Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

1. 
   Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу
   на колено другой.
   
2. 
   Одной рукой захватите стопу с пяткой.
   
3. 
   Другой рукой захватите снаружи дистальный
   отдел стопы.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно поверните стопу
   вверх (инверсия).
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в передней и
   латеральной части стопы и нижней части ноги.
   

1. 
   Лягте на спину, вытянув ноги.
   
2. 
   Согните одну ногу и подтяните ее по
   направлению к ягодицам.
   
3. 
   Поднимите другую ногу и захватите ее под
   коленом.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно согните ногу по
   направлению к лицу (тыльное сгибание).
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в области
   ахиллова сухожилия.
   

1. 
   Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы­
   тянутую руку, от стены.
   
2. 
   Согните одну ногу вперед, вторая - прямая.
   
3. 
   Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию
   головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади
   ноги.
   
4. 
   Подошву находящейся сзади ноги не от­
   рывайте от пола.
   
5. 
   Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по
   направлению к стене и переместите вперед массу
   тела.
   
6. 
   Сделайте выдох и согните колено находящейся
   спереди ноги по направлению к стене.
   
7. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
8. 
   Вы должны ощущать растяжение в области
   икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
   

1. 
   Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны,
   на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
   
2. 
   Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не
   отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как
   можно ниже.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощущать растяжение в области •
   четырехглавых мышц.
   
5. 
   Выполните вдох и вернитесь в исходное
   положение.
   

1. 
   Сядьте прямо на пол, ноги прямые
   
2. 
   Согните одну ногу так, чтобы ее пятка
   коснулась области паха
   

3. 
   Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
   захватите ногу рукой
   
4. 
   Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   

1. 
   Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
   сторону примерно на 90°.
   
2. 
   Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
   до тех пор, пока она не коснется внутренней
   части другой ноги.
   
3. 
   Опустите внешнюю часть бедра и икры
   согнутой ноги на пол
   
4. 
   Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
   прямой, согните ногу в бедре и опустите
   выпрямленную верхнюю часть туловища от
   бедер на вытянутое бедро.
   

5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в области
   подколенных сухожилий.
   

1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку,

2. Захватите руками ступни и подтяните их как

3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).

1. 
   Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,
   
2. 
   Согните одну ногу в колене и подведите пятку
   к ягодицам
   
3. 
   Слегка согните ногу, на которой стоите.
   

4. 
   Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
   ногу
   
5. 
   Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
   избегая при этом чрезмерного сжатия колена
   
6. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
7. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   четырехглавой мышцы.
   

1. 
   Лягте на спину, левая нога скрещена над
   коленом правой ноги.
   
2. 
   Сделайте вдох, согните правое колено,
   приподнимите правую ногу над полом так, чтобы
   она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая
   при этом от пола голову, плечи и спину.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   ягодиц и бедра.
   

1. 
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки
   раскиньте в стороны.
   
2. 
   Сделайте выдох и медленно опустите ноги на
   пол на одну сторону, не отрывая при этом от
   пола локти, голову и плечи.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   ягодиц, бедра и нижней части туловища.
   

1. 
   Сядьте прямо на пол, упершись спиной в
   стену.
   
2. 
   Согните одну ногу и переместите пятку к
   ягодицам.
   

3. 
   Прижмите колено при помощи локтя и
   захватите стопу противоположной рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно потяните ступню
   по направлению к противоположному плечу.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
   

1. 
   Лягте на пол лицом вниз
   
2. 
   Положите кисти как можно ближе к бедрам,
   пальцы направлены вперед.
   
3. 
   Сделайте выдох, отожмитесь от пола,
   поднимите голову и туловище и прогнитесь в
   области спины, сокращая при этом ягодичные
   мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
   сжатия поясницы.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   живота и верхней части бедер.
   

1. 
   Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в
   стороны.
   
2. 
   Сделайте выдох, выпрямите туловище и
   медленно наклонитесь вперед
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   поясницы.
   

1 Лягте на спину.

2. 
   Согните ноги в коленях и переместите ступни
   к ягодицам.
   
3. 
   Захватите бедра, чтобы не допустить
   чрезмерного сгибания коленных суставов.
   
4. 
   Сделайте выдох, подтяните колени к груди и
   плечам.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   поясницы.
   
7. 
   Сделайте выдох и медленно поочередно
   выпрямите ноги, чтобы предотвратить
   возникновение болевых ощущений или спазмов.
   

1. 
   Лягте на спину.
   
2. 
   Согните ноги в коленях и переместите
   ступни к ягодицам.
   
3. 
   Ваш партнер находится сбоку, одна его
   рука находится под коленями, другая
   удерживает пятки.
   
4. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть
   ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши
   ягодицы и поясницу от пола.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   поясницы.
   

1. 
   Станьте прямо на расстоянии приблизительно
   1 м от какой-либо опоры, расположенной на
   уровне талии, ноги вместе, руки над головой.
   
2. 
   Сделайте выдох, руки и ноги прямые,
   согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за
   опору обеими руками.
   

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней
   части спины.
   

1. 
   Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии
   вытянутой руки, колени разведены в стороны.
   
2. 
   Поднимите руки, локти прямые, подайтесь
   вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине
   плеч), пальцы направлены вверх.
   
3. 
   Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на
   стену, чтобы прогнуться в спине.
   
4. 
   Партнер находится непосредственно сзади вас,
   его руки — на верхней части ваших лопаток.
   
5. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно
   надавить по направлению вниз и от головы.
   Постоянно общайтесь с партнером и делайте все
   очень осторожно.
   
6. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
7. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней
   части спины.
   

1. 
   Лягте на грудь, повернув голову влево, левая
   рука согнута в локте, предплечье находится на
   пояснице.
   
2. 
   Партнер находится сбоку, держа левой рукой
   верхнюю переднюю часть вашего плеча.
   
3. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру при­
   поднять плечо.
   
4. 
   Партнер кладет правую руку (кисть) под
   лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   ромбовидной мышцы.
   

1. 
   Сядьте или станьте прямо.
   
2. 
   Положите кисть левой руки на правую
   верхнюю часть головы.
   
3. 
   Сделайте выдох и медленно потяните голову к
   левому плечу (латеральное сгибание).
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной
   части шеи.
   

1. 
   Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку
   за спиной.
   
2. 
   Захватите другой рукой локоть согнутой руки
   и потяните через среднюю линию спины, чтобы
   стабилизировать левое плечо.
   
3. 
   Сделайте выдох и
   

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной
   части шеи.