Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва №2 «Красные Крылья» городского округа Тольятти



Скачать 112.2 Kb.
Дата08.05.2018
Размер112.2 Kb.
ТипРеферат










Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва №2 «Красные Крылья» городского округа Тольятти




«Использование стретчинга

(упражнение на растягивание)

в учебно-тренировочном процессе баскетболистов».

Подготовила:

Аксенова С.А. –инстуктор-методист

2013г


Содержание

Введение…………………………………………………………. 3

Стретчинг……………………………………………………...... 4

Виды стретчинга……………………………………………….. 5

Стретчинг в баскетболе………………………………………… 8

Вывод……………………………………………………………. 10

Комплекс упражнений для баскетбола………………………… 10

Список литературы ……………………………………………...13



Введение

В спорте высших достижений вообще и в баскетболе в частности постоянно актуальна проблема совершенствования технологии управления учебно-тренировочным процессом. Основное внимание обращается на улучшение подготовки организма спортсменов к выполнению больших физических нагрузок и восстановлению функций организма с целью обеспечения долгосрочного без травматического соревновательно-тренировочного процесса спортсменов.

В настоящее время широкое применение получили упражнения на растягивание - стретчинг. Они не только стали использоваться с целью развития гибкости, но и как средство разминки и даже восстановления. Эффективность применения стретч-упражнений в разминке и при восстановлении сегодня является одним из противоречивых вопросов в спортивной тренировке, что в определенной степени обусловлено недостаточной изученностью специфики воздействия данных упражнений на организм спортсмена в зависимости от цели их применения в тренировочном процессе.

Стретчинг

Стретчинг «stretching» в переводе с английского языка означает растягивание. Это своего рода комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей. Стретчинг очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. Именно поэтому этот вид гимнастических упражнений очень широко используется для оздоровления человека и комплекс существующих упражнений предназначен не только для тренировок в спортзалах и оздоровительных комплексах, но и в домашней обстановке самостоятельно. При занятиях стретчингом человек повышает свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом.

Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений.

Совершенствование физического состояния человека — это процесс длительный. Начиная занятия, необходимо прежде всего обеспечить посильность нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиться от человека положительной мотивации, т. е. интереса к этим упражнениям, сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.



Вида стретчинга

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь. Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.

Стретчинг в баскетболе

Стрейчинг у баскетболистов высокого класса стал важной частью учебно- тренировочного процесса. Применение стрейчинга способствует максимальной амплитуде движений в суставах, большой свободе маневра, низкой защитной стойке, т.е. в целом улучшает технику игры команды. Подвижность в суставах непосредственно влияет на скорость выполнения технических приемов, связанных с координацией движения и их пластикой. Выполнение приемов стрейчинга после тренировок дает большой эффект, т.к. быстрее идет  процесс восстановления, снижается интенсивность мышечных болей. Но, главное – стрейчинг способствует предотвращению травматизма, сокращает количество травм суставов, связок, мышц, лучше переносятся нагрузки. Спортсмен не боится выполнять сверхрезкие, с максимальной амплитудой движения, которые часто используются в баскетболе. Особенно это видно в состоянии утомления концовки игры.

Система стрейчинга в баскетболе имеет целью достижения определенного уровня гибкости, его поддержания в рамках полной предсезонной  и предстартовой подготовки. При развитии гибкости возрастает скорость, чувство равновесия, ловкость и т.д. Упражнения стрейчинга являются обязательной частью разминки. После общей разминки от 5 до 10 минут должны обязательно следовать упражнения стрейчинга, кроме прочего несколько упражнений стрейчинга, приводящие определенные мышцы в нормальное положение, включаются в тренеровки. Гибкость улучшается и поддерживается только в результате соблюдения всех обязательных положений стрейчинга, за счет правильности выполнения упражнений на растяжение. Упражнения выполняются в медленном темпе, таким же медленным должно быть дыхание, ритмика его все время должна контролироваться. Если в позе стрейчинга нормальное дыхание затрудняется, это говорит о недостаточности расслабления. Для лучшего расслабления рекомендуется умственный счет секунд каждого упражнения, что дает возможность поддержать правильный ритм дыхания достаточно долгий период. В процессе привыкания к стрейчингу от мысленного счета можно отказаться. Приверженность этой программы поможет уменьшить вероятность травмы и способность хорошему выступлению баскетболистов на площадке. Растяжение мышц, надрывы связок могут быть уменьшены, а скорость передвижения баскетболиста и выполнение технико-тактических действий увеличена по мере роста формы и гибкости, особенно в таких суставах, как плечевой, тазобедренный, лучезапястный. Программа упражнений на гибкость предполагает, что они будут выполняться перед и после каждого тренировочного занятия, в каждый тренировочный день, кроме того, в выходные дни каждая группа мышц должна растягиваться. В результате будут уменьшаться болевые ощущения. Далее следует упражнения на растяжение мышц, задействованных в беговых упражнениях, затем сами беговые упражнения и, наконец, упражнения на растяжение – для восстановления организма спортсменов после тренировки.

Следует отметить несколько важных моментов, на которые следует обращать внимание, чтоб добиться хорошего результата растяжения мышц:

-расслабление;

-каждое упражнение выполняется  с особой концентрацией на этой группе мышц, которая растягивается;

-каждое упражнение выполняется индивидуально, т.е. до индивидуального предела, до момента легкого дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется, потом закрепляется и задерживается;

-держать достигнутый предел растяжения в индивидуальном упражнении до 15-30 сек.;

-не делать резких движений, не вздрагивать и не дергаться во время выполнения упражнений.

Вывод

Большой результат в достижении гибкости и растянутости всех мышц может быть достигнут только через постоянную тренировку на протяжении достаточного периода времени. Необходимо помнить, что постоянное выполнение упражнений  на растяжение после тренировки может быть полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки, а также необходимо знать, что эти упражнения ничем заменить нельзя, они должны считать частью тренировочного дня на протяжении всего срока выступления в спорте.



Комплекс упражнений для баскетбола

Рис 2

Рис 1


Рис 4 Рис 3

5

Рис 6



Рис 5

Рис 7


Рис 8

Рис.1 Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».


Рис.2 Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, что-бы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на.

Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи


Рис.3.Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Рис.4 Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Рис. 5 Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2>3 см).Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Рис. 6 Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10>15 секунд
Рис.7Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить
Рис.8 Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед,

стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10>15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.



Список литературы:

1.Гречишник В.П. Роль изометрических упражнений в профилактике травматизма высококлассных баскетболистов // Актуальные вопросы профессионального обучения и воспитания специалистов / Под ред. А.А. Нестерова, В.А. Щеголева. СПб., 2003. - С. 73-75.

2.Граевская Н.Д. Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности. М., 1987. - 150 с.

3.Волков Н.И. Проблема утомления и восстановления в теории и практике спорта // Теория и практика физической культуры. М., 1974. -№ 1. - С. 60-63.

4.Волков В.М. Спортсменам об отдыхе. М.: Физкультура и спорт, 1977.-77 с.

5.Виноградов В.Е. Специализированный комплекс внетренировочных воздействий для улучшения функционального состояния спортсменов в условиях утомления // Наука в олимпийском спорте. Киев, 2003. - № 1. -С. 87-91.



6.Интернет-ресурс http://www.allbest.ru/


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница