Под редакцией Калашникова Д


Часть 4. Аэробная тренировка



страница9/24
Дата09.05.2018
Размер3.81 Mb.
ТипУчебник
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   24
Часть 4. Аэробная тренировка

6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.


  1. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.

  2. Обеспечивает охранный механизм предотвращения возможных травм скелетных мышц,
    которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.

9. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия

(реакции возбуждения и кончен грации внимания). _ _



Заминка:

1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления.


Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.

2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.

3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время


тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного
ритма после тренировки.

Разминка

Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Разминка состоит из двух компонентов:



  1. Дозированная аэробная нагрузка (например, ходьба или темпо-ритмические
    движения).

  2. Упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут
    нагружаться в основное тренировочное время (например, растягивание икроножных мышц,
    мышц бедра перед бегом).

Поскольку разогретая мышца легче растягивается, упражнения на гибкость должны начинаться не раньше, чем через 5-8 минут легкой аэробной нагрузки на те мышцы, которые будут растягиваться. В таблице 7 приведены примеры основных разминочно-заминочных упражнений, включая упражнения на растягивание, для целого ряда аэробных нагрузок. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента.

Таблица 7

Соответствие упражнений в разминке и заминке различным видам аэробной нагрузки



Основные упражнении

Танцевальная аэробика



Разминочно - заминочные упражнения



Дозированные аэробные нагрузки низкой интенсивности, в которых задействованы те же группы мышц, что и в основное время

Интервальная силовая тренировка

Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде и большое количество повторений с малым весом)

Пешие прогулки по пересеченной местности

Начинать с плоской местности, постепенно переходя к более и более пересеченному рельефу

Бег трусцой и бег

Ходьба, полуходьба-полубег, медленная трусца

Езда на велосипеде на открытом воздухе

Начинать на плоской местности, на пониженной передаче, постепенно переходя на более высокие передачи и более рельефную местность

Прыжки через скакалку

Дозированная ходьба или полубег-полуходьба, прыжки в медленном темпе.

63


Теория и методика фитнес-тренировки

Спринт

Бег трусцой, интервальный бег

Велоэргометр

Начинать с малого сопротивления или вообще без сопротивления со скоростью вращения педалей, на 2/3 меньшей, чем скорость вращения педалей в основное время занятия

Степ упражнения (бег или ходьба по лестнице, упражнения на степпере)

Аэробная активность низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде или степ упражнения в медленном темпе)

Плавание

Начинать медленно, гребки слабые, постепенно увеличивать скорость и силу гребка

Теннис

Полубег полуходьба, скрестный бег, интервальный бег, замедленная игра с лета у сетки

Заминка

Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки -


медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в
основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных
нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее
интенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и
обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминка
может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от
резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно­
сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности
упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкое
прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на
сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая
концентрация стрессовых гормонов, например адреналина.

Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время.

Основные критерии нагрузки

Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее.



Используемые упражнения

Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности


клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося
оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Любой вид физической
активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с
вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организации
тренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной
медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие
выносливости, по трем группам:

64

Часть 4. Аэробная тренировка



Группа 1: физические упражнения, в ходе которых интенсивность легко поддерживается на постоянном уровне, а энергетические затраты на их выполнение мало зависят от физической подготовленности. Примеры: ходьба и езда на велосипеде.

Группа 2: физические упражнения, которые можно выполнять с постоянной интенсивностью, но энергозатраты при их выполнении значительно зависят от навыков, умения и технической подготовленности занимающегося. Например, спортивные танцы, степ-аэробика, плавание, катание на коньках, бег на лыжах.

Группа 3: физические упражнения, в которых интенсивность варьируется. Например, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.

Рекомендации по применению

Упражнения группы 1 рекомендуется использовать в тех случаях, когда необходим жесткий контроль за интенсивностью. Эти упражнения могут выполняться в непрерывном или интервальном режиме, в зависимости от уровня физической подготовленности клиента и его личных предпочтений. Данные упражнения целесообразно использовать на всех стадиях тренировочной программы.

Упражнения группы 2 целесообразно использовать по причине их высокого эмоционального воздействия на занимающегося. Применение упражнений этой группы делает тренировочную программу более интересной.

Упражнения группы 3 должны основываться на базе, заложенной первыми группами упражнений, в силу своей технической сложности и в силу частых смен уровней интенсивности в ходе их выполнения. Большая часть этих упражнений основана на игровых видах спорта, предусматривает участие в них нескольких человек или команд. Это делает их интересными и привлекательными для большинства занимающихся. Однако целесообразность введения упражнений этой группы в тренировочные программы клиентов из группы повышенного риска должно рассматриваться в каждом отдельном случае.

Частота тренировок

Частота тренировок - это число тренировочных занятий в неделю. Частота тренировок в некоторой мере связана с продолжительностью и интенсивностью каждого тренировочного занятия. Занятия меньшей интенсивности и продолжительности можно проводить чаще. Для получения требуемой эффективности проводить их рекомендуется не реже трех раз в неделю. При этом интервал между тренировочными занятиями не должен превышать двух дней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для большинства программ аэробных тренировок частоту от трех до пяти дней в неделю. Клиенты, только приступающие к аэробным тренировкам с целью поддержания оптимального веса, должны восстанавливаться не менее 36-48 часов между тренировками, чтобы избежать переутомления.



Продолжительность занятия

Продолжительность занятия - это время (в минутах) основной части тренировочного занятия. Время основной части занятия без разминки и заминки может варьироваться в пределах от 5-10 до 60 или более минут. Продолжительность аэробной тренировки связана с ее интенсивностью.

Новички, чей уровень выносливости достаточно низок, должны начинать с 5-10 минут основного времени аэробного занятия. Для людей со средней физической подготовленностью необходимы 15—40 минутные занятия. При хорошей физической форме продолжительность тренировочного занятия должна составлять от 30 до 60 минут. Продолжительность, как и интенсивность, определяет ответ организма на тренировочное воздействие.

.

65



Теория и методика фитнес-тренировки

Интенсивность занятия

Интенсивность занятия определяется как мощностью выполненной работы, так и физиологическим и психическим усилием при ее выполнении. Она зависит, например, от скорости движения, угла наклона полотна беговой дорожки, уровня сопротивления педалей при работе на велотренажере, высоты степ-платформ при занятии степ-аэробикой.

С физиологической точки зрения, нагрузки на уровне 50-85% максимального потребления кислорода (МПК) являются наиболее эффективными при тренировках аэробной направленности. Тем, кто находится на очень низком уровне физической подготовленности, рекомендуется тренироваться с более низким уровнем интенсивности - порядка 40-50% максимального потребления кислорода. Высокая интенсивность, порядка 75-85% МПК больше подходит для здоровых людей, находящихся в хорошей физической форме.

Суммируя все вышесказанное, следует подчеркнуть, что средняя интенсивность тренировочного занятия для здоровых взрослых лежит в пределах от 60 до 70% их МПК, что соответствует 70-80% ЧСС Макс-



Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:

1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС


  1. оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных
    сокращений (ЧСС макс)

  2. оценка интенсивности по методу Карвонена




  1. Метод оценки интенсивности по шкале Борга

  2. Метод «разговорного теста»

  3. Метод оценки интенсивности в МЕТах

1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧСС маКс. По этому методу в
качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время
нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений

(ЧССмакс).

ЧСС макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).

В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский


колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в
рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во
время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС макС; а от т. н. резерва ЧСС. Резерв
частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС макс и ЧСС в покое:

: Hx^L- в покое

резерв HUL макс

66

Часть 4. Аэробная тренировка

Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС тр) = (ЧСС макс- ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое

Пример. •

Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.

ЧСС 70% = (ЧСС макс - ЧСС в 1ЮКОе) х 0,7 + ЧСС в покое = [(220 - 40) - 80] х 0,7 + 80 =


150 уд./мин. . ; t ,. ,;..-. ' ■•■■■ ■-■■■>■•■

Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧСС

макс.

Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.



2. Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС в покое= 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 - 16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.



Таблица 8 Шкалы испытываемой нагрузки




Шкала Борга




Шкала Ньюера

Баллы

Испытываемая нагрузка

Баллы

Испытываемая нагрузка

6




0

Отсутствие нагрузки

7

Очень, очень легкая

0,5

Очень легкая

8




1

Достаточно легкая

9

Очень легкая

2

Легкая












67
Теория и методика фитнес-тренировки




10




3

Средняя

11

Умеренно легкая

4

Относительно сильная

12




5

Тяжелая (сильная)

13

Относительно сильная

6




14




7

Очень тяжелая

15

Сильная

8




16




9




17

Очень сильная

10

Очень, очень тяжелая (почти максимальная)

18










19

Исключительно сильная







20










Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.

Таблица 9

Рейтинг

1

Субъективно оцениваемая интенсивность



Пребывание на диване и просмотр художественного фильма

2-3

Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника

4-5

Усилие вызывает потоотделение

6

Достаточно высокое усилие

7-8

Последние минуты (повторения) действительно были трудными

9

Все равно, что нести на спине борца сумо

10

Все равно, что подняться на Останкинскую телебашню

В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС макс- Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50-74% ЧСС резерв и 12-13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).

Таблица 10

Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут



Относительная интенсивность, в % or

Испытываемая нагрузка, в баллах (но шкале Борга)

Классификация

ИНТСПСИЫЮСгИ

физической нагрузки

'»- v. макс

(Mci од Кнрвонена)





до 35

до 30

Менее 10

Очень низкая

35-59

30-49

10-11

Низкая

60-79

50-74

12-13

Средняя

80 - 89

75-84

14-16

Высокая

>90

>85

Свыше 16

Очень высокая

Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)

68




Каталог: files -> books
books -> Гельминтоз
books -> Отчеты и обработки подсистемы учета ндс настройка параметров учета Настройка параметров учетной политики для целей ндс
books -> Секреты профессиональной работы с С: Бухгалтерией (редакция 0). Учет расчетов по ндс
books -> Медицинское информационное агентство
books -> Эрик Перл Воссоединение: Исцеляй других, исцеляйся сам
books -> Паисий Святогорец
books -> Учение об элементах (Таттва-видья)
books -> Структура книги Теория бухгалтерского учета расчетов по налогу на прибыль
books -> Паисий Святогорец


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   24


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница