Статьям в журналах. Доктор Любер это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения


Глава 2. Откуда что растет (Азбука)



страница2/11
Дата09.05.2018
Размер2.46 Mb.
ТипСтатья
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
Глава 2.

Откуда что растет (Азбука)
Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на ка­кую группу мышц воздействует, и без него написано боль­ше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закры­та». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс - центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось ус­лышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или рав­ноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонни­ков бодибилдинга вообще и его передового «учительско­го» отряда в частности. (Удивительное дело: простые па­реньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые би­сексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряю­щиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просве­тительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочис­ленная категория людей, которые в силу хорошей генети­ческой заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэто­му, видимо, имеет смысл начать с азбуки.
Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.
1. Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

2. Трапециевидная мышца - поднимает плечи.

3. Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.

4. Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.

5. Широчайшие мышцы спины - опускают и отво­дят плечевую кость назад.

6. Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и враща­ет предплечье наружу.

7. Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.

8. Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.

9. Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

10. Косые мышцы живота - вращают туловище.

11. Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.

12. Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.

13. Икроножные мышцы - приводят пятку.

14. Длинные мышцы спины - разгибают спину.


Базовые упражнения

для основных групп мышц
Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и на­клонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базо­вым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
широчайшие

мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;


дельтовидные

мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;


трапеции - пожимание плечами («шраги»), тяга штан­ги узким хватом к подбородку;
бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с ган­телями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
трицепс - жим штанги лежа узким хватом, фран­цузский жим штанги лежа и сидя;
квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;
бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
икры - подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;
длинные

мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.


Техника выполнения упражнений
Нет нужды занимать много места философствовани­ем на тему важности правильного выполнения упражне­ний с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают при­седания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вме­сто этого растет только низ спины, бедра же остаются « цыплячьими ».

К тому же во многих упражнениях движение отяго­щения по неправильной траектории вызывает образова­ние микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэто­му все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правиль­ной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале дви­жения и максимально сокращать в конце. Это необходи­мо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без оста­новок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражне­ний, хотя мне представляется весьма проблематичным ос­воить правильную технику только по описаниям и фото­графиям.
Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, сле­дите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикуляр­ными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в райо­не сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.
Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследует­ся цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скруг­ляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следу­ет как можно ниже.
Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпен­дикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возмож­ности максимальная.
Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными ру­ками подтягивайтесь как можно выше до касания пере­кладины грудью либо затылком.
Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.


Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голо­ва находилась прямо под штангой. Не используйте по­мощь ног и спины в начальной фазе жима.
Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опо­рой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.


«Протяжка» узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положе­ние. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгиба­ния рук с гантелями стоя и сидя.
Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не раз­водить в стороны, а прижимать к бокам.
Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка откло­нены от вертикального положения в сторону головы. Опус­кайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в сто­роны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.


Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямле­на, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положе­ния. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.
Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленя­ми груди.
Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от ска­мьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разги­баться.
Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь при­поднята высоко, позвоночник в поясничной области про­гнут. Движение начинается с того, что вы медленно пода­ете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из ра­боты и усилие пойдет только за счет позвоночника. Дви­жение вверх - за счет подачи таза вперед.
Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры — полная амп­литуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите пояс­ницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо - стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в дан­ном пособии, будут использованы и несколько изолирую­щих упражнений.


Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способ­ствует расширению грудной клетки.


Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен впе­ред, гантели у передней поверхности бедер (могут сопри­касаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохра­няя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти боль­шими пальцами вниз - «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее оп­ределение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней час­ти дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использо­ванием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обыч­ных разведениях.


Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Под­нимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пуч­ка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.
Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от ска­мьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положе­ния предплечий, если продолжать дальше - бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.


Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свобод­но свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, подни­майте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над - хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под би­цепсом - брахиалис.


Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении ру­коятка блочного устройства на уровне груди. Выжи­майте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.
Гакк - приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние ампли­туды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суста­вах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось под­ниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «кап­ля» - мышцы vastus medialis.
Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь впе­ред. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением от­работки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.
Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Гиперэкстензии
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.


Правила дыхания одинаковы при выполнении лю­бых упражнений с отягощениями: на момент максималь­ного усилия должен приходиться мощный выдох. Неко­торые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимают­ся окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика ве­роятность, что «доброхоты» могут и скорую психиат­рическую помощь вызвать...

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный ва­риант - хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набрав­шие в последнее время широкие обороты гомосексуаль­ные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего под­черкивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результа­тов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, про­шедших с момента открытия этого «закона», время под­твердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) - занимай­тесь лучше босиком. Арнольд Шварценеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему - не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы - если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонюч­ки» (в зависимости от ваших габаритов - заглазную или открытую) - забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моет­ся, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».
Глава 3.

Первый шаг на пути излечения дистрофии
Практика показала, что отсутствие мышц (дистро­фия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет не­кую «базу». Чисто эмпирически был выведен норматив для этой «базы»:

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии «одолеть» этот норматив, то подходить к «железу» еще рановато и следует позани­маться с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уро­вень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - мак­симум один день отдыха и по новому кругу.


Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на вы­сокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к турнику.
Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к турнику.
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхо­да, в упражнении 7 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Если у новичка присутствует лишний вес, то «под­готовка к железу» должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а по­том выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомен­дации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последую­щей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, ис­ключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

Серьезный «кач» традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на «подготовку» так, чтобы уже в середине августа быть в «норме». У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репу­тацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жир­трестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользова­лась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потен­циальной перспективе призыва и понимая, что на служ­бе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься.
На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской дея­тельности, но, тем не менее «прописал» «ученику» ежед­невные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтя­гивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги впе­ред, т. е. как бы «полулежа в висе» — см. фото). Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одно­классника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атле­тично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпус­кников в школе, то «на спор» выполнил «подъем перево­ротом» 35 раз.

Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуа­ций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий.



P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачас­тую переключались на подобные программы в период ак­тивного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягива­ния очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно «рас­ширить» костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

Глава 4.

В начале славных дел (первый год занятий)
Перед тем как «приступить к железу», следует про­вести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измере­ния чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс» каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действи­тельно стоит «трястись», - это талия. Резкие прибав­ления - это сигнал о том, что у вас в рационе «пере­бор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год заня­тий, когда делается некий «прорыв к массе» - подроб­нее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Со­гласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой вы­полнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, вто­рой - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с лите­ратурой по бодибилдингу, предложенный в первых комп­лексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на прак­тике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изна­чально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» куль­туризма.
Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.


В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что ка­сается отягощений, то первый комплекс - это единствен­ный период тренинга, когда не рекомендовалось «рвать­ся» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повто­рений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом воз­расте с помощью специальных упражнений можно значи­тельно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следую­щий комплекс:

1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с ганте­лью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.

2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике мак­симально широким хватом, 30 повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладо­ни на себе) до касания перекладины животом, 30 по­вторений.

5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплиту­дой, 100 повторений.

6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введе­ние такой тренировки помимо задекларированного «рас­ширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в на­грузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две трени­ровки в неделю.


Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые чередуются попе­ременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

6. Разводка гантелей лежа, 3x10.

7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.


Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

2. Разводка, 3x10.

3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 по­вторений.

6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.


Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой до­зировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же уп­ражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмо­циональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Согла­шусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установ­ка, надо заметить, работает неплохо.
Комплекс № 3
Весна - время, когда вы уже достаточно подготов­лены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комп­лекс первого года занятий, и наибольший прирост «мас­сы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - рез­кая смена характера нагрузок: если при выполнении пре­дыдущих комплексов движения были плавными и разме­ренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в под­ходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, напри­мер небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каж­дого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (раз­ными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», уз­нав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две програм­мы, последовательно чередующиеся при применении.


Программа А
1. Жим лежа.

2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

3. Жим с груди стоя. .

4. Бицепс с гантелями сидя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.


Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Жим из-за головы сидя.

4. Бицепс со штангой стоя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.


Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одинакова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет — g повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». За­тем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощени­ем. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» под­ход «читингом» и «повторениями с помощью». При вы­полнении данного комплекса вы должны как бы «взор­ваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это полу­чилось, нужно хорошенько «заводить» себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - «Дыхательные» приседания — выполняет­ся следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повто­рений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседа­ний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пул­ловера стабильный, в этом упражнении ваша задача со­стоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображе­ний «расширения костяка». 50 повторений без учета чис­ла подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое вни­мание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фар­макологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, каль­ция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосред­ственно после тренировки, и какой-либо сбалансирован­ный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не доль­ше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4
Тренировки летом первого года занятий носили ско­рее поддерживающий характер, были своеобразным отды­хом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Дос­тигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весенне­го тренинга это давало хорошую «встряску» организму.
Пн., ср., пт.
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.

3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.

4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

5. Приседание, 1x20*, 4x15.

6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.

8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.


Хотя комплекс и носит поддерживающий харак­тер, все равно следует стремиться к увеличению рабо­чих отягощений. В то же время в этот период жела­тельна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагруз­ке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тре­нировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвос­хитить самые очевидные.
Отсутствие прямой нагрузки на трицепс
1. В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что три­цепсы и так получают достаточную «косвенную» на­грузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормо­зить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Со­гласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное по­лутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная рабо­та над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами мень­шее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телос­ложения был несколько иной, нежели сейчас: «раска­чанные» до предела бёдра не приветствовались, при­оритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в комплексах, поэтому на первом году развитие бёдер реко­мендовалось сознательно «тормознуть».

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет силь­но осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасыва­ния протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратить­ся почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».



3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комп­лексе.

Однако новичку это сложно понять, а когда что-то делается из-под палки, то желаемого результата, как пра­вило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в созна­нии, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то исполь­зуется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной мас­сы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельеф­ных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одни­ми только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам - разгиба­телям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.


Каталог: wp-content -> uploads -> 2009
2009 -> Закон опыт рекомендации издание выпущено при финансовой поддержке Фонда "Сорос-Кыргызстан"
2009 -> Ошибка 0x80040707 на Windows xp
2009 -> Синхронизация. Глазами очевидца на слабых каналах связи
2009 -> Горин перестал решать краевые задачи механики и занялся технической диагностикой плотин оценкой их эксплуатационной надежности. Его первым и самым любимым объектом стала Саяно-Шушенская гэс
2009 -> Закон о возмещении вреда, причиненного уничтожением деревьев и кустарников в Кыргызской Республике
2009 -> Анархистские наиболее часто задаваемые вопросы


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница