Питание для выносливости



Скачать 31.46 Kb.
Дата17.11.2018
Размер31.46 Kb.


Питание для выносливости

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервуаров.

Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма – 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке.

Сахар и мифы о сахаре

Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока, коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем отличаются от обычного сахара. Они содержат следовые количества витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона.

Некоторые спортсмены считают, что фруктоза – из всех сахаров наиболее подходящий источник энергии. Тем не менее, потребление фруктозы не улучшает выносливости, а иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после приема фруктозы.

Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, не улучшает работоспособности, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии.

Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды. Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми углеводными добавками.

Руководство по потреблению жидкости

Выпивайте 400-600 мл жидкости за два часа до нагрузки.

Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.

Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать обезвоживании.

Спортивные напитки

Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов. Напитки, которые содержат более 10% процентов углеводов – например, фруктовый сок или сладкая газированная вода,- дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте. Они могут вызвать спазмы, тошноту, вздутие.

Питание перед нагрузкой

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования.

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках сахара, глюкозу можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Никогда не пытайтесь потреблять неопробованные продукты или жидкости перед соревнованиями.

Восстановление после нагрузки

Для предотвращения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела в день.

Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже чем 30 минут) после интенсивной тренировки.

Следующей стратегической задачей питания является возмещение потери жидкости между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный вами кг. Прием спортивных напитков способствует быстрой регидратации организма, что ускоряет процесс восстановления.







Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница