Перевод Ольги и Андрея Викторовых


Возвращение в исходное положение



страница11/13
Дата14.08.2018
Размер1.72 Mb.
#44605
ТипУчебник
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   13

Возвращение в исходное положение:
Медленно и постепенно возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности: переместите пальцы ног как можно ближе к голове, не сгибая коленей так, чтобы спина немного опустилась вниз. Расцепите пальцы и опустите руки обратно на пол ладонями вниз.
После того, как вы переместили пальцы ног ближе к голове, как в первом положении, сделайте медленный вдох, во время которого упритесь ладонями в пол и приподнимите ноги с пола. Не сгибая ноги в коленях и опуская бёдра, перенесите ноги в положение, когда они окажутся параллельны полу. Продолжайте вдох. Вновь упритесь ладонями в пол и, выпрямляя позвоночник, перенесите ноги в вертикальное положение, не сгибая коленей и не напрягаясь. Закончите вдох и сделайте паузу в течение нескольких секунд. Пальцы ног расслаблены. Делая медленный выдох, вновь упритесь ладонями в пол и, не сгибая коленей, медленно опустите на пол сначала спину, затем ноги, выполняя паузу в движении ног, когда они будут под углом в 60 и 30 градусов к полу. Всё тело лежит на полу в расслабленном положении. Дыхание естественное. Полностью расслабьтесь в Шавасане.       

Дозировка
Повторите эту асану 3 раза, расслабляясь в промежутках между подходами, и когда вы удерживаете асану в течение 5-10 секунд в самом начале её освоения. Постепенно увеличивайте время удержания до 15 сек., добавляя по 5 сек. каждую неделю. Максимальное время выдержки асаны после её освоения – 2 мин. Не следует выполнять более 3-х подходов этой асаны, если вы можете удерживать её в течение 2-х минут.

ДЫХАНИЕ
Дышите так, как указывалось выше. Не должно быть какого-либо напряжения или задержки дыхания на любой стадии выполнения этой асаны. Дыхание будет в основном грудным, т.к. область рёбер в Халасане максимально растянута. 

Основные моменты:

А. Общие

  1. Прежде, чем приступать к освоению полной Халасаны в совершенстве освойте Ардха Халасаной так, чтобы позвоночник стал более гибким, и прямые мышцы живота укрепились для последующего этапа освоения этой позы.

  2. Во время выполнения этой асаны не должно ощущаться никаких напряжений где-либо в теле.

  3. Не спешите. Чем медленнее движения, тем лучше.

Б. Вход в асану

  1. Держите ноги вместе. Поднимите их по стадиям вверх до угла 90 градусов к полу. Как только вы достигли этого положения, не прерывая движения, медленно перемещайте ноги далее за голову, пока пальцы ног не коснуться пола в наиболее близкой точке за головой.

  2. Поднимая и опуская ноги, держите их вместе, и не сгибайте колени.

  3. В течение всей практики голова не должна поворачиваться либо отрываться от пола, т.к. это может привести к растяжению связок шеи и нарушить позу.

  4. Во время подъёма ног к голове, руки не должны смещаться с их первоначального положения, они вытянуты вдоль по полу.



Пальцы ног соприкасаются с полом в ближайшей точке за головой

  1. Локти не должны приподниматься от пола в течение всей практики, кроме момента, когда в заключительной стадии формируется пальцевой замок позади головы.

  2. Держите ладони на полу, пальцы рук сведены вместе. Не используйте руки, чтобы поддерживать бёдра.

  3. Поднимая и опуская ноги, упирайтесь ладонями в пол и туловище не наклоняйте  для сохранения равновесия и используйте их как точку опоры для подъема ног. По мере освоения асаны максимально задействуйте мышцы живота, минимизировав участие рук.

  4. Не сгибайте колени в течение всей практики.

  5. Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, чтобы избежать лишнего напряжения задней поверхности ног. Движения должны быть плавными, спокойными и контролируемыми. Не делайте резких движений после подъема ног, пытаясь достать пола пальцами ног. Сначала уравновесьте вес тела на руках, а затем позвольте вашим ногам опускаться вниз к полу под их собственным весом. Во время выхода из асаны задействуйте ваши руки для балансировки тела.

  6. Все движения, начиная от подъема ног с пола до касания пола пальцами ног за головой, должны быть без рывков, так как они могут травмировать мышцы. Кроме того, не должно быть никаких рывковых движений при опускании ног к полу.

  7. Расслабьте ноги после того, как вы их поставили за головой и во время удержания асаны. Так же расслабьте их после выхода из асаны.

В. Конечное положение асаны

  1. Пальцы ног вытянуты и расслабленны до тех пор, пока они не коснуться пола за головой.

  2. После того, как ноги принимают положение параллельно полу, позвольте им далее опускаться вниз под действием их веса, пока пальцы ног не коснуться пола. Пальцы ног должны быть жестко зафиксированы на полу только в последующих стадиях освоения асаны.

  3. Не перенапрягайте ноги и позвоночник для ускорения освоения финального положения. Пальцы ног будут доставать до пола в результате регулярной практики.

  4. В начале освоения коснитесь пальцами ног ближайшей точки пола за головой. Затем постепенно перемещайте их далее по полу. Чем больше расстояние между головой и пальцами ног, тем более изогнут позвоночник. Положение сцепленных пальцев за головой поможет вам немного, но существенно увеличить расстояние между головой и пальцами ног.

  5. После того, как пальцы ног поставлены за головой, удерживайте конечную стадию в течение длительного времени, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.

  6. Когда конечное положение асаны достигнуто, оно сохраняется комфортное время, растягивая мышцы спины.

  7. Каков бы ни был изгиб позвоночника, асана должна удерживаться в течение небольшого времени. После нескольких недель освоения, вы сможете больше согнуться в позвоночнике. С ежедневной практикой жесткие мышцы спины станут более гибкими. (Это также относится к бхуджангасане, дханурасане, пасчимоттанасане и йога мудре.)

  8. Увеличивайте растяжение позвоночника постепенно день за днем без ощущения напряжения. На продвинутой стадии освоения асаны также пробуйте сгибаться в основании позвоночника.

  9. Руки должны быть сцеплены на макушке, а не под головой у основания черепа.

  10. Не сглатывайте слюну во время выполнения замка подбородка.

Г. Возвращение в исходное положение

  1. Полностью контролируйте движение на выходе из асаны.

  2. Возвращаясь к исходному положению, удерживайте затылок прижатым к полу и ноги полностью выпрямленными.

  3. Выходите из асаны очень медленно. Во время выхода из асаны прислушивайтесь к ощущению растяжения позвоночника, когда ноги опускаются к полу и спина распрямляется.

  4. Опуская ноги к полу, задействуйте в основном мышцы живота.

  5. На стадии выхода, когда нижняя часть спины и ягодицы находятся близко от пола, не позволяйте ногам тяжело упасть на пол.

Начинающим

  1. В начале новичкам будет сложно выполнять даже первую стадию этой асаны. Они должны осваивать медленно стадию за стадией и переходить ко второй стадии только после того, как они смогут комфортно удерживать первую стадию асаны в течение примерно пятнадцати секунд. Начинающие не должны пробовать достичь заключительного положения сразу. Необходимо выполнить три или четыре подхода каждый раз, немного отодвигая ноги дальше, прежде чем достичь конечного положения асаны. После того, как асана освоена, стадии отбрасываются.

  2. Людям с негибкими мышцами или с искривленным позвоночником или с избыточным весом должны осваивать эту асану постепенно. Им будет в начале трудно поставить пальцы ног на пол за головой, не сгибая коленей. После подъема ног за голову так далеко как они могут, они должны остановить свое движение в том положении, когда начинается чувствоваться напряжение. Это положение должно считаться конечным и можно позволить ногам висеть в воздухе настолько низко, насколько это возможно и пока это удобно. Поскольку их позвоночник становиться все более гибким, ноги будут постепенно опускаться вниз и со временем пальцы ног коснуться самой близкой точки пола за головой. Даже конечное положение этой асаны станет не сложным, поскольку тело будет постепенно адаптироваться к нему. Каждый может достичь финального положения посредством регулярной практики.

  3. Чтобы помочь поднять туловище над полом и опустить ноги за головой начинающие могут согнуть руки и толкнуть таз вверх и начать движение ног, в то время как руки удерживают вес тела. На выходе из асаны они также могут удерживать руками таз. Упор локтями в пол также помогает выполнению асаны.

  4. Если новички почувствуют некоторое напряжение в области живота из-за перенапряжения брюшных мышц, то они должны прекратить практику и возобновить её на следующий день. Напряжение исчезнет по мере освоения практики.

  5. Людям с большим животом помогут выполнять Халасану лучше такие асаны, как Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Псчимутанасана, которые при регулярной практике постепенно уменьшат живот.

Предостережение

  1. Выполняйте эту асану на пустой желудок.

  2. Выполнение асаны должно быть прекращено, если возникает боль в области печени или селезенки или ощущается чрезмерное давление на живот.

  3. Люди, страдающие грыжей, от высокого кровяного давления или болезнями сердца не должны выполнять эту асану.

  4. Женщины не должны выполнять эту асану в течение менструального цикла и после третьего месяца беременности.

Выгоды

А. Физические

  1. Халасана тренирует мышцы задней поверхности всего тела. Эта асана укрепляет межреберные мышцы. Халасана оказывает дополнительное давления   на сердечную мышцу и таким образом укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Эта асана полезна для развития мышц спины, бедер, плеч, живота. Мышцы задней поверхности шеи растягиваются и расслабляются. Подколенное сухожилие также хорошо растягивается.

  2. Дополнительное сокращение, расслабление, растягивание и медленное разгибание позвоночника обеспечивает полную тренировку всего тела. Если практиковать медленно и плавно, то весь позвоночник становиться гибким и мышцы и связки тонизируются и обогащаются артериальной кровью.

  3. Небольшие деформации позвоночника исправляются, и восстанавливается естественная кривизна посредством регулярной практики и предотвращает раннюю дегенерацию межпозвонковых дисков.

  4. Мозги лицо получает дополнительный приток крови.

  5. Регулярная практика халасаны делает легкие более упругими.

  6. Эта асана позитивно воздействует на щитовидную и паращитовидную железу. Она будет поддерживать в здоровом состоянии половые железы.

  7. Эта асана показана музыкантам и преподавателям так, как при её выполнении происходит массаж горла. Горло очищается, и мышцы шеи укрепляются.

  8. Мышцы таза и ног растягиваются и тренируются в этой асане.

  9. Эта асана помогает поддерживать в правильном положении внутренние органы живота и таза и укрепляет их.

  10. Эта асана помогает избежать застоя в печени и увеличения печени и селезенки.

  11. Люди, желающие уменьшить свой вес должны выполнять эту асану регулярно.

  12. Эта асана делает талию стройной и увеличивает гибкость тазобедренных суставов.

  13. Эта асана помогает поддерживать правильную осанку.

  14. Практика этой асаны почти мгновенно устраняет усталость.

  15. Халасана превосходное средство от физической и умственной лени.

Б. Терапевтический

  • Систематическая практика халасаны снимает напряжения в спине шее и ногах, помогает вылечить прострел, устранить скованность спины и различные виды ревматизма.

  • Практика этой асаны облегчает боли в плечах и в области поясницы, а также невралгические боли в спине. Устраняется боль в суставах ног и лодыжек.

  • Эта асана очень эффективна в устранении миальгии, неврастении, артрита, пояснично-крестцового радикулита и варикозных вен.

  • Эта асана помогает устранить отрыжку, гастрит, вздутие, энтероптоз.

  • Эта асана улучшает пищеварение и выделительные функции.

  • Эта асана помогает при головной боли, бронхите и астме.

  • Эта асана рекомендуется для тех, кто страдает от некоторых видов диабета, так, как эта асана омолаживает поджелудочную железу. Эта асана также регулирует выделение адреналина.

  • Эта асана хороша для людей с тенденцией к повышенному кровяному давлению, но те, у кого уже кровяное давление высокое, не должны выполнять эту асану до тех пор, пока они не нормализуют давление другими, относящимся к йоге методами, либо иными средствами.

  • Давление, производимое на ладони, при опускании и поднимании ног и вытягивание ладоней и пальцев в пальцевом замке, устраняет судороги в руках.

  • Нарушения функций матки и яичников и менструальные боли устраняются посредством регулярной практики этой асаны.

  • Ардха Халасана хорошо помогает на ранних стадиях геморроя.

Примечание

  • Приступайте к освоению этой асаны только, тогда когда будет освоена Випарита Карани и Сарвангасана.

  • Пасчимоттанасана дополняет Халасану, в то время как, Матсиасана, Чакрасана (лежа  на спине) и Бхуджангасана являются контрпозами для Халасаны, поскольку позвоночник прогибается в противоположном направлении.

12. Сарвангасана

(поза для «всех частей»)

На Санскрите слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название.

Последовательность


  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони разверните вниз. Сведите ноги вместе.

  • Упираясь ладонями и локтями в пол и удерживая колени прямыми, поднимите ноги вместе до перпендикулярного к полу положения.

  • Поднимите бёдра и нижнюю часть спины над полом и перемещайте ноги по направлению к голове.

  • Упритесь ладонями в бёдра, поддерживая туловище и ноги в этом положении.

  • Перемещая ладони по туловищу вверх, поднимайте бёдра и нижнюю часть спины вверх до тех пор, пока всё туловище не примет вертикальное положение. Во время этого выполнения ноги также должны выйти в вертикальное положение.

  • Упритесь ладонями в спину в область рёбер и поддерживайте поднятое туловище и ноги ладонями, предплечьями и локтями.

  • Перемещая ладони ещё выше по туловищу, поднимите бёдра и ноги далее вверх до тех пор, пока туловище и ноги не выйдут в прямую линию.

  • Выдвиньте грудную клетку вперёд к подбородку и сформируйте замок. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног и поддерживайте равновесие.

  • Дышите глубоко и ритмично. Выдерживайте эту асану примерно в течение трёх минут.

  • Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

Техника выполнения

  1. Лягте на коврик на спину. Выпрямите голову, вытянув шейные позвонки. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы они соприкасались с ним. Ладони разверните вниз. Пальцы ног вытянуты. Всё тело выпрямлено. Дышите естественно и расслабьте всё тело целиком, особенно мышцы ног.

  2. Держите голову, руки и ноги неподвижно. Соедините пятки и большие пальцы ног, и не сгибайте колени. Прижмите ладони и локти к полу. Сделайте медленный вдох, во время которого медленно поднимите полностью выпрямленные ноги до вертикального положения, как в Ардха Халасане.

Во время подъёма ног мышцы живота и ног напряжены. Завершите вдох. Удерживайте ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя положение с вытянутыми и расслабленными пальцами ног. (см. также стадии в Ардха Халасане)



  1. Сделайте медленный выдох, во время которого, отталкиваясь ладонями и локтями от пола и напрягая мышцы живота и спины, поднимите ваш таз, бёдра и нижнюю часть спины над полом и, медленно перемещайте ноги над головой, сохраняя их в перпендикулярном положении с прямыми коленями. Во время подъёма таза, бёдер и туловища над полом, сгибайтесь в нижней части спины до тех пор, пока ноги не опустятся к полу за головой под углом приблизительно в 45 градусов. Выполнить это не сложно, если вы будете толкаться от пола обеими ладонями и руками, которые расположены вдоль туловища, и вытягивать шею.



  1. Как только бёдра оторвались от пола, согните руки в локтях и поднимите предплечья, не сдвигая локти. Оставляя локти на полу, прочно упритесь ладонями чуть выше поясницы и поддерживайте туловище и ноги кистями и верхними частями рук. Пальцы рук направлены вверх. Внешние стороны верхних частей рук должны прочно стоять на полу для придания телу устойчивого положения. Расслабьте лицо, шею и плечи.



  1. Сделайте медленный вдох, во время которого перемещайте пальцы рук вверх по грудной клетке с обеих сторон от позвоночника. За счёт усилия ладоней и поддержки локтей, поднимайте бёдра и поясницу всё выше и выше, пока всё туловище не станет вертикально к поверхности пола. Как только туловище выпрямится, медленно вытяните ноги вверх, не сгибая их в коленях, в вертикальное положение в одну линию с туловищем. Сделайте полный выдох и вернитесь к естественному дыханию.

  2. Как только ваше тело поднялось, перемещайте ладони по задней части грудной клетки и поддерживайте ими поднятое туловище. Большие пальцы рук обхватывают туловище с боков, а остальные пальцы должны быть выпрямлены и обхватывать спину с обеих сторон позвоночника для лучшей поддержки. Держите туловище и ноги выпрямленными перпендикулярно к поверхности пола, локти и плечи жёстко зафиксированы на полу, а предплечьями поддерживайте туловище, как опорами. Затылок и задняя часть шеи прижаты к полу. Сейчас ваше тело находится в перевёрнутом положении и выпрямлено в одну вертикальную линию от области плеч. Поймайте ощущение равновесия в этом положении.

  3. Упираясь локтями и ладонями, двигайте далее вертикально вверх туловище, бёдра и ноги, не сгибая колени. Как только спина, бёдра и ноги поднимутся вверх, поддерживайте их, медленно перемещая ладони вверх по спине. Поднимайте вверх и вытягивайте туловище до тех пор, пока ноги и туловище не окажутся под прямым углом к шее и голове, лежащей на полу.



  1. Толкая нижнюю часть спины ладонями, и при помощи рук ещё более поднимая тело вверх, прижимайте верхнюю часть грудной клетки к подбородку, пока тот не упрётся в ярёмную впадину, и, таким образом, сформируется плотный замок подбородка. Удерживайте ноги сведёнными вместе и полностью выпрямленными в одну линию с туловищем. Плечи лежат на полу. Тыльная сторона верхних частей рук твёрдо прижата к полу. За счёт рук стабилизируйте своё положение. Дышите естественно и оставайтесь в этом положении несколько секунд.




  1. Конечное положение. Сохраняйте дыхание естественным. Руками выталкивайте вверх спину так, чтобы ноги были вытянуты и туловище полностью выпрямлено. Поскольку ладони перемещаются вверх по спине в максимально возможной степени, двигайте их постепенно, поднимая и поддерживая туловище и помогая выводить ноги вверх. Поднимите спину вверх насколько возможно, не сгибая ноги. Поднимите ноги вверх вертикально до максимально возможного положения, и после этого туловище до тех пор, пока они не будут выведены в одну линию и перпендикулярны основанию. Всё тело от середины стоп до плеч полностью выпрямлено и вертикально. Вес тела равномерно распределён на руки, предплечья, локти, заднюю поверхность верхних частей рук, плечи и заднюю часть шеи и головы. Прижимайте подбородок к верхней части грудной клетки и поддерживайте равновесие при помощи рук, предплечья поддерживают туловище и ноги в вертикальном положении. Вытяните ноги и держите их полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Вытяните ступни и пальцы ног вверх насколько возможно и затем удерживайте их сведёнными вместе и расслабленными. Отрегулируйте положение шеи и рук. Плечи, локти, задняя часть шеи и головы должны быть прижаты к полу. Рот закрыт. Поддерживайте равновесие при помощи рук. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Это – конечное положение асаны.



Конечное положение асаны. Руки поддерживают туловище и ноги сзади



Конечное положение асаны. Туловище и ноги расположены под прямым углом к голове. Обратите внимание на замок подбородка.

  1. Дышите глубоко и ритмично и расслабьте ноги в этом положении. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе в области горла.

  2. Удерживайте это положение комфортно и неподвижно в течение 15 секунд как начинающий, и постепенно увеличивайте время выдержки до 3 минут, добавляя по 15 секунд каждую неделю.

  3. Выход из асаны: выходите из асаны в исходное положение очень медленно, в обратной последовательности, удерживая затылок на полу и сохраняя выпрямленным тело. Последовательность выхода следующая. Сделайте медленный выдох, во время которого медленно опустите ноги над головой на угол примерно в 45 градусов к полу, тем самым, уменьшая нагрузку на локти. Одновременно с этим скользните ладонями вниз до области поясницы и, затем, опустите колени ко лбу, не сгибая их.

Когда вы удостоверитесь в том, что можете продолжать выход из асаны без поддержки рук, уберите их с поясницы и вытяните предплечья по полу вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол, чтобы поддерживать туловище и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение несколько секунд, поддерживая равновесие. Выполняя медленный выдох и удерживая баланс за счёт рук, опустите верхнюю часть спины, затем низ спины, бёдра и ягодицы до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны полу. Сделайте медленный выдох, во время которого очень медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях. После того, как ваша спина и пятки окажутся вновь на полу, разверните ладони вверх и вытяните шею и ноги. Это – исходное положение. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, а затем вернитесь к естественному дыханию. Полностью расслабьте тело в Шавасане в течение нескольких минут, позволив восстановиться кровообращению. Медленно вернитесь в положение сидя.

Дыхание

  1. В начале освоения асаны дыхание должно оставаться естественным. По мере дальнейшего освоения Сарвангасаны дышите, как сказано выше.

  2. Не учащайте темп дыхания во время выдержки асаны, когда осуществляется давление на грудную клетку.

  3. Не задерживайте дыхания ни на одной стадии выполнения асаны.

Дозировка

  1. Начинающие могут выполнить три подхода, выдерживая каждый раз асану около 30 секунд. Когда время выдержки асаны значительно увеличится, то опытные практикующие могут выполнять только один подход.

  2. Когда асана освоена, время её выдержки может постепенно увеличиться от одной до трёх минут в комплексе с другими асанами. В этом случае нет необходимости в повторном её выполнении, т.к. максимальный эффект заключается во времени выдержки асаны, а не в количестве повторений.

  3. В среднем 3 минуты – это максимальное время выдержки данной асаны. Не следует выдерживать эту асану более трёх минут, т.к. более длительная выдержка не будет пропорциональна эффекту в той же степени.

  4. Начинающие должны сначала полностью освоить технику выполнения прежде, чем увеличивать длительность выдержки асаны.

Основные моменты:


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   13




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница