Под редакцией Калашникова Д


Часть 5. Тренировка гибкости (стретчннг)



страница11/24
Дата09.05.2018
Размер3.81 Mb.
ТипУчебник
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   24
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчннг)

эластиновые волокна обеспечивают необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность движений.

Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм. Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком. Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Но, как видно из таблицы, приведенной выше, присутствие такого количества соединительной ткани в мышце оказывает сильное сопротивление при растягивании.

Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий, фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней поверхности бедра).

Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных «мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца укорачивается (сокращается).

Насколько можно растянуть мышцу? Исследования показывают, что даже если между «черепицами» актина и миозина остается хотя бы один «мостик», саркомер не разорвется. Это значит, что, если бы в мышце отсутствовали соединительнотканные образования, болевые и проприорецепторы, мышца могла бы удлиниться более чем на 50% от исходного состояния! Причем для этого потребовалась бы совсем незначительная сила. И после этого любое произвольное сокращение возвратило бы мышцу к ее исходной длине.

В реальности, конечно, этого не происходит. Когда мышечное волокно достигает своей максимальной длины покоя (полностью расслаблено, и все саркомеры целиком растянуты), последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Соединительная ткань сильно ограничивает возможность растяжения мышцы. Да и мышечное сокращение (произвольное либо рефлекторное) препятствует растягиванию. Наименьшее сопротивление растягиванию мышца оказывает в расслабленном естественном (неудлинненом) состоянии. Во время сокращения мышечное волокно генерирует силу, направленную против вектора растяжения. А во время растягивания (даже в ненапряженном состоянии) срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами (о нем речь пойдет ниже). Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения, что, опять же, создает противонаправленный вектор силы.

Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:

79

Теория и методика фитнес-тренировки


  • природные особенности организма, в том числе соотношение коллагеновой и
    эластиновой ткани, химический состав соединительной ткани, влияющий на ее эластичность
    и растяжимость ^особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов;

  • мышечный дисбаланс - отсутствие структурного гомеостаза в мышцах (слабость
    мышц либо гипертонус мышц из-за слабости мышц-антагонистов);

  • мышечный контроль, который заключается в наличии адекватного мышечного
    баланса, координации положения звеньев тела и движений, а также достаточного уровня
    силы мышц для проявления качества гибкости. Чем выше уровень сложности требуемого
    движения, тем более высоким должен быть уровень координированности человека;

  • возраст — с возрастом мышцы и соединительная ткань изменяют свои свойства.
    В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость СТО; причем
    процесс старения соединительной ткани сильно опережает старение мышц, поэтому
    возрастает риск травм связок и сухожилий;

  • иммобилизация - состояние, когда суставы не работают в течение какого-либо
    промежутка времени. В результате соединительнотканные элементы сумок, сухожилий,
    связок, мышц и фасций теряют свои качества растяжимости, увеличивается их жесткость.

Все вышеперечисленные факторы необходимо учитывать для обеспечения индивидуального подхода к занимающимся. Для того, чтобы еще более углубиться в детали, необходима дополнительная информация об анатомии и физиологии, выходящая за рамки данного пособия.

В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности растягивания возврата в первоначальное положение не произойдет, проявится свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Это достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных тканях.

Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько очень важных нейрофизиологических и психологических механизмов.

Рефлексы, участвующие в упражнениях на растягивание

В процесс выполнения растягивающих упражнений помимо соединительной, мышечной и других околосуставных тканей вовлечена нервная ткань. Известно, что в основе нервной деятельности человека, в частности при выполнении различного рода физических упражнений, лежат рефлексы - сложные реакции организма на определенный раздражитель. В упрощенном виде рефлекторная цепь устроена по принципу «раздражение - передача сигнала в ЦНС - формирование ответного сигнала - передача ответного сигнала в орган -ответ на раздражение».

За регистрацию раздражения и передачу его в ЦНС отвечают рецепторы. Каждый тип рецептора характеризуется определенным порогом чувствительности, то есть реагирует на


80

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

раздражитель определенной интенсивности. Рецепторы в разной степени подвержены сенсибилизации («привыкание» к непрерывному раздражению и снижение афферентных (чувствительных) импульсов) и адаптации (изменению порога чувствительности в процессе длительной систематической тренировки). Сила импульса характеризуется количеством нервных волокон и частотой нервной импульсации при передаче раздражения. Чем выше порог возбуждения рецептора, тем более интенсивные сигналы он посылает в ЦНС, и, соответственно, тем больший ответ на раздражение он вызовет.

Непосредственно с растягиванием и поддержанием оптимального диапазона движений связаны четыре типа рецепторов. Первые три типа представляют собой механорецепторы, т. е. раздражителем для них является движение. Это нервно-мышечные веретена (проприорецепторы, расположенные в мышцах и сухожилиях); нервно-сухожильные веретена (механорецепторы, подавляющее большинство которых расположено в местах мышечно-сухожильных соединений); суставные механорецепторы (расположены в самих суставах). Внутри каждого из этих типов существует дальнейшее деление рецепторов на подвиды. Все они различны по местонахождению, строению, ориентации (параллельно или перпендикулярно вектору растягивания), свойствам - порогу возбуждения, особенностям реакции, а также функциям. Можно условно выделить следующие общие характеристики:


  • растяжение околосуставных тканей является раздражителем для всех трех типов
    рецепторов;

  • по своей природе данные рецепторы - механорецепторы, для них раздражающим
    фактором является мышечная активность как таковая, либо изменение положения сегментов
    тела в пространстве (или отсутствие такого изменения). Ответом на раздражение в данных
    случаях будет являться также мышечная активность (которая может быть причиной
    рефлекторного движения).

Четвертый тип - ноцирецепторы. Это болевые рецепторы, они расположены во всех тканях организма, включая сосудистую, костную ткань, кожу. Данный тип рецепторов очень мало изучен. Существуют разные гипотезы, однако, принимая во внимание эмпирический опыт, наиболее правдоподобной кажется следующая. Раздражителем для ноцирецепторов является потенциальная опасность повреждения ткани. Причем ноцирецепторы обладают очень низким порогом чувствительности, так как их основная функция - охранная. Поэтому даже при очень незначительных деформациях ткани (а растягивание - один из видов деформации) ноцирецепторы посылают в ЦНС импульс о возможной опасности повреждения. Согласно отдельным данным, ноцирецепторы способны к сенсибилизации, но они не могут адаптироваться. Другими словами, в рамках одного статического подхода, без изменения интенсивности растягивания, болевые ощущения должны уменьшаться. Но при растягивании с той же интенсивностью спустя определенное время они проявятся вновь на исходном уровне. Хотя и эти данные противоречивы, ведь мы на своем опыте знаем, что, например, к зубной боли невозможно привыкнуть, она не становится меньше с течением времени.

Возвращаясь к рефлексам от проприо- и механорецепторов, необходимо сказать, что их зачастую не дифференцируют между собой и называют стретч-рефлексом, или рефлексом растяжения. Однако следует помнить, что у каждого из данных рефлексов свои многочисленные и разные раздражители, причем растяжение - лишь один из них. С другой стороны, результатом этих рефлексов могут являться различные вещи, такие как напряжение мышц, расслабление, ингибирование активности других связанных рефлексов и даже осознанные контролируемые сокращения и движения. На проприоцептивных ощущениях, возникающих в процессе растягивания, строятся различные методики растягивающих упражнений.

81

Теория и методика фитнес-тренировки

Применительно к практике стретчинга существуют следующие функционирования данных рефлексов:



  1. При растягивании достаточной интенсивности срабатывают рефлексы, вызывающие
    напряжение растягиваемых мышц, и, как следствие, сопротивление растягиванию.
    Данный рефлекс растяжения мышцы может возникать как при статическом
    растягивании, так и при динамическом. Особенно ярко он проявляется при
    баллистических движениях.

  2. При соблюдении анатомически правильной и безопасной позы активность рефлексов
    выражена слабо, что способствует большему расслаблению, релаксации в растянутом
    положении. ,

  3. Во время растягивающих упражнений мышцы условно делятся на агонисты,
    антагонисты и не относящиеся к упражнению. Агонисты - это мышцы,
    обеспечивающие конкретное движение, а антагонисты - мышцы, противолежащие
    агонистам относительно «работающего» сустава. Чаще всего именно они подвергаются
    растягиванию. Обычно мышцы-агонисты и антагонисты работают в паре, и, когда
    агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, иначе движение бы стало
    невозможным. Этот феномен называется реципрокная иннервация, а тормозящие
    импульсы, вызывающие расслабление, - реципрокным ингибированием. Точно так же
    для растяжения антагонистической мышцы мышца-агонист должна подвергнуться
    реципрокному торможению. Зная данную закономерность, можно искусственно, при
    помощи произвольного мышечного сокращения вызывать реципрокное ингибирование
    рефлексов, возникающих в результате растяжения. Этот механизм используется во
    многих вариантах стретч-упражнений и считается одним из самых эффективных.

  4. Коактивация (сосокращение) — это еще один механизм методики стретчинга, при
    котором сокращение происходит одновременно как в агонистах, так и в антагонистах.
    Данный механизм, как и предыдущий, может быть вызван рефлексами спинного мозга,
    а также стать результатом произвольного сокращения мышц-антагонистов.

Практическое значение данных механизмов для методики стретчинга объясняется следующим. Чередование фаз сокращения и расслабления агонистов и антагонистов, а также использованием различных типов мышечного сокращения (активное, пассивное, эксцентрическое, изотоническое, изометрическое и т. д.) можно добиться кратковременного резкого повышения активности одних рефлексов - и ингибирования других. К тому же, как говорилось ранее, рецепторы, отвечающие за рефлексы растяжения, имеют способность к сенсибилизации и адаптации. Резкое увеличение активности рецептора вызывает его быструю сенсибилизацию, и это снижение порога чувствительности останется на определенное время. В это время можно выполнить такое же или сходное упражнение с большей амплитудой, без увеличения рефлекторного сопротивления.
Точных количественных данных о степени влияния этих рефлексов растяжения и
болевых рефлексов на возможность проявления и воспитания гибкости не существует, так
как степень проявления рефлексов, а тем более степень их адаптируемости очень сложно
оценить. Однако результаты отдельных исследований и наблюдения наводят на интересные
заключения.

Данные о сенсибилизации и адаптации рефлекса растяжения были получены с применением метода электромиографии, когда во время растягивания активизировался стретч-рефлекс, и вызываемая им электрическая активность мышцы регистрировалась. Что касается изменений в длительном тренировочном цикле, научно подтвержденных данных на этот счет нет. В отношении влияния болевых рефлексов данных практически не существует,

82

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

так как на текущий момент нет объективных инструментальных методов измерения болевых ощущений.

Однако есть все основания полагать, что пластические изменения в околосуставных тканях и функциональные перестройки могут проявляться в очень большой степени в ходе многолетней тренировки гибкости. Например, у спортсменок, мастеров спорта по художественной гимнастике (вид спорта, в котором гибкость является одним из ключевых физических качеств), при выполнении упражнений с максимальной амплитудой активность стретч-рефлекса была равна нулю, и субъективных болевых ощущений они не испытывали.

ПРАКТИКА СТРЕТЧИНГА

Классификация стретч-упражнений

Существует много различных классификаций стретч-упражнений. С нашей точки зрения, оптимальной будет такая классификация, при которой будут учитываться (но не смешиваться) такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стретч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание осуществляется за счет произвольного мышечного сокращения, во втором - занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.



2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором -движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.



3 Расслабленные и напряженные

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF -проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. Метод PNF основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, описанных выше. Причем, PNF - это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).



4. Направленность на определенные мышечные группы

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями.

83

Теория и методика фитнес-тренировки

И еще одно замечание - данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающейся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и/или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, -упражнение по-прежнему останется статическим, и пассивным и расслабленным.

Принципы стретчинга

Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гиперкомиенсации. В стретчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.

Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стретч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стретч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Особенности методики стретч-упражнений

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стретчинга встречается «в чистом виде». Однако большинство стретч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т. п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например, пассивная статическая расслабленная поза), но форма видоизменяется. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стретчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, короче, сделать стретчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистическое или агонистическое сокращение мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Да и на объяснение теории стретчинга и структуры упражнения вместе с понятиями антагонизма и агонизма у инструктора времени совсем нет. То же относится и к видам мышечного сокращения - эксцентрическому, концентрическому, изотоническому и изометрическому.

Поэтому, вместо того чтобы вдаваться в тонкости физиологии при проведении занятия, тренер или инструктор должен использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-либо сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т. д. Задание - это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющее добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. (Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно

84

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример - задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращение теперь уже агонистов.)

Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира

Как говорилось выше, болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стретчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т. д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективнее. Не вдаваясь снова в физиологию возникновения боли, ее последствия и связи с гибкостью, можно только еще раз повторить, что к фитнес-тренировке такая теория абсолютно неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стретчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать боль и дискомфорт из стретч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стретч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря - чем больше активность стретч-рефлекса - тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стретч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Справедливости ради, необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой «безболезненный» стретчинг.

Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.

Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении любого из стретч-упражнений, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3 - 5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений, и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной и/или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

85

Теория и методика фитнес-тренировки

Дозировка стретч-упражнений

Говоря о дозировке стретч-упражнений, мы не берем во внимание «спортивные» методы увеличения гибкости, где упражнения выполняются с максимальной амплитудой, с преодолением сверхинтенсивных болевых ощущений, продолжительное время.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стретчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.

Исходя из практики стретчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.

Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стретч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями

Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стретч-упражнений должна использоваться.

86


Каталог: files -> books
books -> Гельминтоз
books -> Отчеты и обработки подсистемы учета ндс настройка параметров учета Настройка параметров учетной политики для целей ндс
books -> Секреты профессиональной работы с С: Бухгалтерией (редакция 0). Учет расчетов по ндс
books -> Медицинское информационное агентство
books -> Эрик Перл Воссоединение: Исцеляй других, исцеляйся сам
books -> Паисий Святогорец
books -> Учение об элементах (Таттва-видья)
books -> Структура книги Теория бухгалтерского учета расчетов по налогу на прибыль
books -> Паисий Святогорец


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   24


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница