Организация и методика подготовки по видам испытаний (тестов) входящих в гфск



страница1/3
Дата18.06.2019
Размер0.54 Mb.
#102838
  1   2   3

Глава III. Организация и методика подготовки по

видам испытаний (тестов) входящих в ГФСК «ГТО ДНР»
Обязательные испытания направлены на определение уровня развития физических качеств человека: выносливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей. К обязательным (классическим) видам испытаний (тестам) относятся: бег на короткие дистанции, бег на средние дистанции, подтягивание из виса на высокой или низкой перекладине, рывок гири, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу или от гимнастической скамьи, наклон вперед из положения сидя на полу с прямыми ногами и др.

Испытания по выбору направлены на определение уровня развития физических качеств человека – координационные способности и прикладные навыки. В зависимости, от возрастной категории начиная с 19 до 60 лет и старше к ним относятся: прыжок в длину в длину с места толчком двумя ногами; поднимание туловища из положения лежа на спине; метание спортивного снаряда; кросс по пересеченной местности; плавание; стрельба из пневматической и малокалиберной винтовок или из электронного оружия и др.


    1. Организация и подготовка к сдаче бега на 60 метров.

Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0-11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений. Бег на короткие дистанции заключается в развитии максимальной скорости на коротком промежутке и развитии скоростной выносливости. Бег помогает развивать скоростно-силовые качества, тренирует координацию и ловкость, помогает увеличить стартовую скорость.

Обучение технике бега на 60 метров.

Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений и довольно высокой скорости существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью. Бегун стремится за кратчайшее время достичь максимальной скорости и в дальнейшем сохранить ее. Поэтому огромное значение имеет не только непосредственно бег по дистанции, но и техника выполнения старта и стартового разгона. В беге на 60 м также разрешается применять высокий старт.

Старт и стартовый разгон. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Участник отталкивается от специальных колодок (при их наличии). Стартовые колодки позволяют создать хороший упор для ног, повысить место отталкивания и сохранить значительный наклон туловища при стартовом разгоне. Участник упирается всей подметкой (всеми шипами) беговой обуви о специальные опорные площадки, которые устанавливаются под определенным углом наклона в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно угол установки передней колодки 45°, заднее – 60-70°. По команде «Внимание!» участник, не изменяя положения кистей рук и продолжая опираться ногами о стартовые колодки, поднимает таз и выводит плечевые суставы вперед за линию старта; спина в этом положении прямая или незначительно округлена. Важно вывести плечи вперед так, чтобы удерживать равновесие (рис. 3.1).

https://arhivurokov.ru/multiurok/4/6/b/46bc9994a38429b63d2a4d604067a659739ee7ac/sbornik-vidov-ispytanii-i-norm-gto-dlia-sriedniegho-profiessional-nogho-obrazovaniia_1.png

Рис. 3.1. Выполнение старта на дистанции 60 м

В то же время нельзя излишне переносить тяжесть тела на руки – время между сигналом на бег и началом бега увеличится, что скажется и на конечном результате.

Если участник по команде «На старт!» вывел плечи вперед, то по команде «Внимание!» он только поднимет таз (проекция центров плечевых суставов будет все время за линией старта). В этом случае потеря равновесия происходит редко. По команде «Внимание!» участник подает тело вперед и поднимает таз, то часто теряет равновесие и выбегает со старта до сигнала.

В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих заниматься физической подготовкой участников таз должен быть поднят несколько выше плеч (рис. 3.2).

https://arhivurokov.ru/multiurok/4/6/b/46bc9994a38429b63d2a4d604067a659739ee7ac/sbornik-vidov-ispytanii-i-norm-gto-dlia-sriedniegho-profiessional-nogho-obrazovaniia_2.png
Рис. 3.2. Положение по команде «Внимание!» при выполнении старта на дистанции 60 м

С развитием силы и быстроты положение таза изменяется – спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, сгибания ног станут более острыми и участник сможет сильнее оттолкнуться от колодок. Примерно 2-2,5 с участник, прекратив всякие колебания, ждет последней команды – «Марш!». Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета. Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы участники начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (фальстарт). Услышав команду «Марш!», участник резко отрывает руки от земли и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это поможет сильнее оттолкнуться от колодок. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела; туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному.

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго (рис.3.3).

http://bigslide.ru/images/32/31302/960/img5.jpg
Рис. 3.3. Выполнение первого шага при выполнении старта на дистанции 60 м
Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной примерно к 20-метровой дистанции.

Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) – 3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой) – 3,5; 3-й – 4-4,5; 4-й – 4,5-5; 5-й – 5-5,5 ступни. Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5-6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь. Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих заниматься физической подготовкой участников часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2-3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости. У тренированных участников стартовый разгон заканчивается к 25-30 м – на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 60-метровой дистанции.

Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений участника, т. е. изменение техники бега.


Рис. 3.4. Беговой шаг при беге по дистанции 60 м
Беговой шаг. В беговом шаге (рис. 3.4) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 3.5).

Рис. 3.5. Отталкивание ногой при беге по дистанции 60 м
Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

Рис. 3.6. Движение толчковой ноги при беге по дистанции 60 м
После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько «раскрепощается» и поднимается вверх (рис. 3.6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер – так называемые «ножницы». Маховую ногу нужно ставить на переднюю часть стопы как можно ближе к проекции ОЦТТ (общего центра тяжести тела) участника движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Участник делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции ОЦТТ, что приводит к значительному торможению тела участника и к потере скорости бега.

Участник не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается грунта всеми шипами одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.

Колено свободной ноги проносится возле опорной ноги, которая сгибается в коленном суставе. Голень маховой ноги занимает положение, близкое к вертикальному, пятка почти касается ягодицы (см. рис. 3.2). Сильное сгибание маховой ноги способствует быстрому выведению бедра вперед-вверх (см. рис. 3.2). Положение, в котором колено маховой ноги проходит возле колена толчковой, называется моментом вертикали. Хорошую технику бега в момент вертикали характеризуют два основных элемента – в момент вертикали колено маховой ноги несколько ниже колена опорной, а пятка маховой ноги почти касается ягодицы. Это свидетельствует о хорошем расслаблении основных мышечных групп. Активное разгибание толчковой ноги начинается после момента вертикали.

Правильное направление отталкивания зависит и от положения туловища участника. Оно должно быть наклонено вперед и незначительно прогнуто в поясничной части, чтобы облегчить выведение таза вперед. Хорошее отталкивание характеризуется полным выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги поднято почти до горизонтального положения, а голень параллельна бедру толчковой ноги.

Движения рук во время бега способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений. Двигаясь вперед, рука, сильно согнутая в локтевом суставе, доходит до средней линии груди, кисть не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси, выводит вперед одноименное руке плечо. Синхронные движения туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные дистанции. У тренированных мужчин она равна 7,5-8,5 ступни, у женщин 8 ступням. Это примерно 200-240 см (мужчины) и 180-220 см (женщины). У менее квалифицированных бегунов длина шага значительно меньше (на 30-40 см), но это не значит, что участник должен стремиться искусственно «растянуть» шаг. Последнее приведет к закрепощенности и снижению скорости. Длина шага увеличивается с развитием силы бегуна под воздействием специальных и общеразвивающих упражнений.

Большое значение в беге имеет умение участника устранять излишнее напряжение мышц. Во время бега на короткие дистанции участник испытывает большое нервное напряжение, поэтому возможно значительное возбуждение, которое приводит к закрепощению мышц, не участвующих в работе (это часто выражается в поднимании плеч и т. п.), и к снижению скорости бега.

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Участник может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом участник делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 с. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 60 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Финишное ускорение. Финиширование – окончание бега – включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если участник заканчивает дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска к линии финиша, пробегает ее, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной линии, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью линию (ленточку) финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска, поскольку секундомер останавливается, когда финишную линию пересекут плечи участника. Новичку такая техника может показаться невыполнимой, но профессионалы, обладающие отличной координацией, владеют ей в совершенстве (рис. 3.7).https://arhivurokov.ru/multiurok/4/6/b/46bc9994a38429b63d2a4d604067a659739ee7ac/sbornik-vidov-ispytanii-i-norm-gto-dlia-sriedniegho-profiessional-nogho-obrazovaniia_6.png

Рис. 3.7. Финиширование на дистанции 60 м
Приближаясь к финишу, участник (за 1 м до финишной линии) резко наклоняется грудью вперед. В другом способе участник одновременно с резким наклоном туловища поворачивает вперед плечо, разноименное опорной ноге, стремясь коснуться им финишной линии.

Остановка после финиша. Начинающему участнику следует знать, что при броске на линии финиша возможно падение. Чтобы предотвратить его, необходимо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед, выхлестывая голень, участник как бы «натыкается» на ногу и в этот момент стремится выпрямиться. На последующих шагах участник выпрямляет туловище, а затем постепенно отклоняет его назад и переходит с бега на ходьбу.

Пробежав дистанцию, участник не должен сразу садиться и ложиться. Ему необходимо походить, восстановить дыхание, а затем одеться и отдохнуть.

Форма организации занятий при подготовке в беге на короткие дистанции.

Занятия по беговым видам испытаний должны начинаться с разминки, т.к. можно повредить связки и суставы. Поэтому первым необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений:

- легкий бег трусцой в течение 5-10 минут;

- круговые вращения головой (без закидывания головы назад);

- наклоны головы вверх, вниз, влево, вправо;

- круговые движения запястьями, предплечьями, руками в целом;

- махи руками в положении на уровне грудной клетки строго параллельно полу от груди влево, прямо, вправо;

- круговые вращения плечевыми суставами вперед, назад и в противоположные стороны;

- махи руками в положении на уровне грудной клетки строго параллельно полу от груди влево, прямо, вправо;

- тщательная разминка голеностопов, а именно поочередные круговые движения, ритмичное одновременное приподнимание на носочках; поочередное отрывание пяток при сведенных ногах из позиции стоя;

- круговые движения сомкнутыми коленями, круговые движения голенью сначала левой, затем правой ноги, легкий бег с захлёстом голени назад в течение минуты, легкий бег с выбрасыванием прямых ног вперед по очереди;

- круговые движения сначала левым, затем правым бедром;

- сев на гимнастический коврик, расставить ноги, согнутые в коленях, и поочередно класть ноги на бок не смещая стоп;

- круговые движения тазом;

- наклонившись, потянуться к носкам, не сгибая колен; выпады вперед по очереди на каждую ногу, перекаты, наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад;

- 20 медленных глубоких приседаний.

Правила проведения занятий при беге на короткие дистанции.

Подготовку к сдаче нормативов ГФСК «ГТО ДНР» по беговым видам испытаний можно проводить самостоятельно, т.к. для занятий не требуются никакие особые условия. Можно заниматься на дорожках стадиона и в спортивных залах. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить.

Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила:

а) одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной;

б) особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время);

в) спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период);

г) во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду.

Обязательно присутствие наблюдающего, который сможет оказать первую медицинскую помощь и вызовет скорую при необходимости.


    1. Организация и подготовка к сдаче бега на средние и длинные дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Техника бега на средние и длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний от 1000м до 2000 метров, длинные 3000 метров и более.

Для хороших результатов на средних и длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Обучение технике бега на 3000метров.

Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений и довольно высокой скорости существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовы к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.

Для обучения технике бега на средние и длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Толчковую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, назад. Вес тела переносит на толчковую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и участник переходит к бегу по дистанции.

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» участник подходит к линии старта и устанавливает толчковую ногу в 1-1,5 ступни от линии, а более слабую – в 1,5-2 ступни от толчковой. Туловище наклоняется вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» участник начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6-8 беговых шагов, и участник переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на средние дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может больше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (рис. 3.8), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.


Рис. 3.8. Бег по дистанции на 1000 м, 2000 м, 3000м
Финиширование – окончание бега – включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если участник заканчивает дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на линию (ленточку) финиша, пробегает ее, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью линию финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска, поскольку секундомер останавливается, когда линию финиша пересекут плечи участника.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на короткие дистанции. Но здесь имеет значение умение участника противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим участникам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 1000 м за 150-200 м, в беге на более длинные дистанции – за 200-300 м.

Бросок на линии финиша в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости участнику трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега необходимо медленно пройти 15-20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин рекомендуется пробежать 150-200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание. Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Участник может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

При спокойном и длительном беге участник-новичок должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 шага – выдох. Примерно через каждые 150-200 м нужно сделать 2-3 глубоких выдоха и вдоха. Подготовленные спортсмены дышат несколько иначе: на 1-2 шага – делают вдох, на 1 шаг – выдох или на 1 шаг – вдох и на 1 шаг – выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. На старте бегун дышит глубже и реже, при ускорениях – чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.

В беге на средние и длинные дистанции тактика значительно сложнее, чем в беге на короткие дистанции. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основнымпобедить в соревнованиях или показать высокий результат. Для начинающих участников в испытаниях основной считается вторая тактическая задача.

Форма организации занятий при подготовке в беге на средние и длинные дистанции, правила помогающие повысить их эффективность, меры безопасности аналогичны занятиям при подготовке в беге на короткие дистанции.


    1. Каталог: wp-content -> uploads -> 2017
      2017 -> Свод правил по безопасной работе сотрудников органов исполнительной власти Самарской области, государственных органов Самарской области
      2017 -> Руководство по эксплуатации общие сведения. «Жидкий акрил»
      2017 -> О восстановлении пропущенного срока на подачу апелляционной жалобы
      2017 -> Решение по гражданскому делу по моему иску к Петрову А. Н о выселении. В удовлетворении исковых требований мне было отказано в полном объеме
      2017 -> Ротавирусная инфекция Профилактика острой кишечной инфекции


      Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница