Пауэрлифтинг



страница3/6
Дата08.05.2018
Размер0.88 Mb.
1   2   3   4   5   6
Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса — и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно /гетерохронно/. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить по возвращении к исходному /предтренировочному/ уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические /строительные/ процессы.
В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как мы уже говорили, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержания энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше расход их при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке /слишком напряженных тренировках/, связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.
Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно — тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.
При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:

— нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;


— хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно работавших во время тренировки структур, но и для развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.


Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность — постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.
Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивно работавшей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинтересованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.
Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность /восстановление энергетического уровня или биосинтез белка/ преобладают. Так, при длительной работе низкой интенсивности /плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т.п./ первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот — при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.
Если нагрузки не превышают меру, преступив которую, вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.
Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньше — снижаются энерготраты на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", и рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается.
Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможность надолго адаптироваться Как этого добиться, мы расскажем дальше. А пока — о том, что происходит в мышечной клетке при систематически повторяющейся суперкомпенсации. Как усиленный биосинтез белковых структур сказывается на толщине мышечных волокон, на их силе?
Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведет к выраженному увеличению продольно расщепленных волокон в мышцах.
Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии — саркоплазматической и миофибриллярной. Саркоплазма-тическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при преимущественном росте объема саркоплазмы — несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.
Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы.
В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа /например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут/, то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!
Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.
Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!
Если у вас, уважаемый читатель, еще не окончательно сформулировались выводы относительно практического применения всех этих научных выкладок, мы позволим себе ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:

— для того, чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам:


— для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
— для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
— поскольку разворачивает пластические процессы большей частью на объем /длительность/, а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тода они приводят в основном и суперкомпенсации прежде всего пластического обмена, т.е. строительству мышц;
— между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда небходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
— для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам:
— для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Эти отправные положения лежат в основе любой на-учнообоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги, более того, мы уверены, что вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от условий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.





Начальный тренинг — основы.
Совершенствуем технику.
        Приседание
        Жим штанги лежа
        Становая тяга
Тренировки атлетов со средним опытом
Что такое циклирование нагрузок?

Начальный тренинг — основы.

Как начать тренировки в силовом троеборье? Очень просто: если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала заняться культуризмом по какой-либо популярной системе — наиболее удачна и проверена, например, система Джо Уайдера. Думается, что полгода-год—это срок, который позволит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэр-лифтинга.


Если сведений об этой системе вам не удалось найти — не отчаивайтесь. Дальше вы найдете в книге вполне подходящую систему, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.
Но прежде — о некоторых деталях плана психологического, которые помогут вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.
Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достжению успеха. Часто они пытаются побыстрее “перепрыгнуть” этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов, либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет,соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой.
Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.
Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.
Дело в том, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.

Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.


Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:

1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.


2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.
3. Подъем — выдох, опускание — вдох.
4. Подъем — вдох, опускание — выдох.
5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
7. Подъем — выдох, опускание — вдох.
8. Жим — выдох, опускание — вдох.
9. Опускание — вдох, подъем — выдох.
10. Тяга — вдох, подъем — выдох.
11. Тяга — выдох, подъем — вдох.
12. Подъем — выдох, опускание — вдох.
13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем — выдох, опускание — вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.


Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Итак, тип астенический (худой, ослабленный);

— исключить упражнения 3, 7, 12, 14;


— число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный):

— во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;
— сократить паузы между подходами на 15 секунд;
— упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20—25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.


2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (об этом еще будет разговор). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.


Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием “раздельная” схема тренинга”, в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово “сплит” (“разделение”, “расщепление”). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, вот наш первый “сплит”:
Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник,пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем; не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, не забывайте, а в период восстановления.
Важный методический аспект —длительность пауз между подходами. В течение всего, примерно 8—9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом, и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами, примерно на 10—15 секунд, до тех пор, пока вы найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.


2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.
3. Приседания со штангой на спине — 6х8.
4. Жим штанги лежа — 6х8.
5. Жим из-за головы сидя — 3х8.
6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
9. Приседания со штангой на груди — 6х8.
10. Становая тяга — 6х8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.
12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.
13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.


Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Этот цикл длительностью в год (их принято называть макроциклами, и с ними вы познакомитесь) разделен на два периода, длительностью по полгода каждый.



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница