Секреты успешной сдачи экзаменов



Дата19.06.2019
Размер264 Kb.

Секреты успешной сдачи экзаменов.

В период экзаменов школьники тратят дневное время, занимаются по ночам, нерегулярно питаются. Все это, естественно , сказывается на здоровье и качестве подготовки.


Режим.

  • Установите четкий режим работы.

  • Разумно чередуйте труд и отдых.

  • Во время подготовки к экзаменам не надо менять привычный распорядок своей жизни: сохраните привычное время подъема и отхода ко сну, приема пищи, продолжительности занятий, прогулок.

  • Особо строго следует соблюдать гигиенические требования организации умственного труда: проветривать помещение, через каждый час работы делать физкультпаузы, уделить часть своего времени прогулкам.


Организация.

  • Подготовьте рабочее место. Все должно способствовать успеху: тишина, расположение учебных пособий, четкий порядок.

  • Сядьте удобно за стол, положите перед собой программу (вопросы) экзамена, необходимые книги, записи.

  • Не работайте лежа, полусидя, при плохом освещении.

  • Учтите, что интеллектуальную активность повышают желтый и фиолетовый цвета.


Повторение.

  • Распределите повторение материала по часам, дням. Сгруппируйте вопросы по тематическому признаку.

  • Сначала повторяйте трудные вопросы.

  • Начинайте повторение вопросов экзамена по учебникам, при этом делайте краткие заметки.

  • Вспомните все, что знаете по данному вопросу, сформулируйте в виде ответа на экзамене и запишите в виде плана или тезисов на листе бумаги. Запишите вопросы, которые следует задать учителю на консультации.

  • Работайте самостоятельно, по своему плану. Вдвоем рекомендуется заниматься только во время взаимопроверки.

  • Выделите в ответе основные мысли в виде тезисов и, если нужно, подберите к ним в качестве доказательства факты и цифры.

  • Выполняйте как можно больше различных опубликованных тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

  • Полезно использовать тетради по предмету и по записям просмотреть, что по данному вопросу давалось на занятиях.

  • Проверьте себя, выбирая вопросы случайно, как на экзамене.

  • Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Психологическая подготовка.

  • Не допускайте как самоуверенности, так и недооценки своих возможностей.

  • Помогите себе самовнушением («У меня все получится, я все знаю, я получу отлично»); ни в коем случае не говорите себе : «Ой, я ничего не знаю не умею» и т.п.

  • Нельзя идти на экзамен, не повторив весь материал. Может случиться так, что в билете окажется тот единственный вопрос, который вы не повторили.

  • Проиграйте мысленно ситуацию экзамена, выбирая лучшие, наиболее благоприятные варианты.


На экзамене.

  • Получив на экзамене задание, спокойно обдумайте вопрос.

  • Не волнуйтесь, если что-то забыли, не теряйте голову.

  • Не забывайте о своем имидже: торжественная, но скромная одежда, прическа, вежливость, соблюдение порядка.

  • Начните с легкого! Начните отвечать с наиболее легких для вас вопросов, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.

  • Пропускайте трудные или непонятные задания. В тексте всегда найдутся вопросы, с которыми вы легко справитесь!

  • Думайте только о текущем задании. Забудьте о неудаче в прошлом задании. Думайте только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

  • Рассчитайте время так, чтобы две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для вас заданиям, тогда, вы успеете набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые вы уверены, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые вначале пришлось пропустить.

  • Обязательно оставьте время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Правильная организация периода подготовки и сдачи экзаменов, спокойная и доброжелательная обстановка в значительной мере обеспечат успех экзаменов.



Желаем удачи!

Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе – это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические игры и тренинги, специальные консультации для родителей и педагогов. В наших возможностях научить учащихся справляться с излишним волнением при подготовке и сдаче экзаменов. Как это можно сделать?



  1. Если учащийся постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему не думать о плохом Конечно, это будет нелегко. Мысли о возможном провале не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться спустя рукава. Ведь все равно впереди ждет неудача. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях – как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные. Ответы четко представляются уверенному в себе человеку. «Когда все плохое уходит, остается только хорошее.»

  2. Предложите прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача – как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем – напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно.

  3. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Расслабляйтесь! Наши эмоции «записываются» на состояние нашего тела: ритме дыхания, режиме кровоснабжения, напряжении мышц. Мышечное напряжение и зажимы вредны еще и тем, что вызывают психическое напряжение, скованность и быструю усталость. Полностью расслабившийся человек «стирает» все отрицательные эмоции. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

  4. Чаще используйте позитивные мысли, которые помогают успокоиться и настроиться на оптимистичный лад.

  5. Научите отделять свое «Я» от переживаемого состояния. Человек, погруженный в свое состояние, не может управлять собой. Учите «разотождествляться» со своими эмоциями, поймите, что они и вы – это не одно и тоже. Есть «Я» и есть мое раздражение… Никогда не забывайте про свое «Я», отделяйте и освобождайте его от своего душевного, психического фона.

  6. К кризисным ситуациям надо относится деловито. Кризисы – естественны, как болезни роста. Никогда не забывайте, что это период пройдет, а жизнь будет продолжаться.

  7. Побеждает подготовленный. Если вы научите саморегуляции заранее, будите практиковать ее ежедневно, в критический момент ребята окажутся состоятельными. Необходимо постоянно тренировать свой душевный и телесный аппарат саморегуляции.

Каждому человеку свойственно желание быть победителем, но, к сожа-лению, далеко не каждый в своей жизни испытывает замечательные моменты торжества победы, моменты высшего удовлетворения потребности само-утверждения. Почему не каждый из нас побеждает? Что за качества имеются у истинного победителя? Кто умеет выстроить путь к победе, кто преодолевает преграды на этом пути, то и является победителем. Что характерно для победителя :



  • Воля к победе;

  • Целеустремленность, сосредоточение, непреодолимое желание добиться победы,

  • Самообладание, выдержка, дисциплина: победитель одерживает победу прежде всего над собой, своими слабостями;

  • Работоспособность, максимальная выносливость к любым физическим и психическим нагрузкам;

  • Уверенность: он позитивно программирует себя, уверен в успехе: «Я смогу!», «Я сделаю это!», «У меня все получится!».

Человек, желающий победить, должен уметь или учиться уметь изменять условия и обстоятельства, препятствующие победе. А также изменять то, что в нем самом является препятствием.



Победа в учебе. Движение к победному финишу определяют глубинные установки личности. Люди, изначально менее способные, но целенаправленно решающие личностно значимую задачу, оказываются в конечном счете более продуктивными, чем более одаренные, но менее активные и менее заинтересованные. Воля к победе из ученика, не преуспевающего в учебе, может сделать отличника, знатока, и, наоборот, недостаточное проявление воли к победе у отличника превращает его в неудачника.

Мы живем в мире постоянно меняющихся обстоятельств, событий, ситуаций, взаимодействие с которыми заставляет нас реагировать, чувствовать, принимать решения, действовать – управлять собой, регулировать свои отношения с внешней средой. Отыскав во внешних обстоятельствах причины нежелательных реакций, вы направляете свои усилия на их устранение или смягчение.

Саморегуляция личности в этом случае может состоять в воздействии на свои субличности (самовоспитание, самообучение. самоопределение). Это – длительные процессы, а в условиях « здесь и теперь » особую роль играет воля. Волевой настрой – необходимое качество при преодолении трудностей. Как себя настроить? Как укрепить свою волю, нервы, духовные силы?

Средства и методы саморегуляции.


  1. Самообладание – это уровень саморегуляции, который происходит с участием волевых процессов. Это и есть «власть над собой» - умение сознательно контролировать, поддерживать и регулировать своё самочувствие и поведение в экстремальных ситуациях.

  2. Самообладание тесно связано с качеством личности, называемым выдержкой. Выдержанный человек вынослив и терпелив, он умеет сохранять хладнокровие в трудных и сложных обстоятельствах.

  3. Самообладание представляет собой баланс между эмоциями и сознанием, который обеспечивается волей и специальными методами «обработки самого себя» - самоприказ, самоубеждение, самовнушение, самоирония.

Всем знакомы ощущения, связанные с неприятнейшим эмоциональным состоянием: «сердце ушло в пятки», «дыхание перехватило», «бросило в жар», «засосало под ложечкой»… Это страх – эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на внешние сигналы, предвещающие реальную или воображаемую опасность. Страх захватывает все стороны личности : уничтожает инициативу, подрывает уверенность, сковывает мысли, воображение.

Причины страха – либо неизвестность, отсутствие знаний о людях, ситуациях, последствиях, либо заведомо известная (предполагаемая) опасность отрицательных последствий. Преодолеть страх – это значит искусно управлять своими эмоциями.

Поборите страх.


  • Не бегите от страха, анализируйте его и воспринимайте не более чем физическое чувство.

  • Используйте самовнушение («ничего страшного», «я не боюсь» и т.п.). научитесь «заговаривать зубы» своему внутреннему трусу.

  • Смотрите страху в глаза и вы увидите, что часто – это ваше воображение. У страха глаза велики, не преувеличивайте опасность.

  • Спокойно и трезво взвесьте свои силы и силы страха.

  • Подумайте, страшна ли данная опасность таким же или более слабым, чем вы. Если они не боятся, не бойтесь и вы.

  • «Жизнь не может быть настолько тяжела, чтобы ее нельзя было облегчить своим отношением к ней.» Э. Глезгоу


Техники саморегуляции.

Релаксация представляет собой процесс снятия психического и физического напряжения, стресса, достижение эмоционального равновесия, состояния покоя, расслабления после сильных нагрузок или переживаний.

Релаксация – это умение, овладеть которым можно с помощью определенных упражнений и тренировки.



Психологическая релаксация – эффект расслабления нервной системы при больших нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов восприятия.

Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. Выясните, какие музыкальные жанры и как действуют на вас (успокаивают, бодрят, возбуждают). При стрессах полезно слушать музыку Баха и Моцарта, некоторые песни «Битлз». Изумительны для релаксации русские романсы, современная инструментальная музыка.

Звуки природы. Имеются и псевдомузыкальные звуковые произведения: записи звуков живой природы – морского прибоя, щебетания птиц, шума ветра, журчание ручейка. При прослушивании необходимо закрыть глаза и мысленно перенестись на пустынное побережье с пальмами или в хижину высоко в горах, откуда открывается прекрасная панорама. Утопите ваши повседневные заботы в море или сбросьте их в глубокую долину.

Отвлекающие занятия. Релаксационным эффектом (хотя и очень индивидуальным ) обладают :

  • просмотр различных теле- и видеопрограмм;

  • просмотр произведений изобразительного искусства;

  • рукоделие, занятие прикладным творчеством;

  • чтение классических произведений, прессы, детективов;

  • психофизическая гимнастика, водные процедуры, массаж.

Словесные формулы. Применение формул психорегуляции, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:

  • …я лежу на берегу реки в лесу.., журчит вода…, поют птицы… шумит лства деревьев, я спокоен..

  • …я лежу на спине, смотрю в глубокое небо, там плывут облака… надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю успокаивающий шум леса…

  • …я как будто повис в воздухе, будто нахожусь в состоянии невесомости…

  • …у меня такое ощущение, будто я растаял, моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок, песок нагревает правую руку… и т.п.

Рекомендации по релаксации.

  • Можно записать подходящую для конкретного случая и человека программу на магнитофон, видео и облегчить себе контроль за переходом от одного упражнения к другому.

  • Можно выполнять релаксацию под подходящую для вас музыку (тихую, спокойную); можно составить музыкальную программу соответственно смене состояний (напряжение-расслабление).

  • Совет Эйзенхауэра: ни минуты не думать о людях, которых вы не уважаете и не любите.


Энергетическая саморегуляция. Во все времена люди проявляли большой интерес к скрытым силам человека. В конце 20-го века под давлением неопровержимых фактов наука признала, что живые существа, и особенно человек, обладают специфической энергией – психической ил биопсихической, которая несводима к другим известным видам энергии. Источником и хранителем психической энергии является головной мозг в ансамбле с каналами восприятия информации разного вида. (модальности) – анализаторами. Энергией обладают мысли, потребности, эмоции, чувства, знания, установки, настроения, привычки, желания, мотивы.

Как заряжать себя энергией.

  • Человек может пользоваться психической энергией, которая разлита в окружающей природе (прана).

  • Солнечная лучевая энергия и её отраженные потоки (голубое небо, горы, зелень, белый снег) – настолько мощные источники энергии, что пользоваться ими надо осторожно.

  • Чистый воздух содержит большое количество праны. Именно поэтому всегда считалось полезным быть в природе на чистом воздухе.

  • Вода – море, река, озеро, даже душ и ванна – дает прекрасный заряд энергии.

  • Растительный мир. Источником праны являются зеленые растения.

  • Общение с животными также может пополнить ваши энергетические запасы.

  • Искусство и красота нужны не только для уточнения и украшения жизни, но и для накопления психической энергии.


Саморегуляция с помощью изменения тонуса мышц - используйте свойство скелетной мускулатуры как источника нервной импульсации.

Снятие усталости - если вы устали раньше, чем закончена работа, которую нельзя отложить, нужно срочно повысить психический тонус (энергетическая «подзарядка» организма), эффективно применить произвольное напряжение мышц (физические упражнения).

Отведение энергии- необходимо срочно ослабить ответную реакцию на раздражитель. Избыток энергии направляется на физическое действие: сжимаются мышцы (сжать кулаки, схватить свою руку другой рукой, сжать спинку стула).

Саморегуляция через воздействие на органы чувств, рецепторы конечностей. Хорошо стимулируется деятельность нервной системы с помощью загрузки органов чувств. Активизируют уровень бодрствования музыка, свет, душ, запах, массаж. Наоборот, отсутствие импульсов, идущих от органов чувств, вызывает сонное состояние.

Повышение активности. Когда дети делают домашние задания, они отключают или включают магнитофон? Легкий шум повышает уровень активности мозга и продуктивность его деятельности. Это существенно для людей с невысоким психическим тонусом.

Промежуточная зарядка. Если вы устали, потрите мочки ушей, затем подергайте себя за уши (в них есть окончания нервов, ведущих к различным рецепторам.) Через некоторое время вы почувствуете прилив дополнительной энергии.

Саморегуляция с помощью изменения режима дыхания. Сознательно мы можем менять глубину и ритм дыхания, делая акцент либо на задержке дыхания, либо на выдохе. Выделение того или иного цикла дыхательного процесса по-разному влияет на наш организм. Вдох – повышает тонус головного мозга, выдох – снижает.

Тонизирование. Если делать активный вдох и пассивный выдох (воздух походит через нос), поддерживается высокий тонус нервной системы, пополняется психическая энергия. Кроме того, усиливаются обменные процессы, повышается артериальное давление, расширяются бронхи. Тонизирование нервной системы и оздоровление организма происходит как за счет «накачки» организма биоэнергией, так и за счет постоянного волевого усилия, направленного на поддержание должной интенсивности описанного типа дыхания.

Успокоение. Если делать короткий вдох, затем растянуый, замедленный выдох и задерживать дыхание после выдоха, это вызывает общее снижение тонуса центральной нервной системы; снижается кровяное давление, реже становится пульс.
Аутогенная тренировка. В различных религиозных системах и эзотерических культах давно используются эффекты, основанные на тройственной связи между деятельностью сознания (воображением), физиологическими процессами и психическими состояниями (эмоциями) человека.

Аутогенная тренировка – методика целенаправленного самовнушения, позволяющая в определенной мере управлять психическими и физиологическими процессами своего организма. С помощью АТ можно влиять на самого себя, создавать настроение, тренировать и укреплять волю и характер, владеть собой.



Приемы АТ. В процессе упражнений используются три основных приема, которые могут применяться и по отдельности, и комплексно.

  1. Влияние слова на психофизиологическое состояние человека. Один из принципов эзотерических теорий гласит: энергия следует за мыслью. Иначе говоря, мысль (психическая энергия) порождает деятельность органов человека. Манипулируя образами, направляя внимание, человек может произвольно менять и ощущения, и психологические и физические состояния, достигать эффектов психического и физического оздоровления. Словесные самовнушения ускоряют появление желаемого психофизиологического состояния.

  2. Произвольное привлечение в эмоциональную сферу чувственных образов и представлений. Можно вызвать в органах чувств ощущение тепла, прохлады, сладкого, кислого, горького, зрительные, музыкальные образы.

  3. Изменение (произвольная саморегуляция) тонуса скелетных мышц и дыхания. Физические упражнения на ритм дыхания, расслабление и напряжение мышц тела воздействуют на психическое самочувствие, на состояние нервной системы, на сознание.

Самовнушение весьма эффективно в сочетании с приемами физической релаксации. Физическая релаксация становится первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга.

Освоение техники АТ.

Первый шаг – релаксация. Не первом этапе необходимо освоить технику релаксации (физического расслабления) с помощью определенных формул самовнушения:

  1. Я спокоен, я совершенно спокоен и расслаблен.

  2. Моя правая рука тяжелая, затем левая, все тело чувствует пилив тепла (Левши начинают с левой руки).

  3. Мой пульс ровный, ритмичный

  4. Я чувствую тепло в области солнечного сплетения.

  5. Мой лоб приятно прохладен.

Концентрируйте на каждой формуле внимание и волю 1-3 минуты. Каждая фраза – самоприказ повторяется несколько раз.

Второй шаг – психическое отключение. Во время АТ вас не должны отвлекать посторонние раздражители. Лучше заниматься в отдельном помещении, без посторонних. Но главное – отключиться от посторонних мыслей, сосредоточиться. Формулы сосредоточения: «главное – это я», «главное для меня – пройти это испытание …»

Научившись расслабляться и отключаться, можно переходить к основному циклу упражнений



Третий шаг – целенаправленные упражнения. внимание концентрируется на основной формуле, соответствующей вашим конкретным задачам.

Основные формулы самовнушения (примеры).

Деловые цели:

  • Я способен к отличной работе…

  • Я верю в свои силы…

  • Мне это по плечу…

  • Я сделаю это…

  • Я все знаю…

  • Завтра на экзамене все вспомню

Улучшение себя:

  • Я красивый

  • Я сильный

  • Я умный

  • Я буду лучше


Здоровье, стрессы, депрессия:

  • Я совершенно спокоен…

  • Ушли все волнения с страхи

  • Я бодр и свеж

  • Я в порядке

  • Все будет хорошо


Советы по применению АТ.

  1. АТ может применяться:

  • По мере необходимости, при возникновении соответствующих ситуаций, обстоятельств;

  • Как психологическая зарядка, для внушения бодрости (утром, днем, вечером)

  • Как метод самовоспитания

  • Как психотерапия (по совету психолога)

  1. Цель самовнушения должна быть положительной, благородной: преодолеть страхи, слабости, стать лучше, избавиться от недостатков.

  2. Внушить себе что-то – это значит поверить, заставить поверить в себя, поверить без всякого сомнения, решительно.

  3. Продолжительность каждого упражнения вначале около минуты, а потом – 5.

  4. Возможно, в самом начале занятий вы не будете достигать эффекта. Но надо набраться терпения, настойчиво продолжать тренировку, и все наладится, вы добьетесь нужного эффекта.

  5. Весьма негативно самовнушение под влиянием отчаяния, депрессии (отрицательная Я – концепция: я не нравлюсь, не нужен, не способен…) или агрессии.

Сила слова очень велика: французский философ Сен-Симон приказывал будить себя внушающими словами: «Вставайте, сир, Вас ждут великие дела!». Самовнушение дает человеку уверенность в себе, а это всегда выступает в качестве важного условия победы в борьбе, предпосылки успеха в любых начинаниях.
Медитация – в широком понимании представляет собой средство спокойного сосредоточения, средство восстановления и координации физических и психических функций, ясности сознания. Медитация может применяться для:

  • достижения душевного, психического спокойствия,

  • повышения интеллектуальных способностей, улучшения памяти,

  • развития чувства гармонии, красоты,

  • общего оздоровления организма.

Общие рекомендации по медитации.

  1. Медитация не достигается волевым усилием. В медитации соблюдаются правила пассивного желания, суть которого заключается в том, что вы стремитесь к «стиранию» ваших переживаний и мыслей не посредством волевого усилия, а лишь непринужденным желанием достигнуть эту цель.

  2. Медитацию как метод и особое искусство можно понять только после продолжи-тельного периода тренировок. Здесь, как и в любой другой области, положительные результаты достигаются упорным и целенаправленным трудом.

  3. Умственное перенапряжение или чувство морального дискомфорта в процессе медитативных упражнений недопустимо.

  4. Если во время погружения вы заметите, что продумываете пришедшие в голову мысли вместо того, вместо того, чтобы только отметить их, каждый раз возвращайте свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь.


Снимаем психоэмоциональное напряжение.

Регулярное выполнение предложенных техник и упражнений позволит человеку оценить свое психоэмоциональное состояние, скорректировать его, выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе.

Достижение указанных целей возможно при комплексном применении приемов аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных методов снятия психоэмоционального напряжения в их доступности, возможности применения в обычных условиях, в том, что человек сам может отслеживать результаты.


  1. Аутотренинговые упражнения.

Аутотренинг – один из эффективных методов саморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.

« Сеанс психофизической настройки ».

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыха- ние активизация функций внутренних органов.

Продолжительность: 10-12 мин.

Процедура:

  1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы уста-ли… Выдох удлиняется… После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения…

  2. Мышцы расслаблены, веки опущены… Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются…

  3. Ваше сознание как мягкое облачко над лучезарным морем… Море красиво, волны катятся, бьются о берег… Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн… Белая чайка в небе спокойно кружит… Пахнет свежестью и морем…

  4. Вы – птица, Ваши крылья – это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизне-радостность.

  5. Ваше сердце мерно стучит… Вам легко дышится… Медленно повторяйте следующие фразы : «я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей… Энергия восстанавливается с избытком… мне становится все лучше и лучше… Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым… Я бодр и творчески настроен… Я отдохнул… Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании…»

Сеанс подходит к концу:

«Я считаю с трех до одного… «Три» - сонливость проходит, «Два» - я потягиваюсь, «один» - я бодр и полон сил ! »

Потянитесь. Глубже подышите… Улыбнитесь! Встаньте.
« Приятный сон ».

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 мин.

Процедура:

Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно про-изнесите словесные формулы:



  1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…

  2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и ровно… Я совершенно спокоен.

  3. Моя правая рука расслаблена…Моя левая рука расслаблена… Руки расслаб-лены…Плечи расслаблены и опущены…

  4. Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… чувствую приятное тепло в руках…

  5. Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Чувствую тяжесть рук…

  6. Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги… Мои ноги расслаблены…

  7. Мои ноги теплые…Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…

  8. Мое тело расслаблено…Расслаблены мышцы спины… Расслаблены мышцы живота…Чувствую приятное тепло во всем теле… Мне легко и приятно…Я отдыхаю…

  9. Веки опущены…Расслаблены мышцы рта…Мой лоб прохладен… Я отдыхаю…Я спокоен…

  10. Чувствую себя отдохнувшим…дышу глубоко… Потягиваюсь… Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… я бодр и свеж…


« Мобилизация »

Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

Продолжительность: 5 мин.

Процедура:

Сделайте глубокий вдох – выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:



  1. « Я хорошо отдохнул…»

  2. « Мои силы восстановились…»

  3. « Во всем теле ощущаю прилив энергии …»

  4. « Мысли четкие, ясные…»

  5. « Я готов действовать… Я словно принял освежительный душ…»

  6. « Я готов действовать…»

  7. « По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»

  8. « Делаю глубокий вдох…Резкий выдох… Прохлада…»

« Поднимаю голову (или встаю)… Открываю глаза…»


  1. Медитативные техники.

Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии.
«Концентрация на медитативном дыхании»

(дыхательная техника).

Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

Необходимое время: 3-5 мин.

Процедура: примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…»

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.
«Высокая энергия»

(зрительная техника).

Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование.

Необходимое время: 3 мин.

Процедура: представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь … проглотите ее…Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
Динамический вариант (утренний).

Цель – настройка на деятельность.

Выполняются следующие упражнения:


  1. Бег на месте, высоко поднимая колени (можно под музыку). Глаза открыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концентрация на ощущении пробуждения и иррадиации внутренней энергии.

  2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть расслабленный, слегка обвисший рот, сесть в удобную позу с прямым позвоночником, закрыть глаза. Начать легкое, почти непроизвольное покачивание, продолжая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

  3. Лечь на спину, открыть глаза и быстро вращать зрачками по часовой стрелке. Вызвать ощущение легкости и невесомости во всем теле, получить эффект «отсутствия тела».

  4. Концентрация движения психической энергии к переносице между бровями (сосредоточение).

  5. Закрыть глаза и раствориться в космической энергии, погружаясь в глубокую медитацию.


«Космос».

Применяется для выхода из стресса.

Сядьте удобно, руки положите веером на колени, мизинцы на середине бедра направлены к коленям, спина прямая, голени перпендикулярны полу (поза «фараона»), глаза закрыты, расслабленное внимание на центре лба. Представьте, что в центре лба светится белая точка. Войдите в состояние погружения. Начинайте про себя медленно произносить текст медитации:

Я становлюсь все больше и больше. Я расширяюсь. Я чувствую, как с каждым вдохом я становлюсь все больше и больше. Вот я вижу сверху комнату, вот я перерастаю дом… Дом становится все меньше и меньше. Мне очень приятно и радостно это расширение… Вот я вижу свой город, всю вою страну. Подо мной страны и континенты. Я вижу прекрасную голубую планету. Это земля… А вокруг меня пустота, полная звезд. Мое тело расслабленно, оно пульсирует, дышит, оно не имеет границ… Космос – это я. Меня охватывает чувство единения со Вселенной … Блаженство разливается во мне. Покой и удовлетворение. Гармония и красота. Меня охватывает состояние божественной любви… Я – часть энергии, разлитой повсюду…Любовь переполняет меня и заставляет светиться… Я – вспыхнувшая Звезда…

Перед тем, как выходить из медитации, сделайте глубокий вдох. С выдохом вы опадаете и возвращаетесь на землю. Медленно дыша, почувствуйте свое тело. Затем медленно-медленно открывайте и взгляните на мир как в первый раз, как внове. Какой он радостный, истинный, яркий…

Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений .

Учитывая, что стресс является психофизиологическим состоянием, сопровождающимся нарушением межполушарного взаимодействия и нейрогуморальной регуляции, компенсировать его последствия возможно при помощи комплекса кинезиологических упражнений. Кинезиологический комплекс рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6-8 недель по 15-20 минут в день. Упражнения следует выполнять сидя, иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно выполнения одного упражнения.




  1. Фронтально- акцепитальная ( лобно-затылочная ) коррекция.

Цель-активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной ситуации.

Одну ладонь расположить на затылке, другую положить на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Сделать глубокий «вдох-пауза-выдох-пауза». Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте. Обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким «вдохом-паузой-выдохом-паузой». Упражнение выполнять от 30 сек. до 10 минут до возникновения синхронной пульсации в ладонях.



  1. Растяжка ахиллова сухожилия.

Цель- снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.

1-й вариант. Легко ущипнуть одноименными руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладить их несколько раз, «сбрасывая»в стороны и наружу.

2-й вариант. Стоя держаться руками за спинку стула. Расположить одну ногу впереди корпуса тела, а другую сзади. Делать выпады на колено ноги, выставленной вперед. Задняя нога – прямая. Корпус держать прямо. Повторить тоже для другой ноги.

3-й вариант. В позиции сидя положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторить то же для другой ноги.



  1. «Маятник».

Цель-снятие рефлекса периферического зрения, ритмирование правого полушария, активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, энергетизация мозга.

Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Необходимо отрабатывать движения глазами по четырем основным (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным направлениям (по диагоналям); сведение глаз к центру. Движения глаз необходимо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха делайте движения глазами, затем удерживайте глаза в крайнем латеральном положении на фазе задержки дыхания. Возврат в и.п. сопровождайте пассивным выдохом. Упражнение выполняйте с подключением однонаправленных движений языка (глаза и язык вправо – вдох, пауза, в и.п. – выдох; пауза, глаза и язык влево – вдох, пауза, в и.п. –выдох, пауза и т.д.).



  1. «Постукивание».

Цель- энергетизация мозга, активизация нейрогуморальной регуляции.

Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания 10-20 раз круговыми движениями слева направо.



  1. Дыхательное упражнение.

Цель – активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.

Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь, сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделать вдох. Упражнение повторить 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.



  1. Дыхательное упражнение Эверли.

Цель- активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений.

Регулярное систематическое (1 – 2 недели)выполнение данного упражнения сфор-мирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить левую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удобно. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (визуально). На вдохе представить, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом, руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Вдох длится 2 секунды. По мере совершенствования навыка, его можно увеличить до 3 сек. Про себя повторять фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох, повторяя про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдлха длится не менее 3-4 секунд. Повторить это четырех фазовое упражнение не более 3-5 раз. При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха.



  1. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стерку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стерку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стерку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница