Пауэрлифтинг



страница4/6
Дата08.05.2018
Размер0.88 Mb.
1   2   3   4   5   6
Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма (см. раздел о самоконтроле). В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.
Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20. Среда:
8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10. Пятница:
16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.
Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.
Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий в периоде.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15. Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15. Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба, hie пытайтесь на первых соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую.
Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сумеете посмотреть на то, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.
Успеха вам на первых соревнованиях!

Совершенствуем технику.



Дорогие любители пауэрлифтинга вы возможно скептически усмехнетесь, подумав " Ну вот, договорились.Я уже выступаю на соревнованиях и добился неплохих результатов, а мне предлагают подумать над техникой выполнения движении."
Не торопитесь, известный пауэрлифтер и автор многих книг других публикаций по культуризму и пауэрлифтингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседе получивший благодаря этому прозвище “Доктор Присед”, Фредерик К Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнении Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений Тогда я вас поздравляю
Но если вы немного поэкспериментируете с предложенными стилями и их вариантами и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней, я буду искренне рад вашим успехам поскольку впервые имею возможность высказать некоторые соображения по поводу индивидуальной техники выполнения соревновательных упражнении
Договоримся не обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнении которые изложены в правилах соревновании по силовой программе атлетизма С ними вы можете ознакомиться и сами Но ваша индивидуальная техника, не выходя за рамки правил может отличаться большим своеобразием и в этом доктор Ф Хэтфилд абсолютно прав
К сожалению, среди большинства людей, увлекающихся пауэрлифтингом, распространено мнение, что главное здесь сила а техника примитивна и имеет второстепенное значение Доля правды в этих суждениях есть но лишь доля Исследования показали существуют разительные отличия между техникой чемпионов и новичков, и эти различия главным образом и определяют разницу их результатов
Для начала выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами, проявляющимися у конкретного спортсмена в конкретном упражнении Но, к сожалению немногие пауэрлифтеры, даже мирового уровня используют благоприятные анатомические и биомеханические предпосылки в каждом соревновательным упражнении Ведь некоторые характеристики сложения могут играть большую роль при выполнении, скажем, жима штанги лежа, и оказываться < отрицательными при выполнении приседания со штангой
Не считайте эти особенности недостатками' Давайте договоримся рассматривать их как слабинки или ограничения Повторяем атлетов без таких слабинок очень мало и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники
Конечно любой мало-мальски здравомыслящий тренер или атлет в состоянии выбрать вариант техники, которая ему подходит Для облегчения этой задачи мы составили таблицы пользуясь которыми вы сумеете определить для себя некоторые варианты техники и поэкспериментировать с ними Конечно в таблицах не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилии к костям Вы вероятно, догадались, что речь идет в данном случае о преимуществах в рычажности (чем дальше от оси сгибания конечности на кости прикреплено сухожилие какой-либо мышцы, тем большую тягу способна эта мышца развить, пользуясь более коротким плечом рычага)
Прежде чем перейти к таблице давайте поговорим о том, что же такое хорошая техника в каждом из соревновательных упражнении

Приседание



Для техники приседания характерны две крайности — очень узкая постановка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль ), а также бесчисленное множество промежуточных вариантов Традиционный стиль (в узкой стоике) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса вперед
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса
Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед
В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину Это не дает преимуществ ни в силе ни в рычаге а лишь увеличивает вероятность травм
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц Это, как вы догадываетесь создает преимущества в рычаге укорачивая его
Итак чем больше наклон торса вперед тем больше нагрузки при приседе на мышцы-выпрямители позвоночника чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стоику чуть шире плеч Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса Правило такое чем шире стоика тем больше включаются мышцы таза чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер Разумеется оптимальная стоика может использовать преимущества и той, и другой группы мышц
Надо учесть, что и <великие”, и новички наталкиваются на “мертвую точку” при подъеме из приседа когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава Единственное здесь средство — в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад Это практически невозможно сделать с округлой спиной Кроме того, такой способ выхода из “мертвой точки> требует большой силы группы квадрицепса
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед Это прежде всего, исключает “отбив” в нижней точке приседа, это снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните первый раздел') Траектория движения грифа штанги у “великих” максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета
Мне хотелось бы сказать что эти сведения (см табл 1) имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение, и для выбора не только оптимальной техники, но и необходимых вспомогательных упражнении, которые позволили бы устранить “слабинку”

Таблица 1



Слабые мышцы ног

нет

да

нет

?

нет

да

Слабые мышцы спины

?

да

да

нет

да

нет

Слабые мышцы таза

?

?

нет

?

да

нет

Длинный торс

нет

да

да

нет

да

нет

Негибкие голеностопные суставы

?

?

?

нет

?

да

Слабые мышцы плечевого пояса

да

нет

да

?

да

нет

Негибкий тазобедренный сустав

?

?

нет

?

?

?

 

Гриф высоко на спине

Гриф низко на спине

Очень широкая стойка

Очень узкая стойка

Выпрямленное туловище

Наклоненное туловище

Внимание “да” означает, что вариант техники приседа вероятно, подходит пауэрлифтеру с соответствующими анатомическими особенностями, "нет” техника, видимо, не подходит этому атлету - значит, что на всякий случаи вы должны испытать и этот вариант вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной'
Как пользоваться таблицей' Вы самокритично анализируете ваши  "слабинки” в анатомической структуре а затем напротив слов да отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники Пройдясь по всей вертикальной левой колонке вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему ортитмуму Примерно” потому что никто кроме вас самих не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас Встречая слово нет знайте что эта техника вам не подойдет наверняка, вопросительный знак требует чтобы вы все же попробовали и этот вариант а вдруг удача.
Кроме того слова да указывают на некоторые слабинки и анатомические недостатки Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные движители, так и на вспомогательные движители (см первый раздел книги) Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла когда отдохнув от соревновании вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования
Определяя свои арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать всю кинематическую цепь включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы Зная свою “мертвую точку” легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое бы активно прорабатывало мышцы именно на этом участке Таким образом вы сможете укрепить “слабое звено” всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации

Жим штанги лежа



Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций
Таблица 2

Длинные руки

нет

да

да

нет

да

нет

?

?

Слабые грудные мышцы

да

нет

нет

да

да

нет

нет

нет

Слабые передние доли дельтовидной мышцы

нет

да

да

нет

да

нет

?

нет

Слабые трицепсы

нет

да

да

нет

да

нет

нет

?

Негибкий позвоночник

?

?

?

?

нет

да

?

?

 

Локти прижаты

Локти разведены

Широкий хват

Узкий хват

Глубокий мост

Плоская спина

Гриф ближе к соскам

Гриф ближе к ключицам

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу
Среди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жима
Анализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность

Становая тяга




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница