерзают зимой или неожиданно складываются, может появиться дребезг и вибрация. Опытные инструкторы не рекомендуют выбирать складные модели. Причем обратите внимание на то, что среди палок более высокого класса нет складных моделей.

  Палки фиксированной длины (монолитные) более безопасны, надежны, легче, прочнее и гораздо удобней. Преимущество цельных палок является то, что они просты и не имеют движущихся частей.  Древко может быть из алюминиевого сплава или углепластика с различным карбоновым индексом.

В отличие от металлических палок карбоновые пружинят сами по себе. Процент карбона (карбоновый индекс) в составе материала, из которого изготовлены палки, может быть от 10 до 100% (CL100-CL1000). Чем больше карбона, тем легче и прочней палки. Конечно, от этого  зависит и цена. Поскольку качество имеет большое значение, не стоит рассматривать слишком дешевые модели. Для начинающих вполне подойдут палки с карбоновым индексом 20 и 30% (CL200 или CL300). Можно и с большим индексом, но для новичков они могут показаться жестковатыми. Причем необходимо помнить, что палки разных производителей с одинаковым карбоновым индексом, могут отличаться друг от друга по упругости.

 При покупке обязательно обратите внимание на рукоятки палок и темляк. Ручки. В моделях средней ценовой категории ручки либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку. Разница в материале не принципиальна. Главное, чтобы ручка была тонкой и удобно помещалась в руке, не скользила и не натирала ладонь.

Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а более сложная система обвязки, представляющая собой своего рода перчатки без пальцев. Такая конструкция темляка называется «капкан». Темляк позволяет при ходьбе освобождать палку в конце каждого удара. Он должен быть удобным и плотно прилегать к палке. Ваши руки должны быть слегка открыты и расслабленны. Вы должны позволять палкам свободно держаться на запястьях ремнями, не сжимайте палки плотно, а только купируйте их в руках. Темляки могут иметь пометки «левый» и «правый», а также ремешки для регулировки. В самых дешевых моделях они регулируются на любую руку. Хороший темляк имеет размер от S до L и систему быстрого отсоединения (QLS). Не снимая перчатки, вы можете за секунду отсоединить палки, ответить на телефонный звонок, сделать удачный снимок, попить, сходить в туалет и т.д.

Наконечники. На конце скандинавской палки имеется наконечник (коготь, шип) из прочного карбида вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать и застревать. Кроме того, в комплект более качественных палок могут входить специальные съемные металлические наконечники различной конфигурации для разных поверхностей. Есть также наконечники для льда и снега. Наличие дополнительных наконечников в комплекте, естественно повышает цену палок. Причем надо иметь в виду, что на более дорогих моделях палок, наконечники можно сменять,  а на дешевых – не всегда. Это очень важно знать при покупке палок, так как металлические наконечники из прочных сплавов тоже не вечны – они стираются, и сточившийся шип начнет проскальзывать. Поэтому дешевые палки, у которых шипы не заменяются, придется выбрасывать из-за их проскальзывания при ходьбе.

Для ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект. Пластмассовые намного хуже. Все наконечники заменяемы. Наконечники достаточно быстро стираются при ходьбе по асфальту. Поэтому надо иметь запасные сапожки, а это дополнительные деньги. Даже, если вы покупаете дорогие палки, запаситесь дополнительными резиновыми наконечниками.


Можно ли использовать палки, предназначенные для других видов спорта?

Важно знать, чем отличаются эти палки от нордиков.

Начнем с лыжных палок. Основными производителями палок для скандинавской ходьбы являются европейские фирмы. Они обычно выпускают палки для лыж и скандинавской ходьбы. Иногда их внешне почти трудно различить. Общими для них являются материалы, из которых они изготовлены, тонкая ручка, иногда в комплект лыжных палок входит темляк, покраска даже может быть одинаковой, но основным отличием является наконечник. На лыжных палках коготь (шип) сделан из более мягкого металла и рассчитан на снежный покров. Он не выдерживает долгую ходьбу по твердой поверхности (грунт и даже лед), стачивается и начинает проскальзывать. Другим естественным недостатком лыжных палок является отсутствие  в их комплекте резиновых наконечников для ходьбы по асфальту. Даже при покупке дополнительных резиновых наконечников, их невозможно надеть на конец лыжной палки. Поэтому лыжные палки одного класса с палками для скандинавской ходьбы несколько дешевле.  

Лыжные палки на первое время можно использовать только при ходьбе в зимнее время по снежным тропинкам. При этом не забывать, что длина палок для скандинавской ходьбы существенно короче лыжных.

Часто вместо палок для скандинавской ходьбы продавцы предлагают трекинговые палки. Внешне они похожи, но разница принципиальная. Палки для трекинга (пешеходного туризма) нужны путешественникам. Они толще, крепче, длиннее и рассчитаны на серьезную нагрузку, то есть должны выдержать вес человека и рюкзака. Ручки таких палок шире скандинавских с каемками для пальцев, а петля не фиксирует кисть руки, чтобы путешественник во время спуска или подъема в гору не получил травм. Эти палки имеют три сложения. Их можно легко убрать в рюкзак. Как и горнолыжные они изготавливаются из металла, который не гнется, поэтому при отталкивании удар не гасится, а переходит в суставы рук. Они тяжелее нордиков.

Вывод: нельзя пользоваться лыжными (с учетом оговорки, сделанной выше) и треккинговыми палками  для скандинавской ходьбы. 
Основные производители палок для скандинавской ходьбы

К сожалению, наши российские спортивной промышленности не выпускают палки для скандинавской ходьбы. Однако, несмотря на это, в спортивных магазинах их выбор достаточно широкий. Как и в любом виде спорта больше шансов для достижения оптимальных результатов, если использовать качественное снаряжение. Ряд моделей от различных производителей доступны на мировом рынке: они различаются по качеству, цене и стилю.



Ведущими производителями спортивного инвентаря для Скандинавской ходьбы являются  финские компании Exel и Karhu, немецкая Leki, австрийская Kompardell, итальянская Gabel и норвежская Swix. В последнее время в продаже также появились палки китайского производства с известным «качеством» и дешевизной. Остерегайтесь неизвестных «брендов» и уцененных палок для ходьбы.

Самые популярные марки палок для Скандинавской ходьбы:

Exel является финской компанией. Она были основателем Международной федерации северной ходьбы (International Nordic Walking Federation – INWF). Имея более чем 20-летний опыт в производстве и разработке высококачественных палок из углеродных композиционных материалов, Exel является ведущим производителем высококачественных палок для ходьбы, а также разных инновационных продуктов, запчастей и аксессуаров. Эти палки из углеродного волокна имеют малый вес, эргономичный дизайн и их древки поставляются с пожизненной гарантией. 

Leki является немецким производителем, который предоставляет широкий спектр палок для нордической ходьбы, которые подходят как для начинающих ходоков, так и опытных. Скандинавская ходьба является одной из самых популярных фитнес-упражнений в Германии и Leki производит инновационные палки, которые совершенствуются на основании опыта стран Северной Европы. Их регулируемые палки идеально подходят для начинающих и опытных ходоков, так как они сами могут настроить их в зависимости от роста, условий местности и улучшения техники ходьбы.

Gabel итальянская компания, представляющая диапазон палок предназначенных для удовлетворения разных предпочтений. Они производят палки регулируемой и фиксированной длины с самыми мягкими и удобными ремнями. 

Karhu является финским производителем палок для ходьбы. Они концентрируются на палках фиксированной длины, неотъемлемой частью которых являются ремешки.

Kompardell австрийская компания, выпускающая широкий диапазон палок для скандинавской ходьбы. Nordic Walking настолько популярен в Австрии, что выпускаются журналы, направленные исключительно на энтузиастов Nordic Walking.

 Swix норвежская компания. Один из первых производителей одежды и палок для беговых лыж. Swix делает одни из самых легких палок для ходьбы.

Основными критериями при покупке палок являются:

  • выбор палок известных производителей;

  • содержание углеродного волокна в материале древка (это прочность, малый вес, жесткость и гибкость. Чем выше карбоновый индекс, тем дороже палки.);

  • эргономичный дизайн (темляк и ремни крепления);

  • технические спецификации (наличие резиновых лап и металлических наконечников);

  • характер гарантии продукта;

  • соотношение цены и качества.



Чего следует избегать?
Следует избегать покупки палок, которые:

  • продают со скидкой или через Интернет-магазины (часто при покупке через Интернет присылают палки не для скандинавской ходьбы); 

  • предназначены для трекинга или горнолыжного спорта; 

  • не имеют резиновых наконечников;

  • находятся в упаковке и в магазине не разрешают их распаковывать;

  • имеют пластиковые ручки; 

  • тяжелые, неуклюжие и чрезмерно вибрируют во время использования; 

  • имеют гарантию менее одного года.




Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница