О. В. Морозов физическая культура в высшем гуманитарном


ГЛАВА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ



страница3/7
Дата09.05.2018
Размер1.41 Mb.
1   2   3   4   5   6   7
ГЛАВА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

6.1. Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятии физическими упражнениями

Мотивом называется сильное внутреннее побуждение, приводящее к тому или иному поступку (в нашем случае к занятиям физической культурой). Следует различать мотивы, побуждающие к занятиям физической культурой, спортом вообще (общие мотивы), и мотивы, побуждающие человека из всего многообразия видов фнзкультурно-спортивной деятельности выбрать лишь один из них.

Основные общие мотивы :

- удовлетворение потребности в двигательной активности (двигательная доминанта, удовлетворение «мышечной радостью», имеет первостепенное значение, особенно для растущего детского организма, так как. позволяет перевести организм на повышенный уровень функциональной активности);

- стремление к самосовершенствованию (достижение высоких


спортивных результатов, подготовка юношей к службе в рядах Вооруженных сил России, а девушек - к семенной жизни и материнству);

  • социальное признание и самоутверждение (получить одобрение
    со стороны коллектива, родителей; быть первым, запить достойное место среди товарищей и т. д.);

  • ответственность за уровень своей физической подготовленности,
    состояние здоровья (ответственность за результат команды, реализацию
    своих способностей; престижность здоровья);

  • потребность в социальном общении (эмоциональное удовлетво-
    рение, снятие нервного напряжения, хорошее телосложение и т. д.).

29

Выбор конкретного вида двигательной активности зависит от примера или совета родителей, тренера, друзей; от близости спортивной базы к мест)' жительства; от популярности пила спорта; от возможности достижения успеха в данном виде спорта.

Формирование мотивов, а затем и интересов к систематическим физическим занятиям - дело весьма сложное. Еще сложнее сохранить мотивацию, особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов. Внутренняя мотивация - это та энергия, которая направляет, поддерживает человека и появляется из целей, желаний, решимости, настойчивости и силы волн в процессе физкультурной деятельности. Другими словами, физкультурные занятия для человека должны иметь значение, удовлетворять его и усиливать его индивидуальность. С течением времени закрепленная внешняя и внутренняя мотивация позволяет человеку обрести фиксированную модель поведения.

Привычки, которые закладываются у детей и подростков в процессе организованной и самостоятельной физической активности, во многом определяют становление черт характера и убеждений будущего взрослого человека. Физическая активность может являться универсальным рычагом управления образом жизни человека.

Самостоятельные регулярные занятия физической культурой могут уберечь человека от неблагоприятных последствий экономического кризиса, социальной напряженности, гиподинамии, дефицита времени. Чтобы успешно заниматься самостоятельной физической тренировкой, необходимо получить рекомендации врача, определить условия, нужные средства, знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Наконец, важно составить индивидуальную программу занятий и вести самоконтроль за состоянием здоровья.

Самостоятельные занятия физической культурой могут иметь самые разнообразные формы.



Утренняя гимнастика способствует легкому и быстрому переходу от вялости к активному состоянию, быстрейшей ликвидации застойных явлений, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в учебно-трудовой процесс.

Комплекс утренней гимнастики, включающий несложные упражнения, которые особенно необходимы вам лично, рассчитанный в начале занятий на 8-10 минут, должен удовлетворять следующим требованиям:



  • упражнения должны соответствовать функциональным возмож-
    ностям вашего организма, состоянию здоровья, возраста и полу;

  • выполняться в определенной последовательности;

  • охватывать основные мышечные группы и воздействовать на си-
    лу, растяпжанпс, расслабление; обеспечивать улучшение общей под-
    вижности;

30

  • носить преимущественно динамический характер, выполняться
    без значительных усилий и задержки дыхании;

  • нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением
    к концу занятия;

  • комплекс необходимо периодически обновлять, так как привыч-
    ность упражнения снижает его эффективность.

Через 2-3 месяца комплекс упражнений можно довести до 15-20 минут с использованием небольших отягощений (1-3 кг), резиновых жгутов, эспандеров, скакалок.

Занятия проводить лучше на открытом воздухе с последующим использованием водных процедур. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку при частоте пульса до 120-140 ударов в минуту. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие.



Физкультурная пауза - комплекс физических упражнений в режиме дня - имеет своей целью перемену деятельности, что способствует отдыху, предупреждает развитие утомления, улучшает функциональное состояние организма, способствует поддержанию на высоком уровне работоспособности, концентрации внимания.

Проводить физкультурную паузу следует уже через 2-3 часа после начала занятий в момент, предшествующий развитию утомления, или при появлении первых признаков снижения работоспособности.

При составлении комплексов физкультурной паузы необходимо учитывать, чтобы в нее включались упражнения, способные ликвидировать отрицательные явления, возникающие вследствие однообразных поз, статического положения. Те, кто занимается однообразной, статической деятельностью, во время физкультпауз должны выполнять динамическую работу, а выполняющие динамическую - упражнения на расслабление. Продолжительность физкультурной паузы - 5-7 минут.

Физкультурная минутка - это кратковременный отдых продолжительностью от 30 секунд до 2 минут с расслаблением работающей мускулатуры, включением в активную кратковременную работу мышц, не принимающих участие в работе, а также со стимуляцией внимания.

В физкультминутку обычно включаются 3-4 упражнения, которые могут выполняться как из основных стоек, так и сидя. В начальных классах широко используется пальчиковая гимнастика, а комплекс можно проводить с использованием речитатива. Периодически, примерно через 1,5-2 месяца, комплексы необходимо менять. Еще лучше проводить смену не всего комплекса, а определенной его части.



Оздоровительная ходьба - простейший вид физической активности, доступный для любых возрастных, половых категорий населения. Ходьба обеспечивает сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной систем,

31

опорно-двигательного аппарата.



Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности ходьбы. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба с темпом 70-90 шагов (3-4 км/ч) относится к средней скорости и дает определенное поимшение тренированности для слабо подготовленных людей. 90-100 тагов к минуту (4-5 км/ч) считается быстрой ходьбой, 110-130 шагов в минуту - очень быстрой. Оба указанных типа дают наибольший тренирующий эффект с повышением функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Оздоровительный бег - более интенсивное упражнение, поэтому использовать его следует при определенной степени подготовленности человека. Очень важно определить индивидуальную "дозу" бега. Она заключается в учете физиологического воздействия бега на организм. В беге необходима постепенность и последовательность нарастания длительности и темпа бега.

Лучшие контролеры воздействия бега на организм - самочувствие и пульс (его обычно измеряют сразу после бега в течение 10 секунд и умножают на 6). Варьируя продолжительность и темп бега, следует держаться в рамках определенной зоны. В возрасте 20 лет оптимальная волна пульса находится в интервале от 140 до 170 ударов в минуту, а в возрасте 25 лет -130 - 160 ударов в минуту.

Индивидуальную нагрузку надо контролировать и по реакции восстановления пульса. Если через 10 минут после бега пульс превышает исходный более чем на 20 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Для обеспечения надежного минимума здоровья следует использовать общепризнанную систему Кеннета Купера.

Следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью (от 20 минут с интенсивностью 60-70 процентов от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений) в плазме крови значительно повышается концентрация эндорфинов - медиаторов удовольствия. Отсюда возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовольствие бегунам.

В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным - от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным - от 20 км до марафонского бега (42 км 195 м).

Плавание. Наряду с развитием общей выносливости плавание, благодаря действию контрастных температур, выступает как средство закаливания организма. При занятиях спортивным плаванием на дистанциях от 50 до 1500 метров эффективно развивается дыхательная мускулатура. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а жизненная емкость легких - 7500 см3 и более, что почти в два раза

32

больше нормы. Плавание способствует пропорциональному развитию



мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ;

показано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и для снятия

нервно-эмоционального напряжения.

В плавании большое значение имеет положение туловища: чем более оно горизонтально, тем меньше оно встретит сопротивление воды и тем меньше придется затрачивать энергии. Другая особенность - постановка дыхания с чередованием работы рук и ног. Во всех способах плавания вдох производится через рот, а выдох - через рот и нос непосредственно в воду (за исключением, естественно, плавания на спине).

Рекомендуются следующие основные подготовительные упражнения для начинающего плавать:

а) хождение по дну, загребая воду руками; приседания с выдохом


в воду;

б) "поплавок", "звездочка" (повторять до тех пор, пока не научи


тесь держаться на поверхности воды);

в) «стрелы», «торпеды» (скольжение на воде без работы и с рабо- той ног);

г) работа ног («фонтанчики»), держась руками за бортик бассейна;
плавание за счет циклических движений ногами с пенопластовой дос-
кой;

д) хождение по дну с полной координацией движений стиля кроль


на груди; плавание с полной координацией и выходом в воду.

Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде. Каждый педагог, работающий с детьми, обязан не только уметь плавать, но и уметь спасти утопающего.



Лыжная подготовка. Занятия на лыжах имеют оздоровительное, гигиеническое и прикладное значение. Передвижение на лыжах способствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания к кровообращения, усиливает обмен веществ. Занятия лыжным спортом развивают силу, выносливость, ловкость, быстроту, способствуют воспитанию смелости, решительности и приобретению умения ориентироваться на местности.

Техника передвижения на лыжах состоит из разнообразных способов: лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений, поворотов, каждый из которых подразделяется на разновидности.



Лыжные ходы по способу отталкивания палками разделяются на попеременные (отталкивание попеременное) и одновременные (отталкивание одновременное). По числу шагов выделяют попеременный, двух-шажный и четырехшажный ходы. Ходьба ступающим шагом и скользящим шагом без палок является первоначальным звеном в обучении детей. Различают одновременные бесшажный, одношажный, двухшаж-

33

ный, коньковый ходы. В лыжных гонках используются переходы с одновременных ходов на попеременные и обратно.



Подъемы на лыжах в гору различны, и их выбор зависит от крутизны склона, состояния снега, тренированности лыжники. Используются подъемы скользящим, беговым, ступающим шагами, а также "елочкой", "полуелочкой", "лесенкой".

При спусках применяются следующие стойки: основная, низкая, высокая и стойка отдыха.

Торможение при спусках можно выполнить "плугом", упором, боковым соскальзыванием, падением.

Повороты на месте выполняются переступанием вокруг пяток или носков лыж, махом ноги, прыжком, а в движении - переступанием, упором либо на параллельных лыжах.

Лыжная подготовка может проводиться самостоятельно в различных формах: эпизодические домашние занятия школьника, учебно-тренировочные занятия лыжника-гонщика, лыжная прогулка, разминка перед соревнованиями.

При самостоятельной общефизической подготовке важно планирование основных элементов организации тренировочного процесса:



  • определение уровня своей физической подготовленности (тестирование развития физических качеств и сравнение полученных результатов с нормативными требованиями);

  • определение направленности общефизической подготовки и вы
    бор физических упражнений по признакам их воздействия на организм;

  • выбор ветчины объема и продолжительности нагрузки (вели
    чину нагрузок подбирают по показателям частоты сердечных сокраще-
    ний, ориентируясь на научно установленные режимы: оздоровительный
    режим -до 120 ударов в минуту; поддерживающий - до 140 ударов в ми
    нуту; развивающий - до 160 ударов в минуту; тренирующий - свыше 160
    ударов в минуту;

  • планирование каждого занятия и системы занятий на недель
    ный, месячный, годовой периоды (периодичность занятий зависит от
    серьезности притязаний занимающихся и колеблется от двух раз в неделю до ежедневных).

После каждого недельного цикла с учетом переносимости нагрузки разрабатывается содержание последующих циклов.

6.2. Самоконтроль в процессе физического воспитания

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями, спортом. Самоконтроль прививает человеку грамотное и осмысленное отношение к собственному

34

здоровью, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.



Примерная форма дневника самоконтроля



Объективные и




Дата




п/п

субъективные данные

21.11.99

22.11.99

23.11.99

1

Самочувствие

хорошее

хорошее

вялость

2

Сон

8 ч, хороший

8 ч, хороший

7 ч, беспокойный

3

Аппетит

хороший

хороший

удовлетворительный

4

Масса тела (кг)

70,0

69,5

71,0

5

Пульс (ударов в минуту) - лежа/стоя - разница - до тренировки - после тренировки

62/72 10 10 12

62/72 10

68/82 14 15 18

6

Тренировочные нагрузки

1) бег 5 км 2) бег 4 х 200 м 3) выпрыгивания из глубокого приседа 5х 10

нет

1)бег 5 км 2) бег 2 х 200 м

3) бег 2. ч 100м 4) подтягивания 4x10



7

Болевые ощущения

нет

нет

тупая боль в области плеча

8

Нарушения режима

пет

нет

был на дне рождения

9

Спортивные результаты

бег 100м за 13,0 с



бег 100м за 13,4с .

Существуют несколько способов для оценки тренированности сердечно-сосудистой системы.

Способ 1. Для проведения ортостатической пробы необходимо отдохнуть в положении лежа 5 мин, подсчитать пульс. Разница в показателях пульса от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированности. У здорового человека разница составляет 13-18 ударов. Разница в 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Способ 2. Нужно встать в основную стойку, подсчитать пульс, В небыстром темпе сделать 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед. После приседаний снова подсчитать пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, от 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 75% -

35

плохим. Функциональная проба Мартите добавляет информативность этого теста определением времени восстановления пульса до исходной величины. В норме это время составляет 1-3 минуты. Если после тренировки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельствует о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготовкой или отклонениями в состоянии здоровья.



Способ 3. Надо небыстро подняться на 4-й этаж и подсчитать пульс. Если он ускорился на 10% - отлично; на 30% - хорошо; на 50% -посредственно; больше 50% - плохо (тренированность отсутствует).

Способ 4. Для проверки физической работоспособности существует достаточно сложный, но и более точный тест - Гарвардский степ, суть которого заключается в подъемах и спусках на ступень высотой 30 см (гимнастическая скамейка, небольшой стульчик). В течение 5 мин (300 сек) необходимо подниматься на ступень и спускаться с нее в темпе 30 восхождений и спусков в минуту. Выполнив тест, проанализируйте характер восстановительного периода. Для этого следует подсчитать пульс за 300 секунд 3 раза: от 60-й до 90-й сек, от 120-й до 150-й и, наконец, от 180-й до 200-й. Результат теста определяется по формуле:

где Р|, Р2, рз - частота пульса за соответствующий промежуток времени. Допустим, что пульс ?1 составил 80, Р2 - 65, Р3 - 45. Подставив эти значения в формулу, определите результат:



Теперь можно оцепить свою работоспособность: результат ниже 50 - очень низкая работоспособность, 51-60 - низкая, 61-70 - достаточная, 71 -80 - хорошая, 81-90 - очень хорошая, более 91 - отличная.



Способ 5. Проба Руфье -Диксона проводится следующим образом. Необходимо лечь на спину, и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 15 сек (Р|). Затем в течение 45 сек надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и замерить ЧСС за первые (Р2) и последние (Р3) 15 сек первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле:

При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 - средней; от 6,0 до 8,0 - удовлетворительной; свыше 8,0 -

плохой.

С помощью наружного осмотра можно оценить телосложение. Например, какую фигуру женщины можно считать красивой? Прежде всего пропорциональную: определенные соотношения роста и длины



36

ног, роста и поперечных размере» туловища, роста и массы тела. Это соотношение зависит от типа телосложения. Определить свой тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте 160-175 см окружность запястья равна 16-18 см, то это нормокостиый тип, если меньше 16 см - тонкокостный тип, если больше 18,5 - ширококостный.

Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокостных женщин на 6-9 см.

Окружность талии независимо от типа фигуры должна равняться росту в сантиметрах минус 100, а объем бюста - объему бедер.

Зная длину тела в двух положениях, можно определить коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где А1 - длина в положении стоя; А2 - длина в положении сидя. В норме КП = 87-92%.

Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше этого показателя на 8-10 см; талии - рост стоя минус 100, а бедра - примерно на 30 см больше окружности талии.

Для тонкокостных девушек другие показатели: окружность грудной клетки - от 84 до 86 см, а бюста на 4-6 см больше. Окружность талии обычно 60- 64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий у каждого школьника, студента проводится диагностика семи двигательных качеств. .

Сводная таблица двигательных качеств, способов их тестирования и развития


№ п/п

Двигательные качества

Двигательные тесты

Единица измерения

Способ развития

1

2

3

4

5

1

Координация

Строго регламентированное упражнение; танцевальность, игры

усл. ед.: хорошая средняя плохая

Гимнастика, аэробика

2

Реакция

Поймать палку с сантиметровыми насечками

см

Подвижные и спортивные игры (настольный теннис,

волейбол, баскетбол, футбол и др.)



3

Гибкость

Максимальный наклон вперед: (+) - ниже и (-) - выше опоры, «шпагат», «мостик»

см

Гимнастика, растяжки

37

1

2

3

4

5

4

Прыгучесть

Прыжок с места (вверх, и длину)

см

Легкая атлетика, специальные упражнения

5

Скорость

«Челночный бег», бег на 30, 60, 100м

сек

Легкая атлетика (спринт)

6

Сила

Кистевая динамометрия; подтягивание на перекладине; сгибание рук в упоре

лежа


кг;

количество раз; количество раз



Тяжелая атлетика, шейпинг, специальные упражнения, эспандер, гантели

7

Выносливость

Бег 300, 500, 2000, 3000 м; скоростные приседания

мин; усл. ед.

Циклические виды (плавание, легкая атлетика, лыжи, велосипед, туризм), специальные упражнения

Очень важная сторона контроля в самостоятельных занятиях физической культурой - профилактика травматизма. Причины травматизма можно условно разделить на группы:

  • нарушение правил содержания мест занятий (неровный грунт,
    мусор на площадке, скользкое покрытие, близкое расположение спортивного оборудования друг к другу, плохое освещение, занятия в травмоопасной зоне и др.);

  • нарушение в использовании инвентаря и оборудования (неисправное оборудование, непрочное крепление, высокая степень изношенности м др.);

  • нарушение в организации и методике занятий (нарушение дисциплины, плохая разминка, скачкообразность в увеличении нагрузки,
    неправильный выбор физических упражнений или исходных положений
    и т. п.);

  • нарушение правил врачебного контроля (занятия без допуска
    врача, после перенесенных заболеваний, травмы или длительного перерыва, занятия при отклонениях в состоянии здоровья; несоблюдение
    правил личной гигиены);

  • несоответствие экипировки и неблагоприятные метеорологические условия.

Лучший способ жизненной стратегии - предвидеть и подготовиться, чем ждать пока ситуации застигнет врасплох и только после этого думать, как ей противодействовать.

38

Вопросы и задания на усвоение и проверку знаний

1. Что побудило вас или ваших друзей заниматься физической культурой,

спортом.?



  1. Перечислите ключевые упражнения при обучении детей плаванию.

  2. Как оценивается ваша физическая подготовленность (по тестам програм-

мы)?

  1. Какие физические качества у вас развиты недостаточно? Как вы спланируете работу по ликвидации этого недостатка?

  2. Проанализируйте причины спортивного травматизма.


Каталог: test
test -> Безопасного интернета
test -> Вопрос по каким признакам можно понять, что компьютер заражен вирусом? Укажите все верные варианты. Вирус может никак не проявлять своего присутствия. Лучше всего просмотреть отчет антивирусной программы
test -> Тема: «Эволюция» вариант часть (А)
test -> Министерство здравоохранения
test -> Министерство здравоохранения
test -> Тестовые задания для подготовки к аттестации специалистов со средним медицинским образованием по специальности «Лечебное дело»
test -> Тесты по обж модуль: Обеспечение личной безопасности и сохранение здоровья
test -> Тестовые задания по факультетской хирургии
test -> Абраменкова вера Васильевна


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница