Мириманова Е. В. М 63 Система минус 60, или Мое


Создайте вокруг себя движение и двигайтесь сами!



страница3/11
Дата01.12.2017
Размер1.68 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11

Создайте вокруг себя движение и двигайтесь сами!

В нормальном расположении духа вы можете себе позволить расслабиться. Но если вы понимаете, что находитесь на грани депрессии, просто оставьте себе как можно меньше свободного времени. Вы, наверное, сейчас усмехнулись — какое свободное время с ребен­ком на руках! Но я имею в виду сферу деятельности сознания. Когда вашему мозгу нечем себя занять, начи­нается самокопание, от которого психологическое со­стояние, и так ослабленное гормональными всплеска­ми, начинает ухудшаться еще стремительнее. Как час­то я слышу от недавно родивших женщин (да и от давно родивших тоже): у меня постоянно плохое на­строение, я не могу работать, мне ничего не приходит на ум, к работе отвращение. Поэтому я уже боюсь са­диться и начинать что-либо. СТОП! Как я уже говорила, главное — вообще начать. Если вы журналистка, пусть вы напишите две строчки, но выполните хоть что-то. Главное — вы попытались. Если вы швея-мотористка, пусть вы сделаете два стежка, но вы старались переси­лить себя. Если вы не пытаетесь, то только усугубляете ситуацию. Как правило, ход мысли выглядит пример­но так:

«Попробую поработать, пока ребенок спит. Ох, как же не хочется, а ведь еще так много нужно успеть по дому, помыть голову. Надо себя заставить». Дальше идет процесс работы длительностью 5 минут, а потом начи­наются отговорки: «Скоро все равно уже дитятко про­снется и не даст мне ничего сделать, а еще надо приго­товить еду, пропылесосить хорошо бы».

И список можно продолжать. В итоге вы бросаете начатое. К вечеру вас начинает одолевать чувство ви­ны: «Я так ничего и не сделала за сегодня!» Вы пережи­ваете, начинаете накручивать себя, в итоге рука тянет­ся к холодильнику с мыслями: все равно день потерян и испорчен, так что хуже уже некуда! А вот и есть куда! Даже после цифры 100 весы зачастую не останавлива­ются. Вот почему я завела этот разговор — в жизни нет мелочей. Важно все! И работа, конечно же, влияет и на наше общее моральное состояние, и на взаимоотно­шения с мужем, и даже на количество часов, которые мы спим. Например, я часто замечала, что, когда у мо­ей дочери по ночам бывают приступы бессонницы, я недосыпаю и мне хочется больше есть.

Если вы не работаете, все равно ищите, чем загру­зить свой ум, чтобы он не портил вам настроение. Чи­тайте на детской площадке (я почти всегда беру с со­бой книгу и хотя бы пару страниц успеваю просмот­реть), вяжите — все что угодно, только не позволяйте подкашивать себе настроение. Пойдите учиться, хотя бы по выходным, не столь важно чему — языку, вожде­нию, вышиванию.

Как только вы почувствуете, что период беспри­чинной тоски закончен, вы с новыми силами верне­тесь к самосозерцанию и опять начнете прислуши­ваться к внутреннему голосу. Более подробно я расска­жу об этом в главе о спадах. То есть если начинается кризис, все средства для борьбы с ним хороши. Спо­койствие и общение с самой собой идет на пользу только тогда, когда вы готовы вести диалог. Если вы чувст­вуете себя раздраженной, напряженной — вам сложно будет адекватно воспринимать собственные желания. Поэтому прежде всего:



Успокойтесь и расставьте приоритеты. Толь­ко после этого можно думать о похудении.

Предположим, что вы с успехом справились с вы­шеупомянутым. Если вы рассчитываете, что я скажу, когда начинать худеть, то ошибаетесь. Вы сами долж­ны быть готовы к этому.



Определите тот момент в сражении, когда вы сможете победить, и просто начните действовать.

Мое похудение стартовало, когда дочке было уже 8 месяцев, а через полтора года я уже носила 44-й раз­мер, хотя начинала с 56-го. То есть не бывает слишком поздно или чересчур рано. Существует данный мо­мент, и если вы решили, что он подходящий, значит, так оно и есть. Единственная оговорка, которую я сде­лаю, — я солидарна с большинством врачей и не реко­мендую начинать активные физические упражнения в течение первых нескольких месяцев после родов. Ис­ходите из своего самочувствия и того, что вам скажет доктор. Некоторые способны начать заниматься шей­пингом уже через 2 недели после родов. Лично я смог­ла нормально сидеть только через месяц. Так что здесь все очень индивидуально. У вас должен накопиться дос­таточный потенциал желания похудеть, потому как это дело не одного дня и даже не месяца.

Поэтому, с моей точки зрения, бессмысленно сразу-после родов начинать сбрасывать вес. Во-первых, как правило, женщина кормит ребенка грудью минимум первые несколько месяцев, на это ей нужна дополни­тельная энергия. Во-вторых, большинство женщин имеют проблемы типа швов или разрывов (кесарево, эпизиотомия и прочее). Даже если их нет, все равно организму нужно дать время восстановиться. Сказан­ное вас не убеждает? Подумайте о коже на животе. Ей и так будет сложно возвращаться на прежнее место, а ес­ли вы начнете резко терять вес, то она подвергнется дополнительному стрессу. Однако я считаю, что на­чать нужно до конца первого года жизни ребенка, по­тому что затем сделать это будет сложнее, ведь орга­низм привыкнет к поблажкам.

Нельзя давать себе слово похудеть, допустим, к свадь­бе. Вообще не надо загонять себя в четкие временные рамки. Когда вы говорите «я сделаю то-то к тогда-то», вы ограничиваете свои возможности. Возможно, про­цесс снижения веса пойдет быстрее или медленнее, главное, верить, что похудение вообще возможно. Ме­ня всегда расстраивает, когда я получаю письма и за­писки такого рода: «Как вы думаете, Екатерина, смогу ли я похудеть?» Ну как же я могу сказать наверняка, не зная вас! Вам это известно гораздо лучше, чем мне.И вы прекрасно понимаете, что ничто не сможет по­мешать вам, кроме собственного нежелания, лени и неуверенности в себе. Если вы твердо верите в себя, то в состоянии сделать все.

Нельзя обещать себе, что начнете худеть с завтраш­него дня или, например, с понедельника. Думаю, это не будет сенсацией, если я скажу, что завтра никогда не наступает. Поэтому начинать худеть надо именно се­годня, а разговоры на тему «начну с понедельника» — бесполезное занятие.

Возможность существует здесь и сейчас, и ее надо использовать.

Итак, я надеюсь, что ясно изложила свое мнение о том, когда начинать. Следующий вопрос — как?

Представьте себе, что вы плывете на лодке по гор­ной реке, и вдруг перед вами крутой порог. Наверное, наивно будет пытаться избежать его и грести против течения. Скорее всего, вы попытаетесь приложить все усилия, чтобы не перевернуться. То есть из любой си­туации нужно научиться извлекать выгоду, видеть по­зитивные стороны. Вы не можете изменить то, что пе­ред вами возник порог, ведь вы не Господь Бог. Беспо­лезно кого-то винить в этом, потому что ситуация от ваших сетований не изменится. Если грести против те­чения — вы просто выбьетесь из сил, но если вы нау­читесь умело лавировать в водовороте, то вполне смо­жете причалить к берегу. Следовательно, первая ваша задача — прими­риться со сложившимся положением и научить­ся извлекать из него выгоду.

Заметьте — «примириться» не одно и то же со сло­вом «смириться», ведь последнее обозначает бездейст­вие. Под словом «примириться» я имею в виду осозна­ние ситуации. Нужно сказать себе: «Да, я поправилась по различным причинам. Из-за недостатка необходи­мых знаний я оказалась там, где я есть сейчас, но все можно исправить, переиграть. Если я плохо выгляжу, это не повод выглядеть еще хуже или отчаиваться, это всего лишь повод заняться собой! Теперь, когда я осоз­наю сложившуюся картину, я понимаю, что мне нужно искать способы решения проблемы, причем начать не завтра, а прямо сейчас. Я уверена, что у меня все полу­чится и я уже на правильном пути». Эти слова необхо­димо перечитывать как можно чаще, поскольку они несут мощный позитивный заряд.

Нельзя винить себя за то, что вы стали такой, какая вы есть в данный момент. Этим вы только усугубите проблему. Просто примите то, что случилось, как дан­ность. В жизни ничего не происходит случайно и ни­что не остается без последствий. Какие они будут — ре­шать вам. Если вы будете лишь корить себя и говорить о том, как все ужасно, а будет еще хуже, то так оно, безус­ловно, и получится. Но если вы отбросите пустые пере­живания «о потерянных годах» из-за набранного веса и «загубленной молодости» — а ведь именно так большинство женщин воспринимают избыточные кило­граммы, — то вы сможете научиться любить себя и в таком состоянии. Только тогда вы начнете худеть. Если же вы будете заниматься самобичеванием, то взращен­ный комплекс вины лишь подстегнет ваш аппетит и в итоге вместо потери веса вы, наоборот, наберете его. Вы поправились? Это не значит, что жизнь несправед­лива. Из данного факта следует лишь то, что вам надо что-то изменить внутри и вокруг себя.

Простите себя за тот вес, который вы набра­ли. Это случилось, и изменить прошлое уже не­возможно, но почему бы не изменить сегодняш­ний день и то, как вы выглядите сейчас?! Это в ваших силах.

В любом случае это скорее переломит ситуацию, нежели просто сидеть на диване и мечтать о лучшей жизни. Раз уж вы здесь и с вами это все произошло, значит, так должно было случиться. Но это ни в коем случае не подразумевает, что вы должны оставаться в таком состоянии. Вы всегда можете если не изменить ситуацию кардинально, то хотя бы внести нужные коррективы.

Посмотрим на мой случай. Да, я очень сильно по­правилась по многим причинам. Заниматься самоко­панием и рассуждать о том, почему так случилось, — по сути, бесполезно. Важно, что я здесь и сейчас хочу это изменить. Благодаря тому, что я поправилась, я пи­шу эту книгу. Если бы я не потолстела, мне, в сущности, нечего было бы писать. И сам процесс похудения очень многому меня научил.

Никогда не ругайте себя за то, что было, есть или могло бы быть. То, что вы имеете в данный момент — лишь отправная точка, и только от вас зависит, что бу­дет дальше. Другое дело — похвала. Здесь ситуация про­тивоположная.



Хвалите себя за то, что вы сделали и делаете, и не ругайте за упущения.

Любая проблема решаема! Не думайте о том, что после похудения у вас появятся морщины, растяж­ки или обвиснет кожа. Лучше представьте себе, как из­менится ваша жизнь и насколько легче вам станет пе­редвигаться без лишнего веса. Если вы будете следить за кожей, то она не потеряет своей упругости и эла­стичности.

Следующий шаг:



Найдите группу поддержки.

Всем известны истории, когда женщины, которые ненавидели друг друга, способны сплотиться, чтобы отомстить третьему лицу. Женщины зачастую заго­варивают даже с неприятными и неинтересными им людьми, ради хоть какого-то общения. Вначале мы все пропускаем через эмоции, а уже потом думаем о логи­ке. Чтобы пережить неприятности, нам нужно выгово­риться, выплакаться, а лучше и то и другое разом. И в этом опять-таки помогают другие женщины. То есть наша зависимость друг от друга намного больше, чем может показаться на первый взгляд.

Помимо всего прочего, неважно, о ком мы говорим: о мужчине или женщине, в любом человеке остро раз­вито чувство соперничества. И как бы мы ни пытались от этого отнекиваться, желание похвастаться нашими успехами в той или иной мере присуще всем.

К чему я все это говорю? Да к тому, что, для того чтобы процесс похудения протекал быстрее и легче, вам необходимо стараться создать вокруг себя группу поддержки.

Кто ею станет — не так важно. Вы можете найти се­бе соратников в Интернете, ведь существует масса сай­тов и форумов, где общаются люди, желающие поху­деть и с успехом воплощающие свои идеи в жизнь. В Се­ти есть странички, где вы можете вести он-лайн дневник своих достижений и неудач. Если у вас нет постоянно­го доступа в Интернет, можно предложить своим друзь­ям или родственникам присоединиться к вашей про­грамме похудения.

Среди тех, кто уже следует системе, это очень рас­пространенный способ общения. Многие родители, мужья и дочери последовали за ними и не только оказали дополнительную поддержку, но и сами сброси­ли вес.

Вы также наверняка найдете массу сочувствующих на детской площадке, поскольку недостатки фигуры — проблема номер один для большинства молодых мам. Достаточно просто обмолвиться, что вы нашли новую систему похудения, и, я практически на сто процентов в этом уверена, найдутся несколько человек, готовых слушать вас и опробовать ее на себе.

Одним словом — общайтесь как можно больше, не бойтесь говорить о своей полноте с теми, кто этим ин­тересуется, и о том, что вы следуете определенной сис­теме похудения. Это нормально, естественно. Этого не нужно стесняться, этим нужно гордиться. Ведь далеко не все женщины собираются с силами и решают во что бы то ни стало вернуть прежние формы.

Что касается меня, то вначале я нашла поддержку в Интернете, причем совершенно случайно. Я просто зашла в новый раздел женского форума, на котором я обычно бывала, и поняла, что моя проблема весьма ак­туальна. Осознание этого факта оказало мне неоцени­мую поддержку на старте. Когда появились первые за­метные результаты, меня начали все чаще спрашивать о том, как я их достигла, и таким образом группа еди­номышленников становилась все шире.

Позже я поняла, что если задаться целью, то сорат­ников можно найти везде, не только в виртуальном пространстве.



Главное, захотеть говорить о своей проблеме и найти людей, готовых слушать.

Если вы будете достаточно обсуждать свое похуде­ние, то, во-первых, вам будет уже сложно свернуть с избранного пути, а во-вторых, вам будет приятнее сам процесс, поскольку он позволит говорить с окружаю­щими женщинами о чем-то, кроме пеленок и насмор­ка ребенка.

Часто вы совершаете ошибку, пытаясь найти уни­версального человека, который поддержит вас во всем. Ведь многие люди неспособны понять вас в силу тех или иных причин. Так, моей подруге, которая всю жизнь носила 42-й размер, а после родов даже немно­го похудела, достаточно трудно понять всю сложность диеты. Если вы ни дня не придерживались ни одной системы питания, никогда ни от чего из продуктов не отказывались, вы не сможете до конца понять собесед­ника, гордо рассказывающего, как он уже три недели не ест по ночам тортики и похудел на 3 кг. Также наив­но полагать, что ваш муж будет вас активно поддержи­вать. Он, скорее всего, не будет уверен, что у вас полу­чится похудеть, ведь наверняка вы уже не первый раз пытаетесь «взяться за ум», и если после этого вы читае­те эту книгу, значит, желаемый эффект так и не был достигнут. Ну а уж про родственников и говорить не­чего. Бабушкам и дедушкам, скорее всего, кажется, что у вас и так отличная фигура, ну а всем остальным, ве­роятно, хватает и других тем для обсуждения.

Поэтому я настаиваю на поиске специфиче­ского круга общения. Ведь он позволит вам го­ворить о наболевшем тогда, когда вам это нужно.

Итак, группа поддержки найдена, и процесс поху­дения идет более-менее равномерно. Как вдруг, в ка­кой-то момент, вес словно застывает на одном месте.



Очень важно разрешить себе быть худее.

Часто случается, что люди, желающие похудеть, за­стопориваются на определенной цифре, проще гово­ря — на «рубеже». Они хотят весить меньше, но не мо­гут, поскольку последующие килограммы изменят не только вес, но и восприятие. Подобное явление вы ежедневно наблюдаете в магазинах, ведь когда объяв­лена цена «99,9», она психологически воспринимается не как 100, а как нечто меньшее, хотя по сути своей — это одно и то же. Обратный эффект подобной цифро­вой неразберихи вы можете наблюдать на примере собственного веса. Не только я одна сталкивалась с тем, что на определенных цифрах вес застывал, а по­том резко возрастал, учащались спады. Одна моя зна­комая, много лет пытавшаяся похудеть, рассказывала о том, как ее вес никак не хотел падать ниже 100 кг, и в конечном итоге вырос до 105. А ей так хотелось весить хотя бы 99, ведь это была бы уже не трехзначная циф­ра. Возможно, кому-то такой подход покажется аб­сурдным: «Какая разница, какую цифру ты показываешь — главное, как при этом выглядишь!» С моей точки зрения, такой подход не совсем верен. Когда вы ху­деете, любой стимул хорош, лишь бы он работал.

И я абсолютно уверена, что переход в «другую весовую категорию» всегда приятен.

Моя последняя остановка веса случилась на заклю­чительной стадии похудения, когда я весила 62—63 кг. Сначала цифры на весах как будто «замерзли» и не дви­гались вообще. Через несколько месяцев (!) они нако­нец-то тронулись в сторону увеличения, что меня не­сколько расстроило. Затем — резкое похудение до 61 кг, и опять рост. Будучи привычной ко всему за пол­тора года борьбы с лишним весом, я не особо нервни­чала, зная, что все с течением времени придет в желае­мую норму. Однако после того, как ситуация повтори­лась несколько раз, я задумалась, что я делаю не так? Кстати, это очень полезно делать в процессе похудения.



Иногда нужно остановиться, сесть и подумать: «Я делаю все, что в моих силах, но вес стоит уже очень давно! Почему так происходит? Что не по­зволяет ему продолжать падать?»

Когда я задала себе этот вопрос, меня внезапно осенило. Последний раз я весила 60 кг очень давно, да­же цифры 61 казались мне чем-то из области фанта­стики. Поэтому каждый раз, когда я видела их на весах, в глубине души я пугалась. Я не осмеливалась весить так мало! Нужно просто приучить себя к мысли, что это нормально, и тогда мозг даст «отмашку» телу, «раз­решение на перестройку» — мне нравится называть это так.

С тех пор каждый мой день начинался с того, что, встав на весы, я говорила себе: «62—63 кг — уже очень неплохо, но это не твой вес. Ты можешь и должна ве­сить меньше. В цифре 59 нет ничего страшного. Я за­служила этот вес, пройдя через тернистый путь поху­дения». Через две недели весы показали заветную циф­ру 59.

Поэтому еще раз заострю ваше внимание на том,

ЧТО:

Нужно быть внимательнее к себе и потребно­стям своего организма! Научитесь слушать себя.

Не бойтесь фотографироваться в нынешнем обличье. Я очень жалею, что у меня нет фотографий моего живота сразу после родов или, например, в ку­пальнике того периода. Первый раз я решилась по­смотреть на себя в более-менее раздетом виде, только когда изрядно похудела, где-то в весе 80 кг. Сейчас, глядя на эти карточки, я не верю, что была такой. И уж конечно, не могу себе представить фотографии в би­кини более раннего периода. Но вместе с тем в глуби­не души живет гордость за то, что я действительно смогла измениться. Если положить два своих изобра­жения в разном весе рядом с разницей даже 5—10 кг, — изменения всегда заметны невооруженным глазом, причем даже постороннему человеку. Мне бы, я ду­маю, пришло в голову взяться за себя гораздо раньше, если бы у меня перед глазами была моя фотография в купальнике в весе 120 кг. Но я боялась. Я опасалась по­смотреть на себя со стороны и признать, что я выгля­жу не так, как мне хочется.

Помните: тело — это всего лишь оболочка, кото­рую мы можем и должны менять по своему усмотре­нию, тем более если это происходит естественными методами. Я знаю, что вам эти фотографии будут вну­шать ужас, но вам и не надо на них сейчас постоянно смотреть, а уж тем более кому-то показывать. Иначе опять начнутся падения, мотивируемые фразами вро­де: «Я и так толстая, что мне терять?» Пусть это будет дополнительной мотивацией. Вам захочется увидеть, как что-то изменилось. И главное, когда будут сдвиги, самые первые, у вас появится желание идти вперед, а не возвращаться к исходному состоянию. Победите страх увидеть себя такой, какой вас видят незнакомые люди со стороны. Посмотрите своей фигуре «в глаза».



Воспринимайте похудение легко, не относи­тесь к этому как к смыслу жизни.

Ваша жизнь меняется от ваших мыслей, а не наобо­рот. Однажды я услышала замечательную фразу: «Любое действие рождает противодействие». Если стре­миться к чему-то со слепым фанатизмом, вы будете на­тыкаться на постоянные препятствия. Это не значит, что нужно опустить руки и плюнуть на все. Просто не нужно делать из похудения самоцель! Учитесь наслаж­даться процессом. Очень надеюсь, что вам больше ни­когда не придется переживать подобное. Вы худеете, скорее всего, в последний раз. А значит, постарайтесь запомнить эти ощущения на всю оставшуюся жизнь. С удовольствием принимайте те благоприятные изме­нения, которые происходят с вами каждую минуту. Вос­поминания о них еще не раз будут придавать вам силы в моменты, не только связанные с похудением, но и просто в критические минуты жизни. Получайте удо­вольствие от того, что с каждым днем ваша фигура ста­новится все лучше, пусть первоначально этих измене­ний не заметит даже фотокамера, а тем более — невоо­руженный глаз. Но однажды вам обязательно начнут делать комплименты. И ничего, что пока вы носите 54-й! Но вы влезаете в него. Вы уже прошли долгий путь, а значит — способны шагнуть дальше. Сдаваться нельзя, считайте, что обратной дороги нет. Скоро вы сможете покупать тот размер, который хотите иметь. Вы будете выбирать те вещи, которые вам действи­тельно нравятся, а не те, которые приходится выиски­вать из того, что есть в наличии на такие большие раз­меры. И вам, безусловно, найдется что рассказать вну­кам, и они станут вами восхищаться. Просто начните. Это ваш шанс доказать окружающим, что невозмож­ное возможно. Пусть на земле станет одним чудом боль­ше. Нельзя оставлять надежду достигнуть своей цели.

У меня был период, когда, похудев уже на 50 кг, я начала впадать в депрессию по поводу и без оного. Растяжки, безусловно, очень сократились, и кожа втя­нулась, но все равно вид живота повергал меня в де­прессию. И тогда я сказала себе: «Остановись! От того, что ты пребываешь в плохом настроении, ничего не меняется, и животу от плохого настроения не горячо и не холодно. Главное — делать все, что в моих силах на данный момент. И при этом не поддаваться слепому фанатизму».

Вообще люди худеющие, вне зависимости от того, часто они срываются или нет, имеют обыкновение впадать в крайности. Посмотрим правде в глаза, чело­веческая психика очень сложный и тонкий механизм. Чтобы похудеть и сохранить при этом трезвость ума, то есть не поддаваться желанию «сбросить 20 кг за два дня», нужно приложить немало усилий.

Не ставьте перед собой сверхцелей и не загоняйте себя в жесткие временные рамки. Организм сам знает, сколько он в состоянии потерять веса на данном этапе жизни. И возможно, ваши представления о количестве разнятся.

Не ожидайте молниеносных результатов. Вы наби­рали этот вес не за один день, так что будьте готовы сбрасывать его постепенно.



Любое действие рождает противодействие. Поэтому не впадайте в фанатизм. Делайте только то, что вы способны выдержать, ешьте столько, сколь­ко необходимо. Ужесточив систему слишком сильно, вы, возможно, начнете худеть быстрее, но вес, сбро­шенный организмом в стрессовом состоянии, вернет­ся очень быстро.

Каждый раз, когда вам захочется похудеть на 10 кг за неделю, просто осаживайте сами себя. Нельзя ста­вить нереальных целей, это всегда создает стрессовую ситуацию. Как я уже говорила, когда вы нервничаете, вы больше едите.



Учитесь правильно расставлять приоритеты.

Нельзя добиться идеала сразу во всем, нужно концен­трировать энергию на самых больших проблемах. На­пример, если вы интенсивно сбрасываете вес, вам вряд ли при этом удастся еще и эффективно убирать растяж­ки. К тому же нельзя худеть во всех местах равномер­но. Даже упражнения на все части тела сразу выпол­нять в больших количествах очень сложно. Начинайте с того, что вы реально можете сделать. От сложного часто опускаются руки. Один мой знакомый говорил: «Some roads become clear, as we start the journey». Это можно перевести как «Некоторые дороги кажутся очень трудными, пока мы не ступим на них». Помните о том, что здоровый образ жизни подобен маятнику. Если вы начали придерживаться какой-то системы, впоследствии она все больше будет вас «засасывать». Вам будут нравиться перемены, происходящие в вас, и вы будете стремиться к большему совершенству. Часто мы начинаем что-то делать нехотя и слабо верим, что перемены возможны, но ведь другим удается, тогда по­чему не должно получиться у вас?! Все те причины, ко­торые вы приведете, являются лишь отговорками. Ак­центируйте внимание только на том, что вы реально можете достигнуть результата.

И наконец, последний приведенный в этой главе, но один из первостепенных по значению шаг:


Каталог: userfiles -> data -> ufiles
userfiles -> Янтиковского района чувашской республики
userfiles -> Методические рекомендации по организации первоочередного жизнеобеспечения населения в чрезвычайных ситуациях и работы пунктов временного
userfiles -> Методические рекомендации по выполнению дипломной работы по специальности
userfiles -> Куратор направления: Чернышева Оксана
ufiles -> Brazilian Blowout (кератиновое выпрямление волос)
ufiles -> Физиологические особенности женщины после родов и секс


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница