Под редакцией Калашникова Д


Часть тела Колени Норма



страница14/24
Дата09.05.2018
Размер3.81 Mb.
ТипУчебник
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   24
Часть тела

Колени

Норма

Нарушение

Слишком вогнутые колени











Способ исправления. Растяжка передних мышц бедра, если имеет место сильное перегибание коленных суставов, посоветуйтесь с врачом, перед тем как заняться бегом или аэробикой

103



Теория и методика фитнес-тренировки

Часть тела

Стопы

Норма

Нарушение

Высокий свод стопы













Комментарий. Если вы собираетесь заниматься интенсивными упражнениями, в ходе выполнения которых ступни ударяются о землю, посоветуйтесь с врачом.

Часть тела

Стопы

Норма

Нарушение

Стопа Мортона











Способ исправления. В нормальной стопе большой палец длиннее второго. Стопа Мортона— довольно распространенная наследственная особенность, когда второй палец длиннее большого. В этом случае наблюдается перемещение чрезмерной нагрузки на внутренний край стопы. Через какой-то период времени, особенно у физически активных людей, это приводит к расплющиванию свода стопы. Квалифицированный профессионал может подобрать для вас специальные стельки-супинаторы, которые помогут сместить нагрузку с внутреннего края стопы.

Часть тела

Плечи

Норма

Нарушение

"Опущенное плечо"











Способ исправления. Причиной этого может быть ношение тяжелого рюкзака или сумки на одном плече. Наденьте лямки рюкзака на оба плеча или носите сумку поочередно то на одном, то на другом плече. Если бедра и колени у вас тоже имеют такой изъян, необходимо обследование у специалиста-медика.

104



Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть тела

Бедра

Норма

Нарушение

"Косой таз "











Комментарий. Если плечи и колени у вас тоже имеют такой изъян, необходимо обследование у специалиста-медика.

Часть тела Ноги

Норма

Нарушение
Кривые ноги Х-образные








ГЛ

I

Комментарий. Если вы собираетесь заниматься активными упражнениями, при которых придется ударять ногами о землю, обратитесь за советом к врачу.

Часть тела

Спина

Норма

Нарушение

Сколиоз (искривление позвоночника)











Комментарий. Диагноз известен как сколиоз. Небольшие искривления позвоночника обычно не создают никаких проблем при занятиях физическими упражнениями. В случае явно выраженного искривления обратитесь к врачу.

105



Теория и методика фитнес-тренировки

Часть тела

Стопы

Норма

Нарушение

Чрезмерная пронация*











* Чрезмерная пронация, или гиперпронация, дефект голеностопных суставов, обусловленный слабостью сухожилий с их внутренней стороны и выражающийся в заваливании стоп вовнутрь. Вследствие этого нагрузки не распределяются равномерно по всей поверхности ступни, а действуют в основном на ее внутренний край

Способ исправления. У людей, страдающих пронацией, часто появляется и плоскостопие. Если у вас есть сомнения, постарайтесь получить консультацию специалиста. Многие люди, получившие индивидуально подобранные корректирующие прокладки для ношения внутри обуви, смогли принимать активное участие в регулярных интенсивных тренировках без каких-либо заметных проблем. Полезным будет также укрепление мышц с внутренней стороны стопы.

Возвращайтесь к оценке осанки через каждые два месяца и помните, что формирующие ее мышцы ежедневно работают в течение многих часов. Если постоянно следить за своей осанкой, то можно научиться сознательно ее корректировать, что со временем войдет в привычку.

Определение обхватных размеров тела

Обхватные размеры тела человека, или периметры, измеряют миллиметровой лентой. При измерениях нужно следить за тем, чтобы лента лежала в горизонтальной плоскости, и нулевое деление находилось спереди. Чтобы лента плотно прилегала к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожи (после ее снятия на теле не должно оставаться следа), рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить ее. Матерчатая миллиметровая лента постепенно вытягивается, поэтому ее необходимо постоянно проверять по эталону и после измерения 30-50 человек заменять новой.



Обхват (окружность) груди в спокойном состоянии измеряется миллиметровой лентой, которая накладывается так, что сзади она проходит под нижним углом лопаток, сбоку — между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин это измерение проводить не обязательно).

Обхват талии измеряется в горизонтальной плоскости в наиболее узком месте талии. Однако «наиболее узкое место талии» на практике оказывается «наиболее широким». Поэтому разумнее измерять окружность талии в привязке к одному постоянному месту, а именно в горизонтальной плоскости на уровне пупка.

Обхват плеча (в спокойном состоянии) измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке.

Обхват плеча (в напряженном состоянии) измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча.

Обхват предплечья измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.

Обхват таза измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития ягодичной мышцы.

Обхват бедра - лента накладывается под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра.



Обхват голени - лента накладывается горизонтально в месте наибольшего развития трехглавой мышцы голени.

106



Часть 6. Организация персонального тренинга

Определение композиции (состава) тела

Масса тела включает многочисленные компоненты, относительные пропорции которых колеблются. Общая масса тела, включающая кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы, условно делится на чистую массу тела и жировую массу.

Оценка состава тела необходима для определения их соотношения между собой и разработки рекомендаций относительно индивидуальных задач по снижению или увеличению мышечной или жировой ткани.



Взвешивание

Взвешивание клиента проводят при помощи как медицинских, так и напольных бытовых весов. Следует учесть, что дешевые напольные весы, в которых усилие с платформы механически передается на стрелку, очень неточны. При отсутствии медицинских рычажных весов можно пользоваться качественными электронными весами с цифровой индикацией, стоящими на ровном твердом полу.

Хоули и Френке в учебнике «Оздоровительный фитнес» дают следующие рекомендации относительно взвешивания:

Существует ряд факторов, которые влияют на точность взвешивания на весах. Взвешивание на весах колеблется в течение дня в зависимости от приема пищи, очищения организма и потерь жидкости с потом. Определенные факторы вызывают временные по­тери или задержку воды. Например, безуглеводная диета может вызвать резкое снижение массы тела, обусловленное удалением воды из организма. Такая потеря веса является временной, и тело восстанавливает свою первоначальную массу при восстановлении запасов углеводов. По этой же причине временное снижение массы тела может стать результатом диареи. Диета с повышенным содержанием углеводов или менструация могут привести к задержке воды и временному увеличению массы тела. Однако это не отражает изменений, происходящих в запасах жировой ткани.

При взвешивании необходимо учитывать следующие рекомендации.


  • Пользоваться рычажными весами с неотцепляемыми гирями. Весы должны быть
    выставлены на нуль и давать показания до 0,25 фунта.


  • Взвешивание необходимо проводить до завтрака, после опорожнения мочевого пу­-
    зыря.


  • Взвешиваться необходимо в легкой одежде без обуви.

Измерение состава тела

Состав тела измеряют многими способами, такими как, например, гидростатическое (подводное) взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, калипометрия. Процентное содержание жира в теле путем гидростатического (подводного) взвешивания основано на законе Архимеда, согласно которому погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит объем вытесненной им жидкости. Зная, что тощая и жировая масса имеют различную плотность, и, вычислив путем обычного взвешивания и взвешивания в воде плотность тела, с помощью специальных формул рассчитывают процентное содержание в нем жира.

Гидростатическое, или подводное взвешивание является наиболее точным методом определения процентного содержания жира в теле, однако в практике фитнеса практически не применяется, т. к. требует достаточно сложного оборудования и длительного времени для проведения исследования.

Метод биоэлектрического сопротивления основан на разнице биоэлектрического сопротивления у тощей и жировой массы. Для этого исследования используют специальный прибор, который, пропуская через два или четыре размещенных на теле человека электрода ток, измеряет электрическое сопротивление и, произведя соответствующие расчеты, выдает

107

Теория и методика фитнес-тренировки


данные относительно композиции тела Качественные профессиональные приборы удобны в использовании благодаря скорости и простоте использования. Хоули и Френке, однако, отмечают, что

их точность ограниченна ввиду изменений водного баланса, уровней электролитов и температуры кожи Поскольку общее содержание воды в организме влияет на чистую массу тела, колебания этого компонента могут отрицательно воздействовать на точность измерения Например, потери воды в организме понижают импеданс и вызывают уменьшение значений процентного содержания жира в теле, когда жировая масса остается без изменений Последние исследования показали, что точность измерения содержания жира в теле с помощью биоэлектрического импеданса не выше, чем при измерении кожных складок

Кроме этого бытовые приборы, внешне похожие на напольные весы с двумя электродами, на которые нужно встать босыми ногами, имеют очень большую погрешность в измерении Качественные же профессиональные модели приборов достаточно дороги и вследствие этого не нашли применения в частной практике персонального тренинга

Наибольшую популярность имеет достаточно точный, простой и не требующий сложного и дорогостоящего оборудования метод калипометрии, основанный на измерении толщины кожно-жировых складок (далее - КЖС) с помощью специального инструмента -калипера - и расчете на основе этих данных процентного содержания жира «В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на т. н. подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей». (8)

Применяю! различные формулы для расчета процентного содержания жира, предусматривающие от одного до семи и более мест измерения толщины КЖС Ниже представлен вариант расчетов, предложенный Национальной Ассоциацией оздоровительных клубов США (NHCA)



И

змерение толщины КЖС (рис 16)



Рис 16

Плотно захватите КЖС большим и указательным пальцем, отведите ее от расположенной под ней мышцы Установите калипер над КЖС, держа его перпендикулярно ей Сожмите его, снимите показания

108



Часть 6. Организация персонального тренинга

Существует много разновидностей калиперов. Все они имею различные приспособления для регулирования степени сжатия КЖС. Например, в самом простом и распространенном механическом калипере Accu-Measure Fitness 2000 фирмы "Асси-Measure" предел сжатия сигнализируется щелчком, который издает расположенная под большим пальцем одна часть рукоятки калипера, попадая в выемку другой. В более сложной электронной модели Fat Track II этой же фирмы об этом оповещает звуковой сигнал.



Места измерения кожно-жировой складки для мужчин:

  1. На боку - диагональная складка берется между подвздошной костью и нижним краем
    грудной клетки*.

  1. На животе - вертикальная складка берется примерно в 2,5 см в сторону от пупка, (рис. 86)

  1. На груди - диагональная складка берется посередине между подмышечной впадиной и
    соском, (рис. 8а)

  2. В подмышечной впадине - вертикальная складка на средней подмышечной линии
    приблизительно на уровне соска, (рис. 8в)

Формулы для расчета процентного содержания жира:

  • 0,27784 х сумму толщины четырех складок в мм = А

  • 0,00053 х сумму толщины складок в квадрате в мм = В

  • 0,12437 х возраст в годах = С

  • (А-В+С) - 3,28791 = % жира

Нормы содержания жира в теле

  • До 5% Жизненно необходимый жир

  • 5-13% Спортсмены

  • 12-18% Оптимальная физическая форма

  • 10-25% Оптимальное состояние здоровья

  • > 25% Ожирение


Места измерения кожно-жировой складки для женщин:

  1. На задней поверхности плеча - вертикальная складка берется посередине между
    плечевым и локтевым суставами, (рис. 8г)

  2. На боку - диагональная складка берется между подвздошной костью и нижним краем
    грудной клетки, (рис. 8д)

  3. На животе - вертикальная складка берется примерно в 2,5 см в сторону от пупка.

Формулы для расчета процентного содержания жира:

• 0,41563 х сумму толщины трех складок в мм = А



  • 0,00112 х сумму толщины складок в квадрате в мм = В

  • 0,03661 х возраст в годах = С

• (А-В+С) + 4,03653 = % жира.

* Эту складку удобно измерять на средней подмышечной линии на уровне пупка (Прим авт)

109

Теория и методика фитнес-тренировки




Нормы содержания жира в теле


  • До 10% Жизненно необходимый жир

  • 12-22% Спортсмены

  • 16-25% Идеальная физическая форма

  • 18-33% Оптимальное состояние здоровья

  • > 33 % Ожирение

Дополнительные рекомендации по измерению кожно-жировых складок

  1. Делайте минимум два измерения на каждом участке, проводя их последовательно. Если
    ваши данные отличаются более, чем на один миллиметр, сделайте дополнительное
    измерение.

  2. Кожа клиента должна быть сухой и чистой от кремов и лосьонов. Нельзя производить
    измерения после выполнения упражнения, так как происходит потеря жидкости в виде
    пота. (Время дня и менструальный цикл незначительно влияют на погрешность в
    измерении кожно-жировой складки).

  3. Чем больше вы практикуетесь, тем точнее вы измеряете кожно-жировую складку.
    Сравните результаты измерения с результатами измерений этого же клиента,
    проведенными более квалифицированными тренерами.

  4. У очень тучных клиентов (с содержанием жира более 45%) вы не сможете точно измерить
    кожно-жировую складку из-за очень толстого слоя подкожного жира, кроме этого, ваши
    попытки таких измерений, скорее всего, будут неприятны вашему клиенту. Вместо этого
    используйте только обхватные измерения окружности талии.

Тестирование функционального состояния

Достаточно объективно оценить готовность организма клиента к физическим нагрузкам, сделать выводы о соответствии величины нагрузки его состоянию, вовремя отследить начальные стадии переутомления в процессе работы с клиентом позволяет выполнение т.н. функциональных проб или тестов. По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, его адаптационные возможности в данный момент.

Тестирование позволяет выявлять функциональные резервы организма, его общую физическую работоспособность. В течение тренировочного процесса ухудшение данных при регулярном периодическом тестировании зачастую свидетельствует о неадекватной нагрузке и о возможности переутомления (притом, что часто субъективно клиент не замечает таких негативных факторов).

Регулярное тестирование физического состояния - прекрасное средство мотивации клиента. Знакомя клиента с результатами тестирования, которые отражают положительные объективные изменения в его организме, персональный тренер в значительной степени «подогревает» интерес к регулярным тренировкам.

Вследствие того, что общая физическая работоспособность в значительной мере определяется кардиореспираторной производительностью, большинство функциональных тестов дает оценку состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для более точной оценки состояния клиента необходимо комплексно рассматривать результаты нескольких тестов, характеризующих различные функции и параметры его организма. Большинство тестов используются в спортивной медицине и достаточно успешно могут применяться в практике фитнеса. Ниже приведены некоторые наиболее часто применяемые тесты.

ПО

Часть 6. Организация персонального тренинга

Сердечно-сосудистая система

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) наиболее полно характеризуют функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки при высокой тренированности ЧСС достигает 180-200 уд./мин. В состоянии острого утомления по сравнению с покоем она увеличивается в 2-3 раза. При нарастании утомления пульс может быть более частым или редким, нередко отмечается аритмия. Уровень АД также четко отражает степень утомления. Обычно при нарастании утомления АД повышается на 20 - 50 мм. рт. ст. Различают следующие типы реакций организма на физическую нагрузку, связанные с изменением АД.

Нормотонический тип реакции

Он выражается в следующих показателях. Под влиянием нагрузки разной интенсивности отмечается в различной степени выраженное учащение пульса. Адекватно учащению пульса увеличивается систолическое АД. Диастолическое АД понижается. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня величины покоя.

Другие типы реакций обозначаются как атипические.

Гипертонический тип реакиии

Он характеризуется резким повышением систолического АД до 180 - 220 мм. рт. ст. Диастолическое АД либо не изменяется, либо повышается. Так же значительно увеличивается ЧСС с замедленным восстановлением до исходного уровня.



Гипотонический тип реакции

Характеризуется крайне незначительным повышением систолического АД в ответ на нагрузку. Такого рода изменение АД сопровождается резким учащением пульса. Время восстановления частоты пульса и АД замедлено. Это, по-видимому, связано с тем, что увеличение минутного объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико.

Два вышеперечисленных типа реакций свидетельствуют о неудовлетворительной готовности организма нового клиента к физическим нагрузкам или о нарастающем состоянии переутомления или перетренированности уже тренирующегося клиента. Гипертонический тип реакции также может быть признаком предгипертонического состояния.

Используемый в медицине при измерении АД метод Короткова, при котором звуковые явления, возникающие в плечевой артерии человека, выслушиваются с помощью фонендоскопа, достаточно редко применяется фитнес-тренерами в своей практике. Проще пользоваться электронными полуавтоматическими приборами (напр., фирмы "Отrоп"), в которых результаты измерений высвечиваются на дисплее.



Максимальное потребление кислорода (МПК)

В.И. Тхоревский (2001) отмечает, что величина МПК (V02 max) - максимальной способности усвоения кислорода при максимальной аэробной работе, называемая также максимальной аэробной мощностью -



основной интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровня

здоровья Специальные исследования убедительно показали, что между состоянием

различных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психо­эмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности (особенно заболевания кардиореспираторной и нервно-мышечной систем) и величинами PWCno и МПК существует очень тесная корреляционная связь, (табл. 4).

111


Теория и методика фитнес-тренировки

В практике спорта величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много. Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120-170 уд./мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.

У этих методов два больших недостатка


  1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может
    достигать 12-15%.

  2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться
    практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в
    помещении не должна отличаться в разные дни более, чем на 1-2 градуса; тестированию
    предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.

Таблица 12

Оценка физического здоровья человека на основе ^величины МПК (мл./мин./кг)

Возраст,

лет


Физическое состояние




Очень плохое

Плохое

Удовлегв.

Хорошее

Отличное

Женщины

20-29

<29

29-34

35-43

44-48

>48

30-39

<28

28-33

34-41

42-47

>47

40-49

<26

26-31

32-40

41-45

>45

50-59

<22

22-28

29-36

37-41

>41

Мужчины

20-29

<39

39-43

44-51

52-56

>56

30-39

<35

35-39

40-47

48-51

>51

40-49

<31

31-35

36-43

44-47

>47

50-59

<26

26-32

33-39

40-43

>43

60-69

<21

21-26

27-35

36-39

>39

В последние годы исследователи (Баевский, Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и др., 1998) и производители споргивно-технической продукции (фирма "POLAR ELECTRO") проявляют повышенный интерес к разработке методик, тестов и специальных устройств для тестирования аэробной способности в состоянии покоя. Разработка таких методов позволяет избежать ряда ограничений, присущих тестам с максимальными и субмаксимальными нагрузками прежде всего для неспортсменов.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ "POLAR'-ТЕСТА

Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор - монитор сердечного ритма фирмы " POLAR " (модель М-51или М-52).

112




Каталог: files -> books
books -> Гельминтоз
books -> Отчеты и обработки подсистемы учета ндс настройка параметров учета Настройка параметров учетной политики для целей ндс
books -> Секреты профессиональной работы с С: Бухгалтерией (редакция 0). Учет расчетов по ндс
books -> Медицинское информационное агентство
books -> Эрик Перл Воссоединение: Исцеляй других, исцеляйся сам
books -> Паисий Святогорец
books -> Учение об элементах (Таттва-видья)
books -> Структура книги Теория бухгалтерского учета расчетов по налогу на прибыль
books -> Паисий Святогорец


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   24


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница