Пояснительная записка стр. Структура занятия оздоровительной аэробики стр



Скачать 476.69 Kb.
страница1/4
Дата08.05.2018
Размер476.69 Kb.
ТипПояснительная записка
  1   2   3   4

d:\копии\фитнес.bmp

Оглавление

Оглавление___________________________________________________ 2 стр.

Пояснительная записка_________________________________________ 3 стр.

Структура занятия оздоровительной аэробики______________________ 4 стр.

Структура урока оздоровительной аэробики силовой направленности__9 стр.

Учебно-тематический план на I год обучения (6 часа в неделю)_______ 9 стр.

План-график распределения учебного материала
по оздоровительной аэробике (72 часа)____________________________ 9 стр.

Учебно-тематический план на I год обучения (1 час в неделю) ________10 стр.

План-график распределения учебного материала
по оздоровительной аэробике (36 часов)___________________________10 стр.

Содержание занятий. ___________________________________________11 стр.

Поурочное планирование группы фитнес - аэробики.________________ 12 стр.

Организационно-методические рекомендации по реализации курса.___18 стр.

Требования по техники безопасности во время занятий
видами фитнес-аэробики._______________________________________18 стр.

Планируемые результаты и способы их проверки___________________19 стр.

Список использованной литературы.______________________________20 стр.

Пояснительная записка.

В настоящее время занятия аэробикой и фитнесом популярны встарше - среднем возрасте, молодежной и детской среде. Они привлекают эмоциональностью и созвучием современным танцам, аэробика позволяет исключить монотонности исполнения движений, способствует развитию физических, эстетических качеств, укреплению здоровья. Благодаря ей дети скорее избавляются от неуклюжести, угловатости излишней застенчивости, исправляют осанку, укрепляют мышцы, успешно овладевают другими видами физических упражнений. В старше – среднем возрасте занимающиеся приводят в норму пульс, подтягивают мышцы живота, бёдер, укрепляют стенки сосудов, тромбообразования, укрепление костно – мышечной ткани, эмоционально – психологическая разгрузка, общение. В молодёжном возрасте профилактика и укрепление различных мышц и костной ткани, овладевание различными видами физических упражнений, преобретение разных навыков, расширение кругозора, общение в своей среде и многое другое.

Элементы аэробики используются во время школьных и городских физкультурных мероприятий, а также для самостоятельных занятий дома.

Цель работы: развитие и коррекция физических качеств у занимающихся средствами оздоровительной аэробики и формирование навыков здорового образа жизни.

Заниматься на занятиях оздоровительной аэробики могут все желающие, не имеющие медицинских противопоказаний. Занятия строятся с учетом индивидуальных психофизиологических возможностей каждого человека. Программа рассчитана на 1 год занятий для людей старшего возраста (от 42-до 65лет) с нагрузкой 3часа в неделю; для занимающихся среднего возраста (от22 до 42лет) 3раза в неделю по 1,5 часа и для школьного возраста (от 10 – 15 лет) 3 часа в неделю по 1,5 часа.



Задачи программы:

  1. развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей.

  2. повышение работоспособности и двигательной активности.

  3. воспитание правильной осанки.

  4. развитие музыкальности, чувства ритма.

  5. нормализации массы тела.

  6. улучшение психического состояния, снятие стрессов.

  7. повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Оптимальная наполняемость учебной группы — 15 человек. Обучение на занятиях оздоровительной аэробики начинают с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального воздействия: движения в суставах конечностей, движения головой, тазом. Такие упражнения требуют концентрации внимания только на одной части тела, небольшой группе мышц, не требуют высокого уровня координации движений. Постепенно усложняются комплексы, разучиваются более трудные движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц. Привлекаются к упражнениям различные предметы, такие как гантельки, обручи, гимнастические мячи, скакалки, тренажёры.

Структура занятия оздоровительной аэробики

Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что учебный процесс возглавляет инструктор-преподаватель, решающий поставленные задачи, в ходе занятия, и обеспечивающий его максимальную продуктивность.

При разработке тренировочной программы определяются цели, продумывается направленность и содержание занятий на различные по длительности циклы (годовой, полугодие, триместр, месяц, еженедельный и ежедневный). На уроке решаются поставленные инструктором задачи — развивающие, оздоровительные, образовательные.

Общая структура занятия аэробики состоит из различных частей урока, в которых решаются частные задачи — подготовительная, основная и заключительная части.



В подготовительной части урока используются упражнения, которые направлены на:

а) постепенное повышение частоты сердечных сокращений;

б) увеличение температуры тела;

в) подготовка опорно-двигательного аппарата к последующим нагрузкам, усиление притока крови к мышцам, образование синовиальной жидкости и увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока задачей преподавателя является достижение:



а) увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;

б) повышения функциональных возможностей разных систем организма (дыхательной, сердечно - сосудистой, мышечной);

в) увеличения расхода калорий при выполнении специальных упражнений (аэробных).

Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, лёгких и системы кровообращения.

В заключительной части урока необходимо:

а) постепенно снизить обменные процессы в организме;

б) понизить частоту сердечных сокращений до близкой к норме;

в) посредством стретчинга увеличить амплитуду движений в суставах и эластичность мышц.

Стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.



Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:



  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес - зале не работают;

  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;

  • Стимуляция сердечно - сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;

  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардио - тренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Далее представлена общепринятая схема занятий оздоровительной аэробики.

Общая структура занятия аэробики.


Часть занятия

Направленность и

продолжительность

части занятия


Основные упражнения

Указания

Подготовительная

1. Разминка

1.1. Разогревание (Warm up) Продолжительность подготовитель ной части занятия от 7 до 12 мин



Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды

1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)

В Полуприсяде, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

Основная

2. Аэробная часть (Aerobics) Продолжительность от 25 до 45 мин

2.1. Аэробная разминка (5-12 мин)



Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

2.2.«Аэробный

ПИК» (рекомендуется не менее 15—20 мин)



Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний - «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.3. Первая аэробная «заминка» (3-6 мин)

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприсяде, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

3. Упражнения на полу (Floor work) — «фитнес» (15-25 мин)

3.1. Упражнения для мышц туловища



В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся

3.2. Упражнения для мышц бедра

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах

3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях




Заключительная

4. Вторая «заминка» «остывание».

Снижение) нагрузки

(Cool down)

(3-6 мин)

4.1. Глубокий стретч Упражнения на гибкость, общая «заминка»


Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Изначально структура урока рассчитана на занятие продолжительностью от 45 до 60 мин. В отдельных типах занятий может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть.

На основе работ К.Б. Андреасяна для работы в школе в программе предложены несколько вариантов построения занятий оздоровительной аэробикой разной целевой направленности.

Классификация уроков (занятий)


Тип урока

Части урока

Длительность, мин

Планируемая ЧСС,

уд/мин


Обучающий

Урок:

30-40

110-150

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-4

110-90

Аэробная

12-25

130-150

Заминка

2-5

90-100

Силовой

Урок:

35-40

110-150

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-5

100-150

Фитнесс

15-25

90-130

Заминка

2-5

80-90

Ударный

Урок:

30-40

150-190

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-4

90-110

Аэробная

10-15

130-150

«Пиковая»

аэробная


10-15

160-180

Заминка

2-5

до 110

Танцевально-разогревающий

Урок:

15-20

до 110

Разминка

2-5

90-120

Танцевальная

7-12

140-180

Заминка

2-5

до 110

На занятии оздоровительной аэробики в аэробной части используются упражнения - основные «базовые» шаги и прыжки. Упражнения аэробного воздействия несут основную функциональную нагрузку на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги имеют различную степень интенсивности. Добавление работы рук повышает степень физической нагрузки на организм. Таким образом, сочетая базовые движения друг с другом и с движениями рук составляют комплексы — композиции для аэробной части занятия.

При составлении комплекса — композиции (комбинации) учитывают его направленность (танцевальный, силовой и т.д.). С учетом творческого подхода и методики создания соединений в комбинации выстраивают последовательность упражнений, которые имеют логический переход от одного к другому, объединяются в единое целое и накладываются на музыкальное сопровождение.

Используя стандартный набор базовых элементов и сочетая их в различной последовательности можно повысить интенсивность занятия. Кроме этого, при составлении комбинации необходимо учитывать размеры спортивной площадки, зала, возможность перемещения при выполнении упражнений с правой и левой ноги.

На занятиях силовой направленности большое внимание уделяется проработке основных групп мышц. Упражнения выполняются сериями по необходимому количеству повторений. Дополнительное применение инвентаря, а также различных положений туловища в пространстве при выполнении упражнений ведет к увеличению нагрузки. Для скорейшего восстановления после занятия используются элементы стретчинга, упражнения на релаксацию и дыхание.



Структура урока оздоровительной аэробики силовой направленности.

1. Разминка. Состоит из выполнения связки (на 32 счета) — базовых шагов с постепенным добавлением и усложнением работы рук. Продолжительность части — 5 мин. Комбинация шагов для разминки:

4 Step touch = 8 счетов

2 V-step = 8 счетов

2 Step line = 8 счетов

4 Jumping Jacks = 8 счетов

Комбинация = 32 счета

2. Стретчинг. В этой части занятия выполняются упражнения на растяжение основных групп мышц, необходимых для дальнейшей работы: а) упражнения на растяжение задней поверхности голени; б) передней поверхности голени; в) внутренней поверхности голени. Продолжительность части 5 минут.

3. Фитнес ― силовая часть. Основная часть урока, направленная на проработку основных групп мышц: упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра; упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра и мышц таза; упражнения для мышц спины, верхнего плечевого пояса, рук, мышц груди; упражнения для прямых и косых мышц живота; упражнения для мышц стопы и голени. Исходное положение для выполнения упражнений может быть разное, а также применяют статическую, изометрическую и динамическую нагрузку. Продолжительность части 30 минут.

4. Заминка. В этой части занятия упражнения направлены на восстановление, растяжение и расслабление мышц, которые были задействованы в основной части занятия. Это упражнения на растяжение мышц спины, живота, передней и задней поверхности бедра, подколенных сухожилий, передней и задней поверхности голени, ягодичных мышц, отводящих и приводящих мышц бедра, мышц рук, мышц шеи. Продолжительность части 10 минут.

Время выполнения каждого упражнения в комплексе определяется уровнем подготовленности группы и задачами, поставленными на занятии.



Учебно-тематический план на I год обучения (2 часа в неделю)

№ п/п

Наименование разделов

Общее количество часов

В том числе

теория

практика

1

Вводное занятие. Техника безопасности.

2

2




2

Основы знаний

освоение в процессе занятий

3

Базовая аэробика

12

4

8

4

Степ-аэробика

17

2

15

5

Силовая аэробика

8

1

7

6

Танцевальная аэробика

10

-

10

7

Аэробика с элементами восточных единоборств

11

1

10

8

Пилатес. Элементы йоги

8

-

8

9

Фитбол — аэробика

6

-

6




Итого

72

8

64

Каталог: sveden -> files
files -> Экология агроландшафтов
files -> 530 учащихся, на конец года – 519 учащихся в 24 классах-комплектах
files -> К рабочей программе «Английский язык, 10 класс»
files -> Рабочая программа по учебному предмету «историческое краеведение»
files -> К рабочей программе по истории и культуре Санкт-Петербурга для 7-9 классов
files -> В. Д. Шадриков 27 марта 2000 года Номер государственной регистрации 260гум/сп Вводится в действие с момента утверждения государственный образовательный стандарт
files -> I. Целевой раздел


Поделитесь с Вашими друзьями:
  1   2   3   4


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница