План-конспект тренировочного занятия по пауэрлифтингу Тема занятия «Приседание со штангой»

ПЛАН-КОНСПЕКТ

тренировочного занятия по пауэрлифтингу

Тема занятия «Приседание со штангой»

тренер-преподаватель МБУ ДО «ДЮСШ»

Лисничук Руслана Михайловна

г. Пыть-Ях

2015 г.

План – конспект

тренер-преподаватель - Лисничук Р.М.

Учебная группа СОГ

Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи занятия:

1. 
   Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.
   
2. 
   Совершенствование техники приседаний.
   
3. 
   Развитие силы мышц спины.
   
4. 
   Продолжительность тренировки 80 мин
   

Форма одежды: мягкий комбинезон, штангетки, широкий ремень.

Содержание

Организационно-методические указания.

1. 
   Построение, рапорт, объяснение задач тренировки. Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся(5 м)
   
2. 
   Разминка: (10 м)
   

-прямыми ногами вперед, назад

-с высоким подниманием бедра

-скрестным шагом левым, правым боком

3) Специальная разминка: (10 м)

-наклоны на козле

-имитация приседаний

-наклоны со штангой

Восстановить дыхание.

2. Основная часть (45 мин)

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Получив сигнал атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже чем верхушка коленей.

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуют делать спортсменам с длинной спиной.

Позиции атлета в приседе.

Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» - верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических способностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед.

Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильнее наклоны вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше на спину.

На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

4.После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки.

Упражнения со штангой.

Приседания со штангой

Приседания со штангой 5х5-50% от МП

Приседания с паузой в нижней точке 4х2-40% от МП

Наклоны со штангой 4х10-30% от МП

1.Ходьба

2.Висы на перекладине