Под редакцией Калашникова Д


Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)



страница13/24
Дата09.05.2018
Размер3.81 Mb.
ТипУчебник
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   24
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)



Грудные мышцы

1 Станьте прямо лицом к углу комнаты или

дверному проему.

2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были

на уровне плеч, а предплечья направлены строго

вверх, упритесь ладонями в стену или дверной

проем, чтобы растянуть грудинную часть

грудных мышц.

3 Сделайте выдох и подайте все тело вперед


  1. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  2. Вы должны ощутить растяжение в верхней
    части груди (грудные мышцы).



Грудные мышцы

1. Станьте на колени на полу лицом к стулу. 2 Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.



  1. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к
    полу.

  2. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
    5 Вы должны ощутить растяжение в верхней
    части груди (грудные мышцы).




Передняя часть плеча

  1. Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на
    стене, пальцы направлены вверх.

  2. Сделайте выдох и согните ноги, чтобы
    опустить плечи




  1. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  2. Вы должны ощутить растяжение в передней
    части плеч.



Латеральная часть плеча

  1. Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на
    уровень плеча.

  2. Согните руку по направлению к плечу другой
    руки.

  3. Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.

  4. Сделайте выдох и потяните локоть к спине.

  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
    части плеча

95


Теория и методика фитнес-тренировки














Внутренние вращатели плеча

  1. Сядьте прямо, прислонившись боком к столу

  2. Положите предплечье вдоль стола, рука
    согнута в локте.

  3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
    опустите г олову и плечо на уровень стола.

  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  5. Вы должны ощутить растяжение в верхней и
    медиальной частях плеча.

Отводящие мышцы плеча

1 .Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной



  1. Захватите локоть (или запястье, если вы не
    можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.

  2. Сделайте выдох и потяните локоть через
    среднюю линию спины.

  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  4. Вы должны ощутить растяжение в задней
    части плеча.




Внутренние и внешние вращатели плеча

  1. Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в
    руки шест или полотенце, руки находятся за
    спиной на ширине бедер, обратный хват.

  2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
    головой Руки остаются прямыми и
    симметричными друг другу по мере их
    перемещения вперед в плечевом суставе,
    завершите хватом «Ь» (ладони обращены вверх,
    большие пальцы под шестом).

  3. Сделайте вдох и выполните упражнение в
    обратную сторону.

  4. Вы должны ощутить растяжение в области
    плеч (особенно в заднем участке).



Внутренние и внешние вращатели плеча

  1. Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест
    или полотенце перед собой (ладони обращены
    вниз).

  2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
    головой. Руки должны оставаться прямыми и
    симметричными друг другу по мере движения в
    плечевом суставе. Движение завершается, когда
    руки оказываются за головой.

  3. Сделайте выдох и выполните упражнение в
    противоположном направлении.

  4. Вы должны ощутить растяжение в области
    плеч (и особенно в передней части).

96




Двуглавые мышцы

  1. Станьте прямо спиной к дверной коробке.

  2. Положите одну руку на дверную коробку, рука
    вращается вовнутрь в плечевом суставе,
    предплечье выпрямлено, кисть пронирована и
    большой палец направлен вниз.

  3. Сделайте выдох и попытайтесь повернуть
    бицепс так, чтобы он оказался обращенным
    вверх.

  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  5. Вы должны ощутить растяжение в области
    двуглавой мышцы.



Трехглавая мышца плеча

  1. Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку,
    локоть направлен вверх, кисть находится на
    лопатке.

  2. Захватите локоть кистью другой руки.

  3. Сделайте выдох и потяните локоть вниз.

  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  5. Вы должны ощутить растяжение в области
    трехглавой мышцы.




Трехглавая мышца плеча

  1. Станьте или сядьте прямо, одна рука находится
    у поясницы и максимально поднята вверх.

  2. Поднимите другую руку над головой, держа в
    руке полотенце, и согните в локте.

  3. Захватите край полотенца другой рукой.

  4. Сделайте вдох и поочередно потяните руками
    полотенце.

  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  6. Вы должны ощутить растяжение в области
    трехглавой мышцы.



Сгибатели предплечья

  1. Сядьте или станьте прямо, запястья выгнуты
    назад.

  2. Расположите кисти рук, как показано на
    рисунке.

  3. Сделайте выдох и надавите ладонью одной
    руки на пальцы другой.

  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

  5. Вы должны ощутить растяжение в сгибателях
    предплечья.

97


Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 6

Организация персонального

тренинга.



Начало работы. Сбор информации

Сбор информации о новом клиенте состоит из четырех компонентов:



  1. Анкетирование.

  2. Интервью.

З.Соматоскопия и антропометрические измерения.

4. Тестирование функционального состояния.

Сбор информации о клиенте - необходимое мероприятие в практике работы персонального фитнес-тренера. Результатом его проведения будет получение достаточного количества информации для составления индивидуальной тренировочной программы вашему клиенту. Полученная информация и, главное, ее анализ и интерпретация обеспечат эффективность тренировочного процесса, его травмобезопасность, исключат состояние перенапряжения и перетренированности в процессе занятий.

Анкетирование

Можно предположить, что идеально здоровых взрослых людей найти достаточно трудно. Тех, у кого нет ярко выраженных патологий и клинических проявлений, можно назвать лишь «условно здоровыми». Как шутят врачи: «Здоровых нет - есть необследованные». О тех же, кто длительное время не занимался физическими упражнениями, не следил за питанием и вел образ жизни, далекий от понятия «здоровый» (а тем более кто имеет излишний вес), можно с уверенностью сказать, что они имеют те или иные проблемы со здоровьем. Однако для большинства из них грамотно спланированные занятия физической активностью не представляют никакой опасности.

Тем не менее информация, полученная в результате заполнения анкеты состояния здоровья, может помочь выявить людей, для которых фитнес-тренинг может быть неприемлем или допустим с определенными ограничениями. Изучив ответы на поставленные в анкете вопросы, вы можете порекомендовать (или даже настоять) на предварительной консультации с врачом и получении от него допуска к занятиям.

Существует достаточно большое количество разновидностей анкет состояния здоровья. Ниже приведена одна из возможных форм.

99

Теория и методика фитнес-тренировки

АНКЕТА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Фамилия, имя, отчество

Дата рождения Контактные телефоны



1

Да

Нет

D

а

D

а

а





п

а





D



а

D

D



а

а

а



D

а



D

D







а



а

П

а


. Пользуетесь ли вы в настоящее время услугами врача, мануального терапевта или другого специалиста? Если да, то по какой причине?

2. Были ли у вас когда-нибудь или имеете сейчас:



Проблемы с сердцем?

Повышенное давление?

Высокое содержание холестерина в крови?

Респираторные заболевания?

Диабет?

Недавно перенесенная операция (за последние 3 месяца)?

Серьезные заболевания или травмы (за последние 3 месяца)?

Госпитализация (за последние 3 месяца)?

Какие-либо необычные боли или чувство дискомфорта в суставах?

3. Отметьте в соответствующем квадрате, если вы испытали какой-либо

из перечисленных симптомов: ' >


  • Боль или дискомфорт в области груди

  • Непривычная одышка

  • Головокружение

  • Затрудненное дыхание с болью или без

  • Опухшие голеностопные суставы

  • Заметно выраженная пульсация сердца

  • Хромота

4. Принимаете ли какое-нибудь лекарство, которое может оказать
отрицательное влияние на ваше здоровье во время занятий?

(Если вы не уверены, спросите своего лечащего врача.) □ D



  1. Курите ли вы, если да, то сколько? DD

  2. Занимались ли вы когда нибудь спортом, если да, то каким и когда?

Большой ли был перерыв. ПО

7. Занимаетесь ли вы какими-либо видами двигательной активности

в настоящее время? Если да, то какими? П □


  1. Ваш образ жизни («Сидячий», подвижный, связанный с физическим или
    умственным трудом)? Часты ли стрессы?

  2. Находитесь ли вы сейчас на диете? D

  3. Испытывали ли вы в последнее время колебание веса?

Если да, то по какой причине? DD

  1. Каков характер вашего питания?

  2. Используете ли какие либо пищевые добавки? ПD

13. Сколько часов в сутки (в среднем) вы спите?

Дата Подпись

100



Часть 6. Организация персонального тренинга

Интервью

Интервью с клиентом ставит своей целью определение задач, которые собирается решить клиент с вашей помощью, а также получение дополнительной информации об образе жизни клиента, уровне его знаний по вопросам питания и тренировки, мотивации к занятиям и других вопросах. Существуют различного рода анкеты для получения этой информации. Однако лучше, чтобы интервью проходило в виде неформальной беседы, во время которой вы сможете не только ближе познакомиться с клиентом, но и закрепить то положительное впечатление, которое, как мы надеемся, вам удалось произвести на него при первом знакомстве. Вы будете иметь возможность произвести на клиента впечатление заинтересованного, внимательного специалиста, профессионала в своей области.

Во время интервью постарайтесь собрать как можно больше информации об образе жизни клиента. Постарайтесь понять его психологический тип, попытайтесь спрогнозировать его настойчивость в соблюдении данных вами рекомендаций по питанию и режиму дня. Если он живет с семьей, то какие привычки и предпочтения в питании имеют другие члены семьи, поддерживают ли они его занятия фитнесом. Есть ли у него возможность организовать режим питания во время рабочего дня, знает ли он, как это можно сделать.

Умейте не только слушать человека, но и слышать, понимая, что он на самом деле имеет в виду. Зачастую цели и задачи, с которыми клиент пришел в фитнес-клуб, могут звучать достаточно расплывчато, а иногда и не соответствовать действительным его стремлениям. Например, клиент-мужчина, общаясь с тренером-женщиной, может определить задачу, которую он собирается решать, как «просто оставаться в форме», постеснявшись сказать, что он страстно хочет стать более мускулистым и, как ему видится, привлекательным в глазах противоположного пола.

Проявляйте чувство меры и тактичность, проводя интервью. Принимайте во внимание, что разные люди имеют различную степень готовности откровенно общаться с малознакомым человеком. Не форсируйте сближение, не инициируйте общение на «ты», не допускайте фамильярности в общении. Оставляйте свои вопросы строго в области профессиональной необходимости.
Соматоскопия и антропометрические измерения

Антропометрия (от греч. - человек, метрео - измеряю) - это метод изучения человека, основанный на измерении морфологических и функциональных признаков его тела. Вместе с антропометрией (соматометрией) обычно сочетается соматоскопия - осмотр тела, при котором фиксируются признаки, не поддающиеся измерению.

В практике фитнеса антропометрическим методом измеряют некоторые обхватные размеры, характеризующие степень развития мускулатуры, содержания жирового компонента, их локализацию и компоненты массы тела, чаще всего мышечной и жировой ткани.

Такие измерения чрезвычайно важны для анализа изменения мышечной системы и
жировой ткани в динамике. Во-первых, это даст вам информацию для программирования
тренировок клиента. Во-вторых, положительные изменения, произошедшие с клиентом в
процессе ваших совместных с ним занятий и объективно зафиксированные, служат
мощнейшим мотивационным фактором, поддерживающим интерес клиента к регулярным
тренировкам.

101


Теория и методика фитнес-тренировки

Соматоскопия



По материалам книги "Real exercise for real people" (Peter Francis, Ph D, Lorna Francis, PhD )

Наружный осмотр начинают с оценки осанки. Осанка - это привычная поза человека, манера держаться стоя или сидя. Кроме этого подвергаются оценке форма ног и стопы.

Плохая осанка избыточным грузом ложится на кости, суставы, мышцы, сухожилия и связки. Хотя до начала выполнения активной программы упражнений ваш клиент мог никогда не испытывать никакого серьезного дискомфорта, повышенные напряжения, явившиеся результатом неправильной осанки, могут привести к травмам, стоит лишь предъявить своему телу дополнительные требования. Поэтому очень важно определить любые значительные дефекты осанки, которые могут быть причиной повышенного травматизма. Советуем также избегать любых видов тренировок с большими нагрузками, которые особенно опасны для людей с такими изъянами

Тщательный осмотр обычно показывает, что один дефект осанки тесно связан с рядом других, так как любое нарушение баланса тела в одной части требует компенсации в другой, чтобы сохранить общее равновесие. Улучшение осанки предполагает вовлечение в процесс нескольких различных частей тела, и никакие усилия, направленные на коррекцию одного очевидного нарушения, не дадут успеха. Например, человек с сутулой спиной будет вынужден выгибать шею и вытягивать вперед подбородок, чтобы поддерживать голову в вертикальном положении. Эффективное лечение потребует выполнения серии дополняющих друг друга упражнений для всех поврежденных частей тела.

Вот несколько советов по определению дефектов осанки:

• одежда должна быть минимальной, например купальный костюм;

• во время проведения теста расслабьтесь и примите свое привычное положение.
Объясните своему клиенту, что нужно выглядеть так, как будто он один и очень устал.
Часть тела Норма Нарушения

Голова Подбородок вытянут вперед











Способ исправления. Такое положение головы обычно компенсирует сутулые плечи. Исправление сутулости поможет скорректировать положение головы.

Часть тела

Верхняя часть спины

Норма

Нарушение

Сутулые плечи











Способ исправления. Растяжка грудных мышц и укрепление мышц верхней части спины

102



Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть тела

Нижняя часть спины

Норма

Нарушение

Изогнутая спина (S-образная)

Плоская спина














Способ исправления. Для устранения S-образности спины растяжка мышц бедра, поясницы, задней поверхности бедер; укрепление мышц живота. Плоская спина требует обращения к врачу

Часть тела

Живот

Норма



Нарушение

Выпуклый живот



Способ исправления. Растяжка мышц поясницы; укрепление мышц живота.


Каталог: files -> books
books -> Гельминтоз
books -> Отчеты и обработки подсистемы учета ндс настройка параметров учета Настройка параметров учетной политики для целей ндс
books -> Секреты профессиональной работы с С: Бухгалтерией (редакция 0). Учет расчетов по ндс
books -> Медицинское информационное агентство
books -> Эрик Перл Воссоединение: Исцеляй других, исцеляйся сам
books -> Паисий Святогорец
books -> Учение об элементах (Таттва-видья)
books -> Структура книги Теория бухгалтерского учета расчетов по налогу на прибыль
books -> Паисий Святогорец


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   24


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница