Оздоровление организ ма и профилактика заболеваний с помощью умеренных физических нагрузок



страница15/19
Дата09.05.2018
Размер2.78 Mb.
1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19

Потребность организма в х-не составляет около 1,2-1,5 гр/сутки, при этом около 0,8-1 гр синтезируется в самом организме, а 0,3 – 0,5 гр должно поступать с пищей. Эти нормы зависят от физ нагрузок, Вашей активности и метаболизма (обменных процессов в клетках). Если Ваша активность на уровне ежедневной 2х часовой лёгкой прогулки – делите нормы потребления х-на на ДВА, но нельзя кидается в опасные крайности индусов-вегетарианцев. У нас другие климатические условия, др содержание железа, растения, овощи и фрукты продолжительного хранения, где теряется биологически активная органика (БАВы), витамина С почти нет. Образование белка гемоглобина, невозможно без животного белка (переносит кислород и некоторые питательные вещества к клеткам, возвращает от клеток углекислый газ в виде углекислоты). Ещё нужно помнить о 8ми (или 9ти) незаменимых и 2х условно заменимых аминокислотах, которые организм почти на 80% получает из белков и жиров правильно выращенных животных, рыбы и птицы. От желающих следовать вегетарианству, можно услышать, что травоядные животные отлично себя чувствуют щипая травку. У травоядных, 4х камерный желудок, самая большая камера - рубец (бродильный мешок). У коровы объем рубца около 200 литров, в котором, может находится около 150 кг травы, корова возвращает траву и тщательно пережёвывает смешивая с слюной (жвачное животное), в рубце с помощью бактерий (около 100 миллиардов микроорганизмов) происходит ферментация целлюлозы. Процесс ферментации, может длится 2-3 суток. Ежедневно вместе с переработанным кормом из травы, корова усваивает около 900 гр животного белка, состоящего из 100 миллиардов микроорганизмов, они живут, питаются и интенсивно развиваются в желудке жвачных животных (получается, что жвачные животные выращивают животный белок в своём желудке). Хищники, и Ваши домашние любимцы, в первую очередь стремятся сесть у жвачных рубец, они «знают» где у жвачных находятся все необходимые ферменты, витамины и микроэлементы - лекарство для пищеварения хищников. Заводчики собак это знают и скупают рубец в деревнях, где животные имеют свободный выпас и им не подмешивают опасную химию из ветаптек.

==Если в питании недостаточно х-на для обновления клеток, организм вынужден компенсировать дефицит за счет синтезируемого х-на в печени. При экстренной реакции печени для защиты организма, она способна увеличить синтез х-на на 400%.

Уровень х-на в плазме крови увеличивается к 50-60г до 5,2-7,8 ммоль/л. Длительные наблюдения ученых из Сан-Франциско за 350 тыс. американцев старше 20 лет показали, что при уровне х-на ниже 180 мг/дл (~4,6) риск инсульта повышается на 200%, риск рака печени — на 300%, риск ХОБЛёгких и астмы — на 200%, риск клинической депрессии — на 200%, риск алкоголизма и наркомании — на 500%. Исследователи обнаружили, что люди с повышенным уровнем х-на живут дольше и реже умирают от рака или инфекционных заболеваний, чем ниже х-н, особенно после 50 лет, тем выше смертность. (University of California, San Francisco).

Высокий уровень х-на увеличивает продолжительность жизни. Результаты исследований, опубликованные в British Medical Journal.

Исследователи из Бостонского университета: Снижение содержания х-на в крови чревато снижением интеллектуальных способностей и развития болезни Альцгеймера.

Проект генов долголетия” тоже изучил “х-новый профиль” людей, проживших более 100 лет. Оказалось, все долгожители имели повышенное содержание именно “плохого” х-на, локализованного в очень крупных х-новых частицах, хиломикронах. Дополнительные исследования обнаружили чёткую связь между содержанием “плохого” х-на в крови и сохранением интеллектуальных способностей в пожилом возрасте. Результаты опубликованные в журнале “Neurology” Американской федерации невропатологов 26 декабря 2006г. Эта публикация вызвала сенсацию, представитель компании “Пфайзер”, объяснил: “Пациенты стали отказывается от статинов, хотят сохранить свой интеллект в старости и предотвратить болезнь Альцгеймера”.



В конце 1970-х годов была выявлена интересная закономерность, получившая название «французский парадокс». Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди французов в 2 раза меньше, чем в США. Ежедневная диета французов насыщена жирами и х-ном: столы ломятся от гусиной печенки, сливок, сливочного масла, сыров, жирной говядины и баранины, ветчин, окороков. И в США, где стремление к бесхолестериновому питанию стало национальным лозунгом, уровень ССЗ в 2 раза выше и 1 место по числу тучных людей. Предполагается, что французов защищает красное вино, содержащие в нем вещества группы процианидинов, а также ресвератрол и полифенолы снижают вероятность образования атеросклеротических бляшек, так это или нет, точно неизвестно. (Правильно сделанное вино, содержит биологически активные вещества (БАВы) – это факт. В составе клетки обязательно должны быть БАВы, иначе обменные процессы – нарушаются). В США БАДами с ресвератрол, полифенолами и процианидиноми «забили» все торговые точки, но американцам ресвератрол, полифенолы и процианидины не помогли.

Индекс или коэффициент атерогенеза (склонности к атеросклерозу) общий уровень х-на, к примеру, 320 мг/дл (8,22 ммоль/л), «плохой» — 240 (6,17 ммоль/л), «хороший» — 80 (2,05 ммоль/л) (240 : 80 = 3). Норма соотношение «плохого» и «хорошего» (2-3), если (3–4) - в организме не все благополучно, вероятность поражения сосудов умеренная и с помощью физ нагрузок и сбалансированного питания легко поправить положение (эти показатели не являются причиной болезней сердца или сосудов, а лишь отражают их патологическое состояние), показатели выше 4 указывают на высокий риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, поэтому необходим постоянный контроль, назначение обязательных, ежедневных, дозированных физ нагрузок, специальной диеты, витаминных препаратов, препаратов улучшающих метаболизм (обменные процессы в клетках) и препаратов оксида азота (NO) для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы. Коэффициент атерогенности у мужчин несколько выше, нежели у женщин, пока соотношение «плохого» и «хорошего» х-на меньше 3,5, у Вас хороший индекс. Компьютерная томография (КТ), скрининг коронарного кальция позволяет сделать изображение сердца «по слоям», определить скопления кальция в коронарных артериях на раннем этапе начало ИБС.

Среди факторов, повреждающих стенки сосудов, в последнее время особое внимание привлекает гомоцистеиновая теория. Гомоцистеин под воздействием фолиевой кислоты (В9) и кобальтсодержащего витамина В12 (цианкобаламина), гомоцистеин преобразуется в метионин, а под действием витамина В6 (пиридоксина) - в цистотионин. Эти витамины следят за тем, чтобы гомоцистеина образовывался, но не накапливался в слишком большом количестве. В противном случае гомоцистеин вызывает повреждение внутренних стенок артерий, а для создания «заплаток» организм использует х-н. Гомоцистеиновая теория рассматривает х-н как спасителя, а не убийцу. В этом кроется возможный подход к профилактике и лечению атеросклероза с помощью витаминов группы B, прежде всего – фолиевой кислоты. В12 (цианкобаламина) единственный витамин, синтезируемым только микроорганизмами, полностью отсутствует в вегетарианской пище. Проблема в том, что организм не может контролировать уровень гомоцистеина, если человек использует синтетические витамины.

Х-н – это жиры, или, по научному, липиды. По строению являются весьма сложными веществами и состоят из молекул глицерина, соединенных с тремя жирными кислотами (поэтому другое их название — триглицериды). Свойства жиров определяются жирными кислотами, которые входят в их состав. В настоящее время известно около 100 жирных кислот, которые можно разделить на 2 группы. Насыщенные жирные кислоты (НЖК), это максимально концентрированные жиры, входят в состав мясных, молочных продуктов, сливочное масло, сало и т.д. При чрезмерном употреблении и недостаточности физ. активности НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений, а также влияют на уровень «плохого х-на». Ненасыщенные жиры разделяются на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Это более полезные жиры, чем насыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) Омега-9 олеиновая кислота которая в большом количестве содержится в оливковом масле, и еще около 15 шт МНЖК. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это Омега-6 (линолевая, арахидоновая - основные и ещё 9 шт.) и Омега-3 (линоленовая, эйкозапентаеновая докозагексаеновая - основные и ещё 8 шт.), комбинацию этих кислот раньше называли «витамин F». Организм способен преобразовывать эти кислоты из одного класса в другой, но не способен синтезировать сам, и должен получать с пищей. Омега-3 организм может синтезировать из растительных источников, но в довольно малых количествах и не эффективно. Желательно, чтобы организм получал не менее 40% Омега-3 из правильно выращенных животных, птицы и рыбы. Омега-3 подавляет синтез «плохого х-на», укрепляет клеточные мембраны, регулирует работу гормональной системы и мозговой деятельности. При чрезмерном избытке Омега-6, они почти полностью противоположны действию Омега-3, поэтому очень важна пропорция соотношения Омега-6 к Омега-3. ВОЗ рекомендует соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 к Омега-3 как 4 к 1. При питании из супермаркета, у современного человека дисбаланс по Омега-6 и Омега-3 достигает 20:1 и даже 40:1. Учёные считают оптимальным соотношение поступления жирных кислот с пищей: насыщенные около-30%, мононенасыщенные около-60% и полиненасыщенные около 10-15%. Для удобства оценки рациона питания на содержание холестерина следует знать, что 0,3 гр холестерина содержится в 3 л молока, 250 гр сыра, 260 гр сало, 600 гр вареной колбасы, 500 гр творога, 380 гр говядины, куратины, 320 гр сельди, 1 крупное куриное яйцо, 125 гр сливочного масла. В сливочном масле много насыщенных жиров до 82%, они откладывается в печени и вокруг нее, вызывая жировую дистрофию, без риска для здоровья можно употреблять 20-30гр/сутки. Сало способствует оттоку желчи из печени лучше, чем оливковое масло, источник витамина F, селена - антиоксидант, содержит много лецитина – который укрепляет стенки сосудов и предотвращает атеросклероз. Когда пищевой продукт имеет больше лецитина, чем холестерина, то он, безусловно, полезен, а сало богаче лецитином, чем холестерином, так же, как и яйца. При термической обработке лецитин окисляется, варёное и копченое сало теряет свою ценность. Лучше всего использовать подкожное сало (бекон) поскольку оно считается самым «чистым». В нем не «откладываются» радионуклиды, токсины, пестициды. Жиры вредны для организма в том случае, если они долго и неправильно хранились, приобрели желтый оттенок (окислены). Следует удостовериться, что свинья не болела опасными заболеваниями, была выращена без ускорителей роста, антибиотиков и пр. опасной химии. Маленький кусочек сала 20-30 гр/день, (при условии что человек не употребляет другие продукты с насыщенными жирами) защитит Вашу ССС и печень. Ограничение по норме употребления, сало, сыра, колбасы точно такие же как и у сливочного масла. Детям колбасные изделия, мясосодержащие полуфабрикаты давать категорически запрещено, взрослым диетологи советуют не более 30 гр/день, до 100гр в неделю, и то если у Вас нет проблемы с ЖКТ. Раньше считалось, что животные жиры должны составлять не больше 5-6% от суточного объема пищи, Финские ученые заявляют, что при употреблении животных жиров с овощами, салатами уровень растительных и животных жиров можно увеличить до 12-13%. Британские медики провели эксперимент, добровольцам на завтрак давали по два варёных яйца, через 2 года уровень холестерина у всех участников не повысился. У работниц птицефабрик, в течение нескольких лет ежедневно употреблявших в пищу по 7-10 яиц (пяти-семикратное увеличение нормы), не было обнаружено повышения уровня х-на и признаков атеросклероза. 2-3 яйца в день с лецитином принесут большую пользу ССС и печени, если курица имеет свободный выгул по огороду, клюёт траву, натуральное зерно, получаемые от них яйца и мясо идеально сбалансированы по Омега-6 и Омега-3. Если же они питаются комбикормом с добавками усилителей роста и антибиотиками на птицефабрике или у фермера, то дисбаланс по Омега-6 и Омега-3 достигает 20:1 и даже 40:1, и нет гарантии, где более полезный и безопасный продукт, на рынке или в супермаркете с системой контроля.

В США в 2015 году вышла новая версия «Руководства по питанию для американцев», которое выпускается министерством сельского хозяйства, министерством здравоохранения и социальных служб - раз в 5 лет. Одна из рекомендаций звучит так: «Содержание х-на в питании не представляет опасности, как считалось ранее». Это не просто поворот, данная рекомендация базируется на большом количестве научных данных, накопленных в последние годы.

Для того, чтобы снизить уровень плохого х-на и увеличить присутствие хорошего необходимо занятия спортом и соблюдение диеты. Во время занятий спортом уровень хорошего х-на в крови повышается, значит 3-4 раза в неделю необходимо посвятить 1-1,5 часа физическим нагрузкам. Новые изучения содержание х-на в пище, рождают новые системы питания, мир покоряет кетодиета (Low Carbs High Fat или LCHF). Она стремительно набирает популярность благодаря революционному подходу ограничения углеводов, делая упор на жирные и белковые продукты рыбы, животных и птицы.

Заблуждения относительно х-на, на самом деле, могут оказаться медвежьей услугой человечеству и создать угрозу для бесчисленного количества жизней. В 2001 компания Bayer прекратила выпуск церивастатина по причине появления миопатии (нарушения сократительной способности мышечных волокон) и случаев смерти. А через два года на нее уже было подано 7800 судебных исков от пострадавших пациентов. Компания Bayer не единственная из тех, кому пришлось прекратить продажу статинов. FDA (комиссия по контролю качества пищевых продуктов и фармпрепаратов США) недавно объявила, что смертность от статина - церивастатина в 16–80 раз выше, чем от других лекарств.

==Статины были обнаружены в начале 70-х японцем Акирой Эндо, который искал новые антибиотики. За свое открытие Эндо не получил ни копейки: все деньги пошли корпорациям вроде Merck и Pfizer, разработавшими свои синтетические статины. Статины, по-научному - это ингибиторы редуктазы ГМГ-КоА: то есть, их действие заключается в блокировании фермента (редуктазы ГМГ-КоА) в печени. 75% холестерина синтезируется в печени, механизм работы статинов основан на блокировании этого процесса. В связи с этим статины противопоказаны при болезнях печени и повышение уровня печеночных ферментов.

Согласно данным авторитетной фирмы "IMS Health" те или иные виды статинов принимают более 20 миллионов американцев. В 2004г общий объём продаж статинов составил 30.2 млрд. долларов США, это лидирующее положение в мире по продажам всех выпускаемых медпрепаратов. В США в 2003 году стоимость потребления лекарств превысила стоимость потребления продовольствия. Известным своей тучностью американцам начали объяснять пользу продуктов, не содержащих холестерина. Даже на бутылках с минеральной водой писали: «Не содержит х-на». Массовый психоз холестеринофобии, может излечить только время.

Более 900 исследований подтверждают негативное воздействие статинов: побочные эффекты включают анемию, рак, хроническую усталость, ацидоз, нарушение работы печени, почек, щитовидной железы, нарушение роста клеток (долихолфосфатный цикл), болезнь Паркинсона, Альцгеймера.

В март 2015 в Diabetologia опубликованы исследование университета Восточной Финляндии. Ученые изучали 8749 мужчин в возрасте от 45 до 73 лет в течение шести лет. За время исследования специалисты обнаружили, что прием статинов повышает риск развития диабета 2 типа на 46%. По словам ученых, статины снижают способность инсулина перерабатывать сахар в крови. Чувствительность к инсулину была в среднем на 24,3% ниже у мужчин, принимавших статины.

К списку противопоказаний к применению статинов в интенсивной терапии канадские ученые добавили болезни почек. Научные выводы ученые сделали после исследования более 2 миллионов историй болезней из Национального реестра системы Здравоохранения Канады. Оказалось, что прием различных статинов в дозах от 10 мг и выше, повышает риск поражения почек на 34%.

Почти 4 миллион шведов принимали статины в 2000г, это в три раза больше чем в 1998 году, но сокращения сердечных приступов не произошло.

Никем не доказано, что х-н вызывает сердечно-сосудистые заболевания; во-вторых, снижая уровень х-на при помощи статинов, Вы фактически подрываете свое здоровье.

Американский астронавт-врач Duane Graveline сам испытал на себе действие статина - препарата снижающего х-н, теперь он ярый противник холестериновой компании в США.

В марте 2013г. известный французский врач, профессор Бернар Дэбре, опубликовал книгу, в которой утверждал и утверждает, что медикаменты, в состав которых входят статины, в лучшем случае, бесполезны, в худшем – приносят вред.

Этот вывод можно отнести ко всем фарм препаратам, присутствующими на рынке. Исходя из испытаний доказательной медицины только 13 % мед препаратов имеют доказательства пользы, еще 21 % вероятно полезны, а 66% - что приносят(???). Это далеко не первый и не последний абсурд, навязанный врачам и пациентам фарм индустрией. Бесконечная, подавляющая реклама во всех СМИ «волшебных пилюль», обеспечивают миллиардные доходы. Самые богатые и сильные государства мира не в состоянии исправить этот абсурд и обуздать международную фарм индустрию. Чем больше народ лечится, тем больше будет болеть и больше приносить прибыль фармакологическому монстру.

Эта информация помогла Вам понять психоз холестеринофобии и найти пути защиты своего физического и психологического здоровья.

В 1998 году три американских ученых были удостоены Нобелевской премии за открытие неизвестного до этого времени факта. Оказалось, что из нитратов образуются нитриты, а из них — окись азота, который выполняет в организме множество важнейших защитных функций, в том числе и защиту сердечно-сосудистой системы.

==Оксид азота (NO) - это очень маленькая сигнальная молекула и «живёт» всего около 10 секунд. Известны пять классических оксидов азота — закись азота N2O («веселящий» газ, к теме обзора отношения не имеет), оксид азота(III) N2O3, диоксид азота NO2 и оксид азота (V) N2O5 и окисд азота NO. Оксид азота играет важнейшую роль в обеспечении нормальной функции миокарда (сердечной мышцы), регуляции тонуса стенок артерий и др. сосудов, позволяет снизить риск возникновения тромбов, является залогом нормального кровяного давления, основной фактор обеспечивающий физическую работоспособность (броня для сердечной мышцы и дворник для сосудов). Недавние детальные исследования показали, что оксид азота фактически подавляет размножение вируса герпеса, что является хорошей новостью для тех, кто поражены вирусом в таких формах, как простудные волдыри, генитальный герпес или его болезненный родственник — опоясывающий лишай. Только в США от герпеса страдает более 100 миллионов человек.. NO повышает устойчивость к стрессам, так как ограничивает выброс стрессовых гормонов, именно стрессовые ситуации являются страшнейшим врагом для нашего сердца и главной причиной атеросклероза, стенокардии, инфарктов и инсультов.

В больших количествах оксид азота оказывает токсическое и оксидантное действие. (точные пути метаболизма оксида азота до сих пор окончательно не выяснены). Оксид азота синтезируется в организме из аргинина при участии кислорода и НИТРАТОВ. Для того, чтобы организм мог производить окись азота из нитратов должно произойти восстановление нитратов до НИТРИТОВ с помощью сапрофитных бактерий – бактерий комменсалов которые обитают во рту (микрофлора полости рта). Регулярное применение зубной пасты и жевательной резинки убивает колонии сапрофитных бактерий – комменсалов производящих оксид азота, мы теряем (броню для сердечной мышцы и дворника для сосудов). Это одна из важных причин большого % ССЗ. Европейская и американские ассоциации кардиологов предлагают исключить применение зубной пасты. Если Вам утром не нужно на приём к президенту, чистить зубы нужно щёткой с водой и добавлением нескольких долек лимона или перекиси водорода. Вместо жевательной резинки можно использовать небольшой кусочек корицы или мускатный орех. Выработка оксида азота в организме невозможна без аргинина.

==Аргинин - эта аминокислота, участвует не только в регуляции сердечной деятельности, но и во всех обменных процессах организма. Без аргинина невозможно нормальное функционирование нервной и иммунной систем, выработка гормонов и ферментов, половая деятельность и развитие мышечной массы. Не случайно первыми на аргинин «запали» спортсмены - культуристы. Спортзалы по всей Америке просто гудят разговорами о связи аргинина и оксида азота. После 50 лет у большого % людей, производство этой аминокислоты в организме практически прекращается. Цитруллин – другая аминокислота, которая, попадая в почки, преобразуется в аргинин. Hickner et al (2006) отметили, что потребление цитруллина повышает уровни аргинина иногда в большей степени, чем потребление самого аргинина. Аргинин вырабатывается в организме лишь при определённых условиях. Недостаток аргинина значительно зависит из-за регулярного употребления рафинированной пищи, приправленной транс-жирами. Синтетические аминокислоты, аргинин и цитруллин могут причинить больше вреда для организма, если их применять бесконтрольно. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно включить в свой рацион зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи выращенные без опасной химии, продукты животноводства, рыбу, яички, птицу выращенные без антибиотиков, ускорителей роста и пр. химической гадости. Отдавайте предпочтение «Средиземноморской диете». Она состоит из блюд, которые подвергаются незначительной тепловой обработке. Здесь вместо обжаривания предпочтение отдаётся приготовлению пищи на пару. Это позволяет сохранить в блюде все полезные витамины, микроэлементы, биологически активные вещества и избежать использования при готовке огромного количества масла, которое в процессе поджаривания превращается в настоящий яд для нашего организма. Не нужно забывать и о физической активности. Никакая диета не даст вам результат в виде здорового сердца сама по себе, необходимы регулярные, умеренные физ упражнения, именно регулярные физ упражнения, достаточные по уровню нагрузки и продолжительности помогут вашему сердцу всегда находиться в тонусе.

В 1950-е годы было установлено, что относительно безобидные нитраты при попадании в ЖКТ превращаются сначала в нитриты, а затем в опасные для здоровья нитрозамины, которые вызывают рак. Чтобы минимизировать опасность онкологических заболеваний, в 1962 ВОЗ установила предельное количество нитратов 0,22 гр/день для взрослого весом 60 кг. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП), основанное в 2002, подтвердило лимит в 0,22 гр/день. В РФ в 1993 разработан лимит 0,32 гр/день. Около 80% органических нитратов потребляется человеком при употреблении зелени, овощей и фруктов.

Группа ученых из Техасского университета доказала, что если нитраты и нитриты потребляются одновременно с большим количеством витамина С, то опасной реакции не происходит, нитриты не превращаются в нитрозамины, которые могли бы привести к онкологии.

На основании этих открытий в 2009 году Американское общество клинического питания (АОКП) пересмотрело суточное потребление нитратов и увеличило их в 5,5 раза. В настоящее время в США лимит нитратов, допустимых в пище, составляет 1,2 гр/день для людей весом 60 кг. Так, в один прекрасный день из опасных веществ нитраты и нитриты, содержащиеся в растительных продуктах, превратились в полезные для здоровья питательные вещества. Оксид азота не просто полезный для нашего здоровья, а критически необходим для профилактики и лечения ССЗ, гипертонии, глаукомы и всех других, связанных с ССС. Нитроглицерин — лекарство для лечения ишемической болезни сердца, по своей химической структуре относится к разряду органических нитратов. Попав в организм через слизистую рта, нитраты трансформируются в окись азота, расширяя сосуды и помогая сердцу больного человека.

Каталог: books
books -> А. А. Пономаренко в настоящем пособии изложены методы оказания первой доврачебной помощи на месте происшествия. Приведены основы и принципы базовых реанимационных мероприятий. Приведены алгоритмы действий на месте прои
books -> Информатизации и телекоммуникационных технологий республики узбекистан
books -> Во имя аллаха, всемилостивого и всемилосердного
books -> Удальцовой Розалии Владимировны студентки 401 группы отделения славянской (русской) филологии факультета иностранных языков на соискание академической степени бакалавра данное выпускное квалификационное исследование
books -> Эволюция сексуального влечения: Стратегии поиска партнеров
books -> Уйгуры: сквозь тернии веков
books -> Об абортах


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница